Cómo Leer la Etiqueta

de un Alimento
Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu propia nutrición es saber lo
que comes. En los últimos años, las etiquetas de los alimentos se han vuelto mucho
más fáciles de usar y realmente puedes saber exactamente lo que estás poniendo en tu
cuerpo.

Tu relación con la comida es muy importante. Lo que comes puede contribuir a darte
energía, mejorar tu inmunidad y permitirte combatir muchas enfermedades.

Pero también puede hacer lo contrario: dejarte débil e incluso provocar

enfermedades.

Pero si nunca has pensado mucho en tu alimentación, leer las etiquetas de los
alimentos puede resultar intimidante. Hay mucha información. Decidir qué información
es importante y cuál no, puede ser un desafío. Sin embargo, una vez que conozcas lo
básico, leerás las etiquetas con confianza. Y a medida que empieces a limitar los
alimentos que llevan etiquetas (a menudo de alimentos muy procesados), verás cómo
tu salud mejora notablemente.

En primer lugar, ¿es una comida REAL?

Por "comida real" entendemos algo que no se aleja mucho de su forma original. Esto
puede significar que sólo tiene un par de ingredientes, o que no ha sido muy procesado.

Un ejemplo sería la mantequilla frente a una "pasta para untar parecida a la

mantequilla". Una (la mantequilla) tiene dos ingredientes (nata y sal), y la otra tiene
muchos, algunos de ellos muy procesados (como el aceite de soja).

Un "truco" para ver si se trata de un alimento real es ver cuántos ingredientes hay en la
etiqueta, y cuántos de ellos encontrarías en tu propia casa. Cuantos más ingredientes y
más grandes sean los nombres químicos, más "falso" es este alimento, y menos
querrás comerlo si quieres estar sano.

Otro "truco" es que a menudo (no todo el tiempo, pero sí mucho), un alimento
procesado viene en una bolsa, caja o lata. Convenientemente, esas bolsas, cajas y
latas también vienen con etiquetas de alimentos para que puedas ver cuántos
ingredientes contienen.
Sea Inteligente con el Tamaño de las Porciones

Empieza por mirar el tamaño de la ración en la etiqueta.

A veces, la gente pasa por alto esta parte de la etiqueta y se hace una idea inexacta de
la cantidad que realmente está comiendo. Por ejemplo, si tienes una lata de sopa y la
etiqueta dice que son 2 raciones, eso significa que la información de la etiqueta sería el
doble si te comieras toda la lata.

Las etiquetas han mejorado en los últimos tiempos. Pero ten cuidado, porque no
siempre es lo mismo. Por ejemplo, una lata de refresco solía ser 1,5 o 2 raciones. Pero
ahora, cuando miras la etiqueta, una lata de refresco de 12 onzas es una porción entera
porque la mayoría de la gente se la bebe entera. Sin embargo, en una botella de un litro
la porción es de 8 onzas. Una locura, ¿no?

El dúo del Azúcar y la Sal

El siguiente par de cosas que hay que mirar es el contenido de sodio y el recuento de
carbohidratos. El sodio que se encuentra en los alimentos procesados es
ABSOLUTAMENTE uno de los mayores factores que impulsan la presión arterial alta. El
sodio se encuentra a menudo en estos alimentos más procesados o "falsos" porque se
ha eliminado gran parte del sabor y se tiende a añadir mucha sal para que tengan mejor
sabor. Y si la gente come muchos alimentos procesados, eso definitivamente
sobrecarga su sistema, causando presión arterial alta.

El azúcar (y toda la categoría de hidratos de carbono) también se encuentra en grandes

cantidades en muchos alimentos procesados, ya que también hace que la comida sepa
mejor. El problema es que la insulina que se libera en respuesta a ella provoca un
aumento de líquidos en el cuerpo y hace que la presión arterial sea alta también. La
parte del azúcar de la etiqueta está incluida en el recuento de "Carbohidratos", por lo
que, aunque puedes mirar ambos, el listado de Carbohidratos es el más completo.

Desglose de Calorías

Un poco más abajo en la lista de importancia están las calorías. "¿Cómo puede ser
eso?", te preguntas. "¡Siempre he contado las calorías!" Aunque las calorías SON
importantes, y definitivamente puedes ganar peso si comes demasiadas, el viejo
modelo de contar calorías para perder peso se está desplazando a contar gramos de
carbohidratos.
Aunque solíamos pensar que todo era cuestión de matemáticas, nos olvidamos de
algunas cosas. El viejo modelo de conteo de calorías que decía que un gramo de
carbohidratos tenía 4 calorías y un gramo de grasa tenía 9 calorías, olvidó
convenientemente que el gramo de carbohidrato venía con su correspondiente reacción
de insulina. Y en el momento en que la insulina está en el torrente sanguíneo, no
se puede quemar grasa.

En realidad, es una reacción normal, pero en nuestro compromiso con la dieta alta en
carbohidratos de la Pirámide Alimentaria, entonces teníamos insulina en nuestro
sistema casi todo el tiempo, y nuestra cintura también aumentó. Por otro lado, ¿ese
gramo de grasa? Te hacía sentir lleno, y eso es lo que también demostró la
investigación: que es más fácil y más efectivo para el peso y la salud contar con
carbohidratos y comer cantidades normales de grasa que comer pocas calorías.

Pero sigue siendo bueno conocer las calorías, porque te dan cierta información, como
la cantidad de energía que se necesita para descomponer el alimento. Cuanto más
altas sean las calorías, más tiempo tardará en descomponerse.

En cuanto a las calorías, haga lo posible por leer la etiqueta, pero es posible que no
sea del todo exacta. La FDA permite un margen de error del 20% en cuanto a las
calorías de la etiqueta. Un estudio reciente realizado por la Universidad de Tufts
descubrió que los alimentos envasados pueden contener un 8% más de calorías que
las indicadas en la etiqueta, mientras que los alimentos de los restaurantes tenían casi
un 20% más de calorías de las que decían.

El metabolismo es la medida de la energía que se quema durante un periodo de tiempo.

Aunque a menudo pensamos que hacer ejercicio es quemar calorías, el efecto del
ejercicio es pequeño comparado con el total de calorías que se queman.

Cuando tu corazón late, inhalas y exhalas, tu cuerpo descompone los nutrientes y

fabrica nuevas células sanguíneas, estás quemando calorías. Sin embargo, la cantidad
de calorías que necesitas individualmente varía, por lo que no se puede seguir la
generalización de que la persona media necesita 2.000 calorías al día. Depende de tu
edad, de lo activo que seas, de lo sano que estés.... Muchas razones. Así que, aunque
las calorías son importantes, sólo son una parte del panorama general.

La Cuestión de la Fibra

Cuando se trata de carbohidratos, algunos son mejores que otros. Seamos claros:
necesitas carbohidratos para tener energía y estar sano. Cualquier dieta que te diga
que los elimines por completo no es saludable.
La etiqueta de los alimentos desglosa los hidratos de carbono en dos categorías: fibra y
azúcares. Si bien vas a fijarte en el recuento total de carbohidratos (y en el recuento de
azúcares que se incluye), presta atención también a la fibra, ya que muchas personas
no tienen suficiente fibra en sus dietas. Hay que buscar alimentos con un alto contenido
en este nutriente, ya que se supone que debemos consumir 28 gramos al día. La mejor
manera de conseguirlo es en las frutas y verduras frescas.

La fibra puede ayudarte a reducir el colesterol y ayuda a tu sistema digestivo a ser más
regular y, lo más importante, te hace sentir lleno.

El Objetivo de las Proteínas

Tu cuerpo debe tener proteínas para construir estructuras. La mayoría de las

estructuras de tu interior están formadas por proteínas y, para tener los bloques de
construcción para reparar las células y desarrollar los músculos, necesitarás comer
alimentos que tengan esta importante molécula.

La etiqueta de un alimento le indicará el número de gramos de proteínas que contiene.

Deberás buscar alimentos con un alto contenido en proteínas. Los alimentos que tienen
muchas proteínas son las nueces, las carnes, los granos integrales y los productos
lácteos.

La Información sobre las Grasas

Las etiquetas de los alimentos también le darán información sobre las grasas. En el
pasado, los profesionales de la salud decían a los pacientes que evitaran por completo
las grasas. Pero resulta que la ciencia moderna no apoya ese tipo de dieta. En realidad,
necesitas las grasas, tanto las saturadas como las insaturadas, al igual que necesitas
otras moléculas en tus alimentos.

Algunos datos sobre las grasas que quizá no conozcas: uno es que todas las grasas
son una mezcla de saturadas e insaturadas. No existe una grasa que sea puramente
una u otra. La segunda es que, ¿esa investigación en la que te decían que las grasas
saturadas causan enfermedades del corazón? Se está demostrando que eso es erróneo
incluso mientras lees esto, y se ha demostrado que es erróneo en investigaciones que
se remontan a más de 15 años.

Resulta que lo que causa las enfermedades del corazón son dos cosas básicas: la
insulina, que hace que se deposite el pequeño y denso LDL que forma la placa, y los
aceites vegetales procesados.
Si estos aceites se consumen en exceso, provocan inflamación. Y si comes mucho
fuera de casa, o usas esos aceites en casa, definitivamente tienes demasiados de ellos.
También contribuyen a la oxidación de las LDL, lo que también provoca la formación de
placa.

Sin embargo, uno de los tipos de grasa más peligrosos son las grasas trans y las
grasas hidrogenadas. Se ha demostrado que reducen el HDL (el bueno) y aumentan el
LDL (el malo). También aumentan los triglicéridos, la inflamación y las enfermedades
cardíacas. La Academia Nacional de Ciencias afirma que "no existe un nivel seguro de
consumo de grasas trans. No existe un nivel adecuado, una cantidad diaria
recomendada o un límite máximo tolerable para las grasas trans. Esto se debe a que
cualquier incremento en la ingesta de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedad
coronaria".

La razón por la que son tan peligrosas es porque, para su cuerpo, "se parecen" a las
grasas saturadas, y usted utiliza las grasas saturadas para muchas cosas importantes,
como la protección en las membranas celulares, y para transportar minerales por su
cuerpo. Una grasa trans o hidrogenada "se parece" químicamente lo suficiente como
para que su cuerpo no pueda ver la diferencia y coloque esa grasa mala en todos los
lugares en los que utilizaría una grasa saturada buena. Esto provoca daños en todo el
cuerpo que no se pueden detectar, pero que pueden causar algunos problemas de
salud graves. Son tan peligrosas que las grasas trans han sido prohibidas en algunos
países.

Estas grasas trans e hidrogenadas se encuentran en los alimentos procesados, como

los pasteles y los glaseados baratos de los supermercados, las galletas y las patatas
fritas. También se utilizan a menudo para freír los alimentos en los restaurantes, y en
las masas refrigeradas, como la masa de galletas, las cortezas de las pizzas, así como
las cremas no lácteas y la margarina en barra. Cuando mire la etiqueta, fíjese en
palabras como "parcialmente hidrogenado". Incluso si la etiqueta dice "libre de grasas
trans", puede que no lo sea: si tiene menos de 0,5 g por porción, puede ser etiquetado
como "libre de grasas trans".

Otra razón para alejarse de los alimentos procesados y falsos.

Seguridad del Sodio

Otro nutriente sobre el que informan las etiquetas de los alimentos es el sodio. El sodio
es el término científico de la sal. Si tienes una presión arterial normal, probablemente
no prestes demasiada atención a la sal. Pero si sufres de presión arterial alta, no
puedes ignorarla.
El sodio hace que el cuerpo retenga agua y, a su vez, aumenta la presión arterial. La
presión arterial alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades
cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, si tienes este problema, tienes
que comprobar las etiquetas.

Como he mencionado antes, los alimentos procesados tienden a ser mucho más altos
en sodio que la comida real que puedes hacer en casa, así que es bueno comprobar la
etiqueta. Si comes un alimento más procesado, entonces querrás buscar etiquetas que
tengan bajas cantidades de sodio o incluso que estén libres de él. Algunos alimentos
están etiquetados como "bajos en sodio", pero aun así tienes que mirar la etiqueta y ver
si se ajusta a tus necesidades.

Comer Vitaminas y Minerales

Aunque a la mayoría de las personas les vendría bien un multivitamínico diario, la mejor
manera de obtener las vitaminas y los minerales es a través de los alimentos que se
consumen. En los alimentos, estas vitaminas y minerales se encuentran en un estado
natural que es fácil de absorber para el cuerpo.

Las etiquetas de los alimentos le darán una idea de los nutrientes que pueden
encontrarse en un alimento concreto. Busque alimentos con alto contenido en vitaminas
y minerales como el calcio, el potasio, el magnesio, la vitamina C, la vitamina E, la
vitamina A y el betacaroteno.

Cómo Sacar Tiempo para Leer las Etiquetas de los Alimentos

Cuando eres nuevo en la lectura de las etiquetas de los alimentos, puede parecer
abrumador. Pero cuanto más lo hagas, más fácil te resultará. También tendrás tus
alimentos "de cabecera" que podrás coger sin tener que revisar la etiqueta cada vez.

Planea pasar algo de tiempo extra en la tienda de comestibles cuando prestes más
atención a las etiquetas de los alimentos. Presta atención a los nutrientes que quieres
limitar y a los que necesitas añadir a tu dieta. Antes de hacer la compra, haz una lista
de lo que necesitas conseguir.

A continuación, mientras hace la compra, haga una lista de los alimentos adicionales
que le gustaría incorporar a su alimentación. También puede hacer una lista de los
alimentos que le gustaría evitar. Tal vez algo que siempre te ha gustado tiene más
azúcar o carbohidratos de los que te puedes "pagar". Dedica algún tiempo a buscar un
sustituto que sea más saludable.
Entender los Ingredientes

La otra lista que encontrarás en una etiqueta nutricional - o cerca de ella - es una lista
de ingredientes. Los ingredientes de los productos se enumeran en orden de mayor a
menor cantidad en el alimento. Esta lista de ingredientes puede ser muy útil para
determinar si un alimento es algo que quieres comer o no.

Algunos de los ingredientes que se deben evitar son:

Jarabe de maíz (azúcar altamente procesado);

Fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa cristalizada o cualquier cosa que
contenga fructosa;
Azúcar, dextrosa, sacarosa, maltosa, glucosa (hay una lista completa más abajo);
Aceites hidrogenados;
Glutamato monosódico (GMS);
Colorantes artificiales;
Edulcorantes artificiales (sucralosa, aspartamo, sacarina)

Otros nombres del azúcar que a menudo se esconden en la lista de ingredientes son:

Zumo de caña, Zumo de caña deshidratado, Sólidos de zumo de caña, Cristales de

zumo de caña, Dextrina, Maltodextrina, Dextrano, Malta de cebada, Azúcar de
remolacha, Jarabe de maíz, Sólidos de jarabe de maíz, Caramelo, Jarabe de
mantequilla, Jarabe de algarroba, Azúcar moreno, Azúcar de dátiles, Jarabe de malta,
Diatasa, Malta diatástica, Zumo de frutas, Zumo de frutas concentrado, Zumo de frutas
deshidratado, Cristales de zumo de frutas, Jarabe dorado, Turbinado, Jarabe de sorgo,
Jarabe de refinador, Maltol etílico, Jarabe de arce, Azúcar amarillo.

Cuando empieces a leer las etiquetas de los alimentos, te sorprenderá descubrir la

cantidad de aditivos que contienen los alimentos procesados. Aunque algunos
alimentos con etiquetas son saludables para ti, hay muchos alimentos que vienen en
latas, cajas y bolsas que contienen ingredientes perjudiciales. ¡Y la longitud de la lista
de ingredientes también debería darte una pista!

Los ingredientes que no son naturales y proceden de un proceso químico no suelen ser
buenos para el organismo. Una regla general es que, si no puedes pronunciar el
ingrediente, probablemente no deberías comerlo.
Entender los Ingredientes

Esté atento a ciertas palabras o frases que pueden engañarle:

Imitación: deberías comer lo auténtico;

Natural: el hecho de que no contenga productos sintéticos no significa que sea
saludable;
"Spread": por ejemplo, una pasta para untar parecida a la mantequilla, en lugar de
la mantequilla real, más saludable;
Reducido/menos: no significa que sea mucho menos que el original;
Light/lite: los alimentos bajos en grasa están muy procesados. Consigue los
verdaderos alimentos llenos de grasa en su lugar;
Cualquier cosa que no utilice su nombre real: por ejemplo, "crema" vs. crema
real;
"Hecho con fruta real": no dice la cantidad, y es típicamente tan poco como para
ser casi nada.

Sobre todo, utilice el sentido común. Un cereal de desayuno con azúcar nunca será su
mejor opción, aunque en la etiqueta ponga "saludable para el corazón".

Alimentos sin Etiquetas

Cuando se trata de nutrición, lo mejor que puedes hacer es buscar alimentos que no
requieran etiquetas. La mayoría de estos alimentos se encuentran en los bordes
exteriores de la tienda de comestibles y no en los pasillos interiores. Se trata de
alimentos como las frutas, las verduras, los lácteos y las carnes. Cuanto menos
procesados estén los alimentos, más sanos serán.

Otros alimentos tienen etiquetas, pero también están cerca de su estado natural.

Esto incluye alimentos como:

Leche entera, queso, mantequilla, yogur natural entero;

Huevos de verdad;
Pan integral recién horneado;
Cereales integrales (¡no demasiado!);
Mantequilla de cacahuete natural y mantequilla de almendras;
Hummus para untar;
Saurkraut.
No tenías que hacerlos tú mismo, pero son buenos ejemplos de alimentos que no han
sido muy procesados.

Cuando hagas la compra, el uso de las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a
tomar buenas decisiones. Busque alimentos con alto contenido nutricional y bajo
contenido en productos químicos artificiales, aditivos, grasas trans e hidrogenadas y
azúcares procesados. Esto te ayudará a prevenir enfermedades, a tener más energía e
incluso a reducir tu cintura.