¿CÓMO SE RACIONES DE ALIMENTOS POR DÍA

DISTRIBUYE?
FRUTAS Y VERDURAS

Ejemplo de verduras: acelgas,

verdolagas, quelites, espinacas,
flor de calabaza, huauzontles,
nopales, brócoli, coliflor,
calabaza, chayote, chícharo,
tomate, jitomate, hongos,
betabel, chile poblano,
zanahoria, aguacate, pepino,
lechuga entre otras.

Ejemplo de cereales: maíz, trigo,

avena, centeno, cebada, Recomendaciones:
CEREALES

amaranto, arroz y sus productos

derivados como: tortillas y
productos de nixtamal, cereales
industrializados, pan y panes
integrales, galletas y pastas.
LEGUMBRES Y ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL

Ejemplo de leguminosas: frijol,

haba, lenteja, garbanzo, arveja,
alubia y soya. Fecha:_________________________________
Ejemplo de alimentos de origen
animal: leche, queso, yogurt,
huevo, pescado, mariscos, pollo, Nombre:______________________________
carnes rojas y vísceras.
Peso:__________________________________
Peso deseado:_________________________
Talla:__________________________________
IMC:__________________________________
 Atún en agua drenado- 1/3 lata
CEREALES SIN GRASA 70 kcal 2-lps 0-lps 15-hco ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Cecina- 25 grs
Chamberete de res- 35 grs
55 kcal 7-pts 3-lps 0-hco Clara de huevo- 2 pz
Bolillo- 1/3 pz Falda de res- 35 grs
Amaranto tostado- 1/4 pz 40 kcal 7-pts 1-lps 0-hco Milanesa de res- 30 grs
Maíz palomero- 20 grs filete de atun- 30 grs
Arroz cocido- 1/4 tz Camote cocido- 1/3pz Molida de pollo- 30 grs
Maíz pozolero- 1/3 tz Filete de pescado- 30 grs
Avena cocida- 3/4 tz Cruotones- 1/2 pz
Media noche- 1/2 pz Pechuga de pav- 1 1/2 rebana
Baguette- 1/7 pz Elote amarillo- 1 1/2 pz Filete de res- 30 grs
Palomitas- 2 tz Pechuga de pollo- 30 grs
Espaguetti cocido- 1/3 tz Langosta cocida- 30 grs
Pambazo- 1/2 pz Pescado fileteado- 40 grs
Hot cakes- 3/4 pz Mazisa de res- 25 grs
Queso cotagge- 3 cd
Pan arabe- 1/3 pz Milanesa de pollo- 30 grs
Linaza- 4 cd Molida de res- 30 grs

FRUTAS 60 kcal 0 -PTS 0 -LPS 15-hco

ACEITES Y GRASAS Cereza- 20 pz
Durazno- 2 pz
Guayaba- 3 pz Payaya picada- 1 tz
Kiwi- 1 1/2 pz Pera- 1/2 pz
45 kcal 0-pts 5-lps 0-hco Fresa entera 17 pz Mandarina- 2 pz Piña picada- 3/4 tz
Payaya picada- 1 tz
Mango criollo- 1 1/2 Plátano- 1/2 pz
Pera- 1/2 pz
Manzana- 1 pz Toronja- 1 pz
Piña picada- 3/4 tz
Aceite de aguacate- 1 cdita Melón- 1/3 pz Tuna- 2 pz
Plátano- 1/2 pz Naranja- 2 pz
Aceite de ajonjolí- 1 cdita Uva- 18 pz
Aceite de canola- 1 cdita Toronja- 1 pz
Aceite de oliva- 1 cdita Tuna- 2 pz
coco- 8 grs
Uva- 18 pz
Coco entero- 25 grs
Coco fresco- 12 grs
Crema- 1 cda
Crema chantilly- 1 1/2 cda
25 kcal 2-pts 0-lps 4-hco VERDURAS
Crema dulce- 4 cditas
Calabaza alargada
Guacamole- 2 cda Espinaca cocida- 1/2 tz
cruda- 1 pz
Jícama picada- 1/2 tz
Cebolla- 1/2 tz
Lechuga- 3 tz
Aceite de oliva extra virgen- 1 cdita Chayote cocido picado-
Nopal- 2 pz
Aderezo de queso y ajo- 1/2 cda 1/2 tz
Pimiento verde- 1 pz
Aderezo de mayones- 1/2 cda Chícharo cocido- 1/4 tz
Tomate verde- 5 pz
Aderezo de miel y mostaza- 1/2 cda Coliflor cocida- 1 tz
Zanahoria- picada cruda-
Aderezo mil islas- 1/2 cda Ejotes- 1 tz
1/2 tz
Aderezo tipo ranch- 1/2 cda Espárragos- 6 pz
Aguacate hass- 1/3 pz

LECHE Leche evaporada- 1/2 tz

Yogurt natural- 1 tz
200 kcal 8-pts 8-lps 30 -hco
Alubia cocida- 1/2 tz Leche- 1 tz
150 kcal 9-pts 8-lps 12-hco Leche descremada- 1 tz
Frijol cocido- 1 tz
Leche light extra- 1 tz
Garbanzo cocido- 1/2 tz Yogurt light- 3/4 tz
Lenteja cocida- 1/2 tz
LEGUMINOSAS Soya cocida- 1/3 tz
Leche evaporada semidescremada- 1/2 tz
Yogurt griego Oikos- 1/2 envase
120 kcal 8-pts 1-pls 15-hco Soya texturizada- 30 grs Jocoque- 5 cda
Leche en polvo- 4 cda