Tecnicas de Relajación para La Ansiedad Cuadro Explicativo

RELAJACION PROGRESIVA DE
JACOBSON
¿Qué es?
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico,

está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los
trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación
profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control
voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de
la relajación en un momento dado.
Es un método que favorece un estado corporal más energético

pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión
íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando
con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el
cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata
tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la
sensación se intensifica.
Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y
relajación de forma gradual, aunque continua, poco a poco, pero
cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni
sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como

medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se
produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos
de la tensión física es el paso previo e imprescindible para
experimentar la sensación de calma voluntaria.
Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a

relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro
mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro
cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la
tensión que se acumula en estas zonas no deja de ser un ejercicio
interesante y sorprendente al mismo tiempo.
¿Qué se logra?
Se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar

la tensión
muscular, facilitar la conciliación del sueño.
Si estás ansioso/a, estás bajo presión o estás nervioso/a por la
presencia de un
examen, no puedes dormir, sientes un estado de tensión muscular
alto esta
técnica te permitirá un autocontrol y un nivel de relajación
elevados.
¿Cómo se hace?
Este método tiene tres fases:
1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de

tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en
todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la
diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro
de relajación muscular.
Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que
progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe
tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar
lentamente.
2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos
de
músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se
debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en
mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la
vez que continúa
relajando todo su cuerpo.
Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se

debe tener prisa.
Esta técnica se puede repetir varias veces al día.
¿Nos entrenamos?
Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate
en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda
relajarse al máximo posible.
1º FASE: Tensión-relajación.
• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden

(repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso
de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja

lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en

los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja
lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja

lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición

inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición
inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando

contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el

puño
apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y
manos.
Relaja lentamente.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la

otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas:
trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios

se
hacen mejor sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la

tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los

pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
2ª FASE: repaso.
• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos

tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue
relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: relajación mental.
• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea

relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en
blanco.

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RELAJACION PROGRESIVA DE

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico,

Es un método que favorece un estado corporal más energético

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como

Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a

Se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar

Este método tiene tres fases:

1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de

Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se

Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden

o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja

o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en

o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja

o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición

o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando

o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el

• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la

• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios

o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la

o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los

o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos

3ª FASE: relajación mental.

• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea

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