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    Equivalentes y Frutas

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    Maria Meneses
    Este documento proporciona equivalencias nutricionales de carbohidratos, proteínas, grasas y porciones de frutas. Enlista los equivalentes en gramos de diversos alimentos como pan, cereales, carnes, lácteos, frutos secos y frutas. También incluye consejos sobre conversiones de pesos crudo a cocido y ejemplos de snacks saludables.

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    Maria Meneses
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    Este documento proporciona equivalencias nutricionales de carbohidratos, proteínas, grasas y porciones de frutas. Enlista los equivalentes en gramos de diversos alimentos como pan, cereales, carnes, lácteos, frutos secos y frutas. También incluye consejos sobre conversiones de pesos crudo a cocido y ejemplos de snacks saludables.

    Título original

    3. EQUIVALENTES Y FRUTAS

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    EQUIVALENTES -

    CARBOHIDRATOS

    1 rebanada de pan de 30g 1 paquete de galleta 3 unidades grandes

    20g de avena 1 pan árabe


    1 pan tortilla

    15g de harina ej:


    40g de arroz 85g de papa/ maca, maíz,
    cocido camote/yuca cocida almendras
    ORDER NOW

    recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,


    usar regla de 3 simple
    EQUIVALENTES - PROTEÍNAS

    1 huevo entero 250ml de leche 200ml de bebida de soja


    fresca descremada o almendras

    3 claras de huevo 15g de proteína 120g de yogurt


    aislada griego

    75ml de leche 70ml de leche 300ml de yogurt


    gloria light gloria light sbelt o slim
    recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
    usar regla de 3 simple
    EQUIVALENTES - PROTEÍNAS

    100g de yogurt 20g queso de 45gORDER


    quesoNOWricotta
    skyr cabra

    30g de queso 60g de queso 35g de queso


    fresco normal fresco light mozarella light

    60g de queso 60g de jamón de


    70g de tofu pavo
    cottage

    recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,


    usar regla de 3 simple
    EQUIVALENTES - PROTEÍNAS

    100g de sangrecita 55g de conejo 55g de cuy cocido


    cocido

    50g de hígado 65g de langostinos 70g de mariscos


    cocido cocidos cocidos

    60g de seitan 50g de conserva de 45g de


    pescado en agua pollo/carne/pavo
    ORDER NOW
    cocido
    recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
    usar regla de 3 simple
    EQUIVALENTES - GRASAS

    65g de palta 10g aceite de oliva 29g aceituna negra

    30g de coco 12g de pecanas 15g de almendras

    15g de maní 18g de chía 16g de linaza


    (máximo consumir
    15g al día)
    recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
    usar regla de 3 simple
    Conversión crudo - cocido

    Los alimentos cambian su peso según el


    agua que contengan al ser cocidos

    en el caso de las proteínas como las carnes se reducen

    Carne cruda Pierde agua Carne cocida


    100g 80g

    en el caso de los carbohidratos como lo cereales y


    menestras aumentan su tamaño

    Gana agua
    Arroz crudo Arroz cocido
    100g 200g
    ORDER NOW

    Calcula el factor de conversión de tus propias preparaciones


    Conversión crudo - cocido

    Factores de conversión

    Cereales y legumbres
    generalmente pesan el
    doble cocidos
    Factor de conversión x2

    200g de cocido = 100g en crudo

    fideos y arroz también conversión x2

    tuberculos conversión x1 en el airfryer el alimento se reduce un


    hervidad no es significativo el cambio 40%-60% en ese casoORDER
    a la proteína
    NOW
    sumar 60g extra y en el caso de
    tuberculos pesar en crudo
    SNACKS PRÁCTICOS

    1 rebanada de pan con 1 rebanada de pan con 1 rebanada de pan con


    50g de palta 30g de queso 40g mermelada s/a

    Yogurt griego 160g yogurt skyr 100g + 23g de almendras,


    Máximo 100g de frutos rojos cajus o pistachos

    30g maíz tostado 60g Choclo+ 35g 35g de maíz crudo


    ORDER NOW
    queso fresco para pop corn
    SNACKS PRÁCTICOS

    2 galletas de arroz con 12g de 3 galletas de arroz con 60g de 25g de avena + 200ml de leche
    mantequilla de maní y 50g mermelada sin azúcar vegeta o light
    frutos rojos

    dos huevos sancochados o 50g de jamón de pavo con 50g de 50g de aceitunas
    revueltos queso fresco o cotagge

    yogurt skyr 150g + 50g de gelatina más una porción de ORDER NOW
    1 porción de 115g
    mermelada sin azúcar fruta
    SNACKS PRÁCTICOS

    6 huevos de codorniz 170g de papa cruda (comerla en 200ml de yogurt bebible sbelt +
    hervida, al horno o en el airfryer) 1 porción de fruta

    250ml de leche vegetal o light + 1 manzana de aprox 100g + 12g 1 batido de proteína
    10g de cacao y stevia + 10g de de mantequilla de frutos secos
    chocolate negro

    Dips de verduras frescas +


    60g queso fresco bajo en sal ó ORDERde
    1 porción NOW
    shake LAIVE
    aliño de yogurt skyr 100g +
    queso cottage 110g 230ml
    1cda de mostaza + limón y sal
    FRUTAS PORCIONES

    180g de frutos rojos (fresas, 150g de mango


    200g de papaya
    arándanos, moras, cerezas,
    frambuesas)

    150g de piña 1 unidad de plátano (máximo 1 unidad de manzana


    100g)

    ORDER NOW
    130 g de chirimoya o 3 unidades de tuna 2 unidades de kiwi
    guanábana
    FRUTAS PORCIONES

    2 unidades de durazno 2 unidades de ciruela 2 unidades de granadilla

    2 unidades de máximo 100g de lúcuma 2 unidades de máximo


    120g de higo 200g de mandarina

    ORDER NOW
    1 unidad de pepino dulce 1 unaidad de pera 200g de sandía
    FRUTAS PORCIONES

    200g de melón 1 unidad de naranja 150g de uva

    30g de coco 200g de pitajaya 150g pacay sin cáscara

    ORDER NOW
    30g de aguaje 150g de aguamanto 150g de membrillo

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