Fisica

“AÑO DE LA UNIDAD, LA PAZ Y EL DESARROLLO”
ESCUELA DE EDUCACION SUPERIOR TECNICO PROFESIONAL

PNP - ICA
LIDERES DE LA PAZ
2023-2025
 Nombre: RAMOS OLAZABAL, Joe Alonzo

 Sección: 3° Sección
 Curso: Cultura Física II
 Fecha: 22/09/2023
 Docente: LICETA CASTRO, Víctor Hugo
ICA – PERÚ
2023
1
INDICE
Tabla de contenido
CARATULA PAG.1
INDICE PAG.2
DEDICATORIA PAG.3
DESARROLLO DE TEMA PAG.4
2
DEDICATORIA
Este trabajo está dedicado para la
docente. Es resultado de nuestra
investigación y cooperación de todos los
miembros del grupo.
3
FARTLEK
La palabra "Fartlek" es una palabra de origen sueco y significa "juego de
velocidad". Y es que fue en Suecia el país en el que se empezó a cultivar este
tipo de entrenamiento que, a día de hoy, es uno de los más populares y
seguidos por los deportistas de todo el mundo. Se trata de un método que se
basa en realizar cambios de ritmo durante el entrenamiento para, así, evitar
que el cuerpo se acostumbre a la demanda energética. Con el entrenamiento
Fartlek conseguirás mejorar tu resistencia y consumir más energía, haciendo
que tu cuerpo esté más fuerte y preparado.
Fartlek es un método muy indicado para los corredores ya que permite ir
variando de intensidad y esfuerzo durante todo el entrenamiento. Pero si eres
principiante, lo que se recomienda es que vayas graduando de forma
progresiva los intervalos y que, sobre todo, no te excedas con la velocidad o
intensidad. Deberás ir creando rutinas adaptadas a tu nivel deportivo para que
puedas ir mejorando y alcanzando nuevas metas de forma sana y segura.
Se trata de un tipo de entrenamiento ideal para conseguir tus objetivos. Por
ejemplo, si quieres prepararte para una maratón, ajusta el entreno a los
tiempos y distancia que debes conseguir. Con este método conseguirás
mejorar tu resistencia y preparar tu cuerpo para el ejercicio físico. La duración
del entrenamiento dependerá del objetivo que te hayas marcado; aquí te
dejamos un cuadro con los tiempos recomendados:
Velocistas: con una sesión de 20 minutos ya tienes suficiente.
Mediofondistas: necesitarás 35 minutos de entrenamiento.
Fondistas: lo ideal es hacer 45 minutos de Fartlek.
Por supuesto, en este entrenamiento no debes obviar los minutos precios de
calentamiento y los posteriores de estiramientos. Los dos ejercicios son
esenciales para reducir el riesgo de lesiones y conseguir un entrenamiento
saludable y seguro.
EJEMPLO
Para que puedas entender mejor qué es el Fartlek, a continuación, vamos a
dejarte un ejemplo de este tipo de entrenamiento que te ayudará a comprender
mejor el concepto.RE
 Empezamos el entrenamiento a un ritmo medio. Duración: 5 minutos
 Subimos la velocidad durante 30 segundos
 Volvemos al ritmo inicial, ritmo medio, durante 5 minutos
 Volvemos a subir la velocidad 30 segundos más.
 Etcétera
El tiempo total del entrenamiento lo puedes marcar tú, pero como puedes ver,
la idea es intercalar tramos más rápidos con otros más suaves para que tu
cuerpo rinda al máximo. Lo ideal es que los sprints vayan siendo cada vez más
4
rápidos, sin embargo, no debes forzar. Siempre escucha tu cuerpo y presta
atención a tu respiración. No fuerces, pero tampoco te acomodes. Lo ideal es ir
creciendo y pidiendo un extra más de esfuerzo.
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
Existen diferentes tipos de métodos Fartlek que puedes incorporar en tu rutina.
Aquí te los descubrimos:
 Sueco o por tiempos. Es el que te hemos comentado más arriba y es el
más esencial. Consiste en ir intercalando diferentes velocidades en un
entrenamiento dividido por tiempos.
 Por distancias. Se trata de dividir el entrenamiento por metros
recorridos y no por tiempo.
 Por terreno. En este tipo de entrenamiento se juega con los desniveles.
Por tanto, deberás buscar terrenos inestables o irregulares en los que
haya subidas y bajadas.
 Por pulsaciones. Es el tipo de entrenamiento que se inspira en las
pulsaciones del deportista para decidir cuándo se hacen las paradas o
cuándo se debe aumentar el ritmo.
 Libre. Es el tipo de Fartlek más popular en la actualidad ya que el propio
runner será quién decida cuál es la marca que quiere valorar en su
entrenamiento. El objetivo es ir intercalando diferentes elementos para
que tu cuerpo no esté siempre gastando la misma energía.
BENEFICIOS DEL FARTLEK
Ahora que ya conoces qué es el entrenamiento Fartlek, vamos a centrarnos en
los beneficios que nos aporta para nuestra salud. Ten en cuenta que el Fartlek
no se basa únicamente en la resistencia, sino que se trata de un método
flexible que te permitirá adaptarte a diferentes velocidades y demandas de
energía. En una carrera puedes encontrarte con desniveles y superficies
irregulares, con el Fartlek conseguirás aprender a correr de forma inestable y
equilibrar tu trabajo.
Los beneficios del Fartlek más destacados son:
 Mejora la resistencia. Gracias a los cambios de velocidad y, por tanto,
de esfuerzo, conseguirás trabajar tu resistencia y tener una mayor
capacidad.
 Aumento de la frecuencia cardíaca. Conseguirás que tu cuerpo esté
en constante trabajo cardiovascular y, por tanto, que bombee mayor
cantidad de sangre. Esto, será muy beneficioso para tu sistema cardíaco
y para tu corazón y tus pulmones.
 Músculos más fuertes. El hecho de basar tu entrenamiento en los
cambios de ritmo y de superficie te ayudará a trabajar más los músculos
y tendones. Conseguirás un cuerpo más fuerte y, por tanto, un cuerpo
más protegido ante las lesiones.
5
 Mejora el equilibrio. En el Fartlek se combinan diferentes ritmos y
desniveles, por tanto, el hecho de ir cambiando de superficie y jugar con
distintos tipos de elementos resulta ideal para mejorar tu equilibrio, así
como la coordinación de tu cuerpo.
 Más divertido. Un aspecto que también es muy positivo y beneficioso
es que este tipo de entrenamiento resulta más dinámico y entretenido
que otros más estables. El hecho de ir cambiando de ritmos y de
desniveles te hará disfrutar más de la rutina.
En el caso de que seas principiante, es importante que tengas en cuenta que
un entrenamiento Fartlek debe ser progresivo. Empieza poco a poco, sin forzar
ni exigir demasiado a tu cuerpo; así, conseguirás ir aprendiendo las técnicas y
dominando este método de entrenamiento.
6
7

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