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    Autoinstrucciones Ansiedad

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    Autoinstrucciones Ansiedad

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    I.E.S.

    CINCA - ALCANADRE

    CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD.


    TÉCNICA DE LAS AUTO-INSTRUCCIONES POSITIVAS
    Las auto-instrucciones es lo que uno/a
    se dice a sí mismo/a cuando realiza
    alguna actividad concreta como por
    ejemplo: “venga voy a ponerme a
    estudiar”.

    ¿EN QUÉ CONSISTE ESTA


    TÉCNICA?
    • Nuestro diálogo interno negativo es
    clave cuando se afrontan
    situaciones o crisis de ansiedad.
    • Si entrenamos esta técnica, puede
    ayudarnos a controlar la ansiedad
    y el estrés así como situaciones
    que nos generan nerviosismo en
    general. Por ejemplo, ante un examen, una prueba médica, etc. En
    momentos en los que aparece la ansiedad, es clave cómo nos hablamos
    interiormente.
    • Se trata de aprender a hablarse a sí mismo/a de manera positiva.
    • Son instrucciones que nos decimos cuando vamos a realizar o afrontar un
    reto, una tarea o situación, por ejemplo: “Tengo que conseguir mi
    propósito”.
    • También podemos utilizarlas para indicarnos a nosotros/as mismos/as
    como controlar la ansiedad y manejar las situaciones en las que puede
    aparecer.
    • Esta técnica es muy adecuada cuando la persona se habla de manera muy
    negativa con frases del tipo: “no lo voy a conseguir”, “voy a hacer el
    ridículo”, “yo no puedo”, etc.
    • Si las auto-verbalizaciones son negativas lo más probable es que evitemos
    o huyamos de la situación, pero si nuestro auto-diálogo es positivo, resulta
    un refuerzo y una motivación para hacer frente a las dificultades.
    • Lo ideal es que cada persona elabore sus propias “frases de ansiedad”
    para abordar las situaciones de estrés, nerviosismo, etc.
    • Se trata de cambiar pensamientos que nos crean ansiedad por
    pensamientos más adecuados que nos permitan afrontar la situación de
    una manera más adaptativa.
    • Podemos utilizarlas antes de la situación temida de manera anticipatoria,
    durante dicha situación en el momento de nerviosismo y después de que
    hayan pasado las circunstancias estresantes.
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    I.E.S. CINCA - ALCANADRE
    ANTES DE LA SITUACIÓN ESTRESANTE O DE NERVIOSISMO
    Ya sabes reconocer los síntomas de la ansiedad y vaticinas lo que va a ocurrir.
    En estos momentos nos puede ayudar utilizar frases que enfaticen la
    competencia y el control de la situación por parte nuestra y que nos ayudan a
    organizar un plan adecuado de afrontamiento.

    • PREOCUPARME NO ME SERVIRÁ
    DE NADA
    • VOY A SER CAPAZ, YA LO HE
    HECHO OTRAS VECES
    • NO TENGO POR QUÉ
    PREOCUPARME
    • SI NO LO PIENSO NO TENDRÉ
    MIEDO
    • ESTARÉ BIEN
    • OLVIDA LA PREOCUPACIÓN Y HAZ ALGO
    • YA HE HECHO ESTO BIEN OTRAS VECES
    • ES UNA BUENA OCASIÓN PARA HACER UN PLAN
    • SÉ LOS PASOS QUE VOY A SEGUIR EN ESTA SITUACIÓN
    • CONOZCO LO QUE VA A PASAR Y NO TENGO DE QUE PREOCUPARME
    • VOY A CONSIDERAR LAS COSAS UNA A UNA
    • LO SUPERARÉ Y ESTARÉ BIEN
    • NO DEJES QUE TE INVADAN PENSAMIENTOS NEGATIVOS
    • SÉ QUE PUEDO HACER CADA UNA DE ESTAS COSAS
    • ¡VOY A ESTAR TRANQUILO/A!

    CONTROLAR LA ANSIEDAD DURANTE LA SITUACIÓN DE ESTRÉS


    En este momento es recomendable hacer uso de frases positivas que insistan
    en la competencia personal, en que serás capaz de hacerlo, es decir, en que
    uno/a puede hacerlo y que, de hecho, lo está haciendo lo mejor que puede y,
    además, frases que enfaticen que el posible malestar que se está sintiendo es
    pasajero y sólo durará un tiempo limitado.

    • PUEDO HACERLO
    • NO VA A PASAR NADA
    • VOY A CENTRARME EN LO QUE QUIERO
    HACER
    • SEGUIRÉ CADA PASO DE MI PLAN
    • HAZLO PASO A PASO, DESPACIO
    • VOY A ORGANIZARME
    • NO HAY NADA TERRIBLE EN COMETER ERRORES
    • ME RELAJO Y RESPIRO
    • VOY A CONCENTRARME EN LO QUE ESTOY HACIENDO Y NO EN MI MIEDO
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    I.E.S. CINCA - ALCANADRE
    • DENTRO DE UNA HORA TODO HABRÁ TERMINADO
    • VOY A HACERLO LO MEJOR QUE PUEDA Y NO PENSARÉ EN NADA MÁS
    • LO ESTOY CONSIGUIENDO
    • DESPUÉS ME SENTIRÉ MUCHO MEJOR
    • BUENO, ESTO ESTÁ SIENDO MUY DESAGRADABLE, PERO VOY A INTENTAR
    CONTROLARLO
    • ¿QUÉ ES EXACTAMENTE LO QUE DEBO HACER?
    • SÉ QUE SI HAGO ALGUNAS RESPIRACIONES PROFUNDAS ME SENTIRÉ MEJOR
    • PUEDO HACERLO, LO ESTOY HACIENDO
    • SI SIENTO UN POCO DE TENSIÓN, HARÉ UNA PAUSA Y ME RELAJARÉ

    DESPUÉS DE HABER PASADO MOMENTOS DE TENSIÓN O ANGUSTIA


    CUANDO SE HA CONSEGUIDO SUPERAR CON
    ÉXITO EL NERVIOSISMO Y ESTRÉS
    (AUTORREFUERZO)

    • LO CONSEGUÍ
    • BIEN POR MÍ
    • LO HE HECHO MUY BIEN
    • HE MANEJADO LA SITUACIÓN. ¡PUEDO
    CON ELLO!
    • LA PRÓXIMA VEZ SEGURAMENTE NO ME CUESTE TANTO
    • FUNCIONÓ, FUÍ CAPAZ DE HACERLO
    • ESPERA QUE LE CUENTE ESTO A…
    • NO FUE TAN MALO COMO ESPERABA
    • DI MÁS IMPORTANCIA A MI MIEDO DEL QUE TENÍA
    • MIS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, ESTO ES GRAN PARTE DEL PROBLEMA. CUANDO
    LOS CONTROLO, DOMINO MI MIEDO
    • ESTA EXPERIENCIA ME AYUDARÁ A SEGUIR PRACTICANDO
    • ESTO VA MEJORANDO CADA VEZ QUE EMPLEO MIS ESTRATEGIAS
    • ESTOY CONTENTO CON EL PROGRESO QUE ESTOY LOGRANDO
    • PUEDO APRENDER A CONTROLAR MIS MIEDOS
    • CONTROLAR LA RESPIRACIÓN ME SIRVE DE AYUDA
    • HAY QUE FIJARSE EN LOS PEQUEÑOS PROGRESOS, SON IMPORTANTES
    • ESTOY MUY FELIZ CONMIGO/A MISMO/A POR NO HABER ESCAPADO DE LA
    SITUACIÓN Y NO HABERME DEJADO DOMINAR POR MIS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

    CUANDO NO SE HA CONSEGUIDO CONTROLAR LA SITUACIÓN DE ANSIEDAD


    • HOY NO ME HA IDO TAN BIEN COMO LA ÚLTIMA VEZ, PERO SÉ QUE LOS ALTIBAJOS
    SON NORMALES
    • BUENO, LAS COSAS NO SIEMPRE SALEN BIEN
    • ME CONVIENE PRACTICAR MÁS MIS ESTRATEGIAS
    • NO CONTROLE MIS PENSAMIENTOS, PERO YA LO SÉ PARA LA PRÓXIMA VEZ
    Página 3 de 4
    I.E.S. CINCA - ALCANADRE
    • HE DE PRESTAR MÁS ATENCIÓN A MI FORMA DE RESPIRAR CUANDO ESTOY
    ANSIOSO
    • LAS COSAS IRÁN MEJOR CONFORME SIGA PRACTICANDO
    • BIEN, LAS COSAS NO SON TAN SERIAS. AL PRINCIPIO SIEMPRE SON TÍPICOS LOS
    MALOS MOMENTOS Y SE REQUIERE ESFUERZO Y TESÓN

    Lo mejor es crear tus propias auto-instrucciones con el lenguaje que utilices


    normalmente. Cuando te des cuenta saldrán de modo automático sin tener que
    esforzarte en pensarlas.

    ¡Diseña, aprende,
    recuerda y repite
    habitualmente tus auto-
    instrucciones positivas!

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