David Gracia Sanmartín Graduado Superior en Dietética

Raciones:
En base a tu composición corporal, peso, altura y actividad física te corresponde
comer estas raciones, con este reparto de macronutrientes.
HIDRATOS
TOT PROTEÍN GRASA
AL A DE
CARBONO
14,5 4 6,5 4
Ejemplo menú diario

Aquí te muestro un ejemplo de menú en base a las raciones que tú necesitas

para perder grasa, pero ya sabes que ante cualquier cosa que no te guste o que
no se adapte a tu estilo de vida se puede modificar sin ningún problema.

Con la APP de “Cambios en mi menú” vas a poder realizar las modificaciones

que sean necesarias para poder realizar los cambios que tú quieras en base a
tus gustos particulares. Para acceder simplemente tienes que entrar con el
usuario y contraseña que te he facilitado.
DESAYUN COMIDA CENA TOTAL
O
PROTEÍN 1 1,5 1,5 4
AS
HC 2 2,5 2 6,5
GRASAS 0,5 2 1,5 4
RACIONES TOTALES AL 14,5
DÍA
David Gracia Graduado Superior en

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

1 vaso 1 vaso
1 vaso leche 1 vaso leche
1 pieza 1 pieza 1 pieza
leche (250ml) leche (250ml)
fruta fruta fruta
(250ml) (0,5P- (250ml) (0,5P-
(150g- (150g- (150g-
(0,5P- 0,5HC) (0,5P- 0,5HC)
DESAYUN 200g) 200g) 200g)
0,5HC) 1 pieza 0,5HC) 1 pieza
O 1P-2HC- (1HC) (1HC) (1HC)
1 pieza fruta 1 pieza fruta
0,5G 40g pan (1HC) 40g pan (1HC) 40g pan (1HC)
fruta (100g- fruta (100g-
35g atún 35g atún 35g atún
(100g- 150g) (100g- 150g)
(0,5P) 70g (0,5P) 70g (0,5P) 70g
150g) (0,5HC) 150g) (0,5HC)
queso fresco queso fresco queso fresco
(0,5HC) 40g pan (1HC) (0,5HC) 40g pan (1HC)
entero entero entero
30g avena 50g fiambre 30g avena 50g fiambre
(0,5P- (0,5P- (0,5P-
(1HC) 1 yogur pavo (0,5P) (1HC) 1 yogur pavo (0,5P)
0,5G) 0,5G) 0,5G)
proteico 10,5G) proteico 1 onza
hacendado hacendado chocolate
(0,5P) 10g (0,5P) 10g +85%
frutos secos frutos secos (0,5G)
(0,5G) (0,5G)
David Gracia Graduado Superior en

Ensalada 125g
240g 170g sepia
250g verdura lechuga
legumbres de (1,5P) 185g
libre (0,5HC) 300g menestra (0,25HC) 75g pasta
bote (1P-1HC) trigueros
130g patata de verduras + 60g guisantes (2,5HC) 75g arroz
+ 50g pechuga (0,5HC)
(1HC) 170g (1,5HC) 250g (0,5HC) + 125g + 150g verduras (2,5HC)
de pavo en 150g champis
COMIDA merluza (1,5P) hamburguesa tomate libres (0,5HC) + + 150g
tacos (0,5P) + (0,5HC)
1,5P- 1 pieza de ternera (0,25HC) 120g carne verduras libres
150g 300g calabacín
2,5HC- fruta (1,5P-1G) + 65g zanahoria picada de (0,5HC) + 150g
verduras libre (0,5HC)
2G (100- 1 pieza (0,25HC) + 30g ternera conejo/pollo
(0,5HC) 1 pieza
150g) fruta maíz (0,25HC) + (1P-0,5G) (1,5P)
20g pan fruta
(0,5HC) (100- 130g patata 20g queso 15g AOVE
(0,5HC) (100-
20g AOVE (2G) 150g) (1HC) light (1,5G)
20g AOVE (2G) 150g)
20g pan (0,5HC) + 1 huevo (0,5P)
1 pieza (0,5HC)
(0,5HC) 20g pan L 10g AOVE (1G)
fruta 20g pan
(0,5HC) (0,5P-0,5G) +
(100- (0,5HC)
10g AOVE (1G) 100g pollo (1P)
150g) 20g AOVE (2G)
15g AOVE
(0,5HC)
(1,5G)
Tortilla 2 Tortilla 2
Ensalada 125g
huevos L huevos L 150g
tomate
(1P-1G) + (1P-1G) + 50g pechuga
150g (0,25HC)
50g Salteado Fiambre pollo (1,5P)
contramuslo de + 125g
pechuga 185g trigueros de pavo 170g sepia 150g
pollo sin piel espárrago
de pavo (0,5HC) (0,5P) (1,5P) 130g calabacín
(1,5P) s
en tacos + 120g cebolla Ensalada 125 patatas al (0,25HC) +
CENA 150g (0,25HC) + 1
(0,5P) (0,5HC) + 170g canónigos micro con 75g
1,5P- pimientos huevo L
Ensalada 125g gambas (1,5P) (0,25HC) + especias (1HC) pimientos
2HC-1, (0,5HC) + 150g (0,5P-0,5G) +
lechuga 15g AOVE 125g 150g verduras (0,25HC) + 60g
5G champis 70g
(0,25HC) (1,5G) espárrago libres (0,5HC) cebolla
(0,5HC) atún en lata
+ 60g cebolla 1 pieza s 15g AOVE (0,25HC)
15g AOVE escurrida
(0,25HC) + 65g fruta (0,25HC) + (1,5G) + 90g
(1,5G) (1P) + 30g
zanahoria (100- 125g 20g pan trigueros
1 pieza maíz
(0,25HC) + 50g 150g) tomate (0,5HC) (0,25HC)
fruta (0,25HC) +
remolacha (0,5HC) (0,25HC) 1 pieza
(100- 65g
(0,25HC) 20g pan + 30g fruta
150g) zanahoria
David Gracia Graduado Superior en
(0,5HC) (0,25HC) 1 pieza (0,5HC) maíz (100-
20g pan 10g AOVE (1G) fruta (0,25HC) + 150g)
(0,5HC) 20g pan (100- 1 pieza (0,5HC)
(0,5HC) 150g) fruta 15g AOVE
(0,5HC) (100- (1,5G)
5g AOVE 150g) 20g pan
(0,5G) (0,5HC) (0,5HC)
5g AOVE
(0,5G)
David Gracia Graduado Superior en

1 pieza 20g pan 20g pan

fruta (0,5HC) (0,5HC)
(100-
150g)
(0,5HC)
RACION P: 4 raciones
ES HC: 6,5
TOTAL raciones
ES G: 4 raciones
POR DÍA