MANUAL

DEL
SUEÑO
Título: Manual del sueño
Autores: Maria José López Toro, Ingeniería
Biomédica / Francia Restrepo de Mejía, MD,
Ph.D. / Vanessa Martínez Díaz, Ingeniera
Biomédica / Carlos Andrés Naranjo Galvis, Mg,
Ph.D. / Mary Orrego Cardozo, Mg, Ph.D.

Correos electrónicos:
maria.lopezt@autonoma.edu.co
francia46@gmail.com
vmartinez@autonoma.edu.co
cang@autonoma.edu.co
maryorrego@autonoma.edu.co

Paz y competitividad modalidad

investigación
 Contenido
1. Introducción
2. Objetivo de la cartilla
3. ¿Qué es el sueño?
4. ¿Cuánto tiempo debemos
dormir?
5. ¿Cómo sé si mi sueño está
afectado?
6. Somnolencia excesiva
diurna
7. Higiene del sueño
8. Técnicas de relajación
 INTRODUCCIÓN
Muchas personas ven el sueño como
el tiempo donde el cerebro se apaga y
el cuerpo descansa.
Durante las últimas décadas las
personas viven con más afán y más
obligaciones, lo que hace que
duerman cada vez menos.
Para desempeñar muchas de
nuestras funciones vitales
necesitamos una buena salud física y
mental y si no dormimos bien estas
necesidades vitales se pueden ver
afectadas.

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 OBJETIVO
El propósito de esta cartilla es
explicar que es el sueño, sus
características y sus etapas. Además,
mostrar diferentes trastornos
relacionados con el sueño y las
dificultades para dormir. Finalmente,
se muestra como mejorar el sueño a
partir de una buena higiene del
sueño y técnicas de relajación.

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3

CUESTIONARIO
INICIAL
Explique con sus propias palabras
que es tener un sueño de calidad.
 Durante el último mes:

¿Cuál ha sido, en promedio, su hora de

dormir y de despertar?

¿Cuántas horas duerme normalmente?

¿Cuánto tiempo tarda en dormirse?

En promedio, ¿Cuál ha sido su hora de

dormir y despertar en días de trabajo y
en días de descanso?
Días de trabajo:
Días de descanso:

4
5
¿Tiende a levantarse durante la noche
a realizar actividades como comer, ver
tv, leer, entre otras?. Explique cuáles:

¿Ha sentido somnolencia mientras

realiza actividades durante el día?

¿Cómo valoraría usted la calidad de su

sueño?
¿Qué es el sueño?
Es el comportamiento de una
persona mientras duerme, en
conjunto con todos los cambios
fisiológicos implicados, tales como:
Ligera falta de movilidad.
Postura de sueño específica.
Respuesta reducida a la
estimulación externa.
Estado de inconsciencia
fácilmente reversible.

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Durante el sueño, el sistema nervioso
recompone su estructura y compensa
el desgaste ocasionado durante la
vigilia (al estar despiertos y alerta).

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8

¿Qué es el sueño
NREM y REM?
Cuando dormimos el cerebro
pasa a través de diferentes ciclos,
estos se dividen en dos fases: El
sueño de movimientos oculares
no rápidos (NREM) y el sueño de
movimientos oculares rápidos
(REM).
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El sueño NREM es el primer tipo de

sueño al que entramos una vez nos
quedamos dormidos, contempla tres
etapas que van desde el sueño más
superficial hasta el sueño más
profundo y representa el 75% del
tiempo de sueño en adultos.
El sueño REM es el segundo tipo de
sueño, ocurre luego de un ciclo de
sueño NREM y es en la etapa en
donde se dan la mayoría de
ensoñaciones, en esta etapa el
cerebro se muestra muy activo,
similar a la vigilia, a pesar de estar en
un sueño profundo.
10

Ciclos del sueño

En una noche de sueño normal, los
adultos sanos pueden tener de 4 a 6
ciclos con una duración entre 90 y
120 minutos.
Cada una de estas fases sirven para:
Garantizar el descanso de la
mente y el cuerpo.
Ayudar a sentirse más energético
(con más energía, ánimo, etc.) y
descansado al día siguiente.
Consolidar la memoria, aprender
nueva información y crear
recuerdos.
 11
Fase 1
La primera fase del NREM se da a
partir del momento en que nos
dormimos, dura pocos minutos y
corresponde al grado más ligero de
sueño. La persona se despierta
fácilmente con estímulos auditivos.
Dato: En esta fase se experimentan las
"sacudidas hípnicas", espasmos musculares
que nos dan una extraña sensación de caída.

Fase 2
Dura entre 10 y 20 minutos, es un
periodo de sueño más profundo que
el anterior y de relajación progresiva,
en esta fase ya no percibe estímulos
auditivos.
 12

Fase 3
Es la última etapa del sueño NREM y
es conocida como sueño de ondas
lentas, dura de 15 a 30 minutos y es
el sueño profundo.

Sueño REM
Dura aproximadamente de 15 a 30
minutos, es la etapa de sueño más
profundo y se caracteriza por la
presencia de movimientos oculares
rápidos.
La etapa 4 o sueño REM participa en
los procesos de:

Almacenamiento de recuerdos.
Aprendizaje.
Estabilización del estado de
ánimo.
Estimulación del cerebro y de los
sistemas del cuerpo humano para
mejorar el desempeño diurno.

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14
¿Cuánto tiempo
debemos dormir?
Cantidad de sueño
Grupo etario
necesario

Recién nacidos (0 a 3 meses) 14 a 17 horas

Bebés (4 a 11 meses) 12 a 15 horas

Niños pequeños (1 a 2 años) 11 a 14 horas

Preescolar (3 a 5 años) 10 a 13 horas

Niños en edad escolar (6 a 13 9 a 11 horas

años)

Adolescentes (14 a 17 años) 8 a 10 horas

Adultos (18 a 64 años) 7 a 9 horas

Adultos mayores (65 años o

7 a 8 horas
más)
CUIDA
DE TU
SUEÑO
16
¿Cómo saber si el
sueño está
afectado?
Se tiene dificultad para conciliar
el sueño.
Durante el día se duerme en
diferentes sitios.
Cuando no se tiene un horario
establecido para dormir y
despertar.
Cuando se padecen trastornos
como: piernas inquietas,
sonambulismo, pesadillas, entre
otros.
Un estudiante universitario llamado
Andrés está finalizando décimo
semestre de medicina. Andrés debe
hacer rotaciones en urgencias y tiene
3 turnos semanales de 24 horas,
consume estimulantes como la
cafeína para mantenerse despierto y
no tiene ciclos de sueño regulares.

Describa lo que usted imagina que

pasa con el sueño de Andrés:

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 SOMNOLENCIA
EXCESIVA DIURNA
Es la facilidad para conciliar el sueño
durante el día a una hora no
adecuada o en situaciones
inapropiadas, en las cuales a la
mayoría de las personas no le
sucede, y se describe como
cansancio o fatiga. Es un síntoma
muy común de algunos trastornos de
sueño.
La somnolencia excesiva diurna
(hipersomnia) produce falta de
atención, hiperactividad, rendimiento
académico bajo e irritabilidad.

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¿Cuáles son las causas
de la somnolencia
excesiva diurna?
La hipersomnia puede ser causada
por la alteración de los ciclos del
sueño, el incremento de la deuda del
sueño, la disminución del tiempo de
sueño necesario para cada persona, la
fragmentación de sueño nocturno, la
alteración en el ritmo circadiano y
trastornos del sueño como la
narcolepsia o el síndrome de la apnea
obstructiva del sueño.

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 Causas Trastornos del sueño

Trastornos intrínsecos: Trastornos

del reloj biológico, trastornos del
ritmo circadiano.
Alteración en los ciclos diarios de
Trastornos extrínsecos: Trastornos
sueño y vigilia
de trabajo por turnos rotativos y el
síndrome de viajes inter
meridianos.

Incremento del déficit de sueño

acumulado, por la privación de Trastorno por sueño insuficiente.
sueño

Trastornos respiratorios del sueño.

Trastornos del alertamiento
durante el sueño.
Fragmentación del sueño
Trastornos del sueño por causas
ambientales como el ruido, la
temperatura, entre otros.

Trastornos por déficit de

conductores del alertamiento.
Acción fisiológica de sustancias Uso de antihistamínicos.
Uso de sustancias
benzodiacepinas.

Uso de sustancias en general que

causan sedación.
Otras causas Hipersomnia idiopática.
Narcolepsia con cataplejía.
Hipersomnia periódica.

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La calidad del sueño
es tan importante
como la cantidad.
La continuidad del
sueño es el factor
más importante
para que el sueño
sea reparador.
Si se padece de algún trastorno de
sueño como insomnio, se deben
adquirir buenas pautas y hábitos de
actividad, dieta y horarios que
faciliten el sueño.

Evitar la ingesta de nicotina,

bebidas con cafeína o
estimulantes, principalmente 6
horas antes de dormir.
Evitar fumar e ingerir alcohol 6
horas antes de acostarse.
No ingerir grandes cantidades de
alimentos o líquidos antes de
dormir.
No ir a la cama con hambre, sed,
ganas de ir al baño, etc.
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 Practicar ejercicio con
regularidad.
Tener un ambiente adecuado
para el descanso.

Dato: Es útil establecer una serie de pautas

conductuales dirigidas a reducir las conductas
incompatibles con el sueño a la hora de irse a
dormir.

No utilizar la cama ni el
dormitorio para otra actividad
diferente a dormir o el sexo.
Irse a la cama solo cuando se
sienta sueño.

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 Realizar actividades de
desaceleración, es decir, que no
requiera mucho esfuerzo (evitar
lecturas densas o trabajo).
Establecer una rutina antes de
acostarse, realizarla cada día y en
el mismo orden.
Mantener horarios regulares para
acostarse y levantarse.
Hacer siestas durante el día, solo
cuando son recomendadas por
una situación especial como
edad, exceso de trabajo, fatiga,
entre otras.

Dato: Si no se concilia el sueño de 30 a 45

minutos aproximadamente, salir de la cama y
realizar alguna actividad relajante hasta sentir
sueño.

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Las primeras medidas
a adoptar si se padece
insomnio es adquirir
buenos hábitos de
calidad del sueño e
higiene del sueño.
HIGIENE DEL
SUEÑO
HÁBITOS QUE TE AYUDARÁN A TENER
UNA BUENA NOCHE DE SUEÑO

RUTINA
Despierta y duerme todos
los días a la misma hora.
Realiza actividades
relajantes antes de irte a
dormir.

ENTORNO DEL SUEÑO

Temperatura adecuada.
Oscuridad suficiente.
Tener una cama cómoda.
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EVITA LOS ESTIMULANTES

Limita el consumo de
cafeína, alcohol y drogas
antes de dormir.
Evita el uso de elementos
electrónicos al menos dos
horas antes de dormir.

VIDA SALUDABLE
Ejercítate durante el día,
pero evita actividad
intensa al menos dos
horas antes de dormir.
Evita comidas pesadas o
en grandes cantidades.

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Se ha encontrado una
mejoría significativa en
el descanso nocturno
de las personas,
combinando un
programa de ejercicios
aeróbicos y técnicas de
relajación.
 TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN
Las técnicas de relajación son un
conjunto de estrategias psicológicas y
actividades que ayudan con la reducción
de la activación física, en otras palabras,
son herramientas que logran un estado
de relajación física, mental y emocional.
Existen diversas técnicas de relajación
como:
Respiración profunda
Masajes
Meditación
Mindfulness
Yoga
Biorretroalimentación
Musicoterapia
Aromaterapia
Hidroterapia

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 RELAJACIÓN AUTÓGENA

Ejercicio de respiración:
Siéntate o túmbate buscando tu
máxima comodidad y confort.
Cierra los ojos y focaliza tu
atención en tu respiración.
Respira con normalidad durante
todo el ejercicio.
Repite mentalmente al menos
tres veces: “Mi respiración es
calmada y tranquila”.
Para finalizar: inspira
profundamente, estira las
extremidades, abre lentamente
los ojos e incorpórate poco a
poco.

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 RELAJACIÓN MUSCULAR

Este método consta de tres fases:

Tensión-relajación, repaso mental y
relajación mental.
Dato: Durante la realización de estos ejercicios se
debe inspirar lentamente, llevando el aire hasta el
vientre, esperar unos segundos y espirar.

Primera fase: Tensión y relajación.

Consiste en tensionar y relajar
diferentes músculos, sosteniendo
entre 10 y 15 segundos.

Segunda fase: Repaso mental.

Repasar mentalmente todos los
grupos musculares y comprobar si
están relajados.

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Tercera fase: Relajación mental.
Focalizar la atención en el estado de
calma.

Visualizar una escena agradable que

evoque diferentes sensaciones.

Ejemplo
Visualizarse sentado en una playa y
pensar en los colores, sonidos de las
olas y el viento, el tacto de la arena,
el olor del mar, la brisa, el calor.

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 CUESTIONARIO
FINAL
De acuerdo al contenido de la cartilla, responda
las siguientes preguntas

¿Qué es el sueño?

¿Qué es la somnolencia excesiva

diurna?

33
¿Qué hábitos debe mejorar para
lograr una buena higiene del sueño?

Describa tres aspectos importantes

del contenido de la cartilla.

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 35

¿Qué sabe ahora que no sabía antes

acerca del sueño?
 GLOSARIO
Reloj biológico: El reloj biológico es un dispositivo
de tiempo natural del organismo que regula el ciclo
del ritmo circadiano.
Ritmo circadiano: Los ritmos circadianos son
cambios físicos, mentales y conductuales que
siguen un ciclo de 24 horas y responden,
principalmente, a la luz y la oscuridad.
Narcolepsia: La narcolepsia es un trastorno
neurológico causado por la incapacidad de regular
normalmente los ciclos de sueño y vigilia.
REM: Sueño de movimientos oculares rápidos.
NREM: Sueño de movimientos oculares no
rápidos.
Higiene del sueño: Factores conductuales y
ambientales que pueden mejorar el sueño.
Calidad del sueño: Se refiere a la calidad del
sueño nocturno (dormir bien) y el funcionamiento
diurno (nivel adecuado de atención para realizar
tareas).

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 BIBLIOGRAFÍA
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