Memorias del estudiante

Unidad de aprendizaje SURA

Nutrición: Dormir bien

una manera de estar en conexión
con los desafíos de
la cotidianidad
Tabla de contenido
Introducción 01

Cómo crees que el sueño afecta tu rendimiento diario y tu capacidad 02

para enfrentar los desafíos cotidianos?

¿Cómo crees que impacta tener hábitos de sueño saludables en el

rendimiento y la productividad en el trabajo y actividades diarias? 03

¿Qué es el sueño saludable? 04

¿Por qué el sueño es saludable? 05

¿Cuántas horas de sueño son necesarias? 06

El sueño en tiempo de crisis y sus consecuencias. 06

¿Cuáles son los síntomas de los trastornos de sueño más comunes? 07

¿Qué estrategias o hábitos consideras que pueden mejorar la calidad

del sueño? 10

¿Cómo dormir mejor? 11

1. Entorno para dormir 11

2. Habituación del cerebro a que ha llegado la hora de dormir 13

3. Bienestar personal. 16
 Introducción Vamos a iniciar
con la fase de
REFLEXIONAR

Este espacio educativo ha sido diseñado específicamente para abordar con los
participantes la importancia de dormir bien y cómo esto influye en nuestra
capacidad para afrontar los desafíos diarios de la vida. El sueño adecuado no solo
afecta nuestra salud física, sino también nuestra capacidad cognitiva, emocional y
nuestra respuesta al estrés. Al comprender la relación entre el sueño y la calidad de
vida, los participantes podrán explorar prácticas y hábitos que fomenten un
descanso reparador, permitiéndoles enfrentar los desafíos cotidianos con mayor
claridad mental y bienestar emocional.
Durante este espacio educativo, se proporcionarán herramientas y conocimientos
que permitan a los participantes mejorar su calidad de sueño y, por ende, su
relación con los desafíos diarios. Exploraremos cómo los hábitos de sueño
impactan directamente en nuestra capacidad para gestionar el estrés, mantener la
concentración y regular las emociones. Además, abordaremos las repercusiones a
largo plazo de un sueño deficiente en la salud general y cómo adoptar rutinas
adecuadas puede ser fundamental para un equilibrio emocional y físico óptimo.

01
 ¿Cómo crees que el sueño afecta tu
rendimiento diario y tu capacidad para
enfrentar los desafíos cotidianos?

El sueño desempeña un papel crucial en nuestro

rendimiento diario y nuestra capacidad para enfrentar
los desafíos cotidianos.

Cuando disfrutamos de un sueño reparador y suficiente,

nuestro cuerpo y nuestra mente se revitalizan, lo que
nos permite tener más energía, claridad mental y
agudeza durante el día.

La calidad del sueño influye directamente en nuestra capacidad para

concentrarnos, tomar decisiones acertadas y mantener una memoria eficiente,
aspectos esenciales para afrontar las demandas diarias con éxito.

En contraste, la falta de sueño puede generar fatiga, irritabilidad, dificultad para

concentrarnos y tomar decisiones, afectando negativamente nuestro rendimiento y
productividad en general.

Cuidar y priorizar la calidad de nuestro sueño es fundamental para mantener un

rendimiento óptimo y una salud integral. Adoptar hábitos y técnicas que favorezcan
el descanso adecuado nos ayuda a enfrentar los desafíos diarios con mayor eficacia
y bienestar.

El sueño de calidad es un pilar esencial de un estilo de vida saludable y equilibrado,

y su importancia radica en la mejora de nuestra capacidad para manejar el estrés,
mantener la concentración y optimizar nuestro rendimiento en todas las áreas de la
vida.

02
¿Cómo crees que impacta tener Iniciamos
con la fase de
hábitos de sueño saludables en el PROFUNDIZAR
rendimiento y la productividad en
el trabajo y actividades diarias?

Tener hábitos de sueño saludables tiene un impacto significativo en el rendimiento

y la productividad en el trabajo y en las actividades diarias. Cuando mantenemos
una rutina de sueño regular y adecuada en términos de duración y calidad, nuestro
cuerpo y mente se recuperan de manera óptima.

Esto se traduce en una mayor energía durante el día y una mayor claridad mental.
Como resultado, somos más eficientes en nuestras tareas diarias, podemos
concentrarnos mejor en nuestras responsabilidades y tenemos una capacidad
mejorada para resolver problemas de manera efectiva.

Los hábitos de sueño saludables están estrechamente relacionados con la salud

emocional y el bienestar general. Un sueño reparador contribuye a mantener un
estado de ánimo equilibrado, reduciendo la irritabilidad, la ansiedad y los síntomas
depresivos.

Esto favorece un ambiente más positivo y colaborativo en el trabajo, mejorando las

relaciones interpersonales y la comunicación.

Adoptar hábitos de sueño saludables no

solo promueve un mayor rendimiento y
productividad, sino que también
contribuye a un bienestar general integral,
tanto en el ámbito laboral como en las
actividades diarias.

03
¿Qué es el sueño saludable?
El sueño saludable abarca tres cosas importantes:
La primera es la cantidad de horas que duerme.
La segunda es la calidad del sueño: Tener un sueño reparador e
ininterrumpido.
La última es un horario de sueño regular.
La importancia del sueño saludable radica en mantener un
equilibrio entre la cantidad de horas de sueño, la calidad del
descanso y un horario regular de sueño. Estos tres aspectos
fundamentales trabajan en conjunto para promover la salud
física y mental, así como para optimizar el rendimiento y la
capacidad de enfrentar los desafíos diarios.

04
¿Por qué el sueño es saludable?
El sueño es una necesidad básica del ser humano que brinda grandes beneficios
en la salud y el desempeño, por cuanto permite la reparación y recuperación física
y mental.

La National Sleep Foundation (s.f.) y la Revista MedlinePlus (s.f.), mencionan los

beneficios de tener un sueño adecuado en cantidad de horas y calidad:

• Reparación del tejido celular (mayor producción de colágeno durante el sueño,

previniendo el envejecimiento prematuro).
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Restauración de funciones mentales: Memoria (consolidación de información),
atención, aprendizaje, toma de decisiones, evaluación de riesgos, etc).
• Eliminación de desechos del metabolismo y toxinas, previniendo la aparición
del Alzheimer.
• Proporciona mayor energía, motivación y favorece el pensamiento positivo.
• Fortalece la resiliencia, previniendo la aparición de síntomas de ansiedad,
depresión y facilitando el cocimiento de sí mismo.

Los beneficios de tener un sueño adecuado son fundamentales para la salud y el

bienestar general. La calidad y cantidad del sueño influyen en una serie de
aspectos vitales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente.

Priorizar un sueño adecuado contribuye significativamente a la calidad de vida y al

rendimiento diario al mejorar múltiples aspectos de la salud física y mental.

05
¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

El número de horas requeridas cada noche para lograr una adecuada recuperación
física y mental varía de acuerdo con la edad, a menor edad mayor número de horas
de sueño, sin embargo, estas se estabilizan en la edad adulta, requiriéndose entre
7 -9 horas cada noche. National Sleep Foundation (2015).

Los mayores de 65 años necesitan el mismo número de horas, lo que sucede es

que con los años el sueño se vuelve más ligero, hay más despertares y el sueño es
menos profundo y reparador. Asociación Española de Sueño (s.f.).

Es crucial reconocer la importancia de ajustar las rutinas de sueño según la etapa de

la vida para optimizar la calidad y la duración del descanso. Un sueño adecuado es
esencial para la salud física y mental en todas las edades, y adaptar las horas de
descanso según las necesidades específicas de cada persona puede contribuir
significativamente al bienestar general y al rendimiento diario.

El sueño en tiempo de crisis y sus consecuencias

En situaciones de incertidumbre y crisis es habitual que las personas experimenten
altos niveles de ansiedad y estrés debido a que su sistema interno entra en un
estado de hiperalerta, lo anterior, sumado a una inadecuada higiene del sueño,
puede traer como consecuencia el presentar por primera vez alteraciones del
sueño o agravar las ya existentes.

La falta de un sueño reparador y suficiente durante períodos estresantes puede

contribuir a una serie de problemas de salud física y mental, destacando la
importancia de priorizar y mantener hábitos de sueño saludables para promover el
bienestar general en tiempos desafiantes.

06
Las alteraciones del sueño o la privación
del sueño pueden generar Fatiga y por
tanto afectar el funcionamiento del ser
humano como por ejemplo, daños en la
motivación, las emociones generando
un comportamiento más primitivo,
irracional, irritabilidad, impulsividad,
distanciamiento social, ansiedad,
síntomas depresivos, baja regulación de
las emociones (Walker, citado en
Fresneda, 2017).

Así mismo en el funcionamiento

cognitivo (disminución de la memoria a
corto plazo, atención, coordinación ojo-mano, procesamiento lento de la
información llevando a un aumento en el tiempo de reacción, inadecuada toma de
decisiones, juicio alterado, entre otros) y un mayor riesgo de enfermedades graves
(diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares,
cáncer de mama, Alzheimer) Romero (2016), (Walker citado por Fresneda, 2017),
Adsalutem Institute (2018).

¿Cuáles son los síntomas de los trastornos de sueño más

comunes?
La National Sleep Foundation (s.f.), presenta los síntomas de algunos de los
trastornos más comunes y algunas recomendaciones que pueden emprender, las
cuales, no reemplazan el concepto médico:

Trastorno del sueño:

Insomnio

Síntomas: Dificultad para conciliar el sueño o Se despierta con

frecuencia durante la noche (más de 3 o 4 veces).
Se despierta muy temprano y no puede volver a dormir o se
despierta muy cansado.

07
¿Qué puede hacer mientras consulta al médico?
• Identifique si hay condiciones de su habitación, hábitos de sueño propios, de su
familia o compañeros de vivienda que puedan estar afectando su sueño
(cantidad y calidad).
• Consulte al médico si padece alguna enfermedad que esté interfiriendo con su
sueño.
• Si el insomnio es derivado de preocupaciones por situaciones personales,
laborales, económicas, etc, practique alguno de los ejercicios recomendados en
la Cartilla de Pausas Saludables.

Apnea obstructiva del sueño (AOS)

Síntomas
Ronquido fuerte durante el sueño que llega a incomodar a su pareja, jadea o su
respiración se detiene.
• Dolor de cabeza por la mañana; olvidos, problemas de concentración,
irritabilidad, cambios de ánimo.
• Sensación de agotamiento, somnolencia durante el día, aunque haya dormido
7-9 horas.
• Factores de riesgo: Género masculino, tener sobre peso (cuello y papada
grande), consumo de alcohol, tabaco, sedantes, aparición en edad adulta,
historia familiar de AOS.
¿Qué puede hacer mientras consulta al médico?
• Cuando hay sobre peso se genera tejido adicional en la parte posterior de la
garganta que bloquea el flujo de aire, por eso, los expertos
recomiendan perder peso (bajo acompañamiento médico), lo
que ayuda a una mejor apertura de la garganta, logrando
mejorar los síntomas y la calidad de vida.
• Disminuir el consumo de alcohol y tabaco.
• Dormir de lado: Permite a las vías respiratorias tener un
flujo de aire constante y sin impedimentos. (Cadena
Ser, 2018).
• Utilice una almohada firme, confortable y que se
ajuste bien a su cuello.

08
 Síndrome de piernas inquietas o movedizas (Sociedad
Española de Neurología, Sociedad Española de Sueño,
2013)

Síntomas
Sensaciones desagradables de cosquilleo, ardor, dolor, inquietud e incomodidad
en sus piernas mientras intenta quedarse dormido.
Los síntomas desaparecen o mejoran al realizar movimientos o frotar bruscamente
sus piernas, sin embargo, pueden reaparecer inmediatamente al cesar el
movimiento.
Los síntomas aparecen y se agravan en situaciones de inactividad (sentado o
acostado).
¿Qué puede hacer mientras consulta al médico?
• Haga senderismo casero: Camine por el pasillo de ida y de vuelta, ir a la cama y
luego volver a levantarse. García, D (2015).
• Evite consumir sustancias estimulantes (empeoran los síntomas) sobre todo al
atardecer o anochecer como la cafeína, el tabaco, el alcohol, el té o las colas.
• El calor aumenta la intensidad de los síntomas: Evite colocar las piernas frente a
calentadores, chimeneas; procure dormir en habitaciones frescas, tome una
ducha fría en la noche.
• No realice ejercicio físico intenso 1-2 horas antes de acostarse, por el contrario,
prefiera el horario de la mañana o a primera hora de la tarde.
• Procure realizar tareas que exijan mucha concentración y relajación mental por

09
 Reflujo
Síntomas
Sensación de ardor en el estómago, usualmente después de comer y empeora en
la noche. Dolor en el pecho, dificultad para tragar.
Regurgitación de alimentos o líquidos agrios y se despierta frecuentemente con
acidez en la boca.
¿Qué puede hacer mientras consulta al médico?
• Suspenda el cigarrillo.
• Evite los alimentos y bebidas que le generan los síntomas.
• Eleve la cabecera de la cama unos 15-23 cms usando bloques de madera o
cemento o utilice una cuña entre el colchón y el elástico para levantar el cuerpo
de la cintura hacia arriba, no utilice almohadas adicionales para elevar la cabeza.
• Consuma los alimentos lentamente y mastique bien.
• Evite usar ropa ajustada alrededor de la cintura. Duerma boca arriba.
• Mantenga un peso adecuado: El exceso de peso ejerce presión sobre el
abdomen y empuja el estómago hacia arriba, lo que provoca el reflujo.

Iniciamos
con la fase de
¿Qué estrategias o hábitos consideras APLICAR Y CREAR
que pueden mejorar la calidad del
sueño?
Mejorar la calidad del sueño es fundamental para promover una buena salud física
y mental. Hay varias estrategias y hábitos que pueden contribuir significativamente
a lograr un sueño más reparador y profundo.

En primer lugar, establecer un horario regular para dormir y despertar es clave, ya

que ayuda a regular el ritmo circadiano y prepara al cuerpo para descansar
adecuadamente. Además, es importante crear un ambiente propicio para dormir,
manteniendo la habitación oscura, fresca y tranquila.

10
Otras estrategias incluyen adoptar una rutina relajante antes de acostarse, como
tomar un baño caliente, practicar técnicas de respiración o meditación, y evitar
consumir cafeína o comidas pesadas antes de dormir.

Mantenerse activo durante el día con ejercicio regular puede promover un sueño
más profundo por la noche.

Además, limitar las siestas durante el día y evitar el consumo excesivo de alcohol o
tabaco también pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño.

Adoptar estos hábitos y estrategias puede tener un impacto positivo significativo

en la calidad y duración del sueño, lo que a su vez beneficia la salud general y el
bienestar emocional.

¿Cómo dormir mejor?

Para lograr un sueño saludable identifique e intervenga los elementos (Entorno,
habituación del cerebro, bienestar personal) que afectan negativamente su higiene
del sueño y le impiden dormir bien:

1. Entorno para dormir

Perturbadores del sueño: Estimulación lumínica, la oscuridad

promueve el sueño.
Promotores del sueño
Evite la exposición a las pantallas de aparatos tecnológicos (televisores, portátiles,
tablets, celulares, etc.) entre 1 y 2 horas antes de dormir.
Desconecte los routers, módems, cargadores o utilice una cinta oscura para
bloquear la luz que emiten.
Utilice cortinas oscuras para bloquear la luz o una máscara protectora para ojos.
La luz de la habitación debe ser de color cálido, amarillo.

11
Perturbadores del sueño: Demasiado ruido
Promotores del sueño
Procure que su habitación sea un entorno silencioso, si no puede controlar el
ruido, haga uso de tapa oídos o elementos aislantes de sonido.

Perturbadores del sueño: Temperatura elevada o baja en la

habitación o el cuerpo.
Promotores del sueño:
Mantenga la temperatura de la habitación entre 18-21ºC.
Utilice sábanas frescas o mantas en caso de que la temperatura sea baja.

Perturbadores del sueño: Colchón y almohada inadecuados

Promotores del sueño:

Elija un colchón de firmeza media: Ni demasiado blando ni demasiado duro para
evitar dolores de espalda que interrumpan su calidad de sueño.
Evite las almohadas muy altas.

Perturbadores del sueño: Uso de la habitación

Promotores del sueño:

La habitación debe ser únicamente para dormir y tener
relaciones sexuales.
Evite leer, mirar televisión y comer dentro de la habitación.
El área de trabajo debe estar fuera de la habitación.

12
 Perturbadores del sueño: Entorno decorativo estresante

Promotores del sueño:

Mantenga la habitación limpia y ordenada.
Evite elementos en la habitación que lo distraigan del sueño: Televisores, portátiles,
celulares, cúmulo de libros o revistas.
Pinte la habitación con tonos neutros, pastel: Azul, verde, amarillo y lila; evite
colores intensos.

2. Habituación del cerebro a que ha llegado la hora de

dormir
Perturbadores del sueño: Horario irregular para dormir
Promotores del sueño:
I. Levántese y acuéstese todos los días aproximadamente a la misma hora.
II. Destine entre 7 y 9 horas de sueño cada noche.
III. La diferencia en horas de sueño en días laborales y de descanso debe ser
inferior a 2 horas (Mayo Clinic, 2019).

13
Perturbadores del sueño: Consumo de cafeína, nicotina,
alcohol antes de acostarse
Promotores del sueño:
1. Evite consumir bebidas energizantes y estimulantes como cafeína (café, té,
chocolate, etc) 10 horas antes de dormir.
2. Evite consumir alcohol y nicotina 3 horas antes de irse a dormir, pueden afectar
su calidad de sueño y por tanto levantarse con sensación de agotamiento.

Perturbadores del sueño: Siestas largas o en horarios

inadecuado

Promotores del sueño:

1. Evite las siestas largas (1-3 horas) durante el día pueden interferir en su sueño
nocturno.
2. Las siestas estratégicas deben ser máximo de 25 minutos, no tomarlas al final
de la tarde.
3. En lo posible, tome las siestas estratégicas entre la 1 pm y 3 pm (Jackson EJ, et
al., 2013).

Perturbadores del sueño: Desconecte su cerebro

Promotores del sueño:

1. Realice actividades relajantes antes de la hora de acostarte.
2. Tomar una ducha con agua tibia.
3. Escuchar música de relajación (sonidos de la naturaleza, ambientales, etc).
4. Lea algo relajante; evite lecturas llamativas que activen su cerebro.
5. Practique yoga o utilice técnicas de relajación.
6. Desconéctese de la tecnología en las horas previas a dormir y evite el ejercicio
fuerte.
7. Realice una caminata suave, salga a pasear su mascota para relajarse.

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Perturbadores del sueño: Cenar tarde o consumir alimentos
que favorecen la alerta
(Canet. S., 2016)

Promotores del sueño:

1. Cene alimentos que promueven el sueño: Leche caliente (sin cafeína) y
mejor con miel (en pequeña cantidad), pan integral, carbohidratos como
arroz y pasta (en cantidades moderadas), nueces y almendras, yogurt sin
sabor, piña, almendras, carbohidratos integrales, pollo, pescado azul o frutos
secos (nueces), pan integral.
2. Evite consumir carne roja, embutidos (jamón, chorizo, salchichas) o alimentos
ricos en vitamina C como el kiwi o las naranjas.
3. Consulte al médico para evaluar si es intolerante/alérgico a algún alimento
que pueda estar ocasionándole un mal dormir (reflujo, acidez, inflamación y
dolor estomacal, etc.).
4. Consuma los alimentos 2 a 3 horas antes de irse a dormir (Alvares, R., 2014).
5. Evite cenas copiosas, picantes o muy condimentadas (pueden generar
pesadez, acidez o inflamación estomacal).
6. Limite el consumo de chocolate, menta y comidas grasas (pueden producir
reflujo).
7. No ingiera legumbres en la noche (producen
flatulencias o inflamación estomacal). Como
la sardina, salmón, atún: Poseen altos niveles
de omega 3 que ayudan a controlar los
niveles de colesterol LDL; promueven el
sueño, previenen riesgos cardiovasculares y
problemas de circulación.

Los que se venden en conserva o ahumados

pueden contener demasiado sodio, por lo
que conviene moderar su consumo (1-2 veces
a la semana), incluso evitarlo si se padece
gota. Chavarría (2019).

15
3. Bienestar personal.

Perturbadores del sueño: Consumo de cafeína, nicotina,

alcohol antes de acostarse
Promotores del sueño:
1. Si tiene dificultad para dormir, no se acueste hasta que se sienta cansado o
con sueño.
2. Evite ver programas, noticias violentas que le puedan generar angustia,
ansiedad, tristeza.
3. Si ha estado en la cama por más de 20-30 minutos sin conciliar el sueño,
salga de la habitación y haga algo relajante hasta que sienta sueño (ver
Cartilla Pausas saludables).
4. Enfoque su atención en la gratitud y no en los problemas: Piense en 10 cosas,
situaciones o personas por las que sienta agradecido.
5. Mantenga un diario en físico junto a su cama para apuntar los asuntos
pendientes, pensamientos y emociones que le intranquilizan.
6. Reoriente su pensamiento con 4 preguntas: ¿Es real la amenaza que estoy
sintiendo?, ¿Es fruto de mi imaginación?, ¿Qué puedo hacer ahora para dejar
de sentir miedo e incertidumbre?, ¿Esta situación está bajo mi control?

16
Perturbadores del sueño: Movimiento limitado durante el día

Promotores del sueño:

Tome caminatas intermitentes durante todo el día o programe tiempo para
hacer ejercicio estructurado.
Trate de hacer 10-20 minutos diarios de caminata sobre pasto o arena.

Perturbadores del sueño: Aislamiento social, pocas redes de

apoyo
Promotores del sueño:
Programe tiempo para divertirse, compartir con amigos y familiares.

Tome 10 minutos para sentarse en silencio, por ejemplo, durante los descansos
del trabajo o para estar en contacto con la naturaleza, esto puede ayudarle a
disminuir sus sentimientos de estrés, ansiedad, llegar relajado a su hogar y
dormir mejor.

Consulte al médico si está viviendo situaciones que durante los últimos 15 días
le hayan generado ansiedad, estrés, irritabilidad, desmotivación, aburrimiento,
tristeza, llanto repentino, angustia, apatía hacia los alimentos, aislamiento social
o alteraciones del sueño

17
 Perturbadores del sueño: Dolor físico

Promotores del sueño:

Si presenta alguna enfermedad de dolor, asista a controles periódicos con su
médico tratante o especialista para garantizar que el dolor sea controlado y no
afecte su sueño.
Practique de manera diaria, por menos durante 10 minutos, alguna técnica de
respiración, de meditación o la oración

Perturbadores del sueño: Falta de acuerdos con relación al

sueño
Promotores del sueño:
Converse con su familia acerca de la importancia de tener un buen descanso
para poder regresar a casa sano y salvo. Para ello realice los siguientes
acuerdos:
Establezca unos horarios para que como familia se desconecten de la
tecnología: Horario máximo de responder correos, revisar redes sociales,
realizar y responder llamadas, etc.
Establezca unos horarios de sueño y haga respetarlos, puede utilizar, por
ejemplo, un letrero en la puerta (no molestar), solicite que mantengan un
ambiente silencioso mientras duerme.
Eliminen de la habitación los distractores (televisores, portátiles, celulares, etc).
Identifique un lugar en su vivienda (fuera de la habitación) donde cargar los
celulares.
Adquiera un despertador mecánico para evitar el uso del celular.

18
 Perturbadores del sueño: Alimentación

Promotores del sueño:

Realice con su pareja un menú con alimentos saludables que promuevan la
alerta durante su jornada de trabajo y otro que promueva el sueño para
consumir horas antes de dormir.

Dialogue con su familia para que, en lo posible, sea un menú para todos, lo cual,
facilitará el cambio de hábitos alimenticios.

Establezca con su pareja, padres o con usted mismo, una rutina alimenticia que
le permita ingerir alimentos en cantidades balanceadas que lo sacien durante el
día; añada un alimento liviano a media tarde que contenga proteínas (semillas,
nueces, leche baja en grasa, huevos cocidos) y un carbohidrato complejo para
que llegue a casa con poco apetito, cene menos y duerma mejor.

Haga de la hora de toma de alimentos un espacio sagrado, libre de tecnología y

propicio para dialogar, escuchar y compartir el día a día.

19
Perturbadores del sueño: Alimentación

Promotores del sueño:

1. Identifiquen actividades relajantes que disfruten en familia y puedan realizar
en las horas previas a dormir: realizar juntos una lectura tranquila, actividad
manual, juegos de mesa, juegos de adivinanzas, dibujar, salir a caminar a la
mascota, etc.
2. Identifique un deporte, actividad física para realizar en familia durante los
días de descanso.
3. Comparta en familia, con su pareja o compañero de vivienda, las gentilezas
que durante el día observó en compañeros de trabajo, usuarios, vecinos, su
pareja o familia o que ha hecho por otras personas: ¿Alguien le sonrió hoy?
¿Le ofreció un saludo de mano? ¿Le preguntó cómo se sentía? ¿Le abrió la
puerta? ¿Le cedió el paso?
4. Hacer consciencia de las pequeñas acciones de gentileza de las personas
puede ayudarle a estar más conectado con los demás y a sentirse positivo y
seguro.
5. Solicite a algún miembro de su familia que le realice un masaje de manos,
pies, hombros o espalda; este tiempo compartido puede ayudarles a
fortalecer los lazos afectivos y la intimidad.
6. Evite los programas de televisión violentos, noticias negativas, historias de
acción, aventura o libros de misterios, asesinatos en las horas previas a
dormir porque pueden activarlo o generarla ansiedad, estrés, tensión y por
tanto dificultad para dormir.
7. Guarde para el día las historias de acción, aventura, los titulares de noticias,
programas de televisión o libros de misterios de asesinatos para los días de
descanso.
8. Distribuyan las tareas de hogar, la atención de los hijos y otros compromisos
garantizando el descanso adecuado de ambos.

20
 Perturbadores del sueño:
Baja resiliencia (Linares, 2018)

Promotores del sueño:

Practique la resiliencia en familia:
Cultiven las amistades: Rodéense de personas que mantienen
una actitud positiva, eviten personas que drenen sus emociones
(incluso familiares).

Establezca unos días para establecer contacto con ellos (llamada telefónica,
video llamada por Skype, WhatsApp, reunirse, visitarse, etc.) así crearán una sólida
red de apoyo que les sostendrá en los momentos difíciles.
No intenten controlar las situaciones, sino sus emociones. Céntrense en cambiar
las emociones (angustia, estrés, ira, desilusión, etc.) en lugar de las situaciones (ver
cartilla de Pausas saludables), las personas resilientes saben que es imposible
controlar todas las situaciones, han aprendido a lidiar con la incertidumbre y se
sienten cómodos aunque no tengan el control.
Sean flexibles frente al cambio: Si tienen una situación qué afrontar en lo laboral,
personal o familiar, no se cierren al cambio, estén dispuestos a valorar diferentes
alternativas, sin aferrarse obsesivamente a los planes iniciales o a una única
solución.
Busquen ayuda de los demás, el apoyo social y profesional.
Afronten las situaciones con humor: La persona resiliente es capaz de reírse de la
adversidad y sacar una broma de sus desdichas. La risa ayuda a mantenerse
optimistas y a enfocarse en los aspectos positivos de las situaciones.
Elaboren un panel familiar de sueños, con imágenes referentes a las metas que
quieren alcanzar, las actividades para lograrlas y las fechas establecidas; haga de
esta actividad un momento de creatividad, alegría y compartir en familia.
Proyectarse a futuro en familia, lo motivará y le permitirá centrarse más en las
oportunidades, en los sueños y metas y no sólo en los problemas.

21
 Memorias del estudiante

Unidad de aprendizaje SURA

Nutrición: Dormir bien

una manera de estar en conexión
con los desafíos de
la cotidianidad