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    GRUPO M.

    EJERCICIOS FOTOS 1º MES L/X/V **REP 2º MES M/V **REP 3º MES **REP
    Pecho Apertura con mancuernas/banco plano 1 X * 3 circuitos 3X15 X 2 circuitos 4X12 X 4x12
    Pullover 2 X
    Aperturas a una mano 3 X
    Press de banco con mancuernas 4 X X
    Press de banco inclinado 5
    Espalda Remo con mancuernas 6 X La primera semana
    3x12
    realizar sólo dos
    X circuitos y dos días: Martes
    3x12 y viernes X 3x12
    Bíceps Curl concentrado 7 X
    Curl alterno 8 X
    Curl con mancuernas 9 X
    Tríceps Press francés 10 X 3x15 X 3x12 3x12
    Extensión invertida 11 X X
    Hombro Elevaciones laterales 12 X 3x12 X 3x12 3x12
    Elevaciones frontales 13 X
    Piernas Sentadillas con mancuernas 14 3x15 X 4x12 X 4x12
    Zancadas 15 X X
    Peso muerto rumano 16 X X
    Elevaciones en escalera 17
    Elevaciones de talones en escalera 18 X X X
    Zancada Invertida 19 X

    Lunes Pecho-triceps- Pierna


    Miércoles Espalda-Bíceps
    Viernes Hombro-Pierna

    Martes Pierna-Pecho-bíceps-tríceps
    Viernes Pierna-Hombro-Espalda
    Aumentar
    peso, de
    Pesos que te forma que
    Aumentar
    permitan veas que
    peso, de
    terminar cada llegas justo a
    Descansar de 45 segundas a 1 minuto forma que
    ejercicio las últimas
    OBSERVACIONES entre ejercicios y 2 minutos antes de veas que
    desahogado y repeticiones y
    comenzar el siguiente circuito. llegas justo a
    que puedieses hacer los
    las últimas
    hacer más ejercicios más
    repeticiones.
    repeticiones lentamente en
    la fase
    excéntrica

    * La primera semana realizar sólo dos circuitos y dos días: martes y viernes

    **REP: Repeticiones

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