Alumno-

Aragón Ramírez Gabriel Arturo

ID-
208393
Asignación-
Importancia del sueño
Docente-
Omar Núñez Caravantes
Materia-
Vida saludable

27 de febrero de 2021
 IMPORTANCIA DEL SUEÑO

El dormir bien es muy importante ya que, dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para
recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, las personas se
desempeñan mejor y es mejor para tomar decisiones. Dormir lo ayuda a sentirnos más
alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. Dormir también ayuda al
cuerpo a combatir enfermedades.

FORMAS PARA PROMOVER UN SUEÑO REPARADOR

Son muchos los factores que determinan la calidad del sueño. No es suficiente con dormir,
sino que hay que dormir bien para que el sueño sea realmente reparador y se pueda uno
levantar descansado y con energía. La actividad física realizada durante el día, los horarios,
las comidas, lo que se ha bebido, lo que se hace antes de acostarse, los medicamentos que
se toman, la edad, los problemas. Cualquiera de estos y otros aspectos puede alterar la
calidad del sueño o generar dificultades para conciliarlo. Para evitarlo, se pueden seguir las
siguientes recomendaciones para promover el sueño reparador:

 Actividad física diaria: es bueno realizar algún tipo de actividad física durante el día,
pues favorece el descanso durante la noche. Lo mejor es realizarlo al levantarse o al caer el
día, antes de cenar. Pero no antes de acostarse, pues la energía movilizada hace que se
aplace el momento en que se pueda descansar.
 Horarios: hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora,
incluso los festivos, teniendo en cuenta el tiempo de descanso que cada uno necesita para
levantarse despejado y con ganas de afrontar el trabajo. Cada persona necesita un tiempo
determinado de sueño, pero lo normal es que éste se prolongue entre 6 y 8 horas. Si se
permanece en la cama más tiempo del acostumbrado cuando se ha dormido mal puede
hacer que la noche siguiente sea peor.
 Condiciones ambientales: el organismo produce una hormona, la melatonina, que
induce el sueño. Pero esto sólo sucede si no hay ningún tipo de luz en la habitación. Por ello
hay que apagar la luz en el momento en que uno se acuesta. También las condiciones de
temperatura cuentan, por lo que se recomienda una temperatura ambiente de 18º. Y,
finalmente, las sábanas y el colchón deben ofrecer la comodidad necesaria.
 Rutinas: al finalizar el día hay que iniciar una serie de rutinas que ayuden a que
el sueño sobrevenga en el momento deseado. Es bueno relajarse, lo que implica evitar la
actividad intelectual y utilizar una iluminación lo más tenue posible, para que empiece a
producirse la melatonina. Hay que acostarse cuando llegan los primeros signos de sueño:
bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Si no se hace así, la necesidad de dormir
desaparece a los 15 minutos y tarda una hora y media más en volver.
 La cama, sólo para dormir: ni leer, ni ver la televisión, ni trabajar con el ordenador.
La cama sólo se debe utilizar para dormir.
 Alimentación: las cenas deben ser ligeras y realizarse al menos una hora antes de
acostarse. Platos sencillos, evitando los guisos, las comidas especiadas o grasas, las
frituras, etc.
 Excitantes: a partir de las 3 de la tarde tomar excitantes puede alterar no sólo el
momento de conciliar el sueño, sino también la calidad del mismo. Café, alcohol, té, vitamina
C y otras sustancias excitantes pueden retardar el sueño o generar insomnio.
 Siestas: las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos.
De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Lo mejor es no acostarse.
Bastan cinco minutos de sueño sentado en un sillón para que uno despierte despejado y
activo.

CANTIDAD DE HORAS RECOMENDABLES DE SUEÑO

Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de horas de sueño. La mayoría de los

adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y
funcionamiento mental. Algunos adultos necesitan hasta 9 horas de sueño por noche.

 Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día,
aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se
aconseja es dormir más de 18 horas.

 Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es
aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
  Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de
15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.

 Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos
consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.

 Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.

 Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes
era entre 8,5 y 9,5)

 Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-
11.

 Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.

 Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

CONSECUENCIAS DE PRIVACIÓN DE SUEÑO

La privación de sueño, ya sea por no destinar suficientes horas para dormir de forma regular o
debido a problemas físicos o mentales que impiden un sueño reparador, provoca síntomas
evidentes, como, por ejemplo:

 Sensación de somnolencia durante el día.

 Normalmente quedarse dormido apenas 5 minutos después de acostarse en la cama por
la noche.
 Echar "cabezaditas", que son episodios de sueño muy breves mientras se está despierto.

La privación de sueño puede afectar claramente el desempeño de las personas, incluida su

capacidad de pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos. La privación de
sueño también afecta el estado de ánimo y contribuye a la irritabilidad, los problemas de
relacionamiento en especial en niños y adolescentes y la depresión. La privación de sueño
también puede aumentar la ansiedad.

El sueño es importante para la salud general; un sueño inadecuado se asocia con diversos
problemas de salud. Las investigaciones muestran que no dormir lo suficiente o dormir mal
aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

La privación de sueño también puede ser muy peligrosa. En una prueba realizada a personas
privadas de sueño donde debían conducir en un simulador o realizar tareas que requerían la
coordinación mano-ojo, sus resultados fueron igual de malos o peores que los de las personas
intoxicadas. Según el Departamento Nacional de Transporte, conducir con somnolencia causa
1.500 muertes y 40.000 lesiones no fatales por año. La privación de sueño magnifica el efecto del
alcohol en el organismo. Una persona fatigada que bebe se verá más afectada que una persona
bien descansada.

El número de horas que necesitamos para dormir depende de las características específicas
de cada individuo (constitución, hábitos de vida, edad y género). Cuando una persona deja
de dormir, el cuerpo inmediatamente empieza a notar los efectos de esta falta de descanso.
Entre las 12 y las 24 horas sin dormir se dan los primeros síntomas, puramente subjetivos:
malestar corporal, irritabilidad y desánimo en el área afectiva, y leves alteraciones de
concentración y memoria en el área del rendimiento. Todo ello acompañado de un aumento
claro de la somnolencia.

Cuando pasamos a periodos de 48 a 72 horas sin dormir, pueden aparecer los primeros
síntomas neurológicos blandos: leves alteraciones en los reflejos (corporales y oculares),
alteraciones en los tiempos de reacción, ‘nistagmus’ (movimiento involuntario e incontrolable
de los ojos), unidas a un incremento exponencial de la somnolencia. Se acentúa la
irritabilidad y el desánimo.

Cuando el periodo de privación pasa de las 72 horas, se observan las primeras alteraciones
metabólicas: hormonales, inmunológicas e hipotermia. Además, aumenta la secreción
fundamental de tres hormonas: catecolaminas (adrenalina, dopamina, noradrenalina), el
cortisol y la insulina, con una disminución a la tolerancia a la glucosa, por lo que no dormir
nos hace más propensos a la diabetes.

¿Cuánto aguantaría una persona sin dormir? Aunque en el ser humano no se han podido
realizar estudios formales de privación del sueño por motivos éticos, el récord mundial de
permanencia despierta lo tiene Randy Gardner, un estudiante de California (EE UU) al que
en 1964 mantuvieron despierto un poco más de 11 días, exactamente 264 horas y 12
minutos. Al cabo de unos días sin dormir, empezó con alucinaciones cognitivas severas,
delirios importantes y un cuadro psicótico. Llevado al extremo, este chico habría fallecido.
Después de la prueba Gardner apenas durmió 14 horas, lo que demuestra que el sueño no

se recupera.

¿CÓMO LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS VIENEN A TENER ALTERACIONES EN NUESTRO

SUEÑO?

Las nuevas tecnologías están provocando nuevos trastornos del sueño. Varios estudios
afirman que utilizar los dispositivos móviles antes de ir a la cama afecta negativamente al
sueño y nos deja adormilados al día siguiente. Parte de la culpa de este efecto la tiene la luz
de onda corta que emiten estos dispositivos.

En la retina, junto a la foto receptores que hacen posible la visión, se encuentran las células
ganglionares, una especie de vigías que informan al cuerpo de si es de día o de noche y son
muy sensibles a la luz de onda corta. La información recogida por estas células le sirve de
referencia al sistema circadiano, un sistema que adapta el ritmo de nuestro organismo a los
ciclos del día y la noche. Este reloj interno se va regulando dependiendo de las señales que
recibe del entorno, especialmente de la cantidad de luz. Un funcionamiento adecuado de
este mecanismo permite que el cuerpo esté preparado para lo que viene, ya sea dormir,
despertarse o comer, etc…

Este mecanismo se ve alterado cuando se utilizan dispositivos electrónicos como móviles,

tabletas o portátiles justo antes de ir a dormir. Afecta tanto a adultos como a adolescentes o
niños, pero es especialmente crítico en los adolescentes. La mayoría de adolescentes son
los que, una vez están en la cama, conectan la brillantísima luz de su móvil o Tablet y no la
apagan hasta dos horas después de haber dado las buenas noches. La intensa luz de esos
dispositivos excita los receptores que se conectan con el sistema circadiano, y este queda
excitado de tal forma que no se podrá empezar a dormir hasta como mínimo dos horas
después de haber desconectado el aparato. La dificultad de estos chicos para concentrarse
en clase al día siguiente es obvia. Su rendimiento intelectual y su estado de ánimo también
se resentirán.

Este proceso, que también afecta a los adultos, de no ser capaz de cortar con WhatsApp,
Twitter o Facebook ni para ir a dormir, ya es desde hace algún tiempo, motivo de consulta
como uno de los trastornos del sueño principales.

No podemos olvidar, que también influyen los horarios de los programas de televisión más
vistos, y en estos horarios, los horarios laborales y comerciales. Si la mayor parte de la
población se sentara a cenar a las 8 de la noche, las cadenas de televisión adelantarían los
horarios de las noticias, de las películas y otros programas.

Algunos especialistas advierten que el uso de este tipo de dispositivos justo antes de ir a
dormir, no solo reduce las horas de sueño, sino que empeora su calidad, y además también
están detrás del llamado “insomnio de mantenimiento” al ser causantes de gran número de
despertares.  Este déficit en las horas de sueño se convierte en uno de los trastornos del
sueño más extendido actualmente.

Para evitarlo es importante desconectar de toda una hora antes de acostarnos y mantener
los móviles y portátiles apagados y fuera de la habitación durante nuestro sueño.
 CONCLUSION

En conclusión, es de suma importancia el dormir bien ya que, es muy importante para

nuestra salud y mantenernos sanos, debido a que no dormir lo suficiente o tener una mala
calidad de sueño incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedad cardiaca, depresión y
otras enfermedades, además de que el sueño afecta al estado de ánimo, si no dormimos lo
suficiente estamos más irritables y eso afectara a nuestro comportamiento y relaciones con
los demás. Es debido a esto que se recomienda dormir las horas adecuadas y poner en
práctica las forma de como promover un sueño reparador. En lo personal, pienso que una
persona que duerme bien es una persona sana, ya que también al dormir nos despertamos
más activos y hacemos nuestras actividades cotidianas con mucho ánimo y con mucha
actitud de no ser así, tenemos mucha fatiga, estamos irritables sin ganas de nada. Son
muchos los beneficios que contrae el dormir correctamente, es por ello que debemos
informarnos sobre este tema tan importante e interesante para nuestra vida, y de esta
manera poder mantener una vida saludable.
 FUENTES DE CONSULTA

Carskadon MA, Dement WC. (2005). El sueño y su salud. 2008, de MedlinePlus Sitio web:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm

BBC Mundo. (2015). ¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad? 2016, de
News mundo Sitio web:

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150209_salud_horas_de_sueno_dormir_il#:~:t
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Fundación vivo sano. (2017). POR QUÉ DORMIR ES BUENO PARA NUESTRA SALUD.
2018, de Persona sana Sitio web: https://www.vivosano.org/porque-dormir-bueno-salud/?
gclid=Cj0KCQiAOeBBhDiARIsADyBcE4MT4O9SQI672y2tWPSfoESoBPAYIbn9C1RydMbV2
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