Aliment A

Guía de Educación Alimentaria
Guía de Educación Alimentaria
www.jccm.es
Edita: Junta de Comunidades de Castilla-La Mancha
Consejería de Sanidad
Edición: Mayo de 2002
Diseño: AGSM
Impresión: AGSM, S.A., Ctra. Mahora, Km. 2 - 02080 Albacete
Depósito Legal: AB - 271 - 2002
Índice
Índice
Capítulo 1. Cómo alimentarnos correctamente ................................... 9

Alimentación y Nutrición: nociones básicas ................................. 10
Necesidades nutritivas del organismo humano ........................... 12
Nutrientes esenciales ................................................................... 14
Los grupos de alimentos .............................................................. 29
Dieta variada y equilibrada........................................................... 38
Menú estándar y raciones ............................................................ 40
La dieta mediterránea .................................................................. 41
Cuestiones en torno a la alimentación ......................................... 42
Capítulo 2. Cómo hacer la compra ..................................................... 49

Antes de hacer la compra ............................................................ 50
Elección del establecimiento ........................................................ 50
Dentro del establecimiento........................................................... 51
El etiquetado ................................................................................ 52
Reclamaciones y denuncias......................................................... 53
El sistema arbitral de consumo .................................................... 54
Capítulo 3. Conservar y preparar los alimentos ................................ 57

Los congelados ............................................................................ 58
El pescado.................................................................................... 59
La carne ....................................................................................... 60
La leche y sus derivados.............................................................. 60
Verduras y hortalizas.................................................................... 61
Índice
Índice
Las legumbres.............................................................................. 61
Las frutas...................................................................................... 62
Los huevos ................................................................................... 63
Las grasas.................................................................................... 63
Los productos de pastelería y bollería ......................................... 64
Las conservas .............................................................................. 65
Preparación de los alimentos ....................................................... 66
Aditivos alimentarios .................................................................... 72
Recetas cardiosaludables ................................................................... 75

Arroz, legumbres y pastas............................................................ 76
Carne, pescados y huevos .......................................................... 79
Verduras y ensaladas................................................................... 82
Lácteos......................................................................................... 85
Frutas ........................................................................................... 88
Directorio............................................................................................... 93
Servicios de Consumo de la Consejería de Sanidad ................... 94
Asociaciones de Consumidores .................................................. 95
Juntas Arbitrales de Consumo ..................................................... 96
Notas ..................................................................................................... 97
Introducción
Introducción
La adopción de hábitos alimentarios correctos es esencial para la promoción de la salud
individual y colectiva así como para prevenir un gran número de enfermedades que en
mayor o menor medida están relacionadas con la alimentación. Por ello, adquirir conoci-
mientos sobre los alimentos y los nutrientes, la frecuencia de consumo y las cantidades
adecuadas en función de las circunstancias personales, conforma la base fundamental
para crear una actitud responsable hacia la forma de alimentarse.
Múltiples factores influyen en la adquisición de los hábitos alimentarios, desde aquellos

de índole personal hasta los de carácter social, psicológico y cultural. El patrón alimentario
de una sociedad viene determinado en gran medida por signos de identificación cultural,
tradiciones y códigos de creencias.
Por otra parte, la sociedad actual tiene acceso a una gran variedad de productos en
diferentes versiones y presentaciones, frente a la restringida oferta alimentaria disponible
hace apenas unos años, lo que contribuye a dificultar la elaboración de una dieta saludable.
Por último cabe destacar que, en nuestro entorno, el estilo de vida que marca la sociedad
de consumo ha propiciado la aparición de modificaciones de la dieta tradicional mediterrá-
nea, alterando el equilibrio nutricional característico de la misma.
La guía de educación alimentaria que tengo el placer de presentar constituye una herra-
mienta básica destinada no sólo a la transmisión de conocimientos sobre nutrición, sino
también a la adquisición de habilidades que permitan realizar una alimentación saludable.
El manual se estructura en cuatro capítulos, a lo largo de los cuales se desarrollan

contenidos conceptuales esenciales que permiten comprender en qué consiste una ali-
mentación variada, equilibrada y proporcionada, dando respuestas a las preguntas más
frecuentes que todos nos formulamos a la hora de elegir un menú. También ofrece informa-
ción sobre conservación, preparación de los alimentos, educación y protección del consu-
midor. Finalmente recoge una serie de recetas de cocina de fácil elaboración que, a modo
orientativo, pueden ayudar a hacernos más fácil la confección de un menú variado y equi-
librado en el que tienen cabida todos los grupos de alimentos siguiendo las pautas de la
dieta tradicional mediterránea.
En resumen, el objetivo prioritario que se propone esta publicación es proporcionar

conocimientos y favorecer la adquisición de destrezas y habilidades en materia nutricional,
ya que los hábitos alimentarios forman parte de los factores que condicionan el estado de
salud. Sin duda, esta guía servirá como referencia para mejorar el nivel de salud y favore-
cer el desarrollo integral de la sociedad castellano-manchega.
Fernando Lamata Cotanda

CONSEJERO DE SANIDAD
Una alimentación variada y
equilibrada constituye una de las
principales bases de la salud
Cómo alimentarnos correctamente
1
Cómo alimentarnos correctamente
Alimentación y nutrición: nociones básicas
Alimentación
Es el conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior que nos aportan
energía y sustancias nutritivas, necesarias para el mantenimiento de la vida.
Nuestros hábitos de alimentación están condicionados por numerosos factores ligados al estilo de vida:
producción de alimentos, vías de comercio, poder adquisitivo, gustos individuales, tradición cultural, modas,
presión publicitaria, mitos y creencias.
La alimentación es un proceso voluntario, consciente y por tanto, susceptible de educación.
Nutrición
Es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias
químicas contenidas en los alimentos.
La nutrición es un proceso involuntario e inconsciente que depende de determinadas funciones orgánicas

como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Nutrientes
Son los componentes químicos de los alimentos que nuestro cuerpo necesita. Se clasifican en:
- Macronutrientes: nutrientes que se requieren en mayores cantidades: proteínas, grasas e hidratos de

carbono.
10
- Micronutrientes: nutrientes necesarios en cantidades muy pequeñas, pero vitales para mantener la
salud: vitaminas y minerales.
La fibra y el agua no aportan calorías pero son indispensables para el metabolismo.
Un buen estado nutricional depende de una buena alimentación. Por consiguiente, disponer de información
y de una correcta educación referida a la alimentación influye decisivamente para nutrirse de la forma más
adecuada.
Hay muchas formas de alimentarse pero una única forma de nutrirse. Los alimentos contienen más de un
nutriente, pero no existen alimentos completos que los contengan todos y en las cantidades requeridas por el
organismo. Para satisfacer las necesidades nutricionales, la dieta debe cumplir las siguientes condiciones:
1. Que la cantidad total de alimentos y su contenido en energía sea suficiente para mantener un peso
corporal constante dentro de los límites considerados normales para el individuo.
2. Que la dieta sea proporcionada, variada y equilibrada. Debe contener alimentos representativos de
todos y cada uno de los siete grupos alimentarios.
Necesidades nutritivas del organismo humano
Necesidades nutritivas del organismo humano
Para que nuestro cuerpo funcione correctamente necesita el aporte de una serie de sustancias contenidas en
los alimentos, los nutrientes, que tienen las siguientes funciones:
12
La energía que nuestro organismo utiliza procede de la combustión de los principios inmediatos (hidratos de
carbono, grasas y proteínas) en las células de nuestro cuerpo. Estos nutrientes proporcionan por término medio
las siguientes cantidades de energía:
13
Las proteínas aportan los
elementos necesarios
para formar y reponer
las estructuras de las
células, tejidos y órganos
de nuestro cuerpo
Proteínas
Proteínas
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y constituyen el principal componente estructural
de tejidos y órganos. Por lo tanto, tienen una función eminentemente plástica. La ingesta diaria de proteínas debe
aportar entre un 12 y un 15% del total de calorías necesarias.
Los alimentos más ricos en proteínas son:
- De origen animal: Leche y derivados (queso, yogur).

Carnes, pescados y huevos.
- De origen vegetal: Legumbres, cereales y frutos secos.
Las proteínas de origen vegetal son de calidad ligeramente inferior a las de origen animal. No obstante, al
consumir en la dieta simultáneamente distintos alimentos de origen vegetal, por complementación, se obtienen
proteínas de valor biológico muy satisfactorio.
15
Los hidratos de carbono
constituyen una fuente de
energía de rápido
aprovechamiento para el
organismo
Hidratos de carbono
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono están formados por cadenas de monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa)
y constituyen la principal fuente de energía para el metabolismo. La glucosa es el combustible favorito del
organismo. Provee al cerebro, a los músculos y a los glóbulos rojos de gran parte de la energía que precisan. La
ingesta diaria de hidratos de carbono debe aportar entre el 50 y el 60% del total de calorías necesarias.
Los hidratos de carbono se clasifican en:
- Simples (monosacáridos y disacáridos): entre los monosacáridos se encuentran la glucosa y la fructosa.

De la unión de ambos se forma un disacárido, la sacarosa ó azúcar común. La lactosa (azúcar de la
leche) es otro disacárido formado por glucosa y galactosa. Todos tienen sabor dulce y son de rápida
absorción y utilización por el organismo. Contenidos en frutas, miel, lácteos, dulces, azúcar, bollería
y bebidas refrescantes. No conviene abusar de los alimentos dulces ya que no proveen de otros
nutrientes necesarios, sólo aportan calorías y favorecen la aparición de caries y obesidad.
- Complejos (polisacáridos): están formados por la unión de muchas moléculas de monosacáridos.

Algunos, como el almidón (presente en las patatas, legumbres y harinas) son fácilmente digeribles,
mientras que otros son prácticamente indigeribles (celulosa) y forman parte de la fibra dietética
presente en las frutas, verduras, hortalizas y cereales. No poseen sabor dulce.
17
Los lípidos o grasas
aportan energía necesaria
para el metabolismo y
constituyentes
estructurales de las
células. También entran
a formar parte de la
composición de
numerosas hormonas. Su
función es principalmente
energética. La ingesta
diaria de lípidos debe
aportar entre el 30 y el
35% del total de calorías
necesarias
Lípidos o grasas
Lípidos o grasas
Los principales lípidos de interés para la nutrición son:
- Grasas simples: sin ácidos grasos en su molécula. Dentro de este grupo cabe destacar: vitaminas
liposolubles (A, E, D y K), beta caroteno (provitamina A) y colesterol.
- Grasas compuestas: con ácidos grasos en su molécula. Triglicéridos y fosfolípidos.
Los triglicéridos son las principales grasas de almacenamiento y se acumulan sobre todo en el tejido adiposo,
constituyendo la mayor reserva energética del organismo.
El colesterol y los fosfolípidos son grasas estructurales y forman parte de la arquitectura celular de los tejidos
blandos del organismo, sobre todo del cerebro. Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol. Los
más ricos son la yema de huevo, los sesos, la mantequilla, la nata y el queso.
En función del tipo de ácidos grasos que contienen, los lípidos se clasifican en:
- Grasas saturadas: presentes en los alimentos de origen animal (tocino, embutidos, grasa visible de las
carnes, leche entera). Algunas grasas vegetales (aceite de coco y de palma) utilizadas en la elaboración
de bollería industrial también pertenecen a este grupo. Conviene no abusar de su consumo, ya que se
ha comprobado que el exceso en la dieta tiende a incrementar las concentraciones de colesterol en la
sangre y favorece la aparición de placas de ateroma en los vasos sanguíneos (arterioesclerosis) y las
enfermedades cardiovasculares.
- Grasas insaturadas: estudios recientes demuestran que su consumo ayuda a controlar los niveles
sanguíneos de colesterol y previene las enfermedades cardiovasculares. A su vez, las grasas insaturadas
pueden ser:
- Monoinsaturadas: el aceite de oliva es rico en grasas de este tipo, que pertenecen a la familia
omega-9.
- Poliinsaturadas: los aceites de semillas vegetales (girasol, maíz, soja) contienen ácidos grasos
de la familia omega-6 y el pescado azul (salmón, atún, sardinas) de la familia omega-3.
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Las vitaminas son
esenciales para el
correcto desarrollo de
numerosas funciones del
organismo
Vitaminas
Vitaminas
Son sustancias que intervienen en los procesos reguladores del metabolismo. Las vitaminas aseguran el
funcionamiento adecuado del sistema nervioso, los músculos, la piel y los huesos. Aunque las vitaminas no aportan
energía, algunas de ellas hacen posible que se libere energía de los alimentos. Su ingesta es esencial para una
correcta nutrición ya que el organismo no es capaz de sintetizarlas a partir de otras unidades más simples y las
obtiene a través de la dieta.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos:
- Hidrosolubles (solubles en agua): requieren un consumo diario ya que no se almacenan en el cuerpo.
- Liposolubles (solubles en grasas): se pueden almacenar en los depósitos corporales.
21
Los minerales son
compuestos inorgánicos
esenciales para el
organismo, en el que
desempeñan funciones
fundamentales como
materiales de
construcción, regulando
los compartimentos
líquidos intra y
extracelulares y múltiples
procesos bioquímicos
Minerales
Minerales
Una dieta equilibrada contiene las cantidades necesarias de minerales requeridas por nuestro cuerpo. Se
clasifican en:
- Macrominerales: requerimientos nutricionales superiores a 100 mg al día: calcio, magnesio, sodio,

cloro, potasio, fósforo y azufre.
- Microminerales (oligoelementos o elementos traza): hierro, flúor, yodo, zinc, selenio, cobalto, cromo,
cobre y manganeso.
• El calcio y el fósforo forman parte de huesos y dientes. El calcio es fundamental para el metabolismo
muscular y nervioso.
• El flúor protege el esmalte de los dientes frente a la caries.
• El hierro es fundamental para fabricar la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre.
• El yodo desempeña un importante papel en el funcionamiento de la glándula tiroides.
• Sodio, potasio y cloro regulan el equilibrio de los líquidos del organismo.
• El zinc forma parte de gran número de enzimas.
• El selenio es muy importante en los procesos antioxidantes que previenen el envejecimiento y la
aparición de cáncer.
23
La fibra facilita el tránsito
intestinal y contribuye a
prevenir algunos tipos de
cáncer
La fibra
La fibra
Es el material estructural de los productos de origen vegetal que no es digerible y por tanto no se absorbe en
el intestino. No tiene valor nutricional, pero facilita el tránsito intestinal y la evacuación de las heces, evitando el
estreñimiento.
La fibra dietética o alimentaria está formada por lignina, polisacáridos como la celulosa, hemicelulosa, pectina
y gomas hidrocoloidales. Ingerida en cantidades adecuadas resulta beneficiosa en la regulación de la función
intestinal, al producir una mayor retención de agua que origina un aumento en la frecuencia de los movimientos
del intestino así como la producción de heces menos consistentes y de mayor volumen. Por ello, se considera a
la fibra alimentaria como un factor de prevención del cáncer de colon.
La fibra está presente en las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales. Son alimentos con alto
contenido en fibra las judías blancas y pintas, las acelgas, las ciruelas secas, los garbanzos, los dátiles, las
almendras y el pan integral.
La cáscara y las capas más externas de los vegetales concentran las mayores cantidades de fibra. Si se pela
la piel de la fruta o si se cuela el zumo antes de beberlo se pierde gran parte de la fibra que contiene. Por ello es
recomendable comer la fruta con piel, bien lavada y beber los zumos sin colarlos. La mejor manera de aprovechar
la fibra de las hortalizas es tomarlas crudas o cocidas al vapor. En los cereales se recomienda optar por aquellos
de granos enteros como el arroz. Los alimentos integrales, elaborados a base de cereales y harinas no refinadas
también aportan fibra.
25
El agua es el componente
principal de nuestro
organismo, ya que
representa el 60% del
peso corporal
El agua
El agua
Es un elemento indispensable para los seres vivos. El agua
es el componente principal del organismo, representando el 60%
del peso total. Es esencial para el metabolismo corporal y para
mantener el volumen de sangre que existe en nuestro sistema
circulatorio. Se recomienda consumir un promedio de dos litros
de agua al día, mediante la alimentación y la ingesta de líquidos.
Es conveniente tomar líquidos en forma de agua y
limitar el consumo de bebidas azucaradas y con
estimulantes.
La sal es muy importante en la regulación del

equilibrio hídrico del organismo. Las necesida-
des diarias de sal están en torno a 2 gramos.
Su aporte se realiza fundamentalmente por
los alimentos que ingerimos, de modo que
no es recomendable añadir más sal a
las comidas. El consumo excesivo está
relacionado con la hipertensión arte-
rial, un factor de riesgo para padecer
enfermedades cardiovasculares.
La rueda de los alimentos
La rueda de los alimentos
Los grupos de alimentos
Los grupos de alimentos
La proporción en que se encuentran los nutrientes en los alimentos es muy variable y la función que cada uno
de ellos tiene en el organismo es distinta. Por sus características funcionales, los alimentos se clasifican en:
Alimentos plásticos o estructurales
Proporcionan los componentes necesarios para formar células, tejidos y órganos así como para reparar los
ya existentes. Se caracterizan por su contenido en proteínas: lácteos, carnes, pescados, huevos y legumbres.
Alimentos energéticos
Suministran el combustible y la energía necesaria para el cuerpo. Al producirse su oxidación y quemarse

se genera el calor que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad. Son ricos en hidratos de
carbono (cereales, legumbres, azúcar, frutas, verduras y hortalizas) y en grasas (productos animales y semillas
de vegetales).
Alimentos reguladores
Aportan sustancias indispensables para el funcionamiento y metabolismo celular. Son ricos en vitaminas y
minerales: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales.
Esta clasificación funcional es muy práctica porque permite dividir los alimentos en siete grupos, formando
con ellos la “rueda de los alimentos”.
29
Grupos 1 y 2
Grupos 1 y 2
Leche y derivados
Los lácteos (leche, yogur, queso) son una importante fuente de proteínas de alta calidad, de minerales,
oligoelementos y vitaminas, cruciales en determinadas etapas de la vida.
La leche entera contiene casi todos los nutrientes y es un vehículo perfecto para la absorción de calcio. Por
ello es la opción más recomendable para niños y adolescentes en edad de crecimiento.
Los derivados lácteos (yogur, natillas, cuajada, queso) obtenidos por fermentación son mejor tolerados por los
adultos. La lactosa es el azúcar de la leche que es más difícil de metabolizar. Los yogures sólo contienen un 30%
de lactosa y el queso apenas la contiene. Además, contribuyen a renovar la flora bacteriana intestinal.
Carnes, pescados y huevos
La importancia fundamental de estos alimentos reside en su contenido en proteínas de alto valor biológico.
Además, la carne es una fuente de vitamina B-12. El pescado aporta cantidades considerables de calcio, fósforo
y ácidos grasos omega-3 poliinsaturados. Las carnes y los pescados aportan hierro absorbible por el organismo.
Hay que destacar la diferencia en la calidad de las grasas de la carne y el pesacdo, ya que en las carnes
predominan los ácidos grasos saturados, mientras que en el pescado hay cantidades importantes de ácidos
grasos poliinsaturados. El pescado blanco (merluza, pescadilla, lenguado) tiene menos cantidad de grasas que
los pescados azules (sardinas, atún y salmón). En consecuencia, es más beneficiosa para el organismo la
ingesta de pescado azul.
El huevo contiene proteínas (albúmina de la clara) de igual calidad que la carne o el pescado y el equilibrio
de ácidos grasos y colesterol en la yema es el adecuado.
31
Grupo 3
Grupo 3
Patatas, Legumbres y Frutos secos
Son alimentos predominantemente energéticos, pero también

aportan proteínas, vitaminas, sales minerales y fibra.
Las patatas contienen hidratos de carbono complejos

(almidón) y se recomienda consumirlas guisadas o asadas
con la piel.
Las legumbres (judías, garbanzos, lentejas) son los

vegetales más ricos en proteínas, de valor biológico ligeramente
inferior a las de la carne y el pescado. También son ricas en
hidratos de carbono complejos y fibra.
Los frutos secos contienen proteínas, grasas vegetales,

vitaminas, calcio y hierro.
Grupos 4 y 5
Grupos 4 y 5
Hortalizas, Verduras y Frutas
Estos alimentos se caracterizan por su bajo contenido en calorías, escaso contenido en proteínas y grasas,
alta proporción de agua, hidratos de carbono simples y complejos, fibra, vitaminas hidrosolubles (vitamina A y
C) y sales minerales. Es preferible consumirlos crudos a cocinados, ya que con la acción del calor se pierden
vitaminas y sales minerales. En caso de cocinar las verduras, es mejor hacerlo con poca agua, con un tiempo
mínimo de cocción, a fuego medio y con la olla tapada.
Por su contenido en nutrientes, podemos distinguir:
• verduras de hoja verde (espinacas, acelgas,

lechuga, escarola) y crucíferas (coliflor,
lombarda, repollo, brócoli), que son ricas
en fibra, antioxidantes y ácido fólico.
• hortalizas (tomate, zanahoria y
pimientos) abundantes en carotenos
(vitamina A).
• frutas, fuente de vitamina C, espe-
cialmente los cítricos (naranja,
limón, kiwi, pomelo).
Grupos 6 y 7
Grupos 6 y 7
Cereales y Azúcar
Aceites y Grasas
Los cereales (arroz, trigo, maíz) y sus derivados (harinas, pan, pastas) son ricos
en hidratos de carbono complejos, y también contienen proteínas, vitaminas, fibra
y agua. Los alimentos integrales (conservan la cáscara de los cereales) aportan
mayor cantidad de fibra, sales minerales y vitamina B. Este grupo de alimentos
constituye la base de la pirámide de la alimentación.
El azúcar solo aporta calorías, por lo que debe consumirse con

moderación. Tanto el azúcar blanco (refinado de caña y remolacha)
como el moreno tienen similares propiedades dietéticas.
Los aceites y las grasas son alimentos fundamentalmente

energéticos. También se recomienda moderar su consumo,
especialmente las grasas de origen animal.
Dieta variada y equilibrada
Dieta variada y equilibrada
No existen alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad requerida por el
organismo. Los alimentos tienen mayoritariamente uno o dos nutrientes. Por ello, la dieta variada y equilibrada
es aquella que suministra cantidades suficientes de todos los nutrientes necesarios para mantener un estado de
salud óptimo en todas las etapas de la vida.
Una dieta variada debe contener alimentos pertenecientes a todos los grupos, sin olvidar la idea de que no
existen alimentos “malos” o peligrosos para la salud. Se debe comer de todo, con diversidad, y en cantidades de
acuerdo a las necesidades de cada persona.
Una dieta equilibrada debe repartir las calorías que aportan los nutrientes en las siguientes proporciones,
respecto del total calórico diario:
A su vez, las calorías totales ingeridas se deben repartir en 5 comidas a lo largo del día, con arreglo a los
siguientes porcentajes:
Una dieta proporcionada contiene alimentos de todos los grupos en las cantidades que indica la siguiente
figura (el peso aconsejado de cada ración tiene carácter orientativo):
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GRASAS Y ACEITES DULCES Y AZÚCAR
Con moderación Con moderación
1 vaso de leche
Carnes, vísceras,
200-250 ml. Queso LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS CARNES, PESCADOS Y HUEVOS pescados
30-40 gr. 2-3 raciones/día 2-3 raciones/día 100-150 gr.
Queso fresco Huevo

1 yogur 60 gr. 50 gr.
125 ml.
Acelgas, espinacas
FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS lechuga, judías verdes
200-250 gr.
1 pieza de fruta 2-4 raciones/día 3-5 raciones/día
150-200 gr.
1 vaso de zumo
100-150 gr. Patatas, tomates, zanahorias
200-250 gr.
Cereales
(2-3 cucharas 1 panecillo 1 plato de pasta,
soperas) 40-60 gr. 1 plato de legumbres,
CEREALES Y LEGUMBRES 1 plato de arroz
6-10 raciones/día 100-150 gr.
5 galletas - 1 bollo
40-50 gr.
Menú estándar y raciones
Menú estándar y raciones
Una ración es la cantidad de un alimento que se incluye en las comidas. Cada ración tiene un peso
aconsejado con carácter orientativo para facilitar la elaboración de la dieta diaria.
Un menú diario que sea variado y conserve el equilibrio nutricional debe distribuirse en cinco comidas diarias:
El desayuno es muy importante porque aporta la energía necesaria para comenzar el día, especialmente en
el caso de los niños en edad escolar. Un desayuno completo debe contener:
• Una fruta o zumo natural. Aporta hidratos de carbono de absorción rápida, agua, vitaminas, minerales
y fibra
• Pan con aceite, galletas o cereales. Hidratos de carbono de absorción lenta que aportan energía y
vitaminas
• Un vaso de leche, un yogur o queso, por su contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y B
El almuerzo de media mañana se considera un complemento del desayuno. Debe incluir alimentos del grupo
de los lácteos, un bocadillo o fruta.
La comida debe ser lo más variada posible. Puede estar compuesta por:
• Una ración de legumbres, arroz, pastas o patatas

• Una ración de carne, pescado o alternativamente, huevo
• Una ración o guarnición de ensalada o verduras
• Una pieza de pan
• Una pieza de fruta
La merienda contribuye a una distribución adecuada de los aportes energéticos diarios. Puede consistir en
un vaso de leche o yogur, unas galletas, un bocadillo, un zumo o una pieza de fruta.
La cena puede incluir:
• Una sopa o un plato de verduras

• Una ración de pescado, huevos o carne
• Una pieza de fruta
40
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por:
• Consumo abundante de alimentos vegetales: pan, pasta, verduras, ensaladas,

legumbres, frutas y frutos secos, siendo el aceite de oliva la principal fuente de
grasa.
• Consumo moderado de pescado, aves de corral, lácteos y huevos.
• Bajo consumo de carnes rojas, cerdo y embutidos.
• Consumo entre moderado y bajo de vino en las comidas.
Esta dieta es baja en ácidos grasos saturados, rica en carbohidratos y fibra y posee un alto contenido en
ácidos grasos monoinsaturados.
La dieta mediterránea tiene un origen muy antiguo. Se inició en Mesopotamia y Palestina, basándose en
los cultivos de trigo, vid y olivo. Tras el descubrimiento de América se enriqueció la dieta con la introducción
de la patata, el tomate y el pimiento. La importancia que se da actualmente a la dieta mediterránea se debe
a que diversos estudios han puesto de manifiesto que estas pautas alimentarias previenen la aparición de
enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer. No obstante, además de
la dieta, en la cultura y el estilo de vida de los países situados en torno al mediterráneo existen condiciones
especiales que influyen en la prevención de estas enfermedades, como son el clima (más horas de luz solar que
permiten actividades al aire libre, carácter más abierto) y ciertas tradiciones, como la siesta.
En la última década, la adopción de estilos de vida más occidentales ha producido ciertas desviaciones
de la dieta mediterránea tradicional, junto con un aumento del stress y del sedentarismo. Se ha detectado
un incremento en el consumo de carne y derivados, disminuyendo el de cereales, verduras y legumbres.
Como consecuencia, la dieta actual es rica en grasas saturadas y proteínas y deficitaria en hidratos de
carbono complejos, observandose también algunas deficiencias en relación con vitaminas y minerales. Estos
desequilibrios pueden prevenirse incrementando el consumo de hortalizas, verduras, frutas, cereales, legumbres
y lácteos y moderando la ingesta de dulces, sal, grasas y aceites.
41
Cuestiones en torno a la alimentación
¿Son más saludables los alimentos “light”?
Los alimentos “light” o ligeros contienen un menor número de calorías que las que aporta su versión normal,
ya que se elaboran con menor cantidad de azúcar o grasas. Son una alternativa a considerar cuando se está
preocupado por el peso. No es recomendable abusar de su consumo, ya que no son totalmente acalóricos. Por
ejemplo, si se ingiere una cantidad elevada de mahonesa “light” acabaremos consumiendo más calorías que si
se toma solo una cantidad pequeña de mahonesa normal.
¿Qué es más aconsejable tomar: leche entera, semidesnatada o desnatada?
Para los adultos es más conveniente tomar leche semidesnatada o desnatada. Los niños, salvo que tengan
que seguir un régimen estricto, deben tomarla siempre entera, pues la desnatada pierde ácidos grasos esenciales
y vitaminas A y D.
¿Qué diferencias hay entre los alimentos ya preparados y precocinados (incluidos los zumos de
frutas) y los hechos en casa?
Todo depende de cómo y con qué ingredientes estén elaborados tanto unos como otros. Los alimentos
preparados y precocinados, como la fabada o las lentejas, están sometidos a controles muy estrictos y pueden
resultar tan sanos como unos buenos platos hechos en casa. Son una solución aceptable para
el ritmo de vida actual, si no se abusa de su consumo. Hay que tener en cuenta que necesitan
aditivos y pueden estar preparados con grasa vegetal no saludable (coco, palma y palmiste). Es
importante, tanto en los alimentos preparados como en los precocinados, observar el etiquetado
para ver los componentes y considerar que si consta grasa vegetal, sin especificar qué
tipo, suele tratarse de grasas no cardiosaludables.
Los zumos industriales están generalmente

enriquecidos con vitaminas y minerales, pero
contienen más azúcares que los naturales y
no tienen restos de fibra. Son una alternativa
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cómoda pero, siempre que se pueda, es preferible hacerlos en casa. En caso de consumir envasados, es más
aconsejable beber zumo que néctar, ya que éste último contiene menor concentración de extracto de frutas y
más cantidad de azúcar que el zumo.
¿Es preferible consumir productos enriquecidos con vitaminas y minerales?
Los productos enriquecidos con vitaminas, calcio, hierro, fósforo y fibra son una buena opción. Sin embargo,
no hay que obsesionarse con adquirir siempre la versión enriquecida ya que una alimentación equilibrada nos va
a aportar de forma natural estos nutrientes.
La leche enriquecida con calcio puede ser muy útil en la prevención de la osteoporosis. Un litro de leche
enriquecida contiene 1600 miligramos de calcio mientras que la leche normal aporta 1200 miligramos.
¿Los productos congelados y enlatados aportan los mismos nutrientes que los frescos?
En principio sí. En el caso de los productos

frescos hay que tener en cuenta el tiempo que
transcurre desde su obtención hasta que llegan a
nuestra mesa, ya que pueden haber transcurrido
varios días, perdiendo así parte de sus nutrientes.
Lo mejor es consumir productos frescos recién
colectados siempre que sea posible. Para los
congelados, si el proceso de ultracongelación es
inmediato a la obtención y se tiene la garantía del
correcto mantenimiento de la cadena del frío,
se puede decir que conservan sus propiedades
nutricionales prácticamente intactas. En el caso
de los enlatados, conservan sus propiedades
nutricionales pero para su conservación se usan
aditivos y estabilizantes.
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¿Es bueno que la merienda de los niños se base en el bocadillo?
La merienda del niño, que suele ser una de sus comidas favoritas, se ha basado tradicionalmente en el
bocadillo y es correcto. Se puede completar con un zumo o un lácteo.
¿Realmente son tan perjudiciales los productos de bollería industrial?
De estos alimentos suele temerse su alto contenido en grasa saturada, que puede
elevar el colesterol sanguíneo y el riesgo cardiovascular, pero no toda la bollería
industrial está elaborada con el mismo tipo de grasas. Cada vez hay más productos en
el mercado elaborados con ingredientes escogidos para mejorar el valor nutricional. No
pasa nada por tomar de vez en cuando cualquier bollería industrial, siempre que no se
abuse.
¿Es poco recomendable desayunar sólo un café con leche y un bollo?
El desayuno debería ser una de las principales comidas del día, puesto que
con él incorporamos al organismo la primera energía. En general, si incluye
lácteos y cereales, es aceptable. Si además se consume fruta o zumo, resultará
mucho más completo.
¿Es malo para la salud comer mucha carne y embutidos de cerdo?
Abusar de cualquier alimento no es bueno. Hay que comer de todo y con moderación. Los embutidos son
ricos en grasas saturadas, poco cardiosaludables, por lo que debe limitarse su consumo. El jamón es uno de
los embutidos menos grasos y es rico en ácido esteárico, que en el organismo se transforma en ácido oleico
(abundante en el aceite de oliva), considerado como bueno para el organismo.
La carne es una fuente importante de proteínas, pero no la única, por lo que en una dieta equilibrada es
conveniente tomar de dos a tres raciones al día entre carnes, pescados y huevos.
44
¿Pueden estar relacionadas las alergias con la alimentación?
Hay personas a las que ciertos alimentos les producen reacciones de tipo alérgico. Los alimentos que
con más frecuencia las producen son la leche, los huevos, el pescado, la piel de algunas frutas (albaricoque,
melocotón, ciruela) y la piel de algunos frutos secos.
¿Las frituras son perjudiciales para la salud?
Depende de varios factores: la calidad del aceite que se utiliza, la temperatura alcanzada en el momento de
añadir los alimentos y las veces que se reutilice. Si cocinamos con aceite de oliva y freímos moderadamente, sin
carbonizar los alimentos, la cantidad de aceite que puede penetrar en el producto es menor.
No obstante, quienes deseen evitar comidas hipercalóricas deben recurrir a alimentos preparados a la
plancha, hervidos al vapor o al horno.
¿Es cierto que el pan, la pasta y las legumbres engordan?
La idea de que el pan, la pasta y las legumbres engordan es equivocada y contribuye a desprestigiar estos
alimentos, haciendo que disminuya su presencia en nuestra dieta.
Los derivados de cereales (pan, pastas) y las legumbres, tomados en cantidades
adecuadas son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra,
vitaminas y minerales, necesarios para el organismo.
En nuestra cultura, el pan es el alimento ideal para
acompañar cualquier tipo de producto: carne,
pescado, huevos, charcutería... No es el pan lo
que engorda, sino las salsas y grasas en las
que se unta, contribuyendo así al aumento de
peso.
La recomendación es consumir legumbres
al menos una o dos veces por semana y pan
diariamente acompañando al resto de alimentos.
45
¿Qué se considera más saludable, el pan integral o el blanco?
En algunos momentos de la historia el pan blanco era consumido por las clases sociales más favorecidas, por
lo que se asoció a la nobleza y al refinamiento. Sin embargo, en el proceso de fabricación del pan se pierde fibra
y algunos nutrientes. El pan integral aporta elementos nutritivos que el blanco ha perdido: fibra, proteínas, lípidos
y vitaminas. El aporte calórico es similar.
¿Es mejor la miel que el azúcar?
Desde el punto de vista nutricional la miel es equivalente al azúcar.

Aporta fundamentalmente hidratos de carbono (fructosa y glucosa)
y sustancias derivadas del polen y algunas otras que le dan color y
sabor. La miel tiene propiedades laxantes y suaviza la irritación de la
mucosa farígea.
Las hamburguesas ¿Tienen un bajo valor nutritivo?
Siempre que estén elaboradas con carne fresca y de buena calidad su valor nutritivo es adecuado, pues se
trata de carne picada acompañada de lechuga, tomate y queso fundido, que en general resulta apetecible para
los niños. Las albóndigas y los filetes rusos han formado parte de la dieta española tradicional y su composición
es similar a la de la hamburguesa, aportando proteínas de alta calidad, muchas vitaminas y minerales y
especialmente hierro “hemo”, fácil de absorber y utilizar en el organismo.
¿Hay que prescindir de la comida rápida?
El concepto de “comida rápida” no se refiere a la ingesta rápida de los

alimentos sino a la forma rápida de cocinarlos. Son “comida rápida” las pizzas,
hamburguesas, bocadillos. Se pueden mantener en nuestra dieta pero hay que
evitar que sean la base fundamental de la alimentación, desplazando a otros
productos. No es correcto juzgar un tipo de alimento o comida, sino valorar la
dieta en su conjunto.
46
¿Hay alimentos que engordan?
Con cierta frecuencia se culpa a un alimento concreto del aumento de peso. No hay alimentos “buenos”
y “malos”. Un alimento en particular nunca engorda, el aumento de peso es la consecuencia del consumo
abundante de diversos alimentos que aportan, en conjunto, una cantidad de calorías superior a la que se gastan.
En definitiva, el cuerpo acumula calorías que se transforman en kilos, cuando se come más de lo que se gasta.
¿Que hacer si se desea perder peso?
Se debe acudir al médico o al especialista en nutrición, quien valorará si este deseo está justificado. Nunca
se debe iniciar una dieta de adelgazamiento por cuenta propia. En caso de ser necesaria, será el médico quien
prescriba, supervise y combine la restricción de alimentos con el aporte suficiente de nutrientes.
La clave en el tratamiento del exceso de peso es seguir una dieta

equilibrada, ligeramente hipocalórica, unida a un aumento del ejercicio físico.
La dieta debe asociarse a una educación nutricional apropiada (se trata
de aprender a comer bien) y a un cambio de actitudes frente a la
comida, para que el peso perdido no se recupere.
Las dietas “mágicas” que prometen pérdidas de peso rápidas no son

equilibradas, pueden causar déficits nutricionales, son peligrosas para la
salud y el peso se recupera rápidamente al abandonar la dieta.
También puede resultar peligroso el consumo de “pastillas

adelgazantes” que se venden a través de revistas sin ofrecer
ninguna garantía de control sanitario.
En resumen, combinar dieta y ejercicio unido al cambio de

conducta y a la educación nutricional, es el único secreto para
lograr un peso saludable.
47
La realización de la compra
es uno de los elementos
fundamentales en la
planificación de la dieta
Cómo hacer la compra
2
Antes de hacer la compra
Planifique sus necesidades y confeccione una lista antes de salir de casa para ahorrar
tiempo, evitar adquirir productos innecesarios y no olvidar los que realmente hacen falta.
Elección del establecimiento
Cuando vaya a elegir el establecimiento donde realizar su compra, tenga en cuenta lo siguiente:
- El local debe de dar una impresión de orden y limpieza, señal de que las condiciones higiénicas,
siempre ligadas a una buena organización, son óptimas.
- Que las manipulaciones de los alimentos sean correctas, que el dependiente no coma, beba o fume
durante su trabajo. Que se lave las manos y utilice utensilios limpios.
- El trato debe ser correcto. Nunca debe sentirse como parte indefensa en la transacción comercial.
- El horario laboral del consumidor influye en la elección de establecimientos con horario comercial
continuado.
COMERCIO TRADICIONAL GRANDES SUPERFICIES
Cercanía al domicilio, la compra Implica desplazamiento,

se puede hacer andando. casi siempre en coche.
Trato más humano. Mayor despersonalización.
La compra se suele realizar de manera más En líneas generales, precios más económicos.
razonable, adquiriendo en cada comercio lo que Debe prestar atención a las ofertas porque
previamente habíamos pensado según a veces actúan como reclamo y se compran más
nuestras necesidades. artículos, que en ocasiones no son necesarios
e incluso con precios superiores a
los de los comercios tradicionales.
Menor variedad de productos, pero con Mayor variedad de productos.
tendencia cada vez mayor a la especialización
y al asesoramiento directo al comprador.
Se suele comprar el día a día. Implican mayor capacidad
de almacenamiento en el hogar.
50
Dentro del establecimiento
Comprobar si el establecimiento admite tarjetas de crédito y si se encuentra adherido al Sistema Arbitral de

Consumo, garantía de solución para posibles conflictos.
Verificar el folleto de ofertas para comprobar:
- La existencia real de los productos ofertados.
- Que coincide el precio anunciado en el folleto con el del producto (en etiqueta o en el anaquel) y
con el marcado en la caja.
- Que no estén rebasadas las fechas de consumo.
La compra ha de hacerse de una manera ordenada, de forma que los alimentos que necesitan refrigeración
o congelación permanezcan fuera de los frigoríficos el menor tiempo posible. Primero se elegirán los productos
envasados, como las conservas, legumbres, pastas, café o galletas y se seguirá con los demás productos en el
orden de compra.
Al distribuir los productos en las bolsas no deben mezclarse los refrigerados con los demás. Evitar que los
productos alimenticios vayan en la misma bolsa que los productos de limpieza. El transporte hasta casa debe
hacerse lo más rápido posible.
Pida siempre la factura de compra o el ticket de caja. Repase la factura o

el ticket antes de abandonar el establecimiento, pues siempre es más fácil
reclamar en el momento.
51
El etiquetado
Leer atentamente la etiqueta que acompaña a cada producto es el mejor medio para que el consumidor quede
satisfecho de su compra. La información que proporciona permite saber con certeza lo que compramos y realizar
las oportunas comparaciones con otros productos, ver si se encuentran justificados los diferentes precios en
relación a la calidad y así practicar un consumo inteligente.
Cuando se comercializa en nuestro país un producto alimenticio envasado, es obligatorio que presente una
etiqueta escrita en castellano, en la que se informe de los siguientes datos:
• Denominación del producto.
• Indicación del estado físico de la presentación (en polvo, liofilizado, congelado, concentrado, ahumado).
• La lista de ingredientes, en orden decreciente de sus masas en el momento en que se incorporen

durante la fabricación del producto.
• Cantidad neta, expresada en litros, kilos, etc.
• Fecha de duración mínima (consumir preferentemente antes de...),

o en su caso, fecha de caducidad.
• Precio de venta al público y precio de venta por unidad de

medida.
• Condiciones para su correcta conservación.
• Modo de empleo.
• Identificación del nombre y domicilio de la empresa (fabricante

o envasador, vendedor de la Unión Europea).
• Identificación del lote de fabricación, en su caso (no hace falta, si la fecha de caducidad dice el día y
mes).
• Si el producto no proviene de la Unión Europea, debe indicar el lugar de

origen.
• Los productos alimenticios de duración prolongada envasados mediante

la utilización de gases de envasado autorizados, deberán indicarlo así,
mediante la inclusión en su etiquetado de la mención "preparado en
atmósfera protectora".
52
Cuando en la etiqueta, la presentación o la publicidad del producto alimenticio se mencionen propiedades
nutritivas (por ejemplo: "bajo en calorías", "light", "ligero", "suave", "alimento hipocalórico", "de alto poder
energético", etc.) obligatoriamente debe incorporar el etiquetado nutricional, en el que se debe informar sobre
su contenido en:
• VALOR ENERGÉTICO, expresado en Kilojulios (Kj) y Kilocalorías (Kcal).
• NUTRIENTES, por este orden:
- Proteínas, expresadas en gramos (g.)

- Hidratos de carbono, expresados en gramos (g.)
- Grasas, en gramos (g.), excepto el colesterol que debe
expresarse en miligramos (mg.)
- Fibra alimentaria, en gramos (g.)
- Sodio, en miligramos (mg)
- Vitaminas, en miligramos (mg.) o microgramos (ug.)
- Sales minerales y vitaminas deben aparecer referidas al
% de C.D.R. (Cantidad Diaria Recomendada).
Toda esta información nutricional debe aparecer referida a 100 g. ó 100 ml. de producto en las condiciones
en que el mismo se vende. Aparecerá agrupada en forma de tabla o en línea y, si el espacio lo permite, con las
cifras en columna. Figurará en lugar visible.
Asímismo, debemos recordar que está prohibido por norma legal que el etiquetado induzca a error al
comprador sobre las características del producto alimenticio: que le atribuya efectos y propiedades que no posea
de carácter preventivo, terapéutico o curativo o que sugiera que el producto alimenticio tiene características
particulares cuando todos los productos similares posean esta mismas propiedades.
Reclamaciones y denuncias
Si creemos que nuestros derechos como consumidores no han sido respetados o que los productos
expuestos para la venta no reúnen las condiciones que exige la normativa, es nuestro derecho y obligación,
como ciudadanos responsables comprometidos con la mejora de las condiciones del mercado, el denunciar o
reclamar.
53
Para ello podemos dirigirnos a:
• Servicios de Consumo de las Delegaciones Provinciales de Sanidad de la

Junta de Comunidades de Castilla La Mancha.
• Asociaciones de consumidores.
• Oficinas Municipales de Información al Consumidor (OMICS) dependientes

de los Ayuntamientos.
• Llamando al teléfono gratuito del consumidor 900 501 089 en servicio

las 24 horas del día.
Las direcciones y teléfonos de estos servicios figuran en el directorio de la página 94.
Finalmente, si las labores de asesoramiento, mediación y control de los servicios utilizados no han satisfecho
la reclamación, recordar que cabe la posibilidad de acudir a la vía judicial.
El sistema arbitral de consumo
Es un procedimiento que permite resolver los litigios relacionados con consumo, sin necesidad de recurrir a
los tribunales. Un Juez Arbitro (que preside un Colegio Arbitral formado por representantes de los consumidores,
de los empresarios y de la Administración) emite un laudo con valor similar a la sentencia de un Juez, con el que
se resuelve el litigio.
Es voluntario para ambas partes y su aceptación ha de hacerse expresamente por escrito. Una vez que
el consumidor haya solicitado el arbitraje, el comerciante puede aceptarlo o no, a no ser que esté adherido
al Sistema Arbitral, en cuyo caso es obligatoria la aceptación de todas las
solicitudes que se le presenten. Por eso es importante comprobar que en la
entrada de los establecimientos figura el emblema de la Junta Arbitral.
Puede acogerse al arbitraje de consumo solicitándolo por escrito,

personalmente o a través de las asociaciones de consumidores, ante la Junta
Arbitral de Consumo. Las direcciones figuran en el directorio de la página 96.
El sistema de arbitraje de consumo es gratuito, no es necesario estar

asistido o representado por abogados o procuradores y es más rápido que un
proceso judicial, ya que el laudo ha de ser emitido en un plazo máximo de
cuatro meses.
54
Conservar y preparar los
alimentos en adecuadas
condiciones higiénicas
es una garantía de salud
Conservar y preparar los alimentos
3
Conservar y preparar los alimentos
Conservación de los alimentos en casa
Conservación de los alimentos en casa
Después de realizar la compra hemos de colocar correctamente los alimentos para su conservación.
En primer lugar, los congelados. Para que no se estropeen y sigan conservando todo su valor nutritivo, hay
que ponerlos inmediatamente en el congelador.
A continuación, los productos que deben estar refrigerados: la carne y el pescado fresco, los huevos, yogures, y
también las frutas y verduras que no se vayan a consumir inmediatamente y que estén suficientemente maduras.
Por último, aquellos productos que no precisan refrigeración: legumbres, conservas, patatas, pastas, aceite,
etc.
Los Congelados
Los Congelados
La congelación es uno de los mejores sistemas de conservación del valor nutritivo de los alimentos. Las
pérdidas nutritivas que provoca el tratamiento por el frío de los alimentos son mínimas.
Si la red del frío se mantiene y la preparación en casa es correcta, un

alimento congelado tiene todas las garantías sanitarias. Por ello, a la hora de
comprar hemos de tener en cuenta:
- Que sean alimentos de calidad, limpios de desperdicios.

- Que los envases o recipientes que los contengan aparezcan sin
roturas ni desgarros.
- Comprarlos en el último momento y llevarlos a casa en bolsas
especiales.
- Si no se van a consumir en el momento, guardarlos de inmediato en
el congelador.
58
Para conservarlos correctamente se han de mantener por debajo de los –18 ºC, que es la temperatura a la
que se mantienen los alimentos en los frigoríficos de tres estrellas. Un alimento congelado no es el que está
«duro» sino el que se mantiene a esa temperatura.
Si queremos congelar alimentos preparados en casa, hemos de hacerlo en un congelador de 4 estrellas (-25,
-30 ºC), bien limpios y protegidos con papel de plástico o de aluminio. Es conveniente congelarlos por raciones.
Hay muchos alimentos que pueden cocinarse directamente sin descongelación previa (verduras, salsas,
carnes para asar, etc). En cambio, si tenemos que descongelarlos previamente, hemos de sacarlos del
congelador y colocarlos en el frigorífico, con la suficiente antelación para que cuando vayamos a usarlo estén
totalmente descongelados (Por ejemplo, situarlos en la parte baja de la nevera la noche anterior al día de su
consumo).
Si necesitamos utilizar el alimento en el momento, puede descongelarse en una bolsa de plástico bien cerrada
y en agua, pero nunca poniéndolo a remojo. También puede utilizarse el microondas.
Además, no hay que olvidar que un alimento descongelado no debe volver a congelarse. Si no vamos a
consumirlo en ese momento, debe cocinarse.
El Pescado
El Pescado
Debe guardarse en el frigorífico, perfectamente limpio y en un
recipiente cerrado para que no transmita el olor a otros alimentos.
El pescado fresco debe consumirse en el día, o como muy tarde,

al día siguiente. Las principales características que indican el grado de
frescura del pescado son:
- Cuerpo firme, rígido y con brillo

- Olor poco intenso
- Ojos claros, brillantes con forma convexa o abombada
- Branquias rojas y brillantes
- Escamas bien adheridas
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El pescado congelado puede conservarse en un congelador de 3 estrellas durante varios meses. Los salados,
como el bacalao, se deben guardar en sitios secos y separadas unas piezas de otras. Las conservas también se
han de colocar en lugar fresco y seco para evitar la oxidación de las latas.
La Carne
La Carne
La carne fresca puede conservarse durante aproximadamente
una semana en el frigorífico.
Conviene colocarla sobre una rejilla para que si «gotea», el líquido

permanezca separado y también para evitar que pueda mojar otros alimentos.
Si se trata de carne picada, hay que consumirla en el día (salvo que sea congelada), al igual que los productos
de casquería como sangre, hígado, sesos, riñones, etc.
La carne congelada se conserva en un congelador adecuado varios meses, mientras que la refrigerada debe
considerarse a efectos de conservación, como la fresca.
Los embutidos, si están cortados, se deben guardar en el frigorífico. Si están en piezas enteras (salchichón,
lomo, chorizo, etc.) se pueden conservar fuera de él en un lugar que sea fresco y seco.
La Leche y sus derivados

La Leche y sus derivados
La leche del día pasteurizada debe conservarse en el frigorífico y no debe tardar en
consumirse más de 48 horas.
60
La leche esterilizada se conserva perfectamente durante varios meses, pero una vez abierto el envase
también se debe guardar en el frigorífico y consumirla lo antes posible.
En ambos casos, hay que cerrar bien el envase porque la leche toma enseguida los olores de otros
alimentos.
Las leches en polvo deben almacenarse en lugares secos y recipientes cerrados para evitar que absorban la
humedad ambiental y se apelmacen.
Los derivados frescos como yogures y el queso fresco también se tienen que conservar en el frigorífico.
Verduras y Hortalizas
Verduras y Hortalizas
Deben consumirse cuanto antes para evitar que pierdan muchas vitaminas. En
casa deben guardarse en el refrigerador hasta que las vayamos a utilizar.
Legumbres
Legumbres
Se conservan en muy buenas condiciones siempre que estén aisladas del calor, la humedad
y el contacto con los insectos.
Sus pieles se endurecen con el tiempo y esto hace que necesiten mas tiempo de cocción.
Las legumbres de buena calidad presentan una piel limpia, brillante y sin arrugas y se cuecen
fácilmente de manera uniforme.
El tamaño de la legumbre no afecta su valor nutritivo.
61
Las Frutas
Las Frutas
Para aprovechar al máximo todos sus beneficios

hemos de procurar no comprar una cantidad mayor
de la que podamos consumir en 2 ó 3 días,
especialmente la fruta de verano.
La conservación de las frutas debe hacerse en

el frigorífico o en un lugar fresco, dependiendo del
calor y del estado de maduración.
Los plátanos son muy sensibles a las bajas

temperaturas, por lo que si se colocan en el
refrigerador, para evitar que se pongan negros han
de ser envueltos en papel de periódico.
Las frutas aromáticas como las fresas o el melón, si no están bien aisladas, pueden transmitir su olor a otros
alimentos, en especial a los lácteos.
62
Los Huevos
Los Huevos
Se deben colocar en el frigorifico con la punta hacia abajo para impedir
que la yema entre en contacto con la cáscara, evitando así una posible
contaminación. Se recomienda consumirlos antes de que pasen 15 días desde la
compra.
No es necesario lavar los huevos. Al lavarlos se elimina la película protectora que tienen en la cáscara, por lo
que si hay gérmenes, penetrarían más fácilmente en el interior.
Las características de los huevos frescos son:
- Cáscara íntegra, sin rugosidades ni deformaciones

- Ausencia de olores y sabores extraños
- La clara debe ser transparente, limpia y de consistencia gelatinosa
- La yema estará abultada y firme, manteniéndose en el centro de la clara
Las Grasas
Las Grasas
Se deben conservar en lugares frescos y oscuros, o bien envasadas para evitar que
la luz pueda alterar sus propiedades. También se debe evitar su contacto con el aire,
especialmente los aceites, para que no se enrancien.
Las grasas sólidas como manteca, mantequilla y margarinas se guardan en el

frigorífico para evitar que se fundan.
El aceite de oliva es la grasa recomendada en la elaboración de menús de la dieta

mediterránea, ya que es la más cardiosaludable.
63
Tipos de aceites de oliva:
Los productos de Pastelería y Bollería

Los productos de Pastelería y Bollería
Debido a que en su elaboración se utiliza leche, huevo, mantequilla y azúcar, son especialmente susceptibles
de contaminación bacteriana puesto que estos ingredientes favorecen la proliferación de gérmenes que pueden
ocasionar una toxiinfección alimentaria.
Por esta razón, se debe ser especialmente cuidadoso en su manipulación y en

la conservación. Los productos que estén elaborados con nata, yema o crema se
almacenarán siempre en frío.
Deberán servirse con pinzas o paletas antes de ser entregados al

consumidor y protegidos con un envoltorio adecuado, evitando en todo
momento tocarlos con las manos.
64
Las Conservas
Las Conservas
Son preparados alimentarios tratados de
muy diferentes formas para evitar su deterioro
y prolongar su duración en condiciones
adecuadas para su consumo.
Las conservas pueden ser industriales o

caseras. Las conservas caseras deben evitarse en restauración,
establecimientos públicos y comedores colectivos.
En general, muchas conservas no precisan refrigeración, pero conviene situarlas al abrigo de temperaturas
elevadas.
Las semiconservas son preparados alimenticios sometidos a procesos de conservación que los mantienen
aptos para el consumo durante un tiempo limitado. Por ello es necesario tener en cuenta las prescripciones
impresas en los envases, referentes a forma de conservación y plazos de consumo preferente. Deben ser
mantenidas en refrigerador.
Se deben rechazar las latas de conservas oxidadas o herrumbrosas, abolladas o golpeadas, con poros o
fisuras y las que carezcan de etiquetado o se haya superado la fecha de caducidad.
No se debe utilizar el contenido de aquellas latas que desprendan gas, o cuyo contenido se proyecte al
abrirlas.
Se debe evitar consumir aquellas conservas que al abrirlas tienen en la superficie un líquido turbio o una ligera
espuma, ya que puede ser debido a que esté alterado el contenido por la presencia de bacterias o porque el
producto está acidificado.
Una vez abierto el envase de una conserva debe mantenerse en refrigerador, fuera de la lata.
65
Preparación de los alimentos
Preparación de los alimentos
Cuando preparamos los alimentos hemos de tener en cuenta una serie de medidas higiénicas para evitar que
se deterioren sus propiedades o que se puedan contaminar por gérmenes. De esta manera, aprovecharemos al
máximo su valor nutritivo y además impediremos que se produzcan toxiinfecciones alimentarias.
Utensilios
Utensilios
Los cuchillos y recipientes que usemos

deben ser de acero inoxidable o de otros
materiales lisos e impermeables que no
transmitan sustancias tóxicas.
Hay que limpiar bien los utensilios que

se utilicen al preparar alimentos crudos
antes de usarlos con alimentos cocinados.
También se deben emplear tablas

diferentes para cortar los alimentos crudos.
Las tablas de madera, al ser porosas,
resultan más difíciles de limpiar y también
favorecen el acúmulo de gérmenes, por lo
que es mejor sustituirlas por las de poliuretano
(plástico).
66
Persona que prepara los alimentos
Persona que prepara los alimentos
Hay que lavarse las manos antes de empezar a manipular los alimentos y siempre
después de ir al cuarto de baño.
No fume mientras cocina.
Si está resfriado, no tosa ni estornude sobre los alimentos.
Si tiene una herida, protéjala bien con una cubierta impermeable.
Preparación
Preparación
Es preferible preparar los alimentos cuando se vayan a consumir. Si no se van a
comer en ese momento, guardelos en el frigorífico protegidos con papel de aluminio o en
recipientes adecuados.
Hay que tener especial cuidado con las mayonesas y otras salsas, sobre todo si se
preparan con huevo. Procure consumirlas en el momento y conservarlas siempre en el
refrigerador.
Al lavar los alimentos, en especial las verduras, no las ponga en remojo ya que se pierden muchas vitaminas
y minerales. Simplemente, lave con abundante agua y escurra cuidadosamente.
Utilice el agua justa de cocción y siempre que sea posible, use la olla a presión o cacerolas de cerrado
hermético, para proteger las pérdidas de nutrientes en los alimentos.
67
Preparación de los vegetales
Preparación de los vegetales
Los vegetales crudos son muy ricos en vitaminas A y C, por lo que es muy recomendable incluirlos en la dieta
ya que dan variedad a los menús, nos aportan minerales y son buenos reguladores intestinales por su contenido
en fibra.
Las verduras y hortalizas más ricas en vitaminas son: el pimiento verde y rojo, el tomate, la lechuga y la
zanahoria.
Para que las ensaladas conserven su valor nutritivo tenemos que procurar:
- Que los ingredientes sean lo más frescos posible, ya que la vitamina C se destruye por contacto con
el aire.
- Lavarlos minuciosamente. Podemos añadir 2 gotas de lejía al agua si queremos desinfectar mejor.
- No desechar las hojas verdes oscuras ya que en ellas se encuentra la mayor parte del contenido
vitamínico.
- Usar limón o vinagre para aderezarlas, porque el medio ácido protege las vitaminas.
- No lavar después de cortar porque también se produce pérdida vitamínica.
Si se van a consumir verduras cocidas, hemos de tener en cuenta que con la cocción pierden parte de sus
propiedades nutricionales. Para que esta pérdida sea lo menor posible, tendremos en cuenta:
- Si se preparan hervidas, al vapor o al horno, cocinar las hortalizas con su piel.

- Cuando sea necesario cortarlas, se hará en grandes porciones.
- No ponerlas en remojo.
- No añadir bicarbonato para darles color verde, porque
el medio alcalino destruye las vitaminas.
- Usar poca cantidad de agua y utilizar el líquido
de cocción para sopas o purés, aprovechando
así las sustancias solubles.
- Cocerlas en cacerolas tapadas, sobre todo
si se trata de hortalizas de color suave.
- El tiempo de cocción deber ser mínimo:
«cuánto más cocidas menos vitaminas».
- No recalentar.
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Preparación de las frutas
Preparación de las frutas
Normalmente se consumen crudas, por lo que se conserva al máximo su contenido en vitaminas. Las
vitaminas no se encuentran sólo en la piel, sino que están distribuidas por toda la fruta. Si se toman con piel hay
que lavarlas cuidadosamente.
Si las vamos a tomar en macedonia, se deben cortar inmediatamente antes de consumirlas y en trozos que
no sean muy pequeños, para evitar la destrucción de vitaminas, su oxidación y ennegrecimiento.
Preparación de las legumbres

Preparación de las legumbres
Las legumbres secas necesitan del remojo y de la cocción suficiente
para que se ablande la celulosa de su capa externa, aunque si se trata de
legumbres de muy buena calidad y de la cosecha del año, puede no ser
necesario.
Si las tenemos en remojo en agua fría durante no más de 12 horas,

apenas se modifica su valor nutritivo. Si se remojan con agua hirviendo para
acelerar el ablandamiento, se puede producir la pérdida de hasta el 25% de
su contenido en vitaminas.
Cuando el agua que usamos es de las llamadas

«duras», se recomienda añadir durante el remojo un poco
de bicarbonato (1/3 de una cucharadita de café por litro
de agua para reducir el tiempo de cocción).
69
Preparación de la carne
Preparación de la carne
Las carnes admiten gran variedad de preparaciones
culinarias: a la plancha, al horno, en guiso, frituras, etc.
Acompañadas de una guarnición de legumbres, patatas
o ensalada, resultan un menú nutricionalmente muy
completo.
Es aconsejable cocinar la carne lo suficiente para que

no quede cruda en su interior, evitando así el riesgo de
toxiinfecciones alimentarias.
La carne picada es más susceptible de contaminación, por lo que

debe ser preparada (albóndigas, hamburguesas, empanadas) inmediatamente
tras su trituración.
La sal se añade al final de la preparación o antes de consumirla, para evitar que se endurezca la carne.
Preparación del pescado

Preparación del pescado
Los pescados y el marisco son más digeribles que la
carne, ya que al tener menos tejido conjuntivo facilitan
la masticación, la absorción y la digestión.
Las formas de preparación son muy variadas,

dependiendo sobre todo de la especie:
- Los pescados gruesos y los crustáceos pueden

cocerse con agua o caldos cortos.
- Las especies medianas y las rodajas de pescado son muy
adecuadas para preparar en la parrilla, teniendo en cuenta que
ésta debe estar bien caliente y el pescado bien aceitado.
70
- Las pequeñas especies se suelen consumir en frituras.
- La cocción al horno también es muy adecuada para los pescados de gran tamaño.
- El pescado en conserva tiene un valor nutritivo similar al fresco, aunque proporciona más calorías
debido al aceite que se usa para conservarlo.
- El pescado constituye una fuente importante de calcio cuando se consume con espinas: chanquetes,
boquerones fritos, sardinas en conserva.
Los fritos
Los fritos
Para este tipo de preparación culinaria y también para la condimentación de otros guisos, se recomienda
la utilización de aceites vegetales ya que se ha demostrado que regulan el nivel de colesterol sanguíneo. Las
grasas de origen animal (mantequilla, manteca) elevan las cifras de lípidos en sangre.
Las grasas más aconsejables son los aceites de semillas y especialmente el de oliva, por sus características
nutriticionales y porque es el que resiste mayores temperaturas sin perder sus propiedades.
La calidad nutritiva de los alimentos fritos no disminuye prácticamente nada si se fríen convenientemente, ya
que las altas temperaturas no alcanzan el interior del alimento cuando el tiempo de fritura es corto.
Algunos consejos prácticos para freir:
- Si los alimentos se preparan a temperaturas suaves las grasas se

digieren mejor.
- No mezclar nunca aceites de distinta clase.
- El aceite se debe calentar a fuego moderado, no a fuego vivo, y no
hay que dejarlo humear ya que se forman sustancias tóxicas.
- Los aceites sobrantes se filtrarán cuidadosamente para no volver a
calentar restos de partículas que desarrollan mal sabor y ennegrecen
la fritura. Se deben conservar en recipientes limpios, al amparo de
la luz y en ambientes frescos.
71
Aditivos alimentarios
Aditivos alimentarios
Son sustancias autorizadas por la legislación que se añaden a los alimentos con un propósito técnico
determinado.
Tipos de aditivos
La utilización de aditivos es muy antigua. El limón, el vinagre y la sal, se han usado tradicionalmente para
prolongar la duración de los alimentos.
Los aditivos sirven para ayudar a mejorar y conservar los alimentos. No se pueden usar en cantidades que
superen los márgenes establecidos por la ley. Las condiciones de utilización son:
- Conservar la calidad nutritiva del alimento

- Aumentar la conservación o estabilidad del alimento o mejorar sus propiedades
organolépticas a condición de no alterar la naturaleza o calidad del alimento
de forma que pueda inducir a engaño del consumidor.
- Ayudar a la fabricación, envasado, transporte o almacenamiento del
alimento, siempre y cuando no se usan para disfrazar la utilización de
materias primas defectuosas.
- Todos los aditivos que se pueden usar en nuestro país están recogidos
en la legislación, que es adaptación de las normas europeas. En ellas se
recogen alimento por alimento los aditivos que se pueden utilizar y las
cantidades que están permitidas como máximo.
Todo aditivo autorizado viene indicado por una letra (E) seguido por tres números, que se denomina Número
CEE y es común para todos los países de la Unión Europea.
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Cocinar los alimentos
resulta una labor sencilla
y agradable que genera
beneficios para la salud
Recetas cardiosaludables
Recetas cardiosaludables
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1. Arroz blanco frío con mayonesa y atún
Ingredientes Preparación
(De 4 a 6 personas) Poner a cocer el arroz en agua abundante con sal, un chorrito de aceite
de oliva y una hoja de laurel. Una vez en su punto, se pone en un
• 1⁄2 kg. de arroz colador grande y se pasa por el chorro de agua fría. En una ensaladera
• 1 hoja de laurel grande se mezcla el arroz, el atún, la mayonesa, la lechuga y los
• 2 latas de atún al natural huevos picados. Reservar en el frigorífico durante una hora antes de
• 3 tomates servir y acompañar con las rodajas de tomate.
• lechuga
• 2 huevos duros
• mayonesa
• aceite de oliva
Valores nutricionales por ración
Kcal: 338. Proteínas: 5,46 gr. Grasas: 9 gr. Hidratos de Carbono: 58,32 gr. Fibra: 0,31 gr. Minerales: hierro,
magnesio, cinc, sodio, fósforo, yodo. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, C, A, E.
2. Potaje de lentejas
(De 4 a 6 personas) Poner en remojo las lentejas en agua fría abundante durante unas
horas previas a la preparación. En una cacerola poner a hervir
• 600 gramos • pan las lentejas, las patatas y el calabacín troceados, con los ajos
de lentejas • 1 cucharada (sin pelar) y el laurel. En una sartén freír una rebanada de pan
• 1 tomate picado de pimentón (reservar). En la misma sartén sofreír cebolla picada, el tomate,
• 1 cebolla picada • 1 cucharada de harina añadir la cucharadita de pimentón y la harina. Agregar este sofrito
• 2 dientes de ajo • 2 patatas grandes a la cacerola. En un mortero majar la rebanada de pan frito con un
• 1 hoja de laurel • 1 calabacín chorrito de vinagre. Añadir el majado a la cacerola, mezclar bien y
• vinagre • aceite de oliva dejar hervir un par de minutos antes de acabar la cocción.

Kcal: 328. Proteínas: 20,16 gr. Grasas: 8,16 gr. Hidratos de Carbono: 46,19 gr. Fibra: 10,16 gr. Colesterol:
2 mg. Minerales: calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo, flúor. Vitaminas: B1, B2,
B3, B6, B9, B12, C, A, D, E.
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3. Potaje de garbanzos y espinacas
(De 4 a 6 personas) Poner en remojo los garbanzos la víspera. En una olla se
cuecen los garbanzos suavemente durante una hora y media.
• 1⁄2 kg. de garbanzos • perejil Añadir las espinacas para que cuezan juntos unos 30 minutos.
• 1⁄2 kg. de espinacas • pimentón En una sartén con dos cucharadas soperas de aceite de oliva
(pueden ser congeladas) • 2 huevos duros se hace un refrito con la cebolla, el tomate y el pimentón y
• 1 cebolla picada se incorpora todo a la olla. Se deja cocer todo junto durante
• 2 tomates triturados unos 15 minutos. Antes de servir se añadirá el perejil y el
• 1 diente de ajo huevo duro picado.
• aceite de oliva

Kcal: 320. Proteínas: 20,25 gr. Grasas: 8 gr. Hidratos de Carbono: 46,21 gr. Fibra: 10,16 gr. Minerales: calcio,
hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A, D, E.
4. Spaghettis con almejas

(De 4 a 6 personas) Cocer las almejas con el vino blanco y reservar. Cocer los spaghettis
“al dente”, lavarlos en agua fría y reservar. Preparar en la sartén una
• 400 gr. de spaghettis cucharada de aceite, freír ajo e incorporar las almejas, los spaghettis
• 1⁄2 kg. de almejas y un poco del caldo de cocción de las almejas. Espolvorear con
• 1⁄2 vaso de vino blanco perejil y servir.
• Perejil
• ajo
• 1 cucharada sopera de aceite
de oliva

Kcal: 200. Proteínas: 15 gr. Grasas: 9 gr. Hidratos de Carbono: 79 gr. Fibra: 1,53 gr. Minerales: calcio, hierro,
yodo, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo, flúor. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A, E.
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5. Judías estofadas con pollo
(Para 6 personas) Se ponen a cocer las judías pochas y el pollo (troceado en cuartos) con
una cebolla, una cabeza de ajo, dos hojas de laurel y sal. Se añaden
• 600 gr. de judías pochas 2 cucharadas soperas de aceite en crudo. Dejar hervir durante 1 hora
• 1⁄2 pollo (según la clase de judías) y servir.
• aceite de oliva virgen
• 1 cebolla
• 1 cabeza de ajos
• 2 hojas de laurel
• 1 ramillete de tomillo
• 4 bolas de pimienta y sal

Kcal: 535. Proteínas: 30,51 gr. Grasas: 35 gr. Hidratos de Carbono: 61,98 gr. Fibra: 2,20 gr. Minerales:
calcio, hierro, potasio, fósforo. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, C, A, E.
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1. Pollo a la cazuela
(De 4 a 6 personas) En una cacerola de fondo grueso o recipiente de barro, disponer los
trozos de pollo sobre un lecho de cebolla, zanahorias y champiñones
• 1 pollo troceado laminados. Añadir una cucharada de aceite, ajo, laurel y un vaso
• 1 cebolla de vino blanco. Cuando rompa a hervir, añadir agua y dejar cocer
• 3 zanahorias a fuego muy lento.
• 1⁄4 de champiñones
• aceite de oliva
• ajo
• laurel
• 1 vaso de vino blanco
209 mg. Minerales: calcio, yodo, magnesio, potasio, sodio, hierro y cinc. Vitaminas: B1, B2, B3, B6,
B9, B12, C, A, E.
2. Truchas con setas a la cazuela

(De 4 a 6 personas) Se lavan bien las truchas y las setas. A las truchas se les quitará la
cabeza y espina, y se trocearán en filetes dependiendo del tamaño de
• 200/250 gr. de trucha la trucha. Una vez fileteada la trucha y troceadas las setas, se pondrán
por persona en cazuela de barro con el vino y el resto de los ingredientes. Introducir
• jamón serrano (media curación) en el horno, previamente calentado a temperatura idónea, donde se
• setas de cardo horneará durante 20 ó 30 minutos.
• ajo al gusto
• sal
• vino blanco
• aceite de oliva
301,50 mg. Minerales: calcio, magnesio, yodo, potasio, sodio, hierro, cinc, fósforo, flúor. Vitaminas: B1,
B2, B3, B6, B9, B12, C, A, D, E.
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3. Perdiz estofada a la toledana
(De 4 a 6 personas) Se despluman las perdices, se lavan en agua hasta desangrarlas
totalmente, atándolas y escurriéndolas bien. En una cazuela se prepara
• 6 perdices de 300 gr. un fondo de cebolla fileteada, se colocan las perdices con la pechuga
• 2 litros de vino blanco hacia el fondo, y se cubren con cebolla, ajo sin picar, laurel, pimienta
• 1⁄2 litro de aceite de oliva virgen y tomillo. A continuación, se añade el vino blanco y el aceite y
• 2 kg. de cebollas, se cuece a fuego lento, hasta que esté en su punto. La salsa se
• 4 cabezas de ajo recuece a fuego lento durante dos horas y media. Se sirven, una
• 4 hojas de laurel vez desatadas, rociándolas bien con su propia salsa acompañadas
• 2 ramas de tomillo de unas patatas.
• 10 bolas de pimienta negra, sal
Valores nutricinales por ración
99,33 mg. Minerales: calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo. Vitaminas: B1, B2,
B3, B6, B9, B12, A, E.
4. Boquerones escabechados
(De 4 a 6 personas) Limpiar, desespinar y sazonar los boquerones. En una cacerola
grande se vierte el aceite y se van introduciendo los boquerones
• 2 kg. de boquerones para freirlos. En el mismo aceite se fríen los ajos y el laurel y cuando
• 2 litros de agua estén dorados se añade el vinagre, la pimienta y el agua. Dejar cocer
• 1⁄4 litro de aceite de oliva virgen todo durante 30 minutos.
• 1 litro de vinagre
• 4 cabezas de ajos
• 5 hojas de laurel
• 20 bolas de pimienta negra
• sal
Kcal: 401. Proteínas: 30,81 gr. Grasas: 26,23 gr. Hidratos de Carbono: 2,66 gr. Colesterol: 170 mg.
Minerales: calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9,
B12, A, D, E, K, C.
80
5. Huevos al serrín
(De 4 a 6 personas) Una vez cocidos los huevos y fríos, se pelan y cortan en dos a lo largo,
se quitan las yemas y se reservan. Mezclar en un bol las anchoas
• 9 huevos picadas o el atún (según elección), 5 yemas de huevo y la mayonesa.
• 1⁄2 lata de anchoas en aceite Disponer los huevos en una fuente con un lecho de lechuga en juliana
o atún al natural ( a elegir) y rellenar estos con la mezcla anterior. Espolvorear con el resto de
• lechuga yemas reservadas pasadas por un rallador.
• mayonesa

Kcal: 389. Proteínas: 20,15 gr. Grasas: 34,52 gr. Hidratos de Carbono: 0,83 gr. Colesterol: 666,58 mg.
Minerales: calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, yodo, fósforo y flúor. Vitaminas: B1, B2, B3,
B6, B9, B12, C, A, D, E.
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1. Sopa de brecoli y coliflor
(De 4 a 6 personas) En una olla de fondo grueso, poner el aceite a calentar y pochar la
cebolla. Incorporar las ramitas de brécoli y coliflor. Añadir 1 litro de
• 12 ramitos de brécoli agua o caldo y dejar que las verduras cuezan a fuego lento. Al final de
• 12 ramitos de coliflor la cocción añadir la leche evaporada, sal y pimienta. Tostar la rebanada
• 1 vasito de leche evaporada de pan integral, cortarla en dados y añadir a la sopa. En el momento de
• 1 cucharada de aceite de oliva servir, espolvorear con perejil picado y cominos.
• 1 cebolla picada
• 1 rebanada de pan integral
• pimienta blanca, cominos
• perejil, sal
Kcal: 208. Proteínas: 6,72 gr. Grasas: 8,22 gr. Hidratos de Carbono: 16,55 gr. Fibra: 3,38 gr. Minerales:
calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo, flúor, yodo y selenio. Vitaminas: B1, B2, B3, B6,
B9, C, A, D, E.
2. Berenjenas cocidas con tomate

(De 4 a 6 personas) Se cuecen las berenjenas en trocitos cuadrados durante 20 minutos
y se ponen en un colador grande a escurrir. En una sartén se pone
• 2 kg. de berenjenas el aceite a calentar y se dora la cebolla muy picada. Se añaden los
• 1 1⁄2 kg. de tomates tomates cortados a trozos. Con una cuchara de madera se machacan
• 2 cebollas grandes bien y se dejan cocer 10 minutos a fuego medio. Se pasa esta salsa por
• 4 cucharadas soperas la batidora, añadiendo un poquito de azúcar. Se vuelca en la cacerola
de aceite de oliva y se agregan las berenjenas bien escurridas. Se deja dar un hervor a
• 1 cucharadita de azúcar fuego lento durante 10 minutos y se sirve.
• sal

Kcal: 162. Proteínas: 3,71 gr. Grasas: 1,63 gr. Hidratos de Carbono:10 gr. Fibra: 3,94 gr. Minerales: calcio,
hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo y flúor. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A, E.
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3. Judías verdes al huevo
(De 4 a 6 personas) Cocer las judías y cuando estén tiernas, escurrir y disponer en una
fuente o ensaladera. En el mortero, majaremos un diente de ajo y
• 1 kg. de judías verdes las yemas de los huevos cocidos, añadiendo las 2 cucharadas de
• 2 huevos duros aceite. Verter esta salsa sobre la verdura y adornar con clara de
• 2 cucharadas soperas huevo muy picada.
de aceite de oliva
• 1 ajo

Kcal: 260. Proteínas: 59 gr. Grasas: 28,64 gr. Hidratos de Carbono: 1,76 gr. Fibra: 1,5 gr. Colesterol:
104,83 mg. Minerales: calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, yodo, fósforo, flúor y selenio. Vitaminas:
B1, B2, B3, B6, B9, C, A, D, E.
4. Ensalada de escarola
(De 4 a 6 personas) En un bol o ensaladera colocar la escarola, los berros y la soja. En un
mortero machacar el ajo, los cominos, el perejil y añadir el aceite y el
• 1 escarola, 1 puñadito de berros vinagre. Incorporar esta salsa a las verduras.
• 1 bote de brotes de soja
• 1 diente de ajo
• pimienta
• sal
• perejil
• cominos
• aceite de oliva
• vinagre
calcio, hierro, azufre, yodo, cloro, manganeso, cinc, sodio, potasio, fósforo y flúor. Vitaminas: B1, B2,
B3, B6, B9, C, A y E.
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5. Ajo de esparragos trigueros
Ingredientes
Preparación
(De 4 a 6 personas)
En una sartén se ponen ajos a freir. Cuando estén dorados se
• 2 manojos de espárragos incorpora un poquito de pimentón, harina y los espárragos, que estarán
trigueros previamente partidos, salteándolo todo junto y añadiéndole agua y sal.
• ajos Una vez que estén tiernos se les estrella unos huevos.
• pimentón dulce
• aceite de oliva virgen
• huevos
• sal
Kcal: 374. Proteínas: 5 gr. Grasas: 38,64 gr. Hidratos de Carbono: 1,76 gr. Fibra: 1,5 gr. Colesterol:
304,83 mg. Minerales: calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, yodo, fósforo, flúor y selenio. Vitaminas:
B1, B2, B3, B6, B9, C, A, D, E.
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1. Natillas caseras
Ingredientes
Preparación
(De 4 a 6 personas)
Poner a cocer la leche, el azúcar y la cáscara de limón. Batir los huevos
• 1 litro de leche con la harina. Cuando hierva la leche, incorporar poco a poco los
• 4 huevos huevos batidos y dejar cocer a fuego muy lento hasta que espese. Dejar
• 250 gr. de azúcar enfriar y decorar con galletas o bizcochos y canela molida.
• 50 gr. de harina
• cáscara de limón
• canela molida
• galletas o bizcochos
Kcal: 927. Proteínas: 20,72 gr. Grasas: 51,29 gr. Hidratos de Carbono: 142 gr. Fibra: 1,98 gr. Colesterol:
493 mg. Minerales: calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo y flúor. Vitaminas: B1, B2, B3,
B6, B9, B12, C, A, D, E.
2. Arroz con leche (con nata y almendras)

(De 4 a 6 personas) Cocer el arroz unos 8 o 10 minutos, escurrir y verter en otro cazo,
donde estará la leche muy caliente. Poner a hervir a fuego medio
• 1 taza mediana de arroz durante 20 minutos (depende de la clase de arroz), añadir el azúcar,
• 50 gr. de almendras mezclar bien y retirar del fuego. Una vez templado, se le añaden las
tostadas y picadas almendras y por último, cuando esté casi frío, se monta la clara a punto
• 1 clara de huevo a punto de nieve de nieve, se mezcla con la nata y se incorpora al arroz. Poner en sitio
• 1⁄4 de nata montada fresco y adornar con unas guindas.
• 6 cucharadas de azúcar
• 2 1⁄2 vasos de leche
• guindas
41,28 mg. Minerales: calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo. Vitaminas: B1, B2,
B3, B9, B12, C, A, D, E, K.
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3. Queso frito
Ingredientes
Preparación
(De 4 a 6 personas)
Hacer lonchas el queso y pasarlo por huevo batido. En una sartén con
• 1 queso fresco de 600 gr. aceite caliente freír las porciones de queso de una en una. Disponer
• 1 huevo el queso en platos de postre individuales que previamente habremos
• mermelada de arándanos decorado con un fondo de mermelada.
• aceite de oliva

Kcal: 268. Proteínas: 10,21 gr. Grasas: 16,5 gr. Hidratos de Carbono: 23,89 gr. Fibra: 1 gr. Minerales:
calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo, yodo y flúor. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, B12,
C, A, D, E.
4. Tarta de queso
(Para 6 personas) Triturar las galletas y mezclarlas con la mantequilla derretida y un
huevo. Poner la masa como base en el molde en forma de canastilla.
• 1 paquete de galletas tipo María Mezclar el resto de los ingredientes en la batidora y ponerlo en la
• Mermelada de melocotón canastilla. Introducir en el microondas durante aproximadamente 15
• 60 gr. de mantequilla minutos. Cubrir con mermelada.
• 3 huevos
• 2 yogures naturales
• 1 tarrina de queso
fresco para untar
• 2 cucharadas de maicena
Kcal: 340. Proteínas: 28,43 gr. Grasas: 15,7 gr. Hidratos de Carbono: 89 gr. Colesterol: 153,16 mg.
Minerales: calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo, yodo y flúor. Vitaminas: B1, B2, B3,
B6, B9, B12, A, D, E.
86
5. Quesada
Ingredientes
Preparación
(De 4 a 6 personas)
Batir todos los ingredientes. Untar un molde con mantequilla e introducir
• 3 huevos al horno precalentado. Para comprobar que está en su punto, pinchar
• 1 yogur con un cuchillo o tenedor y observar que sale limpio.
• 150 ml de nata líquida
• 4 cucharadas soperas de harina
• 5 cucharadas soperas de azúcar
• 250 ml de leche
• 4 quesitos en porciones

Kcal: 336. Proteínas: 27, 33 gr. Grasas: 16,96 gr. Hidratos de Carbono: 89 gr. Colesterol: 196 mg. Minerales:
calcio, yodo, magnesio, potasio, sodio, hierro y cinc. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, B12, A, D, E.
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1. Crema de kiwis
(De 4 a 6 personas) Pelar los kiwis, eliminar el tronco central y trocear. En un bol poner
la leche evaporada, el queso fresco, los kiwis troceados y el azúcar.
• 8 kiwis Pasar todos los ingredientes por la batidora hasta obtener una
• 1 bote de leche evaporada crema. Servir en cuencos individuales y adornar con unas hojas
• 1 tarrina pequeña de leche fresca de menta fresca.

37,42 mg. Minerales: calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo, yodo y flúor. Vitaminas: B1,
B2, B3, B6, B9, B12, C, A, E.
2. Naranjas con miel

(De 4 a 6 personas) Pelar las naranjas y partir en rodajas. Disponer en una fuente de
servir. Rociar las rodajas de naranja con unos hilos de miel. Adornar
• 6 naranjas con las guindas.
• 1 lata de guindas
• miel

Kcal: 180. Proteínas: 0,30 gr. Grasas: 0,9 gr. Hidratos de Carbono: 15,62 gr. Fibra: 3,01 gr. Minerales: calcio,
hierro, magnesio, potasio, sodio, cinc, yodo, fósforo. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A, E.
88
3. Piña fresca
(De 4 a 6 personas) Pelar la piña y reservar las cáscaras, vaciar el centro (parte dura),
cortar en rodajas y disponer en una fuente de servir. Poner las cáscaras
• 1 piña en un cazo con un vaso de agua y 3 cucharadas soperas de azúcar.
• 3 cucharadas de azúcar Dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos. Colar y dejar enfriar.
• 1 vaso de agua Verter este líquido sobre las rodajas de piña y meter en el frigorífico
durante 3 horas antes de servir.

Kcal: 60. Proteínas: 0,20 gr. Grasas: 0,7 gr. Hidratos de Carbono: 14 gr. Fibra: 3,4 gr. Minerales: magnesio,
azufre, potasio, sodio, yodo. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, A, C, E.
4. Fresones con zumo de naranja

(De 4 a 6 personas) Lavar y trocear los fresones distribuyéndolos en boles individuales.

Exprimir el zumo de las naranjas y mezclar con el azúcar. Añadir
• 1 kg. de fresones el zumo a los fresones y dejar macerar y enfriar en la nevera antes
• 3 ó 4 naranjas de zumo de servir.
• 2 cucharadas soperas de azúcar

calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, cinc, yodo, fósforo, flúor, cobre. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9,
B12, C, A, E.
89
5. Peras gratinadas
(De 4 a 6 personas)
Pelar las peras y cortarlas en rodajas gruesas. En un cazo de fondo
• 4 a 6 peras (tipo conferencia) grueso, poner las peras, el licor, la canela y el azúcar. Dejar cocer a
• 1 bote de leche evaporada fuego lento (si es necesario se puede añadir un poco de agua para que
• 2 huevos no se pegue). Untar una fuente de horno con aceite y verter las peras.
• 2 vainas de canela Batir los huevos con la leche evaporada. Poner esta mezcla sobre las
• 1 copita de ron o coñac peras y meter al horno precalentado unos 5 minutos.
• 3 ó 4 cucharadas de azúcar

80 mg. Minerales: calcio, hierro, magnesio, cinc, sodio, potasio, fósforo, yodo, flúor y selenio. Vitaminas:
B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A, D, E.
90
Directorio
Directorio
Servicios de Consumo de la Consejería de Sanidad
Servicios de Consumo de la Consejería de Sanidad
DIRECCIÓN GENERAL DE CONSUMO SERVICIO DE CONSUMO DE CUENCA

C/ Berna, nº 1 C/ Las Torres, nº 61
45071 – TOLEDO 16071 – CUENCA
Teléfono: 925284529 Teléfono: 969176500
SERVICIO DE CONSUMO DE ALBACETE SERVICIO DE CONSUMO DE GUADALAJARA

Avda. de la Guardia Civil, nº 5 Plaza de los Caídos, nº 12-3ª Planta
02071 – ALBACETE 19071 – GUADALAJARA
SERVICIO DE CONSUMO DE CIUDAD REAL SERVICIO DE CONSUMO DE TOLEDO

C/ Postas, nº 20 Subida de la Granja, nº 10
13071 – CIUDAD REAL 45003 – TOLEDO
94
Asociaciones de Consumidores
Asociaciones de Consumidores
FEDERACIÓN REGIONAL DE FEDERACIÓN DE CONSUMIDORES Y USUARIOS
ASOCIACIONES PARA LA DEFENSA DEL “CECU” DE CASTILLA-LA MANCHA
CONSUMIDOR Y USUARIO “ALDONZA- C/ Lope de Vega, nº 10-2º
UNAE” DE CASTILLA-LA MANCHA 16200 – MOTILLA DEL PALANCAR (CUENCA)
Avda. General Villalba, nº 13-1º Teléfono: 969331747
45005 – TOLEDO
Teléfono: 925254210 FEDERACIÓN REGIONAL DE ASOCIACIONES DE
AMAS DE CASA, CONSUMIDORES Y USUARIOS
UNIÓN DE CONSUMIDORES DE “LOS LARES”
CASTILLA-LA MANCHA “U.C.E.” C/ Muelle, nº 7-Entreplanta
Avda. General Villalba, nº 13-1º 02001 – ALBACETE
45005 – TOLEDO Teléfono: 967242786
Teléfono: 925253579
FEDERACIÓN DE USUARIOS Y CONSUMIDORES
FEDERACIÓN PROGRESISTA DE INDEPENDIENTES DE CASTILLA-LA MANCHA
ASOCIACIONES DE MUJERES Y “FUCI”
CONSUMIDORES DE CASTILLA-LA C/ Carlos Vázquez, nº 7- 1º A
MANCHA “FEPAMUC” 13001 – CIUDAD REAL
C/ Feria, nº 17-Bajo-Dcha. Teléfono: 926274988
02005 – ALBACETE
CONFEDERACIÓN REGIONAL DE
ASOCIACIONES DE VECINOS,
CONSUMIDORES Y USUARIOS
C/ Brive, nº 2-2º B
45005 – TOLEDO
95
Juntas Arbitrales de Consumo
Juntas Arbitrales de Consumo
JUNTA ARBITRAL DE CONSUMO AYUNTAMIENTO DE TOLEDO
DE CASTILLA- LA MANCHA Plaza Consistorio 1
c/ Berna 1 45002 TOLEDO
45071 TOLEDO Tlf: 925-269750
Tlf: 925-284030
AYUNTAMIENTO DE TOMELLOSO
DIPUTACIÓN DE ALBACETE Plaza de España 1
c/ Paseo de la libertad 5 13700 TOMELLOSO – CIUDAD REAL
02001 ALBACETE Tlf:926-504125
Tlf: 967-524370
AYUNTAMIENTO DE ALBACETE
AYUNTAMIENTO DE PUERTOLLANO Plaza de la Catedral s/n
Plaza de la constitución 1 02071 ALBACETE
13500 PUERTOLLANO - CIUDAD REAL Tlf:967-596111
Tlf:926-411969
JUNTA ARBITRAL DE CONSUMO DE CUENCA
AYUNTAMIENTO DE ALCÁZAR DE SAN JUAN Plaza de España (mercados de abastos)
Plaza de España 5 16001 CUENCA
13600 ALCÁZAR DE SAN JUAN Tlf:969-211358
Tlf: 926-551104
JUNTA ARBITRAL DE CONSUMO DE
AYUNTAMIENTO DE GUADALAJARA VILLARROBLEDO
c/ Cifuentes 26 c/ Virrey Morcillo 2
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Guía de Educación Alimentaria

Guía de Educación Alimentaria

Capítulo 1. Cómo alimentarnos correctamente ................................... 9

Capítulo 2. Cómo hacer la compra ..................................................... 49

Capítulo 3. Conservar y preparar los alimentos ................................ 57

Recetas cardiosaludables ................................................................... 75

Múltiples factores influyen en la adquisición de los hábitos alimentarios, desde aquellos

El manual se estructura en cuatro capítulos, a lo largo de los cuales se desarrollan

En resumen, el objetivo prioritario que se propone esta publicación es proporcionar

Fernando Lamata Cotanda

La alimentación es un proceso voluntario, consciente y por tanto, susceptible de educación.

La nutrición es un proceso involuntario e inconsciente que depende de determinadas funciones orgánicas

- Macronutrientes: nutrientes que se requieren en mayores cantidades: proteínas, grasas e hidratos de

Los alimentos más ricos en proteínas son:

- De origen animal: Leche y derivados (queso, yogur).

- De origen vegetal: Legumbres, cereales y frutos secos.

Los hidratos de carbono se clasifican en:

- Simples (monosacáridos y disacáridos): entre los monosacáridos se encuentran la glucosa y la fructosa.

- Complejos (polisacáridos): están formados por la unión de muchas moléculas de monosacáridos.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

- Hidrosolubles (solubles en agua): requieren un consumo diario ya que no se almacenan en el cuerpo.

- Liposolubles (solubles en grasas): se pueden almacenar en los depósitos corporales.

- Macrominerales: requerimientos nutricionales superiores a 100 mg al día: calcio, magnesio, sodio,

La sal es muy importante en la regulación del

Alimentos plásticos o estructurales

Suministran el combustible y la energía necesaria para el cuerpo. Al producirse su oxidación y quemarse

Carnes, pescados y huevos

Patatas, Legumbres y Frutos secos

Son alimentos predominantemente energéticos, pero también

Las patatas contienen hidratos de carbono complejos

Las legumbres (judías, garbanzos, lentejas) son los

Los frutos secos contienen proteínas, grasas vegetales,

Hortalizas, Verduras y Frutas

Por su contenido en nutrientes, podemos distinguir:

• verduras de hoja verde (espinacas, acelgas,

El azúcar solo aporta calorías, por lo que debe consumirse con

Los aceites y las grasas son alimentos fundamentalmente

Queso fresco Huevo

• Una ración de legumbres, arroz, pastas o patatas

La cena puede incluir:

• Una sopa o un plato de verduras

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por:

• Consumo abundante de alimentos vegetales: pan, pasta, verduras, ensaladas,

• Consumo moderado de pescado, aves de corral, lácteos y huevos.

• Bajo consumo de carnes rojas, cerdo y embutidos.

• Consumo entre moderado y bajo de vino en las comidas.

¿Qué es más aconsejable tomar: leche entera, semidesnatada o desnatada?

Los zumos industriales están generalmente

¿Es preferible consumir productos enriquecidos con vitaminas y minerales?

En principio sí. En el caso de los productos

¿Es bueno que la merienda de los niños se base en el bocadillo?

¿Realmente son tan perjudiciales los productos de bollería industrial?

¿Es poco recomendable desayunar sólo un café con leche y un bollo?

¿Es malo para la salud comer mucha carne y embutidos de cerdo?

¿Pueden estar relacionadas las alergias con la alimentación?

¿Las frituras son perjudiciales para la salud?

¿Es cierto que el pan, la pasta y las legumbres engordan?

¿Qué se considera más saludable, el pan integral o el blanco?

¿Es mejor la miel que el azúcar?

Desde el punto de vista nutricional la miel es equivalente al azúcar.