Ejercicios de Relajación

Técnicas de Relajación
Introducción:
La relajación es una de las técnicas más comunes y utilizadas en intervenciones psicológicas ya

que es un procedimiento con una aplicabilidad más diversa. Es decir, muchos problemas o
trastornos se benefician de estas técnicas. La relajación se considera necesaria ya que permite
una reducción de tensión muscular, estado general de alerta del organismo, estado de
ansiedad o algunos aspectos psicológicos del organismo. Todo esto permite cambios tanto en
lo emocional, como lo cognitivo y lo conductual.
Origen:
Como herramienta terapéutica comenzó a usarse desde tiempos inmemoriales en los que los
médicos de la antigüedad aconsejaban a sus pacientes que se curarían con rapidez si junto a
las diferentes pócimas y medicinas se aplicaban buenas dosis de tranquilidad. Su origen
también ha sido atribuido a la cultura oriental, vinculada a las prácticas religiosas como el
hinduismo o el budismo que buscan la relajación por medio de la contemplación, la
meditación, yoga o ejercicios de respiración o a alteraciones de conciencia por medio de
sustancias como la éxtasis, marijuana, etc.
Mecanismos que hacen posible la relajación:
El movimiento que realiza nuestro organismo es resultado de toda esa actividad neural que
activa la actividad motora. El musculo esta implicado en esta actividad y el tono muscular
afecta en el proceso de relajación. En la intervención para reducir el tono muscular los
métodos de relajación son de los más importantes. Estos ejercicios ayudan a que exista una
disminución en la activación general del sistema nervioso central.
Cuando se produce la relajación muscular, el organismo sufre una serie de modificaciones:
 Disminuye la presión arterial

 Disminuye las tasas respiratorias y cardiacas
 Aumenta la utilización de glucosa por el cerebro
 Aumento de la serotonina
Técnicas de Relajación
No existe una forma óptima de generar la respuesta de relajación sino muchas y diferentes
técnicas, las personas pueden tener distintas preferencias. De entre los métodos que existen
veremos más adelante algunas de ellas.
Consideraciones generales para aplicar las técnicas de relajación.
Independientemente del tipo de entrenamiento en relajación que se elija hay una serie de
condiciones que son requeridas o aconsejadas para cualquier procedimiento, tales como una
ropa y lugar adecuado, instrucciones claras y precisas por parte del terapeuta, un tono de voz
suave y tranquilo, garantía de que el paciente no presenta ningún problema importante que
desaconseje el entrenamiento, o motivación y comprensión por parte del paciente de la
utilidad y adecuación de la técnica a su problema.
Relajación Progresiva de Jacobson
Lo define como: “una reducción progresiva y voluntaria de la contracción, tono o actividad de

los músculos y del sistema nerviosos motor correspondiente.” La relajación consiste en la
ausencia de cualquier contracción muscular lo cual causa tranquilidad mental.
Es una técnica que actúa sobre los 16 grupos de músculos. El periodo de tensión es de 7-8
segundos y el de relajación es de 15 segundos. Estos ejercicios se deben repetir 2 veces
consecutivas con cada grupo. Se recomienda que esta técnica se realice sentado en una
habitación silenciosa y con iluminación cómoda.
Relajación de los brazos
 Siéntese lo más cómodo posible, respire con normalidad, cierre los ojos y relájese lo
más que pueda. Al estar relajado, apriete su puño derecho.
 Apriete de nuevo los músculos de la mano derecha todavía más fuerte. Observe la
sensación de su mano.
 Ahora relájese… permita que la tensión se vaya. Deje que los músculos de su mano se
vuelvan flojos, débiles.
 Note la diferencia entre la sensación actual y la que predomina cuando apretaba la
mano.
 Apriete nuevamente su puño derecho más y más fuerte. Mantenga la tensión y
observe la sensación que le produce.
 Relájese. Elimine de su mano y antebrazo toda señal de tensión.
 Note de nuevo la sensación de relajación.
 Mantenga la mano relajada y presione con el codo derecho el respaldo se su asiento.
 Concentre su atención en la tensión de los músculos situados entre el codo y el
hombro.
 Presione con más fuerza y tense más los músculos. Enfoque su atención a la sensación
de su brazo. Ahora deje que la tensión se disipe y relájese.
 Observe la diferencia entre los músculos tensos de antes y los músculos de ahora que
comienzan a relajarse. Permita que se relajen más.
 Vamos a repetir la tensión en los codos en contra del respaldo de su asiento. Trata de
tensar los músculos aún más. Trate de observar la sensación de tensión en sus
músculos.
 Permita que la tensión desaparezca, relájese.
 Concéntrese en la totalidad de su brazo derecho. Relájelo más y más profundamente.
Entrenamiento en relajación autógena de Schultz
Este método de relajación se basa en el descubrimiento de que la mayoría de las personas son
capaces de alcanzar un estado de relajación profunda a través de representaciones mentales
de las sensaciones físicas, especialmente de las sensaciones de peso y calor.
El procedimiento de aprendizaje que Schultz diseñó se basaba en tres principios básicos:
 La repetición mental durante breves periodos de tiempo de fórmulas verbales

 La concentración pasiva del paciente.
 La reducción de la estimulación exteroceptiva y propioceptiva.
Ejercicio de relajación autógena

Consta de varios ejercicios de concentración pasiva en las sensaciones de:
 Peso en brazo y piernas

 Calor en brazos y piernas
 Movimiento del corazón
 Autonomía del proceso respiratorio
 El calor abdominal interno
 La diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.
En estos ejercicios se debe centrar la mente en formulas cortas y repetitivas y al mismo

tiempo, intentar imaginar de forma intensa lo que sugieren. También es importante en
cómo se termina el ejercicio, se recomienda seguir tres pasos:
1. Respiración profunda
2. Fuerte flexión
3. Estiramiento de brazos, piernas y abrir los ojos
La postura es importante, debe haber ausencia de tensiones puramente mecánicas y mantener

los ojos cerrados. Los ejercicios de relajación autógena consisten de dos grados: Grado inferior,
donde se hacen los ejercicios de relajación, y Grado superior, donde se ejercita la imaginación.
Ejercicios de Grado Inferior
Sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que
mediante autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en
brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en
la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá
exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.
 Ejercicio de reposo: Lleva a un estado de calma al cuerpo y mente. Se emplea por

medio de frases como: “Estoy tranquilo, mi cuerpo y mente están tranquilos”
 Ejercicio de peso: Se provoca sensación de peso en las extremidades. Se le pide: “mis
brazos y piernas están muy pesados”
 Ejercicio de calor: Se trata del aumento de temperatura en las extremidades. Se
emplea frases como: “mis brazos y piernas están calientes” o “mis brazos y piernas
están heladas”
 Ejercicio de respiración: Trata de producir una respiración tranquila por medio de la
inhalación y exhalación. Una frase típica es: “mi respiración es tranquila y regular”
 Ejercicios para el corazón: Se debe concentrar en los latidos del corazón con frases
como: “mi corazón late regularmente”
 Ejercicio abdominal: Se trata de dirigir la atención al plexo solar con frases como: “mi
abdomen es una corriente de calor”
 Ejercicio de la cabeza: Aquí se concentra en la cabeza y se formula frases típicas como
“mi mente está clara”
Ejercicios de Grado Superior
Aquí se tratan los problemas por medio de la sugestión hasta lograr su solución o su
diminución. Se emplean de la siguiente manera:
 Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en
la imaginación.
 Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.
 Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.
 Imaginar que se va por el fondo del mar.
 Imaginar que se sube a la cima de una montaña.
 Imaginarse uno mismo con determinados propósitos, por ejemplo: “Voy a afrontar con
éxito esa situación.”
Es importante saber practicar correctamente este tipo de ejercicio y se recomienda hacerlo de

la siguiente manera:
 El cliente debe de mantener una imagen representativa de la autosugestión que se

está indicando y mantener una actitud de observación pasiva de los cambios.
 Cada uno de los ejercicios es practicado diariamente y no se ha de introducir un nuevo
ejercicio hasta que no se domine el anterior.
 Cada vez que se avanza con un nuevo ejercicio se deben repasar y practicar los
anteriores.
 Nunca se han de entrenar los ejercicios del Grado Superior hasta que no se hayan
dominado los del Grado Inferior.
 Al iniciar el Grado Superior del entrenamiento el cliente debe girar los globos oculares
hacia arriba y hacia adentro como si intentase mirar el centro de la frente.
 Durante el desarrollo del programa si se presentan sensaciones físicas como
hormigueo, excesiva sensación de calor etc. que resultan molestas, éstas pueden ser
debilitadas cambiando las fórmulas utilizadas, por ejemplo, en lugar de muy caliente se
puede emplear caliente.
 Si se presentan pensamientos intrusivos se le indica al paciente que debe de completar
el pensamiento y volverse a concentrar en la fórmula.
Técnicas de Respiración
Es un proceso esencial que ayuda a la regulación de la actividad metabólica del organismo.

Mediante el intercambio de gases durante la respiración se produce tanto el aporte de oxígeno
necesario para las funciones celulares, como la expulsión de los que se generan en dicha
combustión. Las técnicas de respiración puede producir efectos similares al método de
relajación progresiva y tiene la ventaja de ser más simple y rápido.
Es un proceso que se desarrolla en fases:
 Inspiración – el aire penetra las fosas nasales y llega hasta los pulmones
 Pausa inspiratoria – al haber inhalado aire se produce una pequeña pausa en donde
los pulmones se mantienen inflados y facilita el intercambio gaseoso donde el oxigeno
se convierte en dióxido de carbono
 Espiración – el dióxido de carbono es expulsado al exterior
 Pausa espiratoria – Al exhalar sigue una pausa que permiten que los pulmones estén
en reposo
Se trata de que la persona aprenda el control voluntario de su respiración, de forma que lo

pueda aplicar en las situaciones donde la respiración se encuentra alterada. Al conseguir una
respiración diafragmática y un ritmo respiratorio lento se de tranquilidad y bienestar.
Tipos de respiración
 Respiración costal – la mayor parte del aire se centra en la zona superior de la caja
torácica
 Respiración diafragmático - produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte
superior del abdomen
 Respiración abdominal - mientras el tórax se mantiene inmóvil, el abdomen se
mantiene en movimiento.
El objetivo del entrenamiento en respiración es conseguir un patrón respiratorio apropiado

fisiológicamente que generalmente será adecuado para reducir las diferentes alteraciones
respiratorias. La respiración correcta es vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina
impurezas y gérmenes).
Ejercicio de respiración:
Respiración profunda
Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. Las indicaciones
son las siguientes:
 Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha

sobre la izquierda.
 Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.
 Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda
asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
 Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”
 Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones
sugestiones de relajación.
El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o 5 ejercicios de

respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana,
tarde, noche, y especialmente en situaciones estresantes.
Respiración contada
Se entrenas la respiración diafragmática donde dirige el aire a la parte inferior de las costillas y
a medida que respira se debe pensar en una palabra (como: calma) y otra al exhalar (ejemplo:
relajación). Se puede hacer 10 veces seguidas y repetirlo unas 20 veces.
Respiración abdominal
Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que

permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.
Respiración alternada
La práctica concreta de este ejercicio respiratorio implica:
 Utilizar una posición cómoda y relajada.

 Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la
izquierda.
 Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y
tranquilamente.
 Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
 Espirar por la ventana derecha.
 Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la
izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.
La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de movimientos de brazos

(brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan
hasta los costados mientras se suelta el aire), u hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y
retroceder al espirar), para favorecer la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de
aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

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La relajación es una de las técnicas más comunes y utilizadas en intervenciones psicológicas ya

Mecanismos que hacen posible la relajación:

Cuando se produce la relajación muscular, el organismo sufre una serie de modificaciones:

 Disminuye la presión arterial

Consideraciones generales para aplicar las técnicas de relajación.

Lo define como: “una reducción progresiva y voluntaria de la contracción, tono o actividad de

Relajación de los brazos

Entrenamiento en relajación autógena de Schultz

El procedimiento de aprendizaje que Schultz diseñó se basaba en tres principios básicos:

 La repetición mental durante breves periodos de tiempo de fórmulas verbales

Ejercicio de relajación autógena

 Peso en brazo y piernas

En estos ejercicios se debe centrar la mente en formulas cortas y repetitivas y al mismo

La postura es importante, debe haber ausencia de tensiones puramente mecánicas y mantener

Ejercicios de Grado Inferior

 Ejercicio de reposo: Lleva a un estado de calma al cuerpo y mente. Se emplea por

Ejercicios de Grado Superior

Es importante saber practicar correctamente este tipo de ejercicio y se recomienda hacerlo de

 El cliente debe de mantener una imagen representativa de la autosugestión que se

Es un proceso esencial que ayuda a la regulación de la actividad metabólica del organismo.

Es un proceso que se desarrolla en fases:

Se trata de que la persona aprenda el control voluntario de su respiración, de forma que lo

El objetivo del entrenamiento en respiración es conseguir un patrón respiratorio apropiado

 Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha

El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o 5 ejercicios de

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que

La práctica concreta de este ejercicio respiratorio implica:

 Utilizar una posición cómoda y relajada.

La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de movimientos de brazos

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