Alimentation Santé: CRU, 87 recettes délicieuses et saines, sans œuf ni lait ni soja, 11 petits déjeuners, 16 desserts, 4 pains crus et 18 sauces :

Pourquoi vous devriez manger vos aliments crus

Manger ses aliments crus était déjà pratiqué il y a plus de 2000 ans chez les Esséniens, un peuple qui était réputé pour sa santé et sa longévité. Une espérance de vie qui aurait pu s'élever à 120 ans.

On ne parlera donc pas ici d'un phénomène de mode mais bien d'un mouvement international qui a repris vigueur au XXème siècle avec un objectif principal : vivre plus longtemps en bonne santé.

Si on souhaite simplifier, le fait de manger cru signifie tout simplement de s'abstenir de chauffer ses aliments à une température excédant 40°C.

Pourquoi ? Parce que l'on sait qu'à partir de cette température, la qualité nutritionnelle des aliments est altérée. Manger cru vise à préserver les enzymes qui se trouvent à l'état naturel dans les fruits et les légumes et qui sont détruites après une température que nous fixerons à 40°C. Cette température est le sujet de bien des débats et nous avons opté pour une position conservatrice, en respectant un principe de précaution, en attendant les avancées de la recherche sur le sujet.

Pourquoi manger cru ? Pour commencer, par simplicité. Préparer un repas à partir d'aliments qui ne seront pas cuits vous permet de passer moins de temps en cuisine.

C'est aussi une bonne façon de manger plus de légumes et de fruits. Ces aliments permettent de contrôler son poids et aussi de maintenir un état de santé optimal.

Nos recettes écartent systématiquement les pincipaux responsables de la prise de poids. Elles évitent également d'utiliser les responsables de nombreuses maladies dégénératives que sont les «mauvais glucides» comme le sucre blanc et la farine blanche mais aussi les «mauvais gras» comme les gras saturés et les acides gras trans ou hydrogénés.

Les légumes crus, les fruits, les noix et les graines contiennent toutes les vitamines, minéraux, phytonutriments, enzymes et fibres essentiels au maintien d'une bonne santé. Une meilleure nutrition prévient les maladies et la prise de poids, en même temps qu'elle ralentit le processus de vieillissement et augmente le niveau d'énergie.

Quelle que soit votre diète actuelle, elle sera grandement améliorée si vous y intégrez des légumes verts et en supprimez les sucres et les ingrédients raffinés. Si vous êtes végétarien ou végétalien, en intégrant des plats crus à votre alimentation vous profiterez d'une richesse nutritionnelle supérieure et d'une plus grande variété de nutriments disponibles.

Peu nombreux sont ceux qui suivent un régime cru exclusif, qui impliquerait de manger cru à chaque repas tout au long de l'année. Cela n'empêche nullement d’améliorer les repas dont nous nous régalons déjà en y intégrant plus d'aliments crus.

Manger des aliments crus vous apporte plus de vitamines, de minéraux, de fibres, d'eau, d'acides gras essentiels, de protéines (végétales !), d'enzymes et d'antioxydants que consommer les mêmes aliments cuits. Les aliments crus ne contiennent aucun produit chimique, sucre raffiné, conservateur, sel en excès ou mauvais gras.

Manger cru n'inclut pas d'ingrédients d'origine animale. Manger cru vous épargnera aussi de souffrir de désagréments allergiques courants comme ceux déclenchés par le gluten.

Contrairement à une idée reçue, les aliments crusse digèrent plus facilement que les aliments cuits.

En effet, le fait de manger cru s'accompagne d'une attention particulière portée à la mastication.Mâcher représente la première étape de la digestion. L'action mécanique de broyer facilite la digestion et permet l'insertion d'enzymes présentes dans notre salive dans les aliments ingérés.

La cuisson, elle aussi, modifie notre nourriture en la rendant plus molle et apparemment plus facile à assimiler. Malheureusement la cuisson altère aussi la qualité de la nourriture.

Après 40°C, certaines enzymes nécessaires à la digestion des aliments sont détruites. Pour compenser, notre système digestif produit les enzymes manquantes. Ce travail supplémentaire imposé à notre organisme nécessite une plus grande dépense énergétique, ce qui rend la digestion pénible.

Pour les personnes présentant une digestion délicate, apporter une attention particulière à la consistance de leurs aliments leur sera profitable. Ce n'est d'ailleurs pas un hasard si les purées sont fréquentes dans les recettes produites et les diètes suivies en alimentation crue.

Ce n'est pas un hasard : Digérer un repas cuit, surtout lorsque ce repas contient de la viande, des produits laitiers ou des glucides transformés comme du pain blanc est une opération difficile et laborieuse pour notre organisme.

Manger cru, en revanche, est rapide et confortable pour notre système digestif. Les légumes et les fruits crus contiennent au départ toutes les enzymes qui seront nécessaires à amorcer la digestion par l'être humain et aucune étude ne nous permet de conclure que nous pourrions nous passer des enzymes contenues dans les aliments crus.

Les désagréments relatifs observés quelquefois par certains d'entre nous lors du passage à une alimentation crue sont dus aux fibres contenues dans les aliments crus.

La digestion de ces fibres, non transformées par les enzymes de la digestion, peuvent à l'occasion provoquer un inconfort gastrique.

Pourtant, ces Fibres sont nécessaires à nos organismes car, paradoxalement, elles facilitent le transit intestinal. Une intégration progressive d'aliments crus réapprend aux systèmes digestifs à fonctionner correctement, de façon naturelle.

Les effets positifs de ces fibres sur la qualité du transit, le sentiment de satiété et l'équilibre de la flore intestinale feront bien vite oublier les efforts consentis initialement.

Une alimentation composée d'ingrédients principalement crus peut s'avérer particulièrement utile dans les cas d'allergie, d'intolérance ou de sensibilité alimentaire comme cela est le cas avec le gluten. Les aliments crus sont exempts des allergènes les plus courants et les cas où ils sont déconseillés sont extrêmement rares.

Composer ses repas avec des aliments crus est tout à fait compatible avec des régimes aussi différents que les régimes végétariens, végétaliens, paléo, à faible indice glycémique ou encore avec un régime sans gluten. Dans tous les cas de figure, les aliments crus s'accordent harmonieusement aux choix alimentaires les plus variés qui soient.

Les aliments crus remontent votre niveau énergétique àson maximum. Une fois la période de détoxification initiale passée, lorsque votre organisme est habitué à un apport nutritif supérieur, l'expérience vécue s'apparente à une flambée énergétique.

Ce n'est pourtant pas surprenant, l'abondance de vitamines et de minéraux et la disparition des calories vides dans votre alimentation s'allient pour vous faire vivre une expérience nouvelle : vous êtes plus léger, plus énergique et même, vous vous sentez plus heureux.

Vous allez même probablement ressentir les effets bénéfiques de votre alimentation sur la qualité de votre sommeil, l'aspect de votre peau, qui s'unifiera et deviendra plus lisse et même, souvent, expérimenter une amélioration de la netteté de votre mémoire.

Les aliments crus vous aident à maintenir, et même à atteindre, votre poids idéal. En effet, les légumes et les fruits sont pauvres en calories mais riches en vitamines et en minéraux.

Plus vous les intégrerez à votre alimentation quotidienne et moins le saucisson et le Nutella trouveront facilement le chemin de votre estomac. Vous ne vous sentirez pas affamé ou contraint pour autant : les noix et les graines contiennent desaines protéines et de bons gras qui vous apporteront un sentiment de satiété durable et agréable.

Vous oublierez le petit creux de onze heures et l'hypoglycémie au profit d'une énergie stable et durable.

Manger cru ne signifie pas abandonnerles plaisirs de la table. Les recettes de desserts abondent dans ce livre. Non seulement vous allez vous nourrir et satisfaire votre appétit, mais vous allez aussi vous faire plaisir et profiter de vos repas. Sans parler des régals que vous allez offrir à vos amis, votre famille.

La perte de poids généralement constatée après l'adoption d'un régime cru sera d'autant plus durable que le plaisir de manger ne vous aura pas quitté.

Cuisiner pratiquement cru : comment ?

Préparer un repas cru peut être facile ET rapide. Mais si. Évidemment, vous pouvez investir dans un déshydrateur, mais il vous est tout à fait possible de vous en passer et de tout de même profiter des bienfaits d'une alimentation crue.

Prenez la peine de calculer le temps réellement passé à préparer un repas cru : peler les légumes, éplucher les fruits et les couper en tranches pour les servir dans un saladier... Ou même mixer un smoothie, ou casser quelques coquilles de noix.

Comparez cette durée au temps effectif passé en cuisine lors de la préparation d'un repas cuit (ou à attendre le livreur de pizza).

Ajoutez le temps qu'il faut à l'eau d'une casserole pour arriver à ébullition, au four pour arriver à la bonne température...

Vous auriez eu largement le temps de préparer un repas cru.

Même partiellement suivie, une diète à base d'aliments crus est très bénéfique et riche en satisfactions immédiates.

Manger des aliments crus vous aide à vivre plus longtemps, en meilleure santé. Adopter une alimentation crue va améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire, diminuer les douleurs dues aux inflammations et vous procurer une quantité élevée d'antioxydants, ces mêmes antioxydants qui protègent votre organisme des dégâts causés par les radicaux libres.

Manger cru va diminuer votre vulnérabilité aux maladies courantes comme le rhume ou la grippe. Consommer régulièrement des aliments crus va aussi réduire le risque que vous développiez certains cancers, certaines maladies cardiaques et permettre d'éloigner les risques de diabète de type 2.

Enfin, améliorer la qualité de votre nutrition augmente votre espérance de vie.

Il n'est pas obligatoire de ne manger QUE des aliments crus pour en récolter les bienfaits. Manger cru n'a pas à être une décision irrévocable et contraignante au quotidien. Envisagez plutôt le fait de manger cru comme une possibilité, une proportion d'aliments à essayer de respecter pendant votre journée.

Chaque repas cru, grignotage ou repas cru ajouté à votre journée vous sera bénéfique. Plus vous consommerez d'aliments crus et mieux vous vous sentirez. Plus vous mangerez cru et plus votre vie sera longue et exempte de maladie.

On imagine facilement pourquoi manger cru recueille un tel enthousiasme. Quel autre choix de vie offre de telles promesses ? Vous donne une plus grande récompense ?

Peu importe vos connaissances et votre budget, manger cru vous conviendra parfaitement.

Ce livre va vous accompagner vers une alimentation crue, quelle que soit l'allure que vous choisirez d'adopter.

Cette lecture va vous permettre de faire de l'alimentation crue, une solution plus rapide, plus facile et plus abordable

Les aliments crus vous apportent des calories provenant d'ingrédients frais, naturels, de grande qualité. Choisissez de préférence des fruits, des légumes, des noix et des graines provenant de cultures biologiques ou raisonnées.

Évidemment, manger cru n'est pas forcément la solution la moins onéreuse pour vous alimenter. Inutile de rappeler que manger cru peut prendre plus de temps et coûter plus cher qu'un régime composé de plats préparés à réchauffer au four à micro-ondes.

Ceci dit, les avantages incomparables pour votre santé,que vous allez très vite expérimenter, vous feront vite oublier les efforts supplémentaires demandés et le budget légèrement élevé.

Il existe des solutions intelligentes pour réduire le coût d'achat des aliments crus, ainsi que des stratégies efficaces pour réduire leur temps de préparation.

Voici une liste à laquelle vous référer lorsque vous voudrez améliorer vos stratégies d'achat et de préparation de vos aliments crus:

> Achetez en vrac. C'est ma solution de prédilection pour réduire le coût d'achat des noix, des graines, des fruits secs, des épices, et de nombreux autres articles destinés à être conservés.Les acheter en vrac, soit chez des grossistes de produits biologiques, soit dans les bacs de produits en vrac des magasins d'aliments biologiques, ou encore chez des détaillants en ligne en profitant des nombreuses promotions.

> N'achetez PAS en vrac. Oui, c'est contradictoire. Mais je vous propose d'essayez d'acheter la juste quantité de ce dont vous avez besoin et rien de plus. Si vous avez besoin de 3 carottes, par exemple, il n'est pas nécessaire d'en acheter 1 kilo. Choisissez, pesez, payez. Point.

Utilisez les bacs de produits en vrac de la même manière, en achetant uniquement ce que vous savez avec certitude que vous allez manger.

> Privilégiez les produits de saison. Les fruits et légumes frais sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison que lorsqu'ils sont produits au bout du monde et arrivent chez nous par avion (pas toujours... mais ça n'est tout de même pas une bonne raison pour les acheter).

> Les promotions, les fins de marché de petits producteurs. Avec la guerre des prix qui fait toujours rage et les effets de la crise, les réductions deviennent quotidienne ici ou ailleurs. Guettez les promotions et les remises chez les producteurs locaux, les épiceries fines et autres plateaux de fin de marché à prix coûtant.

>Planifiez vos repas à l'avance. Choisissez vos repas et vos recettes dès le début de la semaine. Puis créez un calendrier pour leur préparation. Notez les ingrédients nécessaires, les temps de déshydratation, les temps de trempage, ou les autres préparations spécifiques associées à votre recette. Organisez les étapes de votre semaine en fonction de ces préparations.

>Lorsque vous expérimentez une recette pour la première fois, notez ce que vous devez préparer à l'avance, comme le trempage des noix, par exemple. La plupart des recettes sont réalisables rapidement si les ingrédients de base sont prêts et que vous les avez sous la main.

Une fois vos préparations préalables terminées, sortez simplement les ustensiles de cuisine dont vous avez besoin et préparez le plat en suivant la recette incluse dans ce livre. Si tous les ingrédients sont déjà prêts,confectionner votre repas ne vous prendra que quelques minutes.

Je préconise de commencer par programmer des repas récurrents, qui reviennent chaque semaine, comme par exemple le plat préféré de vos enfants tous les mercredis à midi.

Non seulement vous allez reposer votre esprit, mais ce rendez-vous hebdomadaire vous fera expérimenter tous les effets positifs d'une bonne organisation.

> Préparez vos repas à l'avance. Prendre de l'avance sur la préparation de certains ingrédients peut vous faire économiser de nombreuses heures au moment où vous en avez le plus besoin. La plupart de plats crus se conservent et vous pouvez donc facilement préparer de la nourriture pour plusieurs jours en une seule fois plutôt que de cuisiner tous les jours.

> Pensez à en préparer plus. Doublez ou triplez les quantités de vos recettes afin d'en avoir assez pour le déjeuner, pouvoir avoir des restes pour le dîner ou le lendemain et même durant le reste de votre semaine.

> Plantez un potager et des arbres fruitiers. Même sans avoir la main verte, c'est la meilleure façon de vous assurer de la qualité de vos fruits, légumes et herbes aromatiques.

> Lancez vous dans la germination. Renseignez-vous sur la façon de faire vous-même germer vos graines : de nombreuses informations sont disponibles en ligne.

> Privilégiez le petit-déjeuner. Le petit déjeuner est le repas cru le plus facile à préparer. Un smoothie, un bol de céréales ou de la bouillie de chia et voilà tout ! Pour le déjeuner, mangez les restes du repas de la veille. Une salade ou une soupe seront d'excellents choix de dîner.

> Simplifiez. Vos repas n'ont pas vocation à être des démonstrations gastronomiques. Les fruits et les légumes font d'excellentes collations.

> Changez ! Assurez-vous de prendre en compte les possibilités de substitution. Soit parce les propositions de fin de recette vont vous convaincre, soit parce que vous avez pensé à une alternative plus économique ou plus simple.

Si une recette vous parait longue à préparer et que vous souhaitez gagner du temps, cherchez les conseils pour accélérer le temps de préparation par (éventuellement) la cuisson ou innovez par vous-même !

L'expérimentation est le plus grand plaisir de la cuisine... En cuisine crue aussi, évidemment !

Ustensiles, robots, mixeurs et autres déshydrateurs

Remplir une cuisine d'accessoires et d'ustensiles ne vous permettra pas de faire de la meilleure cuisine, que les plats soient crus ou pas. Les déshydrateurs et les robots ménagers peuvent s'avérer extrêmement utiles lorsqu'il s'agit de gagner du temps, mais, une fois de plus, il est tout à fait possible d'obtenir d'excellents résultats avec un équipement basique.

Voici une liste de ce que j'utilise le plus souvent dans ma propre cuisineet des propositions de solutions alternatives aux différents équipements spécialisés ou tout simplement coûteux.

Pour simplifier et vous faciliter la vie, rangez vos accessoires près de l'endroit où vous comptez les utiliser. Rangez le presse-agrumes près de l'évier, par exemple, et laissez le mixeur et le robot ménager sur le plan de travail où vous avez l'habitude de couper vos aliments.

Tous vos outils et accessoires devraient être à portée de main depuis cet espace de travail. Vous éviterez ainsi des déplacements inutiles et source d'ennuis.

Des couteaux de qualité. Pas d'alternative. Vous devez pouvoir disposer d'au moins un couteau comportant une lame d'une quinzaine de centimètres et d'un couteau d'office (moins de 10 cm de longueur). Avoirdes lames bien aiguisées vous permettra de travailler dans de bonnes conditions et vous préservera des accidents.

Choisissez une méthode d'affûtage : fusil, aiguiseur, affûteur, trouvez la solution qui vous convient le mieux et gardez-la à portée de main. Si vous décidiez de vous attaquez à des noix de coco, une lame de couteau plus importante que celles déjà évoquées vous sera évidemment nécessaire.

Une planche à découper. Peu importe la matière, du moment qu'elle ne contient pas de substances toxiques. Choisissez une surface suffisante pour couper confortablement, la base doit être stable et la partie en contact avec les aliments lavable facilement.

Une mandoline. Lorsque vous souhaitez découper très finement et rapidement des légumes ou des fruits. Évidement, un résultat acceptable est tout à fait possible sans mandoline.

Epluche-légumes spirale (ou spirelli). Si vous désirez transformer vos courgettes et pommes de terre en spaghetti. Cette option, un peu coûteuse donne des résultats étonnamment positifs sur l'appétit des enfants.

Vous pouvez vous passer de ce gadget en éminçant finement vos légumes à la bonne longueur avec un couteau éplucheur ou une mandoline. Il suffit ensuite de découpez soigneusement les tranches en lamelles. Beaucoup d'efforts, mais un résultat comparable au travail de l'épluche-légume spirale.

Verres doseurs et récipients. Vous pourriez avoir besoin de vérifier les quantités des ingrédients nécessaires à vos recettes. Mes recettes reposent sur une unité de mesure extrêmement simple : la tasse, qui équivaut à 25cl, mais il est souvent bien utile de vérifier quelle quantité exacte contient une de vos tasse de chaque ingrédient, des mesures qui serviront ensuite de référence pour toutes vos recettes.

Des récipients variés et comportant toute les tailles devraient se trouver à portée de main dans votre cuisine et vous permettre de mélanger, de servir et de stocker. Préférez les matières neutres et nobles comme le verre ou l'émail.

Bols et moules.Cela peut paraître surprenant dans un livre de cuisine crue, mais nous allons aborder l'éventualité de parfois cuire (un peu) certains aliments.Cela vous permettra quelquefois de gagner du temps. Vous pourriez envisager de vous contenter des quelques feuilles antiadhésives en silicone, d'un moule à cake de 24 cm, d'un moule à tarte de 30 cm et d'un moule carré de 23 cm.

Accessoires. Un économe, un fouet, une spatule en