Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar los glúteos y el torso en el gimnasio. El Día 1 se enfoca en intensidades altas y daño muscular, el Día 2 en intensidades moderadas y el Día 3 en intensidades livianas. Cada día incluye ejercicios para calentar, activar los glúteos, fortalecer la zona posterior, realizar ejercicios focales para glúteos y torso, y ejercicios de descompresión. Se recomienda aplicar un sistema de progresión
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar los glúteos y el torso en el gimnasio. El Día 1 se enfoca en intensidades altas y daño muscular, el Día 2 en intensidades moderadas y el Día 3 en intensidades livianas. Cada día incluye ejercicios para calentar, activar los glúteos, fortalecer la zona posterior, realizar ejercicios focales para glúteos y torso, y ejercicios de descompresión. Se recomienda aplicar un sistema de progresión
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar los glúteos y el torso en el gimnasio. El Día 1 se enfoca en intensidades altas y daño muscular, el Día 2 en intensidades moderadas y el Día 3 en intensidades livianas. Cada día incluye ejercicios para calentar, activar los glúteos, fortalecer la zona posterior, realizar ejercicios focales para glúteos y torso, y ejercicios de descompresión. Se recomienda aplicar un sistema de progresión
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar los glúteos y el torso en el gimnasio. El Día 1 se enfoca en intensidades altas y daño muscular, el Día 2 en intensidades moderadas y el Día 3 en intensidades livianas. Cada día incluye ejercicios para calentar, activar los glúteos, fortalecer la zona posterior, realizar ejercicios focales para glúteos y torso, y ejercicios de descompresión. Se recomienda aplicar un sistema de progresión
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Recuerda dejar al menos 1 día de descanso de
pesas entre entrenamiento y entrenamiento
Cuando veas un icono azul como el que ves, debes aplicar el Pincha en cada ejercicio para que te FEBRERO 2024 SISTEMA DE PROGRESIÓN (pincha aquí para verlo) lleve a su explicación en formato vídeo
PLAN EN GYM Se debe descansar entre 60-90 segundos aproximadamente,
a menos que se especifique lo contrario en el ejercicio. Ejercicio nuevo, no olvides revisar la técnica pinchando en el nombre del ejercicio
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Enfoque en intensidades altas y daño muscular Enfoque en intensidades moderadas Enfoque en intensidades livianas
CALENTAMIENTO: 5 minutos de caminata en cinta CALENTAMIENTO: 5 minutos de caminata en cinta CALENTAMIENTO: 5 minutos de caminata en cinta
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:
- Rockers con banda: 1 serie hasta sentir quemazón - Rockers con banda: 1 serie hasta sentir quemazón - Rockers con banda de glúteos: 1 serie hasta sentir quemazón - Patada de glúteos brasileña: 1 serie de 12-15 repeticiones - Patada de glúteos brasileña: 1 serie de 12-15 repeticiones - Patada de glúteos brasileña: 1 serie de 12-15 repeticiones - Puente de glúteos con banda: 15-20 repeticiones - Estiramientos de flexores de la cadera: 15-20 seg cada pierna - Pigeon rebotes: 15-20 segundos cada pierna POSTURAL: POSTURAL: POSTURAL: SQUAT + HINGE: HAMSTRINGS DROPS: SQUAT + HINGE SIN PESO: 1 serie de 20 repeticiones sin peso 1 serie de 30 repeticiones + 30 segundos aguantando el 1 serie de 20 repeticiones SUPERMAN REALIZAR LAS 3 VARIANTES: estiramiento SUPERMAN (ELIGE DOS VARIANTES): 1 serie de 15 repeticiones + 15 segundos SUPERMAN (REALIZAR LAS 3 VARIANTES): 2 series de 20 repeticiones + 10 segundos 2 series de cada uno de 10 repeticiones + 10 segundos EJERCICIOS: BÚLGARA CON UNA MANCUERNA Y SOPORTE: EJERCICIOS: EJERCICIOS: 1 1 serie de calentamiento sin peso o peso liviano BULGARA EN MULTIPOWER: BULGARA CON UNA MANCUERNA Y SOPORTE: 3 series aplicando el sistema de progresión 1 1 serie de calentamiento sin peso o peso liviano 1 1 serie de calentamiento sin peso o peso liviano PATADA DE GLÚTEO EN POLEA: 1 serie de aproximación de 5 repeticiones 2 2 series de 10-12 repeticiones. Descansos de 30 segundos 1 serie de aproximación de 5 repeticiones incrementando el 1 serie de MegaAproximación de 3-5 repes 1 serie de MegaAproximación de 3-5 repes incrementando Realizar primero las 2 series con una pierna y seguido las 2 peso anterior el peso anterior con la otra 2 series de 6-9 repeticiones 2 series aplicando el sistema de progresión PATADA DE GLÚTEOS CON BANDA: 1 serie de MegaMyoReps: 15,5,5,3,3 Descansa si es posible 3 minutos entre series 2.1 B-STANCE CON MANCUERNAS: 1 serie con banda de glúteos de máximas repeticiones 2 B-STANCE CON MANCUERNAS: ZANCADA TRASERA EN MULTIPOWER: 1 serie de aproximación de 8 repeticiones 2 1 serie de aproximación de 8 repeticiones 3 2 series de 8 repeticiones con una bajada de 3 segundos 1 serie de aproximación de 5 repeticiones (incrementando el peso anterior) 1 serie de aproximación de 5 repeticiones (incrementando 1 serie de 12 repeticiones a mayor velocidad 2 series de 8-10 repeticiones RIR 1-2 el peso anterior) DESCOMPRESIÓN: PUENTE DE GLÚTEOS CON BARRA: 2 series de 8-10 repeticiones RIR 1-2
ROCKERS CON BANDA DE GLÚTEOS Y PESO: 3 2 series de 12 repeticiones RIR 1 PUENTE DE GLÚTEOS CON BARRA O MANCUERNA: 4 2 series de 20 repeticiones 1 serie de 8 repeticiones con el peso anterior y pausa arriba 3 2 series de máximo 12- 15 repeticiones de 2 segundos No descanses más de 60 segundos entre series PIGEON: 5 2 series de 15 repeticiones DESCOMPRESIÓN: DESCOMPRESIÓN: TORSO: ROCKERS CON BANDA DE GLÚTEOS Y PESO: 4 2 series de 20 repeticiones 4 ROCKERS CON BANDA DE GLÚTEOS Y PESO: FLEXIONES EN STEP CON ELEVACIÓN: 2 series de 10-15 repeticiones muy cerca del fallo muscular 6 1 serie de 5 repeticiones (sin mucho esfuerzo elevando PIGEON REBOTES: Descansa solo 1 minuto suficiente la superficie) 5 2 series de 12 repeticiones por lado ROCKERS SIN PESO CON OSCILACIONES HACIA LOS 1 serie de 5 repeticiones (disminuyendo altura) 4.1 LADOS: 1 serie de 3 repeticiones (disminuyendo altura) ROCKERS HACIA LOS LADOS: 1 serie de 5 repeticiones excéntricas (solo la bajada 6 1 minuto apretando glúteos y buscando llevar atrás la 40 repeticiones añadiendo peso si es necesario) cadera PIGEON: 1 serie de máximas repeticiones con una altura que te 5 2 serie de 25 repeticiones permita hacer más de 5 TOBILLOS: TRANSACCIÓN HORIZONTAL CON ROTACIÓN: SQUAT + HINGE CON PESO: 7 7 1 serie de 20 repeticiones FINISHER GLÚTEO: MEGA SERIE REGIÓN INFERIOR 3 series de máximas repeticiones Descansando 2 minutos entre series 6 Realizar 1 vez con cada pierna CALF RAISES: TOBILLOS: 8 1 serie de 50 repeticiones SENTADILLA DE METATARSOS: MEGA CONSEJO: 8 1 serie hasta notar temblor HANDSTAND: Os recomiendo descansar entre ejercicios 9 10 minutos de práctica haciendo una de las 3 posiciones de movilidad CALF RAISES: 9 2 series de 30 repeticiones de rodillas.
