Reto

Silueta

Etapa 4
Equilibrio y
estabilización

GUÍA DIGITAL DEL RETO SILUETA

 Reto
Silu eta

Ya estamos en la recta final del Reto Silueta.

¡Muchas felicidades!
Seguro que a estas alturas ya has notado una gran diferencia en tu
estilo de vida. Y es que una buena alimentación, sana y equilibrada,
y unos hábitos saludables hacen que te sientas mejor, tanto física
como mentalmente.
En esta última etapa la dieta es mucho menos restrictiva, porque el
objetivo es que te acostumbres a tener una alimentación saludable
para siempre. Aprovecha los alimentos frescos y de temporada, y no
te olvides de practicar algo de ejercicio para sentirte más dinámica
y con más energía.
Y ya sabes que puedes compartir tus pequeños logros con otros socios
que están siguiendo el Reto Silueta en facebook.com/equisania.
¿Todo listo para la cuarta y última fase? ¡Adelante!
Como cada mes, te enviamos un producto Equisania que Reto
Silu eta
te ayudará a complementar la dieta. Este mes recibirás:

Dren Infusión
Indicaciones
Equisania Dren Infusión ayuda a eliminar líquidos,
y proporciona una sensación de ligereza y pérdida
de volumen corporal.

Principios activos
Té verde, diente de león, cola de caballo y ulmaria.
Todas estas plantas son utilizadas tradicionalmente
por sus propiedades drenantes.

¿Por qué la recomendamos?

La retención de líquidos suele provocar sensación de
hinchazón y pesadez. Tomar Dren Infusión una vez al día
ayuda a eliminarlos, por lo que es un complemento ideal
en cualquier dieta, tanto si quieres perder peso como
si quieres llevar un alimentación saludable y sentirte
mejor. Además, puedes tomarla fría, así que también es
un refresco sano para tomar a media mañana.
 Reto
Silu eta

Pautas de alimentación
Con la Dieta Equisania te asesoramos y te
apoyamos para que alcances los objetivos
que te propongas.

Queremos enseñarte a comer bien, para que

te sientas a gusto contigo y con tu cuerpo.
Buscamos tu bienestar, tu salud y tu mejor
rendimiento en el día a día.
Inés Tusquets,
nutricionista
Graduada en Nutrición y Dietética, ¡Disfruta cuidándote! ¡Te lo mereces!
especialista en nutrición deportiva
y health marketing y fundadora
de Balance Coaching Nutricional.
 Reto
Silu
Recomendaciones 1. Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día.
eta

generales 2. Realiza las cocciones al vapor, a la plancha,

al horno o a la papillote.
Como ya sabes, existe una serie de 3. Evita salsas, fritos y rebozados, o consúmelos
consejos generales que son impor- con moderación.
tantísimos a la hora de seguir una
dieta. Te los recuerdo para que los 4. Aliña preferiblemente con aceite de oliva.
tengamos presentes durante esta 5. Condimenta los alimentos con especias y poca sal.
fase también: 6. Consume alimentos frescos y de temporada, y
evita los alimentos en conserva, precocinados
y enlatados.
Alimentos a potenciar 7. Camina cada día 30 minutos.
Alimentos integrales, de 8. Sal a pasear y al aire libre siempre que puedas.
temporada, frescos y bajos 9. Haz deporte tres días a la semana, preferiblemente
en grasas. al aire libre.
10. Tómate tu tiempo para cocinar y comer, y disfruta
de este momento en compañía de los tuyos.
11. Evita las bebidas azucaradas y alcohólicas; bebe
Alimentos a evitar principalmente agua y, si lo deseas, una copa de
Dulces, bollería, bebidas vino.
azucaradas, alimentos ricos 12. Consume frutas, verduras y alimentos integrales.
en grasas y en azúcares.
En esta fase de la dieta introducimos los hidratos de carbono; de este modo te sentirás con más Reto
energía y la dieta será mucho más amena. Es la última fase, así que no pienses en ella como una «dieta», sino Silu eta
como una forma sana de alimentarte y sentirte bien. Te proponemos en esta etapa una idea para la comida del
domingo, ya que esta vez la dieta no es tan restrictiva. Aun así, puedes sustituirlo por otro plato bajo en calorías.

Complementos Equisania: toma una Dren Infusión cada día a media mañana.

LunES MarTES MiÉrcoles Jueves Viernes Sábado Domingo

DESAYUNO Tres o cuatro Dos tostadas Tres o cuatro Dos tostadas Tres o cuatro Dos tostadas Tres o cuatro
cucharadas de integrales con cucharadas de integrales con cucharadas de integrales con cucharadas de
copos de avena con jamón de pavo copos de avena con jamón de pavo copos de avena con jamón de pavo copos de avena con
bebida de soja 0 % y aceite de oliva. bebida de soja 0 % y aceite de oliva. bebida de soja 0 % y aceite de oliva. bebida de soja 0 %
o un yogur de soja. Un vaso de bebida o un yogur de soja. Un vaso de bebida o un yogur de soja. Un vaso de bebida o un yogur de soja.
Una pieza de fruta. de soja 0 %. Una pieza de fruta. de soja 0 %. Una pieza de fruta. de soja 0 %. Una pieza de fruta.
Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta.
MEDIA Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %.
MAÑANA
Tres o cuatro Una Dren Infusión. Tres o cuatro Tres o cuatro Una Dren Infusión. Tres o cuatro Una Dren Infusión.
almendras. almendras. almendras. almendras.
Una Dren Infusión. Una Dren Infusión. Una Dren Infusión. Una Dren Infusión.
COMIDA Ensalada de tomate Judías verdes con Wok de verduras. Alcachofas al Ensalada de tomate, Crema de tomate. Vichyssoise.
y atún. jamón. Atún a la plancha horno con virutas pepino y zanahoria. Sardinas con Solomillo de
Tortilla de patata. Conejo a la plancha con fideos de jamón. Rodaballo al horno una coca fina ternera con patata
Un yogur de soja 0 %. con arroz integral.* integrales.* Pechuga de pollo con boniato de con tomate. al horno y cebolla
Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. a la plancha con acompañamiento. Un yogur de soja 0 %. con arroz integral
puré de boniato. Un yogur de soja 0 %. salteado con
Una pieza de fruta. champiñones.*
Una pieza de fruta.
MERIENDA Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %.
Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta.

CENA Crema de calabacín Crema de tomate. Ensalada de berros, Crema de Judías verdes Berenjenas Ensalada de tomate
fría. Merluza al horno tomate y zanahoria. champiñones. con jamón. al horno. y judías verdes.
Pechuga de pollo a con patatas Huevos poché con Rodaballo al horno Salmón a la plancha Tortilla de patata. Rollito de jamón de
la plancha con arroz al horno.** cebolla y patata.** con patatas al horno con arroz integral.* Una pieza de fruta. pavo y una tostada
integral salteado Una pieza de fruta. Un yogur de soja 0 %. y cebolla.** Una pieza de fruta. integral con aceite
con champiñones.* Una pieza de fruta. de oliva.
Una pieza de fruta. Un yogur de soja 0 %.

* Arroz o fideos de acompañamiento: tres o cuatro cucharadas soperas.

** Una patata grande o dos pequeñas.
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Entrenamiento físico
En esta fase combinaremos también dos pro-
gramas de ejercicios. En caso de entrenar dos
días a la semana, realizaremos el Programa 1 el
primer día y el Programa 2 el segundo. Si entre-
namos tres días, haremos Programa 1, Programa 2
y Programa 3 las semanas impares y Programa 2,
Programa 1 y Programa 2 las semanas pares.
Los días que no realices ningún programa, te reco-
miendo un trabajo cardiovascular de intensidad
moderada (es decir, que te haga sudar pero que no
te impida hablar fluidamente) durante un mínimo
Néstor Serra de 45 minutos. Puede ser andar, correr suave,
Licenciado en Educación Física
por el INEFC Barcelona. elíptica, clase de baile, nadar...
Creador del «Método 3x10. El sistema Piensa que, aunque esta es la última fase, realizar
definitivo para perder peso». cada semana estos programas de ejercicios te ayu-
Director de LUDUS. Entrenamiento
y formación en el fitness y el deporte.
dará a mantenerte en forma y a sentirte mucho
Instructor titular y head lecturer
más ágil y activa.
del Método Hipopresivo M. Caufriez. ¡Adelante!
TACFIT team leader, CST instructor.
TRX master trainer.
STROOPS elite trainer.
 Reto
Silu eta

indicaciones
1. Para calentar, empezamos por la preparación de
forma idéntica a las etapas anteriores. Realiza diez
repeticiones de cada ejercicio por cada lado. Después
haz cinco repeticiones más de cada ejercicio, de forma
lenta y controlando el movimiento, de manera que cada
repetición se haga en un mínimo de 6 segundos.
2. Luego pasamos al entrenamiento, donde verás los dos
programas para días diferentes de la semana, con cuatro
ejercicios cada uno.
3. Por último, practica las compensaciones del mismo
modo que en las etapas anteriores.
 Reto
Preparación Silu eta

Rotaciones de cuello
Manteniendo estirada la zona
cervical, realiza rotaciones de
cuello pasando por las cuatro
posiciones de las fotografías.
Haz el movimiento de forma
lenta y fluida pero, si notas ten-
sión en algún punto en espe-
cial, suelta el aire en ese instante
y no fuerces la posición.

Rotaciones de hombros
Con los codos cerca de las costillas
y las manos en contacto, eleva
los codos hasta situar las manos
detrás de la cabeza. Ahora abre los
brazos acercando los codos a las
costillas y junta las manos delante
nuevamente.

Rotaciones de columna
Con las rodillas semiflexionadas,
realiza círculos con el tronco
pasando por las posiciones seña-
ladas en las imágenes. Inspira en
las flexiones laterales y suelta el
aire al inclinarte adelante y atrás.
Haz el movimiento de forma
fluida y no fuerces las posiciones
si notas molestias o dolor.
 Reto
Entrenamiento Silu eta

Programa 1
Realizaremos un circuito de cuatro ejercicio consta de un movimiento con
ejercicios y mediremos el trabajo por la derecha y luego con la izquierda, una
repeticiones. Serán, en total, doce repe- repetición será el ciclo completo (derecha
ticiones por ejercicio y cinco vueltas más izquierda). Siempre que hagamos
al circuito. Ten en cuenta que si el repeticiones será bajo esta premisa.

Ejercicio 1
Lunge a una pierna
Apoyando las manos sobre
una silla y el pie trasero
sobre un escalón o banco,
realizaremos un lunge
para llevar la rodilla atra-
sada al suelo. Es importante
mantener la estabilidad
tanto de la columna ver-
tebral como de la rodilla
adelantada. El uso de una
barandilla –si es posible–
para apoyarnos nos dará
mucha más seguridad.
 Reto
Silu eta

Ejercicio 2
Push up pike
Desde posición de plancha, realizaremos
un push up («flexión») para posteriormente
hacer un pike con rodillas y codos extendidos,
llevando los talones hacia el suelo y volviendo
a la posición de plancha inicial. Hay que man-
tener la activación de la faja abdominal en
todo momento y no dejar que la cadera caiga.
La regresión menos intensa de este ejercicio
será apoyando las rodillas (como en las fotos)
o con las manos en un escalón, mientras que
la progresión sería manteniéndolas en el aire
y bloqueadas en todo momento.
 Reto
Ejercicio 3 Silu eta
Peso muerto con remo
Este ejercicio empieza a ser complejo, por lo que
recomendamos la supervisión de un profesional.
Es imprescindible tener la espalda recta en todo mo-
mento (desde la cadera hasta el cráneo), con los abdo-
minales contraídos y las rodillas semiflexionadas.
Estando de pie con dos mancuernas, kettlebells o
garrafas de agua en las manos, y flexionando un poco
las rodillas, haremos una «reverencia» hacia delante
llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la es-
palda muy recta. Desde esta posición realizaremos
un remo con las dos mancuernas o garrafas elevando
los codos. Volveremos a la posición inicial de pie lle-
vando la cadera hacia delante y contrayendo glúteos.
Hay que realizar el movimiento de forma lenta para
controlarlo mejor.
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Silu eta

Ejercicio 4
Thruster con garrafa
o kettlebell
De pie con el peso cogido
con las dos manos delante
del pecho, realizaremos un
squat. Al hacerlo, elevamos
el peso hacia arriba y hacia
delante, por encima de la
cabeza. Al bajar, deberemos
mantener la espalda recta
impidiendo la flexión o la
pérdida de control de la
cadera, mientras que al
extender los brazos arriba
deberemos impedir que se
arquee demasiado hacia
atrás. Podemos utilizar una
silla o un banco bajo como
referencia para el squat,
bajando hasta tocarlo pero
sin llegar a sentarse.
 Entrenamiento Reto
Silu eta
Programa 2
En este programa vamos a trabajar por tiempo.
Cada ejercicio lo realizaremos durante dos minutos.
Haremos en cada sesión dos vueltas al circuito.

Ejercicio 1
Chair step up
Con una silla delante, subiremos con una pierna
y descenderemos hacia atrás con la misma
pierna. Realizaremos la siguiente repetición con
la otra pierna. Hay que controlar la estabilidad
de las rodillas y la espalda. Al subir apretaremos
el glúteo para mejorar el trabajo del mismo en
el movimiento y descargar un poco a los cuá-
driceps. Si queremos disminuir la intensidad,
podemos escoger una silla más baja o incluso un
escalón, e ir incrementando la altura a medida
que nos sintamos preparados para ello.
 Reto
Ejercicio 2 Silu eta
Elevaciones de cadera
Estirados boca arriba, con los pies en un escalón y
las rodillas flexionadas como mínimo a 90 grados,
elevaremos la cadera manteniendo el contacto de
los brazos con el suelo y la faja abdominal contraída.

Si queremos
incrementar la
carga, podemos
elevar los brazos
o incluso poner
un peso en las
caderas.

Ejercicio 3
Plancha con rotación
Desde la posición de plancha, con los abdominales
contraídos y las escápulas bien separadas, hare-
mos una rotación del cuerpo elevando uno de los
dos brazos hacia arriba y apoyando los cantos de
los pies para ganar estabilidad (parte externa del
pie adelantado e interna del atrasado). Volvemos
a la posición inicial y realizamos el movimiento
en el otro sentido. Si queremos incrementar la
dificultad en el movimiento, podemos incluir una
flexión de brazos (push up) entre cada rotación.
 Reto
Silu eta

Ejercicio 4
Squat con elevación frontal
De pie con una kettlebell, mancuerna
o garrafa cogida con las manos y los
codos siempre en extensión, realiza-
remos una sentadilla (squat) llevando
el peso hacia el suelo y manteniendo
la columna recta en todo momento.
Al subir elevaremos el peso por de-
lante hasta que esté por encima de la
cabeza. Podemos descender cuanto
queramos en la sentadilla, mientras la
columna vertebral permanezca estable
y recta. Durante el movimiento, los
codos debemos tenerlos extendidos.
 Reto
compensaciones Silu eta

Compensación 1 Compensación 2
Apertura Bailarina
de los brazos Con los talones juntos,
Abre los brazos en las rodillas semiflexio-
diagonal hacia atrás, nadas y la espalda recta,
orientando las palmas inclina hacia delante
de las manos hacia el cuerpo levantando
el cielo. Mantén el la cadera y alargando
cuello en extensión, la columna vertebral.
pero alargando la co- Estira los brazos hacia
lumna cervical como abajo con las palmas
si quisieras separar de las manos mirando
las vértebras una de al suelo.
otra.

Compensación 3
La X
Estirado en el suelo boca arriba,
extiende codos y rodillas. Separa
al máximo las manos y los pies
del cuerpo dibujando una equis.
 Reto
Compensación 4 Silu eta
Abducción de cadera
Estirado boca arriba con las
plantas de los pies juntas, los
brazos al lado del cuerpo y las
palmas de las manos hacia
arriba. Intenta acercar las rodillas
al suelo al mismo tiempo que
separas las manos de la cabeza.

Compensación 5
Estirado boca arriba, rodillas
flexionadas y plantas de los pies
en el suelo, con las manos al lado
del cuerpo. Eleva la cadera apo-
yando el peso del cuerpo sobre
los hombros y las plantas de los
pies. Mantén las rodillas paralelas.
 Reto
Silu eta

Visión psicológica de la dieta

Ponerse a dieta consiste en cambiar una
serie de hábitos mentales que están fuer-
temente arraigados en nuestra conducta.
El apoyo psicológico es una ayuda clave
en el tratamiento de adelgazamiento, que
implica llevar a cabo un reequilibrio
emocional.

Elena Bisbal Guix,

psicóloga clínica especialista
en trastornos de la imagen corporal
Desde 2003 hasta la actualidad,
responsable del departamento
de Psicología en la clínica Planas.
Visión psicológica de la dieta Reto
Silu eta

Repasemos algunos estimulada por diversos alicientes, com-

conceptos básicos pletamente ajenos a las necesidades
energéticas. Esto es una conducta típi-
La obesidad es el desequilibrio entre camente humana provocada probable-
la ingesta de nutrientes y el consumo
«Tener sobrepeso mente por ciertas costumbres sociales
de energía. Los factores culturales y am- no es un trastorno y culturales.
bientales que favorecen el sedentarismo
y una gran disponibilidad alimentaria
psicológico.» Estrés y autoestima. Las personas con
alteran el balance energético y promue- sobrepeso se ven sometidas a un gran es-
ven la obesidad. trés, lo que desemboca en serios trastor-
nos depresivos difíciles de manejar. Esto
Ponerse a dieta consiste en eliminar y síntomas de este tipo, ya sea por rechazo conduce al aislamiento y de ahí a la bús-
cambiar una serie de hábitos mentales hacia el propio cuerpo, por dificultades queda de consuelo en la comida, lo que
que están fuertemente arraigados en de adaptación o por ansiedad y depre- agrava aún más el problema. Uno de los
nuestra conducta. sión. Las personas con sobrepeso o de factores más importantes, y que además
peso inestable pueden presentar tras- retroalimenta la tendencia a la obesidad,
Factores desencadenantes del au- tornos por atracón, el llamado «Binge es la pérdida de la autoestima, que puede
mento de peso: los más comunes son Eating Disorder» (BED), con subidas y empeorar de forma progresiva.
los cambios en el trabajo, de domicilio o bajadas significativas y frecuentes a lo
de estado civil, así como el embarazo, la largo de su vida. La paciencia es fundamental. Todo
menopausia, la disminución de ejercicio tratamiento de pérdida de peso implica
físico o los cuadros ansioso-depresivos. ¿Hambre o apetito? El hambre es una paciencia, una gran dosis de concien-
sensación fisiológica necesaria para ini- ciación y voluntad, ya que se trata de un
Tener sobrepeso no es un trastorno ciar la búsqueda e ingesta de alimentos. proceso lento y gradual. Hay que rea-
psicológico, pero sí puede generar Forma parte del mecanismo regulador lizar cambios en la conducta alimentaria
problemas psicológicos. Las personas de la conducta alimentaria. En cambio, e incluso en algunos hábitos de vida.
con sobrepeso presentan con frecuencia el apetito es una sensación subjetiva
Visión psicológica de la dieta Reto
Silu eta

El éxito del tratamiento Efectos estéticos trofias–, frecuentes en regiones como los
de pérdida de peso: de la pérdida de peso flancos, las «pistoleras» o la cara interna
aspectos fundamentales Cuando una persona pierde un gran vo- de las rodillas, que también pueden me-
Los hábitos alimentarios son una con- lumen corporal (o ha fluctuado muchas jorarse con técnicas de liposucción.
ducta adquirida, por eso pueden ser veces de peso), puede presentar un exce- Antes de pensar en cualquier procedi-
modificados. En la terapia del comporta- so de piel que queda colgando en diversas miento quirúrgico es preciso que el pa-
miento debemos introducir las siguientes zonas del cuerpo. Estos excesos cutáneos ciente esté en tratamiento nutricional,
técnicas de control del estímulo: pueden llegar a ser muy antiestéticos y haya descendido de peso, se asegure su
suelen generar complejos. En estos casos mantenimiento y modifique los hábitos
Previas al acto de comer alimentarios.
podrían estar indicados procedimientos
• Planificar las comidas con antelación.
destinados a corregir esta situación por
• Llevar la comida a la mesa servida en ¿Por qué ha aumentado
medio de cirugía estética. Tras los adel-
los platos. la tendencia a la obesidad?
gazamientos pueden persistir zonas con
• Utilizar platos pequeños. Las causas principales de la obesidad es-
acúmulos grasos –las llamadas lipodis-
• No llenar la nevera con alimentos no tán relacionadas con los cambios ocurri-
permitidos. dos en las últimas décadas, que han sido
Durante el acto de comer tanto ambientales como en los estilos de
• Concentrar la atención en la comida vida. El aumento del nivel de vida en los
(no ver la televisión, no leer, no reali- países desarrollados ha llevado a una
zar ningún otro tipo de actividad). mayor disponibilidad de nutrientes y de
• Masticar cada bocado treinta veces. los medios para adquirirlos. Además, se
• Dejar los cubiertos en el plato después han modificado los hábitos de conducta
de cada bocado. de las personas que han reducido su acti-
Posteriores al acto de comer vidad física. Aunque la obesidad es un
• Aumentar el gasto energético con un trastorno multifactorial, la ingesta exce-
programa de actividad física. siva de energía y el sedentarismo se con-
sideran los principales desencadenantes
Visión psicológica de la dieta Reto
Silu eta

y, en consecuencia, la prevención del so- En definitiva, una dieta equilibrada debe tipo de recompensa cuando se logra
brepeso y de la obesidad deben basarse ser agradable y tiene que estar elabo- cambiar una determinada actitud.
en las modificaciones de estos factores. rada en función de los hábitos de cada
individuo y del lugar geográfico en el Objetivos del apoyo psicológico
que habite. También debe ser adecuada a en la dieta
las posibilidades económicas del consu- • Modificar las expectativas respecto
«Somos lo que comemos, midor y a las disponibilidades de los ali- a la cantidad de peso que se quiere
pero lo que comemos mentos (según la estación del año, por perder.
ejemplo). • Calcular el IMC (índice de masa cor-
nos puede ayudar a ser poral).
mucho mejor de lo que Modificación de la conducta • Adherirse a un programa de alimen-
Es un componente esencial de los pro- tación personalizado.
somos.» gramas de pérdida de peso. Consiste en • Aprender a aceptar el propio cuerpo.
analizar y modificar conductas con re- Como la pérdida sostenible de peso
lación a por qué, cuándo, dónde y qué se es limitada, muchas personas pueden
Educación alimentaria come. La terapia conductual se centra en sentirse decepcionadas.
Es necesario educar a la hora de comer: estos aspectos: • Comprometer a toda la familia en el
hay que enseñar la composición y el • Autocontrol. Registro de las ingestas nuevo estilo alimentario. Esta puede
valor calórico de los alimentos. Al mis- y las circunstancias en las cuales se ser una vía para estimular el cambio,
mo tiempo hay que fomentar la activi- produce. ya que ello facilita la preparación de
dad física. Las bases fundamentales de • Control de estímulos externos. Li- los alimentos y el control.
una dieta equilibrada son la variedad de mitar las situaciones que pueden fa-
alimentos y los aportes necesarios de vorecer las ingestas excesivas y no Buenos hábitos para
energía y nutrientes según la edad, sexo comer mientras se realizan otras ac- cada momento del día
o actividad física que se realice: solo así tividades, puesto que ello favorece Para empezar, estaría bien que elimina-
se mantiene un estado de salud óptimo las ingestas descontroladas. ras los tentempiés del tipo bollería y re-
y una adecuada capacidad de trabajo. • Refuerzo positivo. Establecer algún postería industrial, los snacks salados
Visión psicológica de la dieta Reto
Silu eta

y las bolsas de chucherías, entre otros. Y antes de actuar para cambiar la con malos hábitos alimentarios,
En caso de necesidad, los puedes cam- ingesta dietética, es necesario enten- ingesta de ingredientes tóxicos, defi-
biar por aperitivos saludables. Si a pesar der las emociones que nos impulsan. ciencias nutricionales y falta de ejer-
de todo te resulta difícil controlar el es- • Esforzarse en llevar una nutrición cicio físico.
trés, una buena solución puede ser salir adecuada es la mejor inversión que • Querer que un cuerpo funcione bien
a caminar en momentos determinados puedes hacer para tu cuerpo y tu sin una alimentación saludable es
del día. Hacer deporte entre horas (en el mente. como esperar que un coche funcione
tiempo de la comida) también podría ser • La comida que comes puede ser la con el combustible equivocado.
un buen antídoto. medicina más poderosa… o el veneno • Una dieta saludable no solo te man-
más lento. tiene delgada y en forma: fortalece tu
Reflexiones finales • El 80 % de la comida que hoy puedes mente y, por tanto, ayuda a mejorar
• Piensa que la sociedad se está obse- encontrar en los estantes de los super- todas las áreas de tu vida.
sionando cada día más con la aparien- mercados no existía hace cien años.
cia física, y en especial con la delgadez • Este porcentaje incluye la comida
como ideal estético. Este entorno no basura: productos ricos en calorías y
facilita las cosas, y por ello debemos pobres en nutrientes. Se trata de pro-
contrarrestarlo con realismo. ductos que llegan al mercado arro-
• Existe una relación recíproca entre la pados por grandes campañas de
ingesta alimentaria y la salud mental: promoción.
la conducta alimentaria afecta al es- • Somos lo que comemos,
tado mental y el estado mental afecta pero lo que comemos
a la ingesta dietética. nos puede ayudar a ser
• Comer es una de las formas de pla- mucho mejor de lo que
cer más accesibles y agradables de la somos.
vida. La clave está en evitar restriccio- • El 95 % de las enfer-
nes. Hay que comer con moderación medades crónicas
y disfrutar de las comidas sin miedo. están relacionadas
 Reto
Silu eta
Combinar bien
los alimentos
Desde que el alimento empie- Aprovechar las vitaminas Los amigos del calcio
za a ser masticado hasta que
es expulsado del organismo, El mejor ejemplo de una buena Uno de los componentes más
sufre una serie de modifica- asociación alimentaria son el importantes del hueso, el cal-
ciones químicas y físicas que aceite y las verduras, ya que cio, tiene que estar presente
las vitaminas liposolubles que en la dieta a diario. Pero para
permiten fragmentarlo en
estas contienen se asimilan me- que nuestros huesos absorban
sus componentes elementa-
jor en presencia del aceite, de el calcio no solo tenemos que
les (vitaminas, minerales, hi-
ahí que este sea un ingrediente comer alimentos ricos en este
dratos de carbono, aminoáci- mineral, sino también proteína
esencial en las ensaladas.
dos y grasas) para que pueda (carne, pescado, queso, legum-
ser absorbido en el intestino. La misma regla hay que apli- bres, frutos secos, cereales) y
Pero en muchas ocasiones car cuando tomamos zumos o vitamina D, que ayudará a fijar-
los nutrientes que forman licuados de verduras ricas en lo a nuestros huesos. Por otro
parte de un alimento pueden liposolubles, como el zumo de lado, tomar proteínas en exce-
mejorar o empeorar la absor- zanahoria y el de tomate. Si se so impide el aprovechamiento
ción de los otros alimentos, les añade una sola gota de acei- del calcio, así que lo ideal es un
ya que todos ellos interaccio- te de oliva, resultarán más di- menú que contenga proteína
nan dentro del aparato diges- geribles y se absorberán mejor con moderación, pero que sea
tivo. Por ello es importante sus vitaminas. rico en alimentos vegetales.
aprender a combinar los in-
gredientes del menú. Contenido extraído de El gran libro de los alimentos, editado por Círculo de Lectores.
 Reto
Silu
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 Reto
Reto Silu eta
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