Ejercicios Psicologia Positiva

EJERCICIO OPTIMISMO
Imagina que de aquí a doce meses, tú serás tu mejor yo posible. Piensa en las áreas de tu vida
que te importan más y en todos los cambios positivos que te gustaría ver en ellas. Aprovechar
este tiempo para reflexionar te puede ayudar a clarificar tus metas y el rumbo de tu vida,
permitiéndote así darles un sentido más fuerte de propósito. Considera todas las áreas
relevantes para ti, como tu carrera, trabajo académico, relaciones, aficiones, salud… ¿Cómo
sería tu vida en estas áreas en tu futuro ideal?
También puede ayudarte a identificar los pequeños pasos que necesitas dar para crear tu
futuro ideal. Es importante que te asegures de que tu visión es auténtica. Para ello, enfócate
en ponerte en contacto con tus deseos reales, no sólo con aquello que piensas que se espera de
ti o aquello que piensas que deberías querer.
Cuando tengas una visualización lo suficientemente clara, escribe los detalles de tu imagen,
sé tan específico como te sea posible. No te preocupes por la gramática o la ortografía,
solamente déjate llevar y escribe durante 15 minutos seguidos.
Ayuda para escribir:
● Sueña a lo grande: al hacer este ejercicio es fácil examinar las diferencias entre tu
vida actual con la de este posible futuro. Puede que te sientas tentado en pensar los
impedimentos financieros/de tiempo/sociales que te han dificultado hasta ahora el
cumplimento de tus metas. Pero para sacar el mayor provecho a esta experiencia, te
animan a que te imagines un futuro brillante en el que las circunstancias
cambian lo suficientemente para hacer este futuro posible.
● Sé detallista: cuanto más específica eres, más efectivo es el ejercicio. Por ejemplo,
si piensas en un nuevo trabajo, imagínate exactamente en qué consiste, con quién
trabajas y dónde es. Cuanto más concreto seas, más motivado estarás, por lo que
conseguirás más beneficios.
● Sé creativa: da rienda suelta a tu imaginación, sin preocuparte de la gramática o
redacción a la hora de escribir.
Repasa esta escritura al menos 4 veces por semana, añadiendo cosas, cambiando, pero sobre
todo visualizandote.
EJERCICIO GRATITUD
Diario de gratitud: Todos los días, anota al menos tres cosas por las que te sientas
agradecida. Pueden ser cosas pequeñas como disfrutar de una taza de café por la mañana o
algo más significativo como algo que te haya hecho alguien. Trata de escribir cosas diferentes
cada día. Puedes hacerlo 3-4 veces por semana. Después de hacerlo, imagina tu vida sin las
cosas por las que sientes gratitud.
Escribe una carta (a mano) a una persona que agradeces tener en tu vida. Sé detallado.
Expresa todas las grandes cualidades de esta persona, y cómo ha impactado tu vida para
persona puede ser un amigo, un familiar, un profesor o un compañero de trabajo. Trata de
elegir a alguien a quien puedas visitar, luego comienza a escribir la carta con la ayuda de esta
guía:
● Escribe como si estuvieses dirigiéndote a la persona directamente.

● No te preocupes por escribir perfectamente bien.
● Describe lo que esa persona hizo para hacerte sentir gratitud, y cómo ha impactado tu
vida. Sé tan claro como sea posible.
● Describe lo que estás haciendo ahora, y cómo recuerdas constantemente su acto de
generosidad o amabilidad.
● Trata de que la carta contenga aproximadamente 300 palabras.
Si tienes tiempo, entrega personalmente esta carta. Hazlo de manera inesperada. Estos son los
pasos que debes seguir a la hora de entregar la carta:
● Planifica una visita. Hazle saber que te gustaría verle para compartir algo, pero sé
muy vago con esta información.
● Cuando te veas con esta persona, dile que te sientes muy agradecido y que te gustaría
leerle la carta que le has escrito. Pídele no interrumpirte.
● Tómate tu tiempo para leer la carta, y mientras lo haces presta atención a sus
reacciones.
● Después de leer la carta, escucha lo que tiene que decir y prepárate para discutir
juntos sus sentimientos.
● Recuerda dejarle la carta a la persona.
Si vives muy lejos de esta persona puedes pautar una llamada telefónica o una videollamada.
EJERCICIO DE SABOREO
Comienza por elegir una actividad para saborear. Todo el mundo tiene actividades que
disfruta y que le producen sentimientos positivos. Puede ser cocinar, comer, pasear, pasear ,...
. Sea lo que sea, considera detenidamente qué actividad quieres saborear. Saborear no tiene
por qué ser un ejercicio extravagantemente planificado. La actividad elegida puede ser grande
o pequeña. Hacer una lista de posibles actividades para saborear puede ayudar a delimitar la
actividad. Una vez preparada la lista, elige una actividad, asegurándote de que sea realista
pero estimulante.
Programa un tiempo para dedicarte a la actividad elegida. Aunque saborear no tiene por qué
ser un acto programado, puede ser conveniente reservar un tiempo para saborear, dejando
tiempo suficiente para entrar y salir de la actividad. Intenta evitar las exigencias de otras
responsabilidades y estate plenamente presente en la actividad para aprovechar al máximo la
experiencia. Cuando tu mente empiece a divagar, vuelve a centrarte en la experiencia
presente.
Céntrate en el saboreo: intenta utilizar los 5 sentidos, centrándote en tus sensaciones en cada
uno de ellos. Tómate tu tiempo para recorrer cada uno de tus sentidos y obsérvalo que surge
con cada uno de ellos: lo que puedes ver, oír, tocar, oler y saborear. ¿Cuántos sonidos
diferentes puedes oír? ¿Cuál es el sonido más lejano que puedes percibir? Observa los
diferentes patrones visuales, formas, sombras y colores. Fíjate en lo que se mueve y lo que
no. ¿A qué huele la corteza del árbol? ¿Cuántos olores diferentes puedes percibir? ¿A qué
sabe la hierba? Quítate los zapatos y siente la tierra desnuda o la hierba bajo tus pies. Quizás
este lugar de la naturaleza tenga un mensaje para ti. ¿Cuál podría ser ese mensaje? Sumérgete
en la sinfonía de experiencias sensoriales que tienes a tu disposición.
Comparte la experiencia. Las actividades de degustación pueden intensificarse compartiendo

la experiencia con otras personas.
EJERCICIOS PERDÓN
Para perdonar:
1. Identifica la situación conflictiva: piensa en la situación que te causó dolor, enfado

o resentimiento hacia la otra persona. Trata de recordar los detalles de lo que
sucedió y cómo te hizo sentir.
2. Escribe una carta a la otra persona: redacta una carta en la que le explicas cómo te
hizo sentir la situación y cómo te afectó emocionalmente. Es importante que en la
carta expreses tus sentimientos de manera clara y directa, sin culpar o juzgar a la
otra persona. El objetivo de la carta es liberarte de la carga emocional que llevas
dentro.
3. Lee la carta en voz alta: una vez que hayas terminado de escribir la carta, léela en
voz alta. Al hacerlo, te permitirás conectar con tus emociones de manera más
profunda y liberarlas.
4. Puedes o entregar la carta o quemarla
Para pedir perdón:
Reconoce la ofensa. Reconocer la ofensa es un elemento esencial de una buena disculpa,. Las
disculpas tienen más probabilidades de ser bien recibidas si demuestras que reconoces quién
fue el responsable, quién resultó perjudicado y la naturaleza de la ofensa. Por ejemplo, decir
"he cometido un error" es más eficaz que decir "se han cometido errores", que no asigna la
responsabilidad. Del mismo modo, reconocer que se ha producido un daño es mejor que
hacer afirmaciones vagas que minimizan la legitimidad de las quejas de la persona ofendida
(por ejemplo, "Siento que te sientas herido") o no reconocen la ofensa concreta (por ejemplo,
"Siento lo que dije ayer" en lugar de "Siento haber hecho ese chiste insensible").
Dar una explicación. En algunos casos, es útil explicar una ofensa, sobre todo para transmitir
que no fue intencionada y que no volverá a ocurrir. Pero las explicaciones prolijas, que
suenan a excusa o que culpan a la víctima (por ejemplo, "Me estabas poniendo de los
nervios") suelen ser contraproducentes. Es mejor decir: "No hay excusa para mi
comportamiento" que ofrecer una defensa superficial.
Expresa remordimiento. Cuando haces daño a alguien, es natural sentir vergüenza,
humillación o remordimiento. Expresar estos sentimientos comunica que reconoces y
lamentas el sufrimiento que has causado. Ten cuidado con frases como "Eso no es propio de
mí", que pueden dar a entender que no te responsabilizas plenamente de lo ocurrido. En lugar
de eso, reconoce tu decepción contigo mismo y tu compromiso de mejorar.
Rectifica. Una buena disculpa debe incluir esfuerzos por reparar el daño causado. La
reparación de ofensas tangibles, como la pérdida de bienes, puede implicar una compensación
o sustitución, mientras que la reparación de ofensas menos tangibles, como una violación de
la confianza, puede implicar tomar medidas para mejorar tu comportamiento. Cuando
consideres la mejor manera de reparar el daño, asegúrate de preguntar a la persona ofendida
qué significaría más para ella, en lugar de limitarte a hacer algo para aliviar tu propio
sentimiento de culpa.

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● Escribe como si estuvieses dirigiéndote a la persona directamente.

Comparte la experiencia. Las actividades de degustación pueden intensificarse compartiendo

1. Identifica la situación conflictiva: piensa en la situación que te causó dolor, enfado

Para pedir perdón:

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