EQUIVALENTES

VERDURAS RACIÓN COCIDA RACIÓN CRUDA FRUTA RACIÓN CEREALES PORCIÓN LEGUMINOSAS RACIÓN
Acelga 1/2 taza 2 tazas Agua coco 1 1/2 taza Alubias 1/2 taza
Amaranto 1/4 taza
Alcachofa mediana 1 pieza Anona 300gr. Bebida vegetal soya 1 taza
Arroz cocido 1/4 taza
Alfalfa 3 1/2 tazas Arándano deshidratado 1/2 taza Frijol hervido 1/2 taza
Arroz integral 1/3 taza
Alga Nori 10 gr Arándano fresco 1 1/2 taza Frijol refrito 1/3 taza
Animalitos 6 piezas
Apio 1/2 taza 1 taza Blueberries sin azúcar 3/4 taza Garbanzo 1/2 taza
Arroz inflado natural 1/2 taza
Arúgula 4 tazas Carambolo 1 1/2 pieza Hummus 5 cucharadas
Avena en hojuelas 1/3 taza
Berro 2 tazas Cereza natural 20 piezas Lenteja 1/2 taza
Avena cocida 3/4 taza
Betabel 1/4 pieza Chirimoya picada 1/2 taza Soya cocida 1/3 taza
Barrita de amaranto 1 1/2 taza
Brócoli 1/2 taza 1 taza Ciruela pasa 7 piezas Haba 1/2 taza
Barrita granola 2/3 pieza
Calabacita 1 pieza Ciruela roja 3 piezas Bolillo s/migajón 1/2 pieza
Calabacita castilla 1/2 taza Durazno 2 piezas Bagel s/migajón 1/3 pieza LECHE DESCREMADA RACIÓN
Cebolla 1/2 taza 1/4 taza Frambuesa 1 taza Cereal sin azúcar 3/4 taza Leche 1 taza
Cebolla cambray 3 piezas Fresa rebanada 1 taza Crepas 2 piezas descremada
1/2 taza
Champiñon 1/2 taza 1 taza Guanábana 1 pieza Leche evaporada
Camote cocido 1/3 taza
Chayote 1/2 taza 1/2 pieza Guayaba 3 piezas
descremada
Elote cocido natural 1 1/2 pieza 1/2 Yogurth Light 1/3 taza
Chilacayote 1 1/2 pieza Higo 2 pieza Sofúl LT natural
Espaguetti taza 1 1/3 taza
Chicharo 1 1/2 pieza 1 1/2 pieza Jugo de arándano 1/2 pieza Fideo 1/2 taza
Chile Jalapeño 1 1/1 pieza Kiwi 1 1/2 pieza Galleta salma 3 piezas
Chile poblano 1/2 pieza Lichi 12 piezas LECHE SEMI DESCREMADA RACIÓN
Galletas habaneras 4 piezas
Col morada 1 taza Lima 3 piezas Yoghurt Oikos, 1/2
Galletas Marías 5 piezas
Col picada 1/2 pieza 2 tazas Mamey 1/3 piezas estilo griego
Granola sin azúcar 3 cucharadas Leche evaporada
Coliflor 1 taza 2 tazas Mandarina 2 piezas envase
Hojuelas de maíz 3/4 taza semidescremada
Crucetas 1 taza Mango ataúlfo 1/2 piezas Harina avena 3 cucharadas
Cuitlacoche 1/3 taza Mango manilla 1 pieza 1/2 taza
Harina maíz 19 g.
Ejotes 1/2 taza Mango petacón 1/2 pieza LECHE ENTERA RACIÓN
Hojas de arroz 2 hojas
Espárragos 6 pz (90g) Naranja 2 piezas Leche entera 1 taza
Media noches 1/2 pieza.
Espinaca 1/2 taza 2 tazas Manzana 1 pieza Leche clavel 1/2 taza
Palomitas de maíz 2 1/2 tazas
Flor de calabaza 1 taza 4 tazas Manzana verde 1/2 pieza Leche en polvo 14 cdas
Pambazo 1/2 pieza
Germen alfalfa 3 tazas Maracuya 3 piezas Yoghurt natural 1 taza
Pan pita 1/3 pieza
Germen de soya 1/3 taza Melón picado 1 taza Pan de caja integral 1 rebanada
Haba verde 4 piezas Moras 3/4 tazas Pan tostado integral 1 rebanada
Huauzontle 1/2 taza Papaya picada 1 taza Pasta cocida 1/2 taza
Portobello 1 pieza Pasas 10 piezas Pretzels 6 piezas
Jícama picada 1/2 taza Pera 1/2 pieza Puré de papa 1/3 pieza
Jitomate Cherry 100 gr Piña picada 3/4 taza Quinoa 1/2 taza/20 g.
Jitomate saladet 2 pieza Pitaya 2 piezas Rice cake 2 piezas
Jitomate bola 1 pieza Plátano 1/2 pieza Papa cocida 1/2 pieza
Kale 2/3 taza Plátano dominico 3 piezas Papa cambray 5 piezas
Mix congelada 1/2 taza Plátano macho 1/4 pieza Tortilla de harina 1 pieza
Nopal 1 taza Sandía 1 taza integral Tortilla de 1 pieza.
Pepino 1 taza Tamarindo 50 g Tortilla de nopal 3 pieza
Pimiento 1/2 taza 1 taza Tejocote 2 piezas Tostada horneada 2 piezas
Puré de tomate 1/3 taza Toronja 1 pieza
Rábanos 1 taza Tuna 2 piezas
Seta 1/2 taza Uvas 1 taza/18 piezas
Tomate verde 3 pieza Zapote 1/2 pieza
Zanahoria 1/2 taza Zarzamora 1 taza
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
PORCIÓN PORCIÓN PORCIÓN
Muy bajo en grasa Moderados en grasa Alto en grasa
Pechuga de pollo molida 30 g Bola de res 30 gr Cecina de res 50gr
Atún en agua 1/3 lata Carne deshebrada 30 g Queso añejo 25 gr
B acalao 45 gr Longaniza de primera 45 g Queso chihuahua 25 gr
Bistec de res 30 gr Huevo entero 1 pieza Queso crema ligth 3 cdas.
Calamar 20 gr Pierna de pollo 1/3 pieza Queso Oaxaca 30 g
Camarón 5 piezas Queso parmesano 3 1/2 cda Queso Manchego 25 g
Camarón seco 10 gr Salchicha de pavo 1 pieza Salchicha 3/4 pie
Cangrejo 2 piezas Sardinas en tomate 1 pieza
Carne molida de pollo 2 piezas
Clara de huevo 30 gr ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL A ZUCARES
PORCIÓN PORCIÓN
Cecina 25 gr bajo en grasa Sin Grasa
Chapulines secos 11 gr Arrachera 30 gr Azúcar 2 cdita
Filete de pescado 40 gr Atún en aceite 1/3 taz a Bebida para deportista 152 ml
Lomo canadiense 3 rebanadas Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza Cajeta 1 cda
Pechuga de pavo 1 1/2 rebanada Lomo 40 gr Chicle 5 pzas 2
Maciza de res 25 gr Queso panela y fresco 40 gr Chocolate en polvo cdita
Pechuga de pollo 30 gr Salmón 30 gr Gomitas 4 pzas
Pechuga de pollo 30 gr Molida de res 30 gr Miel 2 cdita
deshebrada Queso cottage 3 cdas Catsup 2 cdas
Requesón 2 cdita Mermelada 2 cdita

ACEITES Y GRASAS CON PROTEINA PORCIÓN ACEITES Y GRASAS SIN PROTEINA PORCIÓN LIBRES
Ajonjolí tostado 5 cdas Aceite vegetal 1 cdita Agua mineral
Almendra 10 piezas 2 Aceite de oliva 1 cdita Ajo
Almendra fileteada cda Aguacate 1/3 pza Canela
Cacahuate tostado Chía 14 piezas 7 Aceituna 5 piezas Cilantro
Harina de almendras cda Coco rallado 1 1/2 cda Condimentos
Nuez en mitad 11 gr. Crema 1 cda Epazote
Nuez entera 7 mitades 3 Guacamole 2 cdita Jamaica
Crema de almendras piezas 2 cdita Mantequilla Margarina 1 1/2 cdita Gelatina light
Crema de cacahuate 2 cdita Mayonesa ligth Pam 1 cdita Mostaza
Pistaches 18 piezas 60 Queso philadelphia Vainilla
1 cdita
Pepitas piezas 4 Aceite en aerosol de marca 5 disparos
Semillas de girasól cditas. PAM de 1 seg.
Aceite de canola 1 cdita