Vinyasa Krama Yoga

Vamana famoso yogi de la antigüedad, dijo que no se puede llegar a dominar las asanas sin
Vinyasa.

Corresponde a la secuenciación adecuada para alcanzar un objetivo. El orden en que se hacen las
posturas en una práctica de Asana no es un asunto arbitrario. Puede usted tener todos los
ingredientes adecuados para una práctica poderosa, pero si están en un orden poco apropiado no
sólo no alcanzará su objetivo, sino que también tendrá probabilidades de hacerse daño.

Es como si los Asanas fueran las letras del alfabeto. Puestas al azar sin un propósito no tienen
sentido alguno, pero ordenadas crean palabras, frases, y amena literatura. Cada Asana puede tener
un efecto diferente según los pasos que conduzcan a él y los que sigan a continuación. Cualquier
postura puede ser provechosa o perjudicial, dependiendo de sus factores. Entonces Vinyasa Krama
se entiende también como el “ordenamiento inteligente de las posturas para alcanzar un objetivo”.

Desde luego que hay muchas maneras de conseguir la mayor parte de los objetivos. En Asana
también hay muchos Vinyasas Krama diferentes para cada postura. Las diferencias pueden
centrarse en torno a las características físicas de los alumnos, las limitaciones o resistencias
implicadas, o la intensión de las posturas. Una única postura puede tener efectos completamente
diferentes, dependiendo de la secuencia que conduce a ella. Vinyasa Krama significa pasos dados
en forma inteligente y ordenada. Cuando se ha establecido un objetivo, se necesita determinar
cómo alcanzarlo de manera segura y eficiente. Para llegar a cualquier parte hay que saber cuál es el
punto de partida. Como cada uno de nosotros es diferente, el punto de partida de la práctica de
cada persona será también diferente, aunque nuestros objetivos puedan ser los mismos.

Aquí está el valor de Vinyasa Krama en el camino de evolución personal. El proceso considera el
punto de partida, las características específicas, y las limitaciones de cada individuo al planificar el
camino hacia el objetivo. Ese camino se basa en lo que realmente está sucediendo en su vida,
cuerpo y entorno, y por eso determina de forma precisa la mejor manera para que pueda usted
alcanzar su objetivo.

Un intento de alcanzar el objetivo dando un gran paso puede resultar descorazonador y peligroso.
Si descomponemos el objetivo en varios pasos fáciles, manejables, aprenderemos bien cada uno de
estos pasos, y con cada uno de ellos tendremos la sensación de hacer cumplido. Este proceso
también da al alumno la oportunidad de detenerse y evaluar cada paso, hacer los cambios
necesarios y después continuar. Esto mantiene tanto el camino como el objetivo adecuadamente
actualizados a los constantes cambios que se están produciendo dentro y alrededor nuestro.
Además, descubrimos que la sabiduría y la practicabilidad de este enfoque es útil en todas las
facetas de nuestras vidas. El cambio hecho de esta manera se ejecutará suavemente, y resultará
adaptado a las características personales, el entorno y los objetivos de cada individuo.

De este enfoque se desprende que Vinyasa Krama es un arte. Simplemente hacer versiones más
fáciles de una postura como preparación para la postura final es un buen modo de comenzar, pero
puede que no sea suficiente para conseguir el efecto buscado, y es posible que no satisfaga las
necesidades del individuo. Conviene diseñar el Vinyasa Krama bajo la Guía de un profesor
calificado.
La función de las posturas estáticas en Vinyasa Krama

Puesto que la palabra Asana también significa “Permanecer”, algunas escuelas de Yoga proponen
que todas las posturas han de realizarse permaneciendo en ellas durante largos periodos de
tiempo. También la mayoría de los textos de Yoga sólo describen la postura final, sin dibujos o
descripciones de sus etapas preparatorias. Como resultado, los alumnos suelen intentar hacer sólo
estas posturas finales, trabajando para permanecer en ellas durante periodos prolongados.

En realidad, no puede haber una verdadera “permanencia” o inmovilidad en una postura porque
todo Asana está controlado por la respiración, y una respiración correcta implica movimiento del
cuerpo. Hasta las posturas mantenidas durante un tiempo especificado implican el movimiento
causado por la respiración. Este estado es una inmovilidad dinámica más que una ausencia de
movimiento. Así, la permanencia en una postura debería ser el resultado de un movimiento, en el
que el deseo de moverse debería desaparecer.

Otras escuelas plantean que las posturas sólo pueden ejecutarse en un número específico de
movimientos en una secuencia exacta que no puede variarse, bueno ambos puntos de vista
extremos para ver la práctica de Asanas desconocen el valor del punto de vista opuesto, en
realidad no se trata de uno u otro en Hatha Yoga, sino de ambos, buscamos la integración personal
y evolución en base a lo que resulta más adecuado para cada quien.

El requisito previo para conseguir una postura o destino final cualquiera, es el movimiento que
antes fue necesario para llegar a esa posición. No puede existir permanencia sin un movimiento
previo. Hay que saber cómo moverse para saber cómo permanecer en una determinada postura; se
tiene que saber cómo usar el movimiento y la respiración en conjunto y correctamente para poder
mantener una postura en la que ambos resulten cómodos. Sólo entonces conseguirá los beneficios
de la permanencia. De otro modo, la permanencia puede ser una contorsión forzada de cuerpo, y
no tendrá ninguno de los aspectos provechosos del Asana. A veces podrá darse cuenta de que está
forzando una postura, a diferencia de la práctica correcta de Asana, prestando atención a su
respiración.

Si acepta el concepto de permanecer en las posturas de esta manera, su experiencia en la etapa

final será agradable y útil. Muchos alumnos que asumen que las posturas han de ser siempre
mantenidas, y que por lo tanto comienzan a aprenderlas de este modo, se frustran y pierden
motivación. Ciertamente tienen que trabajar demasiado, y desgraciadamente, es posible que nunca
lleguen a sentir los efectos positivos de un Asana estacionario pero cómodo. Y de la misma
manera, quienes establecen una práctica dinámica sin apreciar el valor de permanecer
conscientemente en una posición, llegan a divagar en un vuelo imaginativo y fantasioso sin
localizar su pensamiento hacia el interior en la búsqueda de la integración personal, pues bien la
prosecución de un equilibrio entre una estabilidad en movimiento y la práctica dinámica para
focalizar la mente debiera ser el objeto de nuestro estudio en la experiencia de Yoga Asanas.
Krama Yoga

Srishti Krama: Expansión

Sthiti Krama: Preservación
Antya Krama: Interiorización

"Se sabe que Krama Yoga tiene tres secciones. Estas son Srishti-krama, Sthiti-krama y Antya-
krama. Las ocho angas del Yoga deben aplicarse siempre de acuerdo a esta clasificación hecha por
el instruido. Aquí, se divide la enseñanza de las técnicas en función de la edad y de las
aspiraciones. El propósito de este Krama es promover y mantener la salud y eliminar las
enfermedades, teniendo en cuenta la capacidad y la necesidad del individuo” Yogarahasya

Srishti: la práctica de los jóvenes debe favorecer la expansión, desarrollar la fuerza y la agilidad
Sthiti: la práctica de los adultos debe respetar la necesidad de acción, proteger la salud y establecer
el equilibrio.
Antya: la práctica de las personas mayores debe armonizar el movimiento natural de
interiorización.

Srishti Krama (desarrollar)

“Para los estudiantes, los jóvenes y las jóvenes es conveniente una práctica de ejercicios de acuerdo
con el ritmo de crecimiento y la expansión que caracteriza esta fase de la vida, su énfasis se
encuentra en la ejecución de Asanas (posturas físicas).”
(Relacionado con el método Ashtanga Vinyasa Yoga)

Sthiti Krama: (estabilizar)

“La práctica de Yoga que conviene a los adultos, amas de casa, madres de familia, sthiti introduce
la idea de protección y preservación, su énfasis se encuentra en la práctica de Pranayama (practica
energética).”

Antya Krama: (interiorización)

“Corresponde a la práctica de Yoga dirigida a las personas mayores para armonizar el movimiento
natural de interiorización, su énfasis se encuentra en Dhyanam (practica meditativa)

Repaso de las posturas del modelo general

Calentamientos clásicos: Son versiones simplificadas o fases preparatorias de las asanas clásicas,
otras posturas y ejercicios sencillos no clásicos. En los primeros minutos de la clase, caliente el
cuerpo gradualmente mediante un flujo suave de movimientos o repeticiones de una postura
sencilla. Al comienzo de una sesión, es bueno calentar los principales músculos y las articulaciones
más importantes del cuerpo mediante una sencilla vinyasa. Comenzar la clase con una postura o
ejercicio en el que los alumnos creen movimiento en las articulaciones de la cadera y los hombros
ayuda significativamente a aumentar la sensibilidad y consciencia de su cuerpo y ayuda a abrir el
cuerpo para las siguientes posturas. Este es también un momento idóneo para establecer la
coordinación entre la respiración y los diferentes movimientos y acciones en las posturas.

Adho Mukha Svanasana: Esta es una magnífica postura para el comienzo de la sesión porque
ayuda a abrir suavemente los hombros, la zona superior de la espalda, las caderas, los
isquiotibiales, y los gemelos, todo ello al mismo tiempo. Prepara al estudiante para flexiones hacia
adelante, extensiones hacia atrás o inversiones, de manera que la clase puede proceder en
cualquier dirección temática posible.

Surya Namaskar: Las diferentes versiones y variaciones de Surya Namaskar proporcionan un

excelente comienzo y el enfoque principal para la clase. Ayudan a soltar y calentar los principales
músculos de los hombros, brazos, caderas y piernas. Además flexionan y extienden los segmentos
principales de la columna vertebral. Debido a su naturaleza de vinyasa, es mejor si se realiza en la
primera mitad de la clase o cuando el alumno está aún fuerte y tiene resistencia.

Adho Mukha Vrksasana y Pincha Mayurasana: Estas posturas son fabulosas para abrir y
fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Preparan el cuerpo para otras inversiones,
posturas de equilibrio sobre las manos, y extensiones hacia atrás. Para mantener estas posturas con
un alineamiento adecuado es necesaria una buena dosis de fuerza, por ello deben ser realizadas
pronto en la clase.

Posturas de pie: Estas posturas son adecuadas para la primera mitad de la clase por varias
razones. Primero, las posturas de pie calientan el cuerpo de manera más efectiva que las posturas
sentado. Los músculos de la parte superior de las piernas son de los mayores del cuerpo, de
manera que si los hacemos trabajar, calentarán y estimularán todo el cuerpo.

La mayoría de las posturas de pie requieren fuerza y resistencia para crear estabilidad así que es
bueno practicarlas pronto en la sesión mientras los alumnos están todavía frescos. Debido a su
naturaleza estimulante, las posturas de pie generalmente hacen que el estudiante esté
mentalmente más alerta que las posturas sentado. Se pueden usar al principio de la clase para
despertar la mente y el cuerpo.

Las posturas de pie crean confianza y energía porque ayudan a que el estudiante esté más
arraigado y estable físicamente. Para principiantes, las posturas de pie al principio de la clase
reducen los sentimientos de vulnerabilidad e inseguridad. Las posturas de equilibrio de pie son
generalmente más fáciles de realizar hacia el principio de la secuencia de posturas de pie, porque
requieren fuerza y energía para crear estabilidad. Los alumnos principiantes a veces encuentran
estas posturas de equilibrio muy difíciles. Por eso, pueden resultar desalentadoras y
desmoralizadoras si se introducen demasiado pronto en la práctica de un alumno.

Posturas básicas de apertura de cadera: Estas posturas preparan al estudiante para posiciones más
difíciles de las caderas como Ardha Padmasana y Padmasana que se realizan a veces en posturas
de equilibrio sobre los brazos e inversiones.

Equilibrios sobre las manos: Estas posturas requieren de gran fuerza en la parte superior del
cuerpo y energía en general, así que se deben realizar pronto en la secuencia. Se recomienda hacer
ejercicios básicos de apertura de hombros y de caderas para prepararse para ellas.

Abdominales: Es mejor practicarlos después de haber abierto y estirado en cierta medida las
piernas y las ingles. Si los abdominales se practican sin haber abierto previamente las piernas o las
ingles, pueden causar una contracción excesiva de las ingles. Los abdominales, además, son
bastante enérgicos así que en general deberían programarse para la primera mitad de la sesión.

Supta Virasana: Esta es una postura excelente para después de que la parte posterior de las
piernas y la parte baja de la espalda se hayan estirado y después de que la parte frontal del cuerpo
se haya contraído luego de las posturas de pie y los abdominales. Supta Virasana se considera una
extensión hacia atrás suave, así que es bueno hacerla al principio de la serie de extensiones hacia
atrás.

Inversiones: Sirsasana y sus variantes: Las principales inversiones clásicas son Sirsasana y
Sarvangasana, tanto una como otra deberían estar precedidas por algunas posturas que abran los
hombros y la parte superior de la espalda, también y para regular la presión sanguínea, haga
alguna inversión suave, donde la cabeza esté por debajo del nivel del corazón, (por ejemplo, Adho
Mukha Svanasana y Uttanasana), antes de las inversiones más intensas.

Sirsasana requiere fuerza y resistencia para elevar los músculos de la parte superior de la espalda y
extender la columna hacia arriba durante varios minutos, así que debe colocar Sirsasana en la
secuencia antes de que los estudiantes se cansen físicamente.

Sarvangasana debería seguir a Sirsasana porque es una postura calmante, mientras que Sirsasana
es una postura estimulante. Además, Sarvangasana ayuda a estirar los músculos de la nuca que se
han fortalecido y contraído durante Sirsasana.

Extensiones: Los hombros, la parte baja de la espalda, el suelo pélvico, las ingles, y los cuádriceps
necesitan abrirse y estirarse para prepararse para las extensiones hacia atrás. Ya que necesitan este
grado de preparación previa, no comience una clase con flexiones hacia atrás. Tampoco debería
terminar una clase con extensiones atrás ya que estimulan el sistema nervioso. Debe terminar la
clase con los estudiantes sintiéndose calmados y relajados, además, las extensiones hacia atrás
contraen y activan los músculos de la espalda, por lo que debe suavizar y relajar la espalda antes
de terminar la clase.

En su conjunto, las extensiones hacia atrás intensas y avanzadas requieren más fuerza, resistencia y
flexibilidad que cualquier otro tipo de postura. En consecuencia, estas posturas se deben
programar para el climax de la clase, consiguiendo así la preparación necesaria y para que quede
tiempo suficiente para hacer posturas que contrarresten su efecto y para la relajación.

Sarvangasana y variantes: Hacia el final de la clase es un momento oportuno para practicar

inversiones como Sarvangasana, en un modelo general de secuencia. Es una postura reconfortante
y calmante, es una postura fantástica para realizar cerca del final de la clase, sobre todo después de
intensas extensiones hacia atrás.

Torsiones: Las torsiones se consideran posturas neutralizantes, lo que significa que calman el
cuerpo si está agitado y lo estimulan si está adormecido o aletargado. Así que son posturas
calmantes y relajantes después de las extensiones hacia atrás; son también posturas estimulantes
después de flexiones hacia adelante, calmantes y reconstituyentes pasivas. Llevan los sistemas
nervioso y glandular de vuelta a un balance físico y energético.

Flexiones: Las flexiones hacia adelante son posturas relajantes, tranquilizantes y que le llevan hacia
dentro. El modelo general de una sesión de yoga debería concluir con alguna flexión simétrica
como Balasana, Uttanasana, Prasarita Padotanasana o Paschimottanasana.

Meditación y Savasana: Estas son posturas perfectas para concluir una clase. El cuerpo del
estudiante se ha abierto y revitalizado; la mente se ha tranquilizado y centrado, esto hace que sea
muy fácil entrar en meditación. Es mejor hacer meditación antes de Savasana que al revés, porque
los estudiantes tienden a estar más alerta inmediatamente después de la serie de asanas que
después de Savasana.
El Arte de Secuenciar

Recomendaciones

Una secuencia apropiada de asanas en una sesión de práctica juega un importante papel en el
logro del máximo provecho de la misma. Luego de una sesión bien ordenada, uno puede ir más
profundo sobre la superficie de la piel, los músculos del cuerpo y ponerse en contacto con el
cuerpo energético a un nivel más celular. Una mente yógica comienza a desarrollarse. En algunas
escuelas de yoga, tales como la Ashtanga, las sesiones son ordenadas en vinyasa o serie práctica.
Una vinyasa famosa y antigua practicada por todas las escuelas de yoga es el Surya Namaskar o
Saludo al Sol.

El yoga en la tradición de Iyengar no tiene una secuencia definida que sea practicada por todos. El
secuenciamiento de posturas es un tema complejo que requiere un estudio amplio y experiencia
con respecto a los efectos del Asana dentro de su propia práctica. Usted debería aprender por
experiencia personal qué efecto tiene en su cuerpo y mente practicar por ejemplo Adho Mukha
Svanasana antes de Urdhva Dhanurasana y viceversa. Esta es la manera experimental de entender
la secuenciación de Asanas. Muchos factores influyen en el secuenciamiento: clima, edad,
experiencia, cómo se sienta mental y físicamente en un día determinado. Hay además diferentes
tipos de secuenciación:

1. Movimientos en secuencia dentro de una postura.

2. Secuenciar de una postura a otra dentro de una mismo grupo postural.

3. Secuenciar de un grupo de posturas a otro.

Todas estas variables hacen que el secuenciar la práctica de Asanas sea un tema complejo.

Las diversas categorías de Asanas ejercen diferentes efectos no sólo en su cuerpo, sino también en
su mente y emociones. Las posturas de pie promueven estabilidad emocional y fuerza. Las
flexiones hacia delante son calmantes, sirven para tratar la ansiedad, aun la flexión más profunda
debe tener un efecto refrescante más que una sensación de agotamiento. Las extensiones son
antidepresivas y levantan el ánimo. Las posturas de inversión aumentan la energía y promueven
ecuanimidad y una sensación de bienestar.

La elección de una secuencia de asanas depende en parte del estado de su mente en un momento
dado. Algunas secuencias no serán apropiadas para todas las personas, ni mentalidades, niveles de
energía, nivel de experiencia, ni para todos los días. Dentro de la secuenciación de Asanas hay
algunas reglas más o menos estrictas que tratamos de seguir esencialmente en todo momento, y
luego hay algunas reglas más o menos generales que pueden no seguirse para alcanzar
determinados efectos. Un ejemplo de una regla ciertamente estricta es que, Sirsasana debe ser en
cierto punto de la secuencia seguida ya sea por Sarvangasana, o por una postura similar para
estirar el cuello como Setu Bandha Sarvangasana o Halasana.

De manera más general, un buen consejo es seguir principios generales como los siguientes:

1. Las posturas de pie son una buena preparación tanto para extensiones como para flexiones.

2. Adho Mukha Svanasana es una buena preparación para todas las posturas y además como
neutralización luego de extensiones y flexiones
Prácticamente nunca es un mal momento para hacer Adho Mukha Svanasana. Si la está haciendo
cerca del comienzo de la sesión, es un momento en que se está movilizando a un modo activo, así
que no baje hacia Adho Mukha Virasana (postura de niño); mejor vaya hacia Uttanasana para
mantener la energía de la sesión. De manera inversa si usa la postura para enfriar, continúe con
Adho Mukha Virasana.

3. No alternar hacia delante y atrás entre flexiones y extensiones

Es verdad que una buena manera de enfriar después de una sesión de extensiones es mediante
flexiones suaves para recuperar y refrescar la espina dorsal. Una forma en que el yogafue
enseñado en Occidente, especialmente en los primeros días, era que uno debía alternar “postura y
contra-postura”, moviéndose hacia atrás y adelante entre extensiones y flexiones para mover la
espina en ambas direcciones. En general ésta no es una buena práctica. Generalmente le dedicamos
sesiones enteras a un tema en particular, posturas de pie, flexiones o extensiones por ejemplo. Aun
cuando incluyamos posturas de diferentes clases, un orden estricto de “postura y contra-postura”
no es una manera hábil de hacer una secuencia. En términos generales uno debe ordenar la
secuencia de las posturas por su similitud con respecto a la siguiente y no por su oposición.

4. No es bueno ordenar posturas activas o de calentamiento luego de posturas de enfriamiento

Una vez que uno ha calentado y comienza a alcanzar la parte central de la sesión de yoga, si es una
sesión activa se generará una cierta cantidad de calor. Usted quiere mantener este calor durante la
parte activa de la sesión porque lleva hacia la flexibilidad de su espina y cuerpo en general y lo
mantiene mentalmente preparado para abordar un trabajo activo de asanas. Cuando se haya
comenzado el enfriamiento no es bueno tener más posturas activas o que generen calor.
Preferiblemente, debería llevar su cuerpo hacia la preparación para Savasana. Dicho esto, al
principio puede ser confuso en lo que se refiere a qué posturas son generadoras de calor y cuáles
son de enfriamiento. Al final si una postura es de calor (activa) o de enfriamiento (pasiva), puede
no depender de la postura en sí sino del nivel del practicante; Por ejemplo, en general Sirsasana es
una postura de calor y Sarvangasana es una postura de enfriamiento, aunque una persona con una
práctica regular y extensa de Sirsasana puede encontrarla como muy relajante y enfriadora,
especialmente durante breves períodos en la postura. En general, posturas de calor incluyen:
posturas de pie, inversiones (las cuales enfrían cuando se hacen con apoyos), balance en brazos,
extensiones de espalda (enfrian cuando se hacen con soporte), y torsiones activas. Ejemplos de
posturas de enfriamiento son: flexiones en general (especialmente flexiones sentado), Supta
Padangusthasana (especialmente luego de extensiones), Supta Baddha Konasana, y torciones
realizadas de manera suave. Casi todas las posturas con candado se barbilla de Jalandhara Bandha
(ejem.: Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha, y Viparita Karani) son enfriadoras para el cerebro y
el cuerpo. Luego de hacer posturas en las cuales la barbilla está en Jalandhara Bandha, no se deben
realizar más posturas activas ya que éstas enfrían definitivamente el cerebro y el cuerpo. Continúe
después de estas posturas hacia Savasana.

5. En general considere realizar algunas torsiones para balancear y soltar la columna luego de una
flexión muy profunda

Las torsiones son importantes después de una flexión profunda, sin embargo, si ya está hacia el
final de su práctica trate de no terminar con una torsión, debido a la sensación de asimetría que
puede dejar en la espina. Después de cualquier torsión hacia el final de su sesión siga con al menos
una flexión simétrica como Paschimottanasana para disolver la tensión en la espina antes de
Savasana

6. Es especialmente importante enfriar de forma eficaz luego de una sesión activa de extensiones

Las extensiones activas ejercen un trabajo fuerte sobre el cuerpo y se necesita un plan para traer de
vuelta el cuerpo a un modo neutral y luego de ahí hacia el punto de relajación en Savasana. Una
buena postura para comenzar a enfriar desde extensiones activas es Adho Mukha Svanasana con
las manos y los pies un poco más separados de lo que usualmente uno acostumbra. Un Adho
Mukha Svanasana ancha luego de extensiones redondea la espalda y suaviza el área de los
riñones. De cualquier manera recuerde mantener la espalda baja relativamente cóncava para
relajarla, no queremos acentuar ninguna curvatura convexa tal como lo haríamos en esta postura
en otras circunstancias, el cuerpo se está recobrando de extensiones, es necesario respetar el trabajo
que la espalda ha hecho.

Otra buena selección para un enfriamiento con flexiones de espalda es Adho Mukha Virasana
(postura del Niño) hecha con el soporte de almohadones o cobijas bajo el torso (también se puede
usar ese apoyo y realizar Upavista Konasana o Janu Sirsasana).

Lo más importante aquí es no ir hacia una flexión muy profunda inmediatamente después de
extensiones activas. Trate con las anteriores posiciones primero. Luego puede ir hacia una
Uttanasana suave (a veces se realiza Parsva Uttanasana, moviéndose de adelante hacia atrás de
una pierna hacia la otra) para darle algo de estiramiento a los músculos de la parte baja de la
espalda.

Luego de una sesión de extensiones, las torciones con estiramientos suaves son buenas, pero no se
deben realizar de manera muy profunda ni mantenerse en ellas por mucho tiempo (además en
torsiones que sigan a extensiones no se debe arquear mucho la espalda, ya que éste es el trabajo
que se ha venido realizando, mejor meta el abdomen y no permita que la parte baja de su espalda
se curve de forma cóncava.

Otras posturas que ayudan a relajar los músculos de la espalda luego del trabajo con extensiones
son: Supta Padangusthasana y Ardha Halasana).

Ardha Halasana en especial ayudará a calmar y enfriar su sistema nervioso luego de las
extensiones. Finalmente luego de un trabajo de extensiones una Savasana corriente no es la mejor
opción como postura para el descanso final. En Savasana luego de extensiones es mejor llevar las
piernas (pantorrillas) sobre una silla o poner un almohadón debajo de las rodillas para permitirle a
la espalda baja liberarse totalmente en el piso y estar apoyada en él. Si se tiene el almohadón
debajo de las rodillas asegúrese de que los talones se apoyen en el suelo, de lo contrario apóyelos
sobre bloques para tener ese contacto o retroalimentación sensorial.

Sin embargo de nuevo, no hay reglas estrictas que rijan el orden de las asanas en la sesión, algunos
principios generales pueden ser usados para permitir a las posturas trabajar de una manera más
efectiva en secuencia, si uno va a hacer posturas de toda clase (lo que no es necesariamente algo
que siempre se haga).
Secuencia para una sesión práctica

Ejemplo de una secuencia para una clase con estudiantes muy principiantes podría ser del
siguiente modo:

1. Postura sentada, meditación o prácticas de respiración

2. Ejercicios de calentamiento, preparatorios para las posturas
3. Adho Mukha Svanasana
4. Surya Namaskar
5. Posturas de pie
6. Posturas de Apertura básicas de cadera
7. Extensiones hacia atrás básicas
8. Torsiones y flexiones adelante
9. Posturas restaurativas
10. Meditación
11. Savasana

Se puede variar esta secuencia. Depende en gran medida del efecto específico que se quiera lograr
con la sesión. Por ejemplo, realizar las inversiones antes en la secuencia puede ser bueno cuando
uno planea emplear mayor energía en variantes de las inversiones, ya que se tiene más energía al
principio de la sesión de práctica que al final. Otra secuencia común sería:

1. Postura sentada, meditación o prácticas de respiración

2. Ejercicios de calentamiento, preparatorios para las posturas
3. Adho Mukha Svanasana
4. Surya Namaskar
5. Posturas de pie
6. Posturas de Apertura básicas de cadera
7. Balances en brazos (especialmente balance completo sobre brazos)
8. Inversiones
9. Extensiones
10. Flexiones
11. Posturas restaurativas y Savasana

En general los primeros meses de su práctica de yoga deben ser dedicados especialmente, aunque
no exclusivamente, a las posturas de pie, para generar fuerza y estabilidad en las piernas,
especialmente en los músculos isquiotibiales y abrir los flexores de la cadera, los cuales limitan
frecuentemente la movilidad de la pelvis. Cuando ya se ha madurado en las posturas de pie, es
natural comenzar a enfocarse en las posturas de flexión sentado.

Dentro de una sesión de posturas de pie, es bueno en general ordenarlas de esta manera:

1. Flexiones laterales (ejem: Trikonasana, Parsvakonasana)

2. Extensiones (ejem: Virabhadrasana I)
3. Torsiones y rotaciones (ejem: Parivrtta Trikonasana)
4. Flexiones de espalda (ejem: Uttanasana)

Es también apropiado que en cualquier punto se use Uttanasana entre las posturas de pie como
una postura neutral para asimilar el efecto de las posturas previas y prepararse para la siguiente.
Prasarita Padottanasana se realiza frecuentemente al final de la serie de posturas de pie, ya que la
cabeza descansa hacia abajo y la postura es tranquilizante, demasiado como para colocar esta
postura a la mitad de una serie activa.

También puede resultar tan retador como divertido desarrollar vinyasas de posturas de pie en las
cuales una postura fluye hacia la siguiente. Por supuesto, uno se detiene un tiempo en cada
postura y trata de mantenerla de forma ecuánime antes de moverse a la siguiente postura.

Ejemplo de una vinyasa larga de posturas de pie

1. Trikonasana hacia la derecha, lleve la mano hacia delante para:

2. Ardha Chandrasana a la derecha, mueva el torso a la derecha:
3. Virabhadrasana III, lleve su pierna izquierda al piso:
4. Virabhadrasana I, gire las caderas a la izquierda a:
5. Virabhadrasana II, rote el torso hacia:
6. Parsvakonasana a la derecha, rote el torso hacia:
7. Parivrtta Parsvakonasana, mano izquierda al frente a:
8. Parivrtta Ardha Chandrasana, extienda hacia atrás y apoye su pie izquierdo en:
9. Parivrtta Trikonasana, junte sus manos detrás de la espalda y muévase hacia:
10. Parsvottanasana hacia pierna derecha, dé vuelta a su torso a la izquierda a:
11. Prasarita Padottanasana, continúe girando su torso a la izquierda:
12. Trikonasana a la izquierda (y luego repita la secuencia a la izquierda)

Una vez que se finalice la secuencia a la izquierda, junte las piernas brincando desde Prasarita
Padottanasana para moverse hacia Uttanasana y luego ponerse de pie en Tadasana. Uno puede
desarrollar cientos de vinyasas en posturas de pie, al seleccionar diferentes posturas y practicarlas
en diversas secuencias.

Ejemplo de una secuencia breve de posturas de pie

1. Tadasana, brinque y separe las piernas, vaya a:
2. Trikonasana a la derecha, rote su torso en:
3. Parsvottanasana sobre pierna derecha y finalmente regrese a:
4. Parivrtta Trikonasana a la derecha; rote hacia:
5. Parsvottanasana sobre pierna derecha y finalmente rote su torso a:
6. Trikonasana a la derecha (repita la secuencia a la izquierda).

Ejemplo de una secuencia de mediana longitud

1. Tadasana, separe piernas saltando a:
2. Trikonasana a la derecha, flexione la rodilla hacia:
3. Parsvakonasana a la derecha, levante su torso hacia:
4. Virabhadrasana II a la derecha, gire su cadera a:
5. Virabhadrasana I a la derecha, estire su torso sobre su pierna delantera a:
6. Virabhadrasana III, baje su mano derecha a tierra y gire su torso a:
7. Ardha Chandrasana al lado derecho, baje su torso hacia su pierna derecha hacia:
8. Urdhva Prasarita Ekapadasana, camine con su pierna izquierda hacia:
9. Parsvottanasana (coloque sus manos en Paschimanamaskarasana), mire arriba, levante su pecho,
coloque sus pies paralelos y su torso al frente; repita la secuencia a la izquierda.
Ejemplos de Series Restaurativas
A) Primera opción
1. Supta Baddhakonasana
2. Supta Virasana
3. Adho Mukha Virasana en un almohadón
4. Adho Mukha Svanasana con soporte en la cabeza
5. Uttanasana
6. Sirsasana
7. Viparita Dandasana en una silla
8. Sarvangasana en una silla
9. Halasana en silla
10. Karnapidasana
11. Setu Bandha Sarvangasana con soporte
12. Viparita Karani
13. Savasana

B) Segunda Opción
1. Paryankasana con bloques para abrir pecho (variación de Supta Virasana con un bloque en el
medio de las escápulas).
2. Adho Mukha Svanasana con la cabeza apoyada en cobijas
3. Uttanasana con la cabeza apoyada en cobijas o bloques
4. Sirsasana por unos ocho minutos
5. Sarvangasana por el mismo tiempo que Sirsasana
6. Halasana
7. Setu Bandha Sarvangasana con bloque.
8. Viparita Karani
9. Shavasana II con un poco de ujjayi pranayama
10. Savasana

Desde luego, no todas las sesiones tienen que incluir todo tipo de Asana. Algunas pueden ser
dedicadas sólo a un tipo de ellas. De hecho, es muy útil dedicarle una sesión por semana
completamente a posturas restaurativas. Si uno dedica una sesión completa a posturas de pie, el
momento ideal sería en la mañana o durante el día, más que tarde en la noche ya que son posturas
energizantes.

Principiantes
1. Sukhasana (Postura cómoda)
2. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
3. Surya Namaskar, 3 series (Saludo al Sol)
4. Vrksasana (el Arbol)
5. Utthita Trikonasana (Triángulo)
6. Utthita Parsvakonasana (Angulo extendido)
7. Dandasana (Bastón)
8. Paschimottanasana (Flexión hacia delante sentado)
9. Baddha Konasana (Mariposa)
10. Upavistha Konasana (Angulo abierto)
11. Navasana (el Bote)
12. Salabhasana (la Langosta)
13. Setu Bandha Sarvangasana (el Puente)
14. Viparita Karani (Piernas en la pared)
15. Torción acostado
16. Savasana (el Cadáver)
Principiantes Avanzados
1. Virasana (el Héroe)
2. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
3. Surya Namaskar (Saludo al Sol)
4. Vrksasana (el Arbol)
5. Utthita Trikonasana (Triángulo)
6. Utthita Parsvakonasana (el Angulo extendido)
7. Ardha Chandrasana (Media Luna)
8. Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos)
9. Ardha Navasana (medio Bote)
10. Bhujangasana (Cobra)
11. Salabhasana (Langosta)
12. Makrasana (Cocodrilo)
13. Salamba Sarvangasana (Parada de hombros)
14. Baddha Konasana (Mariposa)
15. Janu Sirsasana (Cabeza a rodilla)
16. Paschimottanasana (Flexión sentado)
17. Marichyasana III (la posición de Marichi, variación III)
18. Savasana (postura del Cadáver)

Sobre el Dolor de Cabeza

Hay diversas clases de dolores de cabeza, algunos (por tensión y migrañas) son bastante comunes,
otros (como dolor por sinusitis o los causados por tumores cerebrales) son relativamente menos
frecuentes. Hay varios tratamientos incluyendo medicamentos, acupuntura, quiropraxis, masaje;
las Asanas del yoga y la respiración pueden ayudar también, aunque sobre todo con el tipo de
dolor de cabeza asociado a la tensión.
Casi todas las personas padecemos de dolores por tensión de forma ocasional, se debe consultar al
doctor o a otro especialista de la salud para tratar el dolor y poder así resolver la causa de la
tensión.
Al tratar un dolor de cabeza por tensión con asanas y respiración, es importante comenzar a
practicar lo antes posible después de que usted comience a sentir el dolor. Una vez que se
establezca el dolor de cabeza será más difícil de aliviar.
Al mantener cada posicion, imagine su cerebro ¨encogiéndose¨, imagine un espacio entre la parte
frontal de su cerebro y la superficie interior de la frente; deje que el cerebro se “hunda” en la parte
posterior del cráneo. Práctique está visualización especialmente en las posiciones reclinadas. Al
tratar de aliviar un dolor de cabeza usted debe enfatizar en alargar las exhalaciones.
En las siguientes secuencias se utilizan algunos accesorios como: Almohadón, tira y bloque. A
veces se encuentran sustitutos en la casa que pueden ser de utilidad, pero es recomendable tener
los accesorios adecuados.

Secuencia para el dolor de cabeza

Tiempo mínimo 25 minutos, máximo 45 minutos

1. Balasana (Niño)
Realizarlo ya sea con la cabeza en el piso o con el torso y la cabeza apoyada en una almohada
puesta en medio de las piernas. El largo de la almohada debe de estar paralela al torso (tiempo de
3 a 5 minutos).
2. Janu Sirsasana (Cabeza a rodilla)
Apoye la cabeza sobre el almohadón que puede colocar sobre la pierna extendida o si es menos
flexible, lleve la cabeza al borde de una silla alcolchonada o un asiento. Mantenga cada lado de
uno a tres minutos (tiempo de 2 a 6 minutos).

3. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)

Apoye la cabeza sobre un almohadón o bloque (tiempo de 1 a 2 minutos).

4. Uttanasana (Doblarse hacia delante de pie)

Ponga su cabeza y brazos cruzados sobre una silla acolchonada (tiempo de 1 a 3 minutos).

5. Supta Baddha Konasana (Mariposa acostado hacia atrás)

Apoye el tronco sobre una manta enrollada o un almohadón debajo de la columna vertebral
(tiempo de 3 a 5 minutos).

6. Setu Bandha Sarvangasana (Puente con apoyo)

Apoye el torso sobre un almohadón con los hombros y la cabeza descansando ligeramente en el
suelo (tiempo de 3 a 5 minutos).

7. Viparita Karani (Piernas en la pared).

Apoye la pelvis en un almohadón o en una cobija doblada (tiempo de 3 a 5 minutos). Con el fín de
evitar cualquier posibilidad de forzar la espalda, al salir de la postura asegúrese de quitar el
apoyo. Para sacar el apoyo doble las rodillas y coloque sus pies contra la pared, presione para
levantar la pelvis y saque el almohadón a un lado. Baje la pelvis al suelo, y gire hacia un lado.

8. Savasana (El Cadáver)

Tome inhalaciones normales, pero alargue las exhalaciones tanto como sea cómodo para usted. Si
normalmente puede permanecer hasta 5 cuentas en una exhalación, alárguela a 7 u 8 cuentas, si es
posible. A finales de las 10 primeras respiraciones, o exhalaciones, haga pausas de 2 a 5 segundos
antes de preparar la próxima inhalación (tiempo de 10 a 15 minutos.) Cuando esté en la Postura
del Cadáver usted puede poner una bolsita de arena que le proporcione peso en su frente. Coloque
la mitad de la bolsa de arena sobre un bloque y la otra mitad en la frente. La presión del peso sobre
la cabeza ayuda a liberar la tensión.

La Menstruación

Aunque hay quienes creen que el ejercicio durante este período es en general recomendable
porque puede aliviar el malestar de la dismenorrea; sofocar los cambios de humor, ansiedad,
depresión y reducir la hinchazón, la mayoría de los profesores de yoga contemporáneos tienen un
planteamiento bastante conservador hacia la práctica de Asanas durante la menstruación.
Estas secuencias generalmente consisten en la mayoría de flexiones hacia delante con soportes.
Esto tiene sentido para las mujeres que se sienten fatigadas durante su ciclo, sin embargo otras no
sienten la necesidad de cambiar nada acerca de su práctica durante este período, excepto evitar
posturas invertidas prolongadas. Cada estudiante debe de decidir por sí misma qué tipo de
secuencia de Asanas es el más apropiado para su cuerpo durante la menstruación.

Secuencia para la Menstruación

Tiempo: mínimo 45 minutos, máximo 60 minutos

1. Supta Baddha Konasana (Mariposa hacia atrás)

Se debe dar soporte al tronco sobre un almohadon (tiempo 5 minutos).
2. Supta Padangusthasana (Postura de mano a pulgar del pie, acostado)
Utilice una tira para mantener la pierna en su lugar. Sostenga cada lado durante 2 minutos (tiempo
total 4 minutos).

3. Baddha Konasana (Mariposa)

(Tiempo 2 minutos).

4. Janu Sirsasana (Cabeza a rodilla)

Apoye la cabeza ya sea sobre un almohadón que se coloca sobre la pierna extendida, o si es menos
flexible en la parte delantera de un asiento de silla acolchada. Sostenga cada lado 3 a 5 minutos
(tiempo de 6 a 10 minutos).

5. Pascimottanasana (Sentados hacia delante)

El torso y la cabeza se apoyan sobre un almohadón puesto a lo largo de sus piernas (tiempo de 3 a
5 minutos).

6. Upavistha Konasana
Descanse el torso en un almohadón que debe ubicar entre sus piernas en una posición vertical.
(Tiempo de 3 a 5 minutos). Después levántese y haga la misma posición con torsión a cada lado de
30 segundos a un minuto, sostenga la espinilla o el borde externo del pie (tiempo de 1 a 2
minutos).

7. Urdhva Dhanurasana
Apoyado en una silla, coloque sobre ella una cobija o un yoga mat plegado para suavizar la
superficie. Luego, deslice las piernas a través del espacio entre el asiento y el respaldar y siéntese
en el borde posterior del asiento en dirección del respaldar de la silla. Tome firmemente la silla al
nivel del respaldar y con una exhalación inclínese hacia atrás. El borde delantero del asiento debe
quedar en su espalda sólo bajo sus hombros y no en las lumbares. Mantenga sus rodillas dobladas
y los pies en el suelo. Apoye la parte de atrás de su cabeza, ya sea en un almohadón o en un block.
Con sus brazos tiene varias opciones: Mantenerlos tomando los lados del soporte de la silla;
estirarlos sobre la cabeza o deslizarlos bajo el soporte de la silla para agarrar las patas traseras de
ésta. Asegúrese de respirar sin problemas.
Para subir, tome firmemente el respaldar de la silla a los lados, y tire con una exhalación. Trate de
guiar el movimiento de su torso con el pecho, no con su cabeza (tiempo de 3 a 5 minutos).

8. Torsión Sentados
Aún sentandos gire su cuerpo hacia la derecha con una exhalación, mantenga durante 30 segundos
y luego girar a la izquierda durante 30 segundos. Repita tres veces para cada lado, en cada ocasión
sostenga por 30 segundos (tiempo 3 minutos).

9. Viparita Karani (Piernas en la pared)

Al lado de la pared apoye la pelvis sobre un almohadón o sobre una cobija doblada y luego gire
las piernas sobre la pared (5 a 10 minutos). Asegúrese de quitar los soportes antes de comenzar a
girar hacia el lado.

10. Savasana (El Cadáver)

(Tiempo de 8 a 10 minutos).
La Depresión

La palabra “depresión” abarca una amplia gama de condiciones, puede ser severa y prolongada,
leve y episódica, o también se puede tratar de depresiones circunstanciales por situaciones como la
muerte de un familiar, un divorcio o la pérdida de un trabajo.
Diferentes terapias están disponibles para la depresión, los antidepresivos y la psicoterapia son
algunas de ellas. Los estudios indican que el ejercicio constante, incluyendo, el yoga, las asanas y la
respiración, pueden ayudar a aliviar en algunas personas los síntomas de depresión leve a
moderada.
Por supuesto, un obstáculo importante en el uso de ejercicio para aliviar la depresión es la falta de
motivación. La mayoría de las personas deprimidas no tienen mucha motivación, les puede costar
hasta salir de la cama por la mañana, y les es mucho más difícil hacer ejercicio. Además, el hecho
de no tener energía puede hacer que la persona deprimida se sienta aún peor. Por lo tanto, empiece
lentamente, y asegúrese de elegir un ejercicio que realmente disfrute, si es posible, realice el
ejercicio con un compañero o en grupo, trate de hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana.

Secuencia para la depresión

Tiempo: mínimo 40 minutos, máximo 70 minutos)

1. Supta Baddha Konasana (Mariposa hacia atrás)

Apoye su espalda sobre una cobija doblada debajo del tronco y paralelo a su columna vertebral
(tiempo de 3 a 5 minutos).

2. Supta Padangusthasana (Mano a pulgar del pie, acostado)

Utilice una correa o tira para mantener la pierna en su lugar. Sostenga cada lado durante 1 a 2
minutos (tiempo de 2 a 4 minutos).

3. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)

Apoye la cabeza en un almohadón o bloque (tiempo de 1 a 2 minutos).

4. Uttanasana (Flexión hacia delante de pie)

Apoye su cabeza y cruce los antebrazos apoyados sobre una silla de asiento acolchado (tiempo de
1 a 3 minutos.)

5. Sirsasana (Parada de cabeza)

Estudiantes intermedios deben realizar la postura final por un tiempo total de 3 a 5 minutos.
Traiga de vuelta los pies al suelo lentamente si es posible, ya sea con las rodillas rectas o dobladas,
con una exhalación. Quédese en Uttanasana unos 30 segundos antes de levantarse (tiempo 3
minutos).

6. Urdhva Dhanurasana
Apoyado en una silla, coloque sobre ella una cobija o un yoga mat plegado para suavizar la
superficie, luego, deslice las piernas a través del espacio entre el asiento y el respaldar, y siéntese
en el borde posterior del asiento en dirección del respaldar de la silla. Tome firmemente la silla al
nivel del respaldar y con una exhalación inclínese hacia atrás. El borde delantero del asiento debe
quedar en su espalda sólo bajo sus hombros, y no en las lumbares. Mantenga sus rodillas dobladas
y los pies en el suelo. Apoye la parte de atrás de su cabeza, ya sea en un almohadón o en un
bloque. Con sus brazos tiene varias opciones: Se mantiene tomando firmemente los lados del
soporte de la silla, estira los brazos sobre la cabeza, o desliza los brazos bajo el soporte de la silla
para agarrar las patas traseras de la silla. Asegúrese de respirar sin problemas. Para subir, tome
firmemente los lados del respaldar de la silla y tire con una exhalación. Trate de guiar el
movimiento de su torso con el pecho, no con su cabeza (tiempo de 3 a 5 minutos).
7. Torsión sentados
Aun sentando gire su cuerpo hacia la derecha con una exhalación, mantenga durante 30 segundos
y luego gire a la izquierda durante 30 segundos. Repita tres veces para cada lado, en cada ocasión
sostenga por 30 segundos (tiempo 3 minutos).

8. Setu Bandha Sarvangasana (El Puente)

Coloque una o dos cobijas debajo de los hombros para soporte. Repita tres veces, en cada ocasión
de 30 segundos a 1 minuto (tiempo de 2 a 3 minutos).

9. Salamba Sarvangasana (Parada de hombros)

(tiempo de 3 a 5 minutos). Continúe la Parada de hombros con Halasana. Estudiantes intermedios
deben hacer la postura final con los pies en el suelo, los principiantes pueden hacerlo con los pies
descansando sobre una silla (tiempo de 1 a 2 minutos).

10. Janu Sirsasana (Cabeza a rodilla)

Apoyar la cabeza sobre un almohadón cruzado sobre la pierna extendida, o si está menos flexible
sobre el asiento de una silla acolchada. Sostenga cada lado de 3 a 5 minutos; (tiempo de 2 a 6
minutos).

11. Setu Bandha Sarvangasana (Puente con soporte)

Apoye el torso sobre un almohadón, los hombros y la cabeza descansan ligeramente en el suelo.
Mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo (tiempo de 3 a 5 minutos).

12. Viparita Karani (Piernas en la pared)

Apoye la pelvis sobre un almohadón o sobre un par de cobijas dobladas (tiempo de 5 a 10
minutos). Asegúrese de desplazar hacia fuera el apoyo antes de comenzar su giro hacia el lado.

13. Savasana (El Cadáver)

(Tiempo total de 8 a 10 minutos).

Las Ingles

Podemos decir que las ingles están ubicadas en la unión de los muslos y la pelvis; esto para efecto
de las instrucciones en yoga (aunque no es técnicamente correcto de acuerdo a la anatomía),
podemos distinguir entre dos segmentos de las ingles, las frontales que van de la espina ilíaca
antero superior al pubis, las cuales juntas forman una“V”. Las ingles internas que van de la parte
interna de los muslos al perineo (la base de la pelvis). Cualquier secuencia de la ingle debería de
trabajar con estos dos segmentos.

Secuencia de las ingles

Tiempo: 45 a 55 minutos
Esta secuencia comienza con tres posturas reclinadas

1. Supta Baddha Konasana (Mariposa acostado)

Inicie con la parte de atrás de la pelvis apoyada en el suelo. Después de un minuto o más coloque
un bloque debajo del sacro. Luego eventualmente podrá colocar el bloque en la posición más alta,
pero si es muy intenso deberá bajarlo (tiempo de 2 a 3 minutos).

2. Supta Virasana (Héroe hacia atrás)

Si no puede reclinarse cómodamente en el suelo, asegúrese de que su espalda está bien apoyada
sobre un almohadón. Puede colocar un saco pesado de arena en la parte frontal de los muslos
(tiempo de 4 a 6 minutos).
3. Supta Padangustasana (Mano a pulgar del pie, reclinado)
Sostenga cada pierna de forma vertical de 1 a 2 minutos, luego abra la pierna hacia el lado (apoye
el muslo externo en un bloque) por el mismo período (tiempo de 4 a 8 minutos).

4. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)

Mantenga la posición (tiempo un minuto). Luego dé un paso al frente para:

5. Eka Pada Rajakapotasana (Paloma en una pierna)

Coloque su torso sobre la parte interior del muslo de uno a dos minutos. Luego dé un paso atrás
suavemente a Adho Mukha Svanasana, sostenga durante 30 segundos, y repita con la otra pierna
durante el mismo período (tiempo de los pasos cuatro y cinco: 5 a 7 minutos).

6. Prasarita Padottanasana con una variación

Con las piernas bien abiertas, doble la rodilla derecha y lleve su torso a la derecha, pegándolo
contra el interior del muslo. Mantenga la pierna izquierda fuerte, presionando el interior del muslo
a la izquierda, sostenga por un minuto, inhale hacia el centro, luego repita al otro lado por el
mismo período de tiempo. Por último, realice la postura final por dos minutos (tiempo 4 minutos).

7. Utthita Parsvakonasana
Realice esta posición con la parte inferior del brazo presionando contra el interior del muslo.
Sostenga cada lado de 1 a 2 minutos (tiempo de 3 a 4 minutos).

8. Vrksasana (El Árbol)

Mantenga cada lado por un minuto (tiempo 2 minutos).

9. Upavistha Konasana con una variación

Primero gire a la derecha por un minuto y luego a la izquierda durante el mismo período de
tiempo. Regrese al centro y flexione el cuerpo hacia delante de uno a tres minutos (tiempo 3 a 5
minutos).

10. Janu Sirsasana

Flexionarse hacia delante durante dos minutos a cada lado (tiempo 4 minutos).

11. Malasana (tiempo 2 minutos)

Postura de la Guirnalda.

12. Setu Bandha Sarvangasana (El Puente)

Coloque un bloque debajo de su sacro para apoyo (tiempo de 2 a 3 minutos).

13. Salamba Sarvangasana (Parada de hombros), con una variación

En Parada de hombros doble las rodillas y pegue las plantas de los pies juntos para Baddha
Konasana (tiempo de 2 a 3 minutos).

14. Savasana (El Cadáver)

(Total tiempo 10 minutos).
Los Hombros

Uno de los problemas posturales más frecuentes, usualmente que causa mucha tensión y dolor en
la vida cotidiana es el tener los hombros redondeados hacia delante. Cuando nos alineamos de esta
forma poco eficiente nuestra espalda alta se arquea como una joroba, se tiende a levantar los
hombros en dirección de las orejas y nuestro pecho colapsa cerrándose, disminuye entonces el
espacio entre las clavículas. Esta situación es probable que nos lleve a proyectar la cabeza hacia
delante, lo cual causa compresión y tensión en el cuello. Dicha condición postural puede ser
causante de muchas dolencias, como por ejemplo: Dolores de cabeza persistentes, dolor de
espalda, y dificultades para respirar.
Una secuencia para los hombros debe incluir ejercicios que eleven y abran la zona del corazón y
ejercicios que lleven los hombros hacia atrás para volver a proporcionarle a la cabeza un
alineamiento más neutral, colocado bien arriba en la punta de la columna vertebral.

Secuencia de hombros
Tiempo 45 a 55 minutos

1. Sukhasana (Postura cómoda) o Virasana (El Héroe)

Siéntese en una posición que le sea cómoda, y asegúrese de tener una faja cerca. Mantenga sus
manos bien separadas sostenga la faja con ambas manos, los brazos extendido hacia delante y
paralelos al piso. Inhale y levante la faja por arriba de su cabeza, luego exhale mientras la baja por
detrás de su torso. Luego inhale y traiga de nuevo la faja hacia arriba sobre su cabeza y luego
frente a su torso nuevamente en la exhalación. Mantenga sus codos rectos y sus hombros alejados
de las orejas. Repita de 10 a 15 veces (tiempo 3 minutos).

2. Gomukhasana (Cara de vaca)

Sólo con los brazos, Coloque primero arriba el brazo derecho, sostenga por un minuto. Luego
realice la posición para Garudasana (el Àguila), brazo derecho por encima del izquierdo por el
mismo tiempo. Repita con el brazo izquierdo arriba durante el mismo lapso (tiempo: 4 minutos).

3. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando abajo)

Colóquese en Perro mirando para abajo con las puntas de los dedos de las manos rozando el borde
de la pared. Sostenga de 30 segundos a dos minutos. Inhale e incline su torso hacia delante hasta
que la coronilla de la cabeza presione contra el muro en una variación de laTabla. Sostenga de uno
a dos minutos manteniendo sus escápulas separadas. Regrese a Adho Mukha Svanasana de 30
segundos a 2 minutos y luego Tabla una vez más de uno a dos minutos. Finalmente apoye sus
rodillas en el piso (tiempo de 3 a 4 minutos).

4. Pincha Mayurasana (Balance de antebrazos)

Realícela junto a la pared por un minuto. Si gusta puede repetir por el mismo lapso de tiempo
levantando la pierna opuesta a la que normalmente utiliza para levantarse en la postura.

5. Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos)

Realice la Parada de manos contra la pared por cerca de un minuto. De la misma forma que con
Parada de antebrazos, puede repetir la postura subiendo con la pierna que normalmente no
acostumbra elevarse. Si usted no está trabajando en Parada de manos, intente Media parada de
manos contra la pared (la Escuadra). Mida la distancia de una pierna desde la pared sentándose en
Dandasana (el Bastón) con los talones presione contra la pared. Dese vuelta de manera que quede
mirando en dirección opuesta a la pared y llegue a Perro mirando hacia abajo. Coloque sus manos
donde estaban sus caderas en Dandasana. Camine lentamente sus pies sobre el muro hasta que
estén a la altura de las caderas. Si es la primera vez que realiza esta postura tal vez quiera tener un
compañero cerca para asistirle (tiempo de 1 a 2 minutos).
6. Tadasana (La Montaña) con Anjali Mudra (Gesto de oración)
Coloque las manos juntas en Anjali Mudra. Use esta acción para crear una apertura y firmeza
similares de las escápulas en la espalda (tiempo: 2 minutos).

7. Utthita Parsvottanasana (Estiramiento del lado)

Coloque las manos en Anjali Mudra invertido, presionando detrás de la espalda. O puede cruzar
los antebrazos detrás de la espalda y tomar sus codos. Asegúrese de cambiar la posición de los
brazos en el otro lado. Sostenga por un minuto cada lado. En la transición de un lado al otro y al
final del segundo lado realice Prasarita Padottanasana II (con las manos en la cintura) por un
minuto (tiempo: 4 minutos).

8. Virabhadrasana I (Guerrero I)
Un minuto a cada lado (tiempo 2 minutos).

9. Vasisthasana (Postura dedicada al sabio Vasistha)

Un minuto a cada lado (tiempo 2 minutos).

10. Setu Bandha Sarvangasana (Medio puente) con variación.

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso al ancho de las caderas. Coloque una faja
alrededor de los tobillos y recuéstese sobre su espalda. Entre en la postura con las manos en la
faja. Sostenga y camine las manos en dirección de la faja. Mantenga las escápulas acercándose
hacia la espalda. Repita tres veces, cada una un minuto (tiempo 3 minutos).

11. Purvottanasana (Tabla hacia arriba)

Entre en la postura de dos a tres veces sostenga de 30 segundos a un minuto cada vez (tiempo de 1
a 3 minutos). Alternativa más fácil: Realice la postura con las rodillas dobladas (Mesa hacia arriba).

12. Dhanurasana (El Arco)

Haga Dhanurasana de dos a tres veces, sostenga de 30 segundos a un minuto cada vez (tiempo de
1 a 3 minutos).

13. Bharadvajasana (Torsión de Bharadvaja, un sabio de la época Vedica)

14. Salamba Sarvangasana (Parada de hombros con apoyo).

Practique cerca de cinco minutos. Finalice con Halasana (El Arado) por uno o dos minutos
(tiempo: 6 a 7 minutos).

15. Shavasana (Posición de Cadáver)

(Tiempo: 10 minutos).
Flexiones de Espalda

Las Flexiones de Espalda se reconocen típicamente como posturas que dirigen nuestra atención
lejos del mundo externo y hacia el mundo interno. Mientras que la parte posterior del cuerpo se
estira en las flexiones de espalda, particularmente la parte posterior de las piernas, nuestra
atención debe ser llevada al frente de nuestro torso. Siempre inclínese en estas flexiones desde las
ingles, asegúrese de mantener la longitud de la parte anterior del torso, especialmente la parte baja
del ombligo entre el hueso púbico (la parte baja del frente de la pelvis) y el ombligo. Tan pronto
empiece a sentir esta área acortada, debe detener el movimiento hacia delante, levántese un poco
de la postura, alargue de nuevo la parte interior del ombligo y luego trate de doblarse hacia el
frente de nuevo.

Secuencia de flexiones de espalda

Total de 50 a 70 minutos

1. Supta Padangustasana (Mano a pulgar del pie, en el piso)

Sostenga la pierna derecha vertical por uno o dos minutos, luego abra la pierna hacia el lado,
descanse la parte externa del muslo sobre un bloque durante el mismo tiempo. Repita con la otra
pierna durante el mismo tiempo (tiempo de 2 a 4 minutos).

2. Dandasana (Postura del Bastón)

Sostenga por un minuto, luego inclínese hacia atrás y con una exhalación, coloque las piernas en:

3. Baddha Konasana (Postura de ángulo atado)

Sostenga por un minuto, y cuando inhale, extienda las piernas ligeramente de nuevo en
Dandasana (tiempo 2 minutos).

4. Janu Sirsasana (Postura de cabeza a rodilla)

Sostenga de dos a tres minutos a cada lado (tiempo de 4 a 6 minutos).

5. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Flexión de medio loto atado)

Sostenga por dos a tres minutos en cada lado (tiempo de 4 a 6 minutos).

6. Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Flexión de tres miembros)

Sostenga por dos a tres minutos a cada lado (tiempo de 4 a 6 minutos).

7. Krauncasana (Postura de la Garza)

Sostenga por dos a tres minutos a cada lado (tiempo de 4 a 6 minutos).

8. Marichyasana I (Postura del Sabio Marichy)

Sostenga de dos a tres minutos de cada lado (tiempo de 4 a 6 minutos).

9. Paschimottanasana (Flexión sentado)

(Tiempo de 2 a 3 minutos).

10. Upavistha Konasana (Angulo abierto)

Primero gire hacia la derecha por un minuto, luego hacia la izquierda por la misma cantidas de
tiempo. Regrese al centro y luego flexione hacia el frente por dos minutos (tiempo 4 minutos).

11. Tadasana (La Montaña)

(Tiempo un minuto).
12. Uttanasana (Flexión de pie hacia delante)
(Tiempo de 1 a 2 minutos).

13. Utthita Trikonasana (El Triángulo extendido)

Un minuto a cada lado (tiempo 2 minutos).

14. Utthita Parsvottanasana (Postura de estiramiento del lado)

Coloque ambas manos a los lados del pie de adelante. Sostenga por un minuto a cada lado (tiempo
2 minutos).

15. Prasarita Padottanasana (Flexión de pie con piernas separadas)

(Tiempo de 1 a 2 minutos).

16. Salamba Sarvangasana (Parada de hombros con apoyo)

(Tiempo de 3 a 5 minutos).

17. Halasana (El Arado)

(tiempo de 1 a 3 minutos).

18. Savasana (El Cadáver)

(Total 10 minutos)

Extensiones

Se consideran posturas que abren nuestra conciencia hacia el mundo externo. Mientras que la
parte frontal del cuerpo es estirada en las extensiones, (específicamente los muslos, inglés,
ombligo, pecho y axilas), nuestra atención debe ser llevada a la parte posterior del torso. Cuando
realice una extensión de espalda, levante el hueso púbico hacia el ombligo y rote los muslos
fuertemente hacia dentro. Mantenga los glúteos firmes (pero no completamente apretados) y
mantenga el cóxis presionando hacia delante lo cual ayuda a mantener la espalda baja larga y la
protege de la compresión.

Secuencia de Extensiones
Tiempo de 40 a 50 minutos

1. Virasana (el Héroe)

Entrelace sus manos, extienda los brazos rectos en frente suyo, con las palmas apuntando en
dirección opuesta. Luego inhale y extienda sus brazos hacia arriba en línea con las orejas. Sostenga
por un minuto. Suelte, invierta la sujeción de las manos (realice la sujeción no habitual) (tiempo 2
minutos).

2. Supta Virasana (Héroe inclinado al frente)

(Tiempo de 2 a 3 minutos

3. Gomukhasana (Cara de Vaca)

(Tiempo de 1 a 2 minutos).

4. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)

(Tiempo un minuto).
5. Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos)
Realice esta postura muy cerca de la pared. Una vez que haya lanzado la pierna hacia arriba,
presione los glúteos y la parte posterior de las piernas hacia la pared, levante el pecho en dirección
contraria a ésta. Sostenga la posición por 30 segundos, luego presione con los brazos y lleve los
talones a la posición final, mantenga esta postura por 30 segundos (tiempo un minuto).

6. Tadasana (la Montaña) (tiempo un minuto)

Luego separe los pies para: Utthita Parsvakonasana (el Angulo extendido) entre en la postura, y
luego desplace la mano de abajo algunos centímetros detrás suyo para que así tenga espacio
suficiente para realizar una extensión en la parte alta de la espalda. Mantenga la postura en cada
lado por un minuto (total 2 minutos).

7. Virabhadrasana I (Guerrero I)
Un minuto a cada lado (total 2 minutos).

8. Purvottanasana (Extensión del lado)

Repita tres veces. Sostenga por 30 segundos a un minuto cada vez (total 2 a 3 minutos).

9. Bhujangasana (La Cobra)

Repita tres veces, sosteniendo por 30 segundos a un minuto cada vez (total 2 a 3 minutos).

10. Salabhasana (La Langosta)

Repita tres veces, sosteniendo por 30 segundos a un minuto cada vez (total 2 a 3 minutos).

11. Dhanurasana (El Arco)

(Total un minuto).

12. Ustrasana (El Camello)

(Total un minuto).

13. Urdhva Dhanurasana (Arco hacia arriba)

Repita de tres a cinco veces, sosteniendo por 15 a 30 segundos cada vez (total de 1 a tres minutos).

14. Salamba Sarvangasana (Parada de hombros con soporte)

Mantenga la postura (total de 3 a 5 minutos) y luego baje hacia:

15. Setu Bandha Sarvangasana (El Medio Puente)

(Total un minuto).

16. Ardha Matsyendrasana (El Pez)

(Total de 30 seg. a un minuto).

17. Marichyasana III (dedicada al sabio Marichy)

Gire a cada lado tres veces, sostenga a cada lado por unos 30 segundos (total un minuto.

18. Savasana (El Cadáver)

(Total 10 minutos).
Inversiones, Recomendaciones Prácticas

Las inversiones son un grupo de posturas relativamente pequeño pero realmente importante. Si
vemos el libro Light on Yoga de Iyengar, realmente sólo hay una pequeña cantidad de estas
posturas, sin embargo para reconocer su valor en la práctica del yoga es importante darnos cuenta
de que mientras Iyengar dedica de media a una página para otras posturas, dedica 27 páginas
completas para Sirsasana y su ciclo, y 32 páginas a Sarvangasana y su ciclo.

Tan importantes como las inversiones son las precauciones que requieren. A continuación
presentamos una lista de ventajas y cuidados.

Las posturas invertidas revitalizan todo el sistema corporal. Descargan el peso de las piernas
aliviando la tensión. Al hacer inversiones se activan partes de los órganos internos que se
encuentran sin energía. Las inversiones mejoran la circulación y tonifican el sistema glandular.
Ayudan a la concentración ya que traemos sangre al cerebro.
Son una maravillosa ayuda para mejorar los patrones de sueño.

Sirsasana: activa la glándula pituitaria.

Sarvangasana: fortalece el sistema nervioso y las emociones. Ambas activan las glándulas tiroides
y paratiroides.

No debe haber tensión en la cara, ojos, orejas, cuello o garganta, como la cabeza es frágil debe
practicarse siempre sobre una cobija o un yoga mat doblado y no directamente en el suelo. El
soporte que se coloque debajo de la cabeza debe ser firme y no demasiado blando porque crea
inestabilidad. No es recomendable repetir Sirsasana si se cae de la posición reiterativamente, ya
que puede crear irritación del sistema nervioso. En caso de que el equilibrio no sea estable la
recomendación es practicarla en el vértice de una pared. Las variaciones sólo deben practicarse
cuando el balance es estable.

En Sarvangasana el cuello siempre debe estar suave y relajado. Si la posición se hace de forma
plana contra el suelo hay una tendencia a colapsar lo cual creará tensión en el cuello, para evitar
esto los hombros y los codos deben estar apoyados sobre cobijas dobladas; la altura de las cobijas
debe variar de acuerdo con el largo y la suavidad del cuello. Esta recomendación no es para
personas con lesiones en el cuello o condiciones patológicas como espondilitis. En estos casos debe
utilizarse otros métodos, después de haber consultado a un maestro calificado. Las variaciones de
Sarvangasana son más fáciles si la altura de las cobijas no es demasiada.

Por otro lado, Sarvangasana se aprende antes de Sirsasana; una vez que Sirsasana esté aprendida
debe practicarse antes de Sarvangasana.

Si se hace Sirsasana después de Sarvangasana puede haber lesiones de cuello. Si sólo se practica
Sirsasana puede producirse un sentimiento de irritabilidad que es aliviado por Sarvangasana, por
lo tanto deben practicarse una después de la otra.

Precauciones y Contraindicaciones
No haga inversiones durante la menstruación.
No haga inversiones si sufre de presión alta, problemas de corazón, desprendimiento de retina o
problemas de oídos.
Si sufre dolencias de cuello busque consejo profesional
Durante el embarazo Sirsasana, Sarvangasana y Ardha Halasanapueden practicarse con apoyo a
sabiendas de que no haya contraindicación médica.
Debe quitarse los lentes de contacto.
No es la intención asustarlo pero nadie debe comenzar a practicar inversiones sin consultar a un
maestro calificado. Es imposible enseñar todo lo que se requiere aprender en un video por lo que
se sugiere practicar inversiones con videos sólo después de que haya consultado directamente a un
buen maestro.

Preparación para Sarvangasana

Parada en hombros

Puede comenzar con sus pies en una silla y sus hombros en dos o tres cobijas dobladas. Use los
pies en la silla para presionar sus caderas hacia arriba y llevar el peso de su cuerpo más arriba y
hacia sus hombros. Probablemente usted no va a ser capaz de mantener esta posición por mucho
tiempo, pero es una buena práctica de preparación para aprender cómo hacer Sarvangasana.
El siguiente paso es hacer la postura cerca de la pared y caminar con los pies por la pared hasta
que pueda mantenerse sobre sus hombros.

Nota sobre el uso de accesorios o props

Para aquellas mujeres que tengan los pechos muy grandes y sientan tensión durante la Parada de
hombros, también para quienes tengan poca flexibilidad en la espalda alta y cuello o en caso de
que éste sea muy largo, se recomienda usar como apoyo unas cuatro cobijas dobladas para hacer
Sarvangasana. En algunos casos es bueno comenzar con un apoyo alto y paulatinamente quitar las
cobijas de una en una para bajar la altura, es como ir bajando las gradas de una escalera, lo mejor
es experimentar hasta encontrar el nivel que le resulte más cómodo, sin embargo si va a hacer
algunas de las variaciones no se debe usar un soporte alto.

Variaciones de Sarvangasana
Para quienes tengan experiencia y se sientan cómodos en la Parada de hombros y quieran ir más
allá, hay aquí algunas variaciones que pueden probar conocidas también como el ciclo de
Sarvangasana.
Una de las razones para hacer las variaciones es aumentar el tiempo de permanencia en la postura.
Usted puede empezar con la pose completa por un minuto o más, entonces será el momento
adecuado para comenzar con algunas o con todas las variaciones.

1. Eka Pada Sarvangasana

(Parada de hombros con una pierna levantada y la otra en posición de Halasana).

2. ParsvaikaPada Sarvangasana
(Parada de hombros con una pierna levantada y la otra apoyada lateralmente en línea con el
tronco).

3. Karnapidasana
(postura que presiona las orejas con las rodillas)

4. Parsva Halasana
(Arado con las piernas apoyadas de medio lado en línea con la cabeza).

5. Supta Konasana
(Halasana con piernas separadas).

6. Parsva Sarvangasana
(Parada de hombros con ligera torsión del tronco y piernas juntas que van a un lado).
7. BaddhaKonasana en Sarvangasana
(piernas en Angulo cerrado o Baddhakonasana en Parada de hombros)

8. Upavista Konasana en Sarvangasana

(Piernas separadas en Parada de hombros), no hay foto en el libro sugerido pero la posición es
muy similar a la del ciclo de Sirsasana.

9. Urdhva Padmasana en Sarvangasana

(Piernas cruzadas en posición de Loto en Parada de hombros).

10. Pindasa en Sarvangasana

(Piernas cruzadas en posición de Loto que bajan hasta apoyarse en la cabeza y con los brazos
cruzados alrededor de las rodillas), es la posición del feto sobre los hombros.

11. Parsva Urdhva Padmasana en Sarvangasana

(Piernas cruzadas en posición de Loto y giradas de lado en Parada de hombros).

12. Parsva Pindasana en Sarvangasana

(Piernas cruzadas en posición de Loto y las dos rodillas sobre el suelo a un lado del tronco, es la
posición lateral del feto).

13. Setu Bandha desde Sarvangasana

(Llevar las piernas hacia abajo hasta llegar a Setu Bandha o Puente desde Sarvangasana, usted
puede dejar las piernas caer en una silla inicialmente).

Variaciones de Sirsasana

Si usted tiene experiencia y se siente cómodo en la postura de balance sobre la cabeza, le

proponemos algunas variaciones que puede probar, conocidas también como el ciclo de Sirsasana.

Para trabajar en algunas de las variaciones no es mala idea volver a usar la pared como apoyo, al
menos las primeras veces que pruebe a hacer algunas de las variaciones, incluso si usted está
cómodamente balanceado lejos de la pared.

1. Parsva Sirsasana
(Tronco y piernas giran de medio lado sin perturbar la posición de la cabeza).

2. Parivrtta Eka Pada Sirsasana

(Piernas se separan y giran lateralmente junto con el tronco sin perturbar la posición de la cabeza)

3. Eka Pada Sirsasana

(Se baja una pierna al suelo por delante de la cabeza y se mantiene la otra pierna vertical hacia
arriba).

4. Parsvaikapada Sirsasana
(Una pierna desciende al suelo lateralmente en línea con la cabeza mientras la otra permanece
verticalmente hacia arriba).

5. Baddha Konasana en Sirsasana

(Piernas cruzadas en ángulo cerrado), Baddha Konasana en Parada de cabeza.
6. Upavista Konasana en Sirsasana
(Piernas separadas en ángulo abierto en parada de cabeza).

7. Parsva Virasana en Sirsasana

(piernas flexionadas en posición de Héroe y giradas de medio lado en Parada de cabeza).

8. Urdhva Dandasana
(Bastón hacia arriba, se mantienen las piernas paralelas al suelo en Parada de cabeza).

9. Vrshikasana
(Posición del Escorpión, es también una variación de Pincha Mayurasana y Sirsasana), es también
una postura de extensión.

Como estructurar el tiempo de una Clase

La precisión en el tiempo de una clase es extremadamente importante, alinear nuestro cuerpo en

las asanas es igualmente importante con alinearnos con el tiempo, si perdemos conciencia del
tiempo y nuestra clase termina mucho tiempo más tarde de lo que debería muchos alumnos
pueden poderse nerviosos o tensos porque pueden tener un compromiso importante, ir a trabajar
o ir a clases que deberían llegar a tiempo. Dar la clase sin considerar este aspecto tan importante
puede ser irrespetuoso y desconsiderado. En talleres especiales como intensivos, o clases con un
profesor invitado generalmente podemos ser más flexibles con el tiempo, pero en clases regulares
comenzar y terminar a tiempo la clase es fundamental.
Para poder cumplir con nuestro objetivo en el tiempo destinado debemos de estructurar la clase de
forma eficiente, tomando en cuenta cada etapa de la misma. La mayoría de las clases regulares en
los centros de yoga son de 1 hora 15 minutos (75 minutos), a continuación planteamos un ejemplo
de propuesta de cómo podemos estructurar cada etapa de la clase en un tiempo como éste.
Además incluimos una recomendación para una clase de 1 hora y 30 minutos (90 minutos).

Practica Clase de 75 Min. Clase de 90 Min.

• Apertura (bienvenida, om, mantra) 8 minutos 10 minutos
• Calentamiento (saludos al sol u otras versiones) 12 minutos 15/20 minutos
• Preparación (posturas que nos llevan hacia el clímax) 20 minutos 25 minutos
• Clímax 13 minutos 10/13 minutos
• Enfriamiento 12 minutos 12 minutos
• Savasana 8/10 minutos 10 minutos
• Cierre 2/3 minutos 5 minutos

Para ser realmente eficiente con lograr cumplir esta estructura tenemos que tener muy claros a la
hora de preparar la clase cuales posturas necesitan una demostración, y el tipo de demostración,
ya que un demo donde los estudiantes se quedan en sus Yoga mats puede durar 20 segundos, y un
demo donde se hace una asistencia con tres personas, sería un demo que va a utilizar mucho más
tiempo. De la misma forma cuando hacemos trabajo en parejas o tríos va a tomar tiempo
considerable, por ejemplo una parada de manos en grupos de tres es una postura que para que los
tres la hagan puede tomar de de 5 a unos 8 minutos.

La postura clímax debería de enseñarse más o menos a la mitad de la clase, o un poco después de
la mitad, por lo que en una clase de 75 minutos, ésta debería de mostrarse como a los 40 minutos.
El tiempo del enfriamiento es importante, y dependerá mucho de la intensidad de la clase, y del
nivel de los estudiantes, por lo que estudiantes principiantes es probable que necesiten más tiempo
de enfriamiento que un grupo más avanzado.
El tiempo de la savasana puede ser variable, así como ésta también podemos sustituirla por
posturas más restaurativas. Algunos recomiendan 5 minutos de savasana por cada 30 minutos de
clase. Con un buen enfriamiento la savasana no necesita ser tan larga.
El tiempo de sentados en meditación puede ser muy variable de 5 a 15 minutos.