Leydi Evelin Molina Garcia

Mary Perez Garcia

Domingo 8 de Diciembre - Sábado 14 de Diciembre

Lunes

Desayuno snack Comida

Montaditos de huevo con aguacate Chocho con chulpi Bowl pechuga con frejol
Huevo entero cocido , 88 g , 2 piezas Chocho , 150 g , 1 ½ copas Pollo, pechuga asada , 100 g
Fresas , 100 g , 8 ⅓ piezas Chulpi , 30 g Frijol promedio cocido o lenteja , 75 g , ½ taza
Pan integral tostado , 116 g , 4 piezas Arroz blanco, cocido , 150 g , ¾ taza
Aguacate , 46.5 g , ½ pieza Pimiento morron freso , 30 g , ½ taza
Queso mozarella light Ensalada con queso panela
Queso mozarella light , 40 g Lechuga, , 100 g , 2 ⅕ tazas
Licuado de platano y chocolate Tomate, media pieza , 50 g , 5 rebanadas
Plátano , 120 g , 1 pieza
Cacao en polvo , 5 g , 1 cucharada
Vainilla ( extracto ) , 5 g , 1 cucharadita
Canela molida , 2 g , 1 cucharadita
Leche deslactosada , 150 ml , ⅔ taza
snack Cena
Pan con mermelada Bowl pechuga con frejol
Pan de caja , 60 g , 2 piezas Pollo, pechuga asada , 100 g
Mermelada , 6.8 g , 1 cucharadita Frijol promedio cocido , 50 g , ⅓ taza
Queso mozarella light Arroz blanco, cocido , 150 g , ⅔ taza
Queso mozarella light , 30 g Pimiento morron freso , 30 g , ½ taza
Aceite de oliva , 5 ml , 1 cucharadita
Guacamole
Aguacate , 34 g , ⅓ pieza
Tomate , 10 g , 1 rebanada
Cebolla , 10 g , 2 cucharadas

Martes

Desayuno Colación 1 Comida

Licuado de platano y chocolate Jícama con pepino Chow mein
Leche descremada , 240 ml , 1 taza Pepino pelado , 50 g , ½ taza Pollo, pechuga asada , 150 g
Plátano , 120 g , 1 pieza Jícama , 40 g , ½ taza Espagueti cocido , 141 g , 1 taza
Cacoa , 10 g , 2 cucharadas Manzana roja Zanahoria , 60 g , ¾ taza
Vainilla ( extracto ) , 5 g , 1 cucharadita Manzana , 106 g , 1 pieza Calabacita italiana , 110 g , 1 pieza
Club sandwich de pollo Cebolla blanca , 40 g
Pollo, pechuga asada , 150 g Ajo , 6 g , 1 ½ cucharaditas
Pan de integral , 60 g , 2 piezas Tortilla de maíz
Queso Panela , 50 g , 1 ⅔ rebanadas Tortilla , 66 g , 3 piezas
Aguacate , 46.5 g , ½ pieza
Tomate rojo , 20 g , 2 rebanadas
Lechuga , 14 g , ⅓ taza
Mostaza , 5 g ,
Colación 2 Cena aguas de sabor
Yogur natural Griego (yoplait) Quesadilla de pollo Agua de fresa
Yogurt Griego Yoplait , 145 ml , 1 pieza Tortilla de harina integral , 64 g , 2 piezas Agua , 200 ml
Gelatina D'Gari light (varios sabores) Fajita de pollo , 120 g Fresas , 48 g , 4 piezas
Gelatina D'Gari ligth (Varios sabores) , 5 g , Pimiento rojo o verde , 45 g , ½ taza Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
Agua , 250 ml Cebolla blanca , 27 g Agua de jamaica
Queso panela , 50 g , 1 ¼ rebanadas Agua de jamaica , 300 ml
Agua de Jamaica con fresa y canela
Agua , 200 ml
 Agua , 200 ml
Fresas , 59 g , 5 piezas
Flor de Jamaica , 10 g , ⅓ taza
Canela en polvo , 5 g , 1 cucharadita
Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
Agua de limón
Agua , 300 ml
Jugo de limón , 20 ml , 2 piezas
Agua de limón con chia
Agua , 300 ml
Jugo de limón , 20 ml , 2 piezas
Chia , 5 g , 1 cucharadita
Agua de melón verde
Agua , 200 ml
Melón verde , 30 g , ⅕ taza
Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
Agua de pepino con limon
Agua , 200 ml
Pepino, pelado , 30 g , ⅕ taza
Zumo de limón , 10 ml ,
Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
Agua de piña
Agua , 200 ml
Piña cualquier variedad , 50 g , ⅓ taza
Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
Agua de piña con alfalfa
Agua , 100 ml
Piña cualquier variedad , 54 g , ½ taza
Alfalfa , 5 g , 0.1 taza
Zumo de limón , 18 ml , 0.1 taza
Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
libre
Gelatina D'Gari light (varios sabores)
Gelatina D'Gari ligth (Varios sabores) , 5 g ,
Agua , 250 ml
Gelatina Pronto light (varios sabores)
Gelatina Pronto light (varios sabores) , 6 g ,
Agua , 250 ml
Té cualquier sabor
Agua , 220 ml
Café negro
Agua , 240 ml , 1 taza
Jícama con pepino y zanahoria con tajin
Pepino pelado , 50 g , ½ taza
Jícama , 40 g , ½ taza
Zanahoria , 50 g , ⅔ taza
Sopa de verduras
Agua , 200 ml
Calabaza cruda , 30 g , ½ pieza
Repollo, crudo , 20 g
Zanahoria , 15 g , ⅕ taza
Apio crudo , 10 g , 0.1 taza
Cebolla picada , 10 g , 2 cucharadas
Cilantro , 5 g , 0.1 taza
Verduras cocidas
Coliflor , 40 g , ¼ taza
Brócoli , 40 g , ¼ taza
Zanahoria , 30 g , ¼ taza
 Miércoles

Desayuno ( 08:00 ) Colación Comida ( 14:00 )

Caldo de pollo y vegetales Yogurt con zanahoria y nuez Enchiladas con pollo
Pollo cocido , 200 g Zanahoria , 40 g , ½ taza Tortilla de maíz , 90 g , 3 piezas
Calabacita italiana , 110 g , 1 pieza Nuez en mitades (pecana) , 7.1 g , 5 piezas Pollo cocido , 200 g
Zanahoria , 40 g , ½ taza Vainilla ( extracto ) , 5 g , 1 cucharadita Salsa de tomate , 150 g
Papa cocida , 70 g , ½ pieza Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza Tomate con cebolla
Chayote hervida , 80 g , ½ taza Yogurt natural deslactosado , 150 ml , ⅔ taza Jitomate , 30 g , 0.1 taza
Elote cocido , 100 g , ½ taza Avena cruda en hojuelas , 10 g , ¼ taza Cebolla blanca , 50 g , ¼ taza
Tortilla de maíz Frijoles enteros
Tortilla , 66 g , 3 piezas Fijoles enteros , 192 g , ¾ taza
Agua de Jamaica con fresa y canela
Agua , 200 ml
Fresas , 60 g , 5 piezas
Flor de Jamaica , 10 g , ⅓ taza
Canela en polvo , 5 g , 1 cucharadita
Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
Colación Cena ( 21:00 )
Papaya Hot cakes de avena sin lácteos
Papaya , 310 g , 2 tazas Avena cruda en hojuelas , 20 g , ½ taza
Nuez , 12 g , 4 piezas Leche de almendras , 50 ml , ⅕ taza
Plátano , 120 g , 1 pieza
Amaranto (tostado) , 5 g
Huevo entero fresco , 50 g , 1 pieza
Miel , 10.5 g , 1 ½ cucharaditas
Café negro
Agua , 250 ml , 1 taza

NOTA: medio plátano para la preparación y la otra

mitad para acompañar junto al amaranto y miel

Jueves

Al despertar Desayuno ( 08:00 ) Medio día ( 11:00 )

Avena con manzana Huevo con ejote Pan tostado de queso cotagge y manzana
Avena , 80 g , 1 taza Clara de huevo , 300 g , 9.1 piezas Queso cottage muy bajo en grasa , 80 g , 5 cucharadas
Manzana , 106 g , 1 pieza Ejotes cocidos , 100 g , ¾ taza Manzana con piel , 53 g , ½ pieza
Cebolla blanca , 100 g Pan integral , 35 g , 1 pieza
Aceite de oliva , 5 ml , 1 cucharadita
Tortilla de maíz
Tortilla , 55 g , 2 ½ piezas
Comida ( 14:00 ) Media tarde ( 17:00 ) Cena ( 20:00 )
Fettuccine Alfredo Vegano Manzana roja Sándwich de atún
Espinaca cocida , 35 g , ⅕ taza Manzana , 106 g , 1 pieza Pan integral , 70 g , 2 piezas
Fettuccine integral , 150 g , ¾ unidad Post workout Atún en agua, drenado , 90 ml , 1 lata
Zumo de limón , 5 ml , Whey protein 100% Gold Standard , 31 g , 2.1 Aguacate , 50 g , ½ pieza
Perejil picado , 2 g , ½ cucharada cucharadas Lechuga , 10 g , ⅕ taza
Fajitas de pollo con morrón Plátano , 60 g , ½ pieza Mayonesa , 9 g , 1 ½ cucharaditas
Pollo, pechuga asada , 150 g Agua de pepino con limon
Pimiento rojo o verde , 90 g , 1 taza Agua , 200 ml
Cebolla picada , 10 g , 2 cucharadas Pepino, pelado , 30 g , ⅕ taza
Aceite en aerosol , 5 ml Zumo de limón , 10 ml ,
Agua de pepino con limon Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
Agua , 200 ml
Pepino, pelado , 30 g , ⅕ taza
Zumo de limón , 10 ml ,
Stevia (endulzante ) , 1 g , 1 pieza
:
 Viernes

Desayuno Medio día Comida

Pan francés Bowl avena cocida Arroz con vegetales
Clara de huevo , 99 g , 3 piezas Plátano , 120 g , 1 pieza Arroz cocido , 280 g , 1 ½ tazas
Fresas , 96 g , 8 piezas Avena cruda en hojuelas , 20 g , ½ taza Elote , 40 g , ½ taza
Vainilla ( extracto ) al gusto , 10 g , 2 cucharaditas Canela en polvo al gusto , 1 g , ½ cucharadita Chícharo , 40 g , ¼ taza
Miel maple sin azúcar , 15 g , 1 cucharada Leche entera , 100 ml , ½ taza Zanahoria , 40 g , ½ taza
Pan blanco, de caja , 90 g , 3 piezas Nuez CARNE CON RAJAS POBLANO
Azúcar de mesa (2 cucharaditas max) , 12 g , 3 Nuez , 17.14 g , 12 Carne de res , 180 g
cucharaditas Chile poblano , 106 g
Plátano , 120 g , 1 pieza Papa cocida , 140 g , 1 pieza
Tomate, rojo , 50 g , ½ pieza
Cebolla blanca , 35 g
Media tarde Cena
LICUADO DE AVENA Y NUEZ Ensalada de pollo con verduras
Nuez entera , 9 g , 3 piezas Lechuga , 90 g , 2 tazas
Avena cruda en hojuelas , 10 g , ¼ taza Pechuga de pollo desmenuzada , 200 g
Vainilla ( extracto ) al gusto , 10 g , 2 cucharaditas Elote , 40 g , ¼ taza
Azúcar de mesa , 4 g , 1 cucharadita Zanahoria , 40 g , ½ taza
Leche entera , 240 ml , 1 taza Chícharo , 20 g , 0.1 taza
Bolillo
Bolillo , 60 g , 1 pieza

Sábado

Al despertar ( 07:00 ) Desayuno ( 08:00 ) Comida ( 14:00 )

VASO DE AGUA NATURAL FRESCA Omelette de claras con ejotes Gelatina sabores
Agua , 300 ml Huevo entero , 50 g , 1 pieza Gelatina , 140 g , 1 taza
Clara de huevo , 99 g , 3 piezas Agua de jamaica
Ejotes cocidos , 126 g , 1 taza Agua de jamaica , 400 ml
Cebolla blanca , 20 g Caña de azúcar , 10 g
Aceite de canola , 5 ml , 1 cucharadita
Arroz blanco cocido
Frijol cocido Arroz , 260 g , 1 ⅓ tazas
Frijol cocido ENTERO /MOLIDO , 234 g , 1 ⅓ tazas
PESCADO EMPAPELADO CON
Tortillas
VEGETALES
Tortilla de maíz , 120 g , 4 piezas
Filete de pescado , 350 g
Licuado de manzana CON AVENA Zanahoria , 40 g , ½ taza
Leche deslactosada , 240 ml , 1 taza Calabaza cruda , 60 g , 1 pieza
Manzana con CASCARA , 53 g , ½ pieza Apio cocido , 45 g , ⅓ taza
Avena cruda en hojuelas , 12 g , ⅓ taza Papa cocida , 100 g , ⅔ pieza
Cebolla , 40 g
Media tarde ( 17:00 ) Cena ( 20:00 )
VASO DE AGUA NATURAL FRESCA Ensalada de nopales
Agua , 300 ml Nopales cocidos , 195 g , 1 ⅓ tazas
Pepino con cáscara Cebolla picada , 20 g , 4 cucharadas
Pepino , 200 g , 2 tazas Jitomate bola 1 PIEZA , 100 g
Cilantro , 20 g ,
Queso fresco
Queso fresco A LA PLANCHA , 120 g , 3 rebanadas
Tortilla de maíz
Tortilla , 66 g , 3 piezas
Agua de jamaica
Agua de jamaica , 300 ml
Stevia (endulzante ) , 0.5 g , ½ pieza
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