CLASIFICACIÓN DE LOS

ALIMENTOS

MINERALES Y
CLASIFICACIÓN VITAMINAS NECESIDADES
SALES

CLASIFICACIÓN.

Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos:

1º.- LECHE Y DERIVADOS.

La leche de vaca es uno de los alimentos más completos ya que

en su composición entran prácticamente todos los nutrientes.

2º.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS ( PROTEÍNAS ).

Todos estos alimentos son ricos en

proteínas. Los distintos tipos de carne y

pescado tienen un valor nutritivo parecido. Así
un huevo contiene 6 gramos de proteínas que
es el contenido proteico de 30 gramos de
carne. En la dieta mediterránea se consume
más el pescado que la carne.

3º.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS (HIDRATOS DE

CARBONO ).

Los cereales y derivados contienen

cantidades elevadas de almidón y

proteínas. Son aconsejables excepto
en el caso de obesidad. Los cereales
integrales contienen además celulosa
que facilita el tránsito intestinal y vitamina B1.

Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero

contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientes de las
patatas es inferior.

4º.- FRUTAS Y VERDURAS.

Son alimentos de gran riqueza

en vitaminas y minerales. Las

frutas contienen gran cantidad de
vitaminas y muchas de ellas
aportan pectina, otra fibra vegetal
útil para el organismo. Debe
tomarse fruta una o dos veces al
día. Las verduras son ricas en
vitaminas, minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como
fritas.

5º.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y ALIMENTOS

EMBUTIDOS DERIVADOS DEL CERDO ( LÍPIDOS ).

Los alimentos de este grupo están constituidos mayoritariamente

por grasas, llevan mucha energía y son indicados para las
personas que realizan trabajos físicamente duros. Tomarlos en
exceso puede ser peligroso para el cuerpo.

Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces,
etc... tienen un alto contenido en aceites, es decir, en lípidos, y a la
vez de proteínas.

6º.- BEBIDAS.

El agua es la única bebida necesaria para el organismo. Sin el

agua no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos días, pero
sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es
necesario beber por tanto litro y medio cada día; el resto nos llega a
través de los alimentos. El agua realiza estas funciones:

 Ayuda a realizar la digestión, circulación, absorción de los

alimentos, metabolismo, excreción del sudor, la orina.
 Regula la temperatura de nuestro cuerpo.
 Sirve para filtrar la sangre en los riñones ( A través del sudor,
respiración y heces se pierde al día dos litros diarios.).
 Las personas adultas pueden beber vino, con moderación,
durante las comidas. Las bebidas estimulantes como el café, el té,
la cola contienen xantinas que pueden producir insomnios y
alteraciones en el crecimiento y en la utilización nutritiva de algunos
nutrientes ( proteínas, calcio ).

Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades

pueden ser perjudiciales debido a que contienen mucho azúcar o
edulcorantes.

VITAMINAS.

Son substancias presentes en los alimentos absolutamente

necesarias, en cantidades mínimas, para el correcto
funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de ellas
puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.

VITAMINAS MÁS
IMPORTANTES
ALIMENTOS QUE LA
NOMBRE FUNCIÓN
CONTIENEN
Vitamina
Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.
A
Interviene en muchas reacciones
Vitamina B Carne, pescado, plátanos.
químicas.
Esencial para el crecimiento de
Vitamina C Frutas, coliflor, patatas.
muchos tejidos.
Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados azules.
Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.
Interviene en la coagulación de la
Vitamina K Hígado, espinacas, lechuga.
sangre.
Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes causas:

 Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y

por su contacto intenso con el oxígeno o pasando al agua en
su calidad de hidrosoluble.
 Por ciertos factores atmosféricos: luz, humedad, aire..
 La acción de algunos microorganismos.
 Durante algunos procesos industriales.

LOS MINERALES.

Las sales minerales son muy importantes ya que el 4% de los

tejidos humanos es material mineral.

Pueden ser:

a) Macroelementos o mayoritarios ( calcio, sodio, magnesio,

fósforo ).

b) Oligoelementos porque están en pequeñas cantidades ( yodo,

hierro,zinc, selenio ).

Las sales minerales son importantes por:

 Regulan muchos procesos químicos.

 Participan en la construcción de los tejidos ( azufre, magnesio
).
 Equilibran el volumen de agua y sangre ( sodio, potasio ).
 Regulan el tono muscular.
 Participan en la elaboración de síntesis de hormonas ( zinc
en la insulina y el yodo en las tiroideas ).

ALIMENTOS QUE CONTIENEN SALES MINERALES.

El fósforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco,

frutos secos y cereales integrales.

El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas.

El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos,

verduras, higos secos.

El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el

marisco.

El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras,

legumbres.

El potasio en la fruta fresca, las patatas, cítricos.

El calcio en la leche, lácteos, sardinas y verduras.

LOS ALIMENTOS SEGÚN NECESIDADES.

Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos

( proteínas ).
 Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.

Alimentos con energía: pasta, pan, arroz y dulces.

Alimentos para fortalecer huesos y músculos: la leche y

derivados.

SUSTANCIAS MODIFICADORAS

CONSERVANTES ANTIOXIDANTES COLORANTES ESPESANTES

Los alimentos contienen sustancias que de forma voluntaria o
involuntaria modifican su composición teórica. Estas substancias
pueden integrarse a los alimentos en:

1º Fase de producción.

2º Fase de transformación.

3º Fase de comercialización.

a) Durante la fase de producción pueden incorporarse a los

alimentos substancias que se utilizan para acelerar el crecimiento
de los animales como hormonas o antibióticos. Las hormonas más
utilizadas son los estrógenos y el tiroides. Están prohibidas en
España y la legislación prevé que en caso de tratamiento del
animal deben dejar de suministrarse varios días antes del sacrificio.
También es frecuente utilizar carotinoides en la alimentación de las
aves para obtener una mayor pigmentación de las yemas de los
huevos.

Los alimentos de origen vegetal pueden contener residuos

químicos provinientes de los herbicidas y pesticidas utilizados en la
agricultura.

b) Durante la fase de transformación suelen incorporarse

aditivos. Un aditivo es una substancia que normalmente no se
consume como alimento, ni se emplea como un ingrediente
característico del mismo tenga o no valor nutritivo. Se introduce de
forma intencionada durante la fase de fabricación, elaboración,
preparación, tratamiento, envasado, transporte o conservación del
alimento.
ADITIVOS:

.............

Así se ven los alimentos "con aditivos" y de esta otra forma "sin
aditivos".

Existen unos tres mil tipos distintos de aditivos. Unos de origen

natural y otros de origen sintético. Sin aditivos, el pan y los
alimentos grasos se volverían rancios rápidamente, y las frutas y
verduras enlatadas perderían su firmeza y color. Sin embargo,
existen pruebas de que algunos aditivos pueden desencadenar
reacciones alérgicas e incluso alteraciones en el comportamiento
en personas susceptibles. También se dice que ciertos aditivos son
potencialmente cancerígenos. Tienen funciones muy variadas y
entre los más conocidos citaremos:

a) CONSERVADORES.

Protegen a los alimentos de hongos y bacterias y alargan su vida

media. Los nitritos y el dióxido de azufre también actúan como
colorantes en carnes y frutas secas. En algunos casos raros, los
compuestos sulfurados pueden desencadenar reacciones
alérgicas. Los nitritos se convierten en nitrosaminas que son
potencialmente cancerígenas.
 Se encuentran presentes en las carnes procesadas, como
salchichas, tocino y jamón. En el pescado ahumado. En los
refrescos, cerveza, aderezo para ensaladas. Fruta seca, coco
seco...

De los conservadores más utilizados citaremos los siguientes:

Nitritos y Nitratos, Ácido Benzoico y Benzoatos, Dióxido de azufre y
Sulfitos.

b) ANTIOXIDANTES.

Tienen por función principal evitar que las verduras y frutas se

vuelvan oscuras y que las grasas se enrancien. El ácido ascórbico
evita que los zumos de fruta se pongan oscuros. También se usa
para mejorar la calidad del trigo horneado.

Están presentes en zumos de fruta, mermeladas de fruta, frutas

enlatadas, las galletas y los pasteles de fruta.

Entre los antioxidantes más empleados están el ácido ascórbico

y los ascorbatos ( BHA Y BTH ).

c) COLORANTES.

Hacen que los alimentos resulten más apetitosos y respondan a

las expectativas que la gente tiene acerca de la apariencia de
ciertos alimentos. Algunos pueden causar reacciones alérgicas,
sobre todo en los niños.

Los podemos encontrar en los caramelos, bebidas de fruta y

otros refrescos, mermeladas, margarina, galletas y pasteles.

Los colorantes más frecuentes en la industria son la Tartrazina o

amarillo nº 5, la remolacha deshidratada y el caramelo.

d) SABORIZANTES Y AROMATIZANTES.

Los saborizantes y aromatizantes se utilizan para mejorar el

sabor de muchos alimentos enlatados o procesados. Se utiliza el
término "natural" cuando se usan concentrados de plantas. El
término "artificial" se aplica a los compuestos sintéticos.

Entre los productos que suelen llevar estos aditivos

destacaremos: la comida china, alimentos concentrados, sopas de
paquete, carnes enlatadas y polvos para hacer salsas.
 De los saborizantes más conocidos nombraremos al Glutamato
monosódico y al Inosinato disódico.

e) EMULSIVOS, ESTABILIZANTES Y ESPESANTES.

Mejoran la textura y la consistencia, aumentando la suavidad y la

cremosidad. Evitan que el aceite y el agua se separen en capas.
Estos aditivos pueden hacer que los alimentos parezcan más
sustanciosos de lo que son en realidad. Algunos, como la Goma
arábiga y el Guar, causan flautulencia y dolor abdominal. Otros
pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas
susceptibles.

Se utilizan en: salsas, sopas, panes, galletas, postres

congelados, margarina , helados, mermeladas, chocolate, postres
rápidos y leches malteadas.

De los más frecuentes en la alimentación citaremos estos: Goma

arábiga, Pectinas, Celulosa, Lecitina y Glicerina.

f) OTROS.

Existen más aditivos, pero nos hemos limitado a enumerar los

más utilizados en la industria, aunque hay otros como los
"antiaglutinantes", "sustitutos del azúcar"...

La sal, el azúcar, las grasas... no son aditivos pues se añaden

para mantener o mejorar la calidad nutritiva y se han usado desde
tiempos muy remotos.

El uso de los aditivos ( excepto saborizantes artificiales ) está

vigilado por la ley. Siempre se debe probar que son seguros,
eficaces y necesarios para poder utilizarlos. Deben estar incluidos
en las etiquetas.

Para saber si un aditivo está o no permitido deben consultarse

las listas de aditivos permitidos para cada producto.

ENVASADO
 CONSERVAS CLASES DE
MÉTODOS ENVASES
CASERAS ENVASES
Es el método de conservación de los alimentos que consiste en
calentarlos y sellarlos en recipientes herméticos.

El método fue inventado por un francés llamado Nicolas Appert,

su manera de envasarlo era cocinarlo en cazuelas abiertas e
introducirlo en frascos de cristal que, a continuación se sellaban
con corchos sujetos con un alambre. Más tarde estos frascos se
calentaban en agua hirviendo.

PRIMEROS MÉTODOS DE ENVASADO.

En 1810, Peter Duran, un inventor británico, patentó la idea de

usar latas revestidas de estaño por lo cual las comidas reciben el
nombre de enlatadas. Otros avances incluyen el uso de las latas de
aluminio, acero extrafino y plástico con y sin revestimientos. Los
abrelatas son innecesarios en las latas que tienen un tirador o anillo
sujeto a la tapa que sirve para abrirla.

A pesar de de la gran popularidad de los alimentos enlatados, la

principal limitación del proceso es la calidad del producto final.
Dado que la comida no es buena conductora del calor, para matar
los organismos que pudieran causar enfermedades, o la
descomposición de lo alimentos, es necesario aplicar al recipiente,
durante cierto tiempo, el calor suficiente para garantizar que éste
llegue al centro del alimento enlatado a su "punto frío".Este método
hace que los alimentos pierdan su jugo textura, sabor y nutrientes.
Para paliar este problema se desarrrolló la "bolsa retorta" que se
llena y se cierra al "vacío" (en los años setenta).

La "irradiación" es un proceso de conservación de los alimentos

en latas selladas al vacío o en bolsas flexibles de tres capas, que
se tratan con dosis adecuadas de "radiación ionizante".

CONSERVAS CASERAS.

La elaboración de conservas caseras se convirtió en un

importante método para preservar alimentos con la invención del
frasco de vidrio con tapa, en 1858. El método preferido es el
envasado "caliente", en el que los alimentos precocinados calientes
y parte del líquido en el que fueron cocinados se introduce en un
frasco limpio y caliente. La boca del frasco se tapa con un disco
metálico con un sello circular de goma. Una vez tratado el frasco
con agua caliente, se aprieta la tapa a fondo. El calor y la presión
originados durante el proceso, expulsan la mayor parte del aire del
fresco y eliminan el riesgo de multiplicación de microorganismos
patógenos. No obstante algunos de ellos no son destruidos como
ocurre en el caso del "botulismo" (tomate casero).

Las mermeladas y gelatinas de frutas suelen prepararse por el

método de la cazuela abierta. El azúcar empleado actúa como
conservante.

LOS ENVASES Y LOS ALIMENTOS.

El envase puede ser un medio de protección ante la humedad, la

oxidación producida por el oxígeno del aire, la luz, etc... Los
envases se consideran técnicas de conservación de los alimentos.
El envase puede ser engañoso para el consumidor ya que puede
esconder la realidad del producto que contiene y puede encarecer
el producto.

CLASES DE ENVASES.

... ...

...VIDRIO............LÁMINA DE
METAL....PLÁSTICO..............BRIK.....

-Cristal. Es un envase higiénico. Al dejar pasar la luz favorece

que pueda alterarse el producto (las vitaminas). Deben reciclarse.

-Plástico. No son recomendables cuando contienen alimentos

ácidos.

-Papel. La porosidad del papel lo hace recomendable para

aquellos productos que transpiran (vegetales). Es fácilmente
reciclable y fácilmente biodegradable.

-Lámina de aluminio. Su impermeabilidad, y su resistencia a las

temperaturas han extendido su uso. No es recomendable para
envolver productos ácidos ni para someterlos a altas temperaturas.

Es preferible comprar los alimentos con el menor empaquetado

posible y optar por recipientes reciclables: cristal para líquidos y
papel para sólidos, rechazando los de alumnio, ya que contaminan
mucho y no se pueden reciclar.

Es importante observar que el envase permanece intacto.

ETIQUETADO

UNIÓN PRODUCTOS
DEFINICIÓN INFORMACIÓN
EUROPEA FRESCOS

DEFINICIÓN :

Método de información al consumidor sobre la naturaleza, la

identidad, la forma de preparación, la forma de servir, los
ingredientes y los aditivos que contiene un alimento puesto a la
venta. También proporciona información sobre el valor nutricional
del alimento. Debe figurar también el nombre y dirección del
fabricante.

La descripción del contenido (y cualquier ilustración) debe ser

veraz, exacta y no engañosa. Todo está controlado por la ley. Los
productos que se envasan en un medio líquido deben mostrar en la
etiqueta tanto el peso neto, como el peso escurrido.
 Todos los ingredientes deben aparecer en una lista, en orden
decreciente de cantidades presentes en el producto. Los aditivos
alimentarios también deben aparecer en la etiqueta.

INFORMACIÓN OBLIGATORIA EN UNA

ETIQUETA
1º.- NOMBRE DEL PRODUCTO. La denominación del contenido
(tomate, sardinas...). No se refiere a la marca. En ocasiones la
información es incompleta.
2º.-PESO, VOLUMEN O NÚMERO DE UNIDADES. Se entiende
por peso el peso neto y escurrido.
3º.-RELACIÓN DE INGREDIENTES Y ADITIVOS. Los aditivos
pueden nombrarse referidos al grupo al que pertenecen
(colorantes, emulsionantes...) o bien citarse individualmente. Sería
de interés que también constaran las sustancias enriquecedoras
incorporadas.
4º.-PAÍS DE ORIGEN. Es obligatorio para todos los productos que
vienen de países no pertenecientes al Acuerdo de Ginebra.
5º.-INSTRUCCIONES DE CONSERVACIÓN. Indican al
consumidor cómo debe actuar ante el producto antes y después
de abrirlo.
6º.-IDENTIFICACIÓN DE LA EMPRESA PRODUCTORA. Ha de
constar el nombre, la razón social o la denominación del fabricante
o envasado o el de un vendedor, establecidos en la U.E.
7º.-MODO DE EMPLEO. Sólo es obligatorio cuando puede inducir
a una utilización incorrecta.
8º.-IDENTIFICACIÓN DEL LOTE DEL FABRICANTE.
9º.-FECHA LÍMITE O FECHA ACONSEJADA DE CONSUMO. No
debe tomarse nunca un alimento cuando ha sobrepasado la fecha
de caducidad, ya que puede ser perjudicial para la salud.
UNIÓN EUROPEA: INFORMACIÓN NUTRICIONAL.

Dentro de la Unión Europea la información nutricional es opcional

a menos que se haga referencia a aspectos alimenticios en la
publicidad o en el mismo paquete, en cuyo caso es obligatoria.

Se debe incluir información sobre la cantidad de los siguientes

componentes: almidón, alcoholes de azúcar, grasas
monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y colesterol.

Se debe incluir información sobre las siguientes vitaminas y

minerales: vitaminas A, B, C, D, E, ácido fólico, biotina, ácido
pantoténico, calcio, yodo, hierro, magnesio, fósforo y zinc.

PRODUCTOS FRESCOS.

Uno de los

problemas a la hora
de proporcionar una
extensa información
nutricional en los
paquetes de
alimentos procesados
es que puede llevar a
suponer que los
alimentos frescos, sin
envasar, no son
buenas fuentes de nutrientes.

RECLAMOS SOBRE SALUD.

Términos como bajo, libre de, reducido y light han sido ya

definidos a efectos de etiquetado en Estados Unidos y están en
proceso de definirse en la Unión Europea y otros países.

LA DIETA

CARACTERÍSTIC RECOMENDACIO MEDITERRÁN COMPONENT

AS NES EA ES

CARACTERÍSTICAS.
 La dieta es el conjunto de todos los alimentos que tomamos.

Para elaborar una dieta sana, que asegure el buen funcionamiento

y la salud de nuestro cuerpo, debe reunir las siguientes
características:

a)- Debe ser completa, por lo cual, debe contener alimentos de

todos los grupos.

b)- Debe ser equilibrada, es decir, contener la cantidad adecuada

de cada tipo de alimentos.

c)- Necesidades específicas: Hay etapas del crecimiento o

situaciones especiales en las que es necesario modificar las
cantidades que se consumen de cada grupo de alimentos. Por
ejemplo, durante la niñez se deben consumir muchos alimentos ricos
en calcio.

d)- Distribución de las comidas: Los alimentos que consumimos a

lo largo del día suelen distribuirse en varias comidas. De esa forma
se pueden conseguir de forma continua los nutrientes y la energía
necesaria. El desayuno tiene mucha importancia, pues las
actividades de la mañana, estudio o trabajo, suponen un gran
esfuerzo.

LA DIETA DE LA O.M.S.

La O.M.S. ( Organización Mundial de la Salud ) considera una

dieta equilibrada en nutrientes la que contiene aproximadamente la
siguiente proporción en kilocalorías:

Proteínas: no deben sobrepasar el 15%

Grasas: no deben sobrepasar el 30%

Glúcidos: el resto hasta el 100%.

Es decir; una relación 1: 2 : 4.

Expresada en gramos viene a ser: un gramo de prótidos, un gramo

lípido, cuatro gramos de glúcidos y ocho gramos de agua, es decir
1 : 1 : 4 : 8 . En cuanto a la energía, se calcula 50 Kcal. por Kg. de
peso y día en la edad escolar y 40 Kcal. por Kg. de peso y día para
una persona adulta.
LA DIETA MEDITERRÁNEA

LA DIETA MEDITERRÁNEA COMPONENTES

LA DIETA MEDITERRÁNEA.

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron

de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España,
Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de
infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.
Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y
descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de
entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un
factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.

Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los

elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz,
verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne
y mucho pescado, pan integral y todo sazonado con algunas
especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas
cantidades de buen vino.

Se llama dieta mediterránea

a un tipo de dieta tradicional

de los países mediterráneos
que reúne las siguientes
características:

a)- Se utiliza tanto la carne y

el pescado como fuente de

proteínas.
 b)- Incluye variedad de legumbres, frutas y verduras, algunas de
las cuales se consumen crudas.

c)- El aceite que se utiliza es el de oliva.

d)- La forma de cocinar los alimentos.

e)- Fibra: la fibra está formada por sustancias que no se pueden

digerir, y tienen funciones muy importantes en la nutrición. Estas
funciones consisten en:

 Facilitar la digestión de los alimentos.

 Ayudar a que estos se desplacen por el tubo digestivo.

La fibra previene el cáncer de colon al proteger de la erosión al

tubo digestivo. Esta erosión se debe al roce de los alimentos en
las paredes del tubo. Los alimentos más ricos en fibra son las
legumbres, los cereales, las frutas y las verduras. La dieta
mediterránea incuye todos ellos.

COMPONENTES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA:

EL ACEITE DE OLIVA.

En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países

diferentes, el profesor A Keys sacó a la luz el llamado estudio de
los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos
grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer
obstrucciones en las arterias del corazón, los niveles de colesterol
en sangre y la incidencia de grasas saturadas.

El aceite de oliva virgen,

ampliamente utilizado en la
dieta mediterránea, tiene un
80% de ácido oleíco (
monoinsaturado ) y sólo un 14%
de ácidos grasos saturados.

A partir de 1983, aparecieron

publicados nuevos trabajos

que:

a)- Demostraban que los ácidos grasos monoinsaturados hacen

aumentar la proporción entre el colesterol HDL y el LDL.

b)- Se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto

protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las
paredes de las arterias.

c)- Tiene grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados

y pocos poliinsaturados.

Aunque hacen descender el colesterol total en la sangre, no

aumenta la proporción del colesterol HDL.

No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva:

a)- A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene

la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (
unos 10 gr. ).

b)- Es más resistente a la oxidación ( saturación de sus ácidos

grasos ). Cuando se calienta resiste más que otros tipos de aceites
vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200ºC de
temperatura, frente a los 100ºC de media que soportan los aceites
de semillas. Podemos freir los alimentos con aceite de oliva sin
que sus ácidos grasos se saturen.

PESCADOS.

El reducido consumo de carnes en comparación con el de

pescados, hace que la incidencia de enfermedades
cardiovasculares en
estas poblaciones
sea prácticamente
nula.

a)- Sus niveles de

lipoproteínas de baja
densidad (LDL) son
extremadamente
bajos en
comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

b)- El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de los

pescados grasos que se consumen en grandes cantidades
explican este hecho. Estos ácidos grasos son un componente
fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un
factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios
químicos.

FRUTAS, LEGUMBRES, VERDURAS, PASTAS Y CEREALES

INTEGRALES.

Cabe destacar el alto consumo de pasta "al dente" y cereales

integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen un
índice de glucemia muy bajo.

El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa

en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en
comparación con la que produciría una parte de las mismas
calorías en forma de glucosa pura o pan blanco refinado. Es
preferible conseguir unas adecuadas captaciones en las células y
evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos.

Los alimentos más

recomendables por tener un

índice glucémico menor son
las legumbres, hortalizas,
pasta italiana ( al dente ) y
frutas, que son justamente los
más abundantes en la dieta
mediterránea. La fibra también
tiene un papel fundamental en
la regulación del índice
glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su
absorción.

EL ARTE DE COCINAR.

La dieta mediterránea:

1º Combina lo más adecuado desde su punto de vista

bioquímico y fisiológico.

2º Dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte

ancestral transmitido de generación en generación:

a)- El uso de las especias.

b)- Los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor

y las propiedades de los alimentos ( color, olor, textura ...).

c)- Favorece tanto su degustación como su digestión.

ANOREXIA

CARACTERÍSTICAS CONDUCTAS SÍNTOMAS

ANOREXIA NERVIOSA.
Enfermedad que se caracteriza por el miedo intenso a ganar peso y por una
imagen distorsionada del propio cuerpo. Conduce a un grave adelgazamiento
debido a una dieta exagerada y un
exceso de ejercicio.
Descanso abundante, alimentos
adecuados, aire fresco y ejercicio
moderado pueden levantar el
ánimo y ayudar a protegerse
contra enfermedades y presiones
de la vida moderna.
CARACTERÍSTICAS.
a)- Rechazo a mantener el peso
corporal mínimo normal para su
edad y altura, o por encima de
éste:(ej: paciente que en un mes
experimentó una pérdida de peso
de alrededor de un 15%,
hallándose previamente en un
peso mÍnimo normal).
b)- Miedo intenso al aumento
de peso o a ponerse obeso, auque
esté muy por debajo de lo
normal.
c)- Alteración en la percepción del peso, tamaño o forma corporal: excesiva
influencia de la imagen corporal sobre la autovaloración; negación de la gravedad
del bajo peso actual. (Siempre se ven "gordos" o desproporcionados, a pesar de
estar muy delgados).
d)-Amenorrea (cese de la menstruación): pérdida de por lo menos tres periodos
menstruales consecutivos.
CONDUCTAS CARACTERÍSTICAS DE LA ANOREXIA NERVIOSA.

 Realiza dietas muy severas: considera algunos alimentos prohibidos.

 Rituales obsesivos en la alimentación:

- Desmenuzar los alimentos en partes pequeñas, saboreándolas lentamente.

-Preparar comidas para otras personas con el objetivo de "llenarse
visualmente".
-Controlar permanentemente las calorías ingeridas.

 Evitar concurrir a reuniones donde pueda verse obligado a comer.

 Actividad física excesiva
 Esconder su cuerpo bajo ropa muy holgada, evitando los trajes de baño.
 Usar colores oscuros en la vestimenta, los que le hacen parecer muy
delgado/a.
 Pesarse varias veces al día, desnudo/a y con balanza exacta.
 Puede haber varios tipos de ingesta compulsiva de alimentos, recurriendo
luego a conductas compensatorias como el vómito o el uso de laxantes.
 Ayunar periódicamente en ocasiones durante varios días.
 Constante preocupación acerca de la comida.
 Contemplarse a sí mismo en toda circunstancia en la que se halle frente a un
espejo, vidrio o cualquier superficie que refleje su imagen.

SÍNTOMAS.

 Disminución de peso significativa, atrofia muscular y prominencias óseas.

 Excesiva sensibilidad al frío.
 Piel pálido-amarillenta, reseca. Puede haber acné y pérdida significativa del
cabello, debido a trastornos hormonales.
 Debilidad y mareos.
 Palpitaciones. Ritmo cardiaco alterado, hipotensión.
 Calambres musculares.
 Halitosis (mal aliento).
 Agrandamiento de las glándulas parótidas.
 Constipación.
 Meteorismo (gases intestinales).
 Trastornos auditivos, por la pérdida del tejido graso en áreas específicas del
oído.
 Propensión a las infecciones debido a inmunodeficiencia.
 Alteraciones en el carácter: ira, irritabilidad, agresividad.
 Inseguridad, sensación de incapacidad para desempeñar innumerables
tareas.
 Sentimiento de culpa y autodesprecio tras la ingesta de comida.
 Ansiedad desmedida. Frecuentes casos de tabaquismo.
 Insomnio.
 Aislamiento social.
 Desinterés sexual.
 Dificultad de concentración y aprendizaje.
BULIMIA

BULIMIA CARACTERÍSTICAS SÍNTOMAS TRASTORNOS

BULIMIA.
Desorden alimenticio causado por la ansiedad y por preocupación excesiva por
el peso corporal y el aspecto físico.
El ejecicio ayudará a incrementar los niveles de energía y su sensación de
bienestar.
CARACTERÍSTICAS.
a)- Episodios recurrentes de
compulsión alimentaria (atracones). Estas
compulsiones se caracterizan por:
-Comer en un período de tiempo ( por
ejemplo dos horas) una cantidad de
comida excesiva.
-Sensación de falta de control sobre la
alimentación durante el episodio.
-Negación de la evidencia cuando es
sorprendido por alguien en pleno atracón.
b)- Recurrencia de conductas
compensadoras inapropiadas para evitar
la ganancia de peso.
c)- Las compulsiones alimentarias y las
conductas compensadoras inapropiadas
ocurren en un promedio de por lo menos dos veces por semana durante tres meses.
d)- Influencia excesiva de la imagen corporal y el peso en la autovaloración.
CONDUCTAS CARACTERÍSTICAS EN LA BULIMIA NERVIOSA.

 Evita ir a reuniones donde se pueda ver obligado/a a comer.

 Actividad física excesiva.
 Abuso de edulcorantes.
 Consumo de medicamentos adelgazantes.
 Pesarse varias veces desnudo y con balanza exacta.
 Suelen ayunar.
 Almacenar alimentos en distintos lugares de la casa.
 Robar alimentos (hipercalóricos)
 Constante preocupación acerca de la comida.
 Contemplarse a sí mismo en toda ocasión en que se halle frente a un espejo.
 Provocarse el vómito después de comer.
 Circuito autoperpetuante: dieta-atracón-dieta.
 Temor a engordar.

SÍNTOMAS.

 Oscilaciones en el peso.
  Engrosamiento de las glándulas localizadas en el cuello.
 Cara hinchada y engrosamiento de las glándulas parótidas.
 Puede haber roturas vasculares en las mejillas y debajo de los ojos.
 Dolores musculares.
 Garganta irritada.
 Caries. Pérdidas de piezas dentarias.
 Caída del cabello.
 Menstruaciones irregulares.
 Vértigo y dolor de cabeza.
 Hipotensión.
 Diarrea y/o estreñimiento.
 Acidez estomacal.
 Anemia.

TRASTORNOS EN LA ESFERA PSÍQUICA.

 Cambios de carácter.
 Autocrítica severa.
 Imperiosa necesidad de recibir la aprobación de los demás.
 El nivel de autoestima es inversamente proporcional al peso.
 Dificultad de concentración y aprendizaje.
 Vida social intensa con intervalos de aislamiento.
 Actividad sexual que oscila de la abstinencia a la promiscuidad.
 Abuso de alcohol y drogas.

OBESIDAD

DEFINICIÓN CAUSAS EQUILIBRIO TRATAMIENTO

DEFINICIÓN.
La obesidad es un exceso de grasa corporal que en general, y no siempre, se ve
acompañada por un incremento del peso en el cuerpo.
CAUSAS.
La obesidad es la consecuencia de un aporte de energía por medio de los
alimentos que supera al consumo de energía a través de la actividad.
Las causas de la obesidad son múltiples, e influyen factores tales como la
herencia genética, el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico
y el tipo de estilo de vida que se lleve.
1. Mayor ingesta de calorías que el cuerpo gasta:
Si se ingiere mayor cantidad de energía de la necesaria, ésta se acumula en forma
de grasa. Por lo que la obesidad se produce por exceso de energía, como resultado
de alteraciones en el equilibrio de entrada / salida de energía. Los datos de las
compañías de seguros demuestran que las personas cuyo peso sobrepasa en un 30%
el peso ideal tiene mayor riesgo de padecer enfermedades de la vesícula, trastornos
cardiovasculares, artritis, diabetes, etc. Las intervenciones quirúrgicas suponen un
mayor riesgo en este grupo de pacientes. La obesidad es consecuencia de
trastornos del sistema endocrino en muy pocas ocasiones. No es trastorno
congénito, y los bebés obesos no siempre lo son durante su desarrollo.
2. Menor actividad física que la que el cuerpo precisa.
BUSCANDO EL EQUILIBRIO
Debemos de saber que cada 25g de grasa equivalen a 3.500 calorías
CONTENIDO EN CALORIAS DE DIVERSOS ELEMENTOS
CONTENIDO POR GRAMO CONTENIDO EN CALORIAS
GRASA 9
ALCOHOL 7
PROTEINAS 4
CARBOHIDRATO 3,75

CONTENIDO EN CALORÍAS DE DIVERSOS ALIMENTOS

ALIMENTOS CONTENIDO EN CALORÍAS
RACIÓN DE CARNE DE VACA 483
HAMBURGUESA 300
PAN DE MANTEQUILLA 100
TAZA DE TE CON AZÚCAR 67

TRATAMIENTO.
Se han probado distintos métodos de adelgazamiento para combatir la obesidad,
con pocos resultados en general. Las pastillas adelgazantes cuya composición se
basa en el fármaco estimulante dextroanfetamina o alguno de sus derivados fueron
muy empleadas en la década de los años cincuenta, pero podían crear adicción por
lo que cayeron en desuso.
Se han promocionado multitud de dietas adelgazantes, pero no existen pruebas
científicas de que sean eficaces en graves casos de obesidad. Una dieta denominada
dieta proteica líquida, que deriva del tipo de alimentación empleado en pacientes
hospitalizados, fue comercializada hasta el año 1979, en que se demostró que
algunos pacientes habían fallecido por utilizar esta dieta como única fuente de
alimentación.
La obesidad está considerada como una alteración en los habitos alimenticios.
Hay terapias que tratan de modificar este comportamiento patológico. Se enseña a
los pacientes a comer sólo en determinados momentos del día o en lugares
específicos, a comer despacio, y a llevar relación escrita de los alimentos ingeridos.
Solo el 15% de los pacientes así tratados consiguen una pérdida de peso aceptable.
Hay técnicas quirúrgicas que complementan los tratamientos de la obesidad, el
bypass intestinal o el bypass gástrico, que consiste en la resección de una parte del
intestino o del estómago para disminuir su capacidad.

EXPERIENCIA
DESAYUNO CARDIOSALUDABLE RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Durante el curso 1999 - 2000 los profesores del C.R.A. Valle
Amblés detectaron el consumo de excesivas golosinas, por
nuestra parte durante los recreos, cumpleaños...

Como consecuencia de ésto, vieron que se perjudicaba nuestra

salud ( exceso de azúcar, caries dental... ).

El consumo de golosinas era debido a :

 Nos gustan las golosinas.

 Compartimos nuestra alegría (celebraciones).
 Pasamos a ser el centro de atención de la clase.

La responsabilidad es:

 De nosotros por pedirlas.

 De nuestra familia al comprarlas.
 De la escuela por consumirse en ella.

Según encuestas realizadas a los jóvenes, solamente el 5%

desayuna bien y el 20% no desayuna.

Para corregir ésto, el Claustro de Profesores de nuestro Centro

decidió realizar las siguientes actividades:

a) Elaborar carteles para colocar en las clases y pasillos con

diversos eslogams acerca de la buena alimentación.

b) Hacer propaganda escrita sobre las características que debe

tener un desayuno sano.

c) Celebrar una charla-coloquio a padres y alumnos sobre la

dieta saludable, dada por el farmaceútico de la localidad.

d) Degustación, el día último de clase del primer trimestre, de

un desayuno cardiosaludable entre padres, alumnos y
profesores.

Los objetivos que se perseguían, con estas actividades, eran

los siguientes:

 Conocer la importancia de un buen desayuno para

mantenernos sanos.
  Ser conscientes de la importancia de alimentarse
adecuadamente.
 Tomar un desayuno correcto, desde el punto de vista
nutricional.
 Evitar hábitos negativos en relación al desayuno.

DESAYUNO CARDIOSALUDABLE.

El desayuno cardiosaludable consistió en lo siguiente:

a) Medio litro de leche.

b) Fruta fresca ( naranjas, manzanas, peras... ).

c) Zumos naturales de fruta.

d) Pan integral.

e) Aceite de oliva para untar el pan.

f) Miel para endulzar la leche.

Vamos a citar algunas recomendaciones sobre los alimentos.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS CARDIOSALUDABLES

PERMITIDOS
MODERADAMENT
DESACONSEJADO
ALIMENTOS (Todos estos E
S
alimentos se
(Frescos y (Como máximo
pueden (Permitidos sólo
congelados) tres veces por
comer excepcionalmente)
semana)
diariamente)
Bollos, galletas,
Harinas, pan,
madalenas,
arroz,
CEREALES Pastas al huevo. ensaimadas,
cereales,
ganchitos,donuts,
maíz, pastas.
croissants.
FRUTAS, Patatas chips,
Todo Aceitunas,
VERDURAS patatas o verduras
recomendado aguacates, patatas
Y fritas en grasas o
(especialment fritas en aceite
LEGUMBRE aceites no
e legumbres) adecuado.
S recomendados.
HUEVOS, Leche y Huevo entero. Leche entera, nata,
LECHE Y yogourt Quesos frescos y crema, flanes con
 desnatados,
clara de
huevo. Quesos
DERIVADOS huevo y requesón.
duros y cremosos.
flanes sin
huevo.
Pescado
blanco y azul.
Huevas de
Atún en lata. Marisco. Sardinas
pescado, mojama.
PESCADO Y Salmón en lata. Bacalao
Pescados fritos en
MARISCO ahumado. salado. Mejillones.
aceite o grasas no
Ostras, Calamares.
recomendadas.
almejas y
chirlas.
Pollo y pavo
Ternera, buey, Hamburguesas y
sin piel,
cerdo, vaca, salchichas.
CARNES Y conejo
caballo, cordero Bacon.Vísceras.
AVES (recomendad
(sólo partes Embutidos en
o 2-3 veces
magras).Jamón. general.
por semana)
Aceites de Manteca de cerdo,
Margarinas
GRASAS oliva, girasol tocino y
vegetales.
o maíz. mantequilla.
Mermeladas,
repostería
casera
(helados, Chocolate y
sorbetes, pastelería no
tarta, casera. Tartas
Caramelos,
POSTRES pasteles), comerciales.
mazapán y turrón.
preparados Postres con nata,
con leche huevo o
descremada y mantequilla.
margarina.
Frutos secos
en almíbar.
BEBIDAS Agua mineral, Refrescos Sopas de sobre o
refrescos no azucarados. de lata. Café
azucarados, Bebidas Irlandés.
zumos alcohólicas de alta
naturales, graduación.
vinos y
alcohol ( dos
tomas al día ),
 café y té ( tres
tomas al día ),
caldo natural.
Salsas hechas con
Pimienta, Aliños de ensalada
mantequilla,
ESPECIAS Y mostaza, pobres en grasa.
margarina, leche
SALSAS hierbas y Mahonesa.
entera y grasas
vinagreta. Bechamel.
animales.
Ciruelas
pasas,
albaricoques,
FRUTOS dátiles, Coco y cacahuetes
Cacahuetes.
SECOS almendras, salados.
avellanas,
castañas y
nueces.

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