El ejercicio físico y la salud

Ejercicio: beneficios de la actividad física

regular
Sabes que hacer ejercicio es bueno para ti, ¿pero sabes cuán bueno es?
Descubre de qué manera puede enriquecer tu vida el ejercicio: desde
levantar tu estado de ánimo hasta mejorar tu vida sexual.
Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres sentirte mejor, tener más energía, y hasta agregar años a tu vida? Solo
tienes que hacer ejercicio.
Los beneficios para salud del ejercicio regular y la actividad física son difíciles de
ignorar. Todas las personas se benefician del ejercicio, sin importar la edad, el
sexo, o la capacidad física.
¿Necesitamos convencerte más para que comiences a moverte? Conoce estas
siete maneras en que el ejercicio puede llevarte a ser más feliz y a estar más
sano.

1. Hacer ejercicio te ayuda a controlar el peso

El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a
mantener la pérdida de peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías.
Mientras más intensa sea la actividad, más calorías quemarás.
Ir al gimnasio en forma regular es ideal, pero no te preocupes si no encuentras
una franja de tiempo amplia para hacer ejercicio todos los días. Cualquier cantidad
de actividad es mejor que ninguna. Para cosechar los beneficios del ejercicio, solo
tienes que estar más activo a lo largo del día: sube las escaleras en lugar de usar
el ascensor o acelera el ritmo de tus tareas domésticas. La consistencia es la
clave.

2. El ejercicio combate las afecciones y las enfermedades

¿Te preocupa la enfermedad cardíaca? ¿Esperas poder prevenir la presión arterial
alta? Sin importar cuál sea tu peso actual, estar activo aumenta el colesterol con
lipoproteína de alta densidad (HDL) o el colesterol "bueno" y reduce los
triglicéridos poco saludables. Esta fórmula instantánea hace que tu sangre fluya
normalmente, lo cual reduce tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes
de salud, entre ellos:

 Accidente cerebrovascular
 Síndrome metabólico.
 Presión arterial alta
 Diabetes tipo 2
 Depresión
 ansiedad
 Muchos tipos de cáncer
 Artritis
 Caídas
También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y ayuda a reducir el riesgo
de muerte por cualquier causa.

3. El ejercicio mejora el estado de ánimo

¿Necesitas un estímulo emocional? ¿O necesitas relajarte después de un día
estresante? Una sesión de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar. La
actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer
que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso.
Es posible que también te sientas mejor sobre tu aspecto y sobre ti mismo si
haces ejercicios regularmente, lo cual puede aumentar tu confianza y mejorar tu
autoestima.

4. El ejercicio aumenta la energía

¿Estás sin aliento después de hacer las compras o los quehaceres domésticos?
La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la
resistencia.
El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema
cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y
pulmonar mejora, tienes más energía para hacer las tareas diarias.

5. Hacer ejercicio promueve un mejor sueño

¿Te cuesta dormir? La actividad física regular puede ayudarte a quedarte dormido
más rápido, a dormir mejor y más profundamente. Simplemente no hagas ejercicio
demasiado cerca de la hora de acostarte, porque podrías tener demasiada energía
como para irte a dormir.

6. El ejercicio vuelve a poner la chispa del entusiasmo en

tu vida sexual.
¿Estás demasiado cansado o fuera de estado para disfrutar de la intimidad física?
La actividad física regular puede mejorar los niveles de energía y aumentar tu
confianza sobre tu apariencia física, lo que puede estimular tu vida sexual.
Pero incluso hay otras razones. La actividad física regular quizás mejore la
excitación sexual para las mujeres. Y los hombres que hacen ejercicio
regularmente son menos propensos a tener problemas con la disfunción eréctil
que los hombres que no hacen ejercicio.
Ejercicio y la calidad de vida

Practicar algún deporte o realizar alguna actividad física aporta muchos beneficios para

tu salud, tanto física como mental. Diversos estudios indican que la práctica de una actividad
física regular, estable y moderada incrementa la calidad de vida, ayuda a incorporar estilos
de vida más saludables y reduce o incluso elimina factores de riesgo asociados al
sedentarismo.

Por ejemplo, la práctica de algún deporte conlleva una serie de beneficios para el corazón y

para el sistema circulatorio ya que al realizar ejercicios o algún esfuerzo aumenta la cantidad
de sangre que se expulsa del corazón en cada latido, lo que se traduce en una mayor
eficiencia del corazón ya que utiliza menos energía para trabajar.

Pero hay más, el deporte favorece la circulación de la sangre en el corazón y por los

músculos del cuerpo, lo que ayuda a la disminución de la presión arterial, reduce la
posibilidad de coágulos (previniendo infartos o trombosis cerebrales) y además, al mejorar la
circulación de la sangre a través de las venas se previenen las varices.

Otro de los beneficios de hacer ejercicio para la salud es que mejora la capacidad pulmonar
y la capacidad de resistencia del individuo, ya que disminuye la sensación de fatiga y el
organismo recibe más energía y capacidad de trabajo.

Por supuesto, practicar algún deporte ayuda a quemar calorías en lugar de almacenarlas

como grasa en el cuerpo, lo que reduce el riesgo de sobrepeso u obesidad y también
mantiene los niveles de azúcar en sangre más equilibrados.

Y no solo el deporte ofrece beneficios para la salud física, también para la mental. Cuando

se hace ejercicio se liberan endorfinas, que son unos neurotrasmisores que favorecen la
sensación de bienestar. Además, alivia el estrés, mejora el sueño e incrementa la autoestima,
combatiendo las crisis de ansiedad o depresión.

A ello se une que hacer ejercicio previene enfermedades degenerativas como el Alzhéimer,
ya que influye en una mejor concentración y en la mejora de las habilidades cognitivas.
También mejora la toma de decisiones, la planificación y la organización de las tareas
difíciles.

Eso sí, si uno se decide a practicar algún deporte es importante seguir unas normas de
higiene postural, hacer ejercicios de calentamiento y usar una equipación adecuada para
prevenir riesgos y evitar lesiones. También puede ser conveniente el uso de productos
ortopédicos, como los de Orliman Sport, que ofrecen soporte y protección durante las
actividades deportivas. Además los productos de Orliman Sport destacan por su diseño
estético y ergonómico, gracias a su diseño de punto tridimensional transpirable, que ejerce la
compresión necesaria y a la vez permite una perfecta movilidad y son muy cómodos de usar.

Para que el ejercicio físico mejore tu calidad de vida es conveniente que sigas los siguientes
consejos, no solo para evitar lesiones, sino también para sacar el máximo rendimiento a tu
decisión:

 Elige un deporte que te guste. Caminar, running, natación, tenis, fútbol… hay muchas
opciones, así que lo mejor es que escojas con la que más te motive, porque si no te
cansarás enseguida y abandonarás.
 Hidratación. Es importante que mantengas un aporte de líquidos adecuado y que
incorpores algunas bebidas para deportistas que además de hidratarte te suministran
sales minerales.
 Escucha a tu organismo. Es fundamental para evitar lesiones u otros problemas. Y si
notas algo raro, acude al médico.
 Practícalo de forma regular. Incorpóralo a tu agenda ya que la regularidad es una de las
primeras reglas que has de respetar.
 No te olvides de los estiramientos antes y después de hacer ejercicio.
 Alimentación equilibrada. Una alimentación rica en frutas y verduras previene la fatiga y
las lesiones. Además debe adaptarse al tipo de deporte que se ha elegido y a su
intensidad.
Grupos de alimentos
Los alimentos se encuentran en la naturaleza y son los que nos proporcionan
los nutrientes. Un alimento no nos puede aportar todos los nutrientes esenciales,
por eso es necesario hacer una dieta equilibrada. Los alimentos se pueden clasificar
de distintas maneras según el criterio de clasificación utilizado.
Según la función que tengan en nuestro organismo se dividen en:

 Alimentos plásticos o constructores: sus componentes principales son proteínas de

origen animal o vegetal y minerales. En este grupo se encuentran:
o Leche, yogurt y quesos
o Carnes, pescados y huevos.
o Legumbres, frutos secos y cereales.
 Alimentos energéticos: sus principales componentes son hidratos de carbono y
grasas que nos proporcionan energía. En este grupo se encuentran:
o Aceite y grasas.
o Frutos secos.
o Cereales (arroz, harinas, pasta, pan).
o Azúcar, miel, chocolates y dulces.
 Alimentos reguladores: aportan fundamentalmente vitaminas y minerales. Tienen
una acción antioxidante y regulan los procesos metabólicos. En este grupo se
encuentran:
o Verduras y frutas frescas.
o Hígado, lácteos y huevos.

También podemos agrupar los alimentos en función de los nutrientes y el consumo

habitual. Para ello disponemos de la Rueda de los Alimentos que los divide en 7
grupos: 
 Grupo 1: leche y derivados 
Grupo 2: carne, huevos y pescados
Grupo 3: tubérculos, legumbres y frutos secos 
Grupo 4: verduras y hortalizas 
Grupo 5: frutas 
Grupo 6: pan, pasta, cereales y azúcar 
Grupo 7: grasas, aceite y mantequillas 
 
Cada alimento no proporciona un único nutriente. Vamos a revisar los distintos
grupos de alimentos.

Pirámide alimentaria
La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide
nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de
alimentos recomendados para consumir diariamente por las autoridades
sanitarias para mantenernos saludables.
En nutrición, la pirámide alimenticia nos sirve para dar una referencia de la
proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana, equilibrada
y balanceada. Se recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos (variable
en función de la actividad física), 30% de grasas y 15%
de proteínas, vitaminas, minerales y fibras. La definición de la pirámide ha sido
criticada porque su composición podría haber sido influida por grupos de
presión de empresas de alimentación, y por no indicar con claridad el máximo y el
mínimo número de raciones recomendadas de cada grupo.
La olla alimenticia es una derivación de la pirámide alimenticia la cual contiene una
referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que
debemos consumir diariamente para mantenerse saludables.
Dieta Balanceada
Alimentación sana y balanceada para una buena salud
La nutrición adecuada se refiere a la ingesta de alimentos en relación
con las necesidades dietéticas del organismo. 

Secretaría de Salud | 15 de julio de 2016

Consume mínimo 3
comidas al día y considera 2 colaciones e ingiere por lo menos 2 litros
de agua simple.
Una dieta inadecuada e inactividad física son factores de riesgo para
desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, en tanto una mala
nutrición puede disminuir la inmunidad, aumentar el riesgo de padecer
enfermedades, afectar el desarrollo físico y mental y, por lo tanto,
reducir la productividad.

La nutrición adecuada se refiere a la ingesta de alimentos en relación

con las necesidades dietéticas del organismo; una buena nutrición
consistente en una dieta suficiente y equilibrada acompañada de
ejercicio físico regular, es un elemento fundamental para una buena
salud.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del

sector salud recomienda incluir en la dieta todos los grupos de
alimentos leche y sus derivados, carnes, huevo y pescado,
leguminosas, frutas y verduras, cereales así como también grasas y
aceite.

Asimismo, sugieren aumentar el consumo de fibra que proviene de

frutas o verduras y cereales integrales; lograr un equilibrio calórico, es
decir, gastar --a través de la actividad física-- la misma cantidad de
energía que se consume a través de los alimentos; reducir la ingesta
de grasas saturadas que proviene de la manteca o grasas sólidas y
sustituirla por grasas insaturadas como el aceite de oliva, cártamo o
soya así como de azúcares y bebidas azucaradas y optar por el uso
de sustitutos de azúcar.

Otro punto importante es disminuir el consumo de sodio, es decir, sal

de mesa; consumir mínimo 3 comidas al día y considerar 2 colaciones
e ingerir por lo menos 2 litros de agua simple potable diariamente.

Ante cualquier duda se pide consultar a un profesional en nutrición.

Alimentos de origen animal, ¿cuáles son sus nutrientes?

Actualmente, las costumbres alimentarias han cambiado por cuestiones de salud o cuidado
ambiental. Esto ha provocado que los alimentos de origen animal queden desplazados o se
sustituyan. Sin embargo, son múltiples los nutrientes que contienen y los beneficios que aportan
como fuente de energía para hacer deporte.

No obstante, es cierto que no todos los alimentos de este tipo se deben consumir a menudo. Por
lo tanto, te contamos cuáles son los productos más recomendables para comer según sus
características. Así que, sigue leyendo o, consulta nuestro curso en nutrición deportiva para
especializarte en este tema.

Índice de contenidos

¿Cuáles son las propiedades de los alimentos de origen animal?

Carne roja
Huevos: alimento de origen animal

Carnes blancas

Maricos y pescado

¿Cuáles son las propiedades de los alimentos de origen animal?

Los alimentos más consumidos de origen animal son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
Este grupo nutricional es fuente de potasio, hierro, yodo, calcio y zinc. Además, tienen vitamina D,
K, A y del grupo B, que ayudan al metabolismo de las proteínas y en el mantenimiento del sistema
nervioso.

Gracias a estos macronutrientes, forman y reparan el tejido muscular, el nervioso, el óseo, entre
otros. A continuación, te mostramos algunos de los alimentos con más propiedades.

Carne roja

La carne roja es una gran fuente de hierro y proteínas. Estas son las encargadas de reparar y
construir los tejidos. Además, forman las enzimas, los anticuerpos, las hormonas, y algunos
neurotransmisores.

En cuanto a vitaminas, contiene del tipo B3, B6, niacina y B12. Estas se encuentran estrechamente
relacionadas con la producción de glóbulos rojos. También, cuentan con vitamina D, que,
conjuntamente con el fósforo y el calcio, ayudan en la formación de los dientes y huesos.

Cabe destacar que este tipo de carnes no se deben consumir en exceso por sus consecuencias en
el incremento del ácido úrico.

Huevos: alimento de origen animal

El huevo es una excelente fuente de energía, ya que contiene vitamina D, B12, B6, cobre, hierro,
zinc y selenio.  En la clara se encuentra más de la mitad de la proteína que este posee, además de
tener vitamina B2. En cuanto a la yema, esta posee más calorías que las claras, pero concentra las
vitaminas A, E, D y K.

Los huevos son considerados una fuente de proteínas, ya que cuenta con los 9 aminoácidos
esenciales que no se producen en el organismo.

Carnes blancas

Estos alimentos de origen animal concentran una cantidad mayor de proteínas que las carnes
rojas. Además, tienen un 30% de grasa, vitaminas y minerales como el fósforo, zinc, potasio y
yodo.

En cuanto al colesterol, por cada 100 gramos solo cuentan con 80 miligramos. Igualmente, tienen
bajos niveles de purinas, por lo que son fáciles de digerir, sobre todo el pollo y el pavo.

Maricos y pescado

Los crustáceos como los langostinos y las langostas entran dentro de esta clasificación. También,
los moluscos, representados por los mejillones, caracoles, calamares y más.
Se entiende que los mariscos aportan proteínas y vitaminas A, D y del grupo B. Con relación a los
minerales, se destacan el potasio, zinc, hierro, cloro, magnesio, calcio y sodio. Ciertamente, son
beneficiosos para la salud, ya que poseen grasas poliinsaturadas que disminuyen el riesgo de
padecer enfermedades del sistema cardiovascular.

En cuanto al pescado, este se considera más que una opción de alimento proteico. Esto es así
porque las grasas de algunas especies, contribuyen con el desarrollo del cerebro. Tanto en el feto
como el de los niños en sus primeras etapas.

En definitiva, el mundo de la alimentación es cada vez más variado. Pero, el objetivo también es
que los alimentos de origen animal que se lleguen a consumir sean frescos y naturales.

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

Los alimentos de origen vegetal son aquellos que surgen de la Tierra,
aunque no precisamente de forma natural. Tampoco incluyen
meramente a las plantas; semillas, granos, cereales o raíces, entre otros,
también forman parte de este grupo de alimentos.

Este tipo de dieta aporta nutrientes esenciales al organismo,

complementado con alimentos de origen animal. No obstante, existen
opciones como el vegetarianismo donde el individuo se nutre
exclusivamente de elementos vegetales.
¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL?
Incluye cereales y derivados, verduras, semillas, hortalizas, frutas,
legumbres, aceites y azúcares.

Entre estos podemos mencionar al ajonjolí, chía, brócoli, lechugas, apio,

plátanos, uvas, sandía, papaya, nueces, aguacate, almendras, maíz,
centeno, arroz, chícharos o guisantes, frijol, lentejas, aceite de girasol,
maíz o ajonjolí (entre otros), caña de azúcar, cacao, entre muchos más
ejemplos.

¿QUÉ NOS PROPORCIONAN LOS ALIMENTOS VEGETALES?

Los alimentos vegetales son fuente valiosa de vitaminas y minerales,
pero también podemos encontrarnos aquellas que nos proporcionan
cantidades importantes de proteínas, carbohidratos y fibra.
En 2016 la universidad de Harvard de Estados Unidos publicó en su
portal los mejores alimentos vegetales y animales que proporcionan las
más importantes vitaminas y minerales, por lo que a continuación
mencionaremos aquellos alimentos de origen vegetal que destacaron en
el listado:
Vitamina A: papa, zanahoria, calabaza, espinaca, mango.
Vitamina B1: sandía, calabaza.
Vitamina B2: cereal integral y enriquecido.
Vitamina B3: cereal integral y enriquecido, champiñón, papa.
Vitamina B5: granos enteros, brócoli, aguacate, champiñón.
Vitamina B6: legumbres, tofu y otros productos de soya, plátano.
Vitamina B7: granos integrales, soya.
Vitamina B9: granos fortificados y cereales, espárragos, jugo de naranja,
garbanzos, chícharos, brócoli, espinaca.
Vitamina B12: leche de soya y cereales.
Vitamina C: cítricos, papa, brócoli, pimiento, espinaca, fresa, tomate, col
de Bruselas.
Vitamina D: cereales.
Vitamina E: verduras de hoja verde, granos integrales, nuez.
Vitamina K: repollo o col, espinaca, brócoli, col rizada.
Calcio: todas las verduras de hoja verde.
Cloruro: sal

Los alimentos vegetales nos proporcionan vitaminas y minerales.

Magnesio: espinaca, brócoli, legumbres, semillas, pan de trigo integral.
Potasio: frutas, verduras, granos, legumbres.
Sodio: verduras.
Cromo: nuez
Flúor: tés.
Cobre: nuez, semillas, productos integrales, frijol, ciruela.
Hierro: frutas, vegetales de hojas verdes, pan integral y fortificado.
Manganeso: nuez, legumbres, cereales integrales, tés.
Selenio: nuez.
Zinc: cereales integrales y legumbres.

Alimentos como fuente de minerales

06-08-2012
 
 
Los alimentos como fuentes de minerales
 
Mineral Necesario para Buenas fuentes

Huesos y dientes sanos, conducción nerviosa,

contracción muscular, coagulación sanguínea,
producción de energía e inmunidad a las Productos lácteos y
Calcio enfermedades. verdura de hoja verde.

Mantenimiento del equilibrio hídrico y

Cloro electrolítico del organismo, y jugos gástricos. Sal de mesa.

Todos los procesos biológicos importantes, uso Carne, pescado,

Magnesi de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos verduras verdes y
o nucleicos y proteínas, y energía celular. productos lácteos.

Fósforo Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y Productos lácteos,

membranas celulares. pescado, carne, aves de
 corral, verduras y
huevos.

Muchos procesos biológicos importantes,

contracción muscular, impulsos nerviosos,
síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y Verduras y frutas
Potasio producción de energía. frescas.

Sal de mesa y sodio

añadido a los alimentos
por el fabricante.
Sodio Equilibrio hídrico en los tejidos.  

Cebollas, ajo, huevos,

carne y productos
Azufre Aminoácidos que contienen azufre. lácteos.
Las fuentes alimentarias de los minerales esenciales para el hombre son muchas y
variadas. Tanto los alimentos de origen vegetal como animal aportan minerales,
incluso el agua que bebemos en determinadas zonas es rica en algunos minerales
como el yodo, flúor, cobre y otros. Ningún alimento posee todos los minerales en
cantidades tales que permitan que la ingestión de uno o pocos alimentos satisfagan
las necesidades del individuo. De ahí que la dieta deba ser variada y equilibrada
para un correcto aporte de los distintos minerales.

El pan y los cereales

Para muchas personas, suprimir el pan de la alimentación es una de las mejores
maneras de evitar o corregir el exceso de peso. Sin embargo, es un alimento
saludable y necesario en nuestra dieta.
El consumo de pan en las cantidades apropiadas para cada individuo, no implica
ningún riesgo para mantener un peso corporal saludable. Conoce las siguientes
razones para disfrutar del pan sin remordimientos.

 
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¡Inclúyelo en tu dieta!
1. Te da energía

El pan pertenece al grupo de los cereales y tubérculos; está elaborado con

harina de trigo, que se caracteriza por contener gran cantidad de hidratos de
carbono, que sirven como combustible para el organismo.

2. Regula tu digestión y evita enfermedades

Los panes elaborados con harinas integrales o de grano entero tienen mayor
contenido de fibra.

La fibra insoluble te ayuda a regular la digestión al evitar el estreñimiento, mientras

que la fibra soluble es benéfica para controlar los niveles de azúcar y colesterol
de la sangre.
3. No engorda

Una rebanada de pan contiene menos de dos gramos de grasa y menos de

100kcal, casi igual que una manzana.

Además, si tomamos como base una dieta de mil 800 kcal, una rebanada de
pan aportaría únicamente 5.5% del total de la energía requerida para un día.

 Así que el consumo de dos rebanadas de pan, con las que prepararas un
sándwich, aportaría como máximo 11% de las kilocalorías recomendadas.

4. Versátil

El pan de caja, es del gusto de los niños por su suave textura y rico sabor;
también encanta a los adultos por la comodidad de su uso y la posibilidad de
tener una gran variedad de sabores y presentaciones.

Se puede utilizar todos los días como parte del desayuno, lunch, comida,
postre o merienda.

5. Es necesario
Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, son fundamentales
en toda dieta equilibrada y deben consumirse prácticamente en todas las
comidas del día; de ellos obtenemos más de la mitad de la energía que
necesitamos.

Grasas y aceite

Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace
años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin embargo, la
grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas contribuyen a
satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos
esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza
funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los
principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un
papel fundamental en el mantenimiento de una piel saludable.

Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor en la

síntesis de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos
(hormonas esteroideas), la síntesis de fosfolípidos de la membrana celular y su intervención
en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo del colesterol. Además, las grasas
sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y ayudan a su absorción en el
intestino.

La cantidad y la calidad de la grasa determinan su

efecto sobre la salud
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena
desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el
consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente
relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y aumento
del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en España). Por
tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar
entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que
menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un
 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7% de las grasas
poliinsaturadas.

Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los distintos tipos
de grasa alimentaria que hay y en qué alimentos se encuentran, en la siguiente tabla se
muestran las principales fuentes de los distintos tipos de grasa:

Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas,

Saturada: etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería y pastelería industrial, precocinados, y
aceites de coco y de palma

Monoinsaturada
Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.
:

Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…) ricos en ácidos
Poliinsaturada
grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido
Omega-3:
docosahexaenoico) y nueces.

Poliinsaturada
Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete.
Omega-6:

Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas, palomitas para el

“Trans”: microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas congeladas,
manteca vegetal.