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    de 10

    FORTALECIMIENT

    O
    CORE(MUSCULO
    S
    PRESENTADO POR: JUAN
    MANUEL BABATIVA

    ESTABILIZADORE
    S) ADULTO
    MAYOR
     Crear un producto virtual para
    fortalecimiento del Core( músculos
    estabilizadores del abdomen para
    población adulto mayor.

    OBJETIVOS ESPECIFICOS.
    Objetivo  Generar bienestar, calidad de vida,
    general. y salud en el adulto mayor, por
    medio de programas de actividad
    fisica en la modalidad virtual.
     Promocionar la actividad fisica y el
    ejercicio como precursor de salud
    en edad adulta.
    RECOMENDACIONE
    S.

     Si no tiene colchoneta , use una cobija


    gruesa para que no provoque molestias
    en la columna ni en la espalda.
     Si tiene operaciones de abdomen no
    realizar estos ejercicios, a menos que el
    medico le haya indicado que si.
     Si tiene patologías en la zona cervical
    de la columna , realizar los ejercicios
    que tengan apoyo en esta zona.
     Al realizar los ejercicios, mantenga una
    respiración constante, y exhalar al
    flexionar el abdomen.
    Realizar movilidad articular y muscular de
    forma ascendente.

    1. De pie, realizar una Dorsiflexión del


    tobillo con cada pie, 20 veces con cada
    pie.
    2. De pie extender y flexionar la pierna, 20
    CALENTAMIENT veces con cada pierna.
    De pie , elevar la pierna de forma lateral ,
    O ARTICULAR Y
    3.
    20 veces con cada pierna.

    MUSCULAR. 4. Estando de pie, hacer una circunducción


    de cadera en ambos sentidos, 20 veces.
    5. Flexionar el tronco a menos de 90 grados,
    hacer este movimiento 20 veces.
    6. Hacer una flexión y extensión del cuello
    de la cabeza , suavemente, 20 veces.
    Secuencia del
    calentamient
    o.
    Realizar este circuito 3 veces por 15 repeticiones
    cada uno, con descanso de 1 minuto y medio
    EJERCICIOS entre series.
    PARA TRABAJAR 1. Acostado en la colchoneta boca arriba ,
    flexionar las piernas , luego cruzar los brazos
    EL CORE, sobre el pecho y flexionar el tronco a 30
    grados y apretar el abdomen mientras exhala
    MUSCULOS el aire, 15 repeticiones.

    ESTABILIZADOR 2. Acostado sobre la colchoneta boca arriba,


    elevar las piernas a un ángulo de 45 grados
    ES ABDOMEN. máximo a nivel del suelo, 15 repeticiones.
    3. Acostado boca arriba, flexionar las piernas,
    luego elevar el piso pélvico manteniendo la
    espalda apoyada en el suelo, 15 repeticiones.
    PRIMER 4. Acostarse boca abajo con las extremidades
    CIRCUITO extendidas y la cabeza mirando al suelo,
    luego elevar brazos y piernas
    simultáneamente y de forma coordinada. 15
    repeticiones.
     5. Boca abajo con las extremidades
    extendidas , Elevar brazo derecho y
    pierna izquierda, hacer 15
    repeticiones y cambiar de
    extremidades.
     6.Ubicarse de medio lado en la
    colchoneta, flexionar las rodillas y
    apoyar el antebrazo, luego elevar la
    SEGUNDO cadera del suelo, 15 repeticiones por
    cada lado.
    CIRCUITO.  7. Ubicarse en cuadrupedia( 4
    apoyos en el suelo) y extender un
    brazo , mantener esta posición
    durante 3º segundos y cambiar de
    brazo.
     8. Realizar la misma posición
    anterior, luego extender una pierna y
    mantener durante 30 segundos,
    luego cambiar de pierna.
    IMAGENES DE LOS EJERCICIOS DE IZQUIERDA A DERECHA.
    ESTIRAMIENT
    O.
     Realizar estiramiento a nivel
    general , 30 segundos por cada
    ejercicio.
     1. En cuadrupedia, flexional la
    espalda, 30 segundos.
     2. De pie flexionar lateralmente
    el tronco con los brazos
    extendidos. 30 segundos.
     3. Acostada boca abajo, apoyar
    las manos en el suelo y
    levantar el pecho del suelo sin
    dejar de apoyar la pelvis ene el
    suelo, 30 segundos.
     Departamento de salud y servicios humanos.
    REFERENCIA (2014).Ejercicios para fortalecimiento abdominal.
    Recuperado de:
    S. https://www.nia.nih.gov/health/ejercicios-
    fortalecimiento-adultos-mayores.

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