PROGRAMA DE SALUD DE LAS PERSONAS MAYORES

GUÍA PRÁCTICA PARA

DORMIR BIEN
 Guía práctica para dormir bien

1
CONSEJERIA DE SANIDAD
Dirección General de Salud Pública
Subdirección General de Promoción, Prevención y Educación para la
Salud

AUTORES:
Belén Luna Porta
Hospital Central de la Cruz Roja
José Antonio Pinto Fontanillo
Dirección General de Salud Pública

Revisión de la edición:
Rafael Sánchez Delgado y María Reparaz Dublang

ISBN 978-84-451-3925-7
Junio 2021

Dirección General de Salud Pública

CONSEJERÍA DE SANIDAD-COMUNIDAD DE MADRID
 Guía práctica para dormir bien

Índice

I. Introducción
II. ¿Qué es el sueño?
III. ¿Por qué es importante el sueño?
IV. ¿Cuánto sueño necesito?
V. Cambios en el sueño por el envejecimiento
VI. ¿Qué efectos tiene la falta de sueño?
VII. ¿Qué es el insomnio?
VIII. ¿Duermo suficiente?
IX. ¿Cuándo hemos de acudir a la consulta médica?
X. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
 Higiene del sueño
 Relajación, control de respiración, control
de estímulos
ANEXO. Ejercicios de relajación
 Guía práctica para dormir bien

Introducción
Es cada vez mayor el reconocimiento que se le da a la
importancia del sueño en salud pública.
3
Los trastornos del sueño afectan a buena parte de la población;
no obstante es en las personas mayores donde confluyen una
serie de causas añadidas que le confieren una importancia
especial y, consiguientemente, requieren una atención también
especial. Hay pocos estudios sobre prevalencia de insomnio en
las personas mayores de 65 años. Aunque no todas las
alteraciones del sueño son patológicas en esta franja de edad,
las perturbaciones del sueño graves pueden contribuir a la
depresión y a un deterioro cognitivo.

El sueño alterado de forma crónica influye en el funcionamiento

diurno (por ejemplo el humor, la energía, el rendimiento) y la
calidad de vida, y hay evidencias de que estas perturbaciones
del sueño contribuyen significativamente a aumentar los costes
de atención de la salud. Los trastornos del sueño son mucho
más frecuentes cuando coexisten otras enfermedades clínicas o
psiquiátricas.

Los cambios de estilo de vida relacionados con la jubilación, la

mayor incidencia de problemas de salud y el mayor uso de
medicación, confieren a las personas mayores un mayor riesgo
de alteraciones del sueño.

La falta de sueño puede ser causada por factores sociales, pero

también por factores individuales en relación a hábitos
inadecuados, trastornos del sueño, como el insomnio, o la apnea
obstructiva del sueño y otras patologías médicas.
 Guía práctica para dormir bien

En el tratamiento del insomnio, las intervenciones terapéuticas

utilizadas podrían clasificarse en:

 Educación para la salud

 Medidas de higiene del sueño
 Intervenciones psicológicas 4
 Intervenciones farmacológicas
 Otros tratamientos
Las medidas de higiene del sueño, objeto principal de esta guía,
comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el
comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador
común de toda intervención terapéutica utilizada para los
trastornos del sueño.
 Guía práctica para dormir bien

¿Qué es el sueño?
Guía práctica para dormir bien

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 Guía práctica para dormir bien

El sueño es un complejo proceso biológico que ayuda a procesar

información nueva, mantenerse saludable y a sentirse
descansado. Tiene efectos en prácticamente todos los sistemas
del cuerpo y por tanto tiene mucha relación con la salud física,
emocional y mental.
7
Múltiples partes del cerebro están involucradas en los procesos
de producción de hormonas y productos químicos que regulan
el sueño y la vigilia.

Después del primer minuto de quedarse dormido, se producen

cambios notables que afectan tanto el cerebro como al resto del
organismo. La temperatura corporal baja, la actividad cerebral
disminuye y la frecuencia cardíaca y respiración también se
ralentizan. No es de extrañar que el gasto de energía del
organismo sea más bajo durante el sueño. Es importante
reconocer, sin embargo, que lo que sucede durante el sueño es
dinámico.

En una noche de sueño normal se suceden una serie de fases o

etapas de sueño.

 Fase no REM. Ésta se divide en estadios 1-4. En cada

una de ellas, el sueño se va volviendo más “profundo”.
 Fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño. El sueño
REM se produce cuando el cerebro está muy activo, pero
el cuerpo está inerte, salvo los ojos que se mueven
rápidamente. La mayoría de los sueños se producen en
esta etapa.
 Breves periodos de vigilia que duran 1-2 minutos.
 Guía práctica para dormir bien

Cada noche, alternan

alrededor de 4-5
períodos de sueño no
REM con 4-5 períodos de
sueño REM. Además,
8
también se producen
aproximadamente cada
dos horas, varios
periodos de vigilia de 1-2
minutos de duración, que
ocurren con más
frecuencia al final de la
noche.

Normalmente, no se recuerdan
si duran menos de dos
minutos, pero si ocurre una distracción en dichos periodos de
vigilia (por ejemplo, una pareja que ronca, el ruido del tráfico, el
temor de despertarse, etc.), entonces tienden a durar más y es
más probable que se recuerden.
Guía práctica para dormir bien

¿Por qué es
importante el
sueño?
Guía práctica para dormir bien

10
 Guía práctica para dormir bien

Dormir lo suficiente y con calidad es esencial para la salud. Un

sueño de calidad restablece el equilibrio físico y psicológico
básico de las personas. Si éste, es inadecuado y se convierte en
un problema duradero, predispone a la persona a padecer
determinadas enfermedades y a un empeoramiento
11
generalizado de su salud. El sueño ayuda a:

 Sentirse descansado y con energía al día siguiente

 Procesar información, hacer reflexiones y formar
recuerdos
 Descansar el corazón y el sistema vascular
 Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los
niños a crecer
 También aumenta la masa muscular y la reparación de
células y tejidos en niños y adultos
 Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la
pubertad y la fertilidad
 Evitar enfermarse o ayudar a mejorarse cuando está
enfermo, creando más citoquinas (proteínas que ayudan
al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)
 Guía práctica para dormir bien

12

¿Cuántas horas de sueño son

necesarias?
Guía práctica para dormir bien

13
 Guía práctica para dormir bien

La necesidad de sueño cambia en cada persona, de acuerdo a

la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El
tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las
actividades diarias con normalidad.

No solo la necesidad de sueño varía de persona a persona y con la 14

edad, también varía según el nivel de actividad. Si alguien ha dejado
de trabajar, puede estar menos activo y por lo tanto requerir menos
horas de sueño. Por otra parte, si se trata de una persona joven que
tiene mucha actividad, pueden necesitar dormir más horas. Por
tanto, no importa la cantidad de sueño, lo que importa es cómo se
sienta física y mentalmente tras el mismo.

Es imposible no dormir nunca. Los estudios muestran que las

personas no pueden mantenerse sin dormir, de hecho si están
privadas de sueño durante un determinado período, al final acaban
durmiéndose.
Las recomendaciones horas/día de sueño según franja de edad
son:

 Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas.

 Lactantes (4-11 meses): 12-15 horas.
 Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas.
 Preescolares (3-5 años): 10-13 horas.
 Escolares (6-13 años): 9-11 horas.
 Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas.
 Adultos (18-64 años): 7-9 horas.
 Personas mayores (≥ 65 años): 7-8 horas.
 Guía práctica para dormir bien

15

Cambios en el sueño por el

envejecimiento
Guía práctica para dormir bien

16
 Guía práctica para dormir bien

Los patrones de sueño tienden a cambiar a medida que se

envejece. A muchas personas el proceso de envejecimiento les
conduce a presentar dificultades para conciliar el sueño, se
despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más
temprano por la mañana.
17
Además en el sueño de los mayores influyen los cambios de vida
relacionados con la jubilación, la mayor incidencia de problemas de
salud y el mayor uso de medicación.
Las características del sueño en los
mayores, difieren en algunos aspectos
con respecto a las de los adultos. Es
importante conocerlas, tanto por parte
de los profesionales como por parte del
paciente, porque de esta manera
evitaremos diagnósticos inadecuados
y el paciente se dará cuenta que lo que
él percibe como patológico es
perfectamente adecuado para su
edad.

El tiempo total de sueño se mantiene

igual o disminuye ligeramente (6.5 a 7
horas por noche). La transición entre el sueño y el hecho de
despertarse con frecuencia es abrupta, lo que hace que las
personas mayores sientan que tienen un sueño más ligero que
cuando eran más jóvenes.
El sueño en los ancianos/as tiende a ser más ligero, con mayor
predominio de los estadios 1 y 2, es decir, menos profundo, y
suelen ser más frecuentes los períodos de vigilia. Por este motivo,
las personas mayores se despiertan con más frecuencia,
 Guía práctica para dormir bien

aproximadamente, un promedio de 3 a 4 veces cada noche.

También son más conscientes del hecho de estar despiertos. Otras
causas incluyen, la necesidad de levantarse a orinar (nicturia),
ansiedad, incomodidad y dolor por enfermedades prolongadas
(crónicas).
18
El sueño REM apenas se modifica con la edad y su proporción
permanece estable en los sujetos sanos hasta edades muy
avanzadas. La única modificación que encontramos es su
distribución a lo largo de la noche: el primer REM aparece más
precozmente en los mayores que en sujetos más jóvenes y
desaparece su incremento a lo largo
de la noche. Así, el primer sueño REM
es más duradero que en los jóvenes,
sin diferencias notables con los
correspondientes a los posteriores
ciclos.

Con la edad se produce una

redistribución del sueño a lo largo de
las 24 horas, provocada tanto por la
desorganización temporal de las funciones fisiológicas como por la
disminución y/o ausencia de sincronizadores externos, lo que se
traduce en una menor duración del sueño nocturno y en un
incremento de la tendencia al sueño durante el día.

Los especialistas en el sueño recomiendan a la mayoría de los

adultos dormir de 7 a 9 horas.
Si bien los patrones de sueño pueden cambiar con la edad, la
cantidad de sueño que necesita el organismo no suele cambiar.
 Guía práctica para dormir bien

Las personas mayores, al despertarse con más frecuencia pueden

terminar durmiendo menos durante la noche. Sin embargo, no
necesitan muchas menos horas de sueño que los adultos más
jóvenes. Por este motivo, las personas mayores pueden dormir más
siestas durante el día, porque duermen menos por la noche.
19
Concluyendo, los mayores, no duermen menos sino que
duermen distinto. El sueño se hace más ligero y son más
frecuentes los despertares nocturnos.

Un resumen de las características del sueño en las personas

mayores queda reflejado en los siguientes puntos:

 La duración del sueño nocturno disminuye

 Tendencia a las siestas o “cabezadas” múltiples durante el
día
 Sueño más fragmentado
 Mayor número de despertares nocturnos, que pueden ser
más prolongados
 Disminución de la capacidad de recuperación del sueño tras
períodos de privación de éste
 Disminución de la cantidad de sueño, respecto al tiempo en
cama
 Disminución progresiva del umbral del despertar con
estímulos auditivos (sueño más ligero)
 Aparente tendencia a un sueño nocturno adelantado y a un
despertar precoz
 Mayor percepción de mala calidad del sueño
 Guía práctica para dormir bien

Por otra parte, las personas de edad avanzada responden de una

manera diferente a los medicamentos en comparación con los
adultos jóvenes. Es muy importante consultar con el médico antes
de tomar medicamentos para dormir. Si es posible, hay que evitar
20
su uso.
 Guía práctica para dormir bien

21

¿Qué efectos tiene la falta de

sueño?
Guía práctica para dormir bien

22
 Guía práctica para dormir bien

No dormir bien implica sentirse lento, deprimido y con poca energía

durante el día. Es importante tener en cuenta que el sueño deficiente
y sus efectos adversos se acumulan gradualmente, por lo que es
posible acostumbrarse a ellos sin reconocer el impacto que están 23
teniendo en la salud y calidad de vida.

Algunos de los efectos de la falta de sueño pueden incluir:

 Dormirse durante el día

 Sensación de cansancio
 Falta de concentración
 Dificultad para la toma de
decisiones
 Irritabilidad
 Frustración
 Riesgo de accidentes y lesiones.
 Problemas de salud a largo plazo
Además no dormir lo necesario está asociado a accidentes de
tráfico, laborales, errores profesionales y mala calidad de
vida. Quedarse dormido involuntariamente mientras se conduce
y tener dificultad para realizar las tareas diarias a causa de
somnolencia, son hechos que pueden ocasionar serias
consecuencias.

Las personas que no duermen lo necesario son más propensas

a padecer enfermedades crónicas como hipertensión,
diabetes, depresión y obesidad, así como cáncer, a mayor
mortalidad y menor calidad de vida y productividad.
 Guía práctica para dormir bien

En cambio, los patrones de sueño saludables mejoran el

aprendizaje, la memoria, creatividad y estado de ánimo. El sueño
saludable también fortalece el sistema inmunológico y facilita el
mantenimiento de una dieta saludable.

Las consecuencias del insomnio crónico en los mayores se 24

traducen en tiempos de reacción más lentos y mayor dificultad
para mantener el equilibrio, lo que conlleva un incremento del
riesgo de caídas. Estas caídas están directamente relacionadas
con un incremento del riesgo de mortalidad. También presentan
déficits en atención y memoria como resultado de un sueño
pobre o escaso, síntomas que podrían ser malinterpretados
como propios de un deterioro cognitivo leve o demencia.
 Guía práctica para dormir bien

25

¿Qué es el insomnio?
Guía práctica para dormir bien

26
 Guía práctica para dormir bien

El insomnio es el problema de sueño más común.

Literalmente, el insomnio es la “falta de sueño a la hora de

dormir”.

Sin embargo, en la práctica, este término se usa con 27

significados muy diversos, lo que además de introducir cierta
confusión, explica la gran disparidad de los resultados de
prevalencia de los estudios epidemiológicos.

Las características esenciales del insomnio crónico incluyen

una queja subjetiva respecto a la cantidad y/o calidad del sueño,
y dificultades diurnas en las esferas de lo fisiológico, emocional
y cognitivo.

De hecho, no debería confundirse

insomnio con la privación o falta de
sueño voluntaria o impuesta, ni con
la “queja de dormir mal” en la que no
existe una repercusión en el
funcionamiento al día siguiente.

Las manifestaciones más características del insomnio son

las dificultades para iniciar y mantener el sueño, y el despertar
final adelantado; aunque, como demuestran algunos estudios
epidemiológicos, las personas que refieren padecer estas
dificultades no reconocen necesariamente padecer insomnio.
Los pacientes que padecen insomnio además se quejan de otros
síntomas durante el día, como son alteraciones del humor (por
ejemplo apatía), cansancio, dificultad para realizar las tareas
cotidianas, déficit cognitivos, somnolencia y otros.

Pese a la queja, en ocasiones, de somnolencia, las personas

con insomnio no pueden dormirse durante el día.
 Guía práctica para dormir bien

De hecho, muchos autores consideran el insomnio como un

estado de hiperalerta o “trastorno de la vigilancia que dura
las 24 horas del día”, convirtiéndose en un problema que afecta
a la persona tanto por la noche como por el día.

Aunque en los actuales manuales diagnósticos, no se haga 28

referencia a la dificultad para dormir durante el día, ésta debería
incluirse en las definiciones del insomnio; lo que permitiría
distinguir el insomnio de aquellas situaciones -frecuentes por
otra parte en la clínica-, en las que el sueño nocturno puede estar
alterado y el paciente presenta somnolencia diurna pero si
intenta dormir, lo consigue. Tal puede ser el caso de una
variedad de enfermedades de distintos aparatos y sistemas. No
obstante, hay personas que pueden padecer
este tipo de afecciones y desarrollar un estado
de excesiva activación que afecta a las 24
horas, tal y como ocurre asociado al insomnio.

Los factores que contribuyen a la aparición,

el desarrollo y el mantenimiento del
insomnio se agrupan, de forma orientativa, en:

 Factores predisponentes:

1. El género, la edad, el nivel socioeconómico y el estado de

salud, son factores predisponentes para el insomnio.
También algunas condiciones ambientales como la
temperatura, luminosidad, ruido, humedad, si no son
adecuadas.

Algunos tóxicos y fármacos pueden alterar el sueño:

anticolinérgicos, antidepresivos, estimulantes del SNC,
 Guía práctica para dormir bien

corticoides, descongestivos, estimulantes respiratorios,

diuréticos.

Por otra parte, también algunas condiciones patológicas

pueden condicionar la aparición de trastornos del sueño:
enfermedades respiratorias, genitourinarias, cardíacas, 29
digestivas, SNC, reumatológicas, dolor, endocrinas,
cáncer y enfermedades psiquiátricas.
Alteraciones del ritmo circadiano (jet-lag, turnos
rotatorios).

2. Genéticos. Hay pocos estudios en este ámbito,

probablemente por la dificultad para definir el fenotipo.
Algunos estudios en gemelos
o familias sugieren la
heredabilidad del insomnio.
Aunque se necesitan estudios
más específicos, lo que
parece heredarse son ciertos
rasgos temperamentales,
como la emocionalidad lo que, a efectos del insomnio, se
traduce en una mayor facilidad para alertarse ante una
situación estresante.

3. Psicológicos. Destacan, sobre todo, los sentimientos

negativos y la tendencia a rumiar, que difícilmente se
puede disociar de la tendencia a internalizar las
emociones (inhibición de la expresión emocional), lo que
desde el siglo pasado se ha relacionado con estados de
hiperactivación somática. La mayoría de pacientes con
insomnio crónico presentan sintomatología y/o
rasgos/trastornos de personalidad; siendo los más
comunes el trastorno distímico, los trastornos de
 Guía práctica para dormir bien

ansiedad y los rasgos/trastornos de personalidad

obsesivos.
 Factores precipitantes:
Los más comunes para el insomnio crónico son aquellos que
se relacionan con las situaciones estresantes. Estudios 30
controlados han demostrado que el comienzo del insomnio
crónico está precedido de un aumento de acontecimientos
estresantes.

 Factores perpetuantes:
Se relacionan, sobre todo, con el miedo a no dormir y
desarrollo de hábitos no adecuados para un sueño saludable.

La posible interacción entre los

acontecimientos vitales estresantes
y la vulnerabilidad del individuo son
el origen del insomnio.

En particular, los pacientes con

insomnio ponen en marcha estrategias de afrontamiento del
estrés, típicamente con tendencia a inhibir la expresión
emocional (internalización de la emoción), ante dichos
estresores. Esto da lugar a un estado de excesiva activación
emocional, la cual provoca una excesiva activación fisiológica
antes y durante el sueño que impide dormir, es decir, que
produce insomnio.

Una vez que aparece el insomnio, se establece un proceso de

condicionamiento que contribuye a que el insomnio se haga
crónico del siguiente modo: cuando la persona ya tiene la
experiencia del insomnio, desarrolla miedo a volver a dormir mal
y a sus consecuencias, y por tanto una aprensión al insomnio; a
 Guía práctica para dormir bien

partir de ahí su atención se centra excesivamente en el

insomnio. El miedo al insomnio, produce entonces por sí mismo
una activación emocional y fisiológica, que pasa a primer plano
y agrava la excesiva activación fisiológica preexistente y, en
consecuencia, el insomnio de un modo circular y creciente, lo
31
que establece una forma condicionada de insomnio crónico.

Según el modelo de las tres “p” (iniciales de las palabras

predisponente, precipitante y perpetuante), el insomnio crónico
sería el resultado de una serie de factores conductuales y
cognitivos que lo perpetúan, con
independencia de las causas que lo
pudieron originar. Determinadas
características individuales, que
pueden ser de tipo genético,
fisiológico o psicológico, hacen que
algunas personas sean más
vulnerables que otras a sufrir
insomnio; estos son los factores
predisponentes. Por ejemplo, los individuos que presentan un
mayor nivel de activación fisiológica, o que presentan niveles
basales de ansiedad más elevados, tienen mayor predisposición
a tener un sueño alterado.

Algunos acontecimientos vitales, como una situación de estrés

laboral, la muerte de un ser querido o sufrir un determinado
problema de salud, pueden inducir insomnio agudo en
determinadas personas con mayor vulnerabilidad a presentar
problemas de sueño: son los llamamos acontecimientos
precipitantes.
 Guía práctica para dormir bien

El insomnio que suele aparecer asociado a estos

acontecimientos vitales estresantes, habitualmente desaparece
cuando el individuo se ajusta a la nueva situación o desaparece
el acontecimiento que lo precipitó. Sin embargo, el insomnio
puede convertirse en crónico si, como respuesta a sus
32
dificultades para dormir, la persona desarrolla pensamientos
negativos acerca del sueño, una ansiedad anticipatoria y/o una
serie de actitudes, creencias erróneas y comportamientos que
perpetúan su problema de sueño; son los llamados factores
perpetuantes. Según este modelo, el insomnio crónico es el
resultado de una disminución de la presión de sueño a la hora
de dormir, producido por una desincronización del reloj biológico,
como resultado de la activación mental y/o somática que
aparece en el momento de irse a la
cama o como una combinación de
varios de estos factores.

Es frecuente que las personas que

sufren insomnio pasen demasiado
tiempo en la cama. Por ejemplo, se
acuestan muy temprano, con el fin de forzar la aparición del
sueño, o permanecen en cama a lo largo del día (con el objetivo
de recuperar la falta de sueño de la noche anterior).

Sin embargo, estos comportamientos no solo no favorecen el

sueño (el sueño no es un proceso que se pueda forzar), sino que
además alteran el mecanismo homeostático que aumenta la
presión de sueño, o necesidad de dormir, a medida que se
alarga un periodo de vigilia.

Otra práctica habitual es retrasar la hora de levantarse por la

mañana, tras una mala noche de sueño. Este hábito puede
 Guía práctica para dormir bien

alterar el funcionamiento del reloj biológico circadiano acoplado

al ciclo de luz y oscuridad ambiental, que regula nuestro ciclo de
actividad-reposo.

Mediante este tipo de conductas, las personas con insomnio

tienden a desincronizar su reloj biológico con respecto a las 33
señales externas que marcan el horario para estar despierto y el
horario para dormir. Además, aparecen las respuestas de
ansiedad y pensamientos negativos cuando, noche tras noche,
la persona con insomnio está en la cama sin poder dormir.

Por un proceso de aprendizaje, la cama y el dormitorio dejan de

asociarse al descanso y al sueño y pasan a asociarse a la
angustia, la preocupación por no
poder dormir y las consecuencias de
este problema al día siguiente.

La cama y el dormitorio se
convierten, por un proceso de
condicionamiento, en estímulos
señal que inducen activación y ansiedad. Por otra parte, es
frecuente que el individuo, cuando no puede dormir, utilice la
cama y el dormitorio para otras actividades distintas a dormir,
tales como ver la televisión, leer, utilizar el ordenador u organizar
la agenda para el día siguiente, por ejemplo. Mediante la
realización de estas conductas, la cama y el dormitorio se
asocian a actividades que requieren estar despierto y dejan de
asociarse a la “desconexión mental” que precede a la aparición
del sueño.

En función de las causas que lo motivan, se puede

clasificar:
 Guía práctica para dormir bien

 Insomnio primario: el que no tiene un factor etiológico

claramente identificable o no está asociado a ningún otro
cuadro clínico. Puede estar relacionado conciertos rasgos
de personalidad o estilos de afrontamiento del estrés.
 Insomnio secundario: aparece como consecuencia, o
en el contexto, de otro(s) cuadro(s) clínico (s) o de una 34
situación adaptativa (situación estresante temporal).

En función del momento de la noche en que se produce:

 Insomnio de conciliación:

Cuando existe dificultad para iniciar el sueño. Se produce

generalmente en jóvenes, siendo la forma más frecuente
de insomnio ligado a problemas médicos, consumo de
drogas o algunos trastornos psiquiátricos, como los
trastornos de ansiedad.

 Insomnio de mantenimiento:

Si el problema es mantener el sueño, apareciendo

frecuentes interrupciones y/o períodos de vigilia durante
el mismo. Suele ser frecuente en casos de problemas
psíquicos y médicos ligados al envejecimiento.

 Despertar precoz:
El último despertar se produce como mínimo dos horas
antes de lo habitual para el paciente.

En función de su duración:

 Insomnio de tipo transitorio:

 Guía práctica para dormir bien

Su duración es inferior a una semana. Es el más frecuente

y generalizado entre y suele estar asociado a factores
estresantes desencadenantes (por ejemplo, causas
medioambientales, cambios bruscos de horario, estrés
físico ocasional, crisis emocionales) y cuando estos 35
desaparecen, el sueño vuelve a la normalidad.

 Insomnio de corta duración o agudo:

Dura de una a cuatro semanas. Se relaciona con factores

estresantes, pero más duraderos en el tiempo que en el
insomnio de tipo transitorio.

 Insomnio crónico:

Dura cuatro semanas o más y puede deberse a causas

intrínsecas al organismo, por ejemplo a una enfermedad
física o psiquiátrica de larga duración o no tener causa
subyacente evidente.

Otros trastornos frecuentes relacionados con el sueño:

 Síndrome de la apnea del sueño

Es un trastorno del sueño potencialmente grave, en el

cual aparecen interrupciones del ritmo respiratorio normal
llamadas pausas de apnea. Los síntomas más comunes
incluyen: ronquidos fuertes, despertar con la boca seca,
dolor de cabeza por la mañana, problemas para
mantenerse dormido, sensación de sueño excesiva
durante el día, problemas de atención e irritabilidad
durante el día
 Guía práctica para dormir bien

 Síndrome de las piernas inquietas

Es una afección que causa una urgencia incontrolable de

mover las piernas, generalmente debida a una sensación
de incomodidad. El movimiento alivia dicha sensación e 36
interfiere con el sueño.

 Mioclonías nocturnas

Son contraciones breves, en forma de sacudida. Pueden

aparecer con carácter fisiológico al inicio del sueño.
Cuando aparecen durante el sueño pueden alterar el
sueño y producir somnolencia diurna. Generalmente no
hay consciencia de estos movimientos.
 Guía práctica para dormir bien

37

¿Duermo suficiente?
Guía práctica para dormir bien

38
 Guía práctica para dormir bien

Si se tienen dudas sobre si se consigue dormir lo suficiente,

incluyendo sueño de calidad, hay que pregúntarse lo siguiente:

 ¿Tengo problemas para levantarme por la mañana? 39

 ¿Tengo problemas para concentrarme durante el día?

 ¿Estoy somnoliento durante el día?

Si respondió afirmativamente a estas tres preguntas, debería

tratar de dormir mejor.
 Guía práctica para dormir bien

40

¿Cuándo hemos de acudir a

consulta médica?
Guía práctica para dormir bien

41
 Guía práctica para dormir bien

Cuando existe un deterioro permanente en la cantidad o

calidad del descanso nocturno, a pesar de poner en práctica los
consejos de higiene del sueño.

 Cuando durante el sueño el ronquido es fuerte, puede 42

ser debido a un trastorno denominado Apnea del sueño.
Suele ocurrir en personas obesas. En esta enfermedad
las vías respiratorias se cierran durante el sueño, lo que
no solo causa ronquidos sino que reduce la cantidad de
oxígeno que llega a los pulmones. Esto hace que la
persona se despierte para poder respirar. Existen
tratamientos específicos y eficaces para esta
enfermedad.

 Cuando además hay otros

síntomas como alteración del
estado de ánimo, trastornos de la
alimentación, pérdida de peso,
nerviosismo, dolores, cansancio
no habitual, etc.

 Cuando ocurren ataques repentinos de somnolencia

irresistibles durante el día, se puede estar padeciendo
narcolepsia. Las personas se sienten obligadas a dormir
durante el día durante un período que va desde unos
pocos segundos a una media hora. Esto puede ser
peligroso, en particular al conducir o manejar maquinaria.
Sin embargo, esta enfermedad responde a medicación.
 Guía práctica para dormir bien

 Cuando se experimentan sensaciones de incomodidad en

las piernas o los pies antes de dormir o los músculos se
contraen o sacuden con frecuencia. Se puede estar
padeciendo mioclonus nocturno o síndrome de las
piernas inquietas, que pueden tratarse con fármacos.
43
 Guía práctica para dormir bien

44

¿Qué podemos hacer para dormir

mejor?
Guía práctica para dormir bien

45
 Guía práctica para dormir bien

Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de hábitos

de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño
y favorecen un sueño normal.

Estos hábitos protegen contra factores potencialmente

perjudiciales para el sueño: estilo de vida y el entorno, 46
incluyendo la alimentación, el uso de alcohol y estimulantes;
además del ruido, la luz y la temperatura.

En las personas mayores, inicialmente se recomienda tener en

cuenta posibles patologías concomitantes, y la contribución que
algunos fármacos pueden tener en el sueño. También hay que
tener en cuenta factores del estilo de vida que puedan afectar la
calidad del sueño.

Son hábitos favorables al sueño

saludable:

 Irse a la cama solo cuando

se tenga sueño

El sueño es un proceso fisiológico,

nunca debemos forzarnos a dormir
si no tenemos sueño.

 Horario de sueño regular

Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse incluidos

fines de semana y vacaciones ayuda mantener los ritmos
biológicos del organismo.

 Permanecer en la cama el tiempo suficiente,

adaptándolo a las necesidades reales de
sueño
 Guía práctica para dormir bien

Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario,

pero suficiente para completar los ciclos de sueño necesarios.

Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño.

Al contrario, estar en la cama durante mucho tiempo puede
producir un sueño más ligero y menos reparador. 47

Si en 20-30 minutos no se ha conciliado el sueño, es mejor

levantarse y hacer algo relajante, como leer una revista o ver la
televisión, por ejemplo.

El no poder dormir no le debe inquietar demasiado, intente no

mirar el reloj.

Cuando se vuelva a tener sueño se

puede regresar al dormitorio para
dormir.

El objetivo es que usted asocie su

cama con quedarse dormido lo antes
posible.

La cama es principalmente para

dormir. Evite ver TV en la cama.

 Evitar las siestas largas durante el día

Se puede permitir una siesta después de comer con una

duración no mayor de 30 minutos.

 Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína

El consumo de cafeína antes de acostarse o tomarla en exceso

durante el día, hace más difícil conciliar el sueño.
 Guía práctica para dormir bien

El siguiente cuadro muestra la cantidad promedio de cafeína en

una variedad de bebidas comunes.

Contenido de cafeína de las bebidas

comunes por taza de 150 ml (Un tazón 48
=200-300ml)
El café tostado y molido 83 mg
(filtrado)
El café instantáneo 59 mg
El café descafeinado 3 mg
Té 27 mg
Bebidas de cola 15 mg
Chocolate con leche 40 mg
Cacao (África) 6 mg
Cacao (América del 42 mg
Sur)
Bebidas 32 mg/100 ml. Una
 energizantes, lata 80 mg.
 tipo Red Bull


 Reducir o evitar el consumo tabaco y alcohol

Además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este

sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir

 Evitar comidas copiosas antes de acostarse

El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Es

bueno evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas
 Guía práctica para dormir bien

después de la cena. No es
conveniente comer por la noche, en
caso de despertarse.

49
 Condiciones ambientales
adecuadas para dormir

En la medida de lo posible, es conveniente mantener el

dormitorio a una temperatura agradable, ventilado y con unos
niveles mínimos de luz y ruido. Es conveniente acostarse en un
colchón firme y con una almohada cómoda.

 Establecer una rutina antes de irse a dormir

Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a

prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los
dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente,
leer algo poco estimulante, etcétera.

 Evitar actividades estresantes en las horas previas

de acostarse

Evitar realizar ejercicio físico intenso o utilizar el ordenador en

las dos horas previas al sueño nocturno.
Desconectar de las tensiones del día al menos 2 horas antes de
acostarse. Para ello, es útil efectuar antes de cenar una breve
sesión de repaso de las actividades para el día siguiente y cerrar
los temas pendientes.

 Ejercicio físico
 Guía práctica para dormir bien

Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al

día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al
menos tres horas antes de ir a dormir.
Si se realiza ejercicio vigoroso antes de acostarse el sistema
nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia
perderse. 50
Caminar y hacer ejercicio en la medida de sus posibilidades, es
muy importante para las personas mayores, evitando una vida
sedentaria.
Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.

 Limitar el consumo de líquidos por la tarde

Especialmente importante, sobre

todo si la frecuencia urinaria es un
problema.

 Evitar utilizar la cama para

“dar vueltas” a sus
preocupaciones

Se puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para

reflexionar sobre aquello que nos preocupa, intentando
encontrar las soluciones, (puede ayudar escribirlo en una hoja
de papel). Una vez en la cama, si vuelven las preocupaciones,
habría que decir a sí mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana,
ahora es hora de dormir”. Imaginar que pasan las nubes y en
cada una de ellas escribe mentalmente una de sus
preocupaciones para que se las lleve el viento.

 No recurrir a la automedicación
 Guía práctica para dormir bien

El tomar medicamentos que no le haya prescrito su médico,

puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a una persona
puede no ser adecuado para otra.

 Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse

51
En el ANEXO se expone una técnica de relajación. Resulta
positiva cualquier tipo de actividad que ayude a desactivar el
organismo y nos ayude a estar más relajados, un baño, leer,
escuchar música.

 Control de la respiración

El control de la respiración también

puede facilitar el sueño:

1. Tenderse boca arriba en posición

de relajación. Cabeza a la altura del
cuerpo o más baja.

2. Cerrar los ojos.

3. Inspire suavemente. No hinche

excesivamente los pulmones. Espire
todo el aire. Repita el ejercicio 3 veces.

4. En la 3ª respiración suelte todo el aire y manténgase sin

inspirar el tiempo que pueda. Entonces repita las tres
respiraciones suaves y vuelva a retener el aliento al final de la
tercera espiración.

5. Para ayudarse a contener la respiración y aguantar sin inspirar

durante unos momentos, concéntrese en una imagen mental
agradable / placentera.
 Guía práctica para dormir bien

6. Una vez que haya repetido 5 a 8 veces el ciclo (3

inspiraciones y espiraciones seguido de un periodo de
contención de la respiración después de una espiración máxima)
sentirá deseo de respirar con normalidad, relajado y somno-
liento. Respire entonces suavemente y con normalidad. El sueño
52
le vendrá fácilmente.

 Control de estímulos

Esta técnica se basa en la premisa

de que el insomnio es el resultado
de la asociación, por medio de un
proceso de condicionamiento, de la
cama y el dormitorio con actividades
incompatibles con dormir, como
preocuparse, hacer planes, ver la
televisión en la cama, etc.

De acuerdo con este paradigma, para las personas que sufren

insomnio, estímulos como la cama o el dormitorio a la hora de
irse a dormir dejan de asociarse al hecho de dormir y relajarse.

El objetivo terapéutico de esta técnica es cambiar estas

asociaciones erróneas y fortalecer la relación cama/dormitorio
con relajación y sueño. Para conseguirlo, el paciente con
insomnio debe

1. Reducir el tiempo que pasa en la cama o en la habitación

despierto.
2. Mantener un horario regular para el sueño.
3. Irse a la cama solo cuando esté muy somnoliento y crea
que está a punto de dormirse.
 Guía práctica para dormir bien

4. Si no puede conciliar el sueño, debe levantarse de la

cama y salir del dormitorio, al cabo de 10-15 minutos, y
volver a la cama cuando le entre sueño.
5. No debe realizar en la cama (ni en el dormitorio) otras
actividades distintas de dormir, tales como utilizar el
ordenador u otros dispositivos móviles, leer, etc. 53
6. Asimismo, debe mantener un horario regular para
levantarse por la mañana (con independencia del tiempo
que haya dormido la noche anterior) y también debe evitar
en la medida de lo posible las siestas durante el día.

 Restricción de sueño

Las personas con insomnio tienden a

estar más tiempo en la cama del
necesario para compensar el no
haber dormido bien. Con el tiempo
esta estrategia solo consigue
mantener el insomnio.

Con esta técnica se pretende

producir un estado de ligera falta de sueño.

Este estado facilita quedarse antes dormido, dormir con menos

interrupciones y conseguir un sueño más profundo. Para
conseguir esto hay que reducir la cantidad de horas que se
pasan en la cama intentando que se aproximen lo más posible
al tiempo mínimo de sueño que se estime necesario.

Antes de iniciar el tratamiento, el paciente debe completar un

diario de sueño durante un mínimo de dos semanas, que servirá
para calcular el tiempo que el sujeto cree que duerme cada
 Guía práctica para dormir bien

noche. Si, por ejemplo, el diario de sueño indica que, durante las
dos semanas de registro, el individuo ha dormido una media de
cuatro horas, este será el tiempo máximo que el individuo puede
pasar en la cama al comienzo de la terapia. Este tiempo se
alargará progresivamente a medida que se duerma al menos el
54
85% del tiempo que permanezca en cama.

Posteriormente se irá incrementando el tiempo en la cama hasta

conseguir una duración óptima del sueño.

1. Hay que restringir inicialmente el tiempo en cama tanto

como se pueda tolerar. En cualquier caso, el tiempo en
cama no debe reducirse a
menos de 4 ó 5 horas por
noche.
2. La restricción del sueño
implica determinar el
momento de acostarse y el
momento de levantarse, más
que la cantidad obligatoria de
tiempo que se debe pasar en
la cama.
3. Se puede elegir tanto la hora de acostarse como la hora
de levantarse. Es preferible mantener una hora de
levantarse regular y reajustar solamente el momento de
acostarse.
4. Los cambios en el tiempo en cama permitido se suelen
hacer semanalmente, aunque en ocasiones puede ser
necesario hacer cambios más frecuentes.

Esta técnica debe ser supervisada por un profesional con

experiencia sobre todo si durante el día la somnolencia puede
resultar peligrosa o se padecen enfermedades mentales.
 Guía práctica para dormir bien

55

ANEXO
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Guía práctica para dormir bien

56
 Guía práctica para dormir bien

1. Ambiente

Busquemos un lugar tranquilo, sin ruidos, con una tenue

iluminación, nos ponemos una música relajante.
57
2. Postura

Sentados en una silla con la espalda bien apoyada, en un sillón

o tumbados en la cama, cerramos los ojos.

3. Cerramos el puño derecho

Lo apretamos fuerte, observando la tensión que se produce al

hacerlo. Lo mantenemos cerrado unos segundos prestando
atención a la tensión de nuestra mano y nuestro antebrazo.
Soltamos la tensión lentamente notando como se sueltan los
músculos del antebrazo y abrimos.

Lentamente la palma de la mano dejando que fluya la sangre por

nuestros dedos y notando como se relaja esa zona muscular. Lo
repetimos una vez más.

4. Hacemos lo mismo con el puño izquierdo

 Guía práctica para dormir bien

5. Tensamos los brazos

Doblando los brazos por los codos, apretando con fuerza,

notando como se tensan además los antebrazos, los bíceps.
Aguantamos unos segundos la tensión, para después ir soltando
lentamente. (Prestar atención a la sensación de relajación y 58
pesadez que en nuestros músculos se produce al “soltar la
tensión”). Se repite una vez más.

6. Tensamos los hombros

Subimos hombros como si quisiéramos tocarnos las orejas con

ellos, sostenemos la tensión
durante unos segundos para
después dejarlos que vayan
cayendo muy despacito,
suavemente hasta que los
hombros se encuentren
completamente relajados.
Lo repetimos de nuevo.
Comprobamos que tenemos
la zona relajada moviendo la
cabeza de un lado a otro.
Hacemos círculos despacio
con la cabeza.

7. Apretamos el estómago

Como si fueran a darnos un puñetazo, aguantamos la tensión

unos segundos, para después ir soltándola lentamente, hasta
que quede suelto y relajado, percibiendo el bienestar que
produce la relajación de la zona. Lo repetimos de nuevo.
 Guía práctica para dormir bien

8. Tensamos las piernas

Piernas arriba bien estiradas, que nos duelan un poco,

sostenemos la tensión unos segundos y las vamos dejando caer
lentamente notando como desaparece la tensión, hasta que los
talones toquen el suelo y notemos como nos pesan. Lo 59
repetimos de nuevo.

9. Vamos a centrar toda nuestra atención en nuestra

cara

Vamos a arrugar la frente,

subiéndola hacia arriba,
notando la tensión desde el
puente de la nariz, hasta las
cejas, soltamos lentamente
percibiendo mayor sensación
de relax. Repetir de nuevo.

10. Cerramos los ojos

Apretándolos con fuerza,

sintiendo la tensión en los
párpados, en el borde interior y
exterior del ojo, y después los
vamos relajando poco a poco y
abriendo lentamente. Repetir
una vez más.

11. Arrugamos la nariz

Notando cada uno de los músculos que entran en tensión, y

gradualmente la soltamos, concentrándonos en las distintas
sensaciones. Repetir de nuevo.
 Guía práctica para dormir bien

12. Nos centramos en la zona de la mandíbula

Apretando diente contra diente, notando como están tensos los

músculos de los lados de la cara, y despacio vamos soltando la
tensión. 60

13. Repasamos mentalmente las zonas trabajadas

Sintiendo cada una de las zonas relajadas, notando la pesadez

de brazos, hombros, piernas, concentrándonos en las
sensaciones, en el bienestar que nos produce.

14. Nos recreamos en un paisaje bonito

Y nos dejamos llevar… sol, luz y calma. Nos sentimos bien,

tranquilos y miramos las cosas de nuestro alrededor agua,
árboles, pájaros, hojas, nubes, brisa, flores, etc.
 Guía práctica para dormir bien

61

Direcciones de interés

Emergencias 112

Asociaciones

Comunidad de Madrid 012

Recursos de ayuda para personas mayores que viven solas
Guía práctica para dormir bien

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