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    Programme de Base Periode de Seche

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    Le document décrit un programme d'entraînement et de nutrition pour sécher. Il inclut des recommandations sur le nombre de calories, la fréquence d'entraînement, les types d'exercices et les macros à consommer selon le type de corps. Il fournit également un échantillon de menu et des liens vers des vidéos YouTube.

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    Description originale:

    Musculation sèche

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    Programme Pour Sécher :

    55% Protéine 35% Glucides 10% Graisse

    !6 repas par jour avec une moyenne de


    2600 Calories Par Jour.

    ENDOMORPHE: Gardez Une Base de 2600


    Calories Entrainez 4 fois par semaines e
    Cardio 40 mins après chaque séance de
    musculation jour d’entrainement
    60 minutes les 2 autres jour
    Prenez un seul jour de repos.
    ECTOMORPHE: Gardez 2600 Calories
    Entrainer vous 4 fois par semaines
    Pas de CARDIO
    MESOMORPHE: Gardez 2600 Calories
    4 fois Par semaines 20 / 30 mins de cardio
    après chaque séance
    " Chose Importante a vraiment considérer et
    sur laquelle il faut se focaliser :
    # Enlever tous les produits laitiers. Mais
    rajoutez du calcium comme complément
    alimentaire.
    # Augmenter votre consommation d’eau! (4 litre
    par jour)
    # Pas de Fruits! (Pour des résultats meilleurs)
    # Complètement enlever le sucre SI VOUS
    VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR!
    Ne mettez pas trop de sel sur votre bouffe mais IL NE
    FAUT JAMAIS L’enlever garder le dans la diète.

    ! Menu pour Sécher :


    • Repas 1
    200 Gr de Riz
    5 œufs (Garder un jaune)
    3 verres d’eau
    ¼ d’avocats
    • Repas 2
    150 Gr de poisson Ou Poulet
    200 Gr de Patates Douce
    ¼ d’avocats
    1 cuillère d’huile d’olive
    • Repas 3
    5 œufs (1 seul Jaune)
    200 G r de riz
    Salade verte avec huile d’olive
    3 verres d’eau
    • Repas 4
    150 Gr de poisson ou Poulet
    200 Gr de Patate Douce Ou Riz
    Salade / Concombre
    • Repas 5
    150 gram Poisson Blanc ou Poulet
    salade verte / Concombre
    ¼ Avocats
    • Repas 6
    • 150 gram Poisson Blanc ou Poulet
    • salade verte / concombre

    o NOTE IMPORTANTE : Tous les légumes doivent


    être vert: Salade, Concombre, asperge, courgette
    etc.!!
    Whey Protéines pour Sécher :
    Vous Pouvez l’utilisez entre repas Ou des que vous
    vous réveillez le matin.

    Achetez de L’ISOLATE (Riche on BCAA) et Pure


    30 gram = 120 calories

    " Programme d’entrainement!


    1) Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet / Cardio le
    soir
    2) Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos/
    Cardio âpre entraiment
    3) Jour 3Lundi : Cardio Matin à jeun Abdos /
    Soir avant le dernier repas
    4) Jour 4 (Mardi): Dorsaux Triceps/ Cardio
    5) Jour 5(Mercredi): Epaule Abdos / Cardio
    6) Jour 6 repos
    7) Jour 7 Repos

    CARDIO SELON LES TYPES DE CORPS


    ECTOMORPHE : PAS DE CARDIO
    MESOMORPHE :
    Jour1 : Le Soir 45 min Avant le dernier repas
    Jour2 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance
    Jour 3 : 45 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le
    dernier Repas
    Jour4: 30 min (HIT Cardio) Apres La séance
    Jour5 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance
    Jour6 : 45 min a jeun (JamCore jeun) / Soir Avant le
    dernier Repas
    Jour 7 : REPOS

    ENDOMORPHE :
    Jour1 : Le Soir 60 min Avant le dernier repas
    Jour2 : 45 min (HIT Cardio) après la séance
    Jour 3 : 60 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le
    dernier repas
    Jour4: 45 min (HIT Cardio) après la séance
    Jour5 : 45 min (HIT Cardio) après la séance
    Jour6 : 60 min a Jeun (JamCore Jeun) / Soir Avant le
    dernier repas
    Jour 7 : REPOS
    Parties du Corps:
    Repos entre chaque série : 60 sec pas plus
    Travailler avec 75 % de votre Max

    1)- Pectoraux
    Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 10
    - 12
    Décliné couché: 4 sériés x 10 - 12
    Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 4 sériés x 10 - 12
    Incliné Écarté: 4 séries x 10 - 12

    2)- Biceps
    Curl Avec la barre: 4 séries x 10 - 12
    Curl alterné : 4 séries x 10 - 12
    Curl Marteaux : 4 séries x 10 - 12

    3)- Abdominaux
    Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
    Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
    Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

    4)- Dorsaux
    Barre Fixe: 4 séries x 10 - 12
    Traction Poulie devant: 4 séries x 10 - 12
    Rowing avec La barre : 4 séries x 10 - 12
    Rowing Haltères: 4 séries x 10 - 12
    Traction prise étroite Supination: 4 séries x 10 -
    12

    5)- Triceps:
    Traction Triceps: 4 séries x 12 - 15
    Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 10 - 15
    Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 10 - 15

    6)- Epaules:
    Presse avec Haltère: 4 séries x 10 - 12
    Elévation Latéral : 4 séries x 10 - 12
    Elévation Avec Barre: 4 séries x 10 - 12
    Elévation postérieur: 4 séries x 10 - 12

    7)- Jambes Mollets :


    Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
    Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
    Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
    Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
    Squat: 4 séries x 12- 15 reps
    Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps

     
    LIENS POUR LES VIDEOS A YOUTUBE
     

     
    1)-­‐  Programme  de  Base  Pour  Masse:  
     
    https://www.youtube.com/watch?v=YSY5Im0OD
    L8&list=TLhfyTGGXja0M    
     
    2)-­‐  Nutrition  De  Base  Pour  Période  de  Sèche  :    
     
    https://www.youtube.com/watch?v=-­‐
    aIK6UAB5xw    
     
     
    3)-­‐  Comment  Faire  Le  Cardio:  
     
    https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw

    4)-­‐  Complément  Alimentaire:

    https://www.youtube.com/watch?v=FnOCGStvGL4
     

     
     

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