Maria Antonia Méndez de la Rubia

Plan dietético semanal 03/05/2023

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo
Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo
Tentempié
1 Bocadillo integral de Bocadillo integral de Bocadillo integral de Bocadillo integral de Bocadillo integral de Bocadillo integral de Bocadillo integral de
atún con tomate aguacate y tomate queso fresco y tomate jamón hummus y canónigos tortilla francesa aguacate y tomate
Tentempié
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
2
Arroz integral con Coliflor al vapor con Parrillada de verduras Ensalada de rúcula y
judías verdes y Ensalada de Espaguetis integrales tomate con aliño de
Alubias con berenjena tomate patatas y especias garbanzos, tomate, variadas alcaparras
con verduras
Comida y calabacín Huevos a la plancha cebolla y pimiento Muslos de pollo a la
Pechuga de pollo a la con tomate verde Rape 2 rodajas (300g) plancha Caballa al horno con
Fruta plancha costra de almendra
Fruta Fruta
Fruta Fruta Fruta Fruta
Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo
Café solo
Merienda Yogur natural con Mix de frutos secos y Biscotes DEXTRIN con Plátano con crema de Yogur natural y Biscotes DEXTRIN con
avena chocolate aguacate cacahuetes Mix de frutos secos nueces hummus
1
Fruta
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Ensalada Berná Espárragos a la Ensalada de Tomate con picada de Ensalada andaluza
plancha canónigos, maíz, Calabaza asada ajo Hervido de verduras
Cena Huevos pasados por Pizza casera vegetal
agua con zanahorias Mero a la plancha con aceitunas y pavo a la Revuelto de verduras Lomo de cerdo a la Huevo cocido
plancha multicolor
cocidas setas plancha con tomate
Maria Antonia Méndez de la Rubia

Observaciones: -El plan dietético es ÚNICAMENTE una GUÍA, por lo -Puedes elegir cualquier fruta y tomarla en cualquier momento del día
que no es necesario seguirlo al pie de la letra. (mínimo 3 piezas al día).
-Puedes sustituir cualquier alimento por otro del mismo grupo de alimento.
Maria Antonia Méndez de la Rubia
Lista de la compra
350 g Mero 120 g Puerro 15 g Nuez pelada
Bebidas no alcohólicas
120 g Pavo, pechuga (fresco) 5 g Ajo 10 g Avellana sin cáscara
1050 g Café (infusión)
30 g Jamón ibérico 80 g Pepino 10 g Anacardo sin cáscara/
10 g Vinagre castaña de cajú sin cascara
300 g Rape 75 g Pimiento rojo
30 g Agua mineral 30 g Cacahuete/ maní sin
200 g Lomo de cerdo 30 g Pimiento amarillo cáscara
Cereales, azúcares y derivados 300 g Caballa 50 g Rúcula 100 g Patata
270 g Pan integral de trigo 50 g Judía verde 35 g Hummus
Hortalizas y verduras
15 g Avena 125 g Tomate triturado
775 g Tomate crudo natural Aceites y grasas
85 g Maíz dulce enlatado
200 g Berenjena 30 g Aceituna negra 193 g Aceite de oliva
40 g Arroz integral
350 g Calabacín/ zapallito/ 15 g Aceituna verde
15 g Chocolate negro zucchini Leche y derivados
7 g Alcaparra
30 g Pan tostado integral 80 g Lechuga 250 g Yogur natural
(biscote) Frutas
230 g Zanahoria 20 g Queso tipo Burgos
40 g Espaguetis integrales natural
60 g Judía verde hervida 2625 g Manzana roja
40 g Harina de trigo 30 g Queso mozzarella para
275 g Espárrago 60 g Aguacate/ palta gratinar
0.5 g Levadura química
150 g Champiñón o seta 100 g Plátano, banano
Otros
Carnes, pescados y huevos 100 g Coliflor 45 g Limón
3 g Perejil 1.5 g Sal común
40 g Atún en aceite Patatas, legumbres y frutos
60 g Canónigos secos 1 g Sal yodada
480 g Huevo de gallina
60 g Cebolla blanca 3 g Pimienta negra
105 g Clara de huevo 175 g Alubias/ frijoles cocidas
pasteurizada (en conserva)/ porotos cocidos 3 g Comino
95 g Pimiento verde
250 g Pollo, pechuga, 150 g Garbanzos cocidos 2 g Cúrcuma
solomillo 200 g Calabaza/ zapallo
140 g Cebolla o cebolleta 30 g Guisante, arveja fresco 3 g Albahaca
180 g Pollo,
muslo/contramuslo 35 g Almendra sin cáscara 1 g Orégano
Maria Antonia Méndez de la Rubia
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
07:00
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Tentempié
cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:) , Atún en aceite : 40 g , Tomate crudo : 60 g (3
1 Bocadillo integral de rodajas)
11:00 atún con tomate Gluten
1. Abre una lata de atún en AOVE y rellena el pan con ella. 2. Añade un tomate pequeño en finas rodajas.
Tentempié cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
2 Fruta
13:00 Cualquier fruta es adecuada.

cantidades 1 persona: Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos : 175 g (1 vaso de agua) , Berenjena : 150 g (1/2 unidad
grande) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 100 g (1 calabacín pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Alubias con berenjena y
calabacín 1. Volcar las alubias cocidas en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua fría, dejarlas escurrir y reservar. 2. Asar las berenjenas y el
Comida calabacín cortados en rodajas en una plancha caliente durante 10 minutos. 3. Mezclar las alubias con las verduras. 4. Se pueden añadir
15:00 especias o hierbas aromáticas al gusto.
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Lácteos,
Merienda 1 Yogur natural con avena cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Avena : 15 g (1 cucharada sopera)
gluten
17:00
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 40 g (2 hojas grande) , Tomate crudo : 45 g (3
rodajas) , Almendra sin cáscara : 5 g (5 almendras) , Vinagre : 5 g (Al gusto) , Maíz dulce enlatado : 20 g (2 cucharas soperas)
Ensalada Berná Sulfitos,
1. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. 2. Tostar en una sartén caliente las almendras laminadas. 3. Preparar el aliño frutos secos
mezclando el aceite de oliva con el vinagre. Batir para que emulsione. 4. Emplatar las hortalizas troceadas y agregar el maíz
escurrido y las almendras. Regar con el aliño.
Cena cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 120 g (2 unidades talla M) , Zanahoria : 200 g (2 unidades grandes) , Aceite de oliva
20:30 : 8 g (1 cucharada de postre)
Huevos pasados por 1. Poner un cazo con agua al fuego y cuando empiece a hervir introducir el huevo, remover unos segundos dando vueltas
agua con zanahorias para que la yema se quede centrada. Cocer durante 4 minutos, sacar y pasar bajo el chorro de agua fria para cortar la Huevos
cocidas cocción. La yema del huevo quedará líquida y la clara cuajada. 2. Lavar, pelar y trocear en rodajas las zanahorias. Poner a
cocer en agua hirviendo durante 20 minutos. Sacar y escurrir. 3. Emplatar las zanahorias, añadir un hilo de aceite de oliva y
colocar encima el huevo pasado por agua pelado. Al partir el huevo por la mitad la yema se derramará sobre las zanahorias
y dará cremosidad al plato.
Maria Antonia Méndez de la Rubia

Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
07:00
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Tentempié cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aguacate/ palta : 20 g (3 lonchas
1 Bocadillo integral de finas) , Tomate crudo : 20 g (1 rodaja) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
11:00 aguacate y tomate Gluten
1. Pica el tomate y el aguacate a láminas. 2. Pon el AOVE en el pan. 3. Rellena el pan (con el aceite) con las
láminas de aguacate y tomate.
Tentempié cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
2 Fruta
13:00 Cualquier fruta es adecuada.

cantidades 1 persona: Arroz integral : 40 g (2 cucharadas soperas) , Judía verde hervida : 60 g (3 vainas) , Tomate triturado natural : 50 g ,
Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Arroz integral con
judías verdes y tomate 1. Enjuagar el arroz integral en un colador bajo el chorro de agua fría, durante medio minuto. 2. Cocer el arroz en un cazo con abundante
agua durante 30-35 minutos. Una vez listo, escurrir y reservar. 3. Sofreír el tomate en una sartén con la cantidad sugerida de aceite. 4.
Añadir las judías verdes escurridas y mezclar bien con el tomate. 5. Emplatar el arroz cocido con las verduras por encima.
Comida
15:00 Pechuga de pollo a la cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 250 g (2 filetes) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común : 0.5 g
plancha 1. Asar con un poco de aceite la pechuga de pollo.
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Mix de frutos secos y cantidades 1 persona: Nuez pelada : 5 g (1 nuez) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) , Anacardo sin Lácteos, soja, frutos secos,
Merienda 1 chocolate cáscara/ castaña de cajú sin cascara : 5 g , Almendra sin cáscara : 5 g (5 almendras) , Chocolate negro : 15 g cacahuetes
17:00
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
cantidades 1 persona: Espárrago : 150 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Espárragos a la plancha
Pon los espárragos en una sartén con un poco de aceite y ve moviéndolos hasta que estén hechos. El fuego debe estar bajo.
Cena cantidades 1 persona: Mero : 350 g (2 filetes) , Champiñón o seta : 150 g (7 unidades medianas) , Aceite de
20:30 oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Mero a la plancha con Pescado
setas 1. Asar a la plancha la rodaja de mero, limpia y sazonada con pimienta. 2. Saltear las setas laminadas con la
cantidad sugerida de aceite. 3. Emplatar el mero con las setas salteadas de guarnición.
Maria Antonia Méndez de la Rubia

Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
07:00
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Tentempié cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Queso tipo Burgos natural : 20 g , Tomate
1 Bocadillo integral de crudo : 20 g (1 rodaja) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
11:00 queso fresco y tomate Lácteos, gluten
1. Pica el tomate y el queso a láminas. 2. Pon el AOVE en el pan. 3. Rellena el pan (con el aceite) con las láminas de
queso y tomate.
Tentempié cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
2 Fruta
13:00 Cualquier fruta es adecuada.

cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Coliflor : 100 g (1 plato pequeño) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) ,
Perejil : 3 g (Al gusto) , Comino : 2 g (Al gusto) , Cúrcuma : 2 g (Al gusto)
Coliflor al vapor con
patatas y especias 1. Lavar la coliflor y trocearla en ramilletes, poner en un recipiente adecuado para microondas y cocinar al vapor. 2. Cocer las patatas
peladas y troceadas en agua hirviendo durante 20 minutos. 3. Preparar un aliño mezclando el aceite de oliva junto con la cúrcuma, el
Comida perejil y el comino. 4. Emplatar las verduras cocidas y regarlas con el aliño.
15:00 Huevos a la plancha con cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 120 g (2 unidades talla M) , Tomate crudo : 100 g (1 tomate pequeño tipo pera)
tomate , Aceite de oliva : 20 g (2 cucharas soperas) Huevos

cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)

Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
cantidades 1 persona: Pan tostado integral (biscote) : 15 g , Tomate crudo : 10 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
Biscotes DEXTRIN con postre) , Aguacate/ palta : 20 g (3 lonchas finas) Gluten
Merienda 1 aguacate
17:00 1. Elige un aguacate madura y cháfalo en el pan con ayuda de un tenedor. 2. Añade un poquito de AOVE
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Aceituna negra : 30 g (10 unidades
Cena Ensalada de canónigos, (3 g c/u)) , Pavo, pechuga (fresco) : 120 g (1 filete pequeño) , Maíz dulce enlatado : 35 g (1/4 lata pequeña)
maíz, aceitunas y pavo a
20:30 la plancha 1. Asar en una plancha caliente la pechuga de pavo sazonada con pimienta. Cortar en trozos gruesos. 2. Emplatar los canónigos en la
base, añadir el maíz escurrido, las aceitunas y el pavo troceado. 3. Aliñar con aceite de oliva.
Maria Antonia Méndez de la Rubia

Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
07:00
Tentempié Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
1 Bocadillo integral de cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 30 g (1 rebanada (3 dedos de grosor):) , Jamón ibérico : 30 g (2 lonchas) , Aceite
11:00 jamón de oliva : 2 g (1 cucharada de café) , Tomate crudo : 20 g (1 rodaja) Gluten

Tentempié cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)

2 Fruta
13:00 Cualquier fruta es adecuada.

cantidades 1 persona: Tomate crudo : 75 g (4 rodajas) , Cebolla blanca : 60 g (1/2 unidad pequeña) , Pimiento verde : 70 g (1 unidad
Ensalada de garbanzos, pequeña) , Garbanzos cocidos : 150 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
tomate, cebolla y
Comida pimiento verde 1. Escurrir los garbanzos cocidos en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua fría y volcarlos a una fuente. 2. Picar el tomate, la cebolla y
el pimiento en cuadraditos. Echar todas las hortalizas a la fuente y mezclar bien. 3. Aliñar con aceite de oliva en crudo.
15:00
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
cantidades 1 persona: Plátano, banano : 100 g (1/2 unidad grande) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 30 g (25 unidades)
Plátano con crema de
Merienda 1 cacahuetes Corta el plátano a rodajas y ponle una gota de crema de cacahuete a cada una. También puedes untar la crema abriendo el Cacahuetes
17:00 plátano por la mitad.
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
cantidades 1 persona: Calabaza/ zapallo : 200 g (1 plato grande)
Calabaza asada 1. Partir por la mitad la calabaza longitudinalmente y cortar cada mitad en 6 u 8 gajos. 2. Colocar en una placa de horno y asar durante 45
minutos a 180ºC. Los bordes de cada gajo tienen que quedar dorados y tierno el centro.
Cena cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 100 g (1 calabacín pequeño)
20:30 , Cebolla o cebolleta : 90 g (1/2 cebolleta) , Puerro : 90 g (1 unidad mediana) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) ,
Revuelto de verduras Clara de huevo pasteurizada : 105 g (3 unidades) , Sal común : 1 g Huevos
1. Calentar el aceite sugerido en una sartén y rehogar las verduras troceadas y sazonadas. 2. Batir el huevo junto con la clara
y añadir a las verduras removiendo sin para hasta que se cuaje.
Maria Antonia Méndez de la Rubia

Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
07:00
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Tentempié
1 cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) , Canónigos :
Bocadillo integral de 10 g Sésamo,
11:00 hummus y canónigos gluten
1. Untar el hummus en el pan y colocar encima los canónigos.
Tentempié cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
2 Fruta
13:00 Cualquier fruta es adecuada.

cantidades 1 persona: Espaguetis integrales : 40 g (1/10 del paquete 500g) , Pimiento verde : 25 g (2 rodajas) , Tomate
triturado natural : 30 g , Berenjena : 50 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) ,
Albahaca : 3 g (Al gusto)
Espaguetis integrales
con verduras 1. Cocer los espaguetis integrales en abundante agua con sal durante 15 minutos. Escurrir y reservar. 2. Saltear la berenjena Gluten
y el pimiento en una sartén, cuando se empiecen a dorar añadir el tomate triturado y cocinar el conjunto hasta que el
Comida tomate evapore su agua. 3. Añadir los espaguetis reservados al salteado y mezclar bien. 4. Aliñar con pimienta molida y
15:00 albahaca picada.
Rape : 300 g (2 rodajas)
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
cantidades 1 persona: Nuez pelada : 5 g (1 nuez) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) , Anacardo sin cáscara/ castaña de
Merienda 1 Mix de frutos secos Frutos secos
cajú sin cascara : 5 g , Almendra sin cáscara : 5 g (5 almendras)
17:00
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1 diente) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño tipo raff)
Tomate con picada de
ajo 1. Lavar y lonchear el tomate. Picar finamente el ajo y mezclar con aceite de oliva, dejar macerar 10 minutos. 2. Emplatar en la base las
Cena lonchas de tomate y regar con el aceite con ajo. Se pueden añadir hierbas aromáticas al gusto, tipo eneldo, perejil o estragón.
20:30 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Tomate crudo : 180 g (1 tomate mediano) , Lomo de cerdo : 200 g
Lomo de cerdo a la
plancha con tomate 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Lavar y trocear el tomate, sazonar y aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar
el lomo con el tomate de guarnición.
Maria Antonia Méndez de la Rubia

Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
07:00
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Tentempié cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 30 g (1 rebanada (3 dedos de grosor):) , Huevo de gallina : 30 g , Aceite de oliva :
1 Bocadillo integral de 2 g (1 cucharada de café) , Tomate crudo : 20 g (1 rodaja) Huevos,
11:00 tortilla francesa 1. Bate el huevo y échalo en una sartén con un poco de aceite. Déjalo hasta que se cuaje la tortilla. 2. Abre el pan y coloca la gluten
tortilla junto a tres rodajas de tomate.
Tentempié cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
2 Fruta
13:00 Cualquier fruta es adecuada.

cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 100 g (1 calabacín pequeño) , Espárrago
Parrillada de verduras : 100 g (5 espárragos) , Puerro : 30 g (5 rodajas)
variadas
1. Cortar las verduras en rodajas 2. Añadir a la parrilla la cantidad indicada de aceite y asar a fuego vivo las verduras y/o hortalizas
cantidades 1 persona: Pollo, muslo/contramuslo : 180 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal yodada : 1 g
Comida
Muslos de pollo a la 1. Quitar la piel de los muslos de pollo. Colócalos en una cacerola, sin tapar, con el aceite a fuego suave hasta que se doren. 2. Salpimentar
15:00 plancha al gusto. Puedes añadirles unas gotas de limón. 3. Añade medio vaso de agua y tapa la cacerola. 4. Deja que se vayan dorando durante 20
minutos. Muévelos de vez en cuando. 5. Emplata y sirve
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Merienda Yogur natural y nueces cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Nuez pelada : 5 g (1 nuez) Lácteos,
1 frutos secos
17:00 cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 40 g (2 hojas grande) , Pepino : 30 g (3 rodajas)
, Pimiento rojo : 45 g (3 rodajas) , Vinagre : 5 g (Al gusto)
Ensalada andaluza Sulfitos
1. Lavar y cortar en dados de similar tamaño el pimiento rojo y el pepino. Lavar y trocear la lechuga. 2. Preparar el aliño
mezclando el aceite de oliva con el vinagre. Batir para que emulsione. 3. Emplatar las hortalizas y regar con el aliño.
cantidades 1 persona: Harina de trigo : 40 g (3 cucharadas sopera rasas) , Agua mineral : 30 g , Levadura química : 0.5 g ,
Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja) , Pimiento amarillo : 30 g (1 rodaja) , Calabacín/
zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas) , Espárrago : 25 g , Tomate triturado natural : 45 g , Queso mozzarella para gratinar : 30 g
(2 cucharadas soperas) , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas soperas) , Orégano : 1 g (Al gusto)
Cena
1. Tamizar la harina y mezclarla con la levadura química en polvo. 2. Agregar agua, el aceite de oliva y la sal y amasar con la
20:30 mano durante 10 minutos, ir añadiendo agua según necesite la masa, esta debe alcanzar una textura elástica y consistente
Pizza casera vegetal que no se pegue a las manos. 3. Formar una bola con la masa y colocar en un recipiente amplio tapada con un trapo Lácteos,
multicolor húmedo. Dejar reposar a una temperatura de 20ºC a 25ºC hasta que duplique su tamaño. 4. Amasar de nuevo antes de gluten
extender la masa sobre una bandeja cubierta de papel de hornear. La lámina de masa será de un grosor máximo de 1
centímetro. 5. Cubrir la masa de pizza con el tomate triturado y la mozzarella rallada, añadir el calabacín cortado en rodajas
finas, los pimientos en tiras y los espárragos. Repartir por último por toda la pizza los granos de maíz y espolvorear con
orégano. 6. Hornear a 250ºC durante 10-15 minutos. Emplatar y cortar en porciones. NOTA: Si consideras que las cantidades
de ingredientes son pequeñas para elaborar tu pizza, y además, deseas cocinar para varias veces, puedes duplicar, triplicar o
cuadruplicar las cantidades de ingredientes sugeridas. De esta forma, dispondrás de pizza para 2, 3 o 4 veces. Si no dispones
de tiempo suficiente, también puedes adquirir la base de pizza comercial ya elaborada.
Maria Antonia Méndez de la Rubia
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
07:00
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Tentempié cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aguacate/ palta : 20 g (3 lonchas finas) ,
1 Bocadillo integral de Tomate crudo : 20 g (1 rodaja) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
11:00 Gluten
aguacate y tomate 1. Pica el tomate y el aguacate a láminas. 2. Pon el AOVE en el pan. 3. Rellena el pan (con el aceite) con las láminas de
aguacate y tomate.
Tentempié cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
2 Fruta
13:00 Cualquier fruta es adecuada.

cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Pepino : 50 g (5 rodajas) ,
Ensalada de rúcula y Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Aceituna verde : 15 g (5 unidades (3 g c/u)) , Comino : 1 g (Al gusto) , Rúcula : 50 g , Alcaparra : 7 g
tomate con aliño de 1. Lavar, pelar y cortar en trozos de similar tamaño el tomate, el pepino y la cebolla. 2. Preparar un aliño mezclando las aceitunas picadas
alcaparras con las alcaparras, el aceite y el comino. Batir bien la mezcla para que emulsione. 3. Emplatar en la base la rúcula, agregar las hortalizas
troceadas, y regar con el aliño de alcaparra y aceitunas.
cantidades 1 persona: Caballa : 300 g (1 unidad de 300 g :) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Almendra sin
Comida cáscara : 20 g (15 almendras) , Limón : 45 g (3 rodajas) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
15:00 Caballa al horno con Pescado,
1. Precalentar el horno a 170ºC y preparar una fuente con papel de hornear en el fondo. 2. Preparar en un bol la cantidad
costra de almendra sugerida de aceite, las almendras laminadas y la ralladura de un limón. Batir bien para que emulsione. 3. Colocar en la frutos secos
fuente los lomos de pescado sazonados con pimienta en polvo y cubrir con el aderezo de almendras. 4. Hornear durante
10-12 minutos o hasta que se empiecen a dorar las almendras.
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
Café solo cantidades 1 persona: Café (infusión) : 50 g (1 taza)
cantidades 1 persona: Pan tostado integral (biscote) : 15 g , Tomate crudo : 10 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
Biscotes DEXTRIN con postre) , Hummus : 20 g Sésamo,
Merienda 1 hummus gluten
17:00 1. Unta el hummus en el biscote.
cantidades 1 persona: Manzana roja : 125 g (1 unidad pequeña)
Fruta
Cualquier fruta es adecuada.
cantidades 1 persona: Judía verde : 50 g (3 vainas) , Zanahoria : 30 g (7 rodajas) , Guisante, arveja fresco : 30 g , Cebolla o cebolleta : 20 g ,
Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Cena Hervido de verduras
1- Se pelan y se trocean las verduras. Se colocan en la olla a presión. 2- Se cubre con agua y se añade sal y aceite. 3- Transcurrido los 15-
20:30 20 minutos apagar el fuego y dejar reposar hasta que se pueda abrir la tapa.
Huevo cocido cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 150 g (3 unidades talla M) Huevos
Maria Antonia Méndez de la Rubia
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo