GodínFitness - Ebook Comprimido

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Jorge Aguilar V. Godín Fitness

Quiero agradecer a mi familia por el apoyo incondicional a
todos los proyectos que he emprendido o tratado de emprender
a lo largo de la vida.
Gracias a mi amigo Gustavo Mier, gracias por tu amistad. Fue
durante el camino entrenando juntos que aprendí gran parte del
contenido de este libro.
Gracias a mis amigos denominados “Papus” quienes me daban
su opinión constante acerca del contenido del libro. Validándolo y
haciéndome ver mis errores, ya fueran ortográficos, o conceptos
que no quedaban claros.
Gracias a Isaac Serrania, quien tomó cuidado y tiempo, para
ayudar con las correcciones. Agradezco en verdad el apoyo que
me has brindado a lo largo de todos mis proyectos. Extiendo
Agradecimientos
mi profundo agradecimiento a Oswaldo Rodríguez, Axel Landa
y Eduardo Martínez. Ellos conformaron el gran equipo de
diseño gráfico y dibujo. Su trabajo transformó este libro de un
Primero que nada quiero extenderte mi más profundo documento en Word, a un excelente libro con un gran atractivo
2 agradecimiento. Gracias por tomarte el tiempo de leer visual; además de su gran trabajo, agradezco la fe y entusiasmo 3
este libro y espero sea de tu agrado. Es gracias a ti que que pusieron en un proyecto completamente nuevo.
puedo cumplir uno de mis sueños. Agradezco a todos mis amigos y familiares que creyeron en
este proyecto. A todas las personas que he conocido en la escuela,
gimnasio y redes sociales, que me han otorgado su confianza al
adquirirlo. Su confianza es muy valiosa para mí, espero que el
contenido del libro sea de su agrado.
A todos mis mentores del gimnasio que me tuvieron la
paciencia para enseñarme e instruirme a lo largo de todos estos
años. A mis compañeros y amigos de entrenamiento con quienes
tuve la fortuna de compartir risas, esfuerzo, gestos de dolor y
palmadas de felicitación.
Gracias a todos y cada uno de ustedes. Este libro no hubiera
sido posible sin la colaboración que aportó cada uno. De corazón,
les extiendo mi más profundo agradecimiento.
Jorge Aguilar V.
Agradecimientos Godín Fitness

A todos nos gustaría mejorar nuestra salud, nuestra energía,
nuestro humor y nuestra apariencia física. En ocasiones puede
parecernos complicado.
La comida de la empresa no ayuda y los horarios dificultan tener
algo saludable preparado en casa; además salir completamente
cansado a las cinco de la tarde, reduce a cero todas nuestras
ganas de hacer ejercicio. Tu solución es tener un plan sencillo y
adaptado a tus necesidades que te otorgue grandes resultados sin
reducir tu calidad de vida.
Siempre has tenido las ganas de hacer ejercicio.Incluso ya van
varios años que está en tu top tres de la lista “Propósitos de año
nuevo”, sólo que nunca encuentras el tiempo, o la motivación
necesaria para permanecer en él, y en algunas ocasiones no
encuentras el tiempo o la motivación para empezar.
Para resolver este problema, el capítulo de motivación te
ayudará a tener la iniciativa de emprender nuevas metas.
También encontrarás estrategias para aprovechar el tiempo al
4 máximo, así podrás llevar a cabo cualquier proyecto aun con 5
tiempo reducido.
Llevar un estilo de vida saludable no es ningún poder esotérico
con el que sólo algunos cuentan, es algo que está al alcance
de todos. Mediante la comprensión de principios básicos, tú
también empezarás a mejorar tu calidad de vida.
Introducción
Siete de la mañana, la alarma del despertador suena y te
levantas para otro día de trabajo en la oficina. Tomas una ducha
y te ves al espejo dándote cuenta que quizás tengas un par de
kilitos más. No te preocupas demasiado, la preocupación llega
cuando te dispones a ponerte el pantalón y ¡sorpresa!, lo sientes
apretado o es imposible ponértelo.
Introducción Godín Fitness

A través de estas páginas conocerás los cuatro pilares Este libro no pretende convertirte en el próximo Arnold
fundamentales del Godín Fitt (Hábitos saludables, Nutrición, Schwarzenegger, está hecho para gente como tú, que quiere
Ejercicio y Motivación) que te ayudarán a conquistar tus metas. llevar una vida sana, sin que esto absorba todo el tiempo de tu
vida.
Motivación Nutrición
6 7
Ejercicio Hábitos
Tras leer estas páginas, tendrás las habilidades necesarias
para cuidar tu salud con el menor tiempo posible. De la misma
manera, si lo que buscas es tener un cuerpo de revista, puedes
consultar el capítulo caminos futuros, dónde encontraras mayor
Puedes ser oficinista, estudiante, empresario o emprendedor. información para alcanzar esta meta.
El común denominador es: tiempo reducido debido a una gran
cantidad de actividades.

Permíteme presentarme, mi nombre es Jorge Aguilar y soy Tras haber entrenado un gran número de clientes de todo tipo
un Godín. Sí, soy un Godín en toda la extensión de la palabra. y con metas completamente diferentes, he encontrado que las
Trabajo en oficinas, llevo tuppers al trabajo, tengo colgado una preguntas más comunes son las siguientes.
identificación con una de mis peores fotos y siempre tengo
marca textos a la mano. ¿Qué debo comer?
¿En qué cantidades?
¿Qué alimentos debo evitar?
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
¿Cómo puedo marcar mi abdomen?

A la hora de la comida hablo del clima o de algún nuevo lugar
para comer. Cuando da la hora también salgo volando al grito No quiero masa muscular, solo quiero estar marcado.
de “¡Vámonos, que aquí espantan!”. Uso vestimenta del tipo ¿Qué debo hacer?
ejecutivo, y claro, la vestimenta ejecutiva es sólo de lunes a jueves,
porque el viernes es casual. ¿Cómo puedo generar más músculo?
Soy una chica y me gustaría tener un cuerpo esbelto

8 Cuando da la hora también salgo y torneado. ¿Qué recomiendas? 9
volando al grito de:
“¡Vámonos, que aquí espantan!” He seguido mil dietas y ninguna me ha funcionado,
¿Qué puedo hacer?

Durante más de ocho años he hecho ejercicio con regularidad,
No tengo tiempo para cocinar o para ir al gimnasio,
he probado diferentes dietas, rutinas y tipos de entrenamiento.
Consultando diversas fuentes a lo largo de este tiempo, he ¿Qué rutinas en casa puedo realizar?
aprendido numerosas cosas que me han ayudado a cambiar la
manera en la que me alimento y entreno. Haciendo todo más ¿Qué comida de fácil preparación es saludable?
sencillo y con mejores resultados. Me siento cansado y sin energía
He ayudado a un gran número de personas a conseguir los ¿Qué me recomiendas?
resultados que con esfuerzo buscaban; así mismo, tuve la fortuna
de ser el entrenador personal de Gustavo Arturo Mier Malagón,
Mr Model International 2015, catalogado como el quinto hombre
con mejor cuerpo a nivel mundial por la asociación Mr Model Todas las preguntas anteriores y muchas más serán contestadas
International. en este libro. ¡Así que prepárate para mejorar tu vida y tener
el cuerpo que siempre has deseado! ¡Ya verás! ¡Será un viaje
fascinante y lleno de éxito!

Una última cosa…
Te recomiendo acudir a un médico y solicitar un chequeo

10 general antes de seguir las recomendaciones aquí sugeridas. 11
Corrobora que te encuentras en un estado de salud óptimo
antes de realizar cualquier actividad física. Recuerda que la salud
siempre va primero.

Los 4 pilares fundamentales de
una vida saludable
Vista General
Cuando me encontraba planteando este libro, la pregunta
fundamental fue. ¿Qué contenido debe tener? ¿Cuál es la base
de una vida saludable? ¿Qué cosas son indispensables saber para
poder alcanzar el cuerpo deseado?
Tras una larga meditación, llegué a la conclusión que sólo
hay cuatro pilares fundamentales para poder llevar una vida
12 saludable: motivación, nutrición, ejercicio y hábitos. 13
Si estas motivado, tendrás la iniciativa para alimentarte bien
y ejercitarte. Si te alimentas de manera saludable y te ejercitas
cotidianamente, obtendrás incontables beneficios. Finalmente,
los hábitos que tienes definen tu estilo de vida.
Cada pilar representa un aspecto importante de la vida
saludable, estos deben estar en equilibrio para poder llevar una
vida balanceada, llena de salud y bienestar.
Vista General Godín Fitness

Motivación Nutrición
El primer pilar de la vida Godín Fit. Estar motivado se refiere a El principal pilar para un cuerpo saludable. La nutrición es
tener ganas de hacer las cosas. No tenemos que hacerlas perfecto, todo aquello que comemos. Estoy de acuerdo, los postres son
empezar ya es un gran paso. deliciosos y los tacos aún más, pero no siempre son nuestra
mejor opción.
Cuando te encuentras motivado, encuentras goce en los retos
y todo fluye de mejor manera. En este capítulo encontrarás En este capítulo aprenderás a hacer un plan flexible de
maneras en las que puedes mantenerte motivado, y cómo alimentación que te otorgará la posibilidad de estar saludable y
establecer planes a largo plazo, para que puedas cumplirlos sin comer lo que te gusta.
ningún problema.
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Ejercicio Hábitos
El tercer pilar de la vida Godín. Te ayudará a esculpir tu cuerpo El cuarto pilar de la vida Godín Fit. Contempla como pasar de
de la manera deseada. Cuando te vemos mejor, te sentimos mejor un plan de ejercicios y alimentación, a un estilo de vida que te
contigo mismo. Además el ejercicio te llena de energía, ánimo y permita una mayor flexibilidad y calidad de vida,
buen humor.
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Motivación
“Es duro fracasar, pero es todavía más duro no haber intentado

nunca triunfar”
-Theodore Roosevelt
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Motivación 19
Primer Pilar
¿Por qué es la motivación el primer
pilar de una vida saludable?
La motivación es el primer pilar de una vida saludable por una

razón muy sencilla. Si no estamos motivados a llevar una vida
saludable, no lo haremos. Estar motivados nos ayuda a tolerar
los fracasos y superar las adversidades para alcanzar el éxito.
Puedes tener la mejor rutina de ejercicio, al mejor entrenador,
el mejor plan alimenticio realizado por el doctor en nutrición
más renombrado del país; sin embargo, los resultados dependen
de ti. Si no sigues las instrucciones o las acciones necesarias para
lograr el éxito, ni el plan perfecto te funcionará.
Motivación Godín Fitness

Akrasia
La motivación para cambiar algo siempre empieza igual, con

una pequeña voz dentro de nosotros. ¿Te ha pasado? Esa pequeña
sensación de que tal vez necesitas un cambio en tu vida. Esa
pequeña voz dentro de ti, diciéndote: “tal vez deberías estudiar
más”. La misma voz te indica repetidamente, todas las cosas que
sabemos deberías de comenzar o dejar de hacer.
Esta sensación se conoce como Akrasia. La Akrasia es la
sensación que tienes cuando una parte de ti, sabe que deberías
actuar de manera diferente, pero por falta de fuerza de voluntad
no lo haces. Parafraseando a Josh Kaufman, autor del bestseller
Your personal MBA, Akrasia es hacer caso omiso a tu buen juicio
y actuar de una manera, que sabes es la incorrecta.
Toma las cosas en tus manos, los
Uno de los principales problemas de la Akrasia es el sentimiento
resultados que obtengas, buenos o
de culpa que la sigue. Cuando tu motivación crece, tomas
malos, dependen únicamente de ti.
acciones para mejorar, cambiar o emprender nuevos proyectos.
20 21
Tomar la decisión de cambiar una conducta, es el primer paso
Lo más importante es ya estas motivado, el primer ejemplo de para estar motivados. Toma una hoja y anota esas áreas de tu vida
esto es haber adquirido este libro con el propósito de mejorar tu en las que has sentido esta sensación.
estilo de vida.

¿Qué es lo que quieres? Una vez que tienes una meta establecida, es momento de
comenzar. Establece una meta clara, para que puedas visualizar
tu objetivo, de esta manera será más fácil lograrlo. Cuando
En su libro los siete hábitos de las personas altamente efectivas, realizas acciones enfocadas a tus metas y progresas, te motivamos
Stephen R.Covey lo llama Comenzar con un fin en la mente. a continuar por el camino.
Comenzar con un fin en la mente es saber ¿Qué es lo que quieres?
Date permiso de repetir tu enunciado en voz alta un par de
¿Cuál es tu meta o propósito? Se trata de evaluar de manera
veces al día y verás que siempre estarás motivado para alcanzarlo.
consciente y objetiva, si las acciones que estas llevando a cabo
en el presente, te llevarán al futuro deseado.
Toma una hoja y una pluma. Tómate diez minutos para escribir
de manera detallada qué es lo que quieres. Un ejemplo es “Quiero
comenzar a hacer ejercicio y comer de manera saludable para de
esta manera mejorar mi salud, mi peso y mi estado de ánimo”
22 23
Claves para escribir nuestra meta o propósito:

• Escribe de manera positiva: En lugar de escribir “Quiero
dejar de comer de manera descuidada” escribe en su lugar
“Quiero comenzar a comer de manera saludable”
• Entra en detalle: ¿Porque sería bueno para ti seguir esta
meta? Si agregas razones que tengan peso para ti, será más fácil
notar los beneficios que tendrías al cambiar tu conducta.
• ¿Qué pasa si no sé qué quiero?: Usa entonces el pensamiento
destructivo a tu favor. Escribe ¿Qué es lo que no quiero?, después
de unas cuantas líneas empezarás a saber qué es lo que SÍ quieres.

Comienza Sencillo
Cada que logras algo, por pequeño que sea, te sentimos bien
contigo mismo. Esta sensación placentera te da la energía y
convicción que necesitas para perseguir tus metas.
Para poder llevar a cabo cualquier meta necesitas un plan de
acción. Para tu mente, el enunciado “Quiero comenzar a hacer
ejercicio y comer de manera saludable para de esta manera
mejorar mi salud, mi peso y mi estado de ánimo” sigue siendo
un tanto intangible. Comenzar sencillo es una de las mejores
estrategias que puedes tomar, para esto desglosa tu meta en
acciones, sencillas y concretas. Revisa los siguientes ejemplos y
anota los tuyos: Comenzar sencillo tiene dos ventajas. Primero, planteando
• Esta semana, saldré a correr 3 veces con una duración de todo de manera clara y concreta, sabes exactamente qué acciones
30 minutos. tomar para lograr tus objetivos. Segundo, alcanzar estas pequeñas
metas es fácil. Cuando cumples tus objetivos te sentimos bien y
• El día de hoy, no comeré comida chatarra.
refuerzas de manera positiva tu comportamiento.
24 • Hoy voy a terminar mi rutina completa 25
Los refuerzos positivos se vuelven tu motivación personal. Estos
• Este mes cuidaré mi alimentación, para esto no tomaré refuerzos forman un ciclo que beneficia tu crecimiento personal.
refresco. Cada que alcanzas una nueva meta, te motivas a plantear una
nueva. Todo gran logro no es sino la suma de muchas pequeñas
batallas personales que han sido ganadas.
Comenzar sencillo es la clave, si anteriormente no realizabas
actividad física y hoy corriste diez minutos, ya es un gran
comienzo. Recuerda que no tienes que hacerlo perfecto, sólo
hacerlo.
Establece pequeños hitos, para que paso a paso te puedas
acercar a tu meta.

Busca un modelo de rol Una manera de simplificar tus retos cuales quiera sean, es copiar
a alguien que ya haya logrado vencerlos. Si conoces a alguien
que en los últimos meses haya bajado de peso, conseguido
“Todo hombre es superior a mí en algún sentido. En ese esa promoción en el trabajo que quieres, establecer su propio
sentido, aprendo de él” negocio o cualquier otra meta, sigue su consejo.
-Ralph Waldo Emerson No se trata de inventar la rueda ni el hilo negro, muchas
estrategias ya están a nuestro alcance. Muchas personas han
alcanzado grandes logros a nuestro alrededor, lo mejor que
podemos hacer es aprender de ellos.
Copiar a alguien te ayudará a mantenerte motivado y
simplificará tu camino. Busca en tu gimnasio, seguro hay alguien que tiene el cuerpo
que deseas, pide su apoyo. Seguro estará dispuesto a ayudarte.
Aquellos que han dominado un área en específico de su vida, ya
Encuentra a quien ya lo haya han paso por varias de las complicaciones que tú estás teniendo,
logrado y sigue su consejo. y podrán asistirte con las respuestas que buscas.
Tener la orientación de alguien te ayuda porque reduce las
complicaciones que puedas tener, lo que aumenta tu motivación.
Eso que deseas, alguien ya lo logró; Por tanto es completamente Encuentra un modelo de rol, pregunta cómo lo hizo y copia sus
26 posible que nosotros lo logremos por igual. estrategias más efectivas. 27

Fuerza de Voluntad
Si te encuentras motivado tienes mayor capacidad de decir

que no a los antojos y situaciones que te otorgan satisfacción
inmediata, pero te alejan de tus metas a largo plazo. A la capacidad
Incrementa los depósitos:
de decir que no a los placeres inmediatos, y orientar tus acciones
a metas se le llama fuerza de voluntad. • Concéntrate en las reacciones positivas de haber utilizado
La fuerza de voluntad es el impulso que te hace tomar tu fuerza de voluntad. Concéntrate en la sensación de bienestar
decisiones basándonos en tus metas a largo plazo. Es priorizar que obtienes al salir del gimnasio, o concéntrate en la sensación
lo que quieres para mañana, sobre aquellos caprichos que se te reforzante que obtienes cuando comienzas a ver cambios frente
antojan en el momento. La fuerza de voluntad funciona como al espejo. Una buena práctica es fotografiar tu progreso, así
una cuenta de ahorro, por dos razones primordiales: podrás ver que tus acciones están teniendo resultados.
La primera es que hay aquellos que tienen más

• Recuérdate constantemente tus metas, saber que tienes un
o menos fuerza de voluntad, como fondos en una
propósito incrementa tu motivación. Una manera de recordar
cuenta de ahorro; conoces a personas a quienes
tus metas es tener una foto del cuerpo que te gustaría lograr, o
jamás se les puede disuadir, que tienen un objetivo
28 tener a la vista el enunciado de meta que escribiste. 29
claro y todas sus acciones están enfocadas a ese
logro en particular.
La ventaja de esta primera característica, es • Agrúpate con personas que tengan las mismas metas que
que como cualquier cuenta de ahorro, la puedes tú. Si algún miembro de tu familia, amigo o tu pareja también
incrementar con el tiempo. Trabajando poco a están concentrados en tener una vida más saludable, pueden en
poco en ella puedes ir incrementando tu fuerza de equipo mantenerse firmes en sus hábitos. Cuando uno carezca
voluntad. de fuerza de voluntad, el otro podrá prestarle algunos fondos.
• Disfruta y celebra, cuando alcances una nueva meta.

La segunda característica de la fuerza de Encuentra la manera de festejarlo. Puedes por ejemplo, ir a
voluntad, es que tiene un límite. Así es, como comer con tus seres queridos a tu restaurante favorito.
cualquier cuenta de ahorro, si sólo realizas retiros
los fondos se acabarán pronto.
Saber que la fuerza de voluntad funciona como
una cuenta de ahorro, te da la llave para hacer que
trabaje a tu favor:

Se consciente
Estar encaminado a tus metas requiere que tus acciones y

pensamientos estén alineados. Es importante estar consciente
de lo que haces día a día, sopesar si tus acciones son congruentes
con lo que quieres alcanzar.
Disminuye los Retiros:
• Usa tu fuerza de voluntad para acciones que tengan un La honestidad personal es la clave, de
peso sobre tu meta. Priorizar es la clave. esta manera puedes estar consciente de
• Disminuye las situaciones que puedan generar un retiro. la realidad, aceptar los hechos como son,
Es más sencillo no comprar el helado en el supermercado que independientemente de que te gusten o no.
evitar comerlo una vez que está en el congelador de tu casa. Si Estando consciente de la realidad, puedes
sales a comer, ve a un lugar dónde tu dieta te permita comer todo enfocarte a las cosas que puedes cambiar
30 lo que hay en la carta. Así no te verás tentando a pedir algo que para moldear tu vida. 31
no deberías comer.
Si quieres comenzar a hacer ejercicio, ten un espacio en tu
casa o un gimnasio cerca, tener que lidiar con el tráfico es una
manera de vaciar los fondos de fuerza de voluntad de manera
innecesaria. A veces andamos por la vida en modo automático y nos
olvidamos de vivir el momento, de estar conscientes en nuestras
Usa de manera inteligente tu cuenta de fuerza de voluntad
acciones e incluso en nuestras relaciones. Imagina la siguiente
y jamás tendrás problemas para resistir a las tentaciones. Con
situación. Sales de tu casa, cierras la puerta y te das cuenta que
un buen balance en tu cuenta de fuerza de voluntad, podrás
no tienes tus llaves. Te has quedado sin manera de entrar a tu
mantenerte motivado para lograr lo que te propongas.
casa. Esto sucede cuando no estamos conscientes de nuestras
acciones.

En medida que seas más consciente podrás modificar el curso
de tu barco para llegar al puerto deseado. Si caminas por ahí
dormido, jamás sabrás lo que tienes que hacer para alcanzar tus
metas y en el peor de los casos, no sabrás cuáles son tus metas.
Los Vampiros
Nota Importante
¿De qué nos sirve estar conscientes?
En 1897 Bram Stoker publicó por primera vez su obra Drácula,
la cual relata la historia de terror de una criatura que succiona
• Te ayuda a saber cuál es tu meta. la sangre de sus víctimas, un vampiro. En la actualidad existen
• Cuando estas consciente puedes determinar si estas cerca los vampiros y tienes que cuidarte de ellos. Personas tóxicas
o lejos de tu meta. y nocivas, que absorben tu energía. Son esas personas que al
contarles tus planes, te dirán todas las razones por las que no lo
• Sabrás si las acciones que estás realizando te acercarán o vas a lograr. Siempre de malas, siempre quejándose de todo en
alejarán de tu meta. la vida. La energía negativa los persigue. Sólo hay dos maneras
• Notarás si tus relaciones son positivas y constructivas, o de lidiar con estas personas: la primera como diría mi primo,
nocivas y tóxicas. Si le cuentas a alguien que quieres mejorar es ponerte el traje de foca, para que el veneno que lanzan
32 tu bienestar y salud, y esta persona te alienta, es sin duda una se resbale. La segunda es terminar toda relación con estas 33
persona que agrega valor a tu vida. personas, no agregarán nada positivo a tu vida. A la larga verás
que es la mejor decisión que puedes tomar. Si de este libro la
• Si estas consciente de lo que te motiva y lo que te desmotiva,
única enseñanza que te llevas es, eliminar a los vampiros de tu
puedes ponerte en una situación muy provechosa. Harás lo que
vida, entonces puedo considerarlo un éxito total.
te motiva, y evitaras lo que te desmotiva.
Estar consciente es vital para mantenerte motivado. Cuando
estas consciente puedes saber el rumbo de tu barco, y cambiarlo
si es necesario. Para alcanzar tus objetivos, se consciente de tus
acciones y relaciones, si ambas son positivas, siempre estarás
motivado.

Godín Fit
Ahora cuentas con todas las herramientas para estar motivado,
realizar un plan concreto y llevarlo a cabo. Te presento este útil
método para agrupar todo lo anterior.
Dentro del mundo de la ingeniería industrial, existe una
metodología llamada PDCA (Plan, Do, Check, Act ) Es un ciclo
que se enfoca en la mejora continua y nos será de gran ayuda
para monitorear tu progreso.
34 PDCA 35

Plan (Planear) Do (Hacer)
El primer paso del ciclo, contempla establecer una meta clara Realiza acciones establecidas en el primer paso y toma nota de
que podamos seguir. Recuerda que es necesario agregar razones los cambios registrados. Si comenzaste a hacer ejercicio, puedes
a la meta, ¿Qué quieres lograr? ¿Por qué queremos lograrlo? ¿Qué tener indicadores claros y fáciles de llevar.
acciones concretas tomarás para lograr la meta?
Ejemplo: En esta etapa te encuentras motivados y realizando
las acciones arriba descritas. Establecerás indicadores, o maneras
de verificar que tus acciones estén bien encaminadas.
Por ejemplo:
Para el plan anterior un buen indicador seria el número de días
Plan: Quiero comenzar a hacer ejercicio y comer de manera
que entrenaste en la semana comparado contra el número de
saludable para de esta manera mejorar mi salud, mi peso y mi
días propuesto, o ¿Cuántas veces rompiste tu plan alimenticio?
estado de ánimo
Acciones concretas:
• Haré ejercicio con una duración de cuarenta minutos los
días lunes, martes y sábado.
• Seguiré un plan alimenticio y mediré mis porciones al
36 momento de comer. 37
• Sólo comeré postres y dulces dos veces por semana.

Check(Checar) Act (Actuar):
Realizarás un chequeo de los resultados obtenidos. Compararás El cuarto paso del ciclo es actuar, si los resultados obtenidos son
lo que buscabas obtener con los resultados obtenidos. provechosos, entonces puedes considerar el plan como exitoso.
Esto indica que las acciones que realizaste se convertirán en el
Ejemplo: En tu plan, puedes corroborar si efectivamente estas
nuevo estándar.
bajando de peso, si tu cuerpo se ve diferente y si te sientes con
más energía. En caso de que no sea así, cambia tus acciones. Ejemplo: Si con tu plan de acción, bajaste de peso, tu cuerpo se
ve diferente, y tu energía aumentó, entonces fue un plan exitoso.
Cómo fue un plan exitoso, deja de ser un plan de prueba y se
convierte en una nueva máxima para actuar.
Una vez terminado el ciclo, es momento de que empieces
uno nuevo. Las cosas a nuestro alrededor están cambiando a un
ritmo acelerado, lo único que permanece constante es el cambio.
Para poder hacer frente a los retos del mundo actual, necesitas
mantenerte en constante evolución y aprendizaje.
38 39
Realiza un plan PDCA para tus metas, y será más sencillo

tener un seguimiento objetivo de las mismas, esto te permitirá
cumplirlas y mantenerte motivado.

Pasos para estar motivado:
1. Pasa de la Akrasia a la acción

2. Realiza un enunciado con tu meta a seguir. Recuerda que
una manera fácil es seguir la siguiente estructura.
Quiero ______ porqué ______.
3. Transforma tu meta en acciones. Comienza sencillo,
pequeños hitos facilitarán tus logros.
4. Encuentra un modelo a seguir y pide su ayuda.
5. Recuerda que la fuerza de voluntad es cómo una cuenta
de ahorro, incrementa los depósitos y reduce los retiros.
6. Se consciente de tus acciones y de tus relaciones, si
Resumen de Capítulo
ambas son positivas y orientadas a tus metas, no tendrás ningún
problema en alcanzarlas.
7. Utiliza un PDCA como herramienta para seguir tus planes
40 41
41
y su progreso.
Estar motivado es importante, te ayudará a establecer y seguir
un plan de acción
Perfecto, ahora ya tienes todas las herramientas para
mantenerte motivado y establecer un plan de acción que te lleve
a una vida saludable y de bienestar.
Godín Fit
Nutrición
La alimentación es sin duda alguna el 70% de una vida saludable.

La comida es el combustible que necesita nuestro cuerpo para
funcionar. La nutrición es importante para:
• Tener energía a lo largo del día
• Estar de buen humor
• Generar músculo
• Recuperarte después de un entrenamiento pesado
• Llevar una vida saludable
• Prevenir enfermedades
• Que tu cuerpo y mente funcionen de manera adecuada
42
Nutrición 43
Segundo Pilar
Nutrición Godín Fitness

Mitos de la nutrición Comiendo solo un par de veces al día, el cuerpo aprende
a guardar toda la energía necesaria. En cambio sí tenemos
numerosas comidas al día, nuestro cuerpo tomará sólo lo que
La mayoría de mis clientes posee las mismas dudas e necesita.
inquietudes acerca de un plan alimenticio y como establecerlo.
Las concepciones más comunes son las siguientes:
3) Para tener un gran cuerpo es necesario tomar suplementos:
Los suplementos alimenticios son un extra a nuestra nutrición.
No importa cuántos suplementos alimenticios tomes, si tu plan
1) Las dietas son difíciles de seguir y muy
44 restrictivas: a lo largo de este capítulo aprenderás
alimenticio y de ejercicio no son los adecuados, no obtendrás los 45
resultados deseados.
diferentes maneras en las que puedes establecer
un plan de alimentación sencillo y con excelentes
resultados. 4) Los carbohidratos y las grasas nos hacen engordar: Las
grasas y los carbohidratos son buenos y necesarios para nuestro
cuerpo. Lo que nos hace engordar es consumir más comida de la
2) Para bajar de peso debes comer menos: La
que tu cuerpo necesita.
mayoría de las veces no se trata de comer menos,
si no de organizar los grupos alimenticios y los
horarios de comida. Siendo ordenado con tus
comidas no pasarás hambre. Incluso hay ocasiones
que se debe comer más para bajar de peso.

Godín Fit
Carbohidratos
Grupos alimenticios Me acuerdo que cuando estaba en la preparatoria, tenía una

amiga que decia que.
La comida que consumes se encuentra siempre dentro de un “Los carbohidratos son pequeños
grupo alimenticio en particular. Los tres grupos alimenticios monstruitos que se encargan de encoger
son: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada grupo alimenticio tu ropa mientras duermes”.
tiene sus características y es necesario consumir las cantidades
adecuadas para que tu cuerpo funcione de manera óptima.
Los carbohidratos son energía a

corto y mediano plazo.
46 47
En realidad, los carbohidratos están presentes en una gran
cantidad de alimentos, y son uno de los principales constituyentes
Las grasas son energía a largo de los platillos mexicanos. Se encuentran en las tortillas, el arroz
plazo y son necesarias para una piel y el pan. También llamados hidratos de carbono, son la principal
saludable. fuente de energía para tu cuerpo.
Los hidratos de carbono

Las proteínas se usan para reparar son energía de corta y media
los músculos y para la producción duración. Existen dos tipos
de enzimas. de carbohidratos simples y
compuestos. Los simples los
encontramos por ejemplo en
los dulces y los postres. Los
A continuación revisaremos a detalle cada grupo alimenticio,
compuestos en alimentos como
su rol dentro de una dieta balanceada y algunos alimentos donde
la pasta o el arroz.
podemos encontrarlos.

Intenta consumir más carbohidratos complejos que simples
porque: ¿Qué es la insulina?
o Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse lo La insulina es una hormona producida por tu páncreas.
que te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo. Así mismo Esta le da la señal al cerebro de almacenar la comida como
tienen un alto contenido en fibra lo cual es provechoso para energía. Cuando consumes mucha azúcar, se produce mucha
nuestro sistema digestivo. insulina, por lo que almacenarás mucha energía. Por esto es
recomendable que consumas poca azúcar.
Carbohidratos totales Puedes encontrar ejemplos de carbohidratos simples y

complejos en la siguiente tabla.
Cuando mires la etiqueta de algún alimento, recuerda que los
gramos carbohidratos netos de ese producto, serán los gramos
carbohidratos totales, menos la fibra dietética. Esto es debido a
Carbohidratos Complejos Carbohidratos Simples
que tu cuerpo no procesa la fibra dietética.
Todos los cereales y sus derivados. Dulces

(Pastas, Pan, Arroz, Trigo, avena, granola) Frutas (mango, naranja, Sandía)
48 Papa Azúcares 49
Leche baja en grasa Refrescos
o Los carbohidratos complejos cuentan también con Yogurth
muchas vitaminas y minerales que te ayudan a mantenernos
saludables.
o Consume menos carbohidratos simples, el azúcar en ellos
proporciona energía a corto plazo, la cantidad que tu cuerpo
necesita es mínima. Para controlar tus niveles de glucosa en la
sangre, intenta restringir un poco tu consumo de carbohidratos
simples. Son deliciosos los postres es cierto, pero debes tomarlos
con moderación.

Proteínas Cuando levantas pesas o realizas ejercicio de alta demanda,
causas un daño a tus fibras musculares que tiene que ser reparado.
La proteína es el principal recurso que tu cuerpo necesita para
Las proteínas están presentes en el pollo, la carne de cerdo, reparar las fibras musculares. Esta dinámica de los músculos
la carne de res, el pescado, las leguminosas, etc. Son necesarias consta de dos procesos: cuando levantas pesas causas daño a
para la recuperación de tus músculos después de hacer ejercicio los músculos (anabolismo), y posteriormente con la ayuda de
y para la producción de enzimas. Esto significa que necesitas las proteínas se reparan (catabolismo); así es como tu cuerpo
consumir una cantidad adecuada de proteína para tener el construye masa muscular.
cuerpo que siempre has deseado.
Debido a que las proteínas se encuentran constituidas por
Consumiendo un exceso de proteína, no harás que tu cuerpo cadenas de aminoácidos. Estas se encuentran en muchos
construya de manera mágica una gran cantidad de músculo. Lo suplementos alimenticios orientados al deporte, como los
único que conseguirás será poner a tu riñón e hígado a trabajar jarabes de aminoácidos o los BCAAS. La siguiente tabla muestra
doble turno. algunos de los alimentos proteicos más comunes:
Proteína de Proteína de
Origen Animal Origen Vegetal
50 51
Carnes rojas Brocoli
(res y puerco) Quinoa
Carnes blancas Leguminosas
(pollo, pescado y salmon) (frijol, garbanzo, lenteja)
Huevo Amaranto
¿Cuánta proteína debo consumir?

En promedio para los hombres es necesario consumir de
2-3 gramos de proteína por cada kilogramo y para las mujeres
de 1-1.5 gramos dependiendo de su actividad física y tipo
de cuerpo. Existen diferentes aplicaciones y páginas donde
podrás encontrar un listado de alimentos comunes, junto con
su aportación de proteína.

Grasas Tipos de cuerpo
Por tantos alimentos light y bajos en grasa, parece que este Ahora que conoces los diferentes grupos alimenticios, es
grupo alimenticio es el peor del mundo. La verdad es que las importante que también sepas identificar tu tipo de cuerpo. Para
grasas ocupan un lugar crucial en tu plan alimenticio. hombres y mujeres, hay tres tipos diferentes de cuerpo. El tipo de
cuerpo que tengas tiene un papel importante en tu alimentación.
Comer grasa no te va a volver gordo. Aunque tengas la
noción que una vez que consumas grasa, esta se almacenará
inmediatamente en las zonas no deseadas. En realidad:
Lo que te hará engordar es comer más

calorías de las que tu cuerpo puede
manejar.
Es importante que puedas diferenciar entre las grasas saludables

y las que no lo son, las grasas saludables se encuentran en los
alimentos naturales. Las grasas no saludables provienen de los
52 53
alimentos fritos.
Algunas fuentes de grasa saludable son:
Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo
o Aguacate
o Huevo
o Pescados como el salmón
o Aceites (de oliva, de coco, de aguacate, etc.)
o Almendras
o Nueces
o Semillas de girasol
o Cacahuates
o Leche entera
o Quesos

Los tres tipos de cuerpo mostrados en las imágenes Como establecer tu plan alimenticio
anteriores son:
De manera concreta podemos decir que hay dos maneras en

Ectomorfo las que puedes establecer tu plan alimenticio.
1. Medir tus porciones
Seguro tienes un amigo o
amiga, que por más que coma no 2. Contar las calorías
parece engordar. Las personas Ambos métodos son efectivos y tienen sus beneficios:
con cuerpo ectomorfo tienen
dificultad para ganar masa
muscular y se caracterizan por
Medir las porciones

tener una complexión delgada.
Es un método sencillo y efectivo. Controlar las

porciones y grupos alimenticios, es todo lo que
necesitas para cambiar tu estilo de vida a uno más
Mesomorfo saludable; además controlar tus porciones es un
54 método sostenible a largo plazo, porque no tienes 55
Los mesomorfos se encuentran que preocuparte por la cantidad de calorías en los
en medio de ambos tipos de alimentos. Contar a diario cada comida es tedioso.
cuerpo. Pueden ganar o perder
Endomorfo
De complexión grande,
conocidos popularmente como
personas de huesos anchos. Las
personas con cuerpo endomorfo
construyen masa muscular con
mucha facilidad, pero también
ganan peso de manera rápida.

¿Cómo controlar tus porciones? Usando estas reglas básicas, nuestra comida principal del día se
racionaría de la siguiente manera:
Debido a que todo es proporcional a tu propio cuerpo, puedes

medir nuestras porciones de la siguiente manera.
Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo
2 porción de 1 porción de 1/2 porción de

Usa tu palma para determinar tu carbohidratos carbohidratos carbohidratos
porción de proteína 1 porción de 1 porción de 1 porción de
proteína proteína proteína
1 palma 1 porción de
proteína 1 porción de 1 porción de 1 porción de
vegetales vegetales vegetales
1/2 porción de 1 porción de 2 porción de

grasa grasa grasa
Tu puño cerrado determina tu
cantidad mínima de vegetales
56 1 puño 57
1 una porción
Cerrado mínima de
vegetales Considera los horarios de tus comidas. Es recomendable que
tengas de cinco a seis comidas a lo largo del día. Así mismo es
te recomiendo respetar los grupos alimenticios a lo largo del
Tu mano ahuecada para día. Cuando comes varias veces al día, aceleras tu organismo. Si
determinar tu cantidad de sólo realizas una comida o un par de comidas al día, tu cuerpo
carbohidratos guardará tanta energía como pueda y esta se almacenará como
1 mano 1 porción de grasa en el cuerpo.
ahuecada carbohidratos
Tu pulgar determina tu cantidad

de grasas
1 pulgar 1 porción de
grasas

De manera general, puedes separar tus comidas de la siguiente
manera:
58 59
+Puedes apegarte lo más que desees a esta tabla para máximos resultados,
recuerda que es un plan sostenible a largo plazo y por ende, no tienes que
hacerlo perfecto. Con hacerlo lo mejor que puedas ya es suficiente. En el
lunch, se toma como máximo una porción, recuerda que es un refrigerio
entre las comidas. Así mismo recuerda que cada cuerpo es diferente, esta tabla

¿Qué pasa si rompo la dieta? ¿Qué porcentaje de cada grupo
En ocasiones tendrás situaciones especiales o importantes que alimenticio debo incluir en mi dieta?
te obliguen a romper tu régimen alimenticio. No te preocupes, es
Si deseas contar calorías cada grupo alimenticio que hemos
normal. Lo más importante es que si rompes tu plan alimenticio
analizado en la sección anterior debes consumirlo en ciertas
en una comida, trates no de romper la dieta del día completo. Es
cantidades.Los porcentajes que debes consumir dependen de
decir, si comerás fuera de casa y no hay manera de seguir tu dieta
tu tipo de cuerpo. En la tabla siguiente podrás consultar los
en este lugar, respeta tus refrigerios y otras comidas.
porcentajes recomendados.
Si rompiste la dieta con una comida,

trata de no romperla todo el día.
Contar las calorías

60 61
Es un método para organizar tu plan alimenticio. Dependiendo
nuestra edad, peso, tipo de cuerpo y actividad física puedes
definir la cantidad de calorías que debes consumir. El problema
de contar calorías es que puedes contar de manera errónea en
un porcentaje alrededor del 25%. Esto vuelve al sistema inexacto
y poco confiable.
Si de cualquier manera te gustaría probar el método de contar
calorías, puedes ingresar a myfitnesspal.com. Una página que te
ayudará a llevar tu conteo diario de calorías, así mismo cuenta
con su aplicación para smarthpone.
+Los porcentajes aquí enlistados son una recomendación general. Antes

de entrar a cualquier programa alimenticio o régimen de ejercicio, lo mejor
es consultar a su médico para asegurarse de no contar con alguna condición
médica. No se incluye el total de calorías que debe consumir una persona en
el día, debido a que esto depende de diversos factores. Es importante que si

Con la dificultad de horarios que tenemos, lo mejor que Suplementos
puedes hacer es preparar tus comidas con anticipación. Ya sea
que prepares la comida el fin de semana o un día anterior. Tener
organizadas tus comidas es más fácil de lo que parece, este hábito De manera constante, se me ha preguntado lo mismo acerca
te hará avanzar de manera rápida para la construcción de una de los suplementos. ¿Qué tan efectivos o saludables son? ¿En
vida saludable. A su vez hay diferentes alimentos instantáneos verdad ayudan? ¿Debería consumirlos? ¿Cuáles y cómo debería
de diferentes marcas, así como suplementos alimenticios que te consumir?
asistirán a combatir tus ajetreados horarios. En este apartado tus dudas e inquietudes acerca de los
suplementos alimenticios serán resueltas.
“No prepararse es prepararse para fallar”
-Abraham Linconln
Lo primero es establecer algo claro, los
suplementos son un extra a tu plan de
alimentación y ejercicio.
Son una ayuda adicional. No fundamento ni base de una vida

62 sana, pero pueden ser de gran ayuda. No confíes en suplementos 63
que ofrecen milagros, ningún suplemento es mágico.
Para un buen progreso podemos seguir la siguiente gráfica de
porcentajes.
Nutrición Ejercicio Suplementos

70% 30% 10%
Motivación + Hábitos saludables Extra
+Cómo puedes notar lo más importante es la nutrición y el ejercicio,

sustentados por una mente motivada y hábitos saludables. Los suplementos
representan un 10% extra.

Dicho lo anterior, enlistemos los suplementos comerciales
más comunes y sus beneficios, así tú podrás seleccionar los que
mejor se acoplen a tu objetivo: Ganadores Musculares
Proteína en Polvo Estás proteínas son recomendadas para ganar masa

muscular de manera rápida. Contienen además de
proteína una gran cantidad de carbohidratos, por lo que
Existen diversos tipos de proteínas en polvo. Detrás de este
su contenido calórico es alto.
suplemento alimenticio hay un sinfín de mitos, la realidad es
que la proteína polvo contenida en los suplementos alimenticios Algunos ganadores musculares vienen adicionadas con
para el deporte, la puedes encontrar también en la leche en polvo glutamina, u otros compuestos químicos que ayudan al
para bebe. Existen de origen animal y vegetal. Enlistare las más proceso de regeneración muscular. Como recomendación
comunes con sus características generales: personal, a no ser que tengas un cuerpo del tipo Ectomorfo,
no consumas una proteína ganadora.
64 65
Proteínas sin carbohidratos
Contienen la misma cantidad de proteína que la
categoría anterior, la diferencia es que estas no contienen
carbohidratos. Son más costosas y la inversión no es
redituable.
Una proteína simple contiene de 3g-10g de
carbohidratos por porción. Una rebanada de pan tiene
en promedio 25g de carbohidratos. Como puedes notar,
una proteína simple tiene una cantidad mínima de
carbohidratos. Ahorra tu dinero y no compres proteínas
sin carbohidratos a menos que seas un deportista de alto
rendimiento.

Proteínas Hidrolizadas Óxido Nítrico
Las proteínas hidrolizadas se absorben mucho más El óxido nítrico es un suplemento pre-entrenamiento
rápido que las proteínas aisladas comunes (isolate); que aporta energía al incrementar el ritmo cardiaco.
al igual que las proteínas sin carbohidratos son más Tiene una función vasodilatadora que ayuda a una mejor
costosas y la diferencia sólo será notoria si eres un irrigación al músculo. Esta función te otorga la capacidad
deportista de alto rendimiento. de realizar un entrenamiento de mayor intensidad.
Todo lo que sube tiene que bajar, ese gran pico de
energía que sientes durante el entrenamiento, bajará de
Caseína manera súbita terminado el mismo. No es un suplemento

recomendado, si eres nuevo en el gimnasio.
Si ya te encuentras tomando este suplemento, es
Si tienes dificultad para encontrar que cenar, ya sea recomendable que no lo tomes durante mucho tiempo.
por horarios complicados o desidia, la caseína es una Un mes puedes tomarlo y deja descansar a tu cuerpo un
buena opción. Esta proteína es de lenta absorción por par de meses.
lo que le dará a tu cuerpo la energía necesaria para
todos sus procesos durante el sueño. Posibles efectos secundarios: Gastritis y problemas
66 estomacales, aceleración del envejecimiento e 67
En otras palabras en lugar de una cena preparada, hipotensión.
puedes optar por esta cómoda opción. Un puño
de almendras y un licuado de caseína es una cena
nutrimentalmente adecuada.
Proteínas simples aisladas (isolate)
Creatina El mejor suplemento alimenticio que puedes consumir

si te encuentras realizando actividad física constante.
La creatina es un energético popular entre los La proteína en polvo de este tipo se asimila de manera
deportistas. Brinda un mejor rendimiento durante el rápida y te ayudará a recuperar tus músculos tras el
entrenamiento y un desarrollo muscular óptimo. desgaste sufrido.
Si eres nuevo en el gimnasio, la creatina es una buena Lo mejor es tomarlo treinta minutos después de
opción para ti. Te ayudará a tener más energía en tu terminado el ejercicio. Esta proteína es ampliamente
entrenamiento. recomendada para todo tipo de cuerpo.

CLA
Quemadores de Grasa Sus siglas significan Ácido linoleico conjugado. Es un

buen suplemento, efectivo y económico. Promueve la
pérdida de grasa. Los quemadores de grasa tienen un
mejor funcionamiento, pero son más costosos. Si tienes
Este tipo de suplemento se ha vuelto muy popular
un presupuesto limitado el CLA es una buena opción.
en los últimos años. Prometiendo milagros de
transformación abdominal y definición muscular. Sus
principales compuestos activos son la cafeína, taurina,
L-carnitina y extracto de té verde.
En algunos casos llegan a contener incluso yumbina y BCAA
extracto de efedra. Los quemadores de grasa aumentan
tu ritmo cardiaco y temperatura corporal, lo que ayuda
a la quema de grasa. No son milagrosos, son un pequeño Con la llegada del crossfit y los ejercicios funcionales,
empujón al cuerpo. este suplemento se ha vuelto muy popular. A pesar del
nombre rimbombante, este suplemento no contiene más
68 Al igual que el óxido nítrico no es recomendable 69
que cadenas de aminoácidos, (el principal constituyente
tomarlos seguido. Evita los suplementos que contengan
de la proteína) que te ayudan a nutrir el músculo tras una
Yumbina y extracto de efedra, por lo regular son
actividad física rigurosa.
productos no regulados. Puedes consumir quemadores
de grasa siempre y cuando no contengan dichas Debido a que los aminoácidos se asimilan más rápido
sustancias. que la proteína, es un buen suplemento para los novatos.
Te ayudará a prevenir la sensación de fatiga después del
Posibles efectos secundarios: ansiedad, insomnio,
ejercicio.
hipertensión y deshidratación.
Los BCAAs se asimilan de manera más rápida que la
proteína, pero tiene menos valor nutrimental. Si lo que
necesitas es una rápida recuperación, esta es tu opción. Si
lo que quieres es nutrir al músculo, opta por la proteína
Consideraciones adicionales en polvo.
Recuerda que óxidos nítricos y quemadores de grasa pueden tener efectos
secundarios sobre tu salud. Al consumirlos a largo plazo es posible que causen
un daño a tu organismo, si decides tomarlos que sea por periodos cortos.

En conjunto
Para mayor claridad se muestra un ejemplo en el que puedes
observar un ejemplo de dieta.
2 Huevos revueltos con jamón

3 Tortillas
¿Por qué debería de tomar proteína? 1 Vaso de jugo de naranja
Desayuno
Es importante que consideres tomar proteína dentro de tu
dieta debido a que te ayudará a quemar grasa.
La proteína ayuda a promover la formación muscular. Un 1 Manzana ó un plátano
cuerpo con más masa muscular, tiene la capacidad de quemar 1 Barra de amaranto ó 1 toma de proteína
más grasa; aunado a esto, cuando te encuentras quemando grasa Lunch
puedes llegar a perder músculo. La proteína nutrirá tus músculos Opción 2
y te ayudará preservarlos.
Sopa de verduras
70 Ensalada verde con aceite de oliva 71

La segunda razón tiene ver con la capacidad que tiene la 200 g de salmón, pescado o pollo
proteína de ayudarte a sentirte satisfecho. Si te sientes satisfecho, Comida 1/2 taza de arroz
es más fácil decir que no a la comida chatarra y los postres. Opción 1
Por último, tu cuerpo necesita más energía para procesar 1 Lata de atún
las proteínas que los carbohidratos. Ya que la grasa corporal es 1 Barra de granola
energía almacenada, mayor demanda de energía en los procesos
Lunch 2
del cuerpo, quiere decir que almacenaras menos grasa.
150 g de atún, pollo, pescado o salmón

Ensalada verde con 1/2 cucharada de aceite
Cena 1/2 Aguacate
Nota: Recuerda que este plan alimenticio es sólo

un ejemplo. Aplica lo aprendido en el capítulo
anterior y arma tu propio plan alimenticio.

Pasos para una buena nutrición:
1. Identifica los tres grupos alimenticios, proteínas,

carbohidratos y grasas. Cada uno tiene una función vital en tu
nutrición
2. Reconoce tu tipo de cuerpo, te ayudará a establecer un
plan alimenticio adecuado.
3. Determina tus porciones utilizando tus manos
4. Come varias veces al día y respeta los grupos alimenticios
dependiendo la hora.
5. Prepara tus comidas con anticipación, así te será más fácil
seguir tu plan alimenticio.
Resumen de Capítulo Pasos opcionales

72 La alimentación adecuada es vital para tu salud, energía y 73
6. Recuerda que los suplementos son un extra. En la mayoría
estado de ánimo. Influye en tu apariencia física hasta en un 70%
de los casos es mejor ahorrar ese dinero e invertirlo en una mejor
alimentación.
7. Consume proteína para perder peso más rápido e
incrementar tu masa muscular.

Godín Fit
Ejercicio
El ejercicio es crucial para una vida activa y saludable. Algunos

de los beneficios de hacer ejercicio son:
• El sistema circulatorio trabaja mejor. Dale a tu corazón la
actividad que necesita, se volverá más fuerte y sano.
• Articulaciones más sanas y huesos más resistentes. Está
científicamente comprobado que la inactividad física conlleva
consigo un deterioro en las articulaciones. Haciendo ejercicio,
en especial con pesas, la densidad de tus huesos aumentará.
• La actividad física mejora tu sistema inmunológico.
• El ejercicio tiene un impacto positivo en tu sistema
respiratorio.
Ejercicio
• Te ayuda reducir el estrés. Cuando realizas ejercicio liberas
endorfinas que te ayudan a sentirte mejor.
74 • Con ejercicio tu cerebro funciona mejor, debido a una 75
Tercer Pilar mejor oxigenación.
• Te ayuda a un mejor desempeño sexual.
• Tu apariencia física mejora.
Ejercicio Godín Fitness

Aún recuerdo mi primer día en el gimnasio. Asistí con El gimnasio
entusiasmo con la meta de mejorar mi apariencia física. Una vez
que di un paso dentro, me di cuenta que estaba en la jungla. En un El gimnasio, también llamado El gym es una de las mejores
extremo estaban las personas realizando ejercicio cardiovascular maneras de estar en forma. Si quieres tener un cuerpo de revista
en las máquinas elípticas. En el otro extremo el área de pesas, o perder peso, es tu mejor opción. Empecemos con lo básico.
llena de gorilas intimidantes y chicas más fuertes que yo.
Estoy seguro que ese día, mí rutina pareció más una rutina de
creatividad que de ejercicio. La realidad es que no tenía la menor
idea de lo que estaba haciendo. No tenía la menor idea de cómo
usar las máquinas y mucho menos de que ejercicio era el mejor.
¡Atención chicas!
El trabajo en el gimnasio es mucho más sencillo de lo que
parece. No te preocupes en este capítulo aprenderás todo lo Si eres una chica, y estás pensando “No quiero
que tienes que saber para hacer tu propia rutina de gimnasio o levantar pesas. No quiero parecerme a una de esas
ejercicio en casa. chicas masculinas llenas de músculos por todos lados”.
No te preocupes. Permíteme ayudarte a aliviar tu
preocupación. La cantidad de testosterona generada
por una mujer no es suficiente para tener un cuerpo
masculino.
76 77
Si buscas tener un trasero espectacular, piernas
torneadas y un abdomen que cause envidias,
necesitarás generar masa muscular. Para generar
masa muscular necesitarás levantar peso.
Seguramente has visto en algún gimnasio a una chica
con mucha masa muscular. Una causa para que esto
suceda es hacer demasiados ejercicios compuestos
y pocos auxiliares. La clave es el equilibrio entre
ambos. Puedes medir tu progreso frente al espejo, y
asegurarte que estás trabajando para el cuerpo que
deseas.

Grupos Musculares Grupos Musculares Pequeños
Es necesario darle a tus músculos al menos 48h para recuperarse
de una demanda física importante. Es por esto que las rutinas
son divididas en grupos musculares. La manera tradicional de
dividir los grupos musculares para su trabajo en el gimnasio, es Brazo
la siguiente.
Conformado por el
bíceps y tríceps.
Grupos Musculares Grandes

Hombro
Espalda Se compone de los
músculos deltoides
Dividida en espalda
anterior, medio y
superior, media e
posterior.
inferior.
78 79
Antebrazo
Pecho Un músculo pequeño,
Al igual que la no es necesario que
espalda se divide lo trabajes de manera
en inferior, medio y localizada.
superior.
Pantorrilla
Pierna Formado por
músculos gemelos y
los
Se divide en femoral los músculos tibiales.

y cuádriceps

Ejercicios compuestos v.s. Ejercicios
Auxiliares
Puedes identificar dos tipos de ejercicios. Los compuestos y los

auxiliares. Los compuestos son aquellos que te ayudan a trabajar
Series repeticiones y descansos

varios grupos musculares a la vez. Los ejercicios musculares
compuestos utilizan una mayor cantidad de energía.
Los ejercicios compuestos son más cansados, pero te ayudarán
Estos tres conceptos son básicos para realizar una rutina de a quemar más grasa y generar más masa muscular. Las sentadillas
gimnasio: son un ejemplo claro de un ejercicio compuesto.
Serie: Los ejercicios auxiliares son localizados y se enfocan en un
Una serie está compuesta por varias repeticiones del mismo músculo particular. Su propósito es ayudarte a continuar con
ejercicio. el trabajo muscular, y darle una mejor apariencia a tus fibras
musculares. La mayoría de las máquinas del gimnasio son
Repetición:
ejercicios auxiliares.
Cuántas veces por serie debes realizar el ejercicio en cuestión,
ejemplo: Ocho repeticiones de sentadillas, conforman una serie
80 81
de sentadillas.
Descansos:
Una duda común que existe, es ¿Cuánto tiempo debo descansar?
A excepción de casos especiales, descansa de treinta segundos a
un minuto y medio entre series del mismo ejercicio. Descansa
de uno a tres minutos entre ejercicios diferentes.
Ejemplo:
Si tu rutina, contiene sentadillas y posteriormente flexiones.
Descansa de uno a tres minutos entre las series de sentadillas y
las series de flexiones.

Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos están diseñados para bajas
82 repeticiones y alto peso. Te ayudan a desarrollar músculo, quemar 83
grasa y desarrollar fuerza. Los mejores ejercicios compuestos
que puedes hacer en el gimnasio son:

Ejercicio Press de pecho Ejercicio Barras (Chinups)
Grupos Musculares Pecho

Grupos Musculares Espalda
Principales Tríceps Principales Brazos
¿Cómo se Hace? Cuélgate de una barra con

tus brazos a la altura de tus
hombros y las palmas de tus
Acuéstate sobre el banco, La barra debe de tocar tu ¿Cómo se Hace? manos viendo hacia ti. Estira
tus brazos por completo.
estira tus manos frente a ti. pecho a la altura del pezón.
Posteriormente jala
Toma la barra o las Si lo haces con mancuernas,
utilizando tus bíceps y la
mancuernas, lo que te sea junta las mancuernas
más cómodo. Baja hasta que cuando tus brazos estén espalda hasta que tú
toques tu pecho con la completamente estirados, barbilla esté por encima de
barra, flexionando tus Esto facilita un movimiento la barra.
codos. Empuja y regresa a la más amplio que genera
primera posición. mayor ganancia muscular.
84 85

Ejercicio
Remo para espalda
Ejercicio con barra
Press de Hombro con Barra
(Frontal)
Grupos Musculares Espalda

Grupos Musculares Hombro
Principales Bíceps Principales Tríceps
¿Cómo se Hace? ¿Cómo se Hace?
Toma una barra olímpica a Contrayendo tu espalda

la altura de tus hombros con haciendo los codos hacia Toma la barra con tus Empuja hacia arriba hasta
las palmas viendo al frente. . atrás, lleva la barra a tu nudillos viendo hacia ti a la que tus brazos estén
Baja tu cadera, e inclina tu ombligo y regresa a la altura de tu vista. Verás que completamente estirados y
espalda recta al frente para posición inicial. se forma un ángulo de 90˚ la barra por encima de tu
formar un ángulo de 45˚. entre tu bíceps y el cabeza.
antebrazo.
86 Trata de no abrir los codos, 87

si tus codos se abren cuando
subes o bajas, entonces
considera trabajar con
menos peso.

Ejercicio
Abdominales con rodillas
Press de Hombro con Barra
(Trasero)
Ejercicio dobladas:
Grupos Musculares Hombro Grupos Musculares Abdomen
Principales Tríceps Principales Espalda Baja
Toma la barra por encima de tu cabeza con un agarre

más abierto que tus hombros. Lleva la barra por detrás de
tu cabeza hasta que alcance tu nuca. Empuja para regresar
a la posición inicial. En este ejercicio es importante el
control. Hazlo despacio para evitar lesiones.
88 89

Ejercicio Fondos Ejercicio Lagartijas
Grupos Musculares Trícep Grupos Musculares Pecho

Principales Hombro Principales Brazos
En este ejercicio procura Uno de los ejercicios más Acuéstate boca abajo,
mantener tus codos tan en completos y subestimados. apoya tus palmas por
línea con tus hombros como Te ayuda a generar mucha completo sobre el piso a la
sea posible. Si ya has fuerza y masa muscular. altura de tu pecho, mantén
dominando el ejercicio Excelente para consumir tu espalda recta y empuja.
puedes colocar peso sobre ti. grasa también.
Puedes colocar tus

palmas más cercanas o
90 lejanas al cuerpo para 91
trabajar diferentes áreas
del cuerpo.

Ejercicio Dominadas Ejercicio Peso Muerto
Grupos Musculares Espalda Grupos Musculares Espalda baja Glúteos

Principales Tríceps Principales Abdomen Femoral
Cuélgate de una barra con un agarre más abierto que tus Este es un ejercicio muy
hombros y tus palmas viendo al frente. Sube hasta que toques bueno para tu cuerpo, y al
la barra con tu pecho. Vuelve a bajar lentamente. Es un mismo tiempo cuenta con
ejercicio pesado, pero muy redituable. un grado de riesgo si no se
realiza de manera adecuada.
Para evitar lesiones, pide a
tu compañero de gimnasio
que corrobore que tu
espalda esté derecha.
92 93

Ejercicio Desplantes
Grupos Musculares Piernas

Principales Glúteos
¿Cómo se Hace?
Ejercicios auxiliares
Los ejercicios auxiliares están diseñados para peso liviano y
94 altas repeticiones. Los ejercicios auxiliares más comunes que 95
puedes incluir en tu rutina son los siguientes:

Press de Hombro
Ejercicio con Mancuerna Ejercicio Extensiones
Grupos Musculares Grupos Musculares

Hombro Cuádriceps
Principales Principales
Siéntate en un banco con respaldo recto. Toma un par de

mancuernas. Con tus bíceps viendo hacia el frente coloca
tus manos a los lados, con el antebrazo haciendo un ángulo
de 90˚ con el bíceps. Empuja y lleva tus manos por encima
de tu cabeza.
96 97

Ejercicio Curl de Pierna Ejercicio Press Copa

Femoral Tríceps
98 99

Ejercicio Tejedora Ejercicio Cables Para Pecho

Pantorrilla Pecho
Coloca un peso que puedas controlar para hacer el ejercicio Coloca los cables en la parte superior o inferior de la máquina.
despacio. Dependiendo de la orientación de tus puntas, la Trabajarás respectivamente la parte superior o inferior del
parte de la pantorrilla que trabajaras. Te recomiendo trabajar pecho dependiendo cual acomodo uses. Cuida que tu pecho
las tres orientaciones. este erguido y viendo hacia el frente. Tu espalda derecha. Sigue
un movimiento similar al del press de pecho con mancuerna. El
movimiento se asemeja a abrazar un árbol.
100 101

Ejercicio Cristos / Flyers Ejercicio Peck Deck

Pecho Pecho
Acostado en un banco boca arriba, toma las mancuernas por En la máquina de Peck-deck, selecciona el peso acorde a tu
arriba de tu cuerpo, abre tus brazos con los codos viendo hacia nivel. La clave de este ejercicio es que os cojinetes estén a la
abajo, a esta posición se le conoce como Cristo, regresa a la altura de tu pecho. Abre y cierra de manera controlada, para
posición inicial. maximizar el trabajo muscular.
102 103

Ejercicio Curl Alternado Ejercicio Curl Martillo con Mancuerna

Bíceps Bíceps
Párate con tus pies a la altura de tus hombros, toma un par Adopta una posición similar al curl alternado. Realiza el
de mancuernas. Flexionando tus bíceps Sube la mancuerna mismo movimiento pero sin girar la muñeca, imagina que
hasta que toque tu hombro, alterna tus brazos. Mientras estas martillando un clavo.
subes los brazos, gira levemente la muñeca, comienza con
tus palmas viendo a tu cadera, termina con las palmas
viendo hacia tu bíceps.
104 105

Ejercicio Spyder Curl Ejercicio Extensiones en Cables

Bíceps Tríceps
Utiliza las poleas para este ejercicio. Toma la barra rígida,

triángulo rígido o la cuerda. Colócate frente a la polea
inclinándote un poco hacia ella, esto te permitirá estirar el
tríceps por completo. Trata de mantener en todo momento tus
codos junto a tu cuerpo.
106 107

Ejercicio Patada de Mula Ejercicio Remo con Mancuerna

Tríceps Espalda
Coloca tu rodilla izquierda y tu mano izquierda en un banco. Toma una mancuerna a la altura de tu cadera y lleva tu brazo
Toma una mancuerna y llévala hacia atrás de tu cuerpo. Cambia hacia tu cuerpo, tus palmas deben estar viendo hacia tu cadera.
de lado y repite. Sigue la imagen para tener una postura correcta.
108 109

Ejercicio Remo con Polea Ejercicio Remo Superior Polea

Espalda Espalda
Siéntate frente a la polea. Lleva la polea a tu pecho como si En la máquina de poleas, toma la polea que se encuentra por
estuvieras remando, regresa a la posición inicial y repite. Cuida encima de ti y selecciona la barra larga de preferencia. Inclina
que tu espalda siempre se encuentre derecha. tu espalda hacia atrás ligeramente y lleva la polea a tu pecho.
Procura que tus codos estén viendo hacia atrás de tu espalda,
esto permite que uses todos los músculos involucrados.
110 111

Ejercicio Levantamiento Frontal Ejercicio Levantamiento Lateral

Hombro Hombro
Con las piernas a la altura de tus hombros, toma un par de Foma un par de mancuernas a tus lados. Levanta tus brazos de
mancuernas. Con tus codos ligeramente doblados, levanta tus manera lateral. Para la posición adecuada de codos y muñecas,
brazos hasta que tus puños queden a la altura de tu cara. Tus imagina que estás vaciando un par de garrafas de agua.
nudillos deben estar apuntando al techo.
112 113

Ejercicio Curl Con Barra Para Triceps Tipos de rutina
Grupos Musculares Tu trabajo muscular dependerá ampliamente de la manera en

Bíceps
Principales la que armes tu rutina. Escuchamos por ahí, rutina de definición,
rutina de masa muscular, rutina funcional, etc. Escoge el tipo de
rutina que mejor se adecue a lo que quieres lograr. De manera
general, los diferentes tipos de rutina son:
¿Cómo se Hace?
Toma la barra olímpica o la barra Z, tus palmas viendo al

frente. Coloca tus pies a la altura de tus hombros para mayor
estabilidad. Dobla tus brazos hasta que el bíceps esté por
Las rutinas de definición
completo contraído. Regresa a la posición inicial. Importante:
trata de no balancear tu cadera o mover tus codos de posición, Te ayudan a mejorar la calidad muscular y su apariencia
el trabajo debe ser realizado mayormente por los bíceps.
estética. Por lo general se basan en trabajo de resistencia, altas
repeticiones y reducidos periodos de descanso. Es la rutina
que realizas cuando quieres verte “marcado”. El rango de
repeticiones varía de 10 a 15 por lo general. Es la más efectiva
114 115
para quemar grasa.
Las rutinas de masa muscular
Te ayudan a aumentar la masa muscular. Las rutinas

de masa más conocidas trabajan: ejercicios en pirámide
(Concepto que será explicado posteriormente) o ejercicios
con alto peso y pocas repeticiones. Comúnmente el rango de
repeticiones puede ir de 6 a 12 repeticiones.

Las rutinas funcionales
Se caracterizan por trabajar varias zonas del cuerpo al
mismo tiempo. Utilizando ejercicios de todo tipo, llantas,
saltos y cuerdas, entre otros materiales para ejercitar nuestro
cuerpo. Las rutinas funcionales se realizan en gimnasios
de Crossfit, TRX, pole dancing o ejercicio en casa. Son una
buena opción siempre y cuando se cuide la forma de los
ejercicios para evitar las lesiones. Son provechosas para
bajar de peso y tonificar los músculos.
¿Cuánto peso debo cargar?
¿Cómo armar mi rutina? La cantidad de peso que puedas cargar, depende de tu fuerza.
La fuerza a su vez, depende de tu genética, trabajo muscular
previo y tipo de cuerpo. Cuando selecciones el peso para tus
Ya conoces los grupos musculares, ahora divídelos en los días ejercicios en el gimnasio, sigue tres reglas básicas:
116 que planeas ejercitarte. Recomiendo un mínimo de tres días por 117
• Tienes que sentir el trabajo muscular
semana, con una duración mínima de 20 minutos.
• Debes poder acabar todas tus series
Algunos tips:
• Debes estar en control del peso y no al revés. Si el peso
1. Si entrenas más de tres días a la semana, intenta no trabajar
te hace balancearte o perder la forma del ejercicio, considera
dos grupos musculares grandes el mismo día; por otro lado, si
utilizar menos.
entrenas tres días a la semana, divide tu entrenamiento en tren
superior y tren inferior
2. Una vez que escogiste los grupos musculares a trabajar
por día, escoge los ejercicios, incluye:
a. Uno o dos ejercicios combinados (intenta mantenerlos en
el rango de 6-12 repeticiones de 2-4 series)
b. Dos o cuatro ejercicios auxiliares (intenta mantenerlos en
el rango de 8-15, de 4-5 series)

Godín Fit
¿Cómo quemar grasa? Hay tres maneras principales para quemar grasa mediante el
ejercicio:
Una de las principales razones por las que comenzamos a

hacer ejercicio, es para eliminar los gorditos que nos molestan. Ejercicio Cardiovascular de baja
Primero que nada, me gustaría hacer énfasis en que quemar
grasa de manera localizada es virtualmente imposible. Puedes
intensidad:
reducir tu índice de grasa corporal de manera general y esto hará El ejercicio cardiovascular es bueno para el sistema respiratorio
que las zonas que te preocupan mejoren. y para el sistema cardiovascular. Mejora la oxigenación general
del cuerpo y nos hace sentir mejor; sin embargo, cuando se
habla de quemar grasa, los ejercicios cardiovasculares de baja
Las zonas donde almacenas más grasa, intensidad (correr, andar en bicicleta, salir a caminar, etc.) son
así como la forma de tus músculos, los menos efectivos de todos.
dependen completamente de tu Debido a que el trabajo muscular es menor a levantar peso o
genética. realizar ejercicio de alta intensidad. Para que tengan un impacto
positivo en la quema de grasa, necesitamos realizarlos por
periodos muy largos de tiempo.
118 119
Hay quien tiene fibras musculares más largas, otros más
compactas y densas, etc. Preocúpate por ser la mejor versión
posible de ti.

Lagartijas
Mountain
HIIT: Climbers
Derivado de sus siglas en inglés High Intensity Interval
Trainning. El ejercicio de alta intensidad por intervalos es una de
las maneras más efectivas de quemar grasa. Los entrenamientos
por intervalos siguen una metodología muy sencilla.
120
122 Se entrena por tiempo, un lapso corto de tiempo se realiza Jumping 121
actividad física de alta intensidad (20s a 1 minuto generalmente),
seguida de un descanso corto (regularmente 20s a 1 minuto). Jacks
Esta secuencia de ejercicios dispara tu ritmo cardíaco a un nivel
óptimo para la quema de grasa. Otra gran ventaja de las rutinas
HIIT, es que pueden realizarse en casa. Algunos ejercicios que
puedes realizar en casa son los siguientes:
Burpees
Plancha

Si no tienes tiempo para ir a un gimnasio, es una opción
perfecta para ti. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT es el
siguiente:
Crunch
Ejercicio
Sentadillas 20s
Descanso 20s
Lagartijas 20s
Levantamiento
Descanso 20s
de rodillas
Mountain Climbers 20s
122 123
Descanso 20s
Plancha 20s
Desplantes Descanso 20s
Jumping Jacks 20s
Repetir el ciclo tres veces.

Duración total 12 minutos
Saltos de
rana

Realiza este tipo de rutinas de tres a cinco veces por semana ¿Calentamiento y estiramiento?
y verás cambios espectaculares en tu cuerpo. Estos ejercicios
pueden ser adicionales a tu rutina de gimnasio. También puedes Es importante calentar y estirar para que tus músculos no sufran
tomar la decisión de realizar únicamente este tipo de rutinas. lesiones. El calentamiento antes de tu rutina debe ser dinámico y
lo más parecido a los ejercicios que realizaras durante tu rutina.
Por ejemplo si vas a realizar alguna rutina de pierna, un buen
Reducir los descansos: calentamiento sería saltar la cuerda, dar saltos de rana o realizar
sentadillas sin peso alguno.
Si realizas entrenamiento con pesas, una manera efectiva de
quemar grasa es reducir tus periodos de descanso. Un máximo La función del calentamiento es preparar los músculos para
de 45 segundos entre series, y un máximo de 1 minuto entre la acción. Los ejercicios dinámicos de calentamiento ayudan
ejercicios. Al realizar esta metodología, conviertes tu rutina a irrigar sangre a los músculos para que trabajen de manera
de pesas completas en una rutina HIIT. Mantendrás tu ritmo adecuada.
cardíaco en el nivel óptimo para la quema de grasa durante toda El estiramiento se realiza al terminar la rutina. El objetivo del
la rutina. estiramiento es relajar el músculo después del estrés y trabajo al
que fue sometido. Estirar el músculo ayuda a prevenir lesiones,
evitar el dolor al día siguiente y prevenir lesiones musculares.
¡Mantente activo!
124 125
Tu cuerpo está hecho para el movimiento y la Importante
acción. Estar sentados por periodos prolongados
de tiempo, o el uso de celulares y computadoras
tiene una repercusión a nuestra salud. En esta Es preferible no realizar estiramientos previos
nueva era, se han incrementado los padecimientos al ejercicio. Mantén los ejercicios dinámicos para
físicos debidos al estrés, las malas posturas y el calentar y los estiramientos para relajar el músculo
sedentarismo. Estar activo te evitará grandes al final del trabajo.
problemas de salud. Realiza cualquier actividad Los músculos y ligamentos, funcionan
física, ya sea correr, algún deporte hacer ejercicio como bandas elásticas. Si los estiras y aflojas
en casa, o en el gimnasio, mantente activo. repetidamente puedes lastimarte. Sobre todo en
el gimnasio, si realizas ejercicios de estiramiento y
relajación previa a la carga de peso que realizarás
puedes contraer una lesión

Ejercicios de calentamiento
Los ejercicios de calentamiento activo son variados, algunas
opciones increíbles son:
• Saltar la cuerda
• Trote ligero
• Emular el ejercicio a realizar, sin peso
• Círculos con los brazos
• Sentadillas sin peso
Ejercicios de estiramiento
Para relajar los músculos tras el estrés al que fueron sometidos,
realiza algunos de los siguientes estiramientos. Escoge 3 para
estirar la zona que trabajaste y realízalo 3 veces durante 30s.
126 127

Tres leyes del gimnasio
La primera ley
Cómo lo dijo Zyzz en su libro The Zyzz bible to bodybuilding,

debes dejar al ego en la puerta. Todos hemos visto a aquellos
que intentan cargar más peso del que pueden manejar
sólo para impresionar. Dejar el ego en la puerta significa no
comprometer la forma de los ejercicios, ni tu integridad física.
Utiliza el peso con el que puedas realizar el trabajo de
manera adecuada. Al utilizar un peso adecuado para tu trabajo
muscular. Asegúrate de mantener la técnica correcta, lo cual
significa mejor trabajo muscular y menos lesiones.
Segunda ley
128 129
Intenta siempre progresar. Hay momentos en los que

alcanzamos plateas y se percibe como imposible mejorar más.
En dichas situaciones, esfuérzate el doble para vencerlas. Los
obstáculos están hechos para superarse, y al superarlos, te
¡Relaja tu cara!
superas a ti mismo.
Si te causa dolor el estiramiento, relaja tus
gestos faciales y verás que el dolor disminuye Tercera ley
considerablemente. Respira de manera profunda
y tranquila, el estiramiento es un momento para Más allá de una ley es una recomendación. El gimnasio es
relajarse por completo. un tiempo para ti. No utilices tu celular u otras distracciones,
aprovecha tu tiempo al máximo. Los WhatsApp del presidente
pueden esperar una hora.

Pasos para incluir ejercicio en tu vida
1.- Recuerda que una de tus mejores opciones es el gimnasio.

Si eres una chica, no tengas miedo en cargar peso.
2.- Identifica los diferentes grupos musculares
3.- Conoce los dos tipos de ejercicios: compuestos y auxiliares.
4.- Arma tu rutina acorde al número de días que entrenaras en

la semana. Mezcla ejercicios compuestos con ejercicios auxiliares.
5.- Escoge la manera acorde a tu gusto para quemar grasa.
Resumen de Capítulo o
o
Ejercicio cardiovascular de baja intensidad
HIIT
130 131
131
El ejercicio es clave para gozar de buena salud. Por sus múltiples o Reducir los descansos
beneficios es una actividad que debes realizar un mínimo de tres
veces por semana, con una duración de 30 minutos.
6.- No olvides las tres leyes del gimnasio:
o El ego se deja fuera
o Intenta siempre progresar
o Elimina distracciones durante tu rutina
Hábitos
Haz visto millones de fotos en Instagram, Facebook, Pinterest

y otras plataformas con el tag #Lifestlye. Llamamos estilo de vida
al conjunto de actividades que realizamos habitualmente. Todos
tenemos diferentes hobbies, hábitos y actividades que realizamos
día con día, la suma de todos estos factores es tu estilo de vida.
La clave para gozar de buena salud y tener un gran cuerpo
está en volver estos principios parte de tu estilo de vida. Es decir,
volver estas acciones hábitos. En este apartado analizaremos los
aspectos más importantes de un estilo de vida saludable. También
analizaremos las preguntas más frecuentes que recibo de mis
clientes, al momento de querer integrar una buena nutrición y el
ejercicio en nuestras vidas.
132
Hábitos 133
Cuarto Pilar
Hábitos Godín Fitness

Bebidas alcohólicas Cigarro
Esta es sin duda una de las grandes preguntas. Como No hay necesidad de enlistar todas las causas por las que el
recomendación general, aconsejaría no tomar en exceso. Las cigarro es perjudicial para la salud. Conocemos que es nocivo,
bebidas alcohólicas no son malas, en lo personal me gusta y me gustaría extenderé la siguiente recomendación: si eres
disfrutar de la cerveza, el whiskey o el vino tinto, pero ¿Por qué fumador, reduce o elimina tu consumo del cigarro. Actualmente
es tan malo el alcohol para las dietas o el ejercicio? existen numerosos métodos y productos farmacéuticos, que van
desde parches hasta chicles, para ayudarte a dejar de fumar.
Las bebidas alcohólicas tienen una gran cantidad carbohidratos
llamados vacíos. Estos no aportan ningún valor nutricional,
lo único que generan es una carga energética para el cuerpo y
generan que tu sistema se desequilibre.
El problema se vuelve mayor con las bebidas preparadas, pues
por lo general, utilizan jugos y bebidas carbonatadas con grandes
cantidades de azúcar.
Por otro lado, el exceso de alcohol deshidrata tu organismo.
La deshidratación previene una buena recuperación muscular.
Evita tomar en exceso y estarás un paso más cerca de un estilo de
134 vida saludable. 135

Descanso Diversión Sana
Uno de los hábitos que conforman un estilo de vida sano, es La diversión sana es crucial para lograr bajar de peso, para
el descanso. Cuánto tiempo duermes es sin duda un pilar de tu poder tener el cuerpo deseado e incluso para contar con salud.
estilo de vida. La manera en la que te diviertes es parte de nuestro estilo de
vida, algunas maneras de divertirte de manera sana son:
Las noches de fiesta tienen un segundo problema, desvelarse.
El daño causado al cuerpo al desvelarnos es brutal. Una mente
sin las horas de sueño suficientes, es una mente que no funciona
a tope de su capacidad. De la misma manera, los músculos
Deportes:
necesitan descanso para poder recupérate. Todos los deportes en general
son una excelente manera de
Dormir es crucial; como recomendación, invierte en un buen
divertirse saludablemente, desde
colchón para tu cama, pasarás ahí un tercio de tu vida. Tu cuerpo
el fútbol hasta el ping-pong, los
te lo agradecerá.
deportes son una manera de
No importa la actividad que realices, recuerda la importancia hacer nuevos amigos y pasarla
de descansar para recargar energías y estar listo para afrontar en grande.
retos.
136 Personalmente me gusta practicar Kayak con mis 137

amigos. Si deseas una actividad de fin de semana
que sea recreativa y a la vez enriquecedora, los
deportes son una gran opción.
Lectura:
La lectura es uno de los mejores
hábitos que podemos tener. En
estos momentos te encuentras
aprendiendo temas importantes
para ti por medio de la lectura.
Bien lo dijo Mark Twain, “El
hombre que no lee, no tiene
ninguna ventaja sobre aquel que
no sabe leer”

En pareja
Cuando compartes un estilo de vida con tu pareja o tu mejor
amigo todo se vuelve más sencillo y divertido. Siempre es
Actividades placentero pasar tiempo con esa persona especial, compartir

hobbies y estilo de vida.
culturales: Al hacer las cosas en pareja existe una mayor motivación para
En la mayoría de las ciudades que lleves a cabo tu plan alimenticio y tu plan de ejercicios.
existen diversas actividades Pueden apoyarse para cumplir sus metas, hacer apuestas
culturales a las cuales asistir y divertidas y vencer juntos los obstáculos.
pasarla increíble. Conciertos de
música, obras de teatro, museos
y exposiciones, forman parte
de esta categoría. Esta forma
de diversión sana es increíble,
además cultiva tu conocimiento
y espíritu.
138 139
Viajes: Las parejas que entrenan

En lo personal considero juntas, permanecen juntas.
el viajar como fundamental
para mantenernos receptivos
y abiertos a las diferencias Está comprobado de manera científica: las
culturales. Una manera de parejas que entrenan juntas en el gimnasio y los
pasar el tiempo de manera sana amigos que realizan juntos actividad física, tienen
y generar buenas relaciones una relación más unida y cálida.
es viajando, ya sea sólo o con Al hacer ejercicio liberas endorfinas que te
amigos. Descubrir otras culturas hacen sentir bien, y tu cerebro asocia de manera
siempre es fascinante. inconsciente la sensación de bienestar con esa
persona. Con ayuda de las endorfinas, se genera
un lazo emocional fuerte debido a poderosas
asociaciones neuronales positivas.

No te desesperes Postres, ¿Sí o no?
Adquirir nuevos hábitos toma tiempo, es importante perseverar Es una pregunta que he recibido de muchos clientes, ¿Puedo
hasta que logres los resultados que deseas. Es un plan a largo comer postres?, Mi respuesta inmediata es un rotundo sí. La
plazo, por lo tanto los resultados serán paulatinos; al mismo cuestión no es si deberías o no comerlos, es mantener un balance
tiempo, el concentrarte en la carrera a largo plazo hará que el general. Un par de veces por semana es completamente válido.
plan sea sostenible. Un día de romper la dieta, no hará que pierdas ritmo; así como
un día de seguir la dieta, no hará que alcances tu meta.
El problema principal con las dietas estrictas es que te limitan
demasiado y se vuelve prácticamente imposible seguirlas mucho Recomiendo a mis clientes que escojan un día a la semana para
tiempo. En cambio, si te concentras en un plan a largo plazo, comer a gusto. A este día libre se le conoce popularmente como
puedes obtener los resultados deseados de manera sencilla y cheat day.
efectiva.
En este día come sin excesos y al mismo tiempo sin restricciones.
No te desesperes, da un paso a la vez. Dicen por ahí que Roma Si quieres comer alitas por ejemplo, adelante, sólo intenta no
no se construyó en un día. Si tomas las acciones adecuadas, comer más de lo debido. Hay una diferencia entre comer lo que
cuidas tu alimentación, entrenas con entusiasmo y cumples tu nos gusta hasta quedar satisfechos, y comer lo que nos gusta
plan tan bien como puedas, seguro que progresarás más pronto hasta reventar.
de lo que esperas.
Toma en cuenta lo siguiente, si un día por semana comes a
140 Sin importar lo que quieras lograr, tener un plan a largo plazo gusto, representa un total de cuatro días al mes. ¡Sólo cuatro días 141
con pequeños hitos y acciones concisas constantes harán que de treinta!
eventualmente llegues a la meta. Quien persevera alcanza.
Comer postres es válido, sólo recuerda mantener un buen
balance general. Un postre de vez en cuando no te matará,
pero comer postres de manera habitual limitará tu capacidad
de alcanzar tu meta. La misma regla aplica para el alcohol, la
comida chatarra, etc.

Un buen balance El poder de la mentalidad positiva
Lo más importante al seguir tu plan es llegar a un balance. Uno de los mejores hábitos a desarrollar para que tengas un
No tiene que ser el balance perfecto, pero si debe existir un estilo de vida saludable, es mantener una mentalidad positiva
equilibrio. Sí por ejemplo, hay algún día que por cuestiones y animada. El diálogo interno que tengas contigo influye de
laborales, familiares o personales no puedes asistir al gimnasio, manera radical en tus acciones y logros. Habrá días en los que tu
no pasa nada. única fuente de motivación seas tú mismo. Independientemente
de tu meta u objetivo, (quieras empezar un negocio, obtener una
En estos casos, puedes encontrar múltiples soluciones. Realiza
buena calificación, tener un gran cuerpo).
ejercicios en casa o entrena otro día. Incluso en el peor de los
casos, que no haya nada que puedas hacer al respecto, no te
mortifiques, la semana siguiente será otra historia.
Es vital que mantengas un diálogo interno positivo,
Tener un balance en las actividades que realizas, te ayudará y fomenta en ti la determinación necesaria para
a llevar un estilo de vida más sano e integral. Trata siempre de sobrellevar los momentos difíciles.
mantener un equilibrio entre el trabajo/escuela, familia, amigos
y actividades personales.
De la misma manera haz tu mejor esfuerzo por mantener un
equilibrio en tu plan alimenticio. Disfrutar de las comidas que
142 más nos gustan es uno de los placeres de la vida, sólo mantén el 143
equilibrio entro los gustos y la salud. Personalmente, me encanta
el flan; pero no por eso lo como diario.
Encontrar un buen balance es provechoso para mantener un
estilo de vida saludable. El balance de vida es personal, y se enfoca
al sistema de valores y metas que cada uno tenga. Encuentra el
balance ideal para ti y llévalo a cabo.

Progresar siempre Progresar te vuelve feliz, y alcanzar logros refuerza
tu autoestima.
Tenlo por seguro, buscar cosas a futuro no debería en ningún
momento condicionar tu felicidad actual. Tratar siempre de
“Hay que buscar el buen equilibrio en el movimiento y no en progresar, viene de aceptar tus áreas de oportunidad, y que
la quietud.” aunque tengas defectos, ya eres alguien grandioso.
-Bruce Lee
144 Para mantener el progreso continuo dentro de tú vida, aplica 145

los conceptos aprendidos en el capítulo de motivación. Es
un proceso iterativo, en el cual por medio de prueba y error
encontrarás la mejor estrategia para ti. Trata siempre de buscar
el progreso personal. Es un gran hábito que puedes incluir en tu
estilo de vida. Ya sea en el trabajo, en tus relaciones o de manera
personal, aspirar a mejorar es la clave del éxito.
El progreso es un proceso sin fin. Se trata de
reinventarte constantemente.
Una vez conquistada una meta, es momento de
replantear otra. Sin importar el tipo de logro que te
gustaría realizar, tener un proceso de mejora continua
te ayudará a alcanzar cosas que no esperabas posibles.

Pasos para tener un buen estilo de
vida
1.- Reduce tu consumo de alcohol, recuerda que todo con

medida es mejor.
2.- No fumes.
3.- Descansa lo suficiente.
4.- Diviértete sanamente.
5.- Lleva tu plan en pareja, ya sea con un amigo/a o tu novio/a.
6.- No te desesperes, recuerda que es un proceso y paso a paso
irás progresando.
7.- Reduce tu consumo de postres y alimento chatarra.
Resumen de Capítulo 8.- Ten un balance general positivo de tu estilo de vida.

9.- Mantén una mentalidad positiva ante los retos.
146 147
Tus hábitos diarios son un determinante de tu estilo de vida. 10.- Intenta siempre progresar.
La clave está en lograr un balance general positivo, para disfrutar
de los placeres de la vida y mantenerte saludable.
Caminos Futuros
Ya dominas los conceptos básicos necesarios para ser un

Godín Fit. Dominas lo necesario para cambiar tu estilo de vida
incluyendo una alimentación saludable y un plan de ejercicio.
En este capítulo se presentan diferentes caminos que puedes
tomar, para seguir avanzando en la construcción de un cuerpo
de revista.
148
Caminos Futuros 149
Capítulo bonus
Caminos Futuros Godín Fitness

Carb-cycling Dieta Cetónica
Mantener un ciclo de carbohidratos es en realidad algo La dieta cetónica es una manera de llevar tu plan alimenticio
sencillo. Establece tu consumo neto de carbohidratos diario en diferente a lo convencional. Consiste en limitar el consumo
gramos o porciones. Tus días de la semana entrarán en una de las de carbohidratos. En esta dieta el consumo de carbohidratos
siguientes categorías. máximo por día debe ser entre 30g y 60g. (Una rebanada de pan
contiene en promedio 25g de carbohidratos)
Cuando dejas de consumir carbohidratos, tu cuerpo comienza
a tomar la energía de las grasas y las proteínas. Este tipo de dieta
es muy buena para quemar grasa de manera rápida. Tiene sus
Día alto en carbohidratos: ventajas y desventajas como todo plan alimenticio.
Este día será el que consumirás tus porciones Para una dieta cetónica, consume 60% de grasas saludables 30%
completas o los gramos netos para tu peso, tipo de de proteínas y 10% de carbohidratos.
cuerpo y edad. (Por lo general entre 230g y 330g
diaríos)
Ventajas Desventajas
Los primeros cinco
150 Día bajo en carbohidratos: días que 151
Consumirás menos carbohidratos. Si mides tus comenzamos con
alimentos por porciones, elimina una porción de esta dieta el cuerpo
tu alimentación de este día. Si mides tus alimentos pasa por un periodo
en gramos, elimina de 60g a 80g de carbohidratos de adaptación, en el
totales de tu alimentación del día. que se pueden
presentar mareos,
dolor de cabeza y
malestar estomacal.
Lo que harás a continuación, será intercalar tus días; un día
alto en carbohidratos seguido de un día bajo en carbohidratos. Reduce la variedad
De esta manera tu cuerpo trabaja diariamente para quemar la de alimentos que
cantidad máxima de carbohidratos que ingieres, y los días bajos podemos consumir.
en carbohidratos, incrementarás la quema de grasa.
Es necesario cuidar
los niveles de
colesterol.

Piramidal Es una opción perfecta para tener un entrenamiento de alta
intensidad consumiendo poco tiempo. Funciona de la siguiente
Una secuencia piramidal en el gimnasio es muy útil para manera: selecciona dos ejercicios compuestos, (de preferencia
trabajar el músculo al máximo. Recibe su nombre debido a la que utilicen únicamente el peso de tu cuerpo) y enfocados a
naturaleza de su estructura. Comienza con una serie con altas diferentes grupos musculares.
repeticiones y bajo peso. Conforme avances en las series el
Ejemplos: Sentadillas y Lagartijas, o dominadas y fondos.
peso aumenta y las series disminuyen. Un ejemplo puede ser el
siguiente: Uno de los ejercicios será el ejercicio A, y el otro el ejercicio B.
El ejercicio A comenzará con veinte repeticiones. El ejercicio
B con una. Intercalando ambos ejercicios sin descanso alguno,
el ejercicio A irá reduciendo sus repeticiones en una unidad
Ejercicio Press de pecho
conforme avanzan las series, y el ejercicio B las aumentará en una
unidad. Al final, habrás realizado veinte series de cada ejercicio.
Series y repeticiones El ejercicio B terminará con veinte repeticiones, mientras que el
ejercicio A terminará con una.
Primera serie: 10 repeticiones : 40lbs
152 153
Segunda Serie:8 repeticiones : 60lbs
Tercera Serie: 6 repeticiones : 80lbs
Cuarta Series: 4 repeticiones : 100lbs
Ciclo de Juarez
Se dice que se inventó en la cárcel de Juarez, esta metodología
combina los beneficios de los ejercicios compuestos y el
entrenamiento por intervalos.

Repeticiones negativas Guía para un abdomen de superhéroe
Si después de varias semanas te es imposible aumentar el peso Una de las principales peticiones que recibo de mis clientes, es
con el que realizas tus ejercicios, puedes utilizar esta técnica. que su programa de ejercicios y alimenticio, les ayude a marcar
Aplícala en presencia de un instructor o tu compañero de el área abdominal. En este apartado te presentaré todos mis tips y
gimnasio. El objetivo es utilizar un peso de trabajo mayor al secretos personales para que logres en poco tiempo, el abdomen
habitual. La mitad del trabajo muscular lo harás completamente soñado.
sólo y en la segunda mitad, recibirás asistencia.
Por ejemplo: ¿Por qué mi abdomen es diferente a

en el press de pecho, bajarás la barra hasta tu pecho otros?
completamente solo. Posteriormente tu compañero de gimnasio La forma de tu abdomen es cuestión de genética.
te puede ayudar a subirla a la posición inicial. Para aprovechar Que tan marcado esté es cuestión de trabajo y
este método ampliamente, es recomendable bajar de manera dedicación.
lenta y controlada. Así maximizaras el trabajo muscular.
154 155
Primer paso: El abdomen

comienza a construirse en la
cocina
Para que tu abdomen se
encuentre definido, es necesario
eliminar la capa de grasa sobre él.
Una buena alimentación te ayudará
en gran medida a tener tu abdomen
marcado.

Segundo paso: Trabaja Cuarto paso: Varía tus ejercicios
músculos grandes varias Tras un periodo de cuatro a seis semanas, cambia tu rutina de
veces por semana abdomen. Como cualquier otro músculo, necesita experimentar
Cuando trabajas grupos nuevos retos y tipos de trabajo para obtener los mejores resultados
musculares grandes como la posibles.
espalda y las piernas, quemas una Algunos ejercicios de abdomen que puedes realizar son:
mayor cantidad de energía. Además
al generar músculo en estas zonas,
le das a tu cuerpo la capacidad de
quemar mayor cantidad de grasa de
manera más rápida.
Tercer paso: No trabajes tu

abdomen todos los días
Para fomentar el crecimiento
muscular, son necesarios dos
procesos. El primero se da al trabajar
el músculo, cuando tu cuerpo
156 157
registra dolor es porque se están
rompiendo las fibras musculares. El
segundo paso es la reconstrucción
de las fibras, y para esto es necesario
un periodo de descanso. Si quieres
un abdomen definido y tonificado,
necesitas darle un periodo de
descanso mínimo de 48h entre cada
sesión.
El periodo de 48h de descanso
en el abdomen es importante.
Considera que si te encuentras
trabajando ejercicios compuestos
cómo sentadillas o peso muerto,
estarás también trabajando tu
abdomen para mantener una
postura correcta.

Recuerda que los cuatro pasos para
transformar tu vida son:
1.- Mantenerte motivado y con una meta a seguir.

2.- Desarrollar un plan alimenticio saludable y adecuado a tu
estilo de vida.
3.- Realiza ejercicio un mínimo de tres veces por semana.
4.- Incluye hábitos saludables dentro de tu estilo de vida.
El empeño que pongas en realizar tus objetivos influirá de
manera considerable en los resultados. Grandes esfuerzos
equivalen a grandes resultados. Ya diste el primer paso al leer este
libro. Ahora continua tu camino con ese mismo impulso, y verás
Resumen del libro

que antes de que lo notes, estarás gozando de los resultados.
158 159
Ahora ya sabes todo lo que necesitas para mejorar tu calidad
de vida. Eres la suma tus hábitos. Son cuatro pasos simples, para
que empieces a disfrutar de una mejor salud, humor y energía
en tu día.
Resumen Futuros
Caminos del libro Godín Fitness
Conclusión Espero en verdad, que este libro haya sido de tu agrado y de no ser
así, estoy abierto a toda crítica constructiva y retroalimentación.
Hemos llegado a las últimas páginas de este libro. Para serte Es un pequeño sueño realizado el tener un libro publicado. Algo
sincero querido lector, había días que pensaba jamás terminaría que aprendí es que tenemos que animarnos a hacer las cosas. Hay
de escribirlo. Siempre había algo que quitar y algo que agregar, sin duda alguna, una gran diferencia entre “me gustaría escribir
lo que en un momento dado se volvió en un proceso cíclico. un libro”, y “voy a escribir un libro”. Sin importar la empresa
Cuando me decidí a escribir un libro, jamás me imaginé la de tu proyecto que quieres realizar, te aliento a que comiences
cantidad de trabajo y el gran reto que esto representaba. Pero hoy mismo. Pongas fechas límite y tú mismo te presiones a
gracias al gran apoyo recibido por diversas personas, el proyecto perseguirlo.
pudo realizarse de manera exitosa.
Creo que eso es lo que necesita nuestro país, nuestra sociedad
Ha sido un largo viaje desde que comencé a hacer ejercicio, hasta y el mundo. Gente dispuesta a perseguir sus sueños, a alcanzar
este día que me dirijo a ti. Me hubiera gustado haber contado logros personales que generen valor y bienestar para los demás.
con un libro como este cuando comencé a realizar ejercicio. Porque considero que es fácil quejarse y hacer poco al respecto.
De esta manera hubiera sido más sencillo obtener resultados
No tienes que aplicar todos los conceptos, aunque me gustaría
sin comprometer mi salud. Jamás he tomado esteroides; sin
que así fuera. Si aplicas un solo principio de este libro, el que sea
embargo, llegué a consumir gran cantidad de suplementos al
de tu agrado, ya habrás dado un paso al frente. Particularmente
mismo tiempo, sometiendo a mi cuerpo a un esfuerzo extra
tengo la esperanza de ver más gente compartiendo logros
innecesario.
alcanzados con esfuerzo, que cosas banales que no agregan valor
160 161
De la misma manera al realizar ejercicios sin apoyo ni a nuestras vidas.
instrucción alguna, puse en riesgo mi salud física más de una
vez. En alguna ocasión, con el afán de verme mejor ante el
espejo, baje mi porcentaje de grasa a un nivel que comprometió Jorge Aguilar V.
mi salud (5%). Por estas razones decidí escribir este libro.
Noté que muchas personas en el gimnasio y mi vida, acudían
a mí para algún consejo, muchos quieren en verdad mejorar sus
vidas y su apariencia física, sólo no saben cómo.
Considero que hacer ejercicio es un pilar fundamental de una
vida sana y los beneficios que se obtienen son incontables. Para
mí el hacer ejercicio y alimentarme de manera correcta se ha
convertido en un estilo de vida. Uno estilo de vida que estoy
seguro también te gustará.
Resumen del libro Godín Fitness

Gracias!
162 163
Me despido con un profundo agradecimiento a ti, que me
otorgaste tu confianza al comprar este libro y que además, lo
leíste por completo. Para ti que quieres seguir por este camino de
bienestar y salud. El viaje a la vida que siempre quisiste, apenas
comienza.
Te invito a que visites la página de facebook Godín Fitness o

nos escribas a contacto@godinfitness.com.mx
Jorge Aguilar V.
Gracias! Godín Fitness

Futuras Lecturas
Como eres una persona comprometida con tu aprendizaje
y mejora, me gustaría extenderte la recomendación a que
continúes con tu formación en alguno de los temas expuestos en
este libro.
Si quieres aprender más de motivación:
- La inteligencia emocional, Daniel Goleman
- Los seis pilares del autoestima, Nathaniel Branden
- Piense y hágase rico, Napoleon Hill
- El poder del ahora, Eckhart Tolle
- Despertando al gigante interior, Anthony Robbins
Si quieres aprender más de nutrición:
- The Stash Plan: Your 21-Day Guide to Shed Weight, Feel
Great, and Take Charge of Your Health, Laura Prepon y Elizabeth
164 Troy 165
- Alimenta tu Cerebro, Dr. David Perlmutter
- Cerebro de Pan, Dr. David Perlmutter
Si quieres aprender más de ejercicio:
- The zyzz bodybuilding bibble, Zyzz
- Enciclopedia del culturismo, Arnold Schwarzenegger y
Bill Dobins.
- El gran libro de los Ejercicios, Edición Men’s Health.
Si quieres aprender más de estilo de vida:
- El monje que vendió su Ferrari, Robin S. Sharma.
- Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas, Stephen
R. Covey.
- Poder sin límites, Anthony Robbins.
Gracias!Lecturas
Futuras Godín Fitness
Ilustraciones por:
166 Oswaldo Rodríguez

Co Fundador
Diseñador Industrial
Oswrodrigz@gmail.com
Eduardo Martínez
Co Fundador
Diseñador industrial
Eduardombienvenu@hotmail.com
Gracias!

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Jorge Aguilar V. Godín Fitness

Agradecimientos Godín Fitness

Introducción Godín Fitness

Introducción Godín Fitness

¿En qué cantidades?

¿Qué alimentos debo evitar?

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

¿Cómo puedo marcar mi abdomen?

Soy una chica y me gustaría tener un cuerpo esbelto

¿Qué puedo hacer?

Introducción Godín Fitness

Te recomiendo acudir a un médico y solicitar un chequeo

Introducción Godín Fitness

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“Es duro fracasar, pero es todavía más duro no haber intentado

La motivación es el primer pilar de una vida saludable por una

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La motivación para cambiar algo siempre empieza igual, con

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Claves para escribir nuestra meta o propósito:

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Si te encuentras motivado tienes mayor capacidad de decir

La primera es que hay aquellos que tienen más

• Disfruta y celebra, cuando alcances una nueva meta.

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Estar encaminado a tus metas requiere que tus acciones y

Disminuye los Retiros:

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Realiza un plan PDCA para tus metas, y será más sencillo

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1. Pasa de la Akrasia a la acción

La alimentación es sin duda alguna el 70% de una vida saludable.

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Grupos alimenticios Me acuerdo que cuando estaba en la preparatoria, tenía una

Los carbohidratos son energía a

Los hidratos de carbono

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Carbohidratos totales Puedes encontrar ejemplos de carbohidratos simples y

Todos los cereales y sus derivados. Dulces

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¿Cuánta proteína debo consumir?

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Lo que te hará engordar es comer más

Es importante que puedas diferenciar entre las grasas saludables

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De manera concreta podemos decir que hay dos maneras en

Medir las porciones

Es un método sencillo y efectivo. Controlar las

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