GUIA KETO

CON DIETA PARA PRINCIPIANTES

DE 7 DIAS

Incluye simples y deliciosas recetas

Guia para perder peso en 7 dias con

la dieta cetogénica
 Contenido

Introducción
¿En qué consiste la dieta cetogénica?
¿Qué beneficios aporta la dieta cetogénica?
¿Cómo entrar en cetosis con la dieta keto?
¿Cuáles son los cambios que tendré en mi organismo al iniciar la dieta
keto?
Consejos y trucos
¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?
Menú cetogénico de 7 días
Recetas
Sandwich keto
Café a prueba de balas keto coach
Pan keto
Panquecas de coco
Aguacate al horno con huevo, chorizo y parmesano
Omelette capresa
Rollitos de lechuga con aguacate, jamón y queso
Chips de berenjenas
Fideos de calabacín con gambas/camarones
Waffles keto
Ensalada césar cetogénica
Chop suey keto
Pico de gallo keto
Tacos mexicanos keto de pollo
Omelet con queso y champiñones
Tortilla keto
Salpicón de res keto
Mug cake cetogénico
 Introducción

Una dieta cetogénica o dieta keto es un plan de

alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a
quemar grasas de manera más eficaz. Muchas personas ya
han experimentado los numerosos beneficios comprobados
para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y
como demuestran numerosos estudios. Además, muchos
médicos también la siguen y la recomiendan.

Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para

quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre y para
revertir la diabetes tipo 2.

En esta guía aprenderás a seguir una dieta keto basada en

alimentos auténticos. Encontrarás información práctica,
recetas y un sencillo programa de dos semanas para
comenzar, y todo lo que necesitas para tener éxito con la
dieta keto.
 ¿En qué consiste la dieta cetogénica?

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que

permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de
combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa
de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el
azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Las cetonas se producen si comemos muy pocos

carbohidratos (que se descomponen rápidamente en azúcar
en sangre) y solo cantidades moderadas de proteínas (el
exceso de proteínas también puede convertirse en azúcar
en sangre).

El hígado produce cetonas al descomponer la grasa. Estas

cetonas sirven como fuente de combustible para todo el
cuerpo, especialmente para el cerebro.

El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos

los días y no puede funcionar directamente con grasa. Sólo
puede funcionar con glucosa o cetonas.
“En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su
suministro de combustible para funcionar principalmente
con grasa; quema grasa 24-7 (veinticuatro horas al día,
siete días por semana). Cuando los niveles de insulina están
muy bajos, quemar grasas puede aumentar enormemente.
Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo
para quemarla. Esto es excelente si estás tratando de
perder peso, pero también hay otros beneficios, tales como
sentir menos hambre y tener un suministro constante de
energía. Esto te ayuda a mantenerte alerta y concentrado.

Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado

metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a
la cetosis es a través del ayuno, sin comer nada, pero nadie
puede ayunar para siempre.

Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse

indefinidamente y también da como resultado la cetosis.
Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la
pérdida de peso, sin tener que ayunar.
 ¿Qué beneficios aporta la dieta cetogénica?

Pérdida de peso

Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa

puede ser beneficioso para perder peso. La capacidad de
quemar grasas aumenta significativamente, mientras que los
niveles de insulina disminuyen considerablemente.

Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya
pérdida de grasa corporal, sin hambre.

Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado

que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en
carbohidratos y keto han resultado en una pérdida de peso
más efectiva.

Control del apetito

En una dieta keto, es probable que logres un nuevo control

sobre tu apetito. Cuando tu cuerpo quema grasa 24-7,
tiene acceso constante a semanas o meses de energía
almacenada, lo que reduce significativamente la sensación
de hambre. Es una experiencia muy común, y los estudios lo
demuestran.
Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el
exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas
hambre para comer. También facilita el ayuno intermitente
algo que puede recargar los esfuerzos de revertir la
diabetes tipo 2 y agilizar la pérdida de peso más allá del
efecto de keto.

No tener que luchar contra la sensación de hambre también

puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a
la comida y posiblemente con trastornos de la alimentación.
La comida puede dejar de ser tu enemigo y convertirse en tu
amigo.

Controla el azúcar en sangre y revierte la diabetes tipo

2

La dieta cetogénica ayuda a controlar los niveles de azúcar

en sangre. Es excelente para controlar la diabetes tipo 2, y
a veces incluso conduce a una reversión completa de la
enfermedad. Esto ha sido comprobado en diversos estudios.
Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles
de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos
y reduce el impacto potencialmente negativo de los niveles
altos de insulina.

Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo

2 existente, es probable que sea eficaz para prevenirla o
para revertir la pre-diabetes.
Marcadores de salud mejorados

Muchos estudios muestran que las dietas bajas en

carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes
para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del colesterol
(HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol
total y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.
También es típico ver niveles mejorados de azúcar en
sangre, insulina y presión arterial.

Estos marcadores que comúnmente mejoran, están

conectados a lo que se llama el “síndrome metabólico”, y
mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión
de la diabetes tipo 2, entre otros.

Energía y rendimiento mental

Algunas personas siguen dietas cetogénicas

específicamente para aumentar el rendimiento mental.
Además, es común que las personas experimenten un
aumento de energía cuando están en cetosis.

Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita

carbohidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas 24 horas,
7 días a la semana, un eficaz combustible para el cerebro.
Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de
combustible (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas
que se experimentan con grandes cambios de azúcar en
sangre.
Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el
enfoque y la concentración, y la resolución de la neblina
mental u obnubilación, con una mejora de claridad mental.

Un estómago más tranquilo

Una dieta keto puede resultar en un estómago más

tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a
menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de
intestino irritable (SII).

Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a

menudo solo se lleva uno o dos días experimentarlo.

Mayor resistencia física

En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la

resistencia física al mejorar el acceso a las grandes
cantidades de energía en las reservas de grasa.

El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del

cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o
menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente
energía como para durar semanas.

Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la

reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede
lograr con una dieta keto. Esta reducción en el peso de
grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de
deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.
Más posibles beneficios keto

Los beneficios anteriores son los más comunes. Pero hay

otros que son potencialmente aún más sorprendentes y, al
menos para algunas personas, les cambian la vida.

¿Sabías que una dieta keto puede ayudar a tratar la presión

arterial alta, puede resultar en una disminución del acné,
puede ayudar a controlar la migraña, podría ayudar con
ciertos problemas de salud y podría tener otros posibles
beneficios?
 ¿Cómo entrar en cetosis con
la dieta keto?

Aquí encontrarás las siete cosas más importantes para

aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos
importantes:

1. Restringe los carbohidratos 50 gramos digestibles por

día o menos: una dieta estricta baja en carbohidratos o
dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría
ser beneficiosa para la cetosis.
Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los
carbohidratos a niveles muy bajos resulta en cetosis. Así que
es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el
resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar el
éxito.

2. Restringe la proteína a niveles moderados. En una dieta

cetogénica debes comer la proteína que necesitas, pero no
más. Esto se debe a que el exceso de proteína se convierte
en glucosa en el cuerpo, lo que reduce la cetosis.

Si es posible, mantente en alrededor de 1.5 gramos de

proteína por día, por kg de peso corporal.

Demasiada proteína es un error común que impide que las

personas entren en cetosis. Nuestras recetas keto está
concebidas con la cantidad correcta de proteína.
3. Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Una
dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta alta
en grasas. Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y
la inanición, que también resulta en cetosis. Una dieta keto
es sostenible, pero la inanición no lo es.

Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta

cansado y hambriento y se dé por vencido, pero una dieta
cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta
bien. Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho, y si
tienes hambre todo el tiempo, probablemente debas
agregar más grasa a tus comidas (como más mantequilla,
más aceite de oliva, etc.). Nuestras recetas keto tienen
incluida la grasa necesaria.

4. Evita picar entre horas cuando no tengas hambre.

Comer más veces de las que necesitas, solo comer por
diversión y porque hay comida alrededor, reduce la cetosis y
disminuye la pérdida de peso. Tomar refrigerios keto
minimizará el daño, y está bien si tienes hambre.

5. Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo,

omite el desayuno y come solamente durante las 8 horas del
día, ayunando durante 16. Esto es muy eficaz para aumentar
los niveles de cetona, así como para acelerar la pérdida de
peso y la reversión de la diabetes tipo 2. Normalmente, esto
es muy fácil de lograr con una dieta keto.
6. Haz ejercicio: agregar cualquier tipo de actividad física
mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede
aumentar los niveles de cetona moderadamente. También
puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la
diabetes tipo 2 ligeramente. El ejercicio no es necesario
para entrar en cetosis, pero puede ayudar.

7. Duerme lo suficiente: para la mayoría de las personas al

menos siete horas por noche en promedio, y mantén el
estrés bajo control. La falta de sueño y las hormonas del
estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que
desacelera un poco la cetosis y la pérdida de peso.
Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una
dieta keto y resistir las tentaciones.
 ¿Cuáles
son los cambios que tendré en mi organismo
al iniciar la dieta keto?

Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de

quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas,
puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu
cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible,
especialmente durante el día 2-5.

Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio,

fatiga muscular, calambres y palpitaciones cardíacas. Estos
efectos secundarios son de corta duración para la mayoría
de las personas.

Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es

disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual
durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es
probable que no veas resultados espectaculares o que
sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.

Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los

almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una
cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte
de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua
(disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy
motivadora e inspiradora de comenzar tu viaje keto.
La mayoría de las personas que comienzan una dieta
cetogénica experimentan algunos síntomas de la “gripe
keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días
después de haber comenzado una dieta keto:

Dolor de cabeza
Fatiga
Mareo
Náusea ligera
Dificultad para concentrarte
(“obnubilación”)
Falta de motivación
Irritabilidad

Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una

semana, a medida que tu cuerpo se adapta al aumento de
la capacidad de quemar grasas.

La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos

en carbohidratos pueden provocar retención de agua
(hinchazón) en el cuerpo. Cuando comienzas una dieta baja
en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se
pierde.

Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con

eso también se pierde algo de sal extra.
Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes
de que tu cuerpo se adapte. Esta parece ser la razón detrás
de la mayoría de los síntomas de la gripe keto.

Puede reducir o incluso eliminar estos síntomas

asegurándote de consumir suficiente agua y sal. Una forma
sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo o
consomé, 1-2 veces al día.

Aparte de la gripe keto, hay otros efectos secundarios

relativamente comunes como: calambres en las piernas,
estreñimiento, aliento keto, reducción del rendimiento físico
y menos tolerancia al alcohol. Más agua y sal pueden ser
útiles con la mayoría de ellos también.
 Consejos y trucos

1. Hagas lo que hagas, pase lo que pase ¡¡no te

rindas!! creas o no este es el consejo más importante y
valioso. Puede que los primeros días, tengas ansiedad por
los dulces o carbohidratos. Es normal (síndrome de
abstinencia). También puede suceder que pierdas dos kilos
o tres en una semana y a la siguiente nada (tu cuerpo se
esta ajustando), es muy normal.

2. No justifiques lo que pasó, asume tus actos. Es muy

probable que las veces en las que caes en la tentación es
cuando alguien más te ofrece ese alimento, así que no
justifiques que alguien te lo dio, reconoce y pregúntate
“¿por qué?” ... ¿acaso se te olvido cenar antes de ir a la
reunión y es por ello que llegaste con mucha hambre?, ¿has
tenido un día de locos, y has olvidado tu ceto-snack?, ¿fue
por algo emocional? o tal vez aplicaste el famoso ” una
mordidita, al cabo que pasa nada”… Así que analiza la
situación y toma nota, y prevé para que no vuelva a
sucederte.

3. Toma notas o apuntes en una libreta o

cuaderno. Apunta aquellos alimentos que te han hecho
alguna reacción como dolor estomacal, dolor de cabeza,
inflamación, etc. esto te puede servir como una buena
motivación y recordatorio para poder seguir en el buen
camino. También escribe las sensaciones buenas y como te
sientes al llevar el plan.
4. Desayuna ensalada si te cansas de tanto proteínas y grasas.
Comer un plato bajo en carbohidratos con vegetales es como
recargar la pila al 100%.

5. ¡¡Muévete!! Al principio es muy probable que te duela un poco

pero unos minutos después te sentirás de maravilla. No tiene que
ser exclusivamente correr, puedes realizar cualquier otra actividad
de intensidad moderada-alta que te haga sudar. El sudor te
ayudará a aclarar tu cabeza, mejorar la digestión y a que tus
células utilicen la glucosa e insulina extra que puede andar en tu
sangre.

6. Toma un pequeño sorbo de agua con limón u otra bebida

como infusiones sin endulzantes. Esta técnica es crucial para
poder “descargar” nuestro cuerpo, son pequeños sorbos y no tragos
grandes. Estos pequeños sorbitos te ayudarán a sentirte genial, si el
agua con limón te ha cansado prueba los tés naturales sin endulzar,
en caso de que te suceda, tomar un té antes de la hora de comida
me ayuda a no comer de más.

7. Corta el alcohol. Recuerda que tratamos de eliminar toxinas del

cuerpo.

8. Si comes fuera de casa evita los alimentos ricos en almidón

(como el pan o la pasta) y pide grasa natural adicional, como
mantequilla o aceite de oliva, si necesitas.
9. Apóyate en tus amistades, grupos, tu coach keto
(nutricionista experto). Contar con apoyo en esos
momentos de tentación son una gran ayuda, ya que algunas
veces son esa pequeña voz de nuestra conciencia que nos
aterrizan y alientan a seguir.

10. No te autoprives ni castigues. Hagas lo que hagas no

pierdas la cabeza, ni hagas horas y horas de ejercicio, esta
no es la solución.

11. Si te aburres de la comida… busca recetas nuevas,

enamorate de la cocina. La comida es un buen recordatorio
de por qué elegiste este nuevo estilo de vida !!
 ¿Quiénes NO deberían
seguir una dieta cetogénica?

Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero

parece ser muy segura para la mayoría de las personas. Sin
embargo, existen tres grupos de personas que requieren una
consideración especial:

Quienes toman medicamentos para la diabetes, por

ejemplo, insulina.
Los que toman medicamentos para la presión arterial
alta.
Las que están amamantando.

Si bien la dieta cetogénica tiene muchos beneficios

comprobados, todavía es controvertida. El principal
peligro potencial se refiere a los medicamentos, por
ejemplo, para la diabetes, y puede que sea necesario
adaptar las dosis. Habla con tu médico sobre cualquier
cambio en la medicación y los cambios relevantes en tu
estilo de vida.
MENU KETO SALUDABLE
7 DIAS
 SEMANA 1

LUNES
Desayuno: Sandwich keto y café a prueba de balas
A Media mañana: queso crema (20 g) con 2 fresas fileteadas
Comida: Pescado (120 g de salmón, caballa, o atún) con brócoli y 6 tomates
cherry. Té verde
Merienda: puñado de arándanos/nueces
Cena: Pollo (120 g) con aceite de oliva(10 mL) y mostaza (10 mL). Ensalada: 3
hojas grandes de lechuga, 1 pepino, medio limón y 15 grs de queso parmesano

MARTES
Desayuno: Té verde, 2 huevos estrellados con ½ aguacate + 20 grs queso crema
A Media mañana: Rollos de jamón y queso madurado (2-3)
Comida: Carne asada (120 g) con ensalada verde, porción de calabacín con
tocineta y medio aguacate.
Merienda: 1 puñado de almendras o nueces
Cena: Filete de pollo salteado. Ensalada de lechuga, medio tomate y pepino
con 10 cc de aceite de oliva.

MIÉRCOLES
Desayuno: Pan keto, 1 rodaja de queso mozzarella y 2 hojas de espinacas. Café
negro
A Media mañana: Nueces o almendras (50 grs)
Comida: Ensalada de atún o pollo, queso cheddar y tocineta
Merienda: 2 trozos de chocolate negro sin azúcar (mayor a 75% de cacao)
Cena: 1 taza de caldo de pollo 1 omelette 2 huevos con hongos. Ensalada de 1
tomate y aguacate
 JUEVES
Desayuno: Panquecas de coco con queso cottage y bacon
A Media mañana: 1 puñado de frutos secos
Comida: Aguacates rellenos con huevo, tocino y queso parmesano. Con
ensalada verde con pepino y aderezo de aceite de oliva
Merienda: Puñado de nueces
Cena: 1 taza de caldo de pollo. Pollo con media taza de espinacas salteada
con ajo y 10 g de mantequilla.

VIERNES
Desayuno: Café con leche de coco. Omelette Capresa
A Media mañana: 1 puñado de frutos secos
Comida: 100 grs de Filete de carne asada. Ensalada verde con tocineta. 1 taza
de mix de nueces y arandanos.
Merienda: Rollos de jamón y queso cheddar
Cena: Ensalada de tomate, aguacate, pollo salteado con mantequilla y
aceitunas.
2 trozos de chocolate negro 70% cacao

SÁBADO
Desayuno: Rollitos de lechuga con aguacate, jamón y queso. Té verde
A Media mañana: 4 fresas+ 10 grs de queso cottage
Comida: Fideos de calabacín con gambas/camarones, aceite de oliva, queso y
rúcula
Merienda: Chocolate negro 80% o puñado de almendras
Cena: 100 grs de Cerdo o pollo al horno/plancha con calabacín, berenjenas y
pimientos asados. 1 té de manzanilla

DOMINGO
Desayuno: Waffles /panquecas keto con mantequilla de maní y café negro
A Media mañana: Puñado de almendras (50 grs)
Comida: Pollo salteado verduras salteadas y aderezo de aceite de oliva
1 puñado de arándanos. Té verde
Merienda: Té de canela y 2 trozos de chocolate negro
Cena: Omelette capresa. Ensalada de aguacate
 SANDWICH KETO

Ingredientes

1 cda. mantequilla
2 huevos
sal y pimienta
2 lonjas de jamón
30 g queso cheddar o queso provolone o queso edam
y algunas gotas de salsa de tabasco o salsa Worcester
(opcional)

Instrucciones

Añadir mantequilla a una sartén grande y ponerla a fuego

medio. Añadir los huevos y freírlos ligeramente por ambos
lados. Salpimentar al gusto.

Usar un huevo frito como base para cada "sándwich".

Colocar el jamón/pastrami/fiambres apilados y luego añadir
el queso. Cubrir cada montón con un huevo frito. Dejar en la
sartén con el fuego suave si quieres que se derrita el queso.

Rociar con algunas gotas de Tabasco o salsa Worcestershire

si lo deseas y servir de inmediato.
 CAFÉ A PRUEBA DE BALAS
VIDA KETO SALUDABLE

Ingredientes

240 ml café caliente, recién hecho

1 cda. (15 g) aceite de coco
1 cda. mantequilla de mani

Instrucciones

Combinar todos los ingredientes en una

licuadora.
Licuar hasta que quede suave y espumoso.
Servir inmediatamente.
 PAN KETO

Ingredientes

30 g (30 ml) queso crema

1 clara de huevo
1 cdta. (3,5 g) de chia
60 ml (30 g) harina de almendra
60 ml (35 g) semillas de sésamo opcional
¾ cdta. polvo para hornear
1 pizca sal

Instrucciones

Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

Mezclar las claras de huevo y el queso a un tazón.
Añadir los ingredientes restantes y trabajar en la
mezcla de huevo.
Dejar reposar unos minutos.
Hacer montoncitos y poner en una fuente para
hornear.
Espolvorear algunas semillas de sésamo más si
quieres.
Hornear durante 10–12 minutos o hasta que se dore.
 PANQUECAS DE COCO

Ingredientes

2 huevos
1 pizca sal
2 cda. (25 g) aceite de coco derretido
175 ml leche de coco
125 ml (60 g) harina de coco
1 cdta. polvo para hornear
mantequilla o aceite de coco para freír

Instrucciones

Separar las yemas de las claras y batir las claras y un

pellizco de sal vigorosamente con una batidora de mano.
Continuar mezclando hasta que estén esponjosas y después
reservar.
En un recipiente aparte, batir las yemas, el aceite y la leche
de coco.
Añadir la harina de coco y la levadura en polvo. Mezclar
hasta conseguir una masa suave.
Incorporar de forma muy suave las claras de huevo a la
masa.
Dejar reposar la masa durante 5 minutos.
Freír en mantequilla o aceite de coco durante más o menos
un par minutos por cada lado con el fuego de bajo a medio.
Servir con mantequilla derretida y/o bayas frescas.
 AGUACATE AL HORNO CON
HUEVO, TOCINO Y PARMESANO

Ingredientes

1 aguacate mediano
1 unid Huevo
50 grs de tocino
40 gramos de queso parmesano
1 chorro de Aceite
1 pizca de Sal y
Pimienta

Instrucciones

En una sartén con un poco de aceite, saltear el chorizo

cortado en rodajas hasta que esté dorado.
Partir los aguacates por la mitad, desechar el hueso y
salpimentar. Añadir unas rodajas de chorizo en el hueco que
ha dejado la semilla.
Coloca los aguacate es una bandeja para horno y nivela la
fruta con un trozo de papel aluminio, la idea es que quede lo
más recto posible. Entonces, añadir un poco de huevo batido
y salpimentado dentro del aguacate, procurando que no se
salga. Llevar al horno a 170ºC. durante 15 minutos hasta que
el huevo este cocinado.
Servir los aguacates al horno con huevo y espolvorear un
poco de queso parmesano por encima.
 OMELETTE CAPRESA

Ingredientes

3 huevos
sal y pimienta
1 cda. albahaca fresca o albahaca seca
2 cda. aceite de oliva
40 g tomatitos cherry cortados en mitades o tomates
cortados en rebanadas o tomates en rodajas
75 g queso mozzarella en dados o en rodajas

Instrucciones

Romper los huevos en un bol para mezclar y añadir sal y

pimienta negra al gusto.
Batir bien con un tenedor hasta que todo esté mezclado
completamente. Añadir albahaca y revolver.
Calentar el aceite en una sartén grande. Freír los tomates
durante algunos minutos.
Echar la mezcla de huevos sobre los tomates. Esperar hasta
que se vuelva un poco firme y añadir el queso.
Bajar el fuego y dejar que el omelette se endurezca.
Servir de inmediato, ¡y disfrutar!
ROLLITOS DE LECHUGA CON AGUACATE,
JAMÓN Y QUESO

Ingredientes

2 raciones
6 hojas lechuga grandes
6 lonchas jamón
6 lonchas queso de sándwich
queso crema para untar
2 cdas nueces troceadas
1 cda alcaparras opcional
½ aguacate troceada
3 cdas aceitunas
tomatitos cherry

Instrucciones

En primer lugar lavar bien las hojas de lechuga, se calcula

dos por persona.
Dejar en agua fría durante una hora.
Escurrir y secar bien.
Colocar una loncha de jamón y otra de queso en el centro
de cada hoja.
Untar la mitad con queso crema y la otra mitad colocas los
aguacates.
Espolvorear las nueces sobre el queso crema.
Enrrollar las lechugas y colocar en una fuente.
Distribuir los tomatitos cortados por la mitad y las aceitunas
 CHIPS DE BERENJENAS

Ingredientes

1 berenjena
1 cucharada sopera de Aceite de oliva
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta

Instrucciones

Para que las chips de berenjena al horno queden crujientes y en

su punto, lavamos bien la hortaliza y cortamos rodajas finas con
ayuda de una mandolina. Si no disponemos de este utensilio,
podemos emplear un cuchillo, prestando atención a no superar
el centímetro de grosor. Así mismo, las rodajas podemos
cortarlas a lo largo o a lo ancho, ¡como más nos guste!

Colocamos las rodajas sobre papel absorbente, espolvoreamos

un poco de sal y dejamos que reposen durante 10-15 minutos.
Con este paso lo que conseguimos es que la berenjena expulse
gran parte del agua que la compone, hecho que favorece la
deshidratación en el horno y obtiene un resultado mucho más
crujiente.
 FIDEOS DE CALABACÍN CON
GAMBAS/CAMARONES

Ingredientes

1 calabacin
100 gramos de gambas crudas/camarones
2 dientes de ajo
perejil
cayena
aceite de oliva virgen extra
sal
pimienta negra molida

Instrucciones

Lava los calabacines y córtalos en tiras finas (puedes utilizar un

pelador).
Pon aceite de oliva en una cazuela baja.
Cuando esté caliente, añade los ajos picados y la cayena y
deja que se dore.
Añade las gambas peladas y saltea 1 minuto.
Añade los espaguetis de calabacín y saltea un minuto más.
Salpimienta, tapa y apaga el fuego. Deja reposar un minuto.
Sirve y espolvorea con perejil picado.
¡Agrega aceite de oliva, queso y rúcula al gusto!
 WAFFLES KETO

Ingredientes

75 g mantequilla derretida
4 huevos
1/2 cdta. extracto de vainilla
1 cdta. polvo para hornear
40 ml (20 g) harina de coco

Mantequilla de arándanos:
40 g mantequilla
15 g arándanos frescos

Instrucciones

Mezclar la mantequilla derretida y los huevos. Añadir los

ingredientes restantes y mezclarlos hasta formar una masa
homogénea usando una batidora.
Dejar reposar 5 minutos mientras calientas la plancha para
waffles a temperatura media.
Después de que se haya calentado bien, verter la masa en la
plancha y cocinarlos hasta que se doren. El tiempo depende
del tamaño de la plancha; nosotros rellenamos la nuestra
con 3⁄4 de una taza (11⁄2 dl) de masa.
Repetir con la masa restante.
Mezclar la mantequilla y los arándanos con una batidora y
servir con los waffles.
 ENSALADA CÉSAR CETOGÉNICA
Ingredientes

325 g pechugas de pollo

1 cda. aceite de oliva
sal y pimienta
75 g tocino
200 g lechuga romana
30 g queso parmesano recién rallado
Aderezo:
125 ml (125 g) mayonesa
1 cda. mostaza de Dijon
½ limón, zumo y cáscara rallada
15 g queso parmesano rallado
2 cda. filetes de anchoas, finamente picados
1 diente de ajo machacado o bien picado
sal y pimienta

Instrucciones

Mezclar los ingredientes para el aderezo con un batidor o con una

batidora eléctrica. Poner a un lado en el refrigerador.
Precalentar el horno a 200°C (400°F). Colocar las pechugas de pollo
en un recipiente para hornear engrasado. Salpimentar el pollo y
rociarlo con aceite de oliva o mantequilla derretida. Hornear durante
20 minutos o hasta que esté cocinado completamente. También
puedes cocinar el pollo en las hornillas, si lo prefieres. Freír el tocino
hasta que esté crocante. Cortar la lechuga en tiras y ponerla en el
plato. Poner el pollo encima y después añadir el tocino desmenuzado.
Coronar con una buena dosis de aderezo y de queso parmesano.
 CHOP SUEY KETO

Ingredientes

325 g repollo verde

75 g mantequilla
300 g carne molida de res
½ cdta. sal
½ cdta. cebolla molida
¼ cdta. pimienta negra molida
½ cda. vinagre de vino blanco
1 diente de ajo
1 ½ cebolletas, picadas
½ cdta. hojuelas de ají
½ cda. jengibre fresco, finamente picado o rallado
½ cda. aceite de sésamo

Mayonesa de wasabi:
125 ml (125 g) mayonesa
¼ - ½ cda. wasabi
 Instrucciones

Cortar el repollo en tiras con un cuchillo afilado o un

procesador de alimentos.
Freír el repollo en 60-90 g (2-3 onzas) de mantequilla
en una sartén grande o un wok a fuego medio pero sin
dejarlo dorar. Toma bastante tiempo para que el
repollo se ablande.
Añadir las especias y el vinagre. Mezclar y freír durante
algunos minutos más. Meter el repollo en un bol.
Derretir el resto de la mantequilla en la misma sartén.
Añadir las hojuelas de ají y el jengibre y saltear por
algunos minutos.
Añadir la carne molida y dorarla hasta que la carne
esté cocinada completamente y la mayoría de los jugos
se hayan evaporado. Bajar un poco el fuego. Agregar
las cebolletas y el repollo a la carne y mezclar hasta
que todo se haya calentado. Salpimentar al gusto y
echar el aceite de sésamo encima antes de servir.
Armar la mayonesa de wasabi mezclando un poquito
de wasabi en la mayonesa y añadiendo más hasta
lograr el sabor adecuado. Servir el revuelto caliente
con una buena porción de mayonesa de wasabi
encima.
 PICO DE GALLO KETO

Ingredientes

4 tomates grandes
½ cebolla morada, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1-2 chiles rojos, finamente cortados en cubitos
2 cucharadas de cilantro, finamente picado
1 lima, solo jugo
¼ taza de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
Pizca de pimienta

Instrucciones

Cortar los tomates en cuartos y quitar el

centro sin semillas.
Corte en dados la carne de tomate y
colóquela en un tazón.
Agregue los ingredientes restantes y mezcle
bien.
Servir de inmediato.
 TACOS MEXICANOS KETO
DE POLLO

Ingredientes

Un puñadito de queso rallado por taco. Emmental,

preferiblemente. La medida son unos 20 gramos por taco
aproximadamente

Ingredientes para el relleno:

Media pechuga de pollo
Pimientos de tres colores, pimiento rojo, medio verde y medio
amarillo
Un cuarto de cebolla
2 cucharadas de tomate triturado
Media cucharadita de tabasco o tu salsa picante favorita (si
no te gusta el picante, puedes echar menos o no ponerle)
Jalapeños en vinagre
Medio sobre de sazonador mexicano (algunos tienen azúcar,
cuidado!)
 Instrucciones

Preparación del relleno:

Lo primero será cortar la pechuga de pollo en tiras y la salteamos
un poco solo para sellarla esto lo sacamos del fuego y lo
reservamos. En la misma sartén añadimos la cebolla y el pimiento
cortados en tiras finas y lo salteamos a fuego medio bajo durante
unos minutos. Cuando empiecen a soltar agua añadimos el tomate
triturado, dejamos el fuego bajo y tapamos unos cinco minutos.
Volvemos a añadir el pollo para que termine de hacerse en la salsa
y añadimos el sazonador, el tabasco y un poco de sal si es
necesario. Cuando los pimientos estén blandos y la cebolla
transparente estará hecho.

Preparación del taco:

Ahora vamos a hacer los tacos. Muy importante hacerlos en una
buena sartén antiadherente para que no se peguen. El proceso no
puede ser más sencillo. Ponemos la sartén sin aceite (el queso
soltará su propia grasa) a fuego medio. Echamos un puñadito de
queso en el centro con forma redonda. El queso se irá derritiendo
primero y luego tostando hasta crear una costra. Cuando pueda
separarse de la sartén fácilmente (unos dos minutos) podrás darle
la vuelta y dejar otro minuto. Sácalo de la sartén y dobla un poco la
costra con forma de taco antes de que se enfríe (cuidado no te
vayas a quemar!). Cuando se enfríe un poco quedara con la forma
de los tacos. Repite la operación por cada taco mexicano keto que
quieras hacer. Yo solo me comí dos, pero el relleno da para unos
seis tacos.
¡A montar los tacos!

Hora de rellenar los tacos, pon la pechuga de pollo con los

pimientos y la salsita dentro de cada taco. Yo puse cuatro tiritas de
pollo, unas cuantas de pimientos y una cucharadita de la salsa en
cada uno. Pica un poco los jalapeños encurtidos y añade al gusto
por encima del relleno, yo les puse 3 rodajitas por taco.

Si no te gusta mucho el picante puedes quitar las pepitas del

interior a los jalapeños. Puedes añadir queso cheddar rallado por
encima, guacamole, sour cream o crema agria o lo que te
apetezca!

Te animo a probarlos te aseguro que no creerás que estás

haciendo dieta!
 OMELET CON QUESO
Y CHAMPIÑONES

Ingredientes

3 huevos
30 g mantequilla para freír
30 g queso rallado
¼ cebolla
4 champiñones grandes
sal y pimienta

Instrucciones

Romper los huevos y añadirlos a un tazón con una pizca de

sal y pimienta. Batirlos con un tenedor hasta que estén sin
grumos y espumosos.
Derretir la mantequilla en una sartén a fuego medio. Añadir
los champiñones y la cebolla a la sartén, removiendo hasta
que estén tiernos, y después verter la mezcla de huevo
alrededor de las verduras.
Cuando la omelet empiece a cocinar y tomar firmeza, pero
siga estando algo cruda por arriba, espolvorear el queso
sobre los huevos.
Con la ayuda de una espátula, tomar con cuidado uno de
los bordes de la omelet y doblarla por la mitad. Cuando
empiece a tomar un tono dorado por debajo, retirar la
sartén del fuego y deslizar la omelet a un plato.
 TORTILLA KETO

Ingredientes

1 taza de espinacas
4 claras de huevo
1 cda aceite de olivo
3 cdas de harina de almendras

Instrucciones

Licua los 4 ingredientes hasta que se integren muy

bien.
Coloca un poco de aceite en un sarten, puedes
usar aceite de aguacate o aceite en spray para
hacerlo mas saludable.
Pon un poco de la mezcla en el sarten, intenta
que no sea muy grueso, dale la forma circular con
el sartén.
Espera unos segundos y voltea.
Espera otros 5 segundos y tus tortillas estarán
listas!
 SALPICÓN DE RES KETO

Ingredientes

350 gramos de falda de res

1 cebolla
2 hojas de laurel
4 tomates
2 pimentones
2 limones
2 cucharada de vinagre blanco
2 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de orégano seco
sal y pimienta

Instrucciones

Comenzamos colocando la carne en una olla, junto con las hojas de

laurel, sal y agua suficiente para cubrirla y la ponemos a hervir. Si
tenemos una olla express, contamos 25 minutos desde el momento en
que alcance su punto de presión. Si lo hacemos en una olla
convencional, dejaremos cocer por al menos una hora hasta que este
completamente cocida y sea fácil de deshebrar. Mientras la carne se
cuece, podemos preparar nuestros demás ingredientes. Para ello,
cortamos la cebolla, los tomates y los pimentones. Cuando la carne
esté cocida, la deshebramos finamente, para luego aliñarla con el jugo
de los limones, el vinagre y el aceite de oliva. Por último, mezclamos la
carne con los ingredientes frescos, el orégano, la sal y la pimienta.
 MUG CAKE CETOGÉNICO

Ingredientes

1 huevo
1 cucharada harina de almendras
1 cucharada harina de coco
Endulzante 0 cal
Cacao 100% o esencia de vainilla
1/2 cucharadita polvos de hornear
1 cucharadita aceite de coco

Instrucciones

En un tazón, echar el huevo y batirlo con un tenedor hasta que

quede homogéneo.
Agregar todos los ingredientes, utilizando un poco de cacao o
esencia de vainilla y endulzante a gusto.
Batir con un tenedor hasta obtener una mezcla homogénea.
Meter al microondas en potencia máxima durante 80 a 90
segundos, la mezcla subirá y quedará lista para consumir.
Retirar del tazón y cortar el Mug cake a la mitad o en más
partes, agregar mantequilla de maní o crema a gusto y luego,
volver a juntar.
¡La preparación está lista para servir!
 Copyright © [2024] [Vida Keto Saludable]

Espero te haya gustado y te sirva de ayuda para iniciar con buen pie esta
nueva forma de alimentación que ayudará ampliamente tu salud.

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