Macronutrientes

Macronutrientes
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Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son necesarias para vivir. Se
dividen en dos grupos: MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES. En este apartado
conoceremos los macronutrientes.
proteínas - grasas - hidratos de carbono
Los MACRONUTRIENTES son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo para
un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras
orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos.
Este grupo está constituido por:
Proteínas
Grasas
Hidratos de Carbono
PROTEÍNAS:
Son los componentes de las estructuras de las células. Las necesidades de un adulto sano y
sedentario son 0,8-1 g/kg/día. Nos aportan 4 kcalorías/gramo. Se recomienda entre un 10-15%
del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas en una dieta equilibrada.
Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se
absorben en el intestino tras la digestión. Para entender mejor como es una proteína
podríamos asemejarla a un tren donde cada vagón es un aminoácido. Algunos de estos
aminoácidos son sintetizados por nuestro organismo a partir de otros aminoácidos, de los
hidratos de carbono y de las grasas. Aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar son
los que se denominan aminoácidos esenciales, son 8 (triptófano, lisina, metionina, treonina,
fenilalanina, leucina, isoleucina, valina y un noveno que es la histidina que resulta ser esencial
en el crecimiento de los lactantes), estos aminoácidos sólo se consiguen a través de la
alimentación.
Las proteínas pueden ser de origen animal cuando proceden de la carne, pescado, leche y
huevos, así como de los derivados cárnicos (embutidos, jamones,…) y derivados lácteos
(yogures, quesos, natillas…) y contienen los aminoácidos esenciales. Otras proteínas son de
origen vegetal, y provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja; éstas no
contienen algunos de los aminoácidos esenciales, aunque la combinación de las legumbres y
cereales sí aporta los aminoácidos esenciales. Al menos el 50% de las proteínas de la dieta
deben ser de origen animal. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen
todos los aminoácidos esenciales. Las dos proteínas modelo son la ovoalbúmina de la clara del
huevo y la lactoalbúmina de la leche.
GRASAS:
Son el nutriente energético por excelencia. Este grupo está formado por los triglicéridos, los
fosfolípidos y el colesterol. Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada. Aportan 9
kcal/gramo.
La mayoría de las grasas que consumimos son triglicéridos, que una vez digeridos, liberan
ácidos grasos que se clasifican en función de:
La longitud de los carbonos:
De cadena corta ( 4-6 átomos de carbono)
De cadena media (8-10 átomos de carbono)
De cadena larga (más de 12 átomos de carbono). La mayoría de los ácidos grasos de la dieta
son de cadena larga. Los de cadena media se absorben más rápidamente.
La presencia del doble enlace:
Ácidos grasos SATURADOS: no contienen ningún enlace. Se encuentran en las grasas animales
(carnes y derivados, lácteos y huevos) y en grasas vegetales (aceites tropicales). Los más
importantes son el esteárico (18:0), palmítico (16:0); mirístico (14:0); laúrico (12:0) y butírico
(8:0) Todos ellos muy utilizados en la industria alimentaria en la elaboración de productos de
pastelería y bollería y en comidas precocinadas.
Ácidos grasos INSATURADOS:
AG MONOINSATURADOS: tienen un doble enlace. Están en el aceite de oliva
fundamentalmente, también en aceitunas, frutos secos en general y aguacate.
AG POLIINSATURADOS: tienen más de un doble enlace. Si el primer doble enlace se sitúa en
posición 6 se denomina ac. graso Omega 6. Se encuentran en los aceites de semillas
fundamentalmente. El representante de este grupo es el ácido linoleico (18:6), que es un ácido
graso esencial. Por otro lado, en este grupo también se encuentran los ácidos grasos Omega 3,
denominados así cuando el primer doble enlace se sitúa en posición 3. Su fuente principal son
los pescados azules. Sus representantes fundamentales son el ac. linolénico (18:3); ácido
docosahexaenoico (22:6) y ac. eicosapentaenoico (20:5). Estos ácidos grasos permiten
disminuir los niveles de triglicéridos y tienen acción antiagregante y vasodilatadora, siendo
estas acciones de gran interés en el paciente diabético.
Las grasas saturadas incrementan las concentraciones de colesterol de la sangre y favorecen el
desarrollo de la arteriosclerosis. Las grasas monoinsaturadas poseen unas grandes
propiedades protectoras: efecto antioxidante frente a radicales libres, mejora la coagulación
de la sangre, y se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de varios
tipos de cáncer (mama, endometrio, colon, próstata) o de demencias. Dentro del grupo de los
poliinsaturados, los ácidos grasos omega -3, presentes en el pescado, marisco y nueces,
reducen la viscosidad de la sangre y mejoran la coagulación sanguínea, por ello se asocian con
protección frente a eventos cardiovasculares, mejor control de la tensión arterial y menor
incidencia de muerte súbita.
La configuración del doble enlace:
Configuración CIS: el doble enlace se encuentra en un mismo plano. Está en la mayoría de las
grasas de los alimentos.
Configuración TRANS: el doble enlace está en un plano diferente. La mayoría de estos ácidos
grasos se deben a un proceso químico que consiste en transformar un aceite líquido en una
grasa; también se encuentran de forma natural en la leche y en los derivados y en los
rumiantes.
La ingesta de los ácidos grasos trans conlleva aumento del colesterol en la sangre, con
aumento del colesterol LDL (“malo”) con disminución del colesterol HDL (“bueno”) con un
elevado riesgo de padecer eventos cardiovasculares.
El colesterol es una grasa que se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal.
El exceso de colesterol en la dieta conlleva, al igual que los ácidos grasos saturados y los de
configuración TRANS, un aumento del colesterol LDL y desciende el colesterol HDL, con
elevado riesgo cardiovascular. En definitiva, se convierte en una mala compañía para las
personas con diabetes. No debemos tomar más de 150 mg. al día de colesterol con la
alimentación y menos del 10% del valor calórico total de nuestra dieta puede venir de las
grasas saturadas

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