Urheilujuoma

Urheilujuomalla tarkoitetaan ennen kaikkea pitkäkestoisen urheilusuorituksen yhteydessä nautittavaa, itse tehtyä tai kaupallista juomaa. Tällaisen juoman ensisijaisena tarkoituksena on korvata hikoillessa menetetty neste ja natrium sekä mahdollisesti muitakin kivennäisaineita.

Myös etukäteen nautitut tankkausjuomat ja jälkikäteen nautitut palautumisjuomat luetaan urheilujuomiksi. Niiden ensisijaisena tehtävänä on täyttää kehon glykogeenivarastoja ja nopeuttaa palautumista proteiinin avulla.

Urheilujuomien koostumus

Seuraavassa keskitytään lähinnä kaupallisiin, suorituksen aikana nautittaviin valmisteisiin, joiden ravintosisällöt ovat hyvin tiedossa.

Yleisesti ottaen juomat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

Hypotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on pienempi kuin elimistössä.
Isotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus vastaa elimistön arvoja
Hypertoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on korkeampi kuin elimistössä.

Useimmat kaupalliset juomat kuuluvat kahteen ensimmäiseen ryhmään.

Suurin osa energiaa antavista hiilihydraateista on juomissa heti imeytyvänä glukoosina, eli rypälesokerina, lopun ollessa muita sokereita, kuten fruktoosia ja sakkaroosia.

Juomien sisältämiä kivennäisaineita ovat natrium ja ainakin osa seuraavista: kalium, magnesium ja kloori. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Näistä tarkein on tässä yhteydessä on natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta.

Proteiinia ja rasvaa kaupalliset urheilujuomat sisältävät hyvin vähän jos ollenkaan, sen sijaan kofeiinia on joihinkin lisätty piristeeksi ja väitettyjen muiden hyötyjen takia.

Esimerkkinä yhden isotonisen urheilujuoman, Gatoraden, valmistajan ilmoittama ravintosisältö per 1 dl valmista juomaa:

Energiaa 105 kJ (25 kcal)
Hiilihydraattia 6,5g
Natriumia 52 mg
Kaliumia 12 mg
Magnesiumia 5 mg

Itse tehdyt urheilujuomat

Vaihtoehto kaupallisille tuotteille on luonnollisesti itse tehty. Reseptejä ja sitä myötä koostumuksia on monia, mutta yleisesti käytettäviä ainesosia ovat hunaja (mm. glukoosia ja fruktoosia) tai sokeri (eli sakkaroosi), suola, marja- tai hedelmämehu, sekä maltodekstriini. Palautusjuomiin myös heraproteiini tai soija. Yksinkertaisimmillaan urheilujuoman tekee lisäämällä vajaan tl suolaa ja 2-5 rkl sokeria 1 litraan vettä.

Palautumis- ja tankkausjuomat

Urheilujuomia käytetään myös suorituksen jälkeen, tarkoituksena nopeuttaa elimistön ravinnevarantojen uudelleentäyttymistä ja tehostamaan harjoituksen vaikutusta. Palautumisjuoma on tyypillisesti veteen sekoitettua maitoheraproteiinia ja maltodekstriiniä (tärkkelystä), mutta kaupalliset valmisteet voivat sisältää lisäksi muun muassa glukoosia, kreatiinia, lisättyä glutamiini -aminohappoa, vitamiineja, hivenaineita, maitohappobakteereja sekä väri- ja makeutusaineita.

Vaativaa suoritusta edeltävään kehon glykogeenivarastojen täyttöön voi hiilihydraatteja nauttia myös nestemäisessä muodossa. Tällöin puhutaan tankkausjuomasta. Tankkausjuomana voidaan käyttää esimerkiksi tuoremehua tai sokeroitua virvoitusjuomaa.

Muuta

Yleisen käsityksen mukaan urheilujuomat eivät ole tarpeellisia kevyessä tai lyhytkestoisessa kuntoilussa (alle 1h), vaan juomaksi riittää pelkkä vesi. Tarpeeseen vaikuttaa myös harjoituskertojen tiheys. Kaupallisia juomia markkinoidaan optimaalisina pitoisuuksiltaan, imeytyvyydeltään ja teholtaan, mutta ainakin tavalliselle kuntoilijalle niiden etu itse tehtyyn nähden on kyseenalaistettavissa.

Sokerisina ja usein lievästi happamina urheilujuomien säännöllinen käyttö on jonkinlainen uhka hampaille, varsinkin kun suu tapaa kuivua fyysisessä harjoituksessa. Tätä haittaa voi ehkäistä välttämällä juoman purskuttelua suussa ja huuhtomalla suu puhtaalla vedellä harjoituksen jälkeen.

Historia

1800-luvulla ja 1900-luvun alussa kestävyysurheilijat täydensivät suorituksen aikana neste-, energia- ja kivennäisainevarastojaan juomalla esimerkiksi alkoholipitoisuudeltaan mietoa olutta. Oluen valmistusprosessin aikana vesi keitetään, mikä teki oluesta steriilimpää juomaa kuin vedestä, jonka alkuperää tai puhtaustasoa ei tiedetty.^[1] Tutkimusten mukaan pienikin alkoholimäärä vaikuttaa haitallisesti fyysiseen suoritukseen^[2].

Katso myös

Lähteet

↑ Mika Rissanen: Beer Breaks during the Tour de France. Some observations on beer and cycling in the early 1900s Ludica, annali di storia e civiltà del gioco. Viitattu 27.9.2016.
↑ Virgile Lecoultre & Yves Schultz: Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. Alcohol and Alcoholism. Viitattu 27.9.2016.

Aiheesta muualla

http://www.avoin.helsinki.fi/oppimateriaalit/ravitsemustieteen_perusteet/
http://www.terveysportti.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_haku=suola&p_artikkeli=dlk00097
http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm
http://www.dexal.fi
http://www.gatorade.com
http://www.slowtwitch.com/mainheadings/product2006/nutri/gatorade.html (Arkistoitu – Internet Archive)
http://www.maxim-nrg.fi (Arkistoitu – Internet Archive)
http://www.intiaanisokeri.fi/index.php?sivu=jaksamisjuoma (Arkistoitu – Internet Archive)
http://www.gutzy.fi (Arkistoitu – Internet Archive)

[1] Mika Rissanen: Beer Breaks during the Tour de France. Some observations on beer and cycling in the early 1900s Ludica, annali di storia e civiltà del gioco. Viitattu 27.9.2016.

[2] Virgile Lecoultre & Yves Schultz: Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. Alcohol and Alcoholism. Viitattu 27.9.2016.

[1]

[2]