ARTÍCULO

Actividad física, nutrición y

suplementación durante la
menopausia y el climaterio
Sánchez Herrera Ana Silvia¹
Adriana Noriega Maldonado²
¹Lic. en Nutrición, UAZ. Consultorio independiente,
²Docente Investigador de la Licenciatura en Nutrición, Unidad
Académica de Enfermería, Universidad Autónoma de Zacatecas
contacto: sanchezanasilvia461@gmail.com

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Resumen
La Menopausia es un evento natural que ocurre normalmente
entre los 45 y 55 años de edad, los síntomas de la menopausia son
causados por cambios en los niveles de estrógeno y progesterona,
con desaparición definitiva de la menstruación por un periodo
aproximado de 12 meses. El climaterio es el tiempo durante el
cual se transita de la vida reproductiva a la no reproductiva, con
sintomatología diversa. Para disminuir estos síntomas y mejorar la
calidad de vida en estas etapas del ciclo femenino es importante
llevar una alimentación equilibrada, variada, suficiente, inocua
acorde a sus características y adecuarla a las necesidades
individuales. Objetivo. Destacar la importancia de la actividad
física, la nutrición y suplementación durante la menopausia y
el climaterio. Metodología. Utilizando la técnica que implica la
revisión bibliográfica, se consideraron aquellos documentos que
abordan los temas de actividad física, nutrición, menopausia,
climaterio y suplementación, a partir de estos se sistematizaron
para cumplir con los objetivos de este análisis. Conclusiones.
La nutrición en todos los aspectos, incluida la suplementación,
tanto como la actividad física son importantes en esta etapa de la
vida de las mujeres, si una de las dos no se realiza, el objetivo de
llevar una menopausia plena y estable es más difícil, por lo tanto,
es importante que el nutriólogo afirme la adopción de estilos
de vida saludable y motive a la realización de actividad física.
Así como buscar el fortalecimiento en la provisión y el acceso de
oportunidades y programas adecuados que permitan a todas
las personas mantener un estilo de vida activo en función de sus
capacidades.

Palabras clave: Actividad física, Nutrición, suplementación,

menopausia, climaterio.

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Introducción progresiva de la función ovárica, también
tienen lugar ciertos cambios psicológicos
La etapa de la menopausia en la mujer (Capote Bueno, Segredo Pérez, & Gómez
es de suma importancia pues durante ésta Zayas, 2011). Con evolución hacia el
la mujer atraviesa por cambios físicos que climaterio, climaterio viene del griego
incluyen síntomas, que pueden ser de “klimakter”, en latín “climacter” que
leves a moderados o severos al igual que significa escalera, peldaño, escalón en la
algunos efectos a largo plazo. Es por ello vida de una persona, momento difícil de
que se hace mucho énfasis en llevar una superar (Capote et.al.,2011).
adecuada alimentación desde temprana
edad, una vida saludable y activa para Sin embargo, según los conceptos de
evitar síntomas o complicaciones a largo salud, salud mental y salud sexual de la
plazo. OMS, nada debe impedir que la mujer
climatérica sea mental y sexualmente
La Organización Mundial de la Salud sana. Es por eso que se deben estudiar y
(OMS) define a la menopausia natural o recomendar todos aquellos elementos que
fisiológica como el cese permanente de permitan la plenitud de sus posibilidades
la menstruación, determinado de manera físicas, psíquicas y sociales en esta etapa
retrospectiva después de 12 meses de la vida (Capote et.al., 2011). En este
consecutivos de amenorrea, sin causas sentido a continuación se destacan los
patológicas. Se presenta en mujeres entre principales cambios que presentan las
los 45 y 55 años; en México se ha visto mujeres durante estas etapas, reconocerlos
que en promedio aparece a los 48 años, puede permitir abordarlos desde distintas
generando cambios que afectan el aparato esferas, como el ejercicio físico y estilos de
urogenital, el sistema cardiovascular y vida saludables.
el óseo (Torres Jimenez & Torres Rincon,
Climaterio y Menopausia, 2018). Menopausia y climaterio
Este acontecimiento fisiológico de la En términos clínicos se considera que
vida de la mujer, que se manifiesta de una mujer es menopáusica cuando lleva 12
forma evidente en el aparato genital por meses sin menstruar y postmenopáusica
la pérdida de la función reproductiva, cuando alcanza al menos los 5 años de
pero ese cambio incluye numerosos amenorrea, ausencia de flujo menstrual.
procesos que ocurren simultáneamente
en diferentes órganos y sistemas. Esta La OMS recomienda las siguientes
transición de carácter involutivo donde se categorías para describir la transición de la
producen signos de desfeminización como menopausia:
consecuencia directa de la disminución

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 • Pre-menopausia: Tiempo que reproductores femeninos (ovarios,
precede a los cambios observables tuba uterina, útero) sufren cambios
como resultado de una alteración dependientes de estas hormonas a lo largo
en la función ovárica. de la vida de la mujer, los ovarios son los
encargados de la ovogénesis y síntesis de
• Transición Menopáusica: se hormonas (Torres & Torres, 2018). Todo
produce en el momento en el que este proceso ocurre en el hipotálamo, que
aparecen las primeras alteraciones en la adolescencia enviará la señal GnRH
del ciclo menstrual y se eleva el para que la porción anterior de la hipófisis
nivel sérico de FSH, hasta el final de comience a liberar al torrente sanguíneo
las menstruaciones. Suele ocurrir hormona folículo estimulante (FSH) y
2-5 años antes de la menopausia. hormona luteinizante (LH), para que
Al principio (transición temprana) lleguen al órgano blanco; en el caso de la
se caracteriza por ciclos irregulares, mujer, los ovarios (Figura 1).
con hemorragias abundantes y
alargadas en el tiempo, y ya cerca
de la menopausia (transición
tardía) por sangrados abundantes,
seguidos de algún ciclo sin regla
porque no se produce ovulación
(Andraca & Domínguez, 2021).

• Postmenopausia: Tiempo posterior

al último periodo menstrual.

También existe otro tipo de

menopausia, denominada menopausia
inducida o quirúrgica, que se lleva a cabo
en caso de padecer tumores malignos o
afecciones importantes, y que consiste en
la extracción quirúrgica de los ovarios y
el útero causando la amenorrea (Campos
et.al., 2015).

Las hormonas más afectadas en esta

etapa de la vida son las producidas por
los ovarios: estrógenos, progesterona y
andrógenos (Varela, 2008). Los órganos

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 Ahí los folículos irán aumentando de La sintomatología de la menopausia
tamaño y por consiguiente tomarán la aparece cuando los ovarios de la mujer
forma de un folículo maduro, o de Graaf. La disminuyen la producción de las hormonas
FSH actuará en las células de la granulosa femeninas (estrógenos y progesterona),
para aumentar su espesor y en las pero será en último término la reducción
células de la teca interna se encontrarán de estrógenos la que dará lugar a la
receptores para LH, que en respuesta aparición de los síntomas acompañantes,
al estímulo de la hormona secretarán así como a los cambios que ocurren en
andrógenos, los que por acción de la el organismo. Los síntomas y efectos
enzima aromatasa serán convertidos en asociados se pueden dividir según el
estrógenos (Torres & Torres, 2018). momento de su aparición, como se
señalan en la siguiente tabla:

Los síntomas más frecuentes en la estimulantes, más que a desencadenantes

etapa climatérica son de origen psicológico sociales o ambientales, aunque los
y aunque esto no es un problema de cambios en factores valiosos del estilo
salud mental grave, puede disminuir de vida, asociados con la maternidad,
la satisfacción personal e influir en las la familia, la fertilidad o el rigor y el
relaciones interpersonales, familiares, de atractivo físico, pueden precipitar estados
pareja, sexuales y laborales. El aumento depresivos en mujeres predispuestas o
de los episodios de depresión mayor que vulnerables.
ocurren en este momento están ligados a
los cambios hormonales de la transición a Aproximadamente 10 % de las mujeres
la menopausia, es decir, concentraciones en el climaterio atraviesan por una
elevadas de hormonas folículo depresión, esto provoca que experimente

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sentimientos de desgano, irritabilidad e no remuneradas en el hogar (tareas de
inestabilidad emocional, disminución del limpieza, carga y cuidado). Si bien algunas
apetito sexual (libido) y nerviosismo. Los actividades se realizan por elección
factores que pueden causar los trastornos y pueden proporcionar placer, otras
depresivos durante esta etapa, figuran: actividades físicas relacionadas con el
antecedentes de depresión, de disforia trabajo o el hogar pueden ser necesarias,
relacionada con anticonceptivos orales, o incluso obligatorias, con lo que
de trastornos disfóricos premenstruales y posiblemente no proporcionen los mismos
de depresión posparto, así como síntomas beneficios de salud mental o social en
vasomotores severos, mala calidad del comparación con la recreación activa. Sin
sueño, perimenopausia prolongada (más embargo, todas las formas de actividad
de 2 años), menopausia quirúrgica (doble física pueden proporcionar beneficios para
ooforectomía), disfunción tiroidea, bajo la salud si se realizan de manera regular y
nivel educacional, pérdidas significativas con una duración e intensidad suficientes.
y afecciones crónicas de salud (Couto &
Nápoles, 2021). Los datos recientes indican que los
altos niveles de hábitos sedentarios
El proceso de la menopausia provoca continuados (como estar sentado
cambios estructurales y funcionales en durante largos períodos de tiempo)
todos los sistemas del organismo, llevando están relacionados con un metabolismo
a estas mujeres de mediana edad a un anormal de la glucosa y morbilidad cardio
desgaste de la salud y de la calidad de vida. metabólica, así como con la mortalidad
La práctica de actividad físico-deportiva; general. La reducción de los hábitos
les ayudará a mejorar su estado de salud sedentarios gracias a la promoción de la
físico-mental, permitiéndoles llevar a actividad física incidental (como estar de
cabo las tareas de la vida diaria con mayor pie, subir escaleras o caminar por períodos
facilidad. cortos) puede ayudar a las personas a
aumentar gradualmente sus niveles de
Actividad física actividad física hacia el logro de los niveles
recomendados para una salud óptima
Se considera actividad física todo
(OPS, 2019). Las actividades diarias no
movimiento corporal producido por
son suficientes por lo que se recomiendan
los músculos esqueléticos que conlleve
ejercicios para mantener la resistencia, la
un gasto de energía. La actividad física
flexibilidad, y la fuerza.
también puede realizarse como parte
del trabajo (levantando o cargando Las recomendaciones son las que se
objetos o con otras tareas activas) y de hacen para la realización de casi todas las
las tareas domésticas remuneradas o edades, pero en el caso de las mujeres en

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edad adulta es necesario revisar algunos aspectos, a continuación, se señalan:

A continuación, se describen algunos ayudan a mantener la estabilidad, la

ejercicios que se pueden realizar, conforme flexibilidad y la movilidad articular,
a los gustos o necesidades de las mujeres: además de favorecer la consciencia
sobre el propio cuerpo y las emociones
• Actividades como caminar a paso
(IMSS,s.f).
ligero, correr, nadar, jugar, subir escaleras
(ayudan a mantener la densidad ósea). Las principales ventajas de la
• Ejercicio aeróbico con máquinas realización de actividad física en esta
cardiovasculares, que controlan la etapa de la menopausia que presentan las
frecuencia cardíaca y favorecen la mujeres son las siguientes:
circulación. • Disminuye el ritmo del proceso del
• Ejercicios de flexibilidad y envejecimiento.
concentración (yoga, Pilates, chi kung)

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 • Ayuda a controlar los factores de • Se divierte, convive y disfruta
riesgo cardiovascular. con otras personas (Vilaplana, 2016 y
• Mejora los factores psicológicos, Casanueva, et.al., 2008).
anímicos y emocionales. A continuación, se sugiere para
• Ayuda al mantenimiento de la masa la planificación de la actividad física,
ósea, así se previenen las fracturas. elegir una para cada día de la semana,
• Ayuda a controlar o disminuir el programando tiempo, y la intensidad
peso corporal. con la que se realizará la actividad de
• Disminuye el estrés. ligera, moderada a intensa. Antes de
• Mejora la calidad del sueño y el realizar algún ejercicio es recomendable
descanso físico. realizar un calentamiento de 5 a 10
• Mejora la memoria, autoestima y la minutos, posteriormente empezar con
sensación de bienestar. la fase fundamental de 15 a 30 minutos,
• Conserva su independencia física y y al término hacer de 5 a 10 minutos de
mental. relajación o enfriamiento.

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 de tejidos y desarrollar cualquier actividad
física. Los nutrientes se distribuyen
de la siguiente manera; Hidratos de
carbono, lípidos y proteínas, vitaminas y
minerales. Los más importantes y los que
se encuentran en los alimentos son, los
carbohidratos, lípidos y proteínas, Ningún
alimento es completo para el hombre de
ahí la importancia de las combinaciones de
alimentos del plato del bien comer.

Los hidratos de carbono; son la

principal fuente de energía, y se divide
en dos grupos de hidratos de carbono:
Nutrición y suplementación los Hidratos de carbono sencillos o
de absorción rápida: se obtiene de
La nutrición puede definirse como el los alimentos como: almíbar, azúcar,
conjunto de los procesos involucrados en caramelo, jaleas, dulces, miel, melaza,
la obtención, asimilación, y metabolismo chocolates, repostería, pastelería, bollería.
de los nutrientes. El primero de estos Etc. Y los hidratos de carbono complejos
pasos; obtención de los nutrimentos por el o de absorción lenta: se obtienen de
organismo, constituye, la alimentación, a cereales, legumbres y tubérculos y en
la que le siguen tres pasos más: menor proporción verduras y hortalizas.
• Incorporación de los nutrientes a las
La grasa o los lípidos, son parte
células que forman el organismo,
indispensable de la alimentación, no
• Su utilización metabólica y
todas son saludables si se ingieren en
• La expulsión de los productos de
exceso. Se dividen en dos: grasas visibles,
desecho al medio (Casanueva, et.al.,
se encuentran en la mantequilla, el aceite
2008).
de oliva, o la grasa de la carne y grasas
Los nutrientes son aquellas sustancias invisibles; se encuentran en la leche, los
esenciales para la salud, que el organismo frutos secos o los pescados. El colesterol
no es capaz de sintetizar o lo hace en es esencial para nuestro organismo.
cantidades insuficientes, por lo que deben Es un componente importante de las
ser aportados por la dieta y cuya carencia membranas celulares, es el precursor en
da lugar a determinadas patologías. la síntesis de sustancias como la vitamina
Nuestro cuerpo también necesita de D y las hormonas sexuales. Una parte
energía para hacer frente a esa renovación importante de la cantidad necesaria

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puede ser sintetizada en nuestro cuerpo huesos y dientes, controlan la composición
(colesterol endógeno, el hígado fabrica de los líquidos extra e intracelulares, y
unos 800 a 1500 mg de colesterol al día) forman parte de las enzimas y hormonas,
y el resto, generalmente una cantidad moléculas esenciales para la vida. Se
pequeña, procede de los alimentos clasifican en:
(colesterol exógeno, exclusivamente de
los de origen animal, pues no existe en los Macrominerales: calcio, fósforo,
productos vegetales). magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

Las proteínas forman parte de todas las Microminerales o elementos traza

células del organismo, siendo responsable que se encuentran en muy pequeñas
del 20% del peso de las personas adultas cantidades: hierro, zinc, yodo, flúor,
en buen estado fisiológico. La calidad manganeso, selenio, cromo, cobre y
de una proteína depende de la cantidad molibdeno.
de aminoácidos esenciales presentes en
Las vitaminas son micronutrientes
ella. Las proteínas también contribuyen al
presentes normalmente en cantidades
equilibrio orgánico al transporte de grasas
muy pequeñas en los alimentos, y que
y oxígeno, forman parte de determinadas
son esenciales para el crecimiento y
hormonas y de las inmunoglobulinas o
mantenimiento de la función celular y de
anticuerpos responsables de la defensa
los órganos. Deben ingerirse a través de
del organismo. Fuentes alimentarias de
la dieta, bien porque el organismo no las
proteínas, las de origen animal (proteínas
puede sintetizar, o porque no lo hace en
completas), como carne, pescado, huevos
cantidad suficiente para satisfacer nuestros
y lácteos. Las de origen vegetal (proteínas
requerimientos (Varela, 2008).
incompletas) como legumbres, cereales y
frutos secos
Suplementación
Micronutrientes Los fitoestrógenos son compuestos
no esteroideos derivados de las plantas
Para el crecimiento y el desarrollo se
que poseen una débil acción estrogénica.
necesitan, además, vitaminas y algunos
El grupo más estudiado es el de las
minerales. Los minerales esenciales
isoflavonas principalmente derivadas
constituyen un grupo de nutrientes
de la soja, genisteína y daidzeína, las
(aproximadamente 20) que no suministran
cuales presentan una estructura similar
energía al organismo, pero que tienen
al estradiol (Belardo, et.al.,2018). Pueden
importantes funciones reguladoras
ser incorporados mediante modificaciones
además de formar parte de la estructura de
en la dieta o como suplementos dietarios.
muchos tejidos. Son constituyentes de los

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Actualmente, la dosis diaria recomendada Existen otros tratamientos
de isoflavonas está entre 40 y 80 mg, fitoterapéuticos que también se utilizan
cantidad con la cual no se han descrito en el tratamiento de los síntomas
efectos secundarios, y se alcanzan al vasomotores:
consumir alrededor de tres raciones de
alimentos derivados de la soya, como un Valeriana officinalis: Los preparados
vaso de leche de soya, media taza de soya de raíz de valeriana se han utilizado por
texturizada y dos tazas de germen de soya su posible acción sedante e inductora
(Monroy Torres, 2016). Se recomienda del sueño. Se requiere un tratamiento de
un complemento de 40-80 mg/día de 2-4 semanas para conseguir una mejora
isoflavonas y, entre ellas, un mínimo de significativa, sin riesgo de dependencia
15 mg de genisteína, la isoflavona más ni de efectos adversos. Cuando se
potente. indique para combatir el insomnio, es
recomendable administrar una dosis a
Al igual que los Fitoestrógenos también media tarde y, si fuera necesario, otra 1-2
la vitamina D y el Calcio son de suma horas antes de irse a dormir.
importancia en la suplementación para
evitar los síntomas sobre todo los de largo Pasiflora: La Agencia Europea del
plazo. En mujeres premenopáusicas, la Medicamento destaca la utilidad de
ingesta de calcio sugerida es de 1,000 mg estas plantas para aliviar los síntomas
y 600 UI de vitamina D al día, La ingesta leves de estrés mental y para conciliar
óptima de los dos elementos se puede el sueño. Puede reducir la habilidad de
conseguir con una combinación de dieta conducir y manejar maquinaria y, aunque
más suplementos prefiriendo que sea la no se han descrito interacciones, es
obtención de fuentes dietéticas o al menos recomendable evitar su uso concomitante
un 50%. con tranquilizantes de síntesis, como las
benzodiacepinas, salvo que se haga bajo
La cimicifuga racemosa (actaea control médico (Andraca et.al., 2021).
racemosa, black cohosh, black bugbane,
black snakeroot, fairy candle), Parece tener
un efecto positivo sobre los sofocos gracias
a la acción de los glucósidos triterpénicos.
Además, la modulación selectiva que
ejerce sobre los pulsos de la LH que
controla la ovulación podría intervenir
en la disminución de la intensidad y el
número de sofocos.

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Conclusiones personas, especialmente a las mujeres
mayores, a mantener un estilo de vida
La actividad física es importante en activo en función de sus capacidades.
todas las edades y debe integrarse en
múltiples entornos de manera diaria. Para La nutrición en todos los aspectos
muchos adultos, el lugar de trabajo es un tanto como la actividad física son muy
entorno clave para estar físicamente activo importantes en cualquier etapa de la
y reducir los hábitos sedentarios. vida del ser humano. Si una de las dos
no se realiza, no se logrará el objetivo
Toda mujer debe ser motivada a la de tener una etapa de la menopausia
realización de actividad física, empezando plena y estable y el disfrute personal. Es
por el deporte o actividad que le agrade, importante mantener un buen estado de
si se le obliga a que solamente corra o salud, descubrir las cualidades personales
camine, puede ser tedioso para la persona, y potenciarlas hacia los demás ya que
se aburrirá y dejará de realizar la actividad las mujeres bien integradas en su medio
física. Trabajen o no, las personas mayores presentan menos alteraciones psíquicas
pueden beneficiarse especialmente de la que aquellas que se encierran en sí mismas
actividad física regular para mantener la y se mantienen aisladas; ocupar su tiempo
salud física, social y mental (incluida la en algo que les agrade como leer, escribir
prevención o el retraso de la demencia), y memorizar, utilizar las propias tareas
prevenir caídas y llevar un envejecimiento para relajarse, practicar una técnica de
saludable. relajación para disminuir el estrés y la
ansiedad. En otras palabras, incluir todo lo
El fortalecimiento de la provisión y
que aporte a una vida saludable.
el acceso a oportunidades y programas
adecuados puede permitir a todas las

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Bibliografía
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