Sources alimentaires

Vitamines Fonctions ANC Remarques Symptômes de carence

végétariennes

Vitamines liposolubles

• Sécheresse de la peau et des

• Antioxydante yeux
• Impliquée dans la vision nocturne, la
ER par jour • Troubles de la vision
Vitamine A Nourissons: 350 Le Béta-carotène se trouve en nocturne
croissance, les différenciations
Enfants (1 à 3): 400
Rétinol
forme utilisée par le
cellulaires et la reproduction
Enfants (4 à 6): 450
abondance dans les fruits et
légumes jaunes, oranges,
• Problèmes de croissance
corps • Rôle dans l'intégrité de la peau et de Enfants (7 à 9): 500 rouges et verts foncés.
osseuse
la surface des tissus, principalement Enfants (10 à 12): 550
Partiellement détruite par
l'oxygène, la chaleur et le
• Pauvre minéralisation des
ceux qui ont des membranes Garçons (13 à 15): 700 dents
Béta-carotène Carotte, épinard, courgette, séchage.
muqueuses Filles (13 à 15): 600 • Faible résistance aux
dans les végétaux, • Protège contre les infections Hommes: 800 pissenlit, poivron rouge,
infections
est le précurseur de abricots, mangue, melon,
la vitamine A • Semble réduire l'incidence du cancer
Femmes: 600
Femmes enceintes: 700 algues... • Problèmes digestifs (calculs
du sein Femmes allaitantes: 950 rénaux, diarrhée, perte de
l'appétit ...)

Vitamine D Les rayons du soleil sont

Ergocalciférol • Régule le métabolisme du
mcg par jour
de loin la meilleure
dans les végétaux phosphore et du calcium source de vitamine D.
Nourissons: 10 • Rachitisme chez les enfants
• Rôle dans l'intégrité des dents et des Une exposition du visage
Cholécalciférol os
Adolescents: 10
Adultes: 10
Levure, champignons, son de et des mains pendant 10 à • Ostéomalacie chez les
blé, oeufs... 15 minutes chaque jour adultes
dans les produits • Protégerait contre les cancers Femmes enceintes: 15
semble suffisant. Le plus
animaux et que le colorectal et du sein Femmes allaitantes: 15
corps fabrique lors foncée est votre peau, le
Personnes âgées: 12
de l'exposition plus longtemps vous
solaire devrez vous exposer.

• Antioxydante La vitamine E se trouve dans

Vitamine E
• Rôle préventif dans le mg par jour
les huiles végétales
principalement l'huile de
développement des cancers et sur le Nourissons: 4 germes de blé et l'huile de
vieillissement. Enfants (1 à 3): 6 Un manque en cette vitamine est rare.
tournesol. Les huiles d'olive,
existe sous • A un effet bénéfique sur les Enfants (4 à 6): 7.5 d'arachide, de carthame, de Cependant deux catégories des gens sont
différentes formes maladies cardiovasculaires Enfants (7 à 9): 9 sésame, de mais et de soja sont à risque. Il s'agît des bébés prématurés et
chimiques.
Le composé le plus • Protège les poumons de la pollution, Enfants (10 à 12): 11 aussi intéressantes. des personnes qui n'absorbent pas les
atténuerait les effets négatifs de la Adolescents et adultes: 12 graisses correctement.
actif est l'alpha Femmes enceintes et
tocophérol ménopause et dope notre système Les céréales, les fruits
immunitaire allaitantes: 12
oléagineux et les graines sont
aussi de bonnes sources.
 Légumes à feuilles vertes tels
que les épinards, la laitue, le
cresson, les poireaux...
• Rôle dans la coagulation sanguine Le chou, les choux de
• Participe, avec les vitamines A et D, mcg par jour
Bruxelles, le brocoli, le chou-
fleur, les haricots verts, les
Le sang ne coagule pas normalement.
Vitamine K à l'élaboration des protéines Nourissons: 10 Les saignements sont longs et peuvent
petits pois, la pomme,
osseuses et rénales Adultes: 45 entraîner des hémorragies.
l'aubergine, les céréales, le
soja et les huiles végétales.
Les ovo-végétariens la
trouveront aussi dans les
oeufs.

Vitamines hydrosolubles

• Anorexie
Rapidement perdue dans • Fatigue
• Essentielle pour la production mg par jour
l'eau de cuisson et
• Etat dépressif
d'énergie, l'intégrité du système détruite par la chaleur.
nerveux et le métabolisme des
Nourissons: 0.2
Enfants (1 à 3): 0.4
Levure, légumes secs, céréales
complètes, son de riz, graines
Le thé et l'alcool inhibent • Difficultés à se concentrer,
glucides et de l'alcool Enfants (4 à 6): 0.6 (tournesol, sésame...), noix du
son absorption, ainsi que • Pertes de mémoire
Vitamine B1 • Intervient aussi dans la croissance, Enfants (7 à 9): 0.8 Brésil, cacahuètes.
la consommation
importante de poissons • Faiblesse des muscles
Thiamine Enfants (10 à 12): 1 Les figues, oranges, ananas,
la reproduction, la santé des cheveux
et de la peau, la production des Hommes: 1.3 pastèques, pommes de terre et
crus, coquillages et • Troubles nerveux
cellules sanguine et les fonctions Femmes: 1.1 petits pois sont aussi riches en
crucifères.
Ses besoins augmentent
• Béribéri
immunitaires. Femmes enceintes et vitamine B1.
en fonction de la • Syndrome de Wernicke-
allaitantes: 1.8 Korsakoff (canrece en B1
consommation de
glucides. associée avec alcoolisme)

• Intervient dans la production

d'énergie mg par jour Les sources végétales les plus
• Essentielle à la croissance normale, Nourissons: 0.4 riches en B2 sont les algues et
au développement, à la respiration Enfants (1 à 3): 0.8 la levure alimentaire.
cellulaire, à la production Enfants (4 à 6): 1 Les carences en cette vitamine sont rares
d'hormones et d'anticorps, à la santé Enfants (7 à 9): 1.3 dans les pays occidentaux.
des membranes muqueuses du Garçons (10 à 12): 1.4 D'autres bonnes sources sont
Vitamine B2 les légumes à feuilles vertes, Perdue lors du stockage
système digestif. Filles (10 à 12): 1.3
Riboflavin le brocoli, l'avocat, les et de la cuisson Les personnes déficientes
• Essentielle au bon fonctionnement
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.4 champignons, les petits pois... développeraient des problèmes de peau
de trois autres vitamines B (B6, B9 mais aussi les légumineuses, et/ou des yeux.
Hommes: 1.6
et B3) et à l'absorption du fer. les céréales complètes, les
Femmes: 1.5
• Antioxydante lorsque associée à la Femmes enceintes: 1.6 fruits oléagineux et les
glutathione réductase Femmes allaitantes: 1.8 graines.
 • Irritations de la peau
• Intervient dans la production mg par jour La levure de bière, cacahuètes,
1 équivalent niacine EN • Manque d'énergie
d'énergie Nourissons: 3 beurre de cacahuètes, graines
• Rôle dans l'intégrité du système
Enfants (1 à 3): 6 de sésame, Tahini (le beurre
= 1 mg de niacine ou 60
mg de tryptophane.
• Faiblesse musculaire
nerveux et mental
Enfants (4 à 6): 8
Enfants (7 à 9): 9
de sésame), graines de • Vertiges
tournesol, son et germe de blé,
Vitamine B3 • Favorise la circulation sanguine et Adolescents (10 à 12): 10 blé germé, avocat, L'acide nicotinique pris
• Perte de l'appétit
Niacine réduit le taux de cholestérol et des Garçons (13 à 15): 13 champignons, petits pois, en excès peut causer des • Maux de tête
Filles (13 à 15): 11
triglycérides Antioxydant et
détoxifiante Hommes: 14
céréales complètes... rougeurs et des • Langue rouge
démangeaisons au niveau
• Participe à la synthèse d'hormones Femmes: 11 du visage, du cou, des • Nausées et vomissements
Femmes enceintes: 16 Peut être synthétisée à partir
du tryptophane
bras ou de la poitrine. • Pellagre
Femmes allaitantes: 15

• Intervient dans la production mg par jour

d'énergie Nourissons: 2
• Participe à la synthèse des acides
Enfants (1 à 3): 2.5
Enfants (4 à 6): 3
gras Levure, céréales complètes, La plupart de la vitamine
VitamineB5 Enfants (7 à 9): 3.5 Une carence en cette vitamine n'est pas à
Acide • Rôle dans la croissance et Adolescents (10 à 12): 4
légumineuses, fruits est perdue dans l'eau de
craindre car elle se trouve dans beaucoup
développement normal oléagineux, graines de cuisson et est détruite par
panthoténique Adolescents (13 à 15): 4.5 d'aliments.
tournesol, germe de blé... la chaleur.
• A des propriétés anti-stress Adolescents (plus de 15
• Stimule la cicatrisation
ans) et adultes: 5
Femmes enceintes: 5
Femmes allaitantes: 7

• Intervient dans le métabolisme des mg par jour

protéines Nourissons: 0.3 Détruite lors de la
Enfants (1 à 3): 0.6 cuisson et lors du
• Essentielle à la synthèse de niacine à Enfants (4 à 6): 0.8 raffinage des céréales.
partir de tryptophane Enfants (7 à 9): 1 La vitamine B6 en excès
Levure, germe de blé, choux, Un manque en cette vitamine est rare et
Vitamine B6 • Régule la libération du glycogène Adolescents (10 à 12): 1.3
céréales complètes, fruits
peut causer un manque
est souvent du à un manque de vitamine
Pyridoxine hépatique dès que les muscles en ont Garçons (13 à 15): 1.6 en magnésium.
oléagineux, légumineuses... du groupe B.
besoin Filles (13 à 15): 1.5 Lorsque le régimes est
• Participe à la production d'insuline, Hommes: 1.8 riche en protéines, les
d'hémoglobine et des anticorps Femmes: 1.5 besoins en vitamine B6
Femmes enceintes: 2 sont augmentés.
Femmes allaitantes: 2
 mcg par jour
Nourissons: 6
• Intervient dans la production Enfants (1 à 3): 12 La levure, les graines germées, L'avidine, qui se trouve
d'énergie Enfants (4 à 6): 20 les légumineuses, le chou- dans le blanc d'oeufs cru,
Vitamine B8 • Est nécessaire à l'utilisation des Enfants (7 à 9): 25 fleur, les fruits oléagineux, le se lie avec la biotine et
Une carence en cette vitamine est rare
puisqu'elle est largement répandue dans
Biotine protéines, de l'acide folique et de la Adolescents (10 à 12): 35 riz complet, les fruits, le inhibe son absorption. La
la nature.
vitamine B 12. Adolescents (13 à 15): 45 jaunes d'oeuf, le germe de cuisson détruit cette
Adultes: 50 blé... molécule.
Femmes enceintes: 50
Femmes allaitantes: 55

• Essentielle pour la croissance

normale et le maintien des cellules. mcg par jour
• Vitale pour la production des
Nourissons: 70
La cuisson détruit une • Anémie
cellules du foetus
Enfants (1 à 3): 100
Enfants (4 à 6): 150 La levure, les légumes à
partie de cette vitamine • Problèmes gastro-intestinaux
• Permet la réduction des taux Enfants (7 à 9): 200 feuilles vertes, l'orange, la
ainsi que le stockage à • Perte de mémoire
Vitamine B9 température ambiante.
Acide folique
sanguins d'homocystéine et donc des Adolescents (10 à 12): 250 banane, les fruits rouges, les
D'importantes doses • Altération des fonctions
accidents cardiaques. Adolescents (13 à 15): 300 fruits oléagineux, l'avocat, les cérébrales et nerveuses
d'acide folique peuvent
• Maintient l'intégrité du système Hommes: 330 céréales complètes…
masquer une carence en • Malformations de naissance
nerveux et les fonctions du tractus Femmes: 300
vitamine B12.
intestinal Femmes enceintes et
allaitantes: 400

mcg par jour Les végétaux sont • problèmes nerveux et

• En collaboration avec les vitamines Enfants (1 à 3): 0.8 complètement exempts de
Une carence en B12 peut cérébraux Problèmes gastro-
B9 et B6, est nécessaire à la apparaître plusieurs intestinaux
Enfants (4 à 6): 1.1 B12.
Vitamine B12
conversion de l'homocystéine en Enfants (7 à 9): 1.4 La levure alimentaire peut en
années après l'arrêt de la
consommation de
• Anémie pernicieuse ou
méthionine. Adolescents (10 à 12): 1.9 être une bonne source si elle a mégaloblastique.
Cobalamine
• Rôle dans la production de l'ADN et Adolescents (13 à 15): 2.3 poussé sur une culture
produits animaux.
De plus, l'acide folique
Les dommages nerveux
ARN Adultes: 2.4 enrichie. Demandez au occasionnés peuvent être
peut masquer une carence
Femmes enceintes: 2.6 fournisseur. Sinon prenez des irréversibles.
en vitamine B12.
Femmes allaitantes: 2.8 compléments.

• Booste notre système immunitaire mg par jour • Gencives inflammées

• Participle à la formation et maintien
Nourissons: 50
Enfants (1 à 3): 60 La chaleur et l'air
• Bleus fréquents non
du collagène expliqués
Enfants (4 à 6): 75 détruisent cette vitamine.
Vitamine C • Antioxydant puissant Enfants (7 à 9): 90 Les fruits et légumes frais. De plus elle est perdue • Pâleur
Acide ascorbique
• Augmente HDL cholestérol Enfants (10 à 12): 100 dans l'eau de cuisson des • Fatigue intense
aliments.
• Augmente l'absorption du fer
Adultes et adolescents: 110
Femmes enceintes: 120 • Scorbut
Femmes allaitantes: 130

© Copyright Laurence Livernais-Saettel