Mieux dormir... j'en rêve!

Brigitte Langevin

De la même auteure

Rêves & Créativité

Comment atteindre ses objectifs par les rêves

Préface : Roger St-Hilaire

Éditions Le Dauphin blanc - 2003

Recueil de postulats

500 demandes pour induire des rêves-réponses

et trouver des solutions tout en dormant

Éditions L’ABC des Rêves et du Sommeil - 2005

S.O.S. cauchemars

Techniques pour s’en libérer

Préface : France Castel

Flammarion Québec - 2005

Comment aider mon enfant à dormir

De la naissance à l’adolescence

Préface : Germain Duclos

Éditions L’ABC des Rêves et du Sommeil - 2006

Mon premier journal de rêves

Outil simple et original pour vous aider

à vous souvenir de vos rêves

et à les comprendre

Éditions L’ABC des Rêves et du Sommeil - 2007

Le rêve et ses bénéfices

Découvrez-les à travers des témoignages

Préface : Nicole Gratton

Éditions L’ABC des Rêves et du Sommeil - 2007

Une discipline sans douleur

Dire non sans fessée, sans cris

et sans marchandage

Éditions L’ABC des Rêves et du Sommeil - 2008

Édition

Les Éditions de Mortagne

Case postale 116

Boucherville (Québec)

J4B 5E6

Distribution

Tél. : 450 641-2387

Téléc. : 450 655-6092

Courriel : info@editionsdemortagne.com

Tous droits réservés

Les Éditions de Mortagne

© Ottawa 2009

Dépôt légal

Bibliothèque et Archives Canada

Bibliothèque et Archives nationales du Québec

Bibliothèque Nationale de France

1er trimestre 2009

Conversion au format ePub : Studio C1C4

ISBN 978-2-89074-920-7

ISBN (ePub) 978-2-89662-383-9

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Programme d’aide au développement de l’industrie de l’édition (PADIÉ) et celle du gouvernement du Québec par l’entremise de la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC) pour nos activités d’édition. Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC.

Membre de l’Association nationale des éditeurs de livres (ANEL)

À mon amoureux Éric

qui sait dormir à poings fermés

en toutes circonstances

et en tous lieux !

REMERCIEMENTS

Un livre vient au monde grâce à la collaboration de plusieurs personnes ; je les remercie particulièrement. Ma gratitude s’adresse :

Aux différents chercheurs passionnés, dont les docteurs Jacques Montplaisir, Julie Carrier, Charles M. Morin, Roger Godbout, William C. Dement, Michel Jouvet et Pierre Fluchaire, pour n’en nommer que quelques-uns qui, par leur travail acharné, ont mis à jour une nouvelle science : celle de l’étude du sommeil. Leurs recherches incessantes sur ce phénomène procurent régulièrement de nouveaux éclairages. Ces personnes m’ont permis de pénétrer plus profondément dans l’univers captivant du sommeil.

Aux fervents amoureux du monde du sommeil, ceux qui dorment à poings fermés en toutes circonstances et qui m’ont transmis leurs nombreuses astuces utiles pour bien dormir.

Aux déshérités de la nuit, ceux pour qui l’obscurité ne concorde pas avec le sommeil, qui m’ont fait part de leurs tourments et de leurs nombreuses consultations médicales.

À Jacques Clairoux, président de Fondation Sommeil, le seul organisme du Québec qui regroupe les personnes souffrant de déficiences liées au sommeil. Cette association a élaboré une conception approfondie et accessible des problèmes de sommeil dans le but d’offrir des services pré-diagnostiques et post-thérapeutiques à ses membres ainsi qu’à la population en général.

À l’International Foundation for Mental Health and Neurosciences (Fondation internationale pour la santé mentale et les neurosciences), qui a mis sur pied la Journée internationale du sommeil dans le but de sensibiliser le grand public à l’importance du sommeil et aux conséquences de ses troubles. Cette journée a lieu chaque année au printemps. Cette initiative baptisée « Open your eyes to sleep » (« Ouvrez les yeux sur votre sommeil ») a vu sa première manifestation le 21 mars 2001. Souhaitons que les activités organisées pour cette journée s’étendent au monde entier.

À Carole Fortin, ma correctrice personnelle et amie, dont les commentaires éclairés m’amènent à donner le meilleur de moi-même. Quelle chance de l’avoir dans ma vie !

À l’équipe des Éditions de Mortagne, composée de femmes de cœur, dont le plus grand souhait est d’atteindre des sommets inégalés ! Je suis convaincue qu’elles vont y arriver !

À mon corps, pour toutes les expériences qu’il a subies afin de me faire découvrir une meilleure qualité de sommeil. Mes tentatives n’ont pas toujours été appréciées par mon organisme, mais parfois le résultat était jubilatoire !

Enfin, à mon amoureux Éric, pour sa patience, son soutien et la confiance qu’il m’a manifestés tout au long de la rédaction de ce livre.

Préface

Récemment, lors d’une consultation médicale, un homme d’affaires très occupé me demanda : « À quoi me sert de dormir ? Le sommeil n’est-il pas une perte de temps ? » Il déclencha en moi le réflexe du guérisseur : il eut droit, séance tenante, à un cours complet sur la nécessité d’un sommeil de qualité !

C’est précisément sur ce thème du sommeil que Brigitte Langevin fait porter ce merveilleux ouvrage de cœur et de science. Par étapes progressives, elle dénoue la complexité du sommeil et révèle les secrets de ce compagnon précieux de notre vie. Face à ses ennemis potentiels, elle propose une réflexion et des stratégies réalistes.

Ce beau travail de synthèse s’inscrit dans ce grand concept de santé globale où la prévention et la conscience sont au rendez-vous.

Mon ultime souhait à la lecture de ce livre est de vous permettre d’accéder à un sommeil de qualité et, de surcroît, à une vie onirique inspirante.

Dr Jean Drouin

Centre hospitalier universitaire de Québec

Auteur du livre Guérir sa vie : Les six clés essentielles pour gérer sa santé aux Éditions Le Dauphin blanc.

INTRODUCTION

Bien dormir est plus qu’un simple désir, c’est un besoin incontournable ! Cette réalité est cependant bien loin de la majorité d’entre nous. Nos vies trépidantes, notre quête de confort matériel et de temps de loisir prennent trop souvent le pas sur nos besoins incontournables. Nous empiétons alors sur notre temps de sommeil…

Si vous éprouvez des difficultés à dormir la nuit, il est fort probable que vous ayez des difficultés à fonctionner durant la journée. Et vous n’êtes pas seul dans cette condition. Plus d’une personne sur trois se plaint de mal dormir, mais combien d’autres souffrent en silence ?

Les nombreuses conférences que j’ai données sur le sommeil des enfants, et par la suite sur celui des adultes, m’ont permis de constater que l’ignorance est parfois la plus grande cause des troubles du sommeil. Les gens ne disposent même pas des informations les plus élémentaires concernant les règles d’un bon sommeil. Il en résulte énormément de fatigue et de souffrances inutiles. On ne peut être en bonne santé tant qu’on ne dort pas bien. Or, on ne peut jouir d’un sommeil optimal qu’en étant bien informé sur la nature du sommeil.

Le présent livre est divisé en trois sections. La première partie débute par un jeu-questionnaire permettant de réviser certaines croyances et attitudes concernant le sommeil. Le lecteur y trouvera aussi un test afin de vérifier son niveau de somnolence. Par la suite, des notions essentielles à connaître pour comprendre le mécanisme du sommeil y figurent. Nous aborderons également les bienfaits de la sieste et les conditions préalables à un bon sommeil en décrivant ses ennemis et ses alliés.

En deuxième partie : place à l’apprentissage en matière de respect du sommeil. Le sommeil particulier à certains groupes cibles d’individus tels que l’étudiant, le travailleur de nuit, les nouveaux parents, le sportif ou encore le travailleur autonome sera passé au peigne fin. Nous mettrons en lumière ce qui sabote leur sommeil mais surtout nous proposerons des solutions efficaces et des trucs éprouvés favorables à un sommeil récupérateur. Certains seront tentés de consulter uniquement le chapitre correspondant à leur cas, mais il est préférable de lire chacun des chapitres dans l’ordre proposé. On obtiendra ainsi une vision globale du sommeil et une meilleure compréhension de ses enjeux.

Enfin, en troisième partie, nous examinerons un certain nombre de difficultés déterminées. Les problèmes qui en découlent sont souvent ce qui nous amène à vouloir comprendre un peu plus ce phénomène afin d’améliorer la qualité de nos nuits. Encore faut-il connaître les symptômes de ces problèmes de sommeil et savoir comment y réagir, ce que cet ouvrage décrit en détail. En dernier lieu, cette partie abordera les parasomnies (cauchemars, somnambulisme, etc.) et les plus fréquentes maladies du sommeil susceptibles de perturber nos nuits, telles que l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.

Écrit dans un langage accessible, ce livre s’adresse au grand public. Il constituera une excellente source d’informations pour vous ou un proche en ce qui concerne les différentes facettes du sommeil. En outre, il présente un intérêt particulier de par son approche non pharmacologique. Il intéressera également les personnes voulant en connaître davantage sur les principaux pièges qui nous guettent dans notre gestion du sommeil. Cet ouvrage ne vise en aucun cas à remplacer l’avis d’un médecin. Toutefois, certaines personnes considéreront qu’il fournit l’information nécessaire pour surmonter leur insomnie. D’autres également découvriront avec plaisir qu’il est un outil complémentaire aux recommandations émises par les professionnels de la santé.

Le sommeil est vital et trop peu de gens en sont conscients. Sa qualité, et par conséquent la vie de milliers de personnes, pourrait être améliorée par la compréhension de quelques principes simples. Je souhaite que le sommeil puisse conquérir à vos yeux la place qu’il mérite parmi les bases essentielles de la santé, à savoir une alimentation saine, une bonne forme physique et un sommeil réparateur.

Première partie

LES PRINCIPES ESSENTIELS DU SOMMEIL

Àchaque journée normale de sa vie, l’individu expérimente globalement deux états de conscience distincts : l’éveil et le sommeil. Ils sont si diamétralement opposés que même un extraterrestre les remarquerait au premier coup d’œil : « Le terrien passe environ les deux tiers de ses journées à la verticale et le tiers à l’horizontale  » , pourrait-on lire dans son journal de bord…

Mais ce que notre extraterrestre ne remarquerait pas tout de suite et que les chercheurs n’ont mis en évidence qu’à partir du milieu du XXe siècle, c’est que notre sommeil est loin d’être une simple mise en veilleuse de notre activité mentale et physique. De fait, grâce à l’utilisation de l’électroencéphalographie¹ dans les années 1950, les chercheurs constatent que le sommeil est loin d’être un phénomène passif dont la seule finalité serait la récupération physique. Il s’agit en fait d’un réel « état second », aussi diversifié et complexe que l’état de veille et qui s’accompagne de modifications physiologiques importantes (température corporelle, sécrétions hormonales, rythme cardiaque et respiratoire, etc.).

Vérifions tout d’abord où en sont vos connaissances sur le sommeil. Nous aborderons ensuite le mécanisme du sommeil, ce qui l’améliore ou le perturbe, de même que les bienfaits de la sieste.

Chapitre 1

LES CROYANCES POPULAIRES À PROPOS DU SOMMEIL

Bien que nous passions le tiers de notre vie à dormir, le commun des mortels ne connaît pas grand-chose à propos du sommeil. Pourtant, nombreux sont ceux qui se plaignent de ne pas assez dormir ou encore de mal dormir. Lors de mes conférences, je suis toujours surprise de constater combien de fausses croyances circulent à propos du sommeil. Chez certains, ces croyances les empêchent carrément de bien dormir et s’avèrent même plus puissantes que les somnifères.

JEU-QUESTIONNAIRE : VRAI OU FAUX ?

Voici donc une série d’énoncés sur le sommeil. Plusieurs d’entre eux expriment des croyances populaires. Répondez simplement par « vrai » ou « faux ». Votre résultat vous révélera la justesse de vos connaissances dans ce domaine.

Un insomniaque est quelqu’un qui ne dort pas assez. Vrai ou faux ?

Les heures avant minuit sont plus récupératrices que celles après minuit. Vrai ou faux ?

Il faut dormir 8 heures par nuit pour être en bonne forme. Vrai ou faux ?

Faire la sieste est une habitude préjudiciable. Vrai ou faux ?

En vieillissant, on a moins besoin de dormir. Vrai ou faux ?

L’horloge biologique interne est réglée sur 24 heures. Vrai ou faux ?

La somnolence au volant représente 20 % des accidents mortels sur les routes. Vrai ou faux ?

L’alcool est un bon somnifère. Vrai ou faux ?

Le plus bas niveau de vigilance chez l’être humain se situe entre 22 h et minuit. Vrai ou faux ?

Faire une apnée du sommeil, c’est oublier de respirer. Vrai ou faux ?

Les apnées sont dérangeantes surtout pour le conjoint. Vrai ou faux ?

On s’habitue progressivement au bruit ambiant au cours des nuits. Vrai ou faux ?

La température de confort dans le lit est de 17 ºC. Vrai ou faux ?

Une dette de sommeil est le temps de sommeil que le conjoint nous doit parce qu’il a écourté notre sommeil. Vrai ou faux ?

L’impuissance sexuelle et le sommeil n’ont aucun rapport entre eux. Vrai ou faux ?

Réponses du jeu-questionnaire

1. FAUX. Un