Rutinas Ej

EJERCICIOS PECHO
1) Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.
2) Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, segn la flexibilidad. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Se trabaja la parte de surco esternal y el trceps.
3) Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensacin de un pecho de mayor tamao.
4) Press de banco declinado

Es tambin muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza est ms baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Trabajan tambin el trcpes y el hombro.
5) Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torcica cerca del suelo, evitando siempre curvar la regin lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posicin inicial.
6) Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral. Al modificar el agarre, la posicin de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ngulos los msculos pectorales, al mismo tiempo actan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debera estar en todarutina de entrenamiento.
7) Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevndolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Sirve para trabajar
mejor la parte interior del pecho.
8) Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicion inicial.. Este ejercicio trabaja la porcin de los pectorales mayores ms cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de losejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
9) Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestin y agotamiento del msculo, lo cual redundar en una apariencia mas voluminosa.
10)
Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocndola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el trceps y el dorsal ancho, as como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
11)
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma funcin y producen los mismos resultados. Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
BICEPS
Errores comunes 1. Usar otros msculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muecas justo antes de poner enjuego a los bceps, con ellos se elimina tensin de los bceps al utilizar la fuerza de los antebrazos. 2. Utilizar slo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bceps al completo. Hay que recordar que los bceps no slo flexionan sino que tambin hacen girar la mueca, as que has de introducir tambin este movimiento. 3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexin. 4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexin y contraccin de los msculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca ms del 30% de tu programa de bceps. 5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrs. De esta forma los brazos nunca se estirarn y nunca se desarrollar la parte inferior de los bceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente ms adelantados. 6. Empezar el movimiento con una posicin inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervencin de la parte baja de la espalda. Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecucin de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes.
1) Curl de bceps alterno con supinacin

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronacin, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los msculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
2) Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexin del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
3) Curl de bceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronacin, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el msculo. Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
4) Curl de bceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinacin (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestin del msculo.
7) Bceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinacin (palmas haciaarriba ) y con los codos hacia atrs siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puos flexionado los puos hacia dentro al final delmovimiento. Con este ejercicio se trabaja al final de la sesin como ejercicio de contraccin y trabaja la porcin larga del biceps.
5) Curl de bceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas haciaarriba con una separacin aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de msculos de la mueca y dedos. Cuanto ms separes losbrazos, ms trabajas la porcin corta del bceps.
6) Curl de bceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. Tambin puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso. TRICEPS
1) Extensiones de trceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensin de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento. Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del trceps braquial y el ancneo. Las extensiones de trceps se pueden hacer con el agarre al revs; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del trceps. Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series..
2) Press francs
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bceps y trceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical. Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogindolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara. Tambin puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
3) Patada atrs con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensin del antebrazo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de trceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.
4) Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vaco, inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos seguida de una extensin de los antebrazos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los trceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
5) Extensin vertical alternada con mancuernas o Rompecrneos

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si furamos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrs de nuestra cabeza sujetndonos la otra porcin del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogindola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza. Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos. ANTEBRAZO
1) Curl de antebrazo con pronacin
2) Curl de antebrazo con supinacin

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1) Press de banco plano

2) Press de banco plano con las manos juntas

3) Press de banco inclinado

4) Press de banco declinado

5) Flexiones de brazos en el suelo

7) Press con mancuernas

mejor la parte interior del pecho.

8) Aperturas con mancuernas

Pull-over con mancuerna

Pull-over con barra en banco plano

1) Curl de bceps alterno con supinacin

2) Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo

3) Curl de bceps tipo alterno o martillos

4) Curl de bceps en polea

7) Bceps en polea alta con los brazos en cruz

5) Curl de bceps con barra

6) Curl de bceps en banco Scott

1) Extensiones de trceps en polea alta

3) Patada atrs con mancuerna

4) Fondos entre bancos

5) Extensin vertical alternada con mancuernas o Rompecrneos

1) Curl de antebrazo con pronacin

2) Curl de antebrazo con supinacin

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