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    Autocontrol

    Cargado por

    Valentina Ponce
    Este documento describe dos formas en las que las personas pueden perder el control de sus emociones: 1) inhibida, donde la persona guarda la tensión y frustración hasta que explota de forma desproporcionada, y 2) explosiva, donde la persona se altera hasta el punto de volverse verbalmente o físicamente violenta en erupciones de insultos y gritos. Se pide al lector que evalúe sus propios casos recientes de pérdida de control y recursos para manejarlo.

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    Este documento describe dos formas en las que las personas pueden perder el control de sus emociones: 1) inhibida, donde la persona guarda la tensión y frustración hasta que explota de forma desproporcionada, y 2) explosiva, donde la persona se altera hasta el punto de volverse verbalmente o físicamente violenta en erupciones de insultos y gritos. Se pide al lector que evalúe sus propios casos recientes de pérdida de control y recursos para manejarlo.

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    Este documento describe dos formas en las que las personas pueden perder el control de sus emociones: 1) inhibida, donde la persona guarda la tensión y frustración hasta que explota de forma desproporcionada, y 2) explosiva, donde la persona se altera hasta el punto de volverse verbalmente o físicamente violenta en erupciones de insultos y gritos. Se pide al lector que evalúe sus propios casos recientes de pérdida de control y recursos para manejarlo.

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    Autocontrol

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    Valentina Ponce
    Este documento describe dos formas en las que las personas pueden perder el control de sus emociones: 1) inhibida, donde la persona guarda la tensión y frustración hasta que explota de forma desproporcionada, y 2) explosiva, donde la persona se altera hasta el punto de volverse verbalmente o físicamente violenta en erupciones de insultos y gritos. Se pide al lector que evalúe sus propios casos recientes de pérdida de control y recursos para manejarlo.

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    Autocontrol

    Me encierro en mí mismo y no
    consigo resolver la situación. Suelo
    INHIBIDA guardar toda la tensión y
    frustración hasta que un día estallo
    y me reacción es tremendamente
    desproporcionada.
    ¿Cómo pierdo el control?

    Me altero hasta tal punto que soy


    EXPLOSIVA violento verbalmente y en
    ocasiones puede que físicamente.
    Entro en una erupción de insultos,
    gritos, faltas de respeto y es tal mi
    alteración que no consigo
    frenarme a tiempo.
    Evaluemos la pérdida de control y tus recursos
    Describe dos ejemplos recientes en que has perdido el control. Guíate por las preguntas a continuación:

    Situación 1 Situación 2

    ¿Qué sucedió?

    Personas
    involucradas

    Lugar y momento

    Tu proceso de
    pérdida de control

    Cómo terminó

    Consecuencias
    Proceso de perder el control

    Debilidad en las piernas Gallos en la voz


    Brazos tensos Tartamudeos o frases entrecortadas
    Rascarse, frotarse Correr o aligerar el paso
    Temblor de manos Balancearse

    Ver para el suelo, techo Arrastrar los pies

    Cara tensa Despejar la garganta


    Cara pálida Boca seca

    Sonrojo o rubor Dolor o acidez de estómago

    Humedecerse los labios El corazón late muy deprisa

    Tragar saliva Balanceo de piernas/pies

    Escupir repetidamente Morderse las uñas

    Respirar con dificultad Morderse los labios


    Respirar más despacio Sentir nauseas

    Respirar más deprisa Sentirse mareado

    Sudar (cara, manos, axilas) Sentir cómo que te ahogas


    Proceso de perder el control

    Qué noto en mi
    Qué pienso Qué hago
    cuerpo
    No controlas

    Tú controlas
    Tú controlas
    Has explicado detalladamente cómo pierdes el control, es importante tener muy claro los pasos que sueles dar cuando te

    puede la situación y estallas.


    Ahora ha llegado el momento de centrarnos en cómo NO pierdes el control. Todos, en algún momento de nuestra vida, nos hemos
    encontrado en una situación de mucha tensión en la que nuestros nervios parecían que iban a traicionarnos, pero que al final conseguimos
    dominar.
    Es el momento de hacer un repaso a esos momentos de AUTOCONTROL, a esos ejemplos en los que has hecho algo distinto y controlaste la
    situación y no llegaste a hacer lo que describías en la tercera columna del esquema anterior.
    Quizás te resulte más difícil recordar estas reacciones, pero es totalmente necesario que te tomes tu tiempo y me describas
    algunas. Concéntrate e intenta recordar.

    ¿QUÉ SUCEDIÓ? ¿QUÉ HICE?

    SITUACIÓN 1

    SITUACIÓN 2

    SITUACIÓN
    Alternativas de momentos y modos de tener autocontrol

    Identifica:

    Sensaciones Pensamientos Consecuencias


    físicas negativos posibles
    Alternativas de momentos y modos de tener autocontrol

    Sigue las siguientes indicaciones:


    Pon en práctica una técnica distinta
    Practica la habilidad
    Cuando uses una técnica, intenta registrarlo, puede ser en cualquiera de los
    momentos
    Técnicas para mejorar el autocontrol

    Técnica de la respiración profunda


    Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro
    Mantén la respiración contando mentalmente hasta 4
    Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta ocho
    Repite los pasos anteriores tanto como lo necesites

    Técnica del volumen fijo


    Si una persona sube el tono de voz, provoca que el otro también lo eleve, este
    aumento progresivo acaba en gritos, por lo que ninguna de las partes se escucha.
    Utiliza el mismo tono a pesar de que el otro suba el suyo, de modo que
    inconscientemente la otra persona comenzará a disminuir su volumen, llegando
    al fin a igualarlo con el tuyo.
    Deberás utilizar mucha concentración, por lo que no es una técnica sencilla.
    Técnicas para mejorar el autocontrol

    Técnica del tiempo fuera


    Imagina un semáforo, si la situación problemática aumenta su intensidad e
    identificas los síntomas de perder el control, haz una pausa.
    Detén la discusión y sal un momento del espacio donde se está desarrollando.
    Cuando notes que ya bajó la tensión, puedes volver a intentar resolverlo, utiliza la
    técnica de respiración si es necesario.

    Irse
    Sigue los pasos del tiempo fiera, pero sin intención de volver en un periodo corto
    de tiempo.
    Irse no es dar el brazo a torcer, significa sentido común.
    No es lo mismo que despreciar al otro, es una herramienta de autocontrol, para
    no tener consecuencias desagradables.
    Técnicas para mejorar el autocontrol
    Autoverbalizaciones
    Utilizaremos los pensamientos en esta ocasión. A veces nos repetimos frases o
    palabras negativas que aumentan nuestra tensión.
    Cuando nos damos cuenta de esto, podemos controlarlo y reemplazarlo por
    autoafirmaciones más productivas:
    1. Autoverbalizaciones tranquilizadoras
    - calma
    - no te metas en líos
    - relájate
    - no vale la pena
    - ahora no lo voy a aclarar mejor me tranquilizo y luego lo hablamos
    - respira y vete
    - cuenta hasta diez
    - es lógico que esté nervioso, respira
    Técnicas para mejorar el autocontrol

    2. Autoverbalizaciones de control
    - soy capaz de controlarme
    - no voy a dejar que esto me domine
    - puedo manejar esta situación
    - ve con orden, di una cosa cada vez
    - mantén el volumen
    Técnicas para mejorar el autocontrol
    Técnica de pensamiento positivo
    Si te das cuenta de estar teniendo un pensamiento negativo, reformulalo, por
    ejemplo:

    Pensamiento negativo Pensamiento positivo

    Puedo con esta situación


    Soy un desastre
    Si me esfuerzo, tendré éxito
    No puedo soportarlo
    Agobiarme no facilita las cosas
    Estoy desbordado
    Esto no ca a ser tan terrible
    Todo va a salir mal
    Seguro lo lograré
    Tengo que controlar esta situación
    Estar enojada no me ayuda
    Lo hacen a propósito
    No todo está en mi control
    Técnicas para mejorar el autocontrol

    Otras formas para lograr fortalecer mi autocontrol

    Por ejemplo:
    - Yoga
    - Técnicas de relajación ( en libros especializados, terapias)
    - Música relajante
    - Paseos a pie o en bicicleta
    - Baños o duchas calientes y pausadas
    - Ducha tras hacer un deporte
    - Iniciar una afición relajante: pintar, jardinería, nadar, cantar, puzzle, tocar un instrumento musical, etc
    - Recibir masajes
    - Hablar con una persona reflexiva
    - Leer
    - Caminar bajo la lluvia
    - Acariciar en silencio o ser acariciado
    - Escribir
    - Ordenar ropa, accesorios, etc
    - Realizar alguna tarea manual
    Práctica
    Revisemos qué técnicas hemos utilizado durante este tiempo

    ¿Cómo reaccioné? ¿Logré


    ¿Qué sucedió?
    Técnica que usé y controlarme?
    Situación tensa
    momento Funcionó si/no

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