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    Rutina Mujeres

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    Leo Amez
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días dividida en días enfocados en glúteos y muslos, cardio HIIT, piernas, entrenamiento cruzado, glúteos, muslos y gemelos, y hombros y brazos. Cada día incluye ejercicios realizados en series múltiples con enfoco en diferentes grupos musculares y termina con cardio. La rutina proporciona varios ejercicios para trabajar cada grupo muscular de manera completa a lo largo de la semana.

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    Rutina Mujeres

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    Leo Amez
    193 vistas6 páginas
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días dividida en días enfocados en glúteos y muslos, cardio HIIT, piernas, entrenamiento cruzado, glúteos, muslos y gemelos, y hombros y brazos. Cada día incluye ejercicios realizados en series múltiples con enfoco en diferentes grupos musculares y termina con cardio. La rutina proporciona varios ejercicios para trabajar cada grupo muscular de manera completa a lo largo de la semana.

    Descripción original:

    Rutinas

    Título original

    Rutina mujeres

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días dividida en días enfocados en glúteos y muslos, cardio HIIT, piernas, entrenamiento cruzado, glúteos, muslos y gemelos, y hombros y brazos. Cada día incluye ejercicios realizados en series múltiples con enfoco en diferentes grupos musculares y termina con cardio. La rutina proporciona varios ejercicios para trabajar cada grupo muscular de manera completa a lo largo de la semana.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días dividida en días enfocados en glúteos y muslos, cardio HIIT, piernas, entrenamiento cruzado, glúteos, muslos y gemelos, y hombros y brazos. Cada día incluye ejercicios realizados en series múltiples con enfoco en diferentes grupos musculares y termina con cardio. La rutina proporciona varios ejercicios para trabajar cada grupo muscular de manera completa a lo largo de la semana.

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    de 6

    Día 1 glúteo / femoral

    Tri serie – 4 repeticiones


    Sentadillas pistola 20 un pie y 20 el sentadilla búlgara con mancuerna
    otro pie Peso muerto 25 repeticiones 20 repeticiones cada pierna

    Tri serie – 4 repeticiones


    Steps con mancuerna 20 y 20 cada Puentes con elevación individual 20
    pierna puentes 30 repeticiones y 20

    Tri serie – 4 repeticiones


    Aperturas con liga 15 pasos
    Patada con mancuerna 20 izquierda 15 pasos derecha
    25 sentadillas sumo repeticiones cada pierna Con liga

    6 repeticiones
    35 repeticiones gemelo de pie

    30 minutos de ejercicio cardio


    Día 2 Cardio Hit
    45 a 50 segundos de trabajo por 15 a 10 de recuperación entre cada serie
    5 rondas
    Yogui en trampolín

    Push up con mancuerna más remo

    Fondos en banco

    mountain climbers

    jumping jacks con mancuerna

    30 minutos de ejercico cardio al terminar la rutina


    Día 3 pierna
    Bi - serie 4 rondas 10 segundos entre cada ejercicio 40 segundos de recuperación cada serie

    20 medicine ball clean Desplantes con mancuerna 1/1 más


    1 sentadilla
    Hasta llegar a 10 sentadillas

    Bi - serie 4 rondas 10 segundos entre cada ejercicio 40 segundos de recuperación cada serie

    20 patada lateral con 30 desplantes con salto


    liga más sentadilla cada
    pierna

    Bi - serie 4 rondas 10 segundos entre cada ejercicio 40 segundos de recuperación cada serie
    15 sentadillas con salto tomado un
    Subidas al banco una sola
    elástico bajo
    pierna con peso 15
    repeticiones cada pierna

    Tri serie
    20 sentadillas con salto sentándose
    en el cajón bajo y saltando al cajón
    30 segundos 20 sentadillas alto
    sentadilla cortas
    isométrica

    Bi serie -Gemelos 5 rondas - 10 segundos recuperación x 30 segundos entre cada ronda


    Gemelos con mancuernas 15 Gemelo costurero con peso 15
    repeticiones lentas y completas + 15 repeticiones lentas + 15 rápidas
    repeticiones rápidas

    30 minutos de ejercico cardio al terminar la rutina


    Dia 4 cross training
    Wood
    20 burpees

    20 Sentadilla explosiva con balón medicinal

    30 swing kettlebell cambiando de mano

    30 dumbbell clean and press

    20 push –ups 2

    Repetir el máximo de series posibles en media hora

    30 minutos de ejercico cardio al terminar la rutina


    Día 5 glúteo/femoral /gemelos
    Uni-serie
    Sentadilla completa con mancuernas 15 repeticiones 4 series

    Bi- serie

    Sentadilla sumo con mancuerna


    peso muerto para glúteo 4 series 15
    4 series 15 repeticiones repeticiones

    Bi- serie
    Patada en aparato para glúteo 4 Femorales con mancuerna acotado 4
    series 15 repeticiones cada pierna series 15 repeticiones

    Bi- serie
    Sentadilla pistola en banco 4 series Patada con liga baja de pie para glúteo 15
    10 repeticiones cada pierna repeticiones cada pierna 4 series

    BI-serie
    20 repeticiones gemelos parada en
    gemelos 15 repeticiones 5 series un banco con mancuernas
    cada pierna 5 series

    Cardio
    25 minutos de ejercicio cardiovascular
    Día 6 hombros/ brazo
    Bi- serie
    Levantamiento al frente 15 con liga levantamiento lateral con liga 15
    repeticiones 4 series repeticiones 4 series

    Bi- serie
    hombro lateral con mancuerna
    sosteniendo un brazo arriba y el prres militar completo 15
    otro baja 10 repeticiones repeticiones 4 series
    prres militar completo 15
    repeticiones 4 series

    Única - serie

    remo con liga 20 repeticiones 5 series

    Bi- serie
    bíceps con liga 12 repeticiones 4 series
    bíceps con mancuernas alternando uno
    y uno sosteniendo la otra arriba 10
    repeticiones

    Bi-serie
    patada tríceps con liga 20
    repeticiones
    press francés 12 repeticiones 4
    series

    25 minutos de ejercicio cardiovascular

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