Tema 2

ATENCIÓN PLENA Y
EMOCIONES
 ATENCIÓN PLENA

ÍNDICE

Introducción ................................................................................................................................... 3

2.1. Mindfulness: Prácticas milenarias y psicología moderna ...................................................... 4

2.2. Budismo y Zen ....................................................................................................................... 7

2.3. La unidad cuerpo y mente ...................................................................................................... 9

2.4. Sólo observar (las 112 técnicas del Yoga y el Tantra) ........................................................ 10

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Atención plena y emociones

INTRODUCCIÓN

En este segundo tema de la unidad 1 vamos a profundizar en cómo la atención plena nos puede
ayudar a reconocer y gestionar mejor nuestras emociones. Como la psicología moderna
hace uso de técnicas que son milenarias, pero que, a su vez, son aplicadas en la actualidad
para acompañar y complementar a las diferentes terapias actuales.

Indagaremos en cómo el Budismo y el Zen nos tienen mucho que decir sobre la atención plena,
acercándonos también al tantra y conociendo qué son las 112 técnicas de Yoga.

Comprenderemos como cuerpo y mente están en conexión con algunos ejemplos que nos
clarifican que así es.

Los objetivos son los siguientes:

• Introducir la práctica de la atención plena conocida como Mindfulness.

• Presentar el Budismo en general y el Zen en particular como las prácticas esenciales
para la atención plena.
• Profundizar en la unidad cuerpo-mente para dar sentido a la práctica.
• Introducción de las técnicas reveladas por Shiva para el auto-conocimiento para los
seres de todas las épocas.

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 ATENCIÓN PLENA

2.1. MINDFULNESS: PRÁCTICAS MILENARIAS Y PSICOLOGÍA MODERNA

La atención plena nos va ayudar a reencontrarnos con nuestras emociones pues indaga y
explora nuestro cuerpo emocional donde se manifiestan cada una de ellas, vivir con plena
atención nos va a permitir poder gestionar adecuadamente cada una de estas emociones pues
serán reconocidas y aceptadas. Dándoles el nombre adecuado y el espacio que se merecen.

Como ya sabemos, las personas podemos sentir muy diversas emociones a lo largo de la vida y
en diferentes momentos de esta ¡incluso en un solo día nos podemos encontrar con algunas de
ellas, aunque parezcan opuestas! produciéndose así cambios en nuestro cuerpo físico y mental
pues todo está conectado.

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¿Has practicando antes de comenzar con este curso alguna práctica de relajación? De ser así
¿Cuál? y ¿Qué te ha aportado?

Nos encaminaremos hacia el conocimiento de las distintas PRÁCTICAS MILENARIAS que nos
han acompañado a lo largo de la historia y que se siguen practicando hoy en día como parte del
aprendizaje en mindfulness:

YOGA MENTAL

Es una disciplina de introspección donde se observan los procesos mentales y anímicos para
desarrollar una atención consciente y transparente, donde aprendemos a pensar y a dejar de
hacerlo. A medida que el practicante va profundizando en esta senda adquirirá estados
superiores de consciencia, aprenderá a concentrar y expandir su atención y poseerá una mayor
claridad mental donde transcenderá al ego. Es a través de la meditación donde la observación y
el que observa se hacen uno.

YOGA DEL CONOCIMIENTO

Su método está basado en la introspección donde el practicante realiza una profunda

investigación a través de una auto pregunta que tendrá que meditar de forma casi obsesiva para
encontrar la respuesta real desde su yo más profundo. Es una investigación completamente
experimental.

LA MEDITACIÓN

Práctica ancestral donde se prolonga la concentración hasta llegar al proceso meditativo. A

través del dominio de la postura, la observación, la respiración, la interiorización y la
concentración brotará la meditación. El verdadero conocimiento emana de ella, al igual que la
claridad mental y la conexión con el verdadero ser. La mente es purificada hasta convertir la
meditación en un proceso fluido donde brotará la Realidad y la Unidad con el Todo. Cuya
sadhana (disciplina) final es mantener la conciencia en todo momento, es decir llevar a cabo la
atención plena.

EL SUEÑO PSÍQUICO

Es una técnica de meditación que tiene sus raíces en la antigua práctica tántrica de Nyasa. Es
un estado de profunda relajación física, emocional y mental que hace que la consciencia
permanezca entre el estado de vigilia y de sueño.

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Atención plena y emociones

Se practica tumbado, por lo que la conciencia debe permanecer más alerta todavía para no
sucumbir al sueño. El practicante será guiado por un instructor que le guiará en los diferentes
pasos de la práctica ya que el sueño psíquico tiene una estructura muy definida:

• Preparación.
• Relajación previa.
• Frase que evoque aquello que queremos cambiar en nuestra vida, por ejemplo:
mayor efectividad en el trabajo o seguridad den mí mismo.
• Rotación de la consciencia.
• Consciencia en la respiración.
• Sensaciones opuestas.
• Conciencia en chidakasha, es decir en la pantalla mental, que significa el espacio
oscuro que aparece enfrente de tu frente cuando tienes los ojos cerrados.
• Visualización,
• Conciencia en la pantalla mental
• De nuevo frase que evoque aquello que queremos cambiar en nuestra vida,
• Y final donde saldremos del SUEÑO PSÍQUICO de forma paulatina.

SILENCIO INTERIOR.

Se realiza a través del estado meditativo del silencio donde se adquiere la serenidad,
compresión, creatividad y la experiencia del Ser. Es una técnica de meditación interesante para
aquellos que comiencen a indagar en su mundo interior a observar y a ser más conscientes. Es
un proceso de total auto-observación. Esta práctica está desarrollada en seis fases:

1. Toma de conciencia de las percepciones sensoriales.

2. Observación del proceso de los pensamientos espontáneos.
3. Creación y eliminación de pensamientos a voluntad.
4. Toma de consciencia de los pensamientos espontáneos y eliminación de los mismos a
voluntad.
5. Silencio Interior.
6. Concentración en el símbolo psíquico.

VAMOS A PRACTICAR

Puedes practicar la técnica del “sueño psíquico” para mejorar o cambiar aquellos aspectos
negativos que nos impiden llevar a cabo con efectividad y motivación nuestro trabajo y a traer
aquellos aspectos que nos ayudarán a sentirnos mejor con nosotros mismos y más realizados.

PRÁCTICA BÁSICA DEL “sueño psíquico”

1. Reflexiona sobre qué aspecto quieres trabajar en esta práctica, por ejemplo; seguridad
en mí mismo o confianza en mí y en los demás. Esto deberá de ser repetido 3 veces al
principio y al final de la practica con total fe, voluntad, sentimiento y consciencia. Tomate
tu tiempo para reflexionar sobre esta frase. Su objetivo es despertar y potenciar algún
aspecto positivo de tu personalidad a nivel del subconsciente. Con la práctica y la
constancia esta frase se hará realidad en un futuro próximo.
2. Comienza la práctica: En este instante vas a buscar un lugar tranquilo para acomodarte
sobre el suelo en una posición cómoda con tu espalda completamente estirada en el
suelo, vas a comenzar a hacer una inspiración profunda y soltando todo el aire
suavemente vas a aflojar tu cuerpo cada vez un poco más, con tu cuerpo totalmente
relajado desde los pies hasta la cabeza vas a hacer de nuevo otra inspiración profunda
y soltando el aire vas a aflojar un poco más más y más flojo más y más relax en este
instante no hay nada más tú con tu relajación profunda relax, en este instante vas a

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 ATENCIÓN PLENA

recordar esa frase corta concisa y clara, que necesitas en este instante de tu vida para
mejorar aquellos aspectos negativos que no te dejen avanzar y repite esto mentalmente
3 veces con total fe y confianza esta frase en tu mente y ahora siguiendo las instrucciones
vas a seguir tomando conciencia de todas las partes de tu cuerpo tu atención tiene que
moverse de una parte a otra de forma rápida y continua no te pares en ningún momento
puedes repetir mentalmente el nombre de cada zona o simplemente visualizar la, no
hagas ningún esfuerzo simplemente sigue mi voz vas a comenzar a observar y visualizar
tus pies tus piernas, nalgas abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, manos, dedos
de las manos, cuello, rostro, cabeza, y de nuevo observa cada parte de tu cuerpo
visualiza los pies, piernas, glúteos abdomen, pecho, hombros, espalda, brazos, manos,
dedos de las manos, cuello, todo tu rostro, cabeza, vas a en este instante a intensificar
tu conciencia de todo tu cuerpo en contacto con el suelo todo el cuerpo relajado en el
suelo y respirando sin esfuerzo siente tu respiración fluir natural, sin forzar simplemente
fluye , cada inspiración es energía que se expande y expende por el cuerpo energía que
nutre cada célula de tu cuerpo cada expiración es relajación una sensación de alivio de
descarga cada expiración te suelta te libera, es una sensación de profunda serenidad en
este instante vas a comenzar a contar desde 27 hasta atrás mentalmente y con toda la
atención posible 27,26,25,.. no te distraigas continua y ahora vas a sentir todo el peso
de tu cuerpo siente todo tu cuerpo pesado más y más pesado agradablemente pesado,
la fuerza de la gravedad actuando sobre todo tu cuerpo físico, más y más pesado, evoca
y despierta la sensación de ligereza en todo tu cuerpo, todo tu cuerpo ligero, como si
fuera de algodón como una pluma más y más ligero, en este instante vas a tomar
conciencia de tu pantalla mental, sin cuestionar ni juzgar nada de lo que suceda en ella,
simplemente observa, no alimentes ni rechaces nada de lo que pueden presentarse en
tu pantalla mental observa, y de nuevo vas a volver a repetir 3 veces esa frase que
reflexionaste al comienzo de tu práctica con total fe y confianza mentalmente repitos 3
veces y con una inspiración profunda y soltando el aire lentamente por la boca vamos a
comenzar a mover los pies, las manos la cabeza hacia un lado hacia otro y suavemente
y sutilmente vas a comenzar a despertar todo tu cuerpo para ir saliendo poco a poco de
esta práctica.

Duración: 9:10 minutos

Objetivo: Desarrollar a través del subconsciente cualidades que ya poseemos pero que están
dormidas en nuestro interior, además de seguir entendiendo y entrenando nuestra mente en
el camino del desarrollo personal

Si nos acercamos a la psicología actual comprobamos como se realizan de manera

normalizada varias técnicas de atención plena para acompañar al paciente en su proceso
terapéutico, como acompañamiento en la reeducación de pensamientos y hábitos obteniendo así
mejores resultados. Las más utilizadas son:

• Técnicas de relajación para comenzar a observar el cuerpo físico de una manera más
consciente, como puede ser la relajación muscular progresiva de Jacobson. Esta técnica
es ideal cuando estamos muy tensos para liberar esa tensión y poder diferenciar, así
como están nuestros músculos relajados o con excesiva tensión.
• Técnicas específicas de focalización donde el trabajo se focaliza en el cuerpo mental,
como la hipnosis.
• Técnicas donde el objetivo principal es la percepción de sensaciones corporales.
• Técnicas específicas donde profundizar nuestro cuerpo emocional a través del terapeuta
con preguntas como ¿cómo me siento hoy? para reconocer y gestionar las diferentes
emociones.

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Atención plena y emociones

2.2. BUDISMO Y ZEN

Es necesario conocer que la atención plena tiene sus raíces en disciplinas como el Budismo y el
Zen pues estos son sus orígenes. El objetivo principal de ambas es encontrar la serenidad y el
contento interior a través de la meditación, siendo observadores de que es lo que pasa en nuestro
mundo interno. Estas dos disciplinas trabajan intensamente sobre nuestra mente cuya mayor
meta es despojarse de los apegos del pasado y el futuro valorando y viviendo el presente el aquí
y ahora con plena atención, y alejándose también de todos aquellos obstáculos que nos impidan
vivir en plenitud, como son el miedo, la rabia, el odio, la culpa…, pudiendo así vivir de forma más
intensa y disfrutando de cada momento con total libertad mental.

Vamos a conocer un poco más en profundidad las bases del budismo y el zen:

El budismo

El Budismo es una religión oriental no teísta (es decir no creen en un Dios), cuyos primeros
registros datan del año 300.a.c donde se hayan las primeras escrituras siendo Buda el divulgador
de esta doctrina y donde más adelante serán sus numerosos discípulos quienes se encargarán
de predicar y expandir todas sus enseñanzas.

A pesar de ser una religión oriental practicada principalmente en lugares como China, Singapur,
Vietman, Taiwan, Mongolia, Corea del Sur, Sri Lanka, Tailandia Camboya se expande por todos
los continentes adquiriendo cada vez más adeptos. Pues no solo es una doctrina o religión sino
una filosofía de vida donde su prioridad es el desarrollo espiritual, a través de la conexión
del alma con el universo, del silencio y del desapego para lograr así la iluminación y, por lo
tanto, el cese del renacimiento, pues son creyentes de la reencarnación.

Son actualmente los centros budistas donde los monjes aleccionan las enseñanzas de Buda, su
filosofía y el camino correcto.

Zen

Fue un monje budista nacido en el Sur de la India llamado Bodhidharma el padre del Budismo
Zen. El significado de Zen es lo que en Yoga se denomina "Dhyana-meditación", este no se
basa en ningún dogma o religión, sino que su base es la meditación y vivir en el presente en el
aquí y el ahora, no es un camino de renuncia, no considera la creencia de lo bueno ni malo, las
cosas simplemente son, sostiene la creencia que somos un todo con la naturaleza y el universo.
Su objetivo es el despertar de la conciencia el autoconocimiento y la paz interior.

El Zen consiste principalmente en la práctica del Zazen.

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"Zazen es difícil, lo sé. Pero practicado cotidianamente es muy efectivo para la ampliación de la
conciencia y el desarrollo de la intuición.

Zazen no solamente genera una gran energía, también es la postura del despertar. Durante la
práctica no hay que intentar lograr lo que sea.

Sin objeto, es únicamente concentración en la postura, la respiración y la actitud del espíritu"

Maestro Taisen Deshimaru

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Atención plena y emociones

2.3. LA UNIDAD CUERPO Y MENTE

Una de las principales finalidades de prácticas como la atención plena, meditación o Yoga es la
unión de todos los cuerpos que componen al ser humano, pues como ya hemos mencionado en
otras ocasiones somos más que un cuerpo físico pues nos acompaña también el cuerpo
energético, emocional, mental y espiritual.

El cuerpo físico es la primera herramienta con la que nos encontramos para poder evolucionar y
crecer en otros planos más profundos del ser por eso es fundamental cultivarlo de manera
equilibrada. Pero no se debe de confundir este culto de entendimiento, purificación y
perfeccionamiento al cuerpo como un proceso narcisista o superficial pues es todo lo contrario,
cuidando mi cuerpo trabajo la aceptación y el amor a mí mismo.

Es importante por lo tanto mantener una correcta alimentación, ejercicio, descanso y desarrollo
espiritual para lograr el equilibrio adecuado.

Ya hemos visto la cantidad de técnicas que están a nuestro alcance para poder entender y
manejar nuestra mente pues es esta la que muchas veces nos puede llevar por caminos oscuros
y complejos de los que en ocasiones no sabemos salir pues “creamos lo que pensamos”.

Sin duda cuerpo y mente permanecen conectados pues lo podemos percibir en nuestras
experiencias diarias.

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Pon uno o dos ejemplos donde hayas sentido que cuerpo y mente estaban en conexión.

EJEMPLO

• Pienso que pueden cesarme en el trabajo porque últimamente no estoy lo

suficientemente centrado, a partir de este pensamiento mi respiración se empieza a
acelerar, las manos quizás me suden y la expresión del rostro se torna diferente pues
los nervios nos invaden.

Este es un ejemplo bastante común de como cuerpo y mente funcionan en conexión

pues lo que realicemos con uno repercute en el otro.

• Voy a comenzar a realizar una tabla de ejercicios físicos que me enseñó mi entrenador
por lo que comienzo a pensar lo bien que me sentiré después de esta rutina, sin darnos
cuenta ya estamos predisponiendo al cuerpo a que esta rutina de ejercicios nos va a
sentar muy bien y así es, además durante la realización de la misma la realizamos
con mayor energía y entusiasmo.
• Otro ejemplo que podemos llevar a la práctica diaria, es observar como a través de la
respiración podemos calmar el cuerpo y la mente. En una situación que nos sintamos
nerviosos por el motivo que sea, te paras un momento y comienzas a practicar la
respiración abdominal de manera consciente y sentirás como poco a poco tu cuerpo
y tu mente se calman.

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2.4. SÓLO OBSERVAR (LAS 112 TÉCNICAS DEL YOGA Y EL TANTRA)

Al igual que en apartados anteriores pudimos ver como algunas disciplinas están relacionadas
con la atención plena, el Tantra y las 112 técnicas del Yoga también asientan algunas de sus
bases en prácticas de atención plena. Éstas desarrollan distintos tipos de meditación, aunque en
este caso el Tantra está más enfocado a la mejor utilización y canalización de la energía, factor
que también debemos tener en cuenta a la hora de practicar las diferentes técnicas pues es
interesante reconocer como está nuestra energía física para una mejor observación de nuestro
cuerpo mental, además de poder dirigir o gestionar esta energía según nuestras necesidades.

A continuación, conoceremos algunos de los aspectos de esta disciplina y sabremos donde

nacen las 112 técnicas del Yoga.

El Tantra

El Tantra es un sistema universal sin un fundador y sin una fecha de nacimiento clara que ha ido
evolucionando con el ser humano, donde abarca los muy numerosos aspectos de este que
va creciendo en base a la experiencia durante siglos. Satyananda define el Tantra como
“expansión de la conciencia” y “la libertad de la energía”.

Las técnicas tántricas tienen por finalidad el control y la utilización de todas las energías, incluidas
las del deseo para elevar la conciencia. Según la cultura India tratan de unir a Shiva y a Shakti-
conciencia y energía. Toda la sabiduría Tántrica se recoge en los “Tantras” del Hinduismo y el
Budismo con un lenguaje complejo, en general están estructurados en varios niveles:
conocimiento, práctica-teoría, ritual, culto y conducta.

En numerosas ocasiones este sistema es relacionado con el aspecto sexual, pero este solo es
uno de los muchos aspectos que abarca, pues es parte de desarrollo humano y como tal también
se trata. Es más bien la toma de conciencia de la unión con el todo de forma presente, el que tú
y yo somos lo mismo.

Las 112 técnicas del Yoga

En el texto tántrico llamado Vijnana Bherava Tantra es a través de los diálogos entre Shiva y
Sakti que nos van trasmitiendo 112 técnicas o dharanas de meditación, para alcanzar la máxima
conciencia y la sabiduría más profunda y veraz.

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