Lundi, 25 octobre 2010

Collège de Principes
l’Abbaye d’entraînement au
de St triathlon basés sur
les filières
Maurice énergétiques
Professeur accompagnant : Karin Hauser Emmanuel Pignat
Remerciements

Remerciements à Michael Duc pour m’avoir accueilli toute une après-midi à la

clinique du sport SUVA Care à Sion.

ii
Résumé
Les muscles sont constitués de deux types de fibres: les fibres lentes et
les fibres rapides. Les fibres lentes sont plus endurantes tandis que les fibres
rapides sont plus puissantes. Pour se contracter, les muscles ont besoins d'ATP.
Comme les réserves d'ATP de notre corps sont limitées, il faut le renouveler en
continu. Pour ce faire notre corps dispose de quatre filières énergétiques. Elles
s'étendent de la plus rapide jusqu'à la plus endurante. Notre corps répartit
automatiquement l'utilisation des différentes filières suivant l'intensité de
l'effort, la fatigue de l'organisme et les ressources énergétiques disponibles.
Les performances de chaque filière peuvent être améliorées de différentes
manières. Cela donne d'intéressantes perspectives en vue de la mise en place
d'une préparation ciblée au sport voulu.

Lors des compétitions, le triathlète cherche à utiliser les filières les plus
endurantes, c'est-à-dire les filières aérobies. En triathlon Olympique, la plus
grande partie de l'énergie utilisée par l'athlète est fournie par le métabolisme
aérobie du glycogène. Néanmoins, les stratégies de course demandent
quelques fois une utilisation plus importante du métabolisme anaérobie lors
des sprints. Aussi, l'athlète subit une importante concentration en acide
lactique (6 à 9 mmol) tout au long de la course. Pendant l'Ironman la
concentration en acide lactique est plus faible. En effet, la course étant plus
longue, il doit économiser les réserves en glycogènes en utilisant l'énergie
présente sous forme de lipides. Comme l’utilisation de lipides diminue et
devient nulle à haute intensité, l'Ironman est couru à une plus faible intensité
que l'Olympique. Bien que majoritairement semblables, les entraînements au
triathlon Olympique et à l'Ironman se distinguent par un travail plus lactique
pour le triathlon Olympique et davantage d'attention à améliorer la capacité à
mobiliser et utiliser les lipides pour l'Ironman.

On peut ensuite définir des zones d’intensités d’entraînement qui

permettent à l’athlète de se repérer. Chaque zone essaie de cibler une ou
plusieurs améliorations possibles de l’organisme en vue d’être plus performant.
L’entraînement à basse intensité (zone 1) améliore principalement la capacité
à utiliser les lipides. L’entraînement à moyenne intensité (zone 2) utilise et
perfectionne tous les processus visant à évacuer l’acide lactique. Les plus
grands effets sur la VO2max ont lieu lors de l’entraînement à haute intensité
iii
(zone 3). Avec l’entraînement dans la quatrième zone l’athlète peut augmenter
sa vitesse maximale et sa résistance à l’acide lactique.

Ce n’est pas celui qui s’entraîne le plus qui devient le plus fort. La
quantité et les intensités d’entraînements méritent d’être planifiées avec soin.
L’année peut être divisée en trois parties : la période d’entraînement foncier,
celle de pré-compétition et celle de compétition. On pourrait aussi subdiviser
ces périodes en cycles de 4 semaines où l’intensité et la charge d’entraînement
seront augmentées progressivement chaque semaine. On doit aussi veiller à la
programmation à l’échelle journalière afin d’éviter la surcharge ou un
entraînement insuffisant.

iv
 Table des matières
Introduction.................................................................................................................1
Théorie .......................................................................................................................3
A. Les muscles ........................................................................................................ 3
B. Filières énergétiques............................................................................................5
1. Énergie et ATP.................................................................................................. 5
2. Métabolisme anaérobie alactique ....................................................................6
3. Métabolisme anaérobie lactique.......................................................................6
4. Métabolisme aérobie des glucides....................................................................7
5. Aérobie des lipides............................................................................................8
C. Répartition des filières.........................................................................................8
Les besoins énergétiques du triathlon......................................................................12
D. Comparaison Ironman et distance olympique...................................................12
1. Filières utilisées..............................................................................................13
2. Pourcentage de la VO2 max............................................................................14
3. Accumulation d’acide lactique........................................................................15
4. Principes d’entrainement spécifiques aux caractéristiques ...........................15
Entraînement ...........................................................................................................16
E. Les zones d’intensité d’entraînement................................................................16
1. Zone 1 : Endurance fondamentale..................................................................16
2. Zone 2 : Endurance au seuil...........................................................................20
3. Zone 3 : Vitesse spécifique.............................................................................21
4. Zone 4 : Sprint................................................................................................24
F. Tableau récapitulatif des zones d’entraînement ...............................................24
Zone 1................................................................................................................... 25
< 2........................................................................................................................ 25
70-85%.................................................................................................................. 25
60-75%.................................................................................................................. 25
Zone 2 .................................................................................................................. 25
2 - 6....................................................................................................................... 25
85-95%.................................................................................................................. 25
75-90%.................................................................................................................. 25

v
 Zone 3................................................................................................................... 25
6 - 8....................................................................................................................... 25
95-105%................................................................................................................ 25
>90%.................................................................................................................... 25
Zone 4................................................................................................................... 25
>7......................................................................................................................... 25
95-120%................................................................................................................ 25
>90%.................................................................................................................... 25
G. Programmation..................................................................................................25
1. Cycles annuels : macrocycles.........................................................................26
2. Cycles mensuels : mésocycles .......................................................................27
3. Cycles hebdomadaires-quotidiens: microcycles..............................................28
H. Exemple de volume horaire et distances pour la planification de l’entraînement
............................................................................................................................... 29
Conclusion.................................................................................................................30
Bilan personnel.........................................................................................................31

vi
Introduction

Depuis 1978, où douze des quinze concurrents lancés sur l’enchaînement des
trois plus dures épreuves sportives de l’archipel d’Hawaï (Waïkiki Rough Water Swim
(3,9 km), Around Oahu Bike Race (179 km) et le marathon d’Honolulu (42,195 km))
terminèrent le premier Ironman de l’histoire, le triathlon n’a cessé d’attirer un plus
grand nombre d’adeptes et de bénéficier d’un succès grandissant, même auprès du
grand public. En 1982, l’actuellement célèbre triathlon de Nice1 marque les débuts
de ce nouveau sport en Europe. L’expansion va vite se poursuivre : des compétitions
plus courtes mais plus intenses voient le jour, en 1989 une Fédération Internationale
est créée et finalement le triathlon fait son entrée sur la scène Olympique en 2000
à Sydney sur une distance raccourcie2.

Mais la relative jeunesse de ce sport, ainsi que la complexité due à

l’enchainement de trois disciplines, font que les principes et processus
d’entraînement, qui mèneront à de meilleures performances, sont relativement
moins bien connus et moins fixés que ceux qui s’appliquent à chaque discipline
séparément. En effet, les entraîneurs et athlètes d’une discipline unique, comme la
course à pied, jouissent de connaissances fondées sur une plus grande et plus vieille
expérience ainsi que sur des recherches scientifiques plus nombreuses et plus
porteuses (grâce notamment à l’uniformité de l’effort qui facilite beaucoup la
recherche). La complexité de l’effort du triathlon rend les recherches beaucoup plus
difficiles ; les méthodologies d’entraînement sont moins déterminées, plus vastes,
et laissent plus de place à des approches différentes. Ainsi, il n’est pas rare de voir
des entraîneurs ou des triathlètes qui tiennent des théories sur l’entraînement
parfaitement opposées, chacun mettant en avant pourtant des arguments tout à fait
recevables.

Le but de ce travail est de faire ressortir des principes et une méthodologie

d’entraînement en s’appuyant sur la connaissance des théories des filières
énergétiques. On essayera de voir en quoi et comment ces connaissances nous
permettent de constituer un programme d’entraînement efficace. On pourra aussi
discuter de la pertinence, du point de vue des filières énergétiques, des théories et
pratiques d’entraîneurs et d’athlètes.

Notre travail s’organisera comme suit : tout d’abord, nous présenterons les
connaissances théoriques concernant les muscles et les filières énergétiques qui
seront utiles par la suite. Dans une deuxième partie, on définira les principales
caractéristiques et les besoins énergétiques des deux sortes de triathlons qui nous
1
Le triathlon de Nice reprend les mêmes distances que l’Ironman d’Hawaï, 3,8 km - 180 km –
42,195 km
2
1500 m de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied. Cette distance a été choisie
entre autre parce qu’elle se porte mieux à une télédiffusion
1
intéressons, à savoir le triathlon Olympique et l’Ironman. Dans la troisième partie,
on définira des allures d’entraînement, discutera de leur importance dans la
préparation au triathlon de la distance voulue et on donnera des clés et des
exemples pour mettre en pratique chaque intensité d’entraînement. Et finalement
on s’intéressera à la planification de l’entraînement à longue et à courte échelle.

Notre travail ne vise pas à faire le tour des toutes les questions que peuvent
soulever l’entraînement et la recherche de la performance en triathlon. En effet,
beaucoup d’importantes facettes ne seront pas développées, par exemple : la
musculation, la nutrition, la technique ou encore les aspects psychologiques.

2
 Théorie

Figure 1 Recrutement des fibres musculaires.

D.L.Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 3ème
ed, p.38

A. Les muscles
Tous nos mouvements sont provoqués par
l’action des muscles. Ceux-ci peuvent se
contracter ou se relâcher.

Les muscles sont constitués d’une

multitude de fibres. Lorsque l’on contracte un
muscle et qu’on applique une force, pas toutes
les fibres ne sont contractées en même temps.
Pour produire une force faible, seulement une
petite partie du nombre total de fibres est
recrutée, tandis que pour une force maximale,
la majeure partie des fibres est recrutée.

Les muscles sont constitués de trois différents types de fibres :

• Les fibres lentes

• Les fibres rapides de type A

• Les fibres rapides de type B

Les fibres ont toutes des caractéristiques (table 1) différentes et

permettent d’effectuer les différents efforts, du plus intense au plus long.

Type de fibre
ST (fibres FTa (fibres FTb (fibres
lentes) rapides A) rapides b)
Capacité Elevée Modérée Faible
aérobie
Capacité Faible Élevée Très élevée
anaérobie
Résistance à Elevée Modérée Faible
la fatigue
Force Faible Élevée Élevée
développée
3
Table 1 Les fibres musculaires et leurs caractéristiques.

3
D.L.Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 3ème ed, p.38
3
 Lors d’un effort d’intensité croissante, le corps recrute d’abord les fibres lentes
afin de privilégier l’endurance, puis lorsque la force demandée augmente, il recrute
les fibres rapides de type A puis de type B.

La proportion de fibres rapides et lentes n’est pas égale chez toutes les
personnes. Des différences significatives peuvent apparaître entre les athlètes des
différents sports et leurs différentes intensités d’effort demandées (Table 2). Selon
certaines études, les proportions peuvent être modifiées4 grâce à un entraînement
en force (augmentation des fibres rapides) ou en endurance (augmentation des
fibres lentes), mais la proportion en fibre resterait principalement déterminée par la
génétique.

Cette connaissance des muscles nous apprend les bases essentielles de

l’entraînement et de la performance : un athlète ne peut pas être bon sur toutes les
distances. Que ce soit à la course à pied, à la natation ou toute autre discipline,
l’entraînement doit être ciblé en fonction des besoins spécifiques à la distance
souhaitée.

Table 2 Pourcentage moyen de fibres lentes et rapides chez les athlètes de différents
sports.5

Sportifs Muscle Fibres lentes Fibres rapides

Coureurs (sprint) Jumeaux 24% 76%

Coureurs (fond) Jumeaux 79% 21%

Cyclistes Quadriceps 57% 43%

Triathlètes Quadriceps 63% 37%

Jumeaux 59% 41%

4
D. Costill, La course à pied, p.39 encadré
5
D.L. Costill, La natation, p.6
4
 B. Filières énergétiques
1. Énergie et ATP
Pour fournir un travail, c’est-à-dire se contracter, le muscle a besoin d’énergie. Il
utilise directement l’ATP6, présent dans toutes les cellules du corps, qui, en libérant
de l’énergie, fléchit les ponts entre les filaments épais et fins, provoquant la
contraction du muscle. En libérant son énergie, l’ATP se transforme en ADP7.

C’est le seul processus qui puisse

provoquer un mouvement mais pour
faire cela, nos muscles demandent une
importante quantité d’ATP; par
exemple courir un marathon demande
plus de 75kg d’ATP8. Il est bien entendu
impossible de stocker tout cet ATP dans
le corps (en réalité, il y en a que 100gr
dans tout le corps). Il faut donc pouvoir
2 Le cycle ATP/ADP
le renouveler en continu. L’ADP se retransforme
en ATP, on parle du cycle ATP/ADP.

L’ADP doit retrouver l’énergie que l’ATP avait dissipée. Pour se faire, elle
emmagasine l’énergie produite par l’oxydation des carburants comme les graisses
et le glucose dans le processus appelé la respiration cellulaire. C’est ce processus
qui va nous intéresser car la vitesse de renouvellement de l’ATP en dépend et il est
le facteur déterminant de la performance chez l’athlète d’endurance.

Le processus de transformation de l’ATP en ADP regroupe en fait plusieurs

sous-systèmes appelés les filières énergétiques. On va en distinguer quatre :

• La filière anaérobie alactique

• La filière anaérobie lactique

• La filière aérobie des glucides

• La filière aérobie des lipides

On va commencer par présenter les

quatre filières, puis expliquer quelles sont
les améliorations possibles de notre
organisme afin de rendre ces filières plus
efficaces. Une meilleure efficacité des
6
Adénosine triphosphate.
7
Adénosine diphosphate.
8
D. Costill, La course à pied, p.50
5
 filières peut se traduire par une capacité à produire de l’énergie plus vite ou plus
longtemps, c’est-à-dire développer la puissance ou l’endurance. Les adaptations de
l’organisme permettront bien sûr d’avoir de meilleure performance. Pour finir, on va
s’intéresser à la répartition de leur utilisation suivant l’intensité et la durée de
l’effort.

2. Métabolisme anaérobie alactique

L’utilisation directe de l’ATP présente dans le muscle constitue la première voie
d’anaérobie alactique. Mais on l’a déjà dit, les ressources sont très faibles et elles ne
permettent même pas au sprinter de faire une foulée sans que l’ATP ne se
renouvelle par d’autres filières.

Une deuxième possibilité de la filière anaérobie alactique est d’utiliser la

3 Les réactions PC et ATP
phosphocréatine (PC) pour renouveler l’ATP. Elle donne de l’énergie en se
transformant et permet à l’ATP de se reconstituer très rapidement. Par
ailleurs, on a environ 17 fois plus d’énergie disponible avec les réserves de
phosphocréatine qu’avec l’ATP seul, ce qui permet de fournir environ la moitié de
l’énergie nécessaire à un 100m9. Une fois que toute la phosphocréatine a été
dépensée, il faut attendre l’arrêt de l’exercice. L’ATP pourra se reconstituer grâce à
une autre filière et permettre cette fois de reconstituer la phosphocréatine, c’est-à-
dire faire la réaction dans l’autre sens.

L’exploitation de la filière anaérobie alactique peut être améliorée de deux

manières dans le but de développer les performances du sportif. La première serait
de prendre des petites doses de créatine pure. D.L.Costill prétend que cela aura
pour effet d’augmenter la concentration dans les muscles. Le seuil de concentration
maximale de phosphocréatine dans les muscles est rapidement atteint mais la force
serait augmentée de 5 à 7%10. La deuxième méthode est, par un entraînement de
vitesse, d’améliorer la capacité de gestions de la phosphocréatine. On peut ainsi
vider plus progressivement cette réserve. L’utilisation des réserves de
phosphocréatine est mieux répartit et on pourra les utiliser tout au long du sprint
plutôt que seulement dans les premières secondes11.

3. Métabolisme anaérobie lactique

Cette filière fait intervenir un carburant extérieur mais stocké dans les
muscles : le glucose. En se divisant en deux, la molécule de glucose permet de
recréer de l’ATP. Cette filière est moins puissante que celle alactique (environ la
moitié) mais les réserves en glycogène sont beaucoup plus importantes.

Néanmoins la filière anaérobie lactique comporte deux problèmes qui limitent

son utilisation. Premièrement, le processus crée un déchet : l’acide lactique. Son
accumulation acidifie le muscle qui ne peut pas supporter plus que tant d’acidité.
En plus, l’accumulation d’acide lactique altère le fonctionnement des enzymes
9
D.L.Costill, La course à pied, p.72
10
D.L.Costill, La course à pied, p.65
11
D.L.Costill, La course à pied, p.115
6
responsables de l’anaérobie. On est alors forcé de s’arrêter et l’acide sera éliminé
grâce à l’oxygène. Deuxièmement, cette filière n’est pas assez économe. En effet,
avec la même quantité de glycogène, on peut produire 17 fois plus d’ATP en
employant le métabolisme aérobie plutôt que le métabolisme anaérobie12.

On peut améliorer les performances de la filière anaérobie de deux manières :

augmenter la puissance, c’est-à-dire la vitesse à laquelle les molécules de glucose
vont être scindées afin de créer de l’ATP ou la durée maximale de l’effort en
anaérobie soutenue par l’organisme. L’augmentation de la force va de paire avec
celle de la quantité d’enzymes responsable de l’anaérobie. Selon D.L . Costill13, des
exercices très intenses de 30s augmentent significativement l’activité de plusieurs
enzymes. Pour pouvoir recourir au métabolisme anaérobie plus longtemps, il faut
augmenter la capacité tampon du muscle, c’est –à-dire sa capacité à supporter
l’acide lactique. Cette amélioration permettra au sprinteur de fournir un plus grand
travail avant qu’il doive s’arrêter. Elle s’obtiendra avec un entraînement à base de
sprints exhaustifs, impliquant une importante accumulation d’acide lactique.

4. Métabolisme aérobie des glucides

Comme le métabolisme anaérobie lactique, le métabolisme aérobie des
glucides fait intervenir le glycogène. La différence est que les enzymes, mis en jeu
dans le métabolisme aérobie, ont besoin d’oxygène. Celui-ci doit être acheminé de
l’air que nous aspirons jusqu’aux cellules. Comme nous l’avons déjà relevé, ce
processus est 17 fois plus économe en glycogène que l’anaérobie. Le métabolisme
aérobie permet donc à l’athlète de couvrir des distances beaucoup plus importantes
avec les réserves en glycogène de notre corps (environ 30 km si on utilise ces
réserves exclusivement en mode aérobie et 2 km si exclusivement en mode
anaérobie)14 . Mais l’utilisation du métabolisme aérobie se fera au détriment de
l’intensité. Un autre avantage de cette filière est que le seul déchet provenant de
l’aérobie est le gaz carbonique, qui peut être facilement évacué par la respiration.
Elle devient par là, avec l’aérobie des lipides, la filière la plus importante des
courses d’endurance.

De multiples facettes des performances de la filière aérobie peuvent être

améliorées. En effet, l’apport d’oxygène demandé nécessite la participation du
système respiratoire et cardiovasculaire. Une plus grande partie du corps est
mobilisé avec cette filière, les améliorations sont donc plus nombreuses. L’athlète
peut tout d’abord augmenter la force du cœur et, parallèlement son volume
d’éjection. Au fil des mois d’entraînement, le rythme cardiaque nécessaire à
atteindre une certaine vitesse sera de plus en plus bas et on pourra espérer courir
plus vite et/ou plus économiquement. L’entrainement en aérobie augmente aussi la
quantité de capillaire présents dans les muscles. Plus ils sont nombreux, plus facile

12
D.L.Costill, La course à pied, p.50
13
D.L.Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 3ème ed, p.168
14
D.L.Costill, La course à pied, p.82
7
sera l’échange gazeux et on évitera ainsi l’accumulation d’acides. Selon D .L.
Costill15, l’entraînement en endurance long et intense peut augmenter jusqu’à 15%
le nombre de capillaire. Enfin on peut augmenter la quantité d’enzymes nécessaire
à l’aérobie présentes dans les mitochondries.

5. Aérobie des lipides

Le fonctionnement de cette filière est dans son principe la même que l’aérobie
du glycogène. Le processus final permettant la transformation d’ADP en ATP est le
même (cycle de Krebs), la différence vient du fait qu’on utilise des lipides à la place
du glycogène. Cette réaction requiert deux étapes supplémentaires : il faut tout
d’abord acheminer les lipides qui sont dans les tissus adipeux jusqu’aux muscles et
ensuite leur faire subir la beta-oxydation. La vitesse de renouvellement d’ATP de
cette filière est deux fois moindre que celle du métabolisme de l’aérobie du
glycogène. Par exemple, si l’apport énergétique d’un marathonien devait dépendre
exclusivement de ce substrat, il mettrait deux fois plus de temps 16 à arriver au bout
(il utilise donc normalement aussi du glycogène). Néanmoins les réserves en lipides
de notre organisme sont de loin les plus importantes et permettent de tenir
plusieurs jours d’effort.

Les améliorations du métabolisme aérobie du glycogène, par l’entraînement,

sont autant profitables à l’aérobie des lipides. L’augmentation de la capacité à
capter et utiliser l’oxygène (VO2 max) ainsi que l’augmentation de la capacité du
cœur sont bénéfiques aux deux métabolismes aérobies. Aussi, l’athlète peut, en
plus, augmenter la capacité des enzymes responsables de la transformation des
lipides avant le cycle de Krebs. Cela aura pour effet d’augmenter un peu le débit
maximal, faible à la base, de cette filière. Par l’entraînement, l’athlète peut aussi
augmenter la capacité du muscle à stocker des lipides. Un entraînement de 8
semaines a pour effet de multiplier les capacités de stockage du muscle par 1,817.

C. Répartition des filières

Chaque filière, de la plus puissante à la plus endurante, a des caractéristiques
propres. Ces filières s’utilisent en parallèle et se relayent pour atteindre une
performance maximale, du sprint de 10s au trail de plusieurs jours. Nous allons
analyser comment notre corps les emploie pour les différents efforts.

Les réserves de phosphocréatine fournissent beaucoup d’énergie mais elles

sont très vite épuisées. Si 50% 18 de l’énergie pour un 100m provient de la
phosphocréatine, il y en a seulement 25%18 pour le 200m. L’autre filière utilisée
pour les sprints est l’anaérobie lactique. Elle permet de combler les 50% 18 restants
du 100m en travaillant parallèlement à la phosphocréatine mais elle montre déjà
ses limites sur le 200m car 10% 18de l’énergie doit être encore créée grâce au
15
D.L.Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 3ème ed, p.160
16
Franck Shorter Courir: jogging et course à pied
17
Essen, Hagenfeldt, Kaijser, Utilization of blood-borne and intramuscular substrates during continuous
and intermittent exercise in man, Journal of Physiology
18
D.L.Costill, La course à pied, p.72
8
métabolisme aérobie. Sur un 1500m seulement 25% 18de l’énergie provient de
l’anaérobie et l’aérobie commence à jouer un rôle plus que déterminant dans
l’apport énergétique et ainsi dans la performance.

Le métabolisme aérobie et le métabolisme anaérobie fonctionnent toujours en

parallèle. Même à l’arrêt, il existe une petite production d’acide lactique. En fait,
lorsqu’on fait un effort et qu’on en augmente peu-à-peu l’intensité, l’utilisation du
métabolisme anaérobie augmente pour prendre une place toujours plus
prépondérante dans la production d’énergie globale (Figure 4, 5 et 6). Cet effet
peut-être perçu expérimentalement grâce à un test d’effort. Lors de ce test, on fait
courir (ou pédaler) le sujet toujours plus rapidement. L’utilisation du métabolisme
aérobie est montrée en mesurant régulièrement l’augmentation de la concentration
sanguine d’acide lactique de l’athlète (Figure 4). En effet, l’apparition d’acide
lactique est inhérente au métabolisme anaérobie et l’on peut corréler présence trop
importante d’acide lactique et métabolisme anaérobie. La forme de la courbe est
très représentative des capacités d’endurance de l’athlète. Plus la concentration
d’acide lactique commence à augmenter à une vitesse élevée, plus l’athlète va
utiliser jusqu’à des vitesses supérieures le métabolisme aérobie. Par là, il va
économiser de l’énergie (une molécule de glycogène utilisée de manière aérobie
donne 17 fois plus d’ATP) et éviter une fatigue due à l’acide lactique. Chez des
sujets non ou peu entraînés, la concentration d’acide lactique augmente beaucoup
plus vite, dès le début de l’effort .

Figure 4 Test d'effort (fourni par la SUVA Care Sion) d’un athlète de classe internationale

Pour les distances qui nous intéressent, les principales filières utilisées
(excepté durant les sprints final, initial ou pendant le vélo) sont aérobies. L’aérobie
des glucides et celle des lipides fonctionne en parallèle. Nous pouvons dégrader à
un plus fort débit les glucides mais, à eux seuls, étant donné la limite de nos
réserves (table 3), ils ne représentent pas assez d’énergie pour nous permettre de
9
courir plus de 30 km. En plus, la diminution du glycogène intramusculaire va
provoquer un sentiment de fatigue. Les lipides, qui se consomment en parallèle,
vont permettre une économie du glycogène. Ainsi, les plus longues compétitions
(étape du Tour de France, marathon, etc.) sont terminées grâce à un apport
énergétique des lipides et du glycogène. Mais un problème se pose lors de ces
longues compétitions : au dessous d’une certaine vitesse (ou intensité), la
consommation de lipides va croître plus ou moins proportionnellement à l’intensité
de l’effort. Puis, une fois cette vitesse dépassée, l’utilisation des lipides va diminuer
jusqu’à être nulle (figure 5). L’augmentation de l’intensité inhibe l’utilisation des
lipides. Le problème est donc de bien gérer les réserves énergétiques des différents
substrats, surtout du glycogène. Par exemple, un marathonien qui part trop vite va
consommer proportionnellement trop de glycogène (ou peut-être exclusivement du
glycogène) par rapport aux lipides. Après une certaine distance (qui est
communément connu par les coureurs sous le nom de mur, après 30 km), il aura
épuisé ses réserves en glycogène et devra continuer uniquement sur les réserves de
lipides. Il sera obligé de diminuer l’intensité de son effort de moitié 19 à cause du
faible débit de combustion des lipides.

19
Franck Shorter Courir: jogging et course à pied
10
 20
Figure 6 Substrats utilisés selon l’intensité
Figure 5 Filière utilisée selon la
durée de l’effort20

20
D.L. Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 2ème ed, p.43
11
 Filières énergétiques Énergie disponible Débit maximal(mol
(mol ATP) ATP/kg/s)
Anaérobie
ATP 0.02 11.2
Phosphocréatine 0.34 8.6
Glucide (lactique) 0.7 à 5.2 5.2
Aérobie
Glucides 70 2.7
Lipides 8000 1.4
Table 3 Débit et énergie disponible des différentes filières21

Substrats énergétiques Énergie disponible

(kcal)
Glucides
Glycogène hépatique 451
Glycogène musculaire 2050
Glucose des fluides biologique 62
Lipides
Sous-cutanés et viscéraux 73320
Intramusculaire 1513
Table 4 Réserves de l'organisme22

Les besoins énergétiques du triathlon

D. Comparaison Ironman et distance olympique
Les compétitions de triathlon existent sous différentes formes qui peuvent aller
d’une durée d’une heure pour les sprints à trente-cinq heures pour les triples
Ironmans. Néanmoins les deux formes les plus répandues sont le triathlon
Olympique et l’Ironman (Table 5). Bien qu’ils soient tout deux constitués de
l’enchaînement des mêmes disciplines, la différence de durée des efforts (table 5) et
autres détails que l’on verra plus tard changent beaucoup d’éléments et en font
deux courses très différentes. Ces différences demandent à l’athlète des aptitudes
différentes pour les deux courses.

Nage Vélo Course Total(h)

à pied
Olympiqu
e

21
D.L. Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 2ème ed, p.25
22
D.L. Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 3ème ed, p.103
12
 Temps 17-18 50-54 30-32 1:50-2:00
(min)
Proportion 18% 51% 31%
Distance 1.5 40 10
(km)
Ironman
Temps 50-55 240-265 160-170 8:00-8:20
(min)
Proportion 11% 54% 35%
Distance 3.8 180 42
(km)
Table 5 Temps réalisés par les athlètes de pointe23

On va tout d’abord analyser les aspects qui diffèrent entre l’Ironman et

l’Olympique, puis trouver des axes d’entraînement généraux, particuliers ou
communs à chacun, qui en découlent pour que la préparation soit ciblée à la
distance.

1. Filières utilisées
Avec la différence de durée et de distance entre l’Ironman et l’Olympique il y a
bien-entendu une différence de quantité d’énergie demandée. Le triathlon
Olympique nécessite environ 2400 kcal alors que l’Ironman 720024. Les réserves en
glycogène musculaire peuvent subvenir en majeure partie aux besoins du triathlon
Olympique mais sont largement insuffisante pour l’Ironman. Le coureur d’Ironman
doit alors utiliser une autre ressource d’énergie plus importante : les lipides.

Une étude (table 6) nous montre le pourcentage d’utilisation des lipides et

glucides dans le marathon, l’ultramarathon (80km) et la course de 24h. Ces
résultats peuvent donner un bon ordre d’idée quant à l’utilisation des différents
substrats dans les différents triathlons.

La durée et l’intensité de l’ultramarathon est à peu près pareille à celles de

l’Ironman. Quant au triathlon Olympique, il est probable qu’il demande à l’athlète
d’utiliser proportionnellement encore moins de lipides que le marathon. En effet
l’utilisation de la filière des glucides est généralement proportionnelle au
pourcentage de la VO2 max utilisé dans les courses d’endurance. Or le pourcentage
de la VO2 max utilisé pour l’Olympique se situe entre 90 et 93% 25tandis que celui
tenu à un marathon avoisinerait les 85%26. Comme ces deux disciplines sont dans
un même ordre de durée autant, la différence d’intensité semble provenir du fait
que les triathlètes vont puiser dans les réserves en glycogène de davantage de
muscles. Pour compléter sa course le triathlète va puiser dans les réserves en
glycogène de ses bras (natation), de ses cuisses (cyclisme) et de ses mollets 27
(course à pied) alors que le marathonien va utiliser en majeure partie les réserves
23
Neumann, Pfützner, Hottenrott, Das grosse Buch vom TRIATHLON, p,40
24
Neumann, Pfützner, Hottenrott, Das grosse Buch vom TRIATHLON, p,40
25
Neumann, Pfützner, Hottenrott, Das grosse Buch vom TRIATHLON, p,40
26
D.L.Costill, La course à pied, p.75
13
des mollets qui vont s’épuiser plus rapidement. La masse musculaire mise à
contribution durant le triathlon Olympique est plus grande que durant le marathon ;
les réserves en glycogène sont d’autant plus importantes. Le triathlète sera donc
moins exposé à la fatigue causée par la diminution des réserves en glycogène et
pourra utiliser une plus grande proportion de glycogène par rapport au marathonien.
Il en résultera que l’intensité de l’effort (mesurée par le pourcentage de la VO2max
soutenu) du triathlète sera supérieure à celle du marathonien.

De toutes les manières, la table 6 nous montre bien les différences de

substrats utilisé entre les courses courtes et longues.

Glycogène Glycogène Triglycéride

musculaire hépatique s
Marathon 75% 5% 20%
Ultramarat 35% 5% 60%
hon (80km)
Course de 10% 2% 88%
24h

Table 6 Contribution estimative des différents substrats dans la production d'ATP

(Newsholme, Blomstrand, Ekblom, Physical and mental fatique : metabolic mechanisms and
importance of plasma aminoacids, 1992)

De plus, on peut aussi noter une différence d’utilisation des substrats entre
l’Ironman et l’Olympique. Pendant l’Ironman, l’énergie est presque exclusivement
(99%) créée de manière aérobie tandis que lors de l’Olympique, environ 5% 28de
l’énergie est créée de manière anaérobie.

2. Pourcentage de la VO2 max

S’il veut avoir assez d’énergie pour terminer sa course, le coureur d’Ironman
devra utiliser les deux substrats que sont les lipides et le glycogène en même
temps. Son pourcentage de la VO2 max soutenu va être moindre que pour le
triathlon Olympique. En effet, comme on l’a déjà vu, l’augmentation de la vitesse (et
donc de la VO2 utilisée) diminue l’utilisation des graisses. Le glycogène va alors être
trop utilisé ce qui va conduire à une trop forte baisse de la concentration
musculaire. Cette diminution des stocks va produire une fatigue précoce.

Lors du triathlon Olympique, le pourcentage de la VO2 max tenu est bien plus
haut que lors de l’Ironman. En effet, la course étant bien plus courte et pour la
raison développée précédemment (l’utilisation d’une grande masse musculaire), il
est fort probable que la diminution des réserves en glycogène musculaire ne soient
pas un problème trop déterminant.

27
Les réserves en glycogène des muscles de la cuisse sont à peu près deux fois moins utilisées pour la
course à pied que ceux des mollets D.L.Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 3ème ed, p.128
28
Neumann, Pfützner, Hottenrott, Das grosse Buch vom TRIATHLON, p,40
14
 Table 7 Accumulation d’acide lactique dans l’Olympique et l’Ironman
Olympique Ironman
Pourcentage de la VO2 90-93% 60-70%
max soutenu
Accumulation d’acide 6-9 (mmol/l) 1.5-2.5(mmol/l)
lactique
Proportion d’utilisation 10% 1%
du métabolisme anaérobie
3. Accumulation d’acide lactique
Les différences d’intensité d’utilisation de la VO2 max vont de paire avec les
différences de lactatémie. Lors de l’Ironman, la plus faible intensité de l’effort
n’implique presque pas d’accumulation d’acide. Par contre, lors du triathlon
Olympique, l’athlète est confronté à une concentration bien plus haute en acide
lactique, ce qui va mettre son système respiratoire à forte contribution.

4. Principes d’entrainement spécifiques aux caractéristiques

L’utilisation des lipides pour l’Ironman
impliquera une facette supplémentaire à
l’entrainement par rapport à celui pour la distance
Olympique. Le développement de la capacité à
utiliser des lipides devient alors une nécessité.
Grâce à un entraînement ciblé en endurance,
constitué de longues sorties de plusieurs heures à
Figure 7 Utilisation des lipides et
glucides et effet de l’entrainement une faible intensité, l’athlète peut augmenter débit
en endurance fondamentale de combustion des lipides pour une vitesse donnée
(figure 729).

Pendant un triathlon Olympique, les concentrations d’acide lactique sont plus

élevées. Aussi l’allure de course n’est pas toujours constante. Au départ, il y a un
sprint, plus important qu’à l’Ironman, où l’athlète vise à bien se placer dans l’eau.
Dans la partie vélo qui suit, le drafting30 est autorisé ; il peut donc y avoir des petits
sprints lors de cassures. Finalement, les intervalles d’arrivée sont plus serrés qu’à
l’Ironman. Cela peut donner une grande importance au sprint final. Tous ces
éléments montrent l’importance que prend l’entraînement à haute intensité pour
s’habituer à un haut taux de lactatémie.

29
D.L. Costill, Physiologie du sport et de l'exercice 2ème ed, p.26
30
il est permis de se mettre dans la roue du coureur de devant et de profiter de l’aspiration. La partie
vélo n’est plus un contre-la-montre solitaire, mais devient une course tactique de groupe.
15
 Entraînement
Nous allons maintenant définir et analyser plusieurs zones d’intensité
d’entraînement. Elles sont définies par une zone de fréquence cardiaque ou une
vitesse particulière. Ces zones d’intensité permettent à l’athlète de se repérer
facilement grâce à un cardiomètre ou, avec une certaine expérience, à ce qu’il
ressent. Il pourra cibler l’intensité de ses séances d’entraînement suivant le but de
l’entraînement, le progrès qu’il cherche à atteindre, la période de l’année ou
d’autres paramètres. La classification de l’entraînement en plusieurs intensités
rendra celui-ci plus adéquat et plus efficace.

Grâce à l’application des connaissances théoriques récoltées dans le premier

chapitre et des informations venant de plusieurs ouvrages, on va pouvoir, dans un
premier temps, présenter les différentes zones d’intensité d’entraînement. La
division en zones sera majoritairement inspirée de Neumann (Das grosse Buch vom
TRIATHLON), car il nous semble qu’elles soient les plus justes et les plus faciles à
appliquer au triathlon. Ensuite, on va définir pour chaque zone , l’effet sur
l’organisme et la performance, leur importance pour les deux distances de triathlon
auxquelles on s’intéresse (Olympique et Ironman) et leur application pratique dans
la composition de séances d’entraînement.

Dans un second sous-chapitre, nous nous intéresserons à la répartition des

intensités et des quantités au fil de l’année, c’est-à-dire la programmation.

E. Les zones d’intensité d’entraînement

Les différentes zones d’intensités d’entraînement ne font pas l’unanimité.
Plusieurs ouvrages définissent des zones différentes par rapport à leur limite de
fréquence cardiaque et par leur nombre (entre 3 et 5 zones). Il faut bien garder à
l’esprit que les différentes améliorations possibles de l’organisme, dont on a discuté
au premier chapitre, ne sont pas uniquement spécifiques à un entraînement dans
une zone précise. La zone donne un ordre d’idée d’où l’amélioration visée sera la
plus efficace. Aussi, donner une valeur précise en termes de fréquence cardiaque
aux limites des zones peut être difficile. Des critères, comme le niveau de
performance de l’athlète ou la nature des derniers aliments qu’il a pris31, doivent
être pris en compte, au risque de diminuer la pertinence des zones. Ce problème
sera détaillé pour chaque zone séparément par la suite.

1. Zone 1 : Endurance fondamentale

La première zone d’entraînement se caractérise par sa faible intensité. Il n’y a
pas d’accumulation d’acide lactique ce qui induit une certaine aisance respiratoire.
31
Sport et Vie, Mars-Avril 2010, Lipoxmax mythe ou réalité ?, François Péronnet, Guy Thibault et
Jonathan Tremblay,p.29
16
La faible intensité permet une utilisation accrue des lipides, ce qui va entraîner
l’amélioration des processus mis en œuvres lors de la mobilisation et l’utilisation des
lipides. Cette zone d’entraînement devient la zone consacrée à l’entraînement de la
filière aérobie des lipides. Néanmoins elle est aussi profitable à d’autres égards : la
densité en capillaire des muscles augmenterait avec l’entraînement à basse
intensité32 , ce qui est bénéfique à l’apport d’oxygène.

Quand on s’entraîne dans cette zone, on recherche idéalement l’intensité à

laquelle on utilisera le plus des lipides. Cela rend difficile d’inscrire cette zone dans
une plage de fréquences précise. En effet, le concept de lipoxmax a beaucoup perdu
de sa pertinence ces dernières années33. Premièrement l’utilisation des lipides lors
d’un effort serait directement influencée par le régime alimentaire récent. Des
sujets ayant suivi un régime alimentaire riche en glucides utiliseront moins de
lipides à une vitesse donnée que ceux qui ont eu une alimentation pauvre en
glucides. Aussi, si on comptabilise l’utilisation des différentes réserves (glycogènes
et lipides), en prenant en compte l’effort et la période de récupération qui suit, il a
été constaté que les quantités de glycogène et de lipides utilisées est toujours plus
ou moins constante. C’est-à-dire que si, par exemple, on utilise beaucoup de
glycogène pendant l’effort, on utilisera plus de lipides pendant la récupération pour
reconstruire les stocks de glycogène. Néanmoins cette dernière découverte
n’aurait des conséquences que pour ceux qui cherchent à maigrir ; il est très
probable que l’utilisation des lipides dans la phase de récupération n’ait pas le
même effet d’entraînement que lors de l’effort lui-même.

De tout cela, on pourra retenir plusieurs éléments qui permettront de trouver

notre vitesse idéale pour entraîner la mobilisation et l’utilisation des acides gras.
Premièrement, plus l’athlète est déjà entraîné en endurance fondamentale, plus il
pourra se permettre de s’entraîner à une intensité élevée. Comme le montre la
figure 8, la concentration en acide lactique stagne longtemps au même niveau bien
que la vitesse de course augmente. Cela atteste une capacité à utiliser les lipides
jusqu’à une intensité élevée.

32
D.L. Costill La natation, p. 134
33
Sport et Vie, Mars-Avril 2010, Lipoxmax mythe ou réalité ?, François Péronnet, Guy Thibault et
Jonathan Tremblay,
17
 Figure 8 Test d'effort d'un athlète de niveau international34

A contrario, la courbe des lactates d’un athlète peu entraîné ne stagnera peu
au début, mais augmentera tout de suite proportionnellement à la vitesse (Figure
9). La trop rapide haute concentration en acide lactique ira de paire avec la
diminution de l’utilisation des lipides. L’athlète débutant devra donc s’entraîner à
des fréquences cardiaques plus basses que l’athlète d’élite s’il veut améliorer sa
capacité d’utilisation des lipides.

34
fourni par Suva Care Centre de conseils sport et santé Sion
18
 Figure 9 Comparaison des courbes de lactatémie d’athlètes avec une bonne
endurance fondamentale (en noir) et une plus faible (en rouge). Le plateau horizontal
montre une très bonne endurance fondamentale caractérisée par l’absence d’accumulation
d’acide lactique jusqu’à une haute intensité impliquant une aisance respiratoire.

Deuxièmement, on peut retirer des études précédemment citées (voir 34) qu’il
pourrait y avoir un intérêt à s’entraîner à jeun ou à avoir un régime pauvre en
glucides certains jours. La quantité amoindrie de nos réserves en glycogène va
entraîner notre corps à utiliser davantage de lipides pour la même vitesse.
Néanmoins, ce type d’entraînement n’est pas conseiller et ne devrait pas être
entreprit trop souvent car il peut nuire à notre santé. La trop faible concentration en
glycogène dans le sang va provoquer une très forte sensation de fatigue nous
prévenant d’une possible hypoglycémie et de pertes de conscience. Les organes
vitaux (comme le cerveau) doivent toujours pouvoir bénéficier de l’énergie qui est
contenu dans le sang (sous forme de glycogène hépatique). De plus, si
l’alimentation est pauvre en glucides et que le volume d’entraînement est
important, l’organisme aura beaucoup de peine à récupérer et on s’exposera à de la
fatigue, des maladies, etc.

L’entraînement à basse intensité est d’une très grande importance dans les
programmes d’entraînement pour toutes les distances ; il constitue la base sur
laquelle on va construire notre entraînement. Pour l’Ironman comme pour
l’Olympique, cette intensité n’est pas à négliger et doit avoir une place dans les
entraînements planifiés.

Comme on l’a déjà montré, la filière aérobie des lipides est la plus importante
pour l’Ironman. Ces séances à basse intensité vont constituer la majeure partie de
l’entraînement. Comme elles ont pour but d’améliorer l’emploi des lipides, elles
devront être longues afin d’atteindre une certaine fatigue. Cette fatigue, due à la
basse concentration de glycogène musculaire, va engendrer une plus grande
dépendance aux lipides. L’entraînement type d’un triathlète de pointe peut être de
quatre heures de vélo suivi d’une heure de course à pied 35. On rappelle tout de
même que l’athlète de pointe pourra s’entraîner à une bien plus haute fréquence
35
220 Triathlon, Novembre 2009, Dismount the Plateau, p.97
19
cardiaque (par exemple: 85%36 pour Spencer Smith37, deux fois champion du monde
ITU, 5ème à Hawaï en 1998) que le quidam (entre 60 et 75%). Il est aussi possible de
varier les intensités pendant ces longues sorties. On peut par exemple faire, vers le
début, une heure d’intervalle, qui n’est effectivement pas dans la zone 1 mais
prépare le corps à la suite. Cela permettra de travailler une autre facette de
l’endurance pendant la même sortie38 et simulera précocement une fatigue telle
qu’on peut rencontrer en compétition.

Pour la natation, il semblerait que l’entraînement en basse intensité soit peu

bénéfique. En effet, la partie natation se fait au tout début, lorsqu’on est encore
frais, et ne dure pas plus de 45-55 min. Les principaux muscles mobilisés lors de la
natation ne devraient pas être soumis à une fatigue glycolytique trop précoce. De
plus, ces muscles ne sont plus utilisés ultérieurement de manière intensive, il n’est
donc pas nécessaire d’économiser leur réserves en glycogène. Il est donc conseillé
de garder un entraînement de natation à plus haute intensité.39

Si l’entraînement à faible intensité est tout aussi important en vue d’une

préparation au triathlon Olympique, les longues séances seraient moins
bénéfiques.40 En effet, la capacité à mobiliser et utiliser les lipides est bien moins
déterminante au triathlon Olympique. Des séances au-delà d’une heure trente à
deux heures n’auront pas un bénéfice suffisant pour que ça vaille la peine de les
entreprendre.

2. Zone 2 : Endurance au seuil

Lors d’un effort dans la deuxième zone d’intensité, la concentration d’acide
lactique dans l’organisme va commencer à augmenter. Elle est plus ou moins
comprise entre 2 et 6 mmol par litre. Cette accumulation va provoquer la mise en
route des processus qui vont l’éliminer. Tous les processus aérobie vont donc être
utilisés et améliorés. Notre seuil anaérobie (vitesse à laquelle l’acide lactique va
commencer à s’accumuler) va augmenter grâce à un entraînement à cette intensité.
On pourra ainsi atteindre un plus grand pourcentage de notre VO2 max avant
d’utiliser la glycolyse anaérobie et de risquer une fatigue précoce.

Le seuil anaérobie peut être visualisé sur la courbe de lactate (figure 8) ; c’est
au trait noir, où la courbe commence à monter plus fort. Deux athlètes de VO 2 max
comparable peuvent avoir des courbes différentes indiquant un seuil anaérobie
différent. Un athlète d’élite aura un seuil d’anaérobie entre 85 et 90 % de sa VO 2

36
à cette vitesse-là, le métabolisme lipidique ne sera pas le principale, mais il sera tout de même mis à
contribution et entraîné
37
220 Triathlon, Novembre 2009, Dismount the Plateau, p.96 et 97
38
Le métabolisme lipidiques ne sera pas entraîné à ce moment-là mais rien n’empêche de mélanger
plusieurs intensités pendant une séance surtout si celle-ci est longue.
39
220 Triathlon, Novembre 2009, Dismount the Plateau, p.96 et 97
40
Stéphane Cascua, Triathlon : s'initier et progresser p. 52
20
max tandis qu’un sédentaire entre 60 et 70 % 41. Même si leur VO2 max est
équivalente, ils auront des performances bien différentes aux épreuves
d’endurance. En effet, la vitesse que l’athlète au haut seuil anaérobie pourra
atteindre sans s’essouffler et brûler trop rapidement le glycogène sera beaucoup
plus importante.

Le travail du seuil anaérobie est donc d’une grande importance pour la

préparation au triathlon Olympique et Ironman. En effet les concentrations d’acide
lactique aux entraînements au seuil est proche de celles rencontrées en
compétition. Le seuil anaérobie (3-4 mmol d’acide lactique par litre) est juste en
dessus des concentrations mesurées en Ironman (1.5-2.5mmol) et en dessous de
celles mesurées à l’Olympique (6-9mmol).

Comme entraînement, on préférera un travail continu ou de longs intervalles

entrecoupés de courtes pauses. Les durées totales de l’entraînement se situent
entre 30 et 45 minutes et peuvent s’allonger jusqu'à 90 min pour le vélo (Table 8).
La fréquence cardiaque idéale se situe entre 85 et 90 % mais ça peut varier suivant
le niveau d’entraînement de l’athlète. Il est plus conseillé de se fier à sa respiration
qui doit être soutenu ou à sa courbe de lactate d’un test d’effort.

Table 8 Durée et distance de l’entraînement au seuil42

Durée Distance
de l’effort

Natation 30- 5-10 x 300m

45min

Course à 30- 6-12 x 1km

pied 45min

Vélo 30- 20-60 km

90min

3. Zone 3 : Vitesse spécifique

Cette zone d’entraînement se caractérise par une grande accumulation d’acide
lactique pouvant aller de 6 mmol par litre jusqu’à 8 mmol. Ce taux serait dans le
même ordre de grandeur que celle soutenue lors d’un triathlon Olympique43. A cette
vitesse le système aérobie est mis à très forte contribution, à cause de la quantité
d’acide lactique à éliminer. Cette intensité d’entraînement a comme bénéfice
premier d’augmenter la VO2 max. Il va y avoir un « accroissement du volume des

41
SUVA Care Sion, Données complémentaires à votre test de performance en endurance, 2010
42
inspiré librement de Neumann, Pfützner, Hottenrott, Das grosse Buch vom TRIATHLON, p. 253
43
Neumann, Pfützner, Hottenrott, Das grosse Buch vom TRIATHLON, p.42
Cela n’est valable que pour les triathlètes d’élite, qui courent les compétitions à des intensités bien
supérieures aux amateurs. Cette différence provient de la différence de durée que mettent ces deux
types de triathlètes à compléter leur triathlon.
21
mitochondries, de la concentration des enzymes mitochondriaux et de la densité
capillaire»44. On va aussi augmenter notre capacité à supporter l’acide lactique et
développer notre capacité anaérobie. De plus l’entraînement à des vitesses égales
voir supérieures à la vitesse de course va permettre d’améliorer la technique
spécifique et l’économie du geste. En effet, plus la vitesse est élevée, plus la
technique est déterminante.

L’entraînement dans cette zone d’intensité est très importante, même en vue
d’une préparation à l’Ironman, car c’est là que l’augmentation de la VO2 max sont le
plus importante. La meilleure VO2 max de l’athlète va aussi influencer le seuil
anaérobie car l’acide lactique va moins vite s’accumuler.

À une telle intensité d’entraînement, il y aura une participation inévitable du

métabolisme anaérobie et l’acide lactique va s’accumuler très rapidement. En
pratique, il faudra donc procéder par intervalles. Pendant l’effort, qui peut durer de
trente secondes à plusieurs minutes, la vitesse sera légèrement supérieure à la
vitesse de course (sur triathlon Olympique, voir 21), puis il faut « chasser » l’acide
lactique de manière à retrouver une respiration plus aisée. La période de repos qui
suivra l’effort devra être de préférence active afin de favoriser l’évacuation de
l’acide lactique. Grâce à cet entraînement, le métabolisme aérobie pourra être mis à
très forte contribution (pour l’effort et pour l’évacuation d’acide lactique) pendant
tout l’entraînement sans provoquer un épuisement pareil à celui causé par une
compétition. En effet, il est impensable de s’imposer des efforts comparables à la
compétition dans le cadre de l’entraînement, plusieurs fois par semaine. La fatigue
physiologique et psychologique serait insoutenable sur la durée.

Pour la course à pied, les intervalles devraient être entre 200 et 800m 45 avec
une à deux minutes de récupération active entre chaque intervalle. Il faut garder à
l’esprit que les périodes de récupération ne doivent être ni trop courtes (pour arriver
à supporter plusieurs séries) ni trop longues (pour mettre une pression suffisante
sur le processus aérobie.) L’entraînement commencera par un échauffement assez
important (au moins dix minutes) et finira par un retour au calme. La distance
parcourue en séries rapides devrait osciller entre quatre et cinq kilomètres.46 On
peut justifier cela du fait qu’une distance supérieure diminuera la vitesse et donc la
qualité de l’entraînement tandis qu’une séance trop courte ne mettra pas
l’organisme assez longtemps à contribution et n’aura pas les effets escomptés. Afin
de varier les efforts que l’on fait subir à notre corps et aussi de rompre la
monotonie, les distances des séries peuvent être diversifiées. La table 9 montre
différentes séances possibles utilisées par des athlètes et entraîneurs connus.

Source Tulloh I, B Lothar P. Martin

Mouthon Leder

44
D.L.Costill, La course à pied, p.75
45
Sutton, Martin, Chopin, Regards d’experts sur le triathlon, p.216-219
46
Sutton, Mouthon, Smyers, Leder, Chopin Regards d’experts sur le triathlon, p.216-220
22
Propositi 3 x (400m ; 30s 2x 10 x 6 x 400m (2-3min
on récup; 800m ; 200m ; 2 (200m récup entre les séries)
60s récup ; x 400m ; rapide ;
400m ; 3min 2x 200m
récup) 800m ; 2 lent)
x 400m ;
2x
200m ;

Table 9 Exemples de séance d’entraînement de course à pied à haute intensité47

On peut aussi relever les séances de type pyramide où les distances seront
progressivement augmentées puis diminuées. Comme par exemple : 200m-400m-
600m-800m-1000m-800m-600m-400m-200m entrecoupé de 1 à 2 minutes de
récupération et avec les séries plus longues courues légèrement plus lentement que
les courtes.

L’entraînement par intervalle peut aussi être pratiqué à vélo. Néanmoins

certains entraîneurs48 préfèrent faire du travail foncier à basse intensité à vélo et
laisser de côté la haute intensité. Cela peut se justifier par les transformations qu’a
subi le triathlon et la difficulté à faire la différence (c’est-à-dire à prendre un
avantage en temps assez important pour qu’il soit déterminant à la victoire finale)
sur la partie vélo actuellement au triathlon Olympique. D’autres par contre
préconisent des intervalles encore plus intenses49. On reviendra là-dessus plus en
détail par la suite. L’entraînement par intervalle en vélo appliquera les mêmes
principes que la course à pied, à savoir, accumuler l’acide lactique pendant l’effort
et l’évacuer pendant la récupération. Le triathlète peut aussi profiter d’un parcours
vallonné pour ses intervalles. Sinon, il peut se fier au temps. Outre les intervalles
d’une durée équivalente à la course à pied, on peut adopter les intervalles du type
10s effort intense en accélération, 20s calme. Ces intervalles s’adaptent mieux au
vélo car l’accélération-décélération continu à la course à pied peut être
traumatisante pour les articulations.

Les mêmes principes qu’à la course à pied et au vélo peuvent à la natation. La

piscine sera bien sûr plus adaptée aux intervalles. Les distances habituelles des
séries varient entre 25 et 100m. La récupération se fera de préférence à l’arrêt afin
de faciliter la respiration et l’évacuation d’acide lactique. Une séance type serait dix
fois 100 mètres avec une pause de 1 à 3 minutes entre les séries et précédé d’un
échauffement d’intensité progressive de 1000 mètres.

47
Martin, Mouthon, Leder, Chopin Regards d’experts sur le triathlon, p.216-220 et D.L.Costill, La course
à pied, p.150
48
Grégoire Millet, Regards d’experts sur le triathlon, p.205
49
Philippe Martin, I.et B. Mouthon, Karen Smyers, Regards d’experts sur le triathlon, p.205-209
23
 4. Zone 4 : Sprint
Cette intensité d’entraînement correspond à une vitesse de sprint, qui se
rapproche de la vitesse maximale qu’on peut atteindre. À cette vitesse, l’acide
lactique s’accumule très rapidement à cause d’une très importante participation du
métabolisme anaérobie. Des répétitions de cette forte mise à contribution vont
provoquer à long terme une amélioration du processus anaérobie (augmentation
des enzymes glycolytique50) et, surtout, une plus grande résistance du corps à
l’acide lactique.

Comme on l’a déjà vu, le métabolisme anaérobie n’est pas beaucoup

déterminant51 au triathlon ; certains entraîneurs d’ailleurs n’abordent pas cette
intensité d’entraînement52. Néanmoins l’avènement du drafting sur la distance
Olympique a passablement changé la donne.53 Aussi, des séances d’entraînement
plus lactiques sont programmées par plusieurs triathlètes en particulier au vélo et à
la natation54.

Les séances se déroulent selon les mêmes principes que les intervalles de
l’intensité précédente. La différence est que les périodes d’effort seront plus
intenses afin d’utiliser une plus grande proportion du métabolisme anaérobie et
d’avoir une plus grande accumulation d’acide lactique. Selon D.L Costill55, pour
augmenter la capacité anaérobie, les séries devraient légèrement plus courtes
(strictement inférieures à 300 mètres pour la course à pied) de même que les
pauses. Mais il se met dans la perspective de l’entraînement du sprinteur qui doit
éviter de développer ses fibres musculaires aérobies qui lui sont préjudiciables. Ce
n’est évidemment pas le cas des triathlètes. On emmétra donc l’hypothèse que les
intervalles jusqu’à 400 mètres voir supérieurs puissent être plus adaptés à la
préparation du triathlète. En effet, la principale amélioration que le triathlète vise
est une plus grande et longue résistance à l’acide lactique56 et non pas
l’augmentation de la quantité d’enzymes glycolytique. On conseillera donc des
intervalles des mêmes ordres de distance que ceux de l’intensité précédente mais
réalisés avec une plus grande accumulation d’acide lactique.

F. Tableau récapitulatif des zones d’entraînement

Dans la table 10, les différentes intensités sont récapitulés et on présente différents
moyens de se repérer. Néanmoins il faut se méfier des correspondances entre
vitesse de course, lactatémie et fréquence cardiaque. Elles peuvent varier beaucoup
entre les athlètes de différents niveaux et caractéristiques. Le mieux est de se
rapporter aux taux de lactatémie. Pour se faire il convient de passer un test d’effort

50
D.L.Costill, La course à pied, p.115
51
cf p.13 table 7
52
Grégoire Millet, Regards d’experts sur le triathlon, p.41
53
cf p.12-13
54
I.et B. Mouthon, Regards d’experts sur le triathlon, p.205
55
D.L.Costill, La course à pied, p.115
56
Karen Smyers, Regards d’experts sur le triathlon, p.207
24
(Figure 8) afin de faire correspondre précisément un taux de lactatémie à une
vitesse.

Accumulati Vitesse Fréquenc Particularités

on d’acide par e sensibles
lactique rapport à cardiaqu
(mmol/l) celle sur e
triathlon
Olympique

Aisance respiratoire
Zone 1 <2 70- 60-
85% 75
%
Respiration plus
Zone 2 2-6 85- 75- soutenue
95% 90
%
Respiration très
Zone 3 6-8 95- >9 soutenue
105 0%
%
Respiration maximale,
Zone 4 >7 95- >9 effort maximum
120 0%
%
Table 10 Tableau récapitulatif57

G. Programmation
En plus de connaître les différentes allures d’entraînement, il est important de
s’intéresser à la programmation. La programmation doit répondre aux questions
suivantes : quand faire quoi et à quel volume ? Dans cette partie on va s’intéresser
à la programmation de l’entraînement de l’échelle annuelle à l’échelle journalière.

La programmation veut dire qu’on va essayer de trouver la meilleure

combinaison possible, la meilleure planification pour obtenir le plus d’effet sur notre
organisme en vue d’avoir la meilleure performance possible. Contrairement à ce
qu’à pu penser et mettre en application certains athlètes du siècle passé, un plus
gros volume d’entraînement ne signifie pas nécessairement des résultats meilleurs.
Il ne faut pas viser la quantité mais la qualité, surtout en période de compétition.
Cette manière de faire s’est mise en place ces dernières décennies avec des
athlètes qui s’entraînent relativement moins mais avec des résultats tout aussi bons
voir meilleurs. Cette progression s’explique justement par une meilleure
57
inspiré librement de Neumann, Pfützner, Hottenrott, Das grosse Buch vom TRIATHLON, p.247-253

25
programmation rendue possible grâce à des connaissances plus profondes en
matière d’entraînement.

Il y a un principe fondamental qui va régir la programmation et dont on a

commencé à en percevoir la réelle importance, seulement ces derniers temps, c’est
l’alternance entre stress et récupération. En effet, les adaptations de l’organisme ne
s’effectuent que s’il y a un stress. En principe, plus le stress est important, plus
l’organisme devrait s’adapter fortement. Néanmoins, une trop grande charge
d’entraînement conduit à une diminution des performances avec d’autres
symptômes qu’on appelle le surentraînement. Il faut donc des périodes pendant
lesquelles l’organisme est soumis à une forte charge d’entraînement tandis que
d’autres pendant lesquelles il peut récupérer. Ces cycles récupération-charge auront
lieu à plusieurs échelles : du cycle annuel, au cycle de quelques jours. On va
maintenant présenter ces différents cycles puis discuter de leur pertinence.

1. Cycles annuels : macrocycles

Au vu de ce qu’on vient de dire, l’athlète ne pourra pas tenir une haute charge
d’entraînement tout le long de l’année. Il ne pourra donc pas garder la même forme
tout le temps. Il faudra donc se fixer des objectifs et chercher à atteindre sa forme
de pointe à une ou deux dates précises 58. Toute la préparation s’articulera autour de
cet objectif.

La première phase de préparation est la période foncière qui devrait durer de

deux à quatre mois, cinq étant même l’idéal si le calendrier le permet. La plupart
des entraîneurs et triathlètes s’accordent sur ce point.59 L’objectif de cette période
est, tout en récupérant de la saison précédente, de se construire une bonne
capacité d’endurance fondamentale. Celle-ci s’acquiert à plus long terme et sera
donc bénéfique tout au long de l’année. Elle permettra de récupérer plus facilement
quand les séances s’enchaîneront trop rapidement dans la suite de la saison. En
effet, les stocks de glycogène qu’on a entamé à l’entraînement seront plus
facilement reconstitués si on a une bonne capacité à utiliser les lipides. Pendant
cette phase, la majorité de l’entraînement se fera à l’allure la plus lente qu’on a
appelé endurance fondamentale. Néanmoins il est nécessaire d’y placer également
des séances à plus haute intensité pour plusieurs raisons. Premièrement, le
triathlète doit maîtriser parfaitement la technique des trois disciplines ; s’il
abandonne trop longtemps la haute intensité, sa technique en vitesse de course va
se détériorer60. Cette remarque est surtout valable pour la natation où la technique
est encore beaucoup plus importante que dans les deux autres disciplines. Certains
conseillent même de garder l’intensité à la natation tout au long de la saison61, aussi
parce que l’endurance fondamentale est moins importante à la natation.
Deuxièmement, il est intéressant de garder quelques séances à haute intensité pour

58
Grégoire Millet, Regards d’experts sur le triathlon, p.40
59
Simon Lessing, Lothar Leder, Isabelle Mouthon Regards d’experts sur le triathlon, p.44-57
60
Brett Sutton, Regards d’experts sur le triathlon, p.38
61
220 Triathlon, Novembre 2009, Dismount the Plateau, p.97
26
ne pas perdre trop de sa VO2 max. Quelques séances moins fréquentes que
pendant la haute saison suffisent à conserver la VO2 max suffisamment.

L’intensité sera peu-à-peu augmentée afin d’arriver dans la période de pré-

compétition. Dans cette période de pré-compétition on abordera un peu toutes les
intensités en mettant l’accent sur le travail au seuil, pour réhabituer notre corps à
une accumulation d’acide lactique. Cette phase va être poursuivie jusqu’à environ
huit semaines avant la compétition importante62.

À partir de là, on entre dans la phase compétitive, le volume et l’intensité

doivent être progressivement augmenté jusqu’à arriver à son summum, l’avant
dernière semaine avant le date importante. Pour l’Ironman, il convient d’ajouter des
longues sorties hebdomadaires au programme d’entraînement, afin de continuer à
développer le métabolisme aérobie des lipides. Une semaine avant la compétition
importante, l’entraînement devra être réduit afin de créer une surcompensation63.
Quelques contacts avec le vélo, le bitume et l’eau doivent être toutefois conservé
afin de ne pas perdre la technique. Après la compétition, on peut ré-diminuer la
charge d’entraînement pour s’accorder un peu de récupération puis reprendre
progressivement du volume et de l’intensité jusqu’au prochain objectif.

À la fin de la saison, après avoir passé tous les objectifs, il est déconseillé
d’arrêter totalement l’entraînement pendant plusieurs semaines64. Comme les
capacités aérobies du muscle se perdent vite, il est impensable de devoir repartir
d’un bien moins bon niveau.

2. Cycles mensuels : mésocycles

On peut aussi diviser l’année en mésocycles de quatre à six semaines 65. Une
semaine sera un repos relatif et pendant les trois à cinq autres semaines, l’intensité
et la charge de travail sera peu à peu augmentée. Certains entraîneurs66 proposent
de décaler les cycles de chacune des trois disciplines de telle manière à avoir
chaque semaine un pic d’intensité dans une discipline différente. Ce décalage,
surtout entre le cyclisme et la course à pied, peut nous paraître inutile car on perd le
principe premier des cycles. En effet, le corps se retrouve presque toutes les
semaines au maximum au moins dans une discipline. Il n’y a donc jamais de vraie
récupération. Ce décalage peut se justifier entre la natation et la course à pied ou la
natation et le vélo car les muscles mis en jeu sont bien différents. Mais les cycles du
cyclisme et de la course à pied devrait mieux être superposé car les muscles mis en
jeu sont les mêmes. De plus le concept de cross-training entre ces deux disciplines a
été mis en avant par une étude récente67. C’est-à-dire que les bénéfices engrangés
au vélo s’appliquent aussi à la course à pied et vice-versa et aussi que les
62
D.L.Costill, La course à pied, p.122 et Lothar Leder, Regards d’experts sur le triathlon, p.55
63
phénomène décrit par un Ironman de bon niveau, c’est la période qui suit la récupération où le corps
atteint un pic de performance
64
Brett Sutton, Regards d’experts sur le triathlon, p.33
65
D Lehénaff, Le triathlon, p52 et Philippe Martin, Regards d’experts sur le triathlon, p.56
66
D Lehénaff, Le triathlon, p52
27
performances en vélo dépendent de celles en course à pied. On pense qu’il est donc
préférable de ne pas décaler les mésocycles des différentes disciplines ou du moins
de garder vélo et course à pied ensemble.

Certains autres entraîneurs68 mettent directement en cause le principe de

mésocycles. En effet, la technique de nage, de course et de vélo est très
importante. Les triathlètes ont donc trois disciplines à maîtriser parfaitement sans
être spécialiste des trois à la fois. La semaine de repos peut donc faire « perdre les
habilitées motrices51 ». À mon sens, cela dépend des habilitées techniques de
l’athlète. Un très bon nageur, qui a pratiqué la natation depuis sa tendre enfance,
pourra s’octroyer des récupérations sans craindre une trop grande perte. A
contrario, un moins bon nageur devra continuer à nager souvent pour ne pas perdre
ses sensations du contact de l’eau.

On peut voir que ces mésocycles font bien moins l’unanimité que les autres
cycles. On ne peut pas trop se prononcer sur la nécessité de diviser sa préparation
en cycles de quatre semaines : trop d’éléments qui dépendent de l’athlète où qui
n’ont pas encore été approfondis entrent en jeu.

3. Cycles hebdomadaires-quotidiens: microcycles

L’organisation en microcycle est beaucoup plus répandu et même inévitable
dans le sens que l’athlète ressent assez bien lui-même les effets d’une mauvaise
répartition et que ces cycles, étant à plus petite échelle que les autres, sont plus
facile à percevoir et à garder en mémoire. Le concept a quand même besoin d’être
approfondi car, bien que l’athlète puisse un peu plus se fier à son intuition, une
mauvaise ou non-connaissance de ce concept peut amener à d’importantes erreurs
dans la programmation. Ces erreurs impliqueront une stagnation des performances
ou même une baisse.

Le risque peut venir de deux côtés. Si le triathlète s’accorde trop de

récupération entre les séances, le corps ne sera pas soumis à une pression assez
importante et la performance ne pourra en tout cas pas augmenter. Au contraire, si
l’athlète ne s’accorde pas assez de récupération, il devient surentraîné et ses
performances baissent69. Le principe du microcycle est simple, il faut se donner un
temps de récupération adapté après des séances dures très intenses. Il faut donc
alterner séances intenses (intervalles) avec séances continues à basse intensité.
Certains entraîneurs70 proposent de faire suivre une séance dure en course à pied
ou en vélo par une séance facile en natation ou le contraire.

La répartition et la fréquence des séances vont toute dépendre de la capacité

de récupération de l’athlète et de ces objectifs. Un athlète de classe international
67
G.P. Millet, R.B. Candau, Modelling the Transfers of Training Effects on Performance in Elite
Triathletes, p. 59
68
Brett Sutton, Regards d’experts sur le triathlon, p.34
69
D Lehénaff, Le triathlon, p32
70
Brett Sutton, Regards d’experts sur le triathlon, p.34
28
qui s’entraîne 20 à 25 heures par semaines aura des séances intenses bien plus
fréquentes mais sa capacité de récupération sera aussi bien meilleure.

H. Exemple de volume horaire et distances pour la

planification de l’entraînement
En s’inspirant de Didier Lehénaff71, on va proposer des quantités
d’entraînement envisageables pour des triathlètes professionnels préparant un
Ironman et amateurs avancés. On reprendra la séparation en trois parties de l’année
présentée précédemment et distinguera les trois disciplines.

Période foncière Pré-compétition Compétition

(janvier, février, mi- (mi-mars, avril) (mai à octobre)
mars)

Natation Amateu 2 à 5 séances 2 à 5 séances 2 à 5 séances

r 2 à 5 heures 2 à 5 heures 2 à 5 heures
5 à 12 km 5 à 10 km 5 à 10 km
Elite 3 à 6 séances 3 à 6 séances 3 à 6 séances
4 à 7 heures 4 à 7 heures 4 à 7 heures
10 à 25 km 10 à 20 km 10 à 20 km
Cyclisme Amateu 2 à 4 séances 2 à 5 séances 2 à 4 séances
r 4 à 6 heures 3 à 6 h 30 3 à 5 heures
100 à 150 km 100 à 200 km 100 à 150 km
Elite 3 à 6 séances 4 à 6 séances 4 à 6 séances
6 à 10 heures 7 à 13 heures 7 à 11 heures
200 à 300 km 250 à 400 km 250 à 350 km
Course à pied Amateu 3 à 5 séances 3 à 4 séances 3 à 4 séances
r 3 à 5 heures 3 à 4 heures 3 à 3 h 30
40 à 70 km 40 à 60 km 35 à 50 km
Elite 3 à 6 séances 3 à 6 séances 3 à 5 séances
5 à 7 heures 4 à 7 heures 3 à 5 heures
70 à 100 km 60 à 90 km 60 à 80 km
Table 11 Répartition horaire et en distance hebdomadaire72

71
D Lehénaff, Le triathlon, p.60-62
29
Conclusion
Au terme de ce travail, on constate que la connaissance de la théorie des
filières énergétiques peut beaucoup nous aider en vue de la mise sur pied d’une
méthodologie et d’un programme d’entraînement. De plus les habitudes et principes
des entraîneurs et athlètes auxquels on a été confrontés, bien qu’aussi ancrés dans
le savoir-faire et la pratique, peuvent être expliqués et éclairés par la théorie des
filières énergétiques. La pratique ne s’est jamais montrée aberrante par rapport à la
théorie. Cette dernière garde donc tout son intérêt.

On a pu relever l’importance des filières aérobies pour les courses d’endurance

comme le triathlon. Elles sont en effet bien plus endurantes que les filières
anaérobies. Pour l’Ironman, la filière aérobie des lipides joue un rôle majeur en vue
de la longueur de l’effort. Pour le triathlon Olympique il faut pouvoir par contre
supporter et être capable d’infliger des changements de rythme. Ces accélérations
sont possibles grâce à des entraînements de sprints. Cela constitue la principale
différence entre l’entraînement pour l’Ironman ou pour le triathlon Olympique, mais
ces entraînements restent quand même sensiblement pareils.

Afin de faciliter l’application de la théorie des filières énergétiques à la

pratique, on a ensuite défini des zones d’intensité d’entraînement. Chaque zone
essaie de cibler l’amélioration d’une filière énergétique ou d’une caractéristique de
la filière. Grâce à cette division, l’entraînement devient beaucoup plus rationnel et
logique. Des exemples et des clés pour l’élaboration des séances d’entraînement
ont été données pour chaque zone et chaque discipline.

On s’est ensuite intéressé à la programmation de l’entraînement. La théorie

des filières énergétiques a pu donner les grands axes et principes permettant
l’élaboration d’un plan. Néanmoins, pour la programmation, une plus grande part
des principes provient d’une approche plus empirique que seuls les entraîneurs ou
athlètes expérimentés peuvent nous apprendre. Cela ne veut pas dire que les
principes de programmation sont plus aléatoires mais seulement que la théorie
seule n’est de loin pas suffisante à leur élaboration.

Cette dernière remarque montre les limites de la théorie qu’on a exposée au

début du travail. De nombreuses facettes de l’entraînement en triathlon pourraient
être encore approfondies grâce à une approche plus expérimentale. En effet, les
expériences, qui ont été très appliquées aux sports comme la course à pied, le
cyclisme ou la natation, pourrait donner des informations précieuses quant à la
particularité du triathlon, qui est l’enchaînement de trois disciplines. Par exemple,
l’importance de séances d’entraînements mixtes (plusieurs disciplines enchaînées)
n’a pas été abordée à cause de l’insuffisance de la théorie des filières énergétiques.
Les mesures physiques renforceraient le lien entre la théorie des filières
énergétiques et la pratique.

30
Bilan personnel
Pour moi ce travail a été surtout bénéfique du point de vue méthodologique et
rédactionnel. En effet, nos connaissances sont pour l’instant peu spécialisées et il
est difficile de pouvoir réfléchir sur un sujet qu’on a abordé principalement par des
livres ou des études faires par d’autres personnes. Ce qui m’a été bénéfique est
donc la méthodologie d’amener des sources, de les confronter entre elles et
d’analyser à partir de celles-ci. Ce travail m’a été aussi bénéfique d’un point de vue
expression écrite car il a fallut apprendre à amener tous les éléments et les disposer
de la meilleure manière afin que le lecteur, qui a normalement moins approfondi
que nous le sujet, puisse suivre mes explications.

31
Bibliographie

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théorie à la pratique, Bruxelles : De Boeck Université, 2003, 224 p

CASCUA, Stéphane. Triathlon : s’initier et progresser, Paris : Amphora tous les

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SHORTER, Frank. Courir, Jogging et Course à Pied, Vevey : Ed. Mondo, 2005, 160
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WITTS, James. Dismount The Plateau, 220 Triathlon, 2009, n°240, p.96 et 97

32