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    Rutina para que dejes de ser flaco como Adrián herrera couw

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    LUNES

    PECHO, TRÍCEPS Y HOMBRO

    PECHO

    Biserie

    Press de banco horizontal 4 de 10 a 12 reps (peso que consideres)

    Lagartijas 4 de 10 a 12 reps

    Biserie

    Maquina peck deck 4 de 10 a 12 reps

    Prees inclinado 4 de 10 a 12 reps

    Biserie

    Aperturas con mancuerna 4 de 10 reps

    Aperturas con Cables 4 de 12 poco peso controlado

    TRÍCEPS

    Triserie

    Extensión con cuerda poco peso 4 de 12 reps

    Extensión con barra recta poco peso 4 de 12 reps

    Press francés poco peso barra z con 4 de 12 reps

    Biserie

    Copa a una mano 4 de 10 reps

    Extensión con barra V 4 de 10 reps

    HOMBRO (circuito)

    Biserie

    Press Arnold 4 de 12 reps

    Elevaciones laterales 4 de 12 reps

    Biserie

    Elevaciones frontales con disco 4 de 8 reps

    Máquina para hacer hombro 4 de 8 reps pesadas.


    MARTES

    PIERNA

    Biserie

    Sentadilla libre de 10 a 15 reps peso considerable (mayor reps para fuerza)

    Extensiones

    Biserie

    Femoral acostado 4 de 10 reps

    Desplantes largos para femoral/glúteo con mancuerna

    Triserie

    Maquina hack 4 de 12 reps

    Sentadilla zumo con mancuerna 4 de 12 reps

    Prensa 4 de 12 reps (peso considerable)

    Aductores lento y al fallo acompañado de pantorrillas (maquina costurera o con el peso corporal)

    MIÉRCOLES

    ESPALDA Y BISCEPS

    Calentar con 30 reps de 10 cada con jalón al pecho

    Triserie

    Jalón al pecho 4 de 15 reps

    Remo en polea baja (agarre cerrado) 4 de 15 reps

    Pullover 4 de 15 reps

    Biserie

    Jalón al pecho con agarra grip (Baja lento, aprieta, y sube lento) 4 de 15 reps

    Remo horizontal con mancuerna 4 de 15 reps

    Máquina para espalda

    Agarre abierto 4 de 15 rep

    Agarre cerrado 4 de 15 reps

    JUEVES

    PIERNA

    Calentamiento
    Biserie

    Femoral acostado 4 de 10 reps

    Desplantes largos para femoral/glúteo con mancuerna

    Triserie

    Maquina hack 4 de 12 reps

    Sentadilla zumo con mancuerna 4 de 12 reps

    Aductores lento 4 de 20 reps

    Sentadilla libre de 10 a 15 reps lentas con un disco de 15 o 20 por lado

    Sentadilla búlgara

    VIERNES

    PECHO, TRÍCEPS Y HOMBRO

    PECHO

    Biserie

    Maquina Peck deck 4 de 10 a 12 reps

    Lagartijas 4 de 10 a 12 reps

    Biserie

    Prees en banco plano con mancuerna de 10 a 12 reps

    Cables de 10 a reps

    TRICEPS

    Biserie

    Extensión con cuerda 10 a 12 reps

    Copa a una mano de 10 reps en cada mano

    Biserie

    Prees california 4 de 10 reps

    Extensión de cuerda tras nuca

    HOMBRO

    Biserie

    Elevaciones laterales 4 de 12 reps

    Elevación frontal con disco


    Triserie

    Press Arnold 4 de 12 reps

    Máquina de hombro a un brazo

    Jalón a la cara con cuerda 4 de 12 repa

    SABADO

    (REPITE RUTINA DE ESPALDA)

    NOTA: hacer de 10 a 15 min de caminadora antes y después de cada rutina

    NOTA: no desvelarse

    Consideración; por las noches tomar te para desinflamar (té verde)

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