PLAN ENTRAINEMENT MARATHON Phase de préparation spécifique

OBJECTIF FINISHER 16 SEMAINES 3 entraînements par semaine pendant 16 semaines

SEMAINE 01 01 SEMAINE 02 02 SEMAINE 03 03 SEMAINE 04 04

Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING

45min en aisance respiratoire 45min en aisance respiratoire 45min en aisance respiratoire 45min en aisance respiratoire

Séance 02 CÔTES Séance 02 CÔTES Séance 02 CÔTES Séance 02 CÔTES

30min d’échauffement 30min d’échauffement 30min d’échauffement 30min d’échauffement

+ 6 à 8x20sec vite en côte + 10x20sec vite en côte + 8x30sec vite en côte + 10x15sec vite en côte
Récupération en redescendant au point Récupération en redescendant au point Récupération en redescendant au point Récupération en redescendant au point
de départ de départ de départ de départ
Retour au calme 15min Retour au calme 15min Retour au calme 15min Retour au calme 15min

Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE

1h00 en aisance respiratoire 1h10 en aisance respiratoire 1h20 en aisance respiratoire 1h00 en aisance respiratoire

LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH

Pour la séance de course en côte, soigne Les footings et sorties longues doivent être La durée de la sortie longue augmente L’entraînement se déroule par cycles de
l’échauffement puis trouve une côte modérée des entraînements réalisés à faible intensité. progressivement de semaine en semaine, pour 4 semaines avec 3 semaines de travail et une
à monter vite. La distance parcourue à chaque Tu dois être capable de parler sans problème construire la base d’endurance indispensable. semaine plus allégée ! Il faut bien assimiler
effort doit être constante. Il faut donc gérer ! en courant ! Tu peux alterner marche/course si besoin sur l’entraînement sur l’ensemble du plan.
les premières séances.

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PLAN ENTRAINEMENT MARATHON Phase de préparation spécifique
OBJECTIF FINISHER 16 SEMAINES 3 entraînements par semaine pendant 16 semaines

SEMAINE 05 05 SEMAINE 06 06 SEMAINE 07 07 SEMAINE 08 08

Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING

50min en aisance respiratoire 55min en aisance respiratoire 1h00 en aisance respiratoire 45min en aisance respiratoire

Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ

30min d’échauffement 30min d’échauffement 30min d’échauffement 30min d’échauffement

+ 6x2min à intensité moyenne + 5x3min à intensité moyenne + 4x5min à intensité moyenne + 8x1min vite
Récupération de 2min au trot lent Récupération de 2min au trot lent Récupération de 2min30 au trot lent Récupération de 2min au trot lent
Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min

Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE

1h30 en aisance respiratoire 1h40 en aisance respiratoire 1h50 en aisance respiratoire 1h20 en aisance respiratoire

LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH

En aisance respiratoire, tu dois pouvoir parler La durée de la sortie longue augmente de Profite des sorties longues pour tester Sur le fractionné, l’essoufflement est
tout en courant. L’entraînement est à faible semaine en semaine, pour construire la base le matériel que tu souhaites utiliser important : l’effort est intense mais il doit
intensité. Le fractionné est plus intense mais d’endurance indispensable. Si besoin, tu pendant la course. Pense aussi à tester tes rester maîtrisé ! Comme d’habitude, la
l’allure doit rester équilibrée et maîtrisée, peux même alterner marche/course sur les ravitaillements (les gels énergétiques par distance parcourue à chaque
avec un essoufflement moyen. premières séances. exemple). effort doit être à peu près constante.

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PLAN ENTRAINEMENT MARATHON Phase de préparation spécifique
OBJECTIF FINISHER 16 SEMAINES 3 entraînements par semaine pendant 16 semaines

SEMAINE 09 09 SEMAINE 10 10 SEMAINE 11 11 SEMAINE 12 12

Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING

1h00 en aisance respiratoire 1h00 en aisance respiratoire 1h00 en aisance respiratoire 45min en aisance respiratoire

Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ

30min d’échauffement 6min/5min/ 30min d’échauffement 30min d’échauffement 2min/4min/ 30min d’échauffement
4min/3min/2min à intensité moyenne + 4x6min à intensité moyenne 6min/4min/2min à intensité moyenne + 10x1min à intensité moyenne
Récupération = moitié du temps d’effort Récupération de 3min au trot lent Récupération = moitié du temps d’effort Récupération de 2min au trot lent
trot lent Retour au calme 10min trot lent Retour au calme 10min
Retour au calme 10min Retour au calme 10min

Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE

Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE
2h10 en aisance respiratoire 1h30 en aisance respiratoire
2h00 en aisance respiratoire 2h20 en aisance respiratoire

LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH

On attaque les semaines les plus intenses du Pars sur tes sorties longues avec de quoi Les sorties longues sont faites pour construire Sur le fractionné, pense à rester relâché·e et à
plan, il ne faut rien lâcher ! Pour récupérer, boire, pour t’habituer à boire pendant l’effort une base d’endurance solide. Ne tente jamais te focaliser sur une technique de course fluide
pense à bien manger et boire entre les et pour éviter les crampes. Privilégie de de courir à l’entraînement la distance visée en et efficace. Tu ne dois pas terminer crispé·e ni
séances. La qualité du sommeil petites quantités régulières. compétition, tu risquerais d’avoir beaucoup exténué·e.
est également très importante. de mal à récupérer, et de te blesser en
enchaînant les séances par la suite.

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PLAN ENTRAINEMENT MARATHON Phase de préparation spécifique
OBJECTIF FINISHER 16 SEMAINES 3 entraînements par semaine pendant 16 semaines

SEMAINE 13 13 SEMAINE 14 14 SEMAINE 15 15 SEMAINE 16 16

Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING Séance 01 FOOTING ET LIGNE DROITE

1h00 en aisance respiratoire 1h00 en aisance respiratoire 45min en aisance respiratoire 30min en aisance respiratoire
+ 5x20sec en accélération progressive
Récupération avec un retour au point
Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ Séance 02 FRACTIONNÉ de départ

30min d’échauffement 30min d’échauffement 30min d’échauffement

+ 3x8min à intensité moyenne + 3x10min à intensité moyenne + 10x30sec vite Séance 02 VEILLE DE COURSE
Récupération de 3min au trot lent Récupération de 3min au trot lent Récupération de 1min trot lent
Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min 20min d’échauffement
+ 3x20sec en accélération progressive
Récupération avec un retour au point
Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE de départ

2h30 en aisance respiratoire 2h00 en aisance respiratoire 1h15 en aisance respiratoire

Séance 03 COMPÉTITION

MARATHON
OBJECTIF FINISHER

LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH LE CONSEIL DU COACH

Dernière ligne droite, il faut s’accrocher ! Dernière sortie longue, dernière occasion de Le boulot est désormais fait, place à la phase On y est ! Pendant la course, ne pars pas trop
La sortie longue est la plus longue du plan. tester les chaussures qui seront portées le de relâchement précompétitif ! Il ne faut plus vite pour ne pas vivre une fin de course très
Au cours des 72 heures qui précèdent, pense jour J. Interdiction d’en changer dans les deux chercher à en faire davantage, ou à rattraper difficile. Le marathon commence vraiment à
à faire une bonne recharge glucidique en dernières semaines afin d’éviter tout problème d’éventuelles séances non faites. Il vaut mieux partir du 28ème km. Et surtout fais-toi plaisir !
mangeant à chaque repas, mais en quantité lié au port de chaussures neuves. une séance en moins que la séance de trop ! Un 1er marathon est une aventure qui marque
normale, des aliments riches en sucres lents. à vie !

Plan d’entraînement conçu à destination des coureurs néophytes, peu habitués aux fractionnés ou aux notions techniques de l’entraînement en course à pied et se lançant pour la première fois sur la distance du marathon.
Première précaution impérative à prendre avant d’attaquer l’entraînement : prendre RDV avec un médecin du sport et pratiquer un test d’effort.
Le coach : Olivier Gaillard, entraîneur Hors Stade 2ème degré FFA, coach Urban Running, 1h09 sur semi-marathon et 2h32 au marathon.
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