PLAN DE

ALIMENTACIÓN
ALTO EN

prebióticos
PARA DISMINUIR
HINCHAZON Y GASES CON
PECTINA NATURAL

DISEÑADO POR
ANDREA ALDANA
@andreaaldananutri
 Tu microbiota intestinal está compuesta por una hermosa
comunidad: millones de microorganismos como bacterias y hongos.
Cuando hay un desequilibrio de la microbiota, existen problemas
en la piel, mala digestión, hinchazón después de comer,
enfermedades crónicas, alergia, asma, incluso obesidad o
depresión.

Las bacterias de tu microbiota intestinal se alimentan de

PREBIÓTICOS. Los prebióticos se encuentran de manera natural en
alimentos en forma de fibra. Sin embargo hay 2 tipos de fibra:
soluble e insoluble. La fibra que funciona más como prebiótico es la
fibra SOLUBLE.

La fibra SOLUBLE es alta en PECTINA que es un excelente

PREBIÓTICO que nos ayuda a recobrar ese equilibrio, al mismo
tiempo que tenemos mejor digestión, desaparecen los gases y la
tan molesta hinchazón después de comer.

Los alimentos altos en PECTINA son: manzana, zanahoria, pera,

kiwi, durazno, uvas, nectarina, pimientos morrones, naranjas y
zarzaramoras, así como jengibre, té verde y limón.

Por otro lado, los probióticos en cápsula son tal cuál los
microorganismos vivos o sea bacterias buenas. Son de gran ayuda
para repoblar tu microbiota pero si no consumes en tu vida diaria
prebióticos, nunca crearás un ambiente perfecto para que ellos
vivan, ya que les haría falta su alimento (prebiótico).
@andreaaldananutri
 Cuando se tiene exceso de gases e hinchazón abdominal,
se tiene que limitar el consumo de carnes rojas y huevo, ya
que la microbiota intestinal tiene un desbalance y los
alimentos altos en sulfuro, suelen hinchar más. Para poder
equilibrarla se tiene que consumir abundantes prebióticos
como pectina, para que esas bacterias buenas empiecen a
disminuir los gases de sulfuro de nuestro intestino.

Este plan de alimentación es alto en pectina y bajo en

sulfuro como huevo o carne roja, se recomienda seguir por
2 semanas y después agregar de nuevo la carne roja y los
huevos. El MENU DESINFLAMATORIO es una excelente
opción para continuar como segunda fase.

@andreaaldananutri
 LUNES
DESAYUNO SNACK COMIDA CENA
En ayunas: Té de jengibre: Bowl mediterraneo: Pescado con papa
2 cdas vinagre de hervir ralladuras de 1 taza camote hervido 120 gr pescado a la
manzana en 240 ml jengibre en 1 taza de 120 gr pechuga de plancha cocido
de agua agua y añadirle jugo pollo a la plancha con rajas de limas
de 1 limón 1 taza pepino con 1 taza papa hervida
1 manzana cascara sin semillas con piel
Tostadas de pollo Fruta alta en 1/3 aguacate
con guacamole: PECTINA: Ensalada fresca:
2 tostadas horneadas 1 naranja en gajos Postre: 2 tazas lechuga
de maiz 1 taza de fresas 1 1/2 kiwi con cáscara 1 jitomate
60 gr pechuga de 18 pistaches rebanado
pollo deshebrada Agua de limón con 1/2 cdita linaza
2/3 aguacate hecho chia: molida
guacamole 1 taza de agua 1/3 aguacate
Toppings: 1 cdita de chia 1 cdita aceite de
1/2 taza zanahoria jugo de 3 limones oliva
rallada hojas de hierbabuena 1/2 manzana en
cuadritos
Dejar que la chia
duplique su tamaño
al menos 30 minutos

@andreaaldananutri
 MARTES
DESAYUNO SNACK COMIDA CENA
En ayunas: Té verde: Sandwich
Ensalada de atún
2 cdas vinagre de hervir 1 taza de agua prebiótico pollo
express
manzana en 240 ml 1 bolsa de té verde con champiñones:
1 lata de atún en
de agua (camellia sinnensis) agua 2 rebandas pan
Retirar la bolsa a los 2 cditas de aceite de integral
Bowl de yogurt 4 minutos, para oliva, yogurt griego y 90 gr pechuga de
griego: evitar amargarlo y limon para aderezar pechuga de pollo
1/2 platano sobrecargar de 1 taza champiñones
el atún
1 taza frutos rojos taninos 1/2 taza zanahoria guisados con 1 taza
congelados espinacas
hervida
1 cda linaza molida 1 manzana 1/2 aguacate
1/3 taza apio picado
1/3 taza yogurt griego 1 taza fresas 1/2 taza pimiento
10 almendras 2 rice cakes con 1/3 Microbiota
rojo picado
6 corazones de nuez aguacate y smoothie:
2 tostadas
rebanadas de horneadas de maiz 1 manzana
*el yogurt griego es jitomate 2/3 taza leche de
muy bajo en lactosa
Postre: almendras
por su fermentación,
10 gr chocolate 1 cda linaza molida
pero se puede
amargo mayor a canela molida
cambiar por yogurt
70% cacao 1/3 platano maduro
vegano*
10 uvas

Agua de limón:
1 taza de agua
jugo de 3 limones

@andreaaldananutri
 MIÉRCOLES
DESAYUNO SNACK COMIDA CENA
En ayunas: Té de jengibre:
Salmon con Tacos de pollo:
2 cdas vinagre de hervir ralladuras de
zanahoria y papa: 2 tortillas de maiz
manzana en 240 ml jengibre en 1 taza de
90 gr salmon a la 90 gr pechuga de
de agua agua y añadirle jugo
plancha pollo
de 1 limón
70 gr papa hervida 1/2 aguacate hecho
Avo egg toast:
con piel guacamole
1 rebanada pan Fruta alta en
1/2 taza zanahoria 1/2 taza zanahoria
integral PECTINA:
hervida cruda rallada como
1/2 aguacate hecho 1 kiwi
topping
guacamole 10 uvas
Ensalada:
1 huevo + 1 clara
1 taza lechuga Piña colada:
hojas de espinaca 2 rice cake con 2
1 taza espinacas 2/3 taza piña
cditas de crema de
1 jitomate rebanado 2/3 taza leche de
Compota de almendra y 6
1 taza pepino con coco sin azucar
manzana: corazones de nuez
cascara y sin 2 cdas coco rallado
1 manzana con piel
semillas Hielos
hervida con canela
2 cditas de aceite de
Licuar con un poco de
oliva
agua de la coccion y
comer asi o
rrefrigerar. Añadir al
puré 10 almendras y 1
dátil

@andreaaldananutri
 JUEVES
DESAYUNO SNACK COMIDA CENA
En ayunas: Té de hierbabuena: Tinga de pollo Bowl de avena
2 cdas vinagre de 1 bolsa de te o salteada con prebiótico:
manzana en 240 ml natural zanahoria: 1/3 taza avena en
de agua 1 taza de agua 120 gr pollo guisado hojuelas
con salsa de tomate 2/3 taza leche de
Mugcake de Fruta alta en casera, 1taza almendras
zanahoria: PECTINA: zanahoria en rodajas 1/2 taza blueberries
1/2 taza zanahoria 1 naranja y 1/2 taza de 1/3 platano
rallada 10 uvas chícharos 4 fresas
1 huevo y 1 clara 1 tostada horneada congelados 1 cda cacao en polvo
1/4 taza avena en con 1/3 de aguacate 1/2 taza arroz cocido canela y vainilla
hojuelas y rebanadas de 10 almendras
1/4 taza agua o leche jitomate Guacamole:
1 cda coco rallado 1/2 aguacate hecho Hervir leche y después
Canela guacamole agregar avena y cacao.
*Licuar todo y meter 1/2 jitomate picado Reposar 10 min y
al microondas por 3 cilantro agregar todo lo demas
min o airfryer por 7 1 cda cebolla
min* morada Tostada de pollo:
jugo de limón 1 tostada horneada de
Acompañar con: maiz
1 manzana con jugo 60 gr pechuga de pollo
de limon encima 1/3 aguacate hehco
guacamole
jitomate rebanado
@andreaaldananutri
 VIERNES
DESAYUNO SNACK COMIDA CENA
En ayunas: Tabla healthy Tostadas carne Bowl de salmon
2 cdas vinagre de snackboard molida de res alto en fibra:
manzana en 240 ml 1/2 taza zanahoria 2 tostadas de maíz 90 gr salmon
de agua en palitos horneadas 1/2 taza arroz cocido
1/2 taza pepino con 90 gr carne molida 1/2 taza pimiento
Avena con manzana cascara sin de res magra (90/10 morron rojo
cocida y linaza semillas o 94/6) guisada con 1/2 taza espinacas
efecto detox: 1/3 aguacate hecho pimientos y 1/2 taza edamames
1/3 taza avena en guacamole para champiñones congelados (frijol
hojuelas dippear verduras verde)
1 manzana partido en 10 almendras Topping: 2 cditas aceite de
cuadritos
1/2 aguacate hecho oliva
2/3 taza leche de
guacamole como
almendras
base *los edamames se
2 cdas linaza molida
1/2 taz zanahoria echan al sarten del
raja de canela
rallada salmon y se
descongelan en
Hervir la leche con
Postre: minutos*
canela, cuando tenga
1 naranja
burbujas agregar la
Postre:
manzana en cuadritos
1 1/2 kiwi con cáscara
linaza y avena, cocer
por 5 minutos

A parte:
2 huevos revueltos
con champiñones y @andreaaldananutri
espinacas
 SABADO
DESAYUNO SNACK COMIDA CENA
En ayunas:
Smoothie verde Tacos de camaron: Sandwich de pollo
2 cdas vinagre de
alto en fibra 90 gr camaron con ensalada fresca
manzana en 240 ml
1/2 aguacate (congelados del 2 rebanadas de pan
de agua
1/2 plátano super es opcion) integral
1/2 taza piña Guisarlos con: 1/3 aguacate
1 taza papaya con
tomate, ceboll,a 90 gr pechuga de
jugo de limon para 1 taza leche de coco
sin azúcar cilantro y pimiento pollo aderezada con
promover digestión
1 cda vainilla morron rojo o 1 cda yogurt griego
naranja con 1 cdita aceite de
Tacos de pollo con
Opcional: 1/2 scoop 2 tortillas de maiz oliva y limon
guacamole:
1/3 aguacate 1/2 jitomate
2 tortillas de maiz de proteína en polvo
1/2 taza col morada rebanado
60 gr pechuga de
rallada 1/2 taza espinacas
pollo deshebrada
1/3 taza frijoles
Postre:
molidos sin aceite
1 taza fresas con 1/2 Dátil y manzana
como base del taco
chocolate amargo smoothie:
1/3 aguacate
de turin 18 gr 1/2 manzana
2/3 taza leche de
Toppings:
Agua de limón con almendras
1/2 taza zanahoria
chia: 1 dátil (quitar hueso)
rallada
1 taza de agua canela molida
1 cdita de chia
jugo de 3 limones
Dejar que la chia
duplique su tamaño
al menos 30 minutos
@andreaaldananutri
RECOMENDACIONES
MARCAS DE YOGURT GRIEGO
QUE RECOMIENDO:

Skyr de yoplait
Chobani
Greek Heb
Fage

SI DONDE VIVES HAY PAN DE MASA

MADRE, PREFERIR ESTA OPCION EN VEZ
DE PAN INTEGRAL DEL SUPER

SE RECOMIENDA CONSUMIR PROBIOTICOS EN

ESTA FASE, YA QUE AL HABER MUCHOS
PREBIOTICOS ES MAS SENCILLO QUE LOS
PROBIOTICOS SOBREVIVAN AL TENER SUS
NUTRIENTES/ALIMENTO.

PROBIOTICOS NATURALES: KEFIR, YOGURT

GRIEGO, KOMBUCHA, CHUCRUT/SAUERKRAUT,
TAMBIEN PUEDES OPTAR POR PROBIOTICOS EN
CAPSULA, PERO EN ESE CASO EN CONSULTA SE
ANALIZA CUAL ES EL QUE MAS TE CONVIENE A TI
RECOMENDACIONES
CENAR AL MENOS 2 HORAS ANTES DE TU
HORA DE DORMIR

TRATAR DE CUIDAR EL AYUNO NATURAL

DE 12 HORAS (EJEMPLO CENO A LAS 9 PM,
DESAYUNO 9 AM) ES MIENTRAS DUERMES,
REALMENTE NO ES COMPLICADO. ES PARA
EQUILIBRAR HORMONAS Y MEJORAR EL
COMPLEJO MIGRATORIO MOTOR QUE ES
LA LIMPIEZA NATURAL DEL SISTEMA
DIGESTIVO DE NUESTRO CUERPO.

EL VINAGRE DE MANZANA ES PARA

MEJORAR LA DIGESTION CREANDO UN
MEDIO ACIDO EN ESTOMAGO Y REGULAR
NIVELES DE GLUCOSA, SI NO TIENES
VINAGRE DE MANZANA TOMA AGUA CON
LIMON POR LA MAÑANA O TE VERDE.

ACTIVARSE TODOS LOS DIAS 30 MINUTOS.

.
RECOMENDACIONES
PRODUCTOS QUE RECOMIENDO EN CASO
DE TENER ROSÁCEA EN LA PIEL:

AGUA TERMAL DE AVENE FRÍA

(GUARDADA EN EL REFRIGERADOR)

YA QUE EL FRIO AYUDA A DISMINUIR LA

INFLAMACIÓN Y LA DILATACIÓN DE LOS
VASOS SANGUÍNEOS.

SE RECOMIENDA APLICAR
CON TU CARA LIMPIA.

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO PARA

DESINFLAMAR LA PIEL:
SI NO DUERMES LAS 7 A 9 HORAS
DIARIAS, TU PIEL TIENDE A ENROJECERSE
Y SECARSE MAS, YA QUE POR LA NOCHE
TIENE UN PROCESO DE REPARACIÓN
INTERNO.

DUERME DIARIO 8 HORAS Y VERÁS

CAMBIOS EN TU PIEL JUNTO CON LA
ALIMENTACIÓN.