PARCIAL CULTURA FISICA TERCER CORTE

DOCENTE: HECTOR DARIO ROA C.

ALUMNO (A): DIDIER ALBERTO ACEVEDO ROJAS
GRUPO: A253

SEGUN LAS CLASES VISTAS DURANTE EL SEMESTRE REALIZA UN RESUMEN DE LOS TEMAS
VISTOS,

DESARROLLO
Acondicionamiento físico y estilos de vida saludable.
Acondicionamiento Físico debe hacer parte de los estilos de Vida Saludable, juega un papel
importante en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Cabe aclarar que
el ejercicio físico se maneje como un medicamento; por tanto, en lo posible lo debe
prescribir un médico especialista en ejercicio. Escribir sobre acondicionamiento físico y
estilos de vida saludable implica definir actividad física, ejercicio físico, inactividad, estilo de
vida y más aún si se le califica como saludable.
La actividad física puede definirse como una serie de movimientos corporales producidos
por los músculos esqueléticos que requieren consumo energético y que progresivamente
producen efectos benéficos en la salud.
El ejercicio es un tipo de actividad física en el que hay movimientos corporales repetidos,
planeados y estructurados. La inactividad física denota un nivel de actividad menor que el
necesario para mantener una buena salud.
Se denomina estilo de vida a la forma en que usualmente vivimos, para otros es el conjunto
de pautas y hábitos cotidianos de comportamiento de una persona, es una forma de
diferenciación social. Existe un consenso universal que implica lo relacionado con nutrición
adecuada, prácticas de ejercicio físico traducido en acondicionamiento físico, liberación de
estrés, eliminación de hábitos nocivos (tabaquismo, sedentarismo entre otros).
COMO REALIZAR UN CALENTAMIENTO Y UN ESTIRAMIENTO
Los ejercicios de estiramiento que te propondría a continuación se pueden realizar como un
circuito. Te recomiendo que repitas el circuito 3 veces seguidas. Durante cada ejercicio,
recuerda que debes inspirar cuando estiras el músculo. Mientras mantienes la posición,
respira de forma lenta y tranquila. Mantén cada posición entre 15 y 20 segundos.
Recuerda realizar un calentamiento sistemáticamente antes de estirar el cuerpo, para evitar
posibles lesiones.
  Preferentemente, realiza los estiramientos en un lugar a temperatura agradable o
cúbrete si hace frío
 Estira los músculos con suavidad y de forma progresiva
 Hidrátate antes y después de los estiramientos
 Practica los siguientes ejercicios en forma de circuito

CALENTAMIENTO
 Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza. Suelta el aire y relaja los brazos.
Repite este movimiento 5 veces.
 Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas, suelta el aire,
baja los brazos y dóblate hacia adelante. Repite este movimiento 3 veces.
 Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas e inclina el
tronco completamente, hasta abajo. Sube lentamente la espalda, vértebra a
vértebra.
2. Durante la actividad aeróbica, mueves de forma repetida los músculos grandes de los
brazos, las piernas y las caderas. Notarás rápido la reacción del cuerpo.
Respirarás más rápido y más profundo. Esto aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. El
corazón latirá más rápido, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de regreso
hacia los pulmones.
Los pequeños vasos sanguíneos (capilares) se ensancharán para suministrar más oxígeno a
los músculos y eliminar los desechos, como el dióxido de carbono y el ácido láctico.
Incluso, el cuerpo liberará endorfinas, analgésicos naturales que promueven una mayor
sensación de bienestar.
Lo que el ejercicio aeróbico hace por tu salud Independientemente de la edad, el peso o la
capacidad atlética, la actividad aeróbica es buena para ti. La actividad aeróbica tiene muchos
beneficios para la salud, sin importar tu edad. A medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio
aeróbico regular, tendrás más fuerza y estarás en mejor forma.
Considera las siguientes 10 maneras en que la actividad aeróbica puede ayudarte a sentirte
mejor y a disfrutar la vida al máximo.
La actividad aeróbica puede ayudarte a lo siguiente:
 Mantener a raya el exceso de peso
 Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico te ayuda a perder peso y
mantenerte.
 Aumentar la resistencia, el estado físico y la fuerza
 Es posible que te sientas cansado cuando comiences a hacer ejercicio aeróbico
regular por primera vez. Pero a largo plazo, disfrutarás de una mayor resistencia y
menor cansancio.
  También puedes aumentar tu capacidad cardíaca y pulmonar, así como la fuerza
ósea y muscular con el paso del tiempo.
 Protegerte de las enfermedades virales
 El ejercicio aeróbico activa tu sistema inmunológico de una buena manera. De esta
manera, puedes ser menos susceptible a enfermedades virales menores, como
resfriados y la gripe.
 El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de muchas afecciones, incluidas obesidad,
cardiopatía, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidente
cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer.
 Los ejercicios aeróbicos de soporte de peso, como caminar, ayudan a disminuir el
riesgo de osteoporosis.
 Controlar las enfermedades crónicas
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS QUE NOS APORTA LA ACTIVIDAD FISICA Y EL EJERCICIO FISICO.
 Estabilidad emocional
 Funcionamiento intelectual
 Estado de animo
 Autocontrol
 Memoria
BENEFICIOS FISIOLOGICOS QUE NOS APORTA LA ACTIVIDAD FISICA Y EL EJERCICIO FISICO.
 Imagen corporal positiva
 estimula los neurotransmisores – dopamina, serotonina y noradrenalina – en
nuestro cerebro.
 Optimiza la irrigación del tejido cardiovascular, así como la presión arterial
 Al aumentar la masa muscular la capacidad de quema calórica es mayor.
 El deporte regula de manera notable nuestra respiración, haciéndola más eficiente.
BENEFICIOS SOCIALES QUE TE APORTA LA ACTIVIDAD FISICA Y EL EJERCICIO FISICO.
 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social.
 Te hace más confiable
 Puede ayudarte a adaptarte a nuevos entornos
 Nos ayuda colaborar en el logro de metas grupales y no solo personales.

¿CUALES SON LOS NUTRIENTES MAS IMPORTANTES PARA NUESTRO CUERPO?

1. Las proteínas
Son las encargadas de apoyar a las células a cumplir su labor diaria para regular la función
de los tejidos. También ayudan a producir nuevas células, reparar las viejas, crear hormonas
y enzimas, así como mantener el buen funcionamiento del sistema inmune. Todas tareas
esenciales para la prevención del cáncer.
¿De dónde obtienes las proteínas? Deben estar presentes en todas tus comidas a través de
los huevos, las carnes, rojas o blancas, los pescados y mariscos, también hay proteínas
vegetales que provienen de los granos y los frutos secos.
Los carbohidratos
Son la gasolina del cuerpo, aportan energía que dota a las células, el cerebro y la sangre del
combustible suficiente para funcionar correctamente. Sin carbohidratos, el cuerpo se siente
débil, sin fuerza.
Puedes obtenerlos del pan, las pastas, el arroz, las frutas y verduras. Como los carbohidratos
se convierten en glucosa, asegúrate de escoger los más saludables y descartar aquellos que
tengan azúcares refinadas.
El agua
Sin ella, la mayoría de los procesos del organismo colapsarían. Apoya en el transporte de
nutrientes, en la circulación, la digestión, la eliminación de toxinas y regula la temperatura
corporal, lo cual es vital para mantener saludable. Ocho vasos de agua al día mantienen a las
enfermedades a distancia.
Las grasas
Las grandes incomprendidas de la cadena alimenticia, las grasas son necesarias para la
producción de células y hormonas, además de ayudar a las vitaminas a moverse por el
Cuerpo.
Las vitaminas y minerales
Son los reyes de la nutrición. Las vitaminas son esenciales para el metabolismo del cuerpo,
lo cual hace que participen en diferentes procesos, como los que permiten tener una buena
visión, los huesos fuertes, el crecimiento del cabello. Por su parte, los minerales ayudan a
regular el funcionamiento adecuado de tejidos y sistemas. El potasio, por ejemplo, ayuda al
funcionamiento de los músculos, mientras el calcio se encarga de huesos y dientes.
Motivación
En general, lo que realmente nos impulsa a hacer las cosas es la motivación. Esta puede
cambiar dependiendo de la etapa en que nos encontremos física, social y
cognoscitivamente, lo que a su vez influye en la forma como vemos el mundo, nuestras
preferencias, etcétera.
Comprender las implicaciones que tiene la actividad física en el desarrollo físico, emocional,
social y hasta cognitivo se ha convertido en un tema de vanguardia; esto debido a que, a
pesar de que los beneficios de su práctica son ampliamente conocidos, hay muchos jóvenes
y adultos que viven en el sedentarismo, lo que se traduce en fallas en la implementación de
dicha práctica, puesto que está íntimamente relacionada con el nivel de motivación que
sientan aquellas personas a las que va dirigida.
 Despertar la motivación para hacer ejercicio es la clave para hacerlo de manera regular,
consiguiendo así gozar de los beneficios que trae a la salud.
En los últimos tiempos, la actividad física se ha desarrollado ampliamente en distintas
vertientes, influenciada por múltiples factores.
El impetuoso desarrollo de distintas disciplinas, los grandes avances logrados en las ciencias
sociales, como la psicología y la pedagogía, la necesidad de aprovechar con mayor eficiencia
el tiempo libre y la lucha contra el sedentarismo, nos recuerdan constantemente que la
actividad física es una de las condiciones clave en la formación y desarrollo armónicos del
ser humano, quien debe actuar en concordancia con los valores de su educación intelectual,
moral, laboral, estética e higiénica.
Por ello, podemos afirmar que, si se conocen los intereses individuales y grupales de las
personas para elegir hacer ejercicio o no, se pueden establecer las razones por las que
adoptan ciertas actitudes hacia la actividad física.
Nutrición
Hacer ejercicio no es el único elemento que se requiere para gozar de una buena salud, sino
también una dieta saludable, es decir, los hábitos alimenticios que permitan una adecuada
nutrición y un equilibrio entre el consumo calórico y el gasto de energía. El no contar con
una alimentación adecuada puede afectar directamente el rendimiento físico de las
personas y dañar su salud.
Una alimentación balanceada permite que el organismo reciba una variedad de alimentos,
suministrar adecuadamente los nutrientes en cantidades idóneas y, lo más importante,
recibir la energía suficiente para lograr y mantener un índice de masa corporal adecuado
para la salud.
Una dieta saludable es fundamental para lograr los beneficios que pueden permitir tener un
estilo de vida sano, que facilite tener un cuerpo físicamente activo para realizar actividades
cotidianas.
Si se consume una variedad de alimentos altamente nutritivos en raciones proporcionales a
nuestro gasto calórico será mucho más fácil llevar un estilo de vida saludable, disminuir
índices de estrés, contrarrestar la adquisición de múltiples enfermedades, etcétera.
Claramente la buena alimentación y la actividad física son una excelente fórmula, ya que tan
importante es a nivel energético todo aquello que se ingiere, como el gasto energético que
provoca la actividad física. Sin embargo, muchas veces hay un marcado desequilibrio entre
lo que ingerimos y lo que gastamos, es decir, acostumbramos ingerir más calorías de las que
logramos gastar a través de la actividad o ejercicio físico, ya que no se tiene el hábito de
hacer ejercicio con regularidad, aumentando el riesgo de contraer enfermedades como el
sobrepeso y la obesidad. Estos últimos se entienden como un exceso de grasa corporal
superior a los parámetros normales para la persona, de acuerdo a su edad, sexo y
constitución.
Es sencillo detectar si se tiene sobrepeso u obesidad a través del cálculo de índice de masa
corporal (IMC), el cual consiste en dividir el peso en kilogramos y dividir el resultado entre la
altura expresada en metros y elevada al cuadrado.
IMC=peso (Kg) / altura (m2)
Con ello podremos determinar con facilidad si nuestra masa corporal es saludable para
nuestro organismo, si el resultado a este cálculo radica en el rango de 18-25, el peso es
normal; si excede de este rango se considera sobrepeso u obesidad dependiendo de la
elevación de dicho factor.
Nuestro índice de masa corporal nos indica si tenemos un peso saludable o no. Si nuestro
caso es el último, entonces buscamos la manera de equilibrar la ingesta de calorías y su
quema. Como ya se ha mencionado antes, es recomendable incluir en nuestros hábitos de
vida el binomio actividad física y buena alimentación. Con ello se puede alcanzar un óptimo
nivel de salud.
La buena nutrición significa alimentarse sanamente, dándole al organismo lo que necesita
tomando en cuenta la variedad de alimentos de los distintos grupos alimenticios.
Es sumamente importante incluir las actividades físicas y deportivas en la vida cotidiana de
los jóvenes, pues a través de estas pueden cuidar de mejor manera su desarrollo físico-
mental y, por supuesto, mejorar su calidad de vida.
Se ha comprobado que la inactividad física es causa de mortalidad mundial (Salud, 2012). La
inactividad física origina aproximadamente el 25 % de las enfermedades que causan cáncer,
el 27 % de las que ocasionan diabetes y el 30 % de las que dan origen a la cardiopatía
isquémica.
Otro punto importante a tomar en cuenta es difundir la cultura física en la universidad, es
decir, fomentar las actividades físicas y deportivas a través de la recreación. La finalidad es
motivar a alumnos y docentes a practicar deporte de manera habitual, incluso fuera de la
escuela, por cuenta propia, hasta que llegue a formar parte de su cultura.
El docente
En el programa está incluido el cuerpo docente. A los profesores también les corresponde
ayudar a contrarrestar la problemática derivada de la obesidad y el sobrepeso; la formación
integral que se pretende dar a los estudiantes es, sin duda alguna, un gran reto, por lo cual
se requiere involucrar a todos los integrantes de la universidad.
Son las instituciones académicas las que tienen la responsabilidad ante la sociedad de
formar profesionistas con capacidades competentes en todos los ámbitos. Y una forma
fundamental para lograrlo es preocupándose por incluir actividades físicas deportivas para
contrarrestar a la obesidad y el sobrepeso; este tipo de actividades favorecen el
rendimiento académico, social y cultural de los alumnos.
El docente debe mostrar congruencia entre lo que dice y hace, es decir, enseñar con el
ejemplo, para poder transmitir a sus alumnos sus experiencias y conocimiento sobre la
práctica de algún deporte o actividad física. Por su parte, los jóvenes pueden estimularse si
desarrollan una actitud positiva y reflexiva sobre los beneficios que ofrece el ejercicio.
Planteamiento de la problemática
En nuestra sociedad, la juventud en general se deja llevar por la práctica de hábitos nocivos
para la salud; por ejemplo, fumar, ingerir bebidas alcohólicas, consumir drogas, etcétera. Si
a dicho problema social se le añade la inactividad física o sedentarismo, el riesgo a la salud
aumenta considerablemente.
El origen de la problemática mencionada es multifactorial: falta de interés en realizar
actividades físicas, falta de cultura, mala educación alimenticia, excesivo tiempo dedicado al
uso de la nueva tecnología, uso de medios de transporte pasivos, etcétera. Estos problemas
a su vez van en aumento y, lamentablemente, elevan la probabilidad de contraer diversas
enfermedades.
Una vez más, se reitera la importancia de incluir actividades deportivas en las instituciones
académicas para contrarrestar este problema y contribuir a la formación de individuos
sanos.
Debido al poco interés demostrado por parte de los alumnos en participar de manera
voluntaria en la práctica de algún deporte, se sugiere impartir materias o talleres relativos al
área deportiva para que ellos vinculen la actividad física con su salud y se interesen en
mejorar su rendimiento académico, social y cultural.
Objetivo general del programa de activación física
El objetivo general del programa de activación física es contribuir a la formación integral de
los alumnos universitarios para que desarrollen sus habilidades, sean más productivos y
logren equilibrar su salud física y mental mediante la inducción al ejercicio y la realización de
actividad física.
Objetivos específicos del programa de activación física:
 Promover en los jóvenes universitarios la práctica de actividad física voluntaria.
 Difundir la importancia de la realización de actividad física para beneficio de la salud.
 Contribuir con la disminución de factores de riesgo a enfermedades crónicas no
transmisibles (obesidad, sobrepeso, diabetes, depresión, etcétera).
 Fortalecer y desarrollar las capacidades físicas de los alumnos de la universidad, para
propiciar mejoras en su estilo de vida.
 Persuadir a alumnos, trabajadores y docentes a adoptar hábitos que fomenten la
práctica de ejercicio físico de manera cultural.
 Fomentar en los alumnos, trabajadores y docentes un estilo de vida saludable para
alcanzar un desarrollo óptimo de su salud física y mental.
 Buscar un progreso oportuno en la formación integral de los alumnos de la
universidad.
Estructura de contenido de la propuesta del programa de activación física
 Este programa estará enfocado principalmente al desarrollo del rendimiento y la condición
física, la mejora en los hábitos nutricionales de alumnos, trabajadores y docentes
universitarios, así como la búsqueda de una mejora en la calidad de vida de dichos actores,
buscando siempre la integración de los mismos a la actividad física de tal manera que
puedan desarrollar sus capacidades físicas de manera individual.
Capacidades físicas
Son aquellas capacidades necesarias para el buen funcionamiento y desarrollo del cuerpo
humano, las cuales se dividen en:
Capacidades físicas condicionales: aquellas determinadas principalmente por un proceso
energético:
 Resistencia
 Fuerza
 Velocidad
 Flexibilidad
Capacidades físicas coordinativas: aquellas que se determinan en primera instancia por el
sistema nervios programado en el movimiento y control del mismo:
 Equilibrio
 Agilidad
 Coordinación
 Desplazamiento
 Integración
CONTENIDO DEL PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA
Aquellas personas que realizan ejercicio físico de manera regular presentan
indicadores de una salud equilibrada y, en consecuencia, una mejor calidad de vida
que aquellas que no lo practican.
La actividad física trae una serie de beneficios tales como: control de peso,
fortalecimiento de huesos y músculos, reducción del riesgo de contraer enfermedades
cardiovasculares, hipertensión, cáncer, depresión, problemas de postura, etcétera.
Tipos de actividad física
Existen diferentes tipos de actividad física, dependiendo de la intensidad con que se
lleve a cabo (ligera, moderada y vigorosa).
o La Actividad Física Ligera consiste en realizar una serie de movimientos con
mínimo esfuerzo, con el corazón latiendo un poco más rápido de lo normal.
o La Actividad Física Moderada consiste en hacer movimientos que requieren
de un esfuerzo considerable, generando una sensación de cansancio durante
la ejecución.
o La Actividad Física Vigorosa es aquella que produce una respiración más
rápida de lo normal y la sensación de fatiga perdura aun cuando se haya
concluido la actividad.
 Recomendaciones para la realización de actividad física
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar por lo menos 30
minutos de actividad física al día durante al menos tres o cuatro veces a la semana. La
actividad debe ser de acuerdo a la edad, y su nivel de intensidad el adecuado para la
condición física que se tenga.
Medición de frecuencia cardiaca
Es de suma importancia saber controlar la intensidad del ejercicio que se debe realizar,
por ello es indispensable conocer el nivel máximo de intensidad bajo el cual se deben
llevar a cabo las sesiones de ejercicio. El índice de frecuencia cardiaca se puede saber de
la siguiente manera:
Hombres 220 - Edad = IFCM
Mujeres 226 - Edad = IFMC
Antes de realizar cualquier ejercicio físico se debe hacer un calentamiento corporal
previo con la intención de preparar los músculos para el esfuerzo.
El calentamiento se divide en tres fases:
Fase inicial: se inicia de manera natural las articulaciones.
Fase central: se hacen movimientos dinámicos como trotar, saltar y hacer
flexiones.
Fase final: periodo de relajación donde se hace flexibilidad de los músculos con la
finalidad de evitar lesiones, de manera lenta y pausada.
Ejes temáticos
Primera Etapa
Eje 1: Actividades aeróbicas
Caminatas/ Trote
Carreras ligeras
Saltar la cuerda
Eje 2: Actividades de flexibilidad
Tensión-Relajación-Extensión
Ejercicios de flexibilidad estáticos
Ejercicios de flexibilidad activos
Eje 3: Actividades de coordinación
Juegos (ritmo/coordinación)
 Dinámicas (velocidad, equilibrio, agilidad, coordinación)
Eje 4: Actividades de fuerza y resistencia muscular
Ejercicios con cable y polea en un gimnasio
Ejercicios de trabajo con peso corporal: flexiones, abdominales, sentadillas y
saltos.
Ejercicios de fuerza con ligas
Segunda Etapa
Eje 1: Técnicas de relajación corporal
Respiración
Relajación muscular
Eje 2: Lesiones deportivas
Prevención
Tratamiento
Eje 3: Actividad física moderada-vigorosa
Eje 4: Actividades recreativas
Juegos
Bailes
Movimientos libres
Tercer Etapa
Eje 1: Deporte y salud
Destreza física y mental
Eje 2: Inducción a pre-deportes: destreza física
Baloncesto
Balonmano
Futbol
Voleibol
Eje 3: Deportes de Competencia
Baloncesto
Balonmano
Futbol
 Voleibol
Conclusiones
Al poner en práctica este proyecto de manera piloto, se lograron resultados en alumnos
y docentes, de tal manera que se notó su motivación por realizar actividades
relacionadas con el deporte en horarios extraescolares, lo cual significó un avance en el
cumplimiento del objetivo de este programa. Asimismo, otro resultado satisfactorio que
se alcanzó con la puesta en marcha del programa de activación física fue desarrollar las
capacidades físicas condicionales y coordinativas de los universitarios, ya que hubo una
notable diferencia en su desempeño en prácticas deportivas, es decir, de acuerdo con
los resultados del diagnóstico inicial de su condición física los participantes al final de la
primera etapa manifestaron un avance significativo en su rendimiento físico.
Toda esta dinámica e interacción entre los estudiantes favoreció su convivencia social;
todos los participantes externaron sus ideas y percepciones sobre el tema de la obesidad
y la práctica de actividad física. Se retroalimentaron unos a otros con el intercambio de
experiencias, lo que benefició al programa, sus participantes y dio continuidad a este
tipo de proyectos.