Mon cahier

anti stress
ACTIVITÉS POUR
APPRIVOISER LE STRESS

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 Le stress, c'est quoi ?
Le stress est une réaction du corps pour s’adapter à des situations que tu vis.
Le stress passe par deux phases :
1 2
La production d’adrénaline, une
hormone qui répond à un besoin La production de cortisol,
d'énergie, par exemple pour faire une hormone qui aide à
face au danger. calmer un état de stress en
augmentant le taux de sucre
L’adrénaline motive, met en dans le sang.
mouvement, rend plus présent et
efficace, donne de l’énergie.

Le problème intervient quand ces deux hormones

sont secrétées en trop grande quantité.

L’adrénaline rend angoissé Un taux élevé de cortisol entraîne

ou en colère. le sentiment d’être découragé,
Tu es submergé par un triste, en grande insécurité.
sentiment de peur et ton corps Tu te sens menacé et angoissé.
entre en hyper vigilance, prêt dans l’impossibilité de réfléchir et
à attaquer, fuir ou se replier de surmonter tes difficultés.

Dans ce cas, le stress bloque les apprentissages…

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 Les deux formes de stress

Le stress absolu : Le stress relatif :

les dangers collectifs une menace pour toi

Le stress absolu est Le stress relatif est propre à

reconnaissable par tout le monde. chaque personne parce qu’il est
lié à une situation.
Le stress absolu est par exemple
celui qui nous fait tous fuir sans Le stress relatif est par exemple
réfléchir devant un incendie. celui que tu éprouves avant une
compétition, un examen…

Aujourd’hui, le cerveau des humains a du

mal à faire la différence entre stress absolu
et stress relatif :
il réagit comme si toutes les situations de
stress étaient du stress absolu.

Tu as besoin d’apprendre à “tromper” ton

cerveau pour éviter que trop d'hormones du
stress inondent ton organisme.

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 Reconnaître le stress comme un ami
La réponse au stress est utile !

Quand tu stresses, cela veut dire Quand tu stresses, tu as envie

que ton corps a été stimulé pour te d'exprimer tes émotions à
préparer à relever un défi. quelqu'un.

Ton cœur qui bat la chamade Quand la vie est difficile,

te prépare à l’action. ta réponse au stress veut
que tu sois entouré par
Ta respiration rapide apporte des gens qui se soucient
plus d’oxygène à ton cerveau. de toi.

Chaque fois que ton cœur Chaque fois que tu te

bat la chamade à cause sens stressé, tu peux
du stress, tu peux te dire parler de ce que tu
à toi-même que c’est ton ressens avec quelqu'un
corps qui t'aide à relever qui t'aime et que tu
ce défi. aimes.

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 Visualiser les obstacles
Face à un obstacle, le cerveau s’anime pour trouver des solutions afin de le
surmonter. Pour aider ton cerveau à mieux se préparer, tu peux suivre les étapes
suivantes ;
1.Désir : dis ce que tu désires (par exemple, avoir 20/20 au test de maths)
2.Résultat : vois dans ta tête le résultat réussi et le plaisir associé (par exemple,
la maîtresse qui rend le test de maths et tu vois 20/20 sur ta copie)
3.Obstacle : vois dans ta tête les obstacles qui viennent de toi et qui pourraient
t'empêcher de réussir (manque de volonté, timidité, fatigue, découragement…)
4.Plan d’action : que faire si l’obstacle apparaît ? Tu réponds sous forme de
“si…alors je…” (si je suis fatigué pour réviser, alors je me couche tôt et je mets le
réveil plus tôt demain matin)

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 Faire un projet
Utilise l'énergie du stress pour visualiser la
situation dans le futur.

ÉTAPES DÉTAILS TON RÔLE

Visualise le Visualise avec le plus de Dans tes images

déroulement de détails possibles : mentales, tu joues
la journée étape pleinement ton rôle
par étape: images visuelles de la dans toutes les
salle, de la distribution des hypothèses et tu es
du réveil à la sujets; l'acteur de ta réussite
sortie de la salle (même dans le
de classe. images verbales des scénario où le test est
consignes que tu te difficile, où le maître
donnes (“Lis tranquillement est sévère…).
le sujet, cherche à bien
comprendre tous les
éléments, dégage les
idées principales, fais un
plan…”).

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La roue du stress
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Lire des affirmations positives
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Visualiser un lieu ressource
Prends un petit objet dans ta main (comme un galet).
Une fois que tu tiens bien ce galet, imagine un endroit que
tu aimes beaucoup, dans lequel tu te sens bien.
Ressens le plaisir à t’y trouver.
Stimule tous tes sens :

entends des ressens des

sons sensations
sens des (la chaleur du soleil, le
odeurs froid de la neige, le
sens des vent salé du bord de
goûts dans la mer…)
bouche

Quand tu es bien installé dans cet endroit, ancre la

sensation de bien-être associée dans l'objet.

Cet objet restera ensuite à portée de ta main (dans une poche de

veste ou de pantalon, dans le cartable ou la trousse…).

Chaque fois que tu prendras l'objet dans ta main, ton

cerveau se rappellera de cette sensation de bien-être.
 Travailler le souffle
est-ce que je peux
où est ma respiration, celle qui
mieux la sentir avec
me fait vivre et à laquelle je
ma main sur mon
prête peu attention ?
ventre et la percevoir
ma main bouger au gré
de mon souffle ?
est-ce que je la sens
plutôt dans mon ventre
qui se gonfle doucement ou bien dans ma
quand l’air entre et se poitrine, qui elle aussi
dégonfle tranquillement se soulève puis se
quand l’air ressort ? rétracte chaque fois
que je respire ? et si je soufflais
comme sur une
bougie le plus
et si c’était dans mon nez, lentement possible
ou plus exactement dans pour ne pas
mes narines que je peux l’éteindre ?
sentir l’air qui passe, qui
est-ce que je sens
me chatouille, qui est un
comme des vagues qui
peu plus frais au moment
vont et viennent dans la
où j’inspire et un peu plus
mer au rythme des
chaud au moment où
inspirations et
j’expire ?
expirations ? apprendreaeduquer.fr
Colorier un mandala
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Un dessin pour affronter le stress
Je dessine les ressources en moi et autour de moi que je peux utiliser pour
affronter les obstacles et difficultés (par exemple, mes qualités, les personnes
qui m'aiment, les lieux qui m'apaisent, mon animal de compagnie, la
nourriture que j'aime...)
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Méditer en pleine conscience
Effectue la méditation du “balayage corporel” pour chasser les inquiétudes et les scénarios catastrophes.
Allonge toi les bras le long du corps, les pieds tournés vers l’extérieur, les yeux fermés.
Prends contact avec l’instant présent : aie conscience de l’ensemble de ton enveloppe corporelle, en
ressentant tous les points de contact du corps sur le sol, le lit ou le tapis.
Observe ce qui se passe en toi : “Que se passe-t-il à l’intérieur de moi à cet instant? Quelles sont mes
pensées, mes émotions, mes sensations corporelles ? J’accepte ce qui se passe, quoi que ce soit. C’est là
pour l’instant. “
Relie toi à ta respiration sans la modifier : “Je sens l’air qui passe dans mes narines, qui gonfle ma cage
thoracique puis je sens ma cage thoracique qui se dégonfle et l’air qui est expiré à travers mes narines. “
Puis tourne ton attention progressivement vers des parties de ton corps. Fais bouger ta conscience dans les
parties de ton corps les unes après les autres en ressentant tes sensations. D’abord, mets le projecteur de
ta conscience sur les pieds en gardant à l’esprit qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de ressentir
ce que l’on ressent :
"Je ressens mes orteils, je me relie à ce qui est là (moiteur ? fraîcheur ? contact de mes orteils entre eux ?
des fourmis ? un engourdissement ?).
Puis je remonte le long de mes jambes à mon rythme, en respirant instant après instant (mollet, genou,
cuisse, bas du bassin). Puis le long de mon dos en contact avec le tapis ou le lit.
Puis je me concentre sur mon ventre qui redescend vers la colonne vertébrale à chaque expiration. Qu’est-
ce que je ressens comme sensation corporelle dans cette zone, dans ma poitrine ? Je ressens peut-être la
sensation de mes côtes qui s’écartent et se rapprochent, les battements de mon cœur, je ressens peut-être
le contact de l’air à l’intérieur de mes poumons, celui des vêtement sur la peau, mon plexus solaire est peut-
être noué.
Maintenant, je pose mon attention sur mes mains : quelles sont les sensations corporelles dans mes mains ,
dans mes articulations, dans mes ongles ? Je ressens le mieux possible mes sensations, sans jugement.
Ensuite, je dirige mon attention vers mes bras et mes épaules : mes muscles sont-ils tendus ou relâchés ?
C’est au tour de ma gorge et de ma nuque : je note la présence de sensations, éventuellement leur tonalité
(est-ce agréable, désagréable, neutre ?).
Puis je dirige mon attention vers le visage : ma mâchoire, ma bouche, mes lèvres, mes dents, ma langue
(ma langue est-elle en contact avec mon palais, avec mes dents, avec l’intérieur de mes joues ?).
Je poursuis avec mon nez (y a-t-il des odeurs présentes ?), avec mes oreilles (est-ce que je perçois des
sons ? sont-ils lointains, proches, aigus, graves ?). Je ne cherche pas à leur donner du sens mais je les
accueille pour ce qu’ils sont : des vibrations.
Je termine avec mes paupières, mes cils, mes yeux, mes sourcils, mon front, mes tempes, l’ensemble du
cuir chevelu, mon crane. En permettant à ma conscience d’accueillir l’ensemble de ma tête."
Reste immobile quelques instants encore en pleine conscience de tes pensées, de tes émotions, de tes
sensations corporelles.
 Respirer

Tu dois inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes à

chaque fois (tu peux compter dans ta tête de 1 à 5 sur chaque flèche).

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Se poser les bonnes questions

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