Resumen MINDFULNESS

RESUMEN: INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN Y EL
MINDFULNESS
La meditación tiene su origen en las tradiciones religiosas orientales como el hinduismo y el
budismo. Estas prácticas tienen como objetivo un estado de paz y conexión espiritual.
La técnica principal es la meditación VIPASSANA, que consiste en observar los pensamientos y

sensaciones sin juzgarlos.
La meditación es una práctica de autocontrol, destinada a regular el cuerpo y la mente hacia

un estado de profunda relajación. Por esta razón es capaz de provocar estados alterados de
conciencia. Se refiere a un proceso por el cual se llega a un estado crítico de auto observación
pasiva. Se observa el pensamiento, pero sin pensar, el sentimiento sin involucrarse en él y
cualquier contenido cognoscitivo, sensorial, emocional, fisiológico o conductual, de manera
pasiva sin responder.
Es un proceso inherente al ser humano, que permite la regulación física y emocional y que, en
pocas palabras, consiste en no pensar.
LO QUE NO ES MEDITACIÓN:
- No es introspección, reflexión, pensamiento, análisis, ni visualización, pues meditar

excluye toda forma de pensamiento consciente.
- No es racional ni activa
FORMAS DE MEDITACIÓN:
- Verbales: A través de oraciones. Al recitar y repetir de memoria una oración, mantra
(“mente”- “vibración”) o frase, se deja de prestar atención a lo que se repite, se relaja y
permite entrar en un estado alterado de conciencia.
- No verbales: A través de la música, se establece un ambiente audible estructurado,
induciendo ritmos cerebrales específicos a través del sonido o simplemente bloqueando
ruidos y distractores del ambiente.
- Cognoscitivas:
- Auditivas: Suelen ser las más utilizadas, Prestar atención sostenida sobre un estímulo
único y repetitivo, bloquea el resto de los pensamientos.
- Visuales: Se denomina contemplación y se basa en mandalas, la llama de una vela o de
una fogata.
- Táctiles: Se refiere a experimentar, sentir (no pensar) y dejarse llevar por la
circunstancia de tener un objeto en las manos, sintiendo su textura, contornos,
temperatura y demás propiedades físicas.
- Kinestésicas: Es la forma de meditación, a través del movimiento. Como los bailes de los
Hare Krisnas.
QUE SE LOGRA CON LA MEDITACIÓN
- Reduce la frecuencia e intensidad de los pensamientos negativos

- Contribuye al desarrollo de valores positivos de la autoestima
- Combate el insomnio
- Ayuda a la adaptación al trabajo y a reducir la fatiga
- Alivia la migraña
- Aumenta la memoria
- Disminuye la somatización y ansiedad
- Reduce el dolor crónico
- Disminuye la hipertensión arterial
- Disminuye los ritmos cerebrales alpha
- Disminuye el estado de alerta
- Disminuye la temperatura periférica
- Disminuye la tensión muscular y el ritmo respiratorio
- Fortalece al sistema inmunitario
- Reduce el estrés
- Disminuye el dolor crónico
- Fortalece la resiliencia emocional
- Aumenta la sensación de bienestar
- Promueve la claridad mental
- Nos permite entrenar y fortalecer nuestra capacidad de concentración y atención
Como reducir el estrés con meditación:
La importancia radica en su capacidad para disminuir la actividad del sistema nervioso

autónomo, responsable de las respuestas de lucha o huida en situaciones estresantes. Al
practicarlo regularmente podemos entrenar a nuestro cerebro para responder de manera más
equilibrada y tranquila frente a situaciones estresantes.
Prácticas:
 Meditación mindfulness: Esta técnica consiste en prestar atención plena y deliberada

al momento presente, sin juzgar ni aferrarse a pensamientos o emociones. Se apoya en
la respiración. Aprender a observar los pensamientos desde una perspectiva neutral,
nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Como tiene tanto que ver con el modo en
que manejamos nuestro foco atencional, también se lo llama atención plena. Se usan
varias técnicas para alcanzarlo. Más allá de las técnicas concretas, existe una filosofía de
vida basada en lo que se entiende por vivir en el aquí y el ahora.
 Ejercicios de respiración: respiración profunda y consciente puede ayudarnos a relajar
el cuerpo y calmar la mente
 Visualización guiada: a través de imágenes mentales, placenteras y relajantes, podemos
transportarnos a lugares de calma y serenidad.
 Meditación trascendental: Se enfoca en alcanzar la paz interior y la expansión de la
conciencia, a través de la repetición de mantras, se busca trascender los pensamientos
y acceder a niveles profundos de calma y serenidad.
Inicio de práctica personal

Meditación para dormir:
Las meditaciones guiadas son una excelente opción para ser conducidos a un proceso de
relajación antes de dormir. Se enfocan en reducir la actividad mental y crear un estado de calma
propicio para dormir. Relajan el cuerpo y la mente de la tensión acumulada durante el día.
Meditación de la mañana:
Proporciona numerosos beneficios para comenzar el día con plenitud y calma interior. Reduce
estrés y ansiedad, preparando la mente para afrontar el día, favoreciendo la toma de decisiones.
La respiración consciente es una herramienta poderosa para cultivar la calma y la conexión con
uno mismo.
Ejercicios básicos
 Respiración abdominal.
 Respiración de 4-7-8
 Respiración alternada
¿Qué sucede en el cerebro cuando se medita?
Se ha demostrado que hay un incremento en la sincronización de la actividad de ondas

cerebrales en forma de ritmos alpha y theta durante los estados meditativos y otros estados
alterados de consciencia. Se ha reportado que el contenido de la imaginación en la meditación,
contribuye al despertar de sistema nervioso autónomo. La meditación ayuda a aprender a
discriminar los pensamientos y sentimientos de otros eventos internos.
Pasos para aprender a meditar correctamente:
 Encontrar un lugar tranquilo y cómodo donde no haya interrupciones

 Adoptar una postura relajada, con la columna recta y los pies apoyados en el suelo
 Concentrarte en tu respiración, inhalando y exhalando de manera suave y profunda
 Dejar que los pensamientos lleguen y se vayan sin juzgarlos ni aferrarse a ellos
 Si te distraes, volver suavemente a la atención a la respiración
Comenzar con sesiones cortas de 5/10 min e ir incrementándola en el tiempo. Integrar la

meditación a tu rutina diaria.
Palabras claves:
 PRANA: hace referencia a la energía vital, al aire a la respiración y la vida.

 AKASA: materia
 AYANA: Disciplina
 BRAHMANDA: Macrocosmos
 PINDA: Microcosmos
 SWASA: acto inspiratorio
 PREASWASA: acto espiratorio
 PRANAYAMA: Regulación del aliento o control de la respiración.
Piloto automático:
En la actualidad, existe una desconexión entre el cuerpo y la mente. L a función principal del
cerebro no es pensar, ni reflexionar, sino mantenernos con vida. Tenemos una tendencia a
automatizar comportamientos, que nos ayuda con ciertas cosas, pero nos desconecta con la
realidad. Todo esto se traduce en que nuestro cuerpo hace cosas guiado por automatismos no
por nuestra conciencia y nuestra libertad. La mayor parte del tiempo vivimos sin pensar. La
automatización nos “facilita” la vida y nos hace ser más productivos, pero nos impide conectar
de manera consciente con lo que hacemos y con las experiencias que tenemos.

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La técnica principal es la meditación VIPASSANA, que consiste en observar los pensamientos y

La meditación es una práctica de autocontrol, destinada a regular el cuerpo y la mente hacia

- No es introspección, reflexión, pensamiento, análisis, ni visualización, pues meditar

QUE SE LOGRA CON LA MEDITACIÓN

- Reduce la frecuencia e intensidad de los pensamientos negativos

Como reducir el estrés con meditación:

La importancia radica en su capacidad para disminuir la actividad del sistema nervioso

 Meditación mindfulness: Esta técnica consiste en prestar atención plena y deliberada

Inicio de práctica personal

¿Qué sucede en el cerebro cuando se medita?

Se ha demostrado que hay un incremento en la sincronización de la actividad de ondas

Pasos para aprender a meditar correctamente:

 Encontrar un lugar tranquilo y cómodo donde no haya interrupciones

Comenzar con sesiones cortas de 5/10 min e ir incrementándola en el tiempo. Integrar la

 PRANA: hace referencia a la energía vital, al aire a la respiración y la vida.

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