Livret Stretching

Ces exercices d’étirement peuvent être réalisés après un entrainement
sportif, mais également à tout moment de la journée dans un objectif de

détente. Conseils : Je vous conseille vivement d’étirer les muscles sollicités
pendant votre renforcement musculaire notamment les muscles du dos, le
quadriceps, le psoas, le poignet. S’il s’agit de faire les exercices dans le but de
s’assouplir, prenez votre temps et ne forcez jamais, c’est avec le temps et
l’entraînement qu’on devient souple, il faut être patient. Prudence
Consigne pour un bon étirement des quadriceps

Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la
fesse. Pour plus d’effet, serrez les fesses et orientez le genou vers l’arrière, sans
vous pencher vers l’avant. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis
recommencez cet exercice d’étirement des quadriceps à plusieurs reprises jusqu’à
en ressentir les bienfaits.
Etirement des ischio-jambiers (1)

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Leur action
principale est la flexion de la jambe sur la cuisse.
Consigne pour un bon étirement des ischio jambiers
Debout, posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, puis penchez votre buste
vers l’avant sans arrondir le dos, et allez chercher votre pointe de pied. Maintenez
20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement
des ischio-jambiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Etirement des ischio-jambiers (2) variante
Ce mouvement est à la fois un exercice de stretching mais également un test pour

évaluer la souplesse des muscles ischio-jambiers, et plus globalement des muscles
de la chaine postérieure. Consignes :
• Positionnez-vous debout, pieds serrés et jambes tendues, puis basculez
progressivement le haut du corps vers le bas sans forcer, dans un premier
temps, on laisse juste le poids du corps vers l’avant puis progressivement
on gagne de l’amplitude, ne jamais forcer en stretching.
Etirement des adducteurs

L’adducteur de la jambe est le muscle situé à l’intérieur de la cuisse. Son action
principale est, comme son nom l’indique, l’adduction de la jambe.
Consigne pour un bon étirement des adducteurs
Assis sur une chaise, jambes écartées face au dossier, rapprochez votre bassin au
maximum en écartant les genoux. Maintenez 20 à 30 secondes puis recommencez
cet exercice d’étirement des adducteurs à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir
les bienfaits.
Etirement des mollets
Les mollets (triceps sural) sont les muscles des jambes. Ils participent aux
mouvements de flexion et d’extension de la cheville.
Consigne pour un bon étirement des mollets
En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1 mètre), puis
rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Maintenez 20 à 30 secondes
et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des mollets à
plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Etirement du psoas
Etirer le muscle psoas revêt d’une grande importance pour diminuer les tensions
au niveau des vertèbres lombaires. Un psoas sous tension se manifeste par un
mal de dos et un risque accru d’inflammation lombaire et inguinale. Réaliser
régulièrement des exercices pour assouplir son psoas permet de retrouver
davantage de souplesse et de mobilité au niveau des hanches. Ceci est
bénéfique dans la pratique de nombreux sports, tels que la course à pied, pour
améliorer sa foulée et éviter les blessures, ou encore en musculation, afin de
réaliser certains exercices avec plus d’amplitude. De manière générale, nos
postures du quotidien (assis notamment) ainsi que de nombreux mouvements
intégrant des flexions de la hanche favorisent le raccourcissement du muscle
psoas. Pour toutes ces raisons, il est essentiel de l’étirer régulièrement.
Consigne :
• Prenez appui au sol avec la jambe arrière en appui sur le genou et la jambe
avant en appui sur le pied, genou fléchi à 90°.
• Avancez progressivement votre bassin vers l’avant tout en conservant le
buste droit, la jambe arrière reste fixe. Maintenez 20 à 30 secondes et
changez de jambe, puis recommencez
Cet exercice permet d’assouplir le muscle psoas ainsi que le quadriceps, vous
devez ainsi ressentir un léger étirement au niveau de l’avant de la cuisse arrière.
Etirement des lombaires et dorsaux
Assouplissements des muscles du bas et du milieu du dos.
Consigne pour un bon étirement

A l’aide d’un dossier de chaise, d’une rampe ou d’un meuble, maintenez vous
avec les mains puis poussez vos fesses vers l’arrière afin d’avoir la sensation de
creuser votre dos. Vos pieds doivent se situer au niveau de l’aplomb de votre
bassin et vos jambes restent tendues lors du mouvement. Soufflez doucement et
essayez d’étirer votre dos au maximum tout en poussant les bras vers l’avant.
Maintenez la position 10 à 20 secondes puis recommencez à 3 ou 4 reprises.
Etirement du grand fessier
Le grand fessier est un muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin, qui bien
tonifié donne aux fesses un aspect bombé.
Consignes pour un bon étirement du grand fessier
Allongé sur le dos, jambes initialement tendues, fléchissez une jambe et ramenez
votre genou au niveau de la poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de
jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement du grand fessier à plusieurs
reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Etirement des petits et moyens fessiers
Les petits et moyens fessiers sont des muscles situés sur le côté du bassin, ils ont une action
d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe
du contour de la hanche.
Consignes pour un bon étirement des petits et moyens fessiers
Assis au sol, dos droit, pliez et croisez une jambe par-dessus l’autre puis ramenez le genou vers
vous, dos bien droit et buste orienté du côté de la fesse étirée. Maintenez 20 à 30 secondes et
changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des petits et moyens fessiers à
Etirement des petits, moyens et grands fessiers
Exercice d’étirement général des muscles fessiers.

Consignes pour un bon étirement
Allongé sur le dos, croisez une jambe par-dessus l’autre et tirez cette dernière vers
vous en plaçant vos mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintenez 20
à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement
des fessiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Etirement des triceps

Le triceps est le muscle situé sur l’arrière du bras. Son action principale est
l’extension de l’avant-bras et la rétropulsion de l’épaule.
Consigne pour bien étirer ses triceps
Dos droit, passez une main derrière votre dos (entre les omoplates) en gardant le
coude bien haut, puis tirez votre coude avec la main opposée. Maintenez 20 à 30
secondes et changez de bras, puis recommencez cet exercice d’étirement à
Etirement des biceps, pectoraux, épaules

Le biceps est le muscle situé sur l’avant du bras Son action principale est la flexion
et la supination du coude. Cet exercice de stretching est relativement complet
puisqu’il permet d’assouplir à la fois les pectoraux, les biceps et les deltoïdes
antérieurs (devant de l’épaule).
Consigne pour bien étirer ses biceps
Placez-vous au centre d’un cadre de porte en vous y accrochant par les mains à
hauteur des épaules puis allez chercher vers l’avant avec le buste en gardant la
tête haute. Maintenez 20 à 30 secondes puis recommencez cet exercice
d’étirement à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Astuce : n’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les
sollicitations.
Etirement du deltoïde postérieur
Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également
le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.
Consigne : Passer un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placer
votre main sur le coude et exercer une pression vers vous.
Etirement des faisceaux moyen et postérieur de l’épaule

Cet exercice à la même action que le mouvement précédent, mais avec une action
d’étirement supérieure au niveau du faisceau moyen du deltoïde.
Consigne : Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.
Etirement des faisceaux moyen et antérieur de l’épaule

Il s’agit ici d’un des exercices les plus efficaces pour étirer le faisceau moyen du
deltoïde.
Consigne : Saisissez votre poignet avec la main opposée puis tirez à la fois
latéralement et vers le bas.
Etirement des épaules au sol
Consigne : Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l’arrière, élevez
votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant.
Exercice d’assouplissement des abdominaux

Empruntée encore une fois au yoga, la posture du Cobra, est un exercice aux
multiples bienfaits, dont celui d’étirer les muscles abdominaux.
Consignes :
• Allongez-vous à plat ventre, mains à plat au sol, à l’aplomb des épaules, et
jambes tendues.
• Dépliez progressivement les bras en poussant avec vos mains, coudes
serrés.
• Tout en inspirant, orientez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en
tendant vos bras au maximum, mais sans forcer au niveau du bas du dos
(vous ne devez en aucun cas ressentir de douleur au niveau des lombaires).
Plus facile : si vous manquez de souplesse, vous pouvez réaliser cet exercice de
stretching en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules. En yoga, il
s’agit de la posture du sphinx.
Etirement du poignet :
Étape 1 Tenez-vous debout et étendez les deux bras devant vous.
Étape 2 Fléchissez votre poignet vers le bas pour pointer vos doigts vers le sol,
puis attrapez-les avec votre main gauche. Tirez les doigts vers l'arrière en sentant
l'étirement.

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sportif, mais également à tout moment de la journée dans un objectif de

Consigne pour un bon étirement des quadriceps

Etirement des ischio-jambiers (1)

Ce mouvement est à la fois un exercice de stretching mais également un test pour

Etirement des adducteurs

Assouplissements des muscles du bas et du milieu du dos.

Consigne pour un bon étirement

Etirement du grand fessier

Etirement des petits, moyens et grands fessiers

Exercice d’étirement général des muscles fessiers.

Etirement des triceps

Etirement des biceps, pectoraux, épaules

Etirement des faisceaux moyen et postérieur de l’épaule

Consigne : Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.

Etirement des faisceaux moyen et antérieur de l’épaule

Etirement des épaules au sol

Exercice d’assouplissement des abdominaux

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