La sentadilla es el movimiento nmero uno de la cultura fsica; solicita una gran parte del

sistema muscular adems de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir
una buena expansin torcica y por lo tanto, un buena capacidad respiratoria..
-Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco
ms alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separacin que
variar segun las diferentes morfologas personales y tirar los codos hacia atrs;
-Inspirarp profundamente (para mantener una presin intratorcica que impida que el busto se
desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar
recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con
los pies paralelos ( o las puntas un poco hacia fuera ) a una distancia aproximadamente igual
a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante ( el eje de flexin
deve pasar por la articulacin coxofemoral ) controlando la bajada y sin jams curvar la
columna vertebral para as evitar cualquier traumatismo;
- cuando los fmures alcancen la horizontal, efectuar una extension de las rodillas
enderezando el tronco para recuperar la posicin de partida espirar al final del movimiento. La
sentadilla trabaja principalmente los cudriceps, los glteos, la masa de los abductores, los
msculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.








ste movimiento se efecta de la misma forma que la sentadilla clsica pero
con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual
permite trabajar intensamente el interior de los muslos.
Los msculos solicitados son:
-el cudriceps,
-el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor,
pectneo y recto interno),
-los glteos,
-los isquiotibiales,
-los abdominales,
-y el conjunto de los msculos sacrolumbares. _




Acostado boca arriba, manos detrs de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas.
-Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una
incurvacin de la columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar ms intensamente
los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a
la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Piernas apoyadas en un banco, el tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza:
-Inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la
cabeza.Espirar al final del movimiento

Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y ms intensamente sobre
sus partes situadas por encima del ombligo. Cabe sealar que alejando el tronco del banco, se
aumenta la mvilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante
contraccin del psoas ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto del muslo.


Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo,
rodillas flexionadas:
-Inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza.
-Mantener la posicin durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas
en el suelo.
-Espirar y volver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente los mscilos isqiotibiales y los glteos mayores.
Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contraccin de la mayora de los
msculos al final de la elevacin de la pelvis.



De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o
sobre las manos, brazos extedidos.
Llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrs hasta efectuar una extensin completa
de la cadera.
Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita. los isquiotibiales y el glteo
mayor,ejecutado con la rodilla flexionada, slo se solicita el glteo mayor pero de forma menos
intensa.
Este movimiento puede trabajarse, durante la ltima parte de la extensin, en amplitud grande
o pequea. Se puede mantener una contraccin isomtrica al final del movimiento durante uno
o dos segundos.
Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecucin y su
eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los
cursos colectivos.


Modo de realizacin: Sintese en un banco en posicin horizontal y coloque los pies
formando un ngulo de 90 con las rodillas y las caderas. Agarre el banco por detrs de la
cabeza para usarlo como apoyo. Eleve las piernas alejndolas del banco hasta que los pies
apunten hacia el techo. Baje las piernas para volver a la posicin inicial.
Msculos que se trabajan con ms intensidad:
Primrio: recto mayor del abdomen
Secundarios: oblicuos y flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral)
Particularidades del ejercicio: En la posicin inicial, los muslos deben estar verticales y las
piernas paralelas al banco formando un ngulo de 90 entre las rodillas y las caderas. Los pies
y las piernas deben permanecer siempre juntos. La parte superior del cuerpo debe estar en
contacto permanente con el banco.

Modo de realizacin: chese de lado, doble las rodillas y mantngalas juntas. Site una
mano detrs de la cabeza y eleve lentamente el torso en direccin a las rodillas. Vuelva a la
posicin inicial.
Msculos que se trabajan con ms intensidad:
Primrio: oblicuo externo y recto mayor del abdomen
Secundarios: serrato anterior
Particularidades del ejercicio: Para obtener ms equilibrio, deje sobre la rodilla la mano que
no site detrs de la cabeza. Cuando est levantando el torso, no empuje la cabeza con la
mano, ya que estar haciendo que los abdominales trabajen menos.
Las rodillas deben encontrarse en un ngulo de 90 con la barriga. Realice este ejercicio
siempre de los dos lados.


TIJERAS




De pie, rodillas ligeramente flexionadas, un pie delante del otro
con una separacin un poco superior a la de un paso normal, la
espalda bien recta, ensanchando el trax, inspirar y flexionar el
muslo al mximo hacia delante para llevarlo a la horizontal.
Efectuar una extensin del muslo para regresar a la posicin
inicial. Espirar al final del movimiento.
- Cuanto ms alejados estn los pies, mayor ser la solicitacin
del glteo mayor.
- Cuanto ms cerca se encuentren los pies, mayor ser la
solicitacin del cudriceps.

OBSERVACIN.
Al igual que en todas las tijeras, el recto femoral y el psoasilaco
de la pierna situada por detrs se estiran favorablemente.
Es comn para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla
de la pierna adelantada nunca sobrepase la punta del pie
adelantado, y el taln de ese pie nunca est levantado, sino bien
apoyado en el suelo.
Corra sin errores
Posted In Ejercicios Para Adelgazar
Saber correr es fundamental para mejorar los tiempos, librarse de
lesiones y no exponerse a sobrecargas de trabajo que corten el proceso de
entrenamiento.
La mecnica de la carrera tiene diversos puntos que deben cumplirse para
correr de forma ptima. Al hablar de la mecnica de correr es
conveniente hablar de biomecnica, serie de movimientos recomendados
que el cuerpo debe llevar a cabo para desplazarse en forma apropiada.
Existen muchas formas de correr. De ah que muchos entrenadores
apoyen diferentes estilos. Sin embargo, lo que no hay que olvidar es que
el cuerpo tiene sus medidas o dimensiones antropomtricas que lo
caracterizan y es debido a estas, que se requiere de movimientos
especficos para que el cuerpo se desplace lo ms armnicamente
posible.







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Esta vez te traigo dos ejercicios que puedes practicar en tu casa sin necesidad de ningn equipo o
herramienta(s).

Mountain Climbers
Este ejercicio es excelente (y uno de mis favoritos). Trabaja el cuerpo completo y mientras ms
intensidad y ganas le pongas, ms grasa quema :o sper, verdad?!. Knock yourselfs out, guys!:

a. Colcate en posicin para hacer lagartijas (push ups) como lo indica la primera imagen.

b. Lleva la pierna derecha (rodilla) haca tu brazo derecho y luego retrocede. Repite con la pierna
izquierda.

c. Alterna piernas realizando el mismo movimiento (b.) mientras vas aumentando la intensidad**.

Tiempo: 2 sets de 20 segundos c/u

Tips:
-Coordina la respiracin de acuerdo con el ritmo que llevas para este ejercicio.
-Trata de no elevar mucho el area de los glteos (get em down!).
-Mantn el abdomen contraido y el torso estable. No arquees la espalda.
vPrimero tmbate boca abajo y ponte en posicin fondos, apoyando manos y pies en el suelo, y
manteniendo tu espalda recta (sin elevar, ni hundir la cadera).



Desde la posicin anterior lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y la izquierda al codo
izquierdo de forma alterna. Siempre vigila tu cadera, ya sabes, ni arriba, ni hundida.



Llevando rodilla izquierda a codo derecho, y rodilla derecha a codo izquierdo. Aumentamos la
implicacin de los oblicuos.











Aadiendo un push up, aumentars el trabajo de los brazos, hombros y pectorales.











Sobre un BOSU, aades inestabilidad al entrenamiento, aumentas con ello la tensin sobre la
musculatura estabilizadora de todas y cada una de las articulaciones relacionadas con el ejercicio.




Tambin puedes usar un
fitball


Espero que disfrutes este ejercicio, felices agujetas!!
Prese frente a una pared y extiende los brazos
frente a ti.Inclnate un poco hacia adelante y coloque las manos contra la superficie. Doble los codos hasta
que su nariz casi toca la pared. Empuje hacia atrs a empezar. Eso es una repeticin.Haz dos o tres series de
15.
Ejercicio del da: Tabata Meta Jumps
PLYOMETRICS Es hora de obtener su bombeo de cardio y parte inferior del cuerpo en el
fuego!El ejercicio de hoy de la Jornada est haciendo Meta Saltos, estilo tabata! As es .... cuatro
minutos de la explosin del msculo! Meta salta tambin realmente el trabajo de los abdominales,
ya que estn usando para tirar de las rodillas hacia el pecho! Meta los saltos son slo un poco ms
complicado que saltos en cuclillas, pero no es difcil de adaptar en su entrenamiento. 1-Start en
una posicin de pie, ncleo activado. 2-Ir hacia arriba, flexionando los msculos abdominales y
piernas inferiores a traer sus muslos hacia el pecho . Trate de traer sus muslos, incluso con sus
caderas. 3-Cuando la tierra, asegrese de que la tierra en sus dedos de los pies primero en vez de
la parte plana de los pies para evitar lesiones en las rodillas y los tobillos. Bien, ahora tenemos que
aplicar esto a un tabata. Foro tuck salta durante 20 segundos y luego descansar durante 10
segundos. Repita este ocho veces, por lo que hacer un total de 4 minutos de ejercicio. Su corazn
se correr y las piernas en el fuego, pero es totalmente la pena!! DISFRUTAR!