TRANSVERSAL ACTIVIDAD FISICA Y ESTILOS DE VIDA SALUDABL

GUIA ACONDICIONAMIENTO FISICO

Más que solo formar el cuerpo por medio de ejercicios también fortalece la mente y mejora
el funcionamiento del cuerpo, es la forma de preparación del cuerpo de una forma completa y
especializada, variando los tipos de acondicionamiento físico, según el cuerpo de cada persona.
El acondicionamiento físico se caracteriza por sus ejercicios de preparación y desarrollo de los
siguientes aspectos:

 Resistencia: ayuda a soportar una mayor carga física por más tiempo retardando así la
fatiga prematura.
 Fuerza: mover y soportar más masa.
 Flexibilidad: y elasticidad en los músculos y una mayor movilidad en las articulaciones
ayuda a protegerlos contra lesiones y ayudan a que tengan un mayor alcance de
movimientos.
 Velocidad: recorrer una distancia en una menor cantidad de tiempo.
 Coordinación: necesario para moverse efectivamente.
 Equilibrio: ligada a la coordinación, evita que el cuerpo pierda el control.

El acondicionamiento físico ofrece una amplia gama de beneficios que impactan tanto el cuerpo
como la mente:

1. Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio regular fortalece el corazón, mejora la

circulación y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. Aumenta la fuerza y la resistencia: Un cuerpo más fuerte y resistente nos permite realizar
tareas diarias con mayor facilidad y reduce el riesgo de lesiones.
3. Control del peso: El acondicionamiento físico ayuda a mantener un peso saludable al
aumentar el metabolismo y quemar calorías.
4. Reducción del estrés: La actividad física libera endorfinas, conocidas como las "hormonas
de la felicidad", que ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y mejoran el estado de ánimo.
5. Mejora la calidad del sueño: Las personas que se ejercitan regularmente suelen tener un
sueño más reparador, lo que es crucial para la recuperación y el bienestar general.
Actividades de contextualización e identificación de conocimientos necesarios para
el aprendizaje:

Adjunte la definición de cada uno de los términos.

✔ Anatomía humana:

La anatomía hace referencia al estudio de la estructura de los seres vivos. Se trata de una
rama de la biología y la medicina que se ocupa de la estructura de las plantas y los animales.
La anatomía se divide en dos áreas principales: anatomía gruesa y anatomía microscópica.
La anatomía macroscópica se ocupa del examen de órganos, tejidos y partes del cuerpo
completos. La anatomía microscópica se ocupa del estudio de las células, los tejidos y los
órganos a nivel microscópico utilizando microscopios. Dentro de el estudio de la anatomía
podemos diferenciar numerables ramas, desde la anatomía sistemática, que es aquella que
subdivide el cuerpo en distintos sistemas, hasta la anatomía vegetal, la cual hace referencia
a una rama de la botánica que se ocupa del estudio interno de las plantas.

✔ Fisiología humana:

La Fisiología Humana es entendida como la disciplina que explica el funcionamiento del

cuerpo humano. En un sentido amplio el concepto de Fisiología hace referencia al estudio
de las funciones orgánicas de los seres vivos y las leyes que las rigen. Tiene especial
importancia que ese estudio debe contemplar también las interacciones de unas funciones
con otras, así como la integración de todas ellas en el conjunto del organismo completo.
Pero también hace referencia a las modificaciones que se van produciendo por adaptación
a determinados factores o circunstancias externas, y también internas
 ✔ Miología humana:

La miología es el estudio de los músculos. Es una ciencia descriptiva y analítica, muchas

veces incluida en el campo de la anatomía, que estudia diversos aspectos del sistema
muscular del cuerpo humano: – Las propiedades más importantes de las células o fibras
musculares

✔ Ficha antropométrica:

Una ficha antropométrica registra medidas y dimensiones del cuerpo humano como
estatura, peso, perímetro torácico y sirve para comprender cambios físicos y diferencias
entre razas. La antropometría es útil en campos como alimentación, deportes, diseño y
ergonomía. Al realizar una ficha, se deben considerar condiciones como hora del día,
calibración de equipos y orden lógico de medidas.

✔ Test de valoración física.

La evaluación de la condición física se basa en un conjunto de pruebas empleadas para

medir el rendimiento físico de nuestros alumnos. Estas pruebas, las cuales nos permiten
valorar el estado de forma de los alumnos, deben ofrecernos una información objetiva, fiable
y válida que nos servirá de base para planificar correctamente los objetivos perseguidos.

Para poder aprender y practicar cualquier actividad físico-deportiva se requiere un cierto

nivel de condición física y, su desarrollo, resulta pues muy importante. Sin embargo,
tampoco debemos conceder todo el valor de la evaluación a este aspecto porque
dejaríamos bastante pobre el verdadero sentido de este concepto. En este artículo se
pretende, por un lado, justificar las razones por las que incluir estas pruebas en nuestras
clases y, por otro, explicar algunas de ellas para valorar las capacidades físicas básicas
(resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) de nuestros alumnos. Por último, se incluyen
unos baremos orientativos de las pruebas y unas conclusiones generales.
 ✔ Acondicionamiento Físico

El acondicionamiento físico es más que simplemente poner el cuerpo en movimiento,

es un compromiso con uno mismo, un acto de amor y cuidado hacia nuestro cuerpo y
nuestra salud en general; al reflexionar sobre el acondicionamiento físico podemos
apreciar que hacemos conexión mente cuerpo, el acondicionamiento físico nos permite
conectarnos con nuestro cuerpo de una manera profunda, nos ayuda a ser conscientes
de nuestras fortalezas ,debilidades y limitaciones y nos anima a escuchar las señales
que nos envían nuestro cuerpo, a medida que nos movemos nos volvemos más
conscientes de nuestra respiración de cómo nuestros músculos se contraen y se
estiran y de cómo nos sentimos física y emocionalmente.

Responda la siguiente pregunta: ¿Cuáles son los principales beneficios de la actividad física?

Rta:

El ejercicio regular y la actividad física puede ayudar a:

 Ayudar a controlar y mantener su peso: Junto con la dieta, el ejercicio juega un papel importante en
mantener un peso saludable y prevenir la obesidad. Si tiene un peso saludable, puede mantenerlo si la
cantidad de energía que usted gasta es igual a las calorías que usted come o bebe. Para perder peso, usted
necesita quemar más calorías que las que consume

 Reducir el riesgo de enfermedades del corazón: El ejercicio fortalece su corazón y mejora su circulación.
El aumento del flujo sanguíneo eleva los niveles de oxígeno en su cuerpo. Esto ayuda a bajar el riesgo
de enfermedades del corazón como el colesterol alto, la enfermedad arterial coronaria y el ataque
cardiaco. El ejercicio regular también puede bajar la presión arterial alta los niveles
de colesterol y triglicéridos

 Controlar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre y de insulina de su cuerpo: El ejercicio puede bajar
los niveles de glucosa en la sangre y ayudar a que su insulina funcione mejor. Esto puede reducir su riesgo
de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Y si ya tiene una de estas afecciones, el ejercicio puede ayudarle
a controlarla
 Ayudar a controlar una afección de salud crónica: Por ejemplo, la actividad física regular puede ayudar a
reducir el dolor y mejorar la función en adultos con artritis. También puede ayudar a realizar las
actividades cotidianas de las personas con discapacidad. Esto puede ayudarles a ser más independientes

 Dejar de fumar: El ejercicio puede hacer más fácil dejar de fumar, reduciendo sus ansias y los síntomas
de abstinencia. También puede ayudar a limitar el posible aumento de peso al dejar el cigarrillo

 Mejorar su salud mental y su estado de ánimo: Durante el ejercicio, su cuerpo libera sustancias químicas
que pueden mejorar su estado de ánimo y hacerle sentir más relajado. Esto puede ayudarle a lidiar con
el estrés controlar la ansiedad y reducir su riesgo de depresión

 Mantener sus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio a medida que envejece: El ejercicio
estimula su cuerpo a liberar proteínas y otros productos químicos que mejoran la estructura y función de
su cerebro

 Fortalecer sus huesos y músculos: El ejercicio regular puede ayudar a hacer más fuertes los huesos de
niños y adolescentes. Con los años, también puede disminuir la pérdida de densidad ósea relacionada a la
edad. Hacer actividades de fortalecimiento muscular puede ayudarle a aumentar o mantener la masa
muscular y la fuerza

 Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer: Incluyendo cáncer de colon, de mama, uterino de
vejiga, esófago, riñón, estómago y pulmón. Hay diferentes formas en que la actividad física puede reducir
el riesgo de estos cánceres. Por ejemplo, puede fortalecer su sistema inmunitario y bajar la inflamación en
su cuerpo. También ayuda a prevenir la obesidad, que es un factor de riesgo de muchos tipos de cáncer

 Reducir el riesgo de caídas: Para los adultos mayores, hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento
muscular puede ayudar a disminuir el riesgo de caídas

 Dormir mejor: El ejercicio puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más
tiempo
 Mejorar su salud sexual: El ejercicio regular puede reducir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres.
Para aquellos que ya tienen este problema, el ejercicio puede ayudar a mejorar su función sexual. En las
mujeres, el ejercicio puede aumentar la excitación sexual

 Aumentar sus posibilidades de vivir más tiempo: Los estudios muestran que la actividad física puede
reducir el riesgo de morir prematuramente de las principales causas de muerte, como las enfermedades del
corazón y algunos tipos de cáncer

Realizar 8 rutina de actividad física y tome evidencia y adjuntar:

https://www.youtube.com/watch?v=-_DF9lkZY-o

Evidencia:

ACTIVIDAD: MONTAR BICICLETA

Realizo esta actividad donde utilizo la bicicleta para ejercitar mis extremidades de tronco y
piernas por medio de acción mecánica, en un tiempo aproximado de 30 minutos en zona rural
 ACTIVIDAD: PAUSAS ACTIVAS

Realizo pausas activas en , lugar de trabajo , haciendo posturas de estiramiento físico para evitar
enfermedades profesionales, durante 10 a 15 minutos-

ACTIVIDAD: EJERCICIOS EN MAQUINAS BIOSALUDABLES

Se realiza ejercicios de calentamiento y rutinas en máquinas biosaludables, en tiempo libre por

periodos de 10 a 20 minutos, logrando un mejor desempeño físico
ACTIVIDAD: LABORES COMUNES

Aquí se muestra la acción de los movimientos gruesos mejorando la capacidad de resistencia,

equilibro y la coordinación en las diferentes acciones que requieren esfuerzo físico para
realizarla en cualquier labor.

ACTIVIDAD: JUEGOS DE MOTRICIDAD FINA

Hacer juegos de mesa como cartas para estimular la motricidad fina, de las manos lo cual
permite mejor coordinación y agilidad psicomotora.
ACTIVIDAD: LEVANTAMIENTO DE PESAS

Practicar levantando pesos para ejercitar los brazos y muñecas , ganado resistencia y fuerza en
los miembros superiores.

ACTIVIDAD: EJERCICIOS EN GIMNACIO

Se realiza calentamiento y actividad física corporal en diferentes máquinas de gimnasio como

cicla estática, polea, aperturas entre otras para ejercitar los músculos superiores, tronco e
inferiores durante un periodo de 1 hora
 ACTIVIDAD: JUGAR BASQUETBOL

Realizo actividad física jugando basquetbol en un escenario deportivo adecuado, el cual me

permite movimiento muscular, coordinación, equilibrio para lograr destreza física y deportiva.

ACTIVIDAD: JUGAR FUTBOL

Jugar micro futbol em cancha futbol sala, donde se hace actividad física por medio de este juego
para fortalecer piernas, tronco superior, logrando mejor desarrollo en respiración, carrera física y
medición de fuerza.
 Ubique los siguiente músculos en la imagen:
deltoides, trapecio, pectoral, serratos, oblicuos, recto abdominal, cuádriceps, tibial, gastrocnemios,
isquiotibiales, glúteos, lumbares, dorsales, bíceps, tríceps.

trapecio
deltoides
pectoral tríceps

serrato lumbar
bíceps

dorsal glúteos

oblicuo Recto abdominal isquiotibiales

gastrocnemios
cuádriceps
tibial

EJERCICIOS POR CADA MUSCULO:

EJERCICIO DE DELTOIDES

 elevaciones laterales de los hombros

 prees de hombros
 remo al mentol
 levantamientos frontales
 rotación externa de mancuernas
 prees militar con mancuernas
 encogimiento de hombros

EJERCICIO DE TRAPECIO

 remo al cuello
 encogimiento de hombros
 paso del granjero o farmer walk
 máquina para tríceps
 fondos en paralela con lastre
EJERCICIO DE PECTORALES:

 press de pecho
 frecciones con peso
 apertura de pecho
 aperturas en t con TRX
 cruces de polea

EJERCICIOS DE SERRATOS

 rodillo abdominal
 pullo ver con mancuerna
 jalon para dorsal con cablea un brazo

EJERCICIO DE OBLICUOS:

 plancha lateral
 press pallof
 granjero o farmer walks
 plancha en rotación
 peso muerto
 elevaciones de piernas
 plancha isométrica
 crunches laterales
 círculos con las piernas
 plancha isométrica con balón suizo

EJERCICIOS DE RECTO ABDOMINAL

 Bicho muerto. ...

 Plancha con los antebrazos. ...
 Flexión del perro pájaro. ...
 Hollow-Body Hold. ...
 Pilates 100. ...
 De plancha a plancha lateral. ...
 Peso muerto rumano (pierna rígida) ...
 Sentadilla Goblet
EJERCICIO DE CUÁDRICEPS

 Sentadilla frontal con barra

 Zancada sentadilla búlgara
 Pistol squa
 Hip thrust o extensión de cadera
 Extensión de cuádriceps
 Sentadillas de sumo
 Prensa de piernas
 Sentadillas en máquinas multipower
 Zancadas estáticas en maquina multipower
 Sentadillas globet

EJERCICIO DE TIBIAL

 Flexion dorsal sin resistencia

 Flexion dosral con resisntencia
 Inversión o supinación
 Caminar con talones
 Sentadilla profunda con espalda recta

EJERICIO DE GASTROCNEMIOS

 Elevación de pantorrillas con ambas piernas

 Elevación de pantorrilla con una pierna
 Elevación de pantorilla sentado
 Acciones deportivas como caminar, senderismo, correr, natación

EJERCICIOS DE ISQUIOTIBIALES

 Skippin ruso
 Isquiotibiales retenidos
 Curl femoral con fitball
 Cuestas
 Ejercicios poliméricos
 Elevación de cadera supino
 Ejercicio peso muerto
 Flexión aislada de rodilla
EJERCICIO DE GLÚTEOS:

 Sentadilla de sumo
 Scott con giro
 Zancada trasera
 Zancada lateral con abducción de pierna
 Zancada estática
 Patada de glúteo
 Patada de glúteo mas flexión de rodilla
 Puente sobre los hombros
 Apertura de piernas
 Patada lateral

EJERCICIO DE LUMBAR

 Posición de niño
 Torsión lumbar
 Postura de gato
 Postura de puente
 Flexibilidad de pelvis y lumbares
 Elevación de rodillas al pecho
 Rotación de columna
 Talones levantados
 Doblar y estirar la espalda baja
 Estiramiento lumbar con un palo
 Postura de mariposa

EJERCICIO DE DORSAL

 Dominadas
 Remo unilateral con mancuerna apoyada en banco
 Remo unilateral con banda elástica
 Remo cerrado con kettlebell
 Remo supino en anillas
EJERCICIOS DE BÍCEPS

 curl con barra

 chin – ups
 curl con mancuernas
 curl inclinado con mancuernas
 remo inclinado con sujetador supino
 curl con banda de resistencia
 dominadas supinas
 extensión de tríceps en polea
 sentadillas de curl de bíceps

EJERCICIOS DE TRICEPS

 fondos de tríceps
 extensión de codos sentados
 extensión de una mano con mancuerna
 patada horizontal de tríceps en polea
 tríceps en polea superior con barra
 tríceps en polea superior con cuerda
 press francés

NOTA: ADJUNTAR EL ARCHIVO DEL TEST DEVALORACION COMO DOCUENTO APARTE.

 FORMACION HABITOS SAUDABLES – CULTURA FISICA
TEST DE ALORACION INICIAL 2024

NOMBRE: CAMILO JAVIER RICO ARGUELLO LINA CHINCHILLA

FORMACION: TECNICO EN CONSTRUCCION DE INSTRUTORA DE HABITOS SALUDABLES
VIAS
TIPO DE EJERCICIO NUMERO POR MINUTO / SEGUN MEDIDA
ABDOMINALES: ALTAS POR MINUTO 30
MDIA POR MINUTO 25
BAJAS POR MINUTOS 30
MALA
Altas

Media

Bajas
FUERZA- FLEXIONES DE EBRAZO:

REGULAR
Hombre
POR MINUTOS 12
REGULAR

Mueres
PLANCHA:
FLEXIBILIDAD DE TRONCO:

SENTADILLAS: 16

REGULAR

DORSALES:

15

SOSTENIDO DE BARRA:

PULSACIONES: REPOSO 84
ACTIVO

REPOSO:

PPM : NORMAL
86 pulsaciones / minuto

ACTIVO:
Test de cooper: 12 minutos. 14 Vueltas

12 x 180= 2160
BUENA