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    Split Entrenamiento Fuerza Con Tecnica

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    Split Entrenamiento Fuerza Con Tecnica

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    Split de Entrenamiento de Fuerza con

    Recomendaciones Técnicas
    Lunes y Miércoles (Tren Superior)
    Press banca con barra o mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

    Recomendación técnica: Mantén los pies firmes en el suelo, baja la barra hasta que toque
    suavemente tu pecho y no dejes que los codos se abran demasiado.

    Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

    Recomendación técnica: Mantén la espalda recta, tira de la barra hacia tu ombligo y no dejes
    que los hombros se encorven hacia adelante.

    Dominadas asistidas o jalón al pecho (máquina): 3 series de 8-10 repeticiones

    Recomendación técnica: En el jalón, tira hacia el pecho y no detrás del cuello. En dominadas,
    mantén el core apretado y no balancees el cuerpo.

    Press militar con barra o mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

    Recomendación técnica: Mantén la espalda neutra, no hiperextiendas la espalda baja y


    asegúrate de empujar la barra en línea recta sobre tu cabeza.

    Curl con barra o mancuernas: 2-3 series de 10-12 repeticiones

    Recomendación técnica: No balancees los brazos ni uses el impulso. Mantén los codos cerca
    del cuerpo y sube el peso con control.

    Extensiones de tríceps con cuerda o mancuernas: 2-3 series de 10-12 repeticiones

    Recomendación técnica: Asegúrate de mantener los codos inmóviles, enfocándote en


    extender completamente el brazo al final del movimiento.

    Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 series de 12-15 repeticiones

    Recomendación técnica: Levanta las mancuernas con los brazos ligeramente flexionados,
    hasta que estén al nivel de los hombros, y no uses impulso.

    Crunch abdominal o plancha: 3 series de 15-20 crunches o 30-45 segundos de plancha

    Recomendación técnica: En los crunches, evita tirar del cuello. En las planchas, mantén la
    alineación recta desde la cabeza hasta los pies.
    Martes y Jueves (Tren Inferior)
    Sentadilla con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

    Recomendación técnica: Mantén la espalda recta, baja hasta que las caderas estén a la altura
    de las rodillas, y mantén las rodillas alineadas con los pies.

    Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones

    Recomendación técnica: Mantén la barra cerca del cuerpo, dobla ligeramente las rodillas y
    baja manteniendo la espalda neutra.

    Hip Thrust: 3 series de 8-10 repeticiones

    Recomendación técnica: Asegúrate de que la parte superior de la espalda esté apoyada en el


    banco, empuja con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

    Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones

    Recomendación técnica: No permitas que las rodillas se junten al empujar y asegúrate de


    bajar la plataforma sin curvar la parte baja de la espalda.

    Zancadas con mancuernas: 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna

    Recomendación técnica: Da pasos controlados, mantén el tronco erguido y asegúrate de que


    la rodilla no pase la punta del pie al bajar.

    Curl de piernas acostado (máquina): 2-3 series de 10-12 repeticiones

    Recomendación técnica: Controla el peso durante todo el movimiento, sin dejar que las
    caderas se levanten del banco.

    Elevación de talones (pantorrillas): 3 series de 12-15 repeticiones

    Recomendación técnica: Sube lo más alto posible en cada repetición, mantén el control al
    bajar y evita rebotar.

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