RELANCER SA PROGRESSION

EN 91 JOURS

Méthodologie+plan inclus

E d u c a t e u r s p o r t i f d i p l ô m é d ' E t a t

guillaume.roux.prof@outlook.fr

guillaume_rouux
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Table des matières

Introduction................................................................................................................................ 3
Chapitre 1 : Quantification de la charge : .................................................................................. 5
I. Variable Intensité ............................................................................................................................. 5
II. Variable Fréquence.......................................................................................................................... 6
III . Variable volume ............................................................................................................................. 8
IV. Fatigue : .......................................................................................................................................... 9
V. Distribution de la charge: application pratique ........................................................................... 11
Chapitre 2 : Processus d’adaptation à l’entrainement ............................................................ 12
I. Principe du Stimulus /récupération /adaptation ........................................................................... 12
II. Surentrainement ........................................................................................................................... 15
III. Pourquoi et comment décharger ? .............................................................................................. 17
Chapitre 3 : Mécanismes de l’hypertrophie ............................................................................. 19
I . Les stimuli de l’entrainement en résistance .................................................................................. 19
II. Agencement de la séance : séance entonnoir............................................................................... 21
Chapitre 4 : Surcharge progressive et périodisation ................................................................ 22
I. Surcharge progressive .................................................................................................................... 22
II. RPE, RIR et mesure de l’effort perçu ............................................................................................. 24
III. Modèles de planification .............................................................................................................. 27
IV. Des stimuli séquencés : la périodisation de l’entrainement ........................................................ 29
IV. Formats d’entrainement de la programmation ........................................................................... 34
Chapitre 5 : sélection des exercices ......................................................................................... 36
I. Concept des patterns de mouvement : .......................................................................................... 36

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II . Rotation des exercices et tracking de la progression ................................................................... 39

III . Méthode d’intensification/ gagner du temps : ........................................................................... 41
IV. Conflits intermusculaires.............................................................................................................. 43
Paradigme du split / pourquoi est-ce que j’en fais trop ? ....................................................... 44
A retenir ! ................................................................................................................................. 46
Chapitre 5 : Stratégie de la planification .................................................................................. 47
I. Mise en place.................................................................................................................................. 48
II. Séances type .................................................................................................................................. 52
II. Exercices et substitution par stimuli ............................................................................................. 54
Librairie ..................................................................................................................................... 57

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Introduction

Qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, ce programme n’en est pas un. C’est un dossier pédagogique qui a pour objectif de
rendre le pratiquant de musculation autonome et débloquer de nouvelles capacités en s’engageant
dans une pratique cadrée et auto-régulée par un esprit critique et démystificateur.

Il est divisé en deux parties :

▪ Une première partie comme boite à outil pour apprendre à devenir un bon architecte de la
construction de séance et la programmation (la pyramide de l’entrainement).

▪ Une seconde partie proposant une planification intégrée que vous devrez construire par vous-
même en suivant un cadre donné mais néanmoins malléable.

J’ai essayé de rendre le tout le plus intelligible possible en schématisant les différents processus de
l’entrainement et en créant des outils dans la première partie de ce dossier qui vous aideront à
comprendre et devenir un architecte autonome de la programmation en musculation. Si certaines
parties de ce dossier se montreront plus techniques que d’autres, je vous invite à effectuer une
première lecture de ce dossier pour ensuite synthétiser les informations dont vous avez besoin pour
votre pratique. Rien ici n’est dogmatique, en revanche j’ai essayé de conserver un contenu le plus
précis possible afin de ne pas corrompre le contenu global.

Pour qui ?
Ce dossier est destiné en priorité à des pratiquants ayant déjà une expérience de la musculation ( au
minima plusieurs mois ) et déjà acquis les bases de l’entrainement ,souhaitant aiguiser leur expertise
et songer à programmer eu même leurs sessions d’entrainement au fil des semaines comme un pro .

Il saura néanmoins se destiner à un public moins averti en exposant les bases de l’entrainement et un
aperçu de ce que sont les mécanismes de l’entrainement en résistance, la construction d’une séance
idéale dans un premier temps, la construction d’un programme dans un second temps.

Comment l’utiliser ?

Ce dossier est non-exhaustif, il comporte des schémas applicables dans un environnement précis et
malléable aux différentes contraintes de chacun. Je pars du principe qu’il est difficile d’appliquer des
concepts arbitrairement sans les avoir étudiés au préalable.

Tout est justifiable, il suffit de savoir le justifier. C’est là des aspects positifs de la périodisation. J’ai
joint un maximum d’outils qui seront très certainement mis à jour et essayé de synthétiser un
maximum de données vulgarisées. Je vous invite à ne pas appliquer strictement chacune des
variables sinon les adapter à votre propre profil : vos capacités, votre expérience, le temps que vous
pouvez y consacrer… et surtout prendre du plaisir dans vos entrainements.

Bonne lecture !

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La pyramide de l’entrainement, un schéma simple :

Tempo

Temps de
repos

Selection des
exercices

Surcharge progressive

Fréquence volume intensité

Adhésion au programme

❖ Adhésion : j’adhère et je comprends le programme.

❖ Fréquence,volume,intensité : je comprends et je gère les variables
❖ Surcharge progressive : je comprends , j’applique , je progresse.
❖ Sélection des exercices : J’apprend à devenir un bon architecte.
❖ Intensification: j’utilise à bon escient .

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Chapitre 1 : Quantification de la charge :

En musculation, on quantifie la charge d’entrainement en s’articulant autour des trois principales

variables de l’entrainement : la fréquence, le volume et l’intensité formant à eux trois ce qu’on
appelle la charge externe. Celle-ci doit être adaptée au pratiquant afin que le stress provoqué par
cette charge lui permette de s’adapter à un nouvel état de performance dit supérieur. Ces trois
variables interconnectées constituent les fondations de l’entrainement. Cette même charge est
opposée à la fatigue qu’elle génère et doit être managée afin de permettre au corps de continuer à
s’adapter malgré une surcharge progressive de l’entrainement.

➢ Fréquence : Nombre de fois dans lequel un groupe musculaire est travaillé dans la semaine.

➢ Volume ; nombre de séries totales et répétitions par exercices et sur une charge donnée.

➢ Intensité : association de l’intensité de l’effort perçu (RPE) pour une charge donnée et la
magnitude du signal produit par chaque répétition.

➢ Fatigue : Ponctuelle ou résiduelle, elle peut être locale ou systémique.

I. Variable Intensité

En musculation, nous nous entrainons sur des fourchettes d’intensité proches de l’échec musculaire
car la proximité de l’échec permet de recruter davantage de fibres musculaires. C’est pourquoi, il est
difficile d’introduire cette variable et de la quantifier précisément. Cette intensité peut être perçue
comme un coefficient multiplicateur de toutes les autres variables. Plus un pratiquant est avancé plus
il est capable et à besoin de travailler avec des charges plus lourdes et

Ainsi, la répétition idéale en musculation ne sera pas la répétition la plus lourde mais la répétition la
plus stimulante.

En musculation, nous utilisons des charges comprises entre 50% et 100% RM (pourcentage de la
charge maximale dépendant des capacités internes du pratiquant). Chaque série effectuée doit se
conclure par une fourchette située entre 5 et 0 répétitions de l’échec pour être considérée comme
suffisamment stimulante (RIR = répétitions en réserve).

Chacune des plages de répétitions (1 à 30 répétitions) sont propices à diverses adaptations

hypertrophiques induites par différents stimuli.

Les considérations pour l’hypertrophie selon la recherche actuelle confortent le schéma suivant :

Les 2/3 du volume sont à effectuer dans la fourchette 6-12 répétitions à RiR 5 à 0 (RIR= nombre de
répétition en réserve), le restant du volume dans les fourchettes 12-30 répétitions et 1-5
répétitions à RIR : 5 à 0).

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On peut y voir ici une considération hiérarchique dans l’importance des différentes plages de
répétition : tension mécanique : tension appliquée > stress métabolique : accumulation des
répétitions (voir section afférente).

En ce qui concerne l’entrainement à l’échec, il a des effets pervers sur les capacités du pratiquant
lorsqu’il est trop récurrent. Il constitue un vecteur important de blessure sur le moyen-long terme
mais surtout, génère une accumulation de fatigue systémique qui va interférer avec le restant de la
séance (soit une baisse du volume sur lequel le pratiquent est pro-efficace) et les délais de
récupération post séance seront plus importants. (Nous aborderons ce point plus en détail plus tard
dans ce dossier).

Corpus de référence sur l’intensité

✓ Pareja-Blanco, F., et al., Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set
Configurations. J Strength Cond Res, 2018. [Epub ahead of print].

✓ Gonzalez-Badillo, J.J., M. Izquierdo, and E.M. Gorostiaga, Moderate volume of high relative
training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in
competitive weightlifters. J Strength Cond Res, 2006. 20(1): 81. 31.

✓ Schoenfeld, B.J., et al., Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load
Resistance Training: A Systematic Review and Metaanalysis. J Strength Cond Res, 2017. 31(12): p.
3508–23.

✓ Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume
load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772–8

✓ 33. Perlmutter, J.H., et al., Total Repetitions Per Set Effects Repetitions in Reserve-based Rating
of Perceived Exertion Accuracy: 3648 Board #95 June 3 8: 00 AM – 9: 30 AM. Med Sci Sports
Exerc, 2017. 49(5S): p. 1043.

II. Variable Fréquence

La fréquence peut-elle être perçue comme un levier régulateur de la répartition du volume, de

l’intensité de l’’entrainement et de la récupération. Gérer la variable fréquence c’est décider de
comment la charge d’entrainement totale sera répartie au fil de la semaine en s’articulant autour de
la relation conflictuelle entre le stress provoqué par l’entrainement et la récupération. Elle est trop
souvent mise de côté dans les programmes d’entraînement au profit d’un volume trop conséquent
(trop de séries, exercices mal répartis).

Elle est le point de jonction essentiel de la gestion de la charge d’entrainement sur lequel le
pratiquant averti se doit de se concentrer :

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Toutes les études convergent vers le point suivant : une fréquence x2+ apporte une meilleur dose-
réponse à l’entrainement en résistance en ce qui concerne les adaptations hypertrophiques.

Il a été prouvé sur des angles multiples que la division de la charge de travail avec une fréquence 2 à
3 et ce à tonnage équivalent induit entre autres les résultats suivants.

▪ Meilleures adaptations neurologiques

▪ Meilleure capacité de récupération
▪ Augmentation significative de la force
▪ Gain de masse maigre supérieurs
▪ Déperdition amoindrie de la qualité du mouvement

Dans les faits, ce sont aussi les symptômes d’un volume réparti plus équitablement pour des
pratiquants intermédiaires-avancés dont la charge interne nécessite de travailler sur des volumes
plus importants ( la fréquence permet une hausse de MRV : maxiùum recoverable volume , nous
aborderons ce phénomène plus tard).

Le levier permettant d’inclure plus de volume , c’est la fréquence d’entrainement !

Il a été également démontré qu’indépendement du volume ou tonnage équivalent à la semaine, une

pus haute fréquence résulte de meilleurs adaptation hypértrophiques ( Nuckols) .

Dans le plan de programation proposé en seconde partie, nous utiliserons des méthodes nous
permettant de répartir de la façon la plus cohérente le volume hebdomadaire en employant
notamment des formats dits : UPPER/LOWER et PUSH/PULL qui désignent les mouvements relatifs
respectivement au haut du corps, bas du corps, mouvements de poussées et mouvements de tirages
car ils permettent de travailler chaque muscle avec une fréquence plus importante tout en
récupérant plus efficacement qu’avec d’autres formats plus ciblés tels que le Split.

Corpus de référence : fréquence de l’entrainement

✓ B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on Schoenfeld Muscular

Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015

✓ Schoenfeld, B.J., et al., Effects of resistance training frequency on measures of muscle

hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016

✓ Grgic, J., et al., Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a
systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2018

✓ Ralston, G.W., et al., Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-
Analysis. Sports Medicine-Open, 2018

✓ Nuckols, Greg. “Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say.” Aug 9,
2018. Accessed Sep 19, 2018.

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Article complet sur la fréquence d’entrainement (ENG/US) sur stronger by science par Greg
Nuckols

▪ https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

III . Variable volume

En ce qui concerne le volume, il est le principal vecteur d’hypertrophie quand il est associé à une
tension suffisamment stimulante. Il existe un plafond au-delà duquel il devient contre-productif. Ce
plafond dépend essentiellement du niveau du pratiquant et de la qualité de sa masse musculaire
(entre autres). Plus un pratiquant est avancé en musculation, plus il aura besoin de volume pour
progresser. On peut le percevoir comme un stock de crédit à dépenser intelligemment. En pratique,
il correspond à : nombre de répétitions x nombre de série x poids appliqué sur chaque répétition.

La quantité de volume optimale dépendant essentiellement du niveau du pratiquant, la

littérature scientifique s’accorde sur une fourchette de 10 à 20 séries par groupes musculaire
hebdomadaire. Le volume peut être revu à la hausse pour les petits muscles qui ont tendance à
récupérer plus vite et nécessitent plus de stimulation hebdomadaire. Le volume adéquat par séance
reste quant à lui difficile à déterminer : autour de 15 séries session maximum et par groupe
musculaire (dose-réponse inadaptée) et 30 séries totales par session. Ces considérations dépendant
essentiellement du niveau du pratiquant.

Cette variable étant chez la plupart des pratiquants surévaluée et mal répartie au travers d’un
paradigme du : « plus je fais de volume » plus importante sera la réponse anabolique à
l’entrainement qui est totalement fausse et constitue une mauvaise interprétation de la charge
d’entrainement (ce n’est pas parce que tout le monde le fait que ç’est la solution adéquate). Pour
simplifier les choses, nous pouvons nous référer au principe du bronzage :

Plus longtemps je suis exposé au soleil (quantité de volume) plus je serais bronzé (adaptation) , plus
je m’expose plus je risque le coup de soleil (mauvaise récupération ) . Néanmoins si je ne m’expose
pas suffisamment au soleil je ne bronze pas (volume insuffisant). Mon indice de protection c’est mon
niveau d’entrainement et un environnement de récupération optimal (répartition du volume).

Quel que soit mon indice de protection, je risque un coup de soleil qui nuira à mon bronzage si je ne
gère pas mon niveau d’exposition (mauvaise gestion de la charge externe).

Effectivement, plus le volume est important, plus il sera difficile de répartir la charge
d’entrainement et le risque de surentrainement élevé. Bien souvent, les capacités des pratiquants
sont bien en deçà des considérations en dose/réponse pour le volume avec lequel ils s’entrainent.

Afin de faciliter le tracking du volume hebdomadaire, nous quantifierons le volume en séries totales
par semaine.

Concepts de base sur le volume vulgarisé par Jeff Nippard sur youtube ( ENG/US)

▪ https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I
▪ https://www.youtube.com/watch?v=qwv3JqOUqWs

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Corpus de référence sur le volume

✓ Hass CJ, Garzarella L, De hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in longterm
recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):235-42.

✓ Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance

exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res.
2015;29(5):1349-58.

✓ Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M. Effects of a

12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and
Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel). 2018;6(1):7

✓ Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly

resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and
meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.

IV. Fatigue :
La charge de l’entrainement provoque systématiquement de la fatigue avec une intensité variable.
Qu’elle soit immédiate : pendant l’entrainement, ponctuelle : récupération dans les heures et jours
qui suivent ou résiduelle : accumulation au fil des semaines. Celle-ci impacte la qualité de l’exercice,
la récupération et l’adaptation à l’entrainement. Un sommeil de qualité, une bonne alimentation et
plus globalement une bonne hygiène de vie peuvent avoir un impact positif sur la réduction de la
fatigue mais cet impact positif est limité.

La fatigue est une nécessité : des stimuli assez conséquents pour provoquer une adaptation génèrent
systématiquement de la fatigue.

La solution réside dans un management de la charge de l’entrainement via une bonne

programmation et une bonne compréhension des variables de l’entrainement. Cette gestion peut
concerner la période avant, pendant et après l’entrainement. Nous reviendrons plus tard dans ce
dossier sur la gestion de la fatigue.

Pendant l’exercice, nous sommes soumis à deux principaux types de fatigue :

➢ La fatigue centrale ou systémique est provoquée par une perturbation du système nerveux central
qui génère une fatigue généralisée dans tout le corps, peu importe les fonctions impliquées dans
l’exercice produisant la fatigue Elle impacte les fonctions cognitives, cardiovasculaires, les capacités
de production de force et la coordination.

A son paroxysme elle est qualifiée d’échec nerveux dans l’exercice. Les exercices impliquants
plusieurs articulations dans la production du mouvement produisent plus de fatigue centrale. La

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fatigue systémique peut aussi être vu comme un argument en faveur duquel produire trop de
volume par session d’entrainement est contre-productif .

Exemple : après avoir effectué plusieurs séries de squats à haute intensité, la fatigue systémique
accumulée rend moins performant sur un autre exercice à haute intensité tel qu’un développé
couché qui pourtant ne recrute pas les mêmes groupes musculaires impliqués principalement sur
celui-ci.

➢ La fatigue périphérique ou locale est provoquée par une perturbation au sein des unités motrices et
neuromusculaires, elle affecte quant à elle les structures directement impliquées dans l’exercice et ne
se propage pas.

A son paroxysme elle est qualifiée d’échec musculaire dans l’exercice. Les mouvements impliquant
une articulation unique produisent peu de fatigue centrale et l’échec musculaire est plus facilement
atteignable et recommandable.

Exemple : après avoir effectué quelques séries de biceps curl, peu de déperdition dans la qualité du
mouvement si l’exercice suivant concerne des engagements différents du système musculo
squelettique (extension triceps par exemple).

➢ Fatigue axiale : la fatigue axiale est le produit de la charge externede l’entrainement exercée sur la
colonne vertébrale. Elle se situe à mi-chemin entre la fatigue locale et systémique. Pendant les
sessions d’entrainement les muscles érecteurs accumulent une charge de fatigue importante car
sont sollicités dans la plupart des mouvements polyarticulaires de référence destinés aux membres
inférieurs comme supérieurs. C’est un facteur limitant intra et inter sessions et nécessite des
adaptations.

Exemple : déperdition dans la production de force et technique du mouvement lorsque l’on

enchaine soulever de terre et rowing buste penché.

Ces indications sur la fatigue pendant l’entrainement peuvent constituer des pistes dans
l’organisation intrinsèque des séances. Ainsi on incrémentera plus aisément des exercices à haute
fatigue centrale et exercices à haute fatigue axiale en début de séance vers des exercices à fatigue
locale en milieu-fin de séance car moins exigeants afin de mieux répartir l’intensité et allier
performance et récupération. On privilégiera ici les stimuli les plus conséquents et responsable du
seuil de fatigue le plus important et profiterons simultanément d’une pré fatigue des muscles
agonistes d’exercices en exercices

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V. Distribution de la charge: application pratique

Volume
Charge
Intensité extrerne

Fréquence

10/20+ • Volume
séries par gorupe
musculaire*

2/3 à 3/4 du volume 6-

12 reps • Intensité
le restant entre RiR 5 à 0

1-5 et 15-20 reps

Chaque groupe
musculare est travaillé • Fréquence
2+/seamaine

Meilleure
Pannel Charge et Fréquence performance
d'exercices intensité
importante récupération
raisonné idéale
adapttion

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Chapitre 2 : Processus d’adaptation à l’entrainement

Lexique :
▪ Homéostasie : maintien des fonctions du corps humain à ses valeurs moyennes, régulées en
partie par le système endocrinien (mais pas que) .

▪ Charge interne : capacités de l’athlète à supporter une charge externe (système neuro-
musculaire, capacité cardio-respiratoires etc…) aussi appelée fintess-level.

▪ Charge externe : Toutes les variables de l’entrainement auxquelles l’athlète va devoir faire
face dans la programmation (volume, fréquence, intensité…).

▪ Surcompensation : Adaptation du corps humain à une successions de stimuli (stress de

l’entrainement) conduisant à une augmentation du niveau de performance (fitness level) soit
une charge interne supérieure et des capacités à supporter une charge externe supérieure.

▪ Stimulus/stimuli : signaux produits pendant l’exercice

I. Principe du Stimulus /récupération /adaptation

Sur la figure ci-dessous on peut observer une courbe simple représentant l’adaptation à
l’entrainement, soit les adaptations physiologiques du corps humain à l’entrainement en résistance ;

Mike Israetel, scientific principles of strengt training, stimulus recovery adaptation

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1) Adaptation aigue de l’homéostasie (heures, jours , semaines)

Un stimulus provoqué par l’entrainement en résistance induit une perturbation de l’homéostasie. Le
niveau de performance de l’athlète chute ponctuellement. S’en suit un processus de récupération au
terme duquel les niveaux homéostasiques retournent à la normale : récupération partielle ou
complète permettant au pratiquant de s’entrainer à nouveau son état de performance initial ou
supérieur.

Ce processus peut prendre plusieurs heures ou quelques jours selon le type d’activité. Plus le
stimulus est conséquent, plus les adaptations sont conséquentes et la récupération lente. Une
récupération peut être partielle et créer au fil des semaines une accumulation de fatigue dite
résiduelle entravant la progression et le niveau de performance du sujet. L’adaptation aigue peut
aussi comporter des changement immédiats et/ou temporaires en ce qui concerne :

✓ Adaptation du système nerveux (production de la force et du mouvement)

✓ Adaptation du système neuro-musculaire (gain de masse maigre, perte de masse grasse)
✓ Adaptation du système endocrinien (signaux anaboliques et fonctions métaboliques)
✓ Adaptation du système cardio-vasculaire ( VO2 max +, FC au repos - )
✓ Adaptation de la formation osseuse et tendino- cartilagineuse (force , densité et contenu)

2) Adaptation chronique de l’homéostasie (à partir de 4 semaines)

A terme de la récupération homéostasique aigue, si et seulement si la charge externe a bien été
évaluée, des adaptations physiologiques se matérialisent par une hausse de la charge interne,
chronique cette fois-ci (voir adaptation aigues) avec des adaptations plus spécifiques.

C’est ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation (hausse des niveaux moyens

homéostasiques). Récupération avec retour à un état de performance supérieur. Les délais de
surcompensation dépendent des qualités travaillées (force, hypertrophie, endurance…) et des
composantes individuelles de l’athlète. C’est ce que nous recherchons à atteindre dans une
planification d’entrainement. En moyenne les phases de l’entrainement comportent des blocs d’un
minima de 4 semaines (4 à 8 semaines en moyenne).

Les stimuli devront être de plus en plus conséquents afin que le sujet puisse surcompenser à
nouveau et atteindre un état de performance supérieur en augmentant ses capacités de charge
interne. C’est le principe de la surcharge progressive de l’entrainement. Cette surcharge nécessite
des stratégies de plus en plus complexes au fur et à mesure que le pratiquant acquiert des capacités
supérieures. C’est ici que la planification de l’entrainement prend tout son sens.

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Pirincipe de surcompensation illustré (SRA principles explained ; Mike Israetel)

3) Maintien des niveaux homéostasiques :

Si les stimuli ne sont pas assez conséquents ou récurent, nous atteindrons alors un plateau de
stagnation ou à terme une désadaptation à l’entrainement. Une charge externe surévaluée peut
également nuire à l’athlète et faire chuter les capacités : surentrainement (overload) .

Le tout est d’adopter une stratégie permettant à la fois de d’apporter des stimuli équilibrés et
favoriser au mieux le phénomène de surcompensation afin d’atteindre des niveaux de performance
supérieurs ! Plus les stimuli seront conséquents, plus les temps de récupération seront lents et la
répartition de la charge d’entrainement doit s’aligner sur ce phénomène : je provoque un signal, je
récupère, je m’entraine à nouveau.

Attention, le phénomène de surcompensation aussi appelé stimulus recovery adaptation (SRA)

comporte différentes courbes de : perturbation / récupération / adaptation : on peut en distinguer
quatre principales pour celles qui nous intéressent

▪ Courbe de récupération adaptation CNS technique et production du mouvement (heures)

▪ Courbe de récupération adaptation de l’hypertrophie musculaire (semaines)
▪ Courbe de récupération adaptation système nerveux et production de force (semaines)
▪ Courbe de récupération adaptation intégrité des tissus conjonctifs et articulations (mois)

Chacune se caractérisent par différents délais : heures, jours, semaines, mois, ce qui nous va nous
obliger à adapter la charge externe en fonction des délais d’adaptation et de récupération.

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Exemple pour application pratique : en période d’intensification la fréquence est diminuée car la
récupération est plus lente. En période d’accumulation (métabolique) la fréquence peut être
supérieure car les stimuli moins conséquents. Une hausse des niveaux de performance peut être
aussi concomitante à une chute de la courbe récupération adaptation intégrité des tissus
conjonctifs et articulations.

Pour favoriser cette récupération et dans cet ordre :

▪ Balance énergétique (équilibre entre l’alimentation et les fonctions métaboliques)

▪ Sommeil et environnement somatique (addition stress et santé mentale)
▪ Une bonne programmation (charge et distribution de la charge).

Retenez ceci : Il est parfaitement impossible de construire un programme parfait tant les paradoxes
sont nombreux. Il s’agit de comprendre, de s’adapter en conséquence et avoir une démarche
holistique.

II. Surentrainement

Un plan d’entrainement équitable doit associer la combinaison d’une surcharge progressive et d’une
récupération suffisante. Lorsque les variables fréquence, volume et intensité sont surévaluées et/ou
que la balance énergétique et plus globalement l’hygiène de vie du sportif n’est pas adaptée en
conséquence, le pratiquant de musculation risque à court, moyen et long terme une chute des
performances. Divers signes de désadaptation à l’entrainement se caractérisant par des effets
physiologiques et/ou psychologiques. Ce phénomène est appelé surentrainement ou overloading .

Une restauration complète peut prendre des semaines voir des mois entiers selon l’état actuel de
surentrainement

Le surentrainement se caractérise par un continuum de quatre phases de l’état de surcharge. D’un

état dit normal à un état critique :

▪ Phase 1 Fatigue aigue : elle constitue un état normal de perturbation post-exercice. Avec une
disruption homéostasique brève et un délai de restauration court (heures, jours). C’est un état
récurrent chez le sportif entrainé. Cet état peut se caractériser par une augmentation ou une
diminution ponctuelle de l’état de performance/fitness level .

▪ Phase 2 dépassement fonctionnel : c’est un état de surentrainement sur lequel le pratiquant de

musculation peut être amené à s’entrainer. Le principe consiste à surcharger l’athlète sur une
courte période, suivi d’une période de récupération afin de potentier le phénomène de
surcompensation. Nous l’aborderons à plusieurs reprise dans la planification proposée dans ce
dossier) : délais de restauration courts (jours, semaines).

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▪ Phase 3 : Dépassement non-fonctionnel : à terme, une mauvaise gestion de la charge

d’entrainement commence à générer des perturbations plus importantes :
Baisse de performance, fatigue accrue, moins de vigueur et perturbations hormonales
Cet état de surcharge peut être expérimenté sur certaines phases critiques comme lors de
préparation de compétition et peut engendrer certaines formes de troubles de l’humeur.
Délais de restauration moyens (semaines à mois).

▪ Phase 4 : Syndrome de surentrainement : difficile à distinguer du dépassement non-fonctionnel

sinon qu’il comporte des délais de restaurations beaucoup plus longs suite à une exposition
prolongée à celui-ci. Les perturbations de l’homéostasie sont chroniques et certaines fonctions
physiologiques peuvent être mises temporairement à l’arrêt.
Peut comporter des troubles de l’humeur, perturbation du sommeil et des émotions (états
dépressifs). Délais de restauration longs (mois ou plus).

Exposition à la Surcharge de
Effets sur la performance
l'exercice

Fatigue aigue
Pas d'effets ou augmentation
(jours)

Dépassement fonctionnel Stagnation ou diminution

(jours à semaines) temporaire

Dépassement non-fonctionnel
Diminution semi-chronique
(semaines à mois)

Syndrôme de surrentrainement
Diminution chronique
(mois ou plus)

Il est à noter que ces différents délais dépendent également des variables individuelles des sujets
entrainés. Pour déterminer au mieux vos capacités l’expérience reste le meilleur moyen de tester ses
capacités, c’est l’une de vos variables d’auto-régulation !

Plus le niveau du pratiquant est avancé, plus la gestion de la fatigue sera complexe. Soyez attentifs
aux signaux que vous envoie votre corps !

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III. Pourquoi et comment décharger ?

ENTRAINEMENT, RÉCUPÉRATION ET PERFORMANCE

Capacités Performance Fatigue

APRÈS ENTRAINEMENT APRÈS RÉCUPÉRATION APRÈS DÉCHARGE

▪ Capacités : ou charge interne, correspond aux capacités déjà développées par l’athlète et
mobilisables en conditions idéales

▪ Performance : capacités moins la fatigue, c’est l’état de performance actuel soit les
capacités directement mobilisables

▪ Fatigue : addition de la fatigue liée à l’entrainement et celle propre à divers facteurs externes
(stress, sommeil, santé psychique etc…).

Au fil des semaines d’entraînement et ce malgré une récupération partielle entre les séances
d’entrainements, une accumulation de fatigue résiduelle risque d’accentuer le phénomène de
surentrainement et altérer votre niveau de performance.

Comme nous pouvons le voir sur ce graphique, la capacité de charge interne du pratiquant augmente
après récupération complète. Une semaine de décharge peut également potentier le phénomène de
surcompensation. Retenez ceci : La fatigue masque la performance !

Afin de favoriser une récupération complète nous instaurons dans une plannification des semaines
dites « de décharge » dans laquelle nous maintenons des stimuli d’entrainement plus léger afin de
favoriser au mieux la récupération-adaptation soit en pratique une baisse du volume hebdomadaire
et /ou intensité et /ou fréquence.

La plupart des décharges se font sur le format : trois semaines de surcharge, une semaine de
décharge à terme. Mais elles dépendent beaucoup du type d’effort fourni. Elle peut également être
fortuite après une phase de dépassement fonctionnel (au terme d’un mésocycle de surcharge,
j’aborderai les étapes de la planification plus tard dans ce dossier)

Selon l’état de surcharge, une période de décharge se caractérise par différentes formes et dans cet
ordre : jours de décharge, jour de repos complet, semaine de décharge, semaine d’arrêt complet,
mésocycle de décharge-désensibilisation, périodes d’arrêt complet.

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Indicateurs de fatigue dans la séance

Plusieurs indicateurs témoins dans la séance peuvent exprimer une nécessité de décharger la
charge externe appliquée, ils sont présents au sein même de la séance et doivent être considérés
comme un ensemble holistique et non dogmatique. Une décharge dépend avant tout des variables
individuelles du pratiquant :

▪ Tissus conjonctifs et articulations : les articulations et tissus conjonctifs peuvent commencer à

être douloureux, c’est un premier signe de fatigue qui peut nous orienter sur une décharge,
qu’elle soit mécanique en exécutant des exercices moins exigeants pour les articulations et tissus
conjonctifs sur une période donnée , utiliser des fourchettes plus élevées pour une tension
moins importante et/ou alors une semaine ou un mésocycle (2 à 4 semaines) de décharge

▪ Hausse de l’effort perçu : pour une même charge, les répétitions sur un poids donné sont plus
difficiles au fil des semaines alors que l’effort perçu était en deçà auparavant, si bien
physiquement que psychologiquement au travers du prisme de la motivation. La fatigue
psychologique comme nous l’avons vu plus tôt est elle aussi un indicateur de surentrainement.
Optez pour une stratégie de gestion de la fatigue en fonction de l’intensité et la persistance du
phénomène.

▪ Fatigue locale > fatigue systémique : lorsque l’enchaînement de chaque exercice dans la séance
provoque une accumulation de fatigue trop importante et ce également sur des groupes
musculaires antagonistes de façon excessive et inhabituelle, on peut y voir un indice de fatigue
résiduelle accumulée. Optez pour une stratégie de gestion de la fatigue en fonction de l’intensité
et la persistance du phénomène.

▪ Chute des performances : une chute des performances inexpliquées de séances en séances n’est
pas forcément synonyme d’une mauvaise gestion de la charge d’entrainement mais peut signifier
un état de surentrainement. Optez pour une stratégie de management de la fatigue en fonction
de la persistance et/ou de l’intensité de ce phénomène.

Indicateurs de fatigue externes :

▪ Sensation de léthargie persistante : Hors de la période entourant l’entrainement, une fatigue
systémique, inhabituelle et accrue peut signifier un état de surentrainement (indicateur fort, au-
delà du dépassement fonctionnel). Prenez à partir d’une semaine de décharge.
▪ Perte d’appétit : il devient de plus en plus difficile de remplir sa balance énergétique et le plaisir
que l’on prend à manger est fortement diminué (indicateur fort). Prenez à partir d’une semaine
de décharge.
▪ Troubles de l’humeur : sentiment d’irritabilité, gestion difficile des émotions, rythme cardiaque
plus élevé, stress et/ou anxiété. + d’une semaine de décharge.

Attention, ces différents états peuvent dépendre de facteurs psychologiques et variables externes :
Travail, santé, famille, mauvaise alimentation, sommeil etc…

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Chapitre 3 : Mécanismes de l’hypertrophie

I . Les stimuli de l’entrainement en résistance

I/ Tension mécanique :
C’est la tension directement appliquée sur le muscle. Pour faire simple : le corps est sensible aussi
bien à la « magnitude » d’un signal qu’au temps sous tension. Ces stimuli provoquent des signaux
intra-cellulaires qui apportent une réponse hypertrophique.

Le système musculosquelettique est sensible aux contraintes de variation de poids. Selon la floppée
d’études sur le sujet et les interprétations de terrain, la tension mécanique est le facteur dominant
dans la réponse hypertrophique à l’entrainement en résistance (musculation) .

La « magnitude » d’un signal dépend de la tension mécanique soit la tension directement appliquée
sur le muscle. L’intensité d’un signal n’étant pas forcement directement lié au poids intrinsèque sur
un poids à soulever mais de l’intensité du signal (le total des contraintes appliquées dans la
résistance ne sont pas toutes liées au poids).

Le stimulus idéal en musculation c’est le produit d’un signal provoqué par un temps sous haute
tension. Bien qu’une variation de différents niveaux de tension fasse intervenir différentes fibres
musculaires (quantité et qualité du recrutement, principe de sélection de taille des unités motrices).

II/ Stress métabolique :

Le deuxième facteur, c’est le stress métabolique. Il est le produit de l’accumulation des contractions
musculaire et participe à la contraction musculaire en augmentant la tension dans les fibres
musculaires : au cumul des répétitions certains signaux seront perturbés et d’autres fibres
musculaires vont prendre le relai et ainsi augmenter le nombre et le type de fibres musculaires
recrutées (il existe plusieurs types de fibres musculaires se caractérisant par différents délais/ type
d’activation). Le stress métabolique à également un rôle direct dans l’hypertrophie : la production de
déchets métaboliques provoque une perturbation positive sur les récepteurs de signalisation
anabolique. Plus le sujet se rapproche de l’échec musculaire, plus la production de déchets
métaboliques est importante.

On observe donc une dualité entre tension mécanique et stress métabolique, une complémentarité
entre ces deux vecteurs d’hypertrophie plutôt qu’une opposition. D’où l’intérêt de travailler avec un
temps sous haute tension mais aussi sur une large plage de répétitions (voir répartition dans
section : variable intensité p.4.)

Ces considérations théoriques doivent constituer un outil pratique dans la construction des séances
de musculation.

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III/ Lésions musculaires

Les microdéchirures provoquées par l’entrainement en résistance sur le système
musculosquelettique sont responsables d’adaptation hypertrophiques ou ont au moins un rôle
médiateur dans la distribution des signaux anaboliques à travers un processus de
réparation/remodelage.

Des lésions excessives réduisent temporairement les capacités du système neuro-musculaire à

produire de la force et peuvent interférer avec les processus de récupération-adaptation.

La réponse anabolique serait davantage pertinente chez les sujets de haut niveau (en cours, non
approuvée).

IV/ Congestion musculaire

Il a été démontré que la congestion ou l’accumulation ponctuel de sang à destination des fibres
musculaires lors de l’exercice, associé à l’accumulation des déchets métaboliques dans le sang
(produits de la contraction musculaire) à un impact positif sur le développement de la masse
musculaire. Ce qui constitue un intérêt pour des fourchettes plus larges de répétitions.

Ces différents stimuli appliqués sur le système musculosquelettique ont pour effet principaux
d’augmenter parallèlement l’accrétion de protéines par les cellules musculaires et le nombres
d’unités contractiles (myofibrilles) au sein cette même cellule musculaire par l’intermédiaire de
mécanismes de signalisation activant des fonctions régulatrices (adaptations).

En moyenne les premiers gains de masse maigre sont constatés à partir de seize séances de
musculation comprenant pour chacune un processus SRA (adaptation aigues à l’entrainement vers
adaptations chroniques) d’où la recommandation de répartir les phases hypertrophiques sur un
minimum de 4 semaines (mésocycles) .

Plus le pratiquant est avancé, plus la marge de manœuvre est faible et les gains seront maigres. Le
pratiquant de musculation adopte la stratégie d’un marathonien ça n’est pas un sprint.

Le gain de masse musculaire en musculation c’est est le produits de signaux suffisamment

conséquents et récurrents associé à une succession de cycle : stimulus , récupération , adaptation
.Ce phénomène lui-même potentié par une bonne stratégie de gestion de la fatigue.

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II. Agencement de la séance : séance entonnoir

❖ 1 à 2 exercices polyarticulaires et 2 à 3 max exercices analytiques par groupes musculaires

(Impact nerveux vers métabolique) comme constante.
❖ De manière globale vos séances sont composées de 4 à 6 exercices par sessions et
comportent au maximum 30 séries.
❖ RIR 5 à 0 pour les exercices polyarticulaires, RIR 3 à 0 pour les exercices analytiques.

1) Tension
mécanique:
exercices
polyarticualires
6-12reps (2/3
2 )Stress volume)
métabolique: Exercices sollicitant le plus de
exercices
polyarticulaires et
groupe musculaires (évitez
analytiques 8-30reps l’entrainement à l’échec)
(1/3 volume)

Exercices sollicitant les

muscles agonistes pré-
fatigués (proximité de
l’échec)
Lourd vers léger :
contraInte de poids
vers cumul des
répétitions
fatigue centrale vers
périphérique

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Chapitre 4 : Surcharge progressive et périodisation

I. Surcharge progressive

Comme évoqué plut tôt dans le dossier, on a pu voir que le corps a besoin de stimuli de plus en plus
conséquents afin de pouvoir s’adapter à de nouvelles contraintes.

Soit une capacité de charge interne de plus en plus importante, la hausse de la charge externe de
l’entrainement doit impérativement s’aligner sur cette hausse des capacités de l’athlète pour éviter
soit une chute des performances, soit de se retrouver dans une phase dite plateau ou de stagnation.

Plus le niveau du pratiquant est avancé, plus il sera lent et difficile de progresser :

▪ Cas pratiquant débutant / intermédiaire : il pourra aisément surcharger progressivement ses

capacités via une hausse des poids cycliques entre chaque séances / semaines d’entrainement tout en
conservant un volume similaire d’autant que certaines adaptations seront fortement liées à
l’acquisition de meilleurs schémas moteurs/progression technique. Il sera cependant très vite
surchargé en volume (courbe MEV vers MRV abordée plus tard dans le dossier)

En pratique : j’augmente le poids de mes répétitions, j’ajoute une série- répétition, j’augmente le
stress de mes répétitions entre chaque séance pour progresser.

▪ Cas pratiquant intermédiaire / confirmé : il est beaucoup moins avantagé par une simple surcharge
de la résistance. En effet, celui-ci aura besoin d’un volume d’entrainement plus conséquent pour
progresser et de répétions plus stimulantes les unes indépendamment des autres (qu’il s’agisse de
stimulation inhérente à la contrainte de poids ou autre) Or, les capacités de celui çi s’en retrouveront
très vite surchargées. Le pratiquant va devoir faire des choix stratégiques afin de pouvoir continuer à
progresser car la fatigue accumulée est davantage conséquente.

En pratique : j’augmente le poids de mes répétitions / j’ajoute une série- répétition / j’augmente le
stress de mes répétitions entre chaque semaines -mésocycles pour progresser.

Nb : Dans un souci de vulgarisation, le poids de chaque répétition n’est pas un usage tout à fait
correct. On préférerait parler de stimulation de chaque répétition car celui-ci ne se suffit pas à lui-
même, d’autant plus en musculation.

Pour cela, il va falloir jongler entre les différentes variables de l’entrainement afin de fournir au corps
des stimuli optimaux tout en favorisant au mieux la récupération. C’est ici que la planification de
l’entrainement prend tout son sens car chacune de celles-ci sont interdépendantes et bien souvent
fâchées les unes avec les autres

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Application pratique de la surcharge

Augmenter le poids de chaque répétition

Ajouter plus de poids sur chaque répétition dans la série au fil des séances
/semaine/ mésocycles
Exemple : développé couché S1 3X8X 100Kg , S2 3X8X 102,5kg , S3 3X8X105kg

Augmenter sa proximité de l’échec

Sur la base des répétitions en réserve (RIR) : se rapprocher de l’échec sur la

dernière répétition de la dernière série effectuée et ce progressivement sur une
période donnée ( séances/semaines/mésocycle)
Exemple : S1 RIR 3, S2 : RIR 2, S3 : RIR 1

Augmenter le volume

Augmenter le nombre de séries et /ou le nombre de répétitions par séries

Exemple : développé couché S1 3X8X100kg, S2 4X8X100kg, S3 3X10X100kg

Augmenter l’exigence de chaque répétition

Angle de travail, leviers, liberté de mouvement, amplitude de mouvement (ROM),

unliatéralisation, temps sous tension, isométrie associée dans le mouvement,
vélocité etc…

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II. RPE, RIR et mesure de l’effort perçu

Une des façons les plus populaire pour mesurer l’intensité de l’effort perçu dans les sports de force
dont la musculation, c’est le système de RPE : une échelle de 1 à 10 sur la base des répétitions de
réserve après avoir effectué une série.

En d’autres termes : aurais-je été capable d’effectuer un nombre de répétitions donnés

supplémentaires à la fin de ma série ? si oui, combien ? = calcul du RPE et estimation du RIR.

C’est un outil à la fois de gestion de la charge de l’entrainement et de suivi de la progression.

Echelle de la perception de l’effort (RPE) et répétitions en réserve (RIR)

RPE 10 Impossibilité de faire une répétition supplémentaire

RPE 9,5 Impossibilité de faire une répétition supplémentaire mais

possibilité d’augmenter très légèrement la charge
RPE 9 Une répétition supplémentaire envisageable sous certaines
conditions
RPE 8 ,5 Une répétition supplémentaire en réserve

RPE 8 Une à deux répétitions supplémentaires en réserve

RPE 7,5 Deux à trois répétitions supplémentaires en réserve

RPE 7 Trois répétitions supplémentaires en réserve

RPE 5-6 Quatre à six répétitions supplémentaires en réserve

Le plus simple et le plus efficace pour un suivi des performances en musculation c’est prendre en
compte le RIR : rest in reserve à la fin de chaque série. Il s’agit de ne pas descendre en dessous de
RIR 5 : 5 répétitions en réserve afin de ne pas descendre trop bas dans la fourchette d’intensité
nécessaire aux adaptations hypertrophiques.

En musculation, la fourchette d’effort coïncide moyennement entre 7 et 9. Nous nous entrainons

ainsi la plupart du temps proche de l’échec et c’est pourquoi il peut être difficile d’introduire de
l’intensité dans une programmation d’hypertrophie. Nous mettrons en place différentes stratégies et
phases d’entrainement afin de favoriser l’introduction de celle-ci et nous permettre de travailler avec
des charges plus lourdes pour une même fourchette de répétitions (coefficient multiplicateur).

La proximité de l’échec constitue un des leviers de la surcharge progressive et est modulable selon
les phases de l’entrainement.

Il est à noter que la précision de cette auto-évaluation dépend beaucoup de l’expérience du

pratiquant. Plus celui-ci expérimente, plus ll est apte à juger la qualité et l’intensité de son effort. Un
outil sera présenté plus tard dans ce chapitre afin de mieux appréhender cette notion de proximité
de l’échec dans la série en se focalisant sur les sensations

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 25

Pour des raisons évidentes de récupération adaptation (SRA), les exercices analytiques peuvent
être exercés plus souvent proches de l’échec que les exercices polyarticulaires (plus le mouvement
coordonne de muscles simultanément, plus il est éreintant et la récupération importante) sans nuire
à celle-ci. En pratique plus nous progressons dans la séance, plus nous nous rapprochons de l’échec
au fil des séries effectuées.

Mike Israetel ; scientific principles of Hypertrophy training

Ci-dessus, sur la figure : illustration de la corrélation entre répétitions en réserve (RIR), intensité du
signal et réponse hypertrophique :

Comme nous pouvons le voir, les répétitions les plus stimulantes sont celles qui se rapprochent le
plus de l’échec dans la série. Une fourchette d’intensité se situant entre RIR 5 (minimum) et RIR 0
effort maximal semblent les plus stimulantes mais…

Comme nous pouvons le voir sur cette seconde figure, bien que la proximité de l’échec nous fasse
bénéficier de répétitions plus stimulantes et un RIR trop faible pas assez stimulant pour la croissance
musculaire, une proximité trop importante avec l’échec génère une fatigue trop importante
interférant avec les processus de récupération. L’effet cumulé sera délétère aussi bien pour le SRA en
entravant la progression au fil des séances que sur le reste de la séance avec une génération de
fatigue systémique trop importante. En pratique, plus on avance dans la séance, plus on pourra
s’entrainer proche de l’échec sans interférences. Ce qui ne signifie pas qu’il ne faut jamais s’entrainer
à l’échec pour autant sinon adopter une bonne stratégie de gestion de la fatigue et périodiser cette
approche au fil des semaines ( baisse progressive du RIR) .

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Trois éléments permettent de juger de la qualité des signaux produits par l’effort. Le ressenti reste
empirique, c’est un marqueur secondaire dans la considération et l’évaluation de la charge de
travail :

1. L’Evaluation de la qualité de la connexion cerveau-muscle (mind muscle connexion) : est-ce que je

ressens une tension dans les muscles travaillées localement lors de l’exécution d’un exercice ?
Ce ressenti et accentué lors des séries le plus longues avec l’accumulation des déchets
métaboliques et l’apparition de brulure et/ou lors de l’exécution de mouvement plus analytiques.
Un signal de qualité se manifestera par un ressenti dans la zone ciblée avec des fourchettes de
répétitions aussi bien moins importante.

Cette considération permet de nous aider à choisir les exercices fournissant les meilleurs stimuli
mais aussi d’évaluer si la charge de travail est adaptée au pratiquant : Si un athlète ne ressent pas
cette tension dans le muscle, il pourra peut-être la ressentir en ajoutant une série supplémentaire
lors de la prochaine séance : ceci signifiant que le volume est considéré en deçà de celui nécessaire
ou augmenter le poids de chaque répétition : ceci signifiant que la tension dans le muscle n’est pas
assez significative.

2. Evaluation de la qualité de la congestion : cette considération nous permet d’évaluer la qualité du

stimulus fourni pendant l’effort car la sensation de congestion est localisée et nous permet de
constater que le muscle ciblé a été “atteint“. Une absence de congestion sur un exercice analytique
peut être considéré comme un arrêt trop précoce des répétitions dans la série soit un RIR trop
élevé pour un signal de qualité.

L’absence de congestion ne signifiant pas pour autant une défaillance. Celle-ci apparaissant le plus
souvent sur des fourchettes de répétitions haute, une absence de congestion sur une fourchette
basse ne désigne pas un signal de mauvaise qualité. C’est un indice à considérer parmi un
ensemble de signaux.

3. Evaluation de la fatigue-douleur musculaire : la fatigue locale au sein des unités motrices d’un
groupe musculaire est un marqueur évident de la qualité d’un signal post-effort.
Par exemple, si un athlète performe un premier mouvement de développé couché sur plusieurs
séries suivi d’un mouvement de développé sur un angles différents aux haltères sans déperdition de
force, il y a probablement une mauvaise évaluation de l’intensité de l’effort et le RIR sur l’exercice
précédent sous-évalué. En d’autres termes si vous sentez que votre muscle perd de sa capacité à
produire de la force au fil des séries c’est le gage de signaux de qualité.

Toutes ces informations ne signifient rien à elles seules, elles doivent être considérés dans un
ensemble et constituer des pistes de réflexion et d’adaptation. L’expérience aiguisera votre capacité
auto-évaluer votre effort.

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III. Modèles de planification

Sur la figure ci-dessous, j’ai essayé de représenter la matrice des interactions des variables avec
quelques exemples non-exhaustifs des conflits entre les différentes variables de l’entrainement :

•Stimuli plus conséquents •stimuli moins conséquent

•Gain de force • volume plus important
•Volume réduit •Accumulation de fatigue
•Récupération plus lente •Baisse de la fréquence
•Baisse de la fréquence

S'entrainer avec
S'entrainer avec
de lourdes
un gros volume
charges

S'entrainer avec
une grosse Frequence,vol
fréquence intensité max

•Stimuli conséquent mais •Surcharge des capacités

sous-optimaux de l'athlète et mauvaise
•Accumulation de fatigue réponse adaptative à
•Meilleure répartition du l'entrainemenT
volume

On peut voit ici qu’on ne peut pas travailler toutes les qualités en même temps sur une
période donnée, c’est pourquoi on périodise l’entrainement en différentes phases
appelées aussi mésocycles !

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Modèle linéaire • :volume de départ important

•: réduction du volume et introduction de l'intensité
levier intensité •: Montée en charge/ décharge/ pallier supérieur
débutant

Modèle ondulatoire • stimulation des variables dans la même semaine

• idéal pour le développement de la force
levier récupération • peut s'intégrer à d'autres modèles
confirmé

Modèle des blocs •1: augmentation progressive du volume

levier volume •2: baisse du volume et introduction de l'intensité
• 3: test des nouvelles capacités acquises
intermédiaire/confirmé

Ci-dessus, quelques exemples de stratégies de planification non exhaustives

Exemple périodisation linéaire

Semaine 1 : squat 4X10X100KG

Semaine 2 : Squat 3X8X105KG

Semaine 3 : Squat 3X6X110KG

Semaine 4 : décharge 3X8X100kg

Semaine 4 : Squat : 3X10X105kg

Ce modèle linéaire correspond également à la stratégie que nous emploierons en phase

d’intensification périodisation de blocs (phase 2).

La périodisation par bloc me paraît souvent plus juste et équilibré pour le pratiquant qui souhaite
développer ses capacités en poussant la construction de ses séances et son implication dans sa
pratique sportive : idéale pour une première aventure avec un bon tracking de la progression, le tout
sur une période relativement courte (13 semaines sont proposées ici).
Les pages suivantes s’articuleront donc autour de ce format

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IV. Des stimuli séquencés : la périodisation de l’entrainement

On peut définir les principes de l’entrainement comme un ensemble : nous cherchons à atteindre un
objectif : prise de muscle, gain de force, perte de masse grasse etc.

Pour ce faire nous avons besoin de mobiliser un large panel d’outils et développer des compétences
diverses. Comme nous l’avons vu plus tôt dans le dossier nous cyclons plusieurs phases
d’entrainement pour chaque objectif car la surcharge progressive de l’entrainement constitue une
auto régulation d’un ensemble de variables interconnectées avec des effets cumulatifs, des effets
positifs (adaptations) et négatifs (interférences).

Le docteur en science du sport Mike Israetel schématise ce principe avec le concept du polyglotte :

Pour apprendre plusieurs langues le polyglotte va devoir travailler dur et longtemps mais aussi
organiser ses apprentissages.

Admettons que celui-ci dispose de 3 heures par jour pour apprendre 3 langues différentes. Passer 1h
sur chaque ne constitue pas la meilleure solution : pas seulement par manque de temps pour
chacune mais aussi par interférence entre chaque langage :

Différents tons, différents alphabets, différentes combinaisons …

Celui-ci devra donc faire des choix et séquencer son apprentissage sur des périodes suffisamment
longues pour acquérir des compétences et les maintenir dans la durée (adaptation chronique).

Par exemple l’endurance et l’hypertrophie ne sont pas de bons amis. L’endurance nécessite une
balance énergétique plus importante et interfère avec la récupération, ce qui est délétère pour le
gain de masse maigre. Inversement le développement des fibres rapides ne va pas impacter le
coureur de fond de manière positive en alourdissant celui-ci et interférant avec les fibres lentes
(effort d’endurance).

Tout comme les entrainements de force type power lifting et musculation nécessitent un
environnement différent notamment en ce qui concerne les délais de récupération post effort.

Pour autant si on reprend l’exemple du polyglotte, si celui doit accorder un focus en priorisant
certains apprentissages, il devra continuer à s’exercer sur les langues déjà travaillée afin de ne pas
perdre ses compétences déjà acquises tout comme le culturiste qui entre chaque mésocycles a tout
intérêt à conserver des stimuli afférents aux précédentes qualités travaillées sur les mésocycles
précédents.

La surcharge progressive périodisée c’est :

✓ Répéter un type de stimulus pour créer des adaptations hypertrophiques : adaptations directes
✓ Travailler des qualités potentiant l’hypertrophie : adaptations indirectes
✓ Séquencer les stimuli pour éviter les interférences : séquençage des stimuli

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V/ Continuum de la planification
En planification de l’entrainement, on peut distinguer plusieurs phases de l’entrainement :

Période Durée Objectif

Macrocycle Plusieurs mois Objectif à moyen terme (ex : prise de masse)

Mésocycle Blocs de 4 à 8 Blocs de surcharges des capacités, linéaire ou divers

semaines (Ex : bloc surcharge volume, surcharge intensité,
force etc.)
Microcycle Une semaine Répartition des séances sur la semaine (afférentes à
l’objectif du mésocycle)
Session d’entrainement Une journée Composantes du microcycle

Lexique :

▪ Minimum effective volume (MEV) : le seuil minimal de volume nécessaire afin de progresser
▪ Maximum recoverable volume (MRV) : le seuil maximal de volume pouvant être exécuté avant
dépassement fonctionnel de l’état de performance (surentrainement)
▪ Maintenance volume (MV) : le seuil de volume nécessaire afin de maintenir un état de performance
et la masse maigre.
▪ Maximum adaptative volume (MAV) : le seuil de volume permettant les meilleures adaptations

Nb : Chacun de ces seuils sont adaptatifs et évoluent selon l’état de performance du pratiquant !

Comme nous l’avons vu précédemment nous priorisons différents objectifs répartis en mésocycles.
Chacun de ces mésocycles à un impact positif sur le suivant grâce à des adaptation directes ou
indirectes. Cependant certaines de ces adaptations ne peuvent perdurer indéfiniment, ce qui nous
amène à effectuer une rotation d’adaptation directes et indirectes au sein d’un macrocycle. Les
mésocycles les plus productifs sont ceux qui permettent de progresser de microcycles en
microcycles.
Nos armes :
▪ Volume : plus de séries, plus de répétitions
▪ Poids : plus de poids sur chaque répétition
▪ RIR : proximité de l’échec croissant
▪ Variation : rotation des exercices, méthodes etc
▪ Gestion de la fatigue : gestion de la charge et signaux
▪ Fréquence d’entrainement

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Sur cette figure nous constatons que plus le volume produit par semaine est important, plus les
adaptations hypertrophiques sont conséquentes mais la gestion de la fatigue plus exigeante
entrave cette progression. C’est en s’articulant autour de ce schéma que nous établirons notre
itinéraire

1) Progression au sein du microcycle :

Au sein même de la série de répétitions, chaque répétition devient plus efficiente et le corps recrute
davantage d’unités motrices pour produire le mouvement. Cet effet cumulatif continue à croître de
série en série, la fatigue locale et systémique accumulée a un effet bénéfique sur l’intervention des
fibres rapides, le système nerveux est potentié et la performance augmente.

D’exercices en exercices et grâce à un effet de pré fatigue des muscles agonistes nous continuons à
profiter de cet effet. Plus les séries se rapprochent de l’échec plus les dernières répétitions sont
stimulantes et recrutent davantage de fibres musculaires (principe de sélection de taille des unités
motrices). Cependant une accumulation de fatigue locale et systémique au fil de la séance fait chuter
cette courbe de performance.

De séances en séances cet effet peut néanmoins être délétère notamment en ce qui concerne la
proximité des séances haut du corps et bas du corps fatiguant davantage les lombaires et la sangle
abdominale (fatigue axiale). C’est pourquoi nous devrons opérer une stratégie de sélection des
exercices en quinconce ou adopter des exercices de facilitation de type cadre guidé ou « chest
supported « : torse maintenu par un banc ou un support par exemple. Une solution adéquate
consiste à agencer plusieurs archétypes de séances différents avec le moins d’interférences possible
dans le choix des méthodes et exercices.

Il est également possible d’accorder différentes fourchettes de répétitions selon les jours de la
semaine pour une meilleure gestion de la fatigue : les premiers jours des fourchettes basses 5-10
répétitions seront utilisés, 8-12 puis 10-20 répétitions. Au fil des jours l’état de performance est
décroissant. Cette méthode permet de gérer la fatigue systémique au sein même du microcycle.

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Cette stratégie ondulatoire est également applicable plus largement au volume ou l’intensité avec
une répartition différente des variables selon les jours de la semaine. L’ondulatoire est une
excellente stratégie pour raccourcir les délais de décharge et gérer le ratio fatigue/stimulus au sein
du microcycle. Ce qui est davantage pertinent pour les mésocycles de courte durée et adapté au
pratiquant de niveau avancé et nécessite une fréuqnec eimportante

2) Progression de microcycle en microcycle :

De semaines en semaines une hausse des capacités de travail doit nous permettre d’inclure
davantage de contraintes en jouant sur les différentes variables avec une infinité de stratégie : plus
de séries, plus de répétitions, des poids plus conséquents, une baisse progressive du RIR au fil des
semaines.

Le seuil minimal de volume nécessaire pour adaptation MEV ne cesse d’augmenter au fil des
semaines de surcharge. C’est-à-dire que de semaines en semaines nous devons effectuer plus de
séries pour qu’il y ait les mêmes adaptations. Une surcharge uniquement basée sur la hausse des
poids n’est pas une stratégie qui se suffit à elle-même car la courbe MEV augmente plus vite que la
courbe de développement de la force.

Il sera donc préférable de commencer un mésocycle par le seuil minimum de volume : 10/13 séries
et augmenter progressivement celui-ci jusqu’à atteindre son seuil maximal de volume avant
dépassement fonctionnel MRV : 20+ séries maximums, cette stratégie correspond à un mésocycle
d’accumulation métabolique, elle se caractérise par une durée de 4 à 8 semaines.

On pourra augmenter le volume de 2 séries supplémentaire par groupe musculaire par semaine sur 4
à 8 semaines. Tout ceci concomitant avec un RIR diminué au fil des semaines et des charges plus
conséquentes si possible.

Cette stratégie peut être inversée dans un mésocycle d’intensification, en général celui-ci succède à
un mésocycle d’accumulation métabolique ou le volume de départ est important et chute au fil des
semaines afin d’introduire des fourchettes de répétitions plus basses et des charges plus lourdes tout
en diminuant le RIR progressivement. Ce qui permet à l’athlète d’augmenter le “coefficient
multiplicateur“ de chaque répétition dans la série en augmentant ses capacités à travailler avec de
lourdes charges (gain de force). Les phases d’intensification sont une excellente stratégie et
nécessaires mais sous optimales pour les adaptations hypertrophiques car nécessitent des volumes
de travail moins importants. Elles se caractérise par une durée de 3 à 6 semaines.

3) Progression de mésocycle en mésocycle :

Tout d’abord, je conseille de faire une semaine de décharge afin d’évacuer la fatigue résiduelle entre
chaque mésocycle et ainsi profiter de meilleures capacités.

En effet cette semaine permettra de réduire MEV qui augmente au fil des semaines et se retrouver
trop proche de MRV en fin de mésocycle.

GUILLAUME ROUX 32
 33

On va désensibiliser le pratiquant au volume qui va pouvoir progresser à nouveau sur un volume

plus faible. Un nouveau cycle de surcharge MEV vers MRV est alors envisageable dans de meilleures
conditions avec des capacités supplémentaires. Après une succession de plusieurs mésocycles, un
mésocycle de désensibilisation peut être effectué dans cette même logique : il consiste en une
succession de plusieurs microcycles sur une période d’un mois maximum maintenu à MV. Cette
approche est beaucoup plus pertinente chez les pratiquants avec une grande expérience et un niveau
avancé.

Une altération de la fourchette de répétitions sur laquelle on s’entraine peut également être
envisagée. Comme nous l’avons vu plus haut au fil que la courbe de performance accroit, la courbe
de récupération des tissus conjonctifs et articulation décroit (c’est le SRA le plus long). Travailler
plusieurs semaines sur des fourchettes de répétitions plus haute permettra ainsi de délester les
articulations et permettra aux articulations et tissus conjonctifs de se regénérer plus facilement
(adaptation indirecte)

Un nouveau mésocycle est l’occasion idéale pour une rotation ciblée des exercices de référence.
Ainsi, on pourra réintroduire des exercices délaissés en les plaçant tout d’abord sur une large
fourchette de répétitions et dans un ordre de priorité altéré pour ensuite les placer prioritairement
dans la séance en réduisant cette fourchette de répétition et en y accordant des charges plus
lourdes.

Ainsi, de nouvelles capacités sur divers patterns de mouvements permettront de potentier les
performances entre chaque mésocycle sur des panels d’exercice afférents à ce même pattern.

Chaque mésocycle possède ses propres spécificités et présente l’occasion comme nous l’avons vu
plutôt de travailler soit des adaptations directes : variation de l’intensité, du volume et de la
fréquence.

Exemple : phase d’accumulation métabolique ou d’intensification progressive en adoptant

différentes stratégies de surcharge. Ou bien les adaptations indirectes,

Exemple : mésocycle de force, mésocycle de décharge, mésocycle de désensibilisation etc.

Un équilibre doit être trouvé entre la rotation des mésocycles selon leurs objectifs, l’acquisition des
compétences/adaptations et le maintien des acquis. Une planification parfaite ne peut exister : auto
régulations, choix spécifiques aux particularités individuelles et sacrifices selon l’objectifs du
moment.

GUILLAUME ROUX 33
 34

IV. Formats d’entrainement de la programmation

UPPER LOWER PUSH PULL FULL BODY

Pectoraux Quadriceps Pectoraux Dorsaux

Les membres
Dorsaux inférieurs et
Ischios/fessier Epaules Biceps supérieurs sont
Epaules travaillés dans
Mollets une même
Biceps Triceps Arrière d’épaule séance
(Biceps/Triceps)
Triceps

PUSH / PULL

Intensité Fréquence

Volume

Fréquence Volume Intensité

UPPER / LOWER

Intensité Fréquence

Volume

Fréquence Volume Intensité

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 35

FULL BODY

Intensité Fréquence

Volume

Fréquence Volume Intensité

Répartir la fréquence en fonction du nombre de jours consacrés à

l’entrainement :

Nombre de Fréquence par groupe musculaire sur une semaine d’entrainement

séances par
semaine
2 3 4 5 6
FULL BODY
2 FULL BODY

LOWER FULL BODY

3 UPPER FULL BOY
FULL BODY FULL BODY

UPPER LOWER FULL BODY

4 LOWER PUSH FULL BODY
UPPER PULL FULL BODY
LOWER FULL BODY FULL BODY

LOWER, PUSH LOWER, PUSH FULL BODY FULL BODY

5 PULL, PULL FULL BODY FULL BODY
LOWER LOWER FULL BODY FULL BODY
UPPER UPPER UPPER, FULL BODY
LOWER FULL BODY
PUSH, PULL UPPER ,LOWER FULL BODY FULL BODY FULL BODY
6 LOWER, PUSH UPPER, LOWER FULL BODY FULL BODY FULL BODY
PULL ; LOWER UPPER, LOWER FULL BODY FULL BODY FULL BODY
LOWER FULL BODY FULL BODY
PUSH UPPER FULL BODY
PULL LOWER FULL BODY

GUILLAUME ROUX 35
 36

Chapitre 5 : sélection des exercices

I. Concept des patterns de mouvement :

Le terme pattern de mouvement est un anglicisme désignant un ensemble de mouvements se

caractérisant par une même action exécutable sous différentes variations. Ce concept nous permet
d’opter pour différentes stratégies en jouant sur la complexité et la variation de ceux-ci. Ceux qui
nous intéressent seront classés ci-dessous.

Afin d’apporter des stimuli optimaux à l’entrainement en résistance, une approche complexe et
variable du mouvement apportera de bien meilleurs résultats dans la qualité de la production du
mouvement, le gain de force et l’hypertrophie et constitue un maximum de pistes de travail pour une
répétition stimulante (comme nous avons pu le voir, le stimuli optimal est le produit d’un temps sous
haute tension, ce qui nécessite la production de répétitions stimulantes) . Des répétitions
stimulantes et des stimuli variés pour une réponse à l’entrainement optimale.

Cette approche bien qu’efficace en terme d’hypertrophie : recrutement de différentes fibres

musculaires selon différentes longueurs d’étirements/contractions, principe des confits
intermusculaires, angles d’attaque et innervation des fibres musculaires etc , elle constitue
également une bonne piste pour préserver la santé des articulations et tissus conjonctifs lorsque les
mêmes patterns de mouvements sont répétés à outrance et sans variation .

Complexité et variation dans les patterns :

▪ Se caractérise par une variété d’angles dans l’action (trajectoire, posture)
▪ Une variété dans l’amplitude du mouvement (ROM)
▪ Une variété dans la complexité du mouvement (nombre d’articulations et groupes
Musculaires impliqués dans l’action)
▪ Une variété dans la latéralisation (unilatéral/bilatéral)

1) Mouvements poussées et de tirages :

Pattern de mouvement Type d’exercices

Push (poussée) horizontal développé couché /incliné , pompes et

variantes
Push (poussée ) vertical développé militaire et variantes , dips

Pull (tirage) horizontal rowing et variantes sur tous les plans

Pull (tirage) vertical tractions et variantes

Push /pull unilatéral variantes patterns , unilatéral (analytiques

compris )
Exercices analytiques Variantes isolation divers plans

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2) Mouvements bas du corps

Pattern de mouvement Type d’exercices

Chaine postérieure ( hip dominant) Soulevé de terre et variantes

Chaine antérieure (knee dominant) Squat et variantes (variantes de presses compris)

Unilatéral Variantes patterns unilatéral (analytiques compris)

Analytique Variantes isolation divers plans

Pour un développement optimal et harmonieux :

▪ PUSH/LOWER : division push horizontal (ex développé couché) / push vertical ( ex développé
militaire ) + analytiques , inclure au moins un mouvement unilatéral par pattern de mouvement
sur la semaine.

▪ PULL/LOWER : division pull horizontal (ex rowing) / pull vertical (ex tractions) + analytiques,
inclure au moins un mouvement unilatéral par pattern de mouvement sur la semaine.

▪ LOWER/LEGS : Division face antérieure quadriceps ( knee dominant) et face postérieure ischios
fessiers ( knee dominant) , veillez à inclure une variante au moins de soulevé de terre, une
variante au moins de squat + un unilatéral par pattern de mouvement.

Une bonne fréquence d’entrainement permet d’agencer plusieurs archétypes de séances (2 à 3

figures par semaine) avec différents stimuli et ordres de priorité tout en conservant une récurrence
hebdomadaire afin de pouvoir quantifier sa progression et répéter des stimuli identiques pour
adaptation. La variation peut concerner un pattern de mouvement par archétype de séance ou les
croiser dans une même séance, le tout est d’éviter au maximum les interférences.

Exemple : semaine 1 : LOWER 1 ,UPPER 1 , LOWER 2,UPPER 2 : 1 et 2 sont des archétypes de

séances distincts) .

L’ordre des exercices est également modulable selon leur impact nerveux et l’ordre d’importance
qu’on leur accordera (variables individuelles et acycliques), c’est avec le choix des exercices, votre
variable d’auto-régulation ! (Pensez au concept de l’entonnoir si vous êtes perdus).

En ce qui concerne la répartitions du volume de travail, n’oubliez pas que, prenons l’exemple d’une
série de développé militaire : le stimulus est donné sur le faisceau antérieur de l’épaule, mais aussi
les triceps … On cumule des séries sur chacun de ces groupes musculaires ! L’ordre des exercices est
également modulable selon leur impact nerveux et l’ordre d’importance qu’on leur accordera
(variables individuelles et acycliques), c’est avec le choix des exercices, votre variable d’auto-
régulation ! (Pensez au concept de l’entonnoir si vous êtes perdus).

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 38

Totaliser ses séries hebdomadaires : guide pratique pour organiser ses séances :
Réalisez vos séries totales en fonction des stimuli de chaque exercice !

Types de mouvement Répartition ciblée des séries

Squat et variations (presse à cuisse etc.) Quadriceps, Fessiers

Soulevé de terre et variantes (back extensions, Good

Morning, GHD) Ischios ,Fessiers

Pull Vertical (tractions, tirages poitrine …) Dorsaux, Biceps

Push Vertical (développé militaire, OHP) Avant d’épaule , faisceau latéral épaules,
triceps

Pull Horizontal (catégorie rowings) Dorsaux

Push horizontal (développés couché,incliné,décliné)

Pectoraux, avant d’épaule, triceps
Pull Over ( haltères, poulie haute etc) Dorsaux

Ecartés (poulie, haltères, cadre guidé) Pectoraux

Exercices analytiques (isolation) Muscle ciblé uniquement

Le deltoïde (épaule) est un muscle particulier qui se comporte tel Muscles à cibler
trois petits muscles : effectivement le faisceau latéral est
✓ Pectoraux
abducteur de l’épaule, l’avant d’épaule est abducteur de celle-ci
✓ Dorsaux
et le faisceau antérieur fléchisseur d’épaule. Nous comptabilisons
✓ Avant d’épaule
les séries totales en conséquence.
✓ Epaule faisceau latéral
✓ Arrière d’épaule
✓ Biceps
Les petits muscles : triceps, biceps, mollets ont tendance à ✓ Triceps
récupérer plus vite ( SRA plus courts) , ce qui permet d’envisager ✓ Quadriceps
un volume et/ou une fréquence plus importante sur ceux-ci. ✓ Ischios-fessiers

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II . Rotation des exercices et tracking de la progression

Prioriser les mouvements sur lesquels vous voulez et vous pouvez devenir plus fort !
Les mouvements à faible complexité de type isolation ou autres sont vites appris tandis que pour les
mouvements nécessitants une coordination plus importante du système musculosquelettique
l’apprentissage est plus long. On comprend ici que pour être efficace sur un mouvement complexe il
faut avoir pris le temps de l’intégrer à son programme d’entrainement pour bénéficier d’un
rendement mécanique permettant de travailler avec des charges de travail efficaces.

C’est une des raisons pour laquelle je conseille de garder un panel d’exercice de référence (votre
référence !) sur lequel vous travaillerez efficacement , d’autant plus sur les exercices polyarticulaires
. Si une variation des angles de travail est importante, celle-ci doit être inclue progressivement par
exemple : placer le nouveau mouvement tard dans la séance avec une grande fourchette de
répétition pour ensuite l’intégrer comme mouvement de référence. Une rotation des exercices à
faible complexité peut être plus fréquente que les exercices complexes.

En ce qui concerne les effets de ce qu’on appelle ci et là : “ la confusion musculaire “ : soit changer
régulièrement d’exercices pour “choquer le muscle“) résultent principalement du fait que les
premiers gains de force/masse musculaire soient ponctuels, une lecture plus approfondie explicite
que cette courbe est malheureusement descendante et une variation trop importante délétère pour
la prise de muscle.

On peut donc se demander en quoi une rotation ponctuelle des exercices peut constituer un
avantage : lors de l’exécution d’un mouvement il se produit ce qu’on appelle des conflits
intermusculaires. Certains prenant l’avantage sur d’autres et les plus développés ayant tendance à
intervenir au détriment des plus faibles et ce, selon les différentes qualités d’un athlète qui lui sont
propre et sa façon de compenser le mouvement par des adaptations parasites. Une rotation des
exercices permet alors de pallier à ce défaut en mobilisant à nouveau sous divers angles des portions
du muscles qui auraient été sous activés lors de la production de tel ou tel mouvement et ainsi
gagner en performance et en développement de la masse musculaire.

Il s’agit de trouver un équilibre entre des exercices sur lequel le pratiquant possède une bonne
technique qui lui permette d’être pro-efficace et d’inclure une variété d’exercice propices à diverses
adaptations dans la mesure ou la variation soit cohérente et n’interfère pas en créant de mauvaises
adaptations dues à un mauvais équilibre entre variation, adaptation au mouvement et tension
applicable dans le mouvement. Une rotation des exercices entre chaque mésocycle parait
appropriée.

En ce qui concerne le ratio Polyarticulaire/analytique (exercice d’isolation) 50 à 75% du volume

total appliquée sur les principaux exercices polyarticulaires semble constituer une bonne stratégie
.

GUILLAUME ROUX 39
 40

Un autre intérêt à conserver des exercices sur lequel le pratiquant est pro efficace, c’est la facilité à
suivre une progression : les charges données sont beaucoup plus représentatives des capacités
réelles de l’athlètes sur un mouvement sur lequel le pratiquant à acquis la technique et la
synchronisation neuro-musculaire (tracking des performances).

Le développement de la force c’est le produit de trois qualités :

✓ Adaptations neurologiques
✓ Technique / rendement mécanique
✓ Masse maigre mobilisable

On peut comprendre ici que les mouvements polyarticulaires de référence sur les quelques le
pratiquant à acquis ces trois qualités sont les plus représentatifs des capacités réelles ! Idéalement
l’athlète testera ses capacités de façon récurrente afin d’évaluer ses capacités et sa progression.

Corpus de références : variation/choix des exercices

✓ Chilibeck, P.D., et al., A comparison of strength and muscle mass increases during resistance
training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1998
✓ Seynnes, O.R., M. de Boer, and M.V. Narici, Early skeletal muscle hypertrophy and
architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol, 2007
✓ Fry, A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fiber adaptations. Sports Med,
2004.
✓ Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance
and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2014.
✓ .Fonseca, R.M., et al., Changes in exercises are more effective than in loading schemes to
improve muscle strength. J Strength Cond Res, 2014.
✓ Woodley, S.J. and S.R. Mercer, Hamstring muscles: architecture and innervation. Cells,
Tissues, Organs, 2005 J Strength Cond Res, 1997.
✓ Antonio, J., Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: Can
bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? J Strength Cond Res, 2000.
✓ Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance
training. J Strength Cond Res, 201

GUILLAUME ROUX 40
 41

III . Méthode d’intensification/ gagner du temps :

❖ Méthodes d’intensification :

➢ Les Superset agonistes/antagonistes consistent à effectuer une série sur un groupe musculaire, la
suivante un groupe musculaire antagoniste (ex : développé couché suivi de rowing planche). Ce qui
permet de raccourcir les séances et dans certains cas potentier l’activation musculaire. D’autant que
le format UPPER/LOWER peut se montrer chronophage. A privilégier sur les analytiques ou
polyarticulaires à faible niveau de fatigue systémique et axiale (éviter squat, soulevé de terre etc)

Les temps de récupération entre deux mouvements effectués en agoniste/antagoniste doivent être
conservés afin de ne pas perdre en intensité/volume :

Soit 2 min entre deux polyarticulaires antagonistes et 1 minute deux exercices analytiques
antagonistes minimum . Cette méthode est excellente pour ceux chez qui le temps est une
contrainte mais doit être utilisée ponctuellement car les stimuli fourni ne sont pas optimaux.

➢ Les super set agonistes/antagonistes sans temps de repos : Peuvent constituer une solution pour
les sujets chez qui le temps est une contrainte majeure, cependant a contrario de la méthode
précédente, la déperdition de force dû à une accumulation de fatigue locale et systémique
provoque une déperdition de performance.

➢ Drop-Set : Une condensation de plusieurs séries en drop set est également (ponctuellement)
envisageable. Cette méthode consiste à cumuler plusieurs séries dans une seule. Par exemple : 6, 8
,10, 12 ,15 répétitions proches de l’échec dans la série entrecoupée de 30 secondes de récupération
Il semblerait que cette méthode ne corrompe pas les niveaux de performance et le stimulus plus
adéquats en permettant de recruter davantage de fibres musculaires malgré une chute des
performances plus conséquente que sur les séries plus classiques.

➢ Les Giant sets : Consistent à attribuer pour chacune des séries une même fourchette de répétitions
en exigeant pour chacune de celles-ci un RIR équivalent. Le sujet devra donc délester au fur à
mesure des séries les poids utilisés afin de parvenir à cette même intensité sur chacune des séries
pour une même fourchette de répétition.
Cette méthode est à la fois efficace pour gagner du temps mais aussi pour estimer ses capacités ou
le RIR pour chaque poids donné et ainsi distribuer la charge de l’entrainement avec plus de
précision. Peut constituer une piste de travail pour rattraper des muscles en retard avec une
meilleure connexion cerveau-muscle (recrutement moteur). J’exigerais cependant d’effectuer cette
méthode sur les exercices à faible fatigue systémique type exercices analytiques telles que les
élévations latérales par exemple et ce plutôt en fin de séance.
Tout comme les drop sets, le suivi de la progression est assez compliqué sur cette méthode
d’intensification.

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 42

➢ Myoreps : La méthode des myoreps est une méthode différant du concept de rest-pause, celle-ci est
applicable plus spécifiquement aux exercices analytiques à faible fatigue systémique tels que les
biceps curl par exemple sur lesquels l’intervention d’autres groupes musculaires agonistes est
moindre.
Cette méthode consiste à accumuler plusieurs vagues de répétitions dans une même série :
La première vague comprend 10 à 20 répétitions proches de l’échec (RIR 2-0) suivi de plusieurs
grandes respirations ( 5-30 secondes) permettant de marquer un temps de pause, les vagues
suivantes comportent elles entre 10 et 5 répétitions avec cette même proximité de l’échec.

L’intérêt de cette méthode d’intensification est double : premièrement elle permet au pratiquant de
de travailler sur un panel de répétitions plus efficientes : dans la même série le seuil d’activation des
unités motrices est supérieur pour un poids donné soit davantage de fibres musculaires sont
recrutées et ce associé à un stress métabolique plus important et une bonne congestion.

L’emploi de cette méthode permet de limiter le nombre de séries et exercices sur les petits musclés
travaillées et se caractérise par un bon ratio fatigue / bénéfice. A privilégier en fin de séance.

❖ Temps de repos :
Je déconseille de jouer sur les temps de récupération sous peine de sacrifier un stimulus d’intensité
donné pour des profits non avérés : 2-3 minutes de récupération sur les exercices polyarticulaires,
1-3 minutes sur les exercices analytiques comme constante. Le seul intérêt notable consiste tout
bonnement à gagner du temps en rognant le temps passé à récupérer et terminer plus vite sa séance
(ce qui est justifiable de ce point de vue mais contre-productif). Plus globalement, l’Ideal serait de se
reposer autant que l’on souhaite avec un principe d’auto-régulation et repartir sur la prochaine série
lorsque l’on est prêt (dépendant du profil du pratiquant). Les temps de repos ne sont pas
dogmatiques, des temps de temps de repos constant sont préconisés non pas par rapport à un état
de performance mais plutôt destinés un meilleur suivi de la progression. De cette façon, on supprime
des variables dans l’évaluation des progrès. Exemple : “je n’ai pas progressé parce que j’avais plus
ou moins de temps entre mes séries mais parce que mes capacités ont augmenté, je le sais puisque
mes temps de repos sont constants et le facteur temps exclus de ce gain de performance“.

Il existe trois hypothèses en faveur des temps de récupération inter-séries restreints, toutes
invalidées :

▪ Accumulation de fatigue métabolique

▪ Dommages musculaires
▪ Fluctuations hormonales

GUILLAUME ROUX 42
 43

✓ De Souza, T.P.J., et al., Comparison Between constant and decreasing rest intervals:
influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res, 2010. 24(7): p.
1843–1850.

✓ Ahtiainen, J.P., et al., Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic
resistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in
trained men. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 572–582.

✓ Schtraining loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength

Cond Res, 2014. 28(10) :p. 2909-18.oenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-
equated resistance

✓ training loading strategie on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond

Res, 2014. 28(10) :p. 2909-18.
✓ . Grgic, J., et al., The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance
training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2017.
17(8): p. 983–93.

IV. Conflits intermusculaires

➢ Préserver ses lombaires :

La proximité des séances UPPER et LOWER va nous amener à opter pour une stratégie nous
permettant de soulager les lombaires et muscles érecteurs qui seront fortement sollicités. Il va falloir
adapter les exercices dans leur sélection ou mécaniquement en optant pour des mouvements moins
contraignant pour ceux-ci (ex : rowing > rowing planche / tirage horizontal poulie > tirage horizontal
poulie chest supported avec banc etc…) .

Il est également important de travailler régulièrement le bas du dos/érecteurs spinaux pour gagner
en performance sur les mouvements polyarticulaire et préserver la santé du dos au minima d’un
exercice hebdomadaire tout comme le travail de renfort de la sangle abdominale à intercaler au fil de
vos séances (une bonne sélection d’exercices polyarticulaires et exigeants pour le core c’est déjà un
excellent travail de fond !).

➢ Faisceau antérieur /postérieur des deltoïdes :

Veillez à la santé de vos épaules ! Attention à la surcharge d’exercices sursollicitant l’avant d’épaule :
la majorité des pratiquants ont tendance à inclure beaucoup trop d’exercices de poussée sollicitant à
outrance le faisceau antérieur de l’épaule. Surveillez votre ratio d’exercice poussée/tirage et veillez à
entrainer l’avant d’épaule fréquemment et sous différents angles !

Le travail analytique de l’arrière d’épaule provoquant une faible fatigue centrale, on pourra l’inclure
assez aisément dans les entrainements sans empiéter sur le reste.

GUILLAUME ROUX 43
 44

➢ Muscles en retard
En ce qui concerne les muscles en retard, il pourrait être pertinent d’augmenter le volume si réparti
à hauteur de 30%. Les exercices à faible complexité pourront être incrémentés en début de séance
sur un format antagoniste par exemple (ex : élévations latérales ou face pull avant un entrainement
LOWER) afin de maintenir une bonne répartition de la charge d’entrainement.

Une réduction du volume sur les muscles antagonistes interférents peut également être envisagé
tout au long d’un mésocycle associé à une hausse du volume sur le groupe ciblé : baisser le volume
destiné aux quadriceps et augmenter le volume sur les ischios fessiers pour équilibrer un mauvais
ratio antérieur-postérieur par exemple.

Prenons l’exemple (stéréotypé) d’une femme qui à des facilités à développer ses membres inférieurs,
elle a trop souvent délaissé ses membres supérieurs et ne parvient toujours pas malgré une
répartition équilibrée du volume à rattraper ceux-ci. Plusieurs mésocycles de rééquilibrage avec un
volume sur les membres inférieurs réduit à MV et une hausse du volume destiné au membres
supérieurs permettront de rééquilibrer ce mauvais ratio ;

Il est à noter qu’avec un volume important, il est tout à fait possible de délester les séances UPPER
en travaillant les bras par exemple à nouveau sur la séance LOWER, celles-ci comportant
généralement un volume total moins conséquent. Ce qui permettrait aux sujets présentant un retard
de développement sur les bras d’augmenter leur fréquence tout en évitant de surcharger leur
capacités interne

Paradigme du split / pourquoi est-ce que j’en fais trop ?

Pour permettre au corps humain de s’adapter à l’entrainement en résistance, il convient de

maintenir des niveaux d'homéostasie les plus stables possibles malgré les perturbations liées au
stress de l'entrainement soit favoriser au mieux la récupération énergétique, nerveuse, hormonale et
conjonctive pour permettre au corps humain de s’adapter au stress de l’entrainement et augmenter
sa capacité de charge interne.

Il s’agit donc de permettre au corps de récupérer dans un environnement le plus équilibré possible.
Pour cela une division à tonnage total égal du volume sur une plus grosse fréquence permet de
meilleures adaptations physiologiques liées au stress de l’entrainement en résistance mais
également d’incrémenter plus de volume sans risquer le surentrainement.

La conception de l’entrainement ayant longtemps reposé sur un volume important incrémenté dans
chaque séance (ex séance type split) reposait sur les mesures du stress ponctuel induit par
l’entrainement. Au vu de l’avancée des recherches actuelles cette stratégie ne semble plus optimale
et la fréquence d’entrainement une stratégie bien plus équilibrée pour le pratiquant naturel.

La conclusion est assez simple : le paradigme du split limite le pratiquant dans un volume vite
surchargé. En divisant le travail avec une fréquence plus importante, le pratiquant avancé pourra
utiliser des volumes plus importants avec des session de travail plus efficiente associé à une
meilleure récupération et ainsi de meilleures adaptations en charge interne.

GUILLAUME ROUX 44
 45

C’est pourquoi cette programmation nous oriente sur les formats UPPER/LOWER et PUSH/PULL, qui
permettent d’apporter une meilleure fréquence d’entrainement sur une semaine donnée et une
meilleure répartition du volume soit un meilleur environnement de récupération : possibilité de
travailler avec une fréquence de 2 à 3 fois chaque groupe musculaire dans la semaine.

Junk volume : Il y a de très fortes chances pour que vous en faisiez trop et mal !
En réduisant le volume et appliquant ces schémas vous gagnerez très vite en performance et
débloquerez des capacités jusqu’ici limité par de faibles seuils de récupération-adaptation et une
accumulation de fatigue résiduelle. Faire trop de volume c’est à la fois s’entrainer au-delà de ses
capacités en accumulant des séries sur lesquelles on ne peut pas progresser davantage mais aussi
empiéter sur sa récupération.

Certaines périodes seront propices à un dépassement ponctuel de ce volume (au-dessus de MRV)

comme nous l’avons vu plutôt. Si et seulement si cette stratégie est adoptée ponctuellement et sur
une courte période, suivi d’une période de récupération plus importante.

Ce qui limite les performances des athlètes qui n’ont pas compris ce schéma, c’est une conception de
l’entrainement qui les amènent à s’entrainer avec un seuil MEV beaucoup trop proche de MRV . La
marge de progression MEV vers MRV est beaucoup trop limitée pour ceux-ci. Comme dans beaucoup
d’autres sports, l’égo est un facteur limitant.

Plus un pratiquant est expérimenté (masse musculaire) plus les cycles SRA sont long car les fibres
musculaires à “réparer“ sont plus denses et importantes, tout comme les signaux nécessaires pour
adaptation dans la tension appliquées seront importants ce qui va handicaper de plus en plus
l’athlète au fil du temps et corrompre sa perceptions de son seuil de progression naturel.

En pratique une séance idéale et stimulante comporte un panel raisonné de 4 à 6 exercices en

rotation dans la semaine grâce à plusieurs archétypes récurrents et une stratégie de sélection
permettant de limiter les interférences dans la série et entre les séances. Un fouillis arbitraire
d’exercice ne vous fera certainement pas progresser dans le meilleur des cas ou fra chuter vos
performances

Certaines sessions d’entrainement apporteront un plus grand sentiment de challenge, d’autres non.
Notre approche diffère du prisme des sensation de l’effort et du “no pain no gain“ si bien vendu par
les médias, réseaux sociaux et entraineurs médiocres. Il y a un temps pour tout et les sensations sont
loin d’être exclues, c’est se modérer qui constituera un défi.
S’entrainer avec des volumes importants, trop souvent et à l’échec ce n’est pas progresser plus vite.
Vouloir en faire plus est un point de vue tout à fait compréhensible mais contre-productif. Ce qui ne
signifie en aucun cas procrastiner en salle de sport. Effectivement, vous performerez avec des
charges plus conséquentes et maitrisées, un tracking de votre progression, de meilleurs résultats et
des séances beaucoup plus productives.

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Comprenez, appliquez et vous constaterez que vos séances ne seront certainement pas de tout
repos ! L’objectif ? : pratiquer sur un volume raisonné sur lequel on est capable d’exécuter chaque
série avec la charge et l’intensité idéale, le tout réparti intelligemment tout au long de la semaine
grâce au pivot fréquence pour être à le plus performant possible et récupérer au mieux

A retenir !

▪ Le schéma d’une séance équilibrée : Travailler sur une large fourchette de répétition dont la majorité
du volume se fera sur le panel 6-12 répétitions (60-75 %) , le restant sur d’autres plages tel que 12-
30 et 1-5 répétitions. (Tension mécanique > stress métabolique bien que complémentaires). Pour
qu’une série soit considéré comme suffisamment stimulante pour créer des adaptations, elle doit se
situer entre RIR 5 à 0.

▪ Les exercices les plus stimulants et agissant sur de nombreux groupes musculaires sont à placer en
priorité dans la séance, vers les exercices plus analytiques ( être efficace tout au long de sa séance ,
meilleure gestion de la fatigue et pré fatigue muscles agonistes). 2/3+ minutes de récupération
pour les exercices polyarticulaires, 1/3 minutes de récupération pour les exercices analytiques.

▪ Plusieurs archétypes de séances dans la semaine permettent de travailler de façon plus équilibrée
en attribuant à chacune un focus récurrent sur lesquels nous pourrons ainsi agencer un suivi de
progression.

▪ En musculation, la plupart des pratiquants s’entrainent bien souvent avec des volumes trop
importants, ce qui n’est pas une solution viable pour pouvoir progresser à terme. Le levier volume
est la dernière des variables à activer afin de pouvoir progresser ( 10 à 20+ séries selon le niveau du
pratiquant) , plus un pratiquant à un niveau avancé , plus il aura besoin de volume pour progresser .
Pour ce faire, il devra adopter différentes stratégies pour éviter une surcharge de ses capacités
(surentrainement)

▪ Un entrainement plus fréquent constitue la meilleure piste afin de e répartir au mieux la charge et
la récupération. Un mouvement de bascule entre volume, intensité et fréquence permet pour le
pratiquant intermédiaire/avancé de progresser au fil des semaines d’entrainements en lui
permettant d’augmenter plus considérablement son MRV et sa récupération.

▪ Plus le pratiquant est avancé plus les stratégies de surcharges progressives seront complexes, les
trois variables ne peuvent être revues à la hausse de façon concomitante et trop persistante sans
stratégie de gestion de la fatigue sous peine de créer un état de surentrainement et une chute des
performances.

▪ Je conseille de garder un panel de mouvement polyarticulaire de référence afin de progresser sur

des mouvements dont la surcharge est possible sur le long terme, sur lequel vous êtes efficaces et
maitrisez la technique. Une rotation des exercices semble être une stratégie intéressante lorsqu’elle
est ponctuelle (entre chaque mésocycle par exemple)

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Chapitre 5 : Stratégie de la planification

Le format adopté pour cette planification est une stratégie dite « périodisation block » qui se
caractérise par trois phases de l’entrainement :

1. Phase métabolique ou d’accumulation : surcharge progressive du volume

L’athlète apprend à encaisser un volume de plus en plus important au fil des
semaines et augmente ses capacités de travail et sa capacité et de récupération
entre les séances. Il améliore sa technique et s’habitue à une fréquence
d’entrainement élevée (minimum 2x/groupes musculaire). Sur les dernières
semaines de cette phase nous nous situerons en dépassement fonctionnel (MEV vers
proximité et dépassement de MRV) suivi d’une semaine de décharge.

2. Phase d’intensification : surcharge progressive de l’intensité

Au contrario de la première phase c’est le volume qui est progressivement réduit en
faveur de l’intensité : l’athlète augmente ses capacités à travailler avec des charges
plus lourdes et profite des capacités acquises sur la première phase d’entrainement
(métabolique). Nous nous situerons en dépassement fonctionnel sur les dernières
semaines de cette phase (MEV vers proximité et dépassement de MRV) suivi d’une
semaine de décharge.

3. Phase de test : évaluer sa progression pour repartir sur de nouvelles bases

Le volume est réduit à son minima et l’intensité reste importante après une
première semaine de décharge (baisse du volume et maintien de l’intensité) il s’agit
ensuite de tester ses capacités sur ses principaux mouvements en utilisant la
méthode AMRAP : as many rep as possible, soit un maximum de répétitions sur des
fourchettes hypertrophiques : ex 6-10 RM sur une série unique. Division du restant
du volume au strict minimum.

Il faut comprendre que chacune de ces étapes aura un effet positif sur la suivante !

Cette stratégie permet à l’athlète de progresser et évaluer sa progression sur une courte période et
un format adapté à l’hypertrophie. L’expérience acquise lui permettra d’agencer lui-même les
variables de l’entrainement à son propre profil bien que cette programmation reste définie par
l’auto-régulation du pratiquant.

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I. Mise en place

Phase métabolique
• 6 semaines d'entrainement successives
• Augmentation progressive du volume d'entrainement (séries totales).
• 14 séries par groupe musculaire par semaine (S1) à 24 séries (S6)
• plage de répéitions à favoriser : 8-12 pour les 2/3 du volume, 12-15 pour le restant
• intensité: RIR 3 à 1 sur la dernière série au fil des semaines d'entrainement

Phase d'intensification
• 5 semaines d'entrainement successives ( 4 effectives, 1 décharge)
• Baisse progressive du volume d'entrainement en faveur de l'intensité ,la fourchette de
répétition baisse au fil des semaines pour les exercices polyarticulaires de référence
tandis que le poids augmente.
• 21 séries par groupes musuclaire par semaine (S7) à 14 séries (S12).
• plage de répétitions à favoriser : 6-10 pour les 2/3 du volume 1-5 et 12-15pour le restant
• intensité: RIR 2 à 0 sur la dernière série au fil des semaines d'entrainement

phase de TEST
• 2 semaines d'entrainement successives
• Repos (S1) puis test des capacité sur le format AMRAP (S2)
• 14 séries par groupes musuclaires (S1) puis phase de test
• intensité: ajout d'Efforts maximaux AMRAP

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Echéancier hebdomadaire
Phase métabolique : 6 semaines
Marge -3 à +3 séries selon votre niveau d’entrainement et les groupes musculaires ciblés

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Semaine 1
14 séries UPPER REPOS LOWER Repos UPPER REPOS LOWER

Semaine 2 UPPER REPOS LOWER REPOS UPPER REPOS LOWER

16 séries

Semaine 3
18 séries UPPER REPOS LOWER REPOS UPPER REPOS LOWER

Semaine 4
20 séries UPPER REPOS LOWER UPPER REPOS UPPER LOWER

Semaine 5 UPPER LOWER REPOS UPPER LOWER REPOS UPPER

21 séries

Semaine 6 LOWER UPPER REPOS UPPER LOWER PUSH PULL

24 séries

Constitue également une phase d’adaptation au travers de laquelle on va pouvoir procéder

progressivement à divers ajustements : trouver ses charges de travail appropriées (RIR) , s’habituer à
un nouveau format d’entrainement etc… à noter que la première semaine peut être perçue comme
une semaine de décharge introductive.

Une progression est envisageable sur cette période en termes de poids sur les répétitions, tout
dépendant de vos capacités internes et votre niveau d’expérience : plus vous êtes avancé, plus il sera
difficile de progresser en poids pour un même volume. La progression s’articule donc dans le
maintien d’une même charge au possible pour un nombre de répétitions ou une série
supplémentaire par exemple. Faites attentions à ne pas surcharger vos capacités, adaptez le poids de
vos séries en conséquence et restez dans le RIR exigé.

La hausse progressive de la fréquence d’entrainement permet d’augmenter la courbe MRV :

maximum recoverable volume et ainsi éviter ou au moins repousser au maximum l’état de
dépassement fonctionnel

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Phase d’intensification : 4 semaines

Marge -3 à +3 séries selon votre niveau d’entrainement et les groupes musculaires ciblées

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Semaine 7
(décharge) REPOS LOWER REPOS PUSH REPOS PULL REPOS
14 séries

Semaine 8
21 séries UPPER LOWER REPOS UPPER LOWER UPPER REPOS

Semaine 9
19 Séries UPPER REPOS LOWER REPOS UPPER REPOS LOWER

Semaine 10 UPPER LOWER REPOS UPPER LOWER Repos UPPER

17 séries

Semaine 11 UPPER LOWER REPOS UPPER LOWER PUSH PULL

15 séries

Sur ces quatre semaines une progression en poids sur les séries est attendue et ce également pour
de mêmes fourchettes de répétitions ! Baisser la fourchette de répétition au fil des semaines. Plus
les semaines avancent, plus les séries fleurtent avec l’échec (le RIR diminue)

Les répétitions sont plus lourdes tandis que le volume chute : moins de séries, moins de répétitions,
plus de poids sur les répétitions.

Une baisse de la fréquence y est également associée ici afin de bénéficier de délai de récupération
avantageux : les charges sont lourdes, les fourchettes de répétitions réduites, l’impact nerveux plus
conséquent.

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Phase de test : 2 semaines

Marge -3 à +3 séries selon votre niveau d’entrainement et les groupes musculaires ciblées

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Semaine
12
14 séries UPPER LOWER REPOS UPPER LOWER REPOS UPPER
(Décharge)
Semaine
13
14 séries UPPER LOWER REPOS UPPER LOWER PUSH PULL
(AMRAP*)

La première semaine diffère légèrement d’une semaine de décharge dans la mesure ou si le volume
sera réduit drastiquement, le maintien des charges est exigé (intensité). Le but est ici de se préparer
au mieux à développer des capacités maximales.

AMRAP* semaine 2 : à répartir sur 3 jours, sélectionnez vos exercices de références, ils vont
serviront de repères pour suivre votre progression et planifier de nouveaux cycles de progression

Sélection d’exercices de référence : Test Back / Front Squat, soulevé de terre, développé
couché/incliné (barre ou haltères), Tractions lestées, Dips lestés, Over head press…

Choisissez de exercices sur lesquels vous possédez une expérience et une technique suffisante pour
pouvoir accorder un maximum de fiabilité au résultats obtenus.

Il est possible, bien que je le déconseille dans l’optique de cette planification, de passer cette étape
et de la faire suivre d’une semaine de décharge afin de commencer un nouveau mésocycle sur ce
format ou un autre.

NB : Vous constaterez une fréquence plus importante sur les membres supérieurs que sur les
membres inférieurs tout au long de cette planification et c’est la une stratégie de progression de
mésocycles en mésocycles : une rotation sera effectuée à terme pour rééquilibrer cette répartition
et accorder un focus prioritaire au membres inférieurs. Voyez cet échéancier comme un outil de
référence, aucune programmation toute faite ne vous siéra parfaitement car la spécificité est une
composante essentielle en musculation (et dans n’importe quel sport).

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II. Séances type

Exemple d’agencement de séance : séance UPPER archétype 1

Pectoraux Push horizontal Développé couché barre

Dorsaux Pull horizontal Rowing barre buste penché

Push horizontal Développé incliné haltères

Epaules Elévations latérales dropset

Pectoraux Pec Fly /poulie vis-à-vis

Triceps /Biceps Extension haltères derrière la tête / Spider Curl

Exemple d’agencement séance UPPER archétype 2

Pull Vertical Dorsaux Tractions lestées

Push vertical Epaules Over Head Press

Push horizontal Pectoraux/Triceps Développé couché prise serrée

Pull horizontal Dorsaux Rowing assis unilatéral sur cadre guidé

Pectoraux Ecartés poulie

Triceps /Biceps Curl haltères incliné assis bi set extension

triceps poulie haute unilatéral

Exemple d’agencement séance LOWER archétype 1

Focus face antérieure : quadriceps Front squat / back squat ATG

Accessories/transitoire : fessiers Fentes bulgares

Face postérieure : ischios Soulevé de terre roumain haltères

Erecteurs Back extension

Mollets Extension mollets trois temps

Arrière d’épaule Face pull

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Exemple agencement séance LOWER archétype 2

Focus face postérieure Soulevé de terre

Face antérieure : Hack squat / fentes

Face postérieure /érecteurs Good Morning barre

Face antérieure Presse horizontale

Mollets Extension mollets trois temps

Arrière d’épaule Face pull

Exemple d’agencement séance PULL :

Pull horizontal Rowing barre buste penché

Pull vertical Tirage poitrine poulie haute ou tractions

Analytique Pull-over debout poulie haute

Biceps Curl haltères banc incliné

Biceps Spider curl barre EZ sur banc

Exemple d’agencement séance push :

Pectoraux Push horizontal Développé couché

Push vertical épaules Développé épaules assis

Triceps push horizontal California press

Analytique pectoraux Pec fly avec isométrie à la contraction et tempo

Epaules Elévations latérales poulie unilatéral

Triceps Extension triceps derrière la tête biset extension

de coude devant le buste

Nb : Ces tableaux correspondent à des séances types ne prenant pas en comptes vos variables
individuelles, d’autant que celles-ci doivent évoluer au fil de la programmation de l’entrainement, je
vous invite donc à vous en inspirer mais surtout à prendre en compte les informations autour de
l’entrainement inclues dans la première partie de ce dossier.

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II. Exercices et substitution par stimuli

Exercices bas du corps / LOWER .

▪ Back squat : hack squat, smith machine squat, presse à cuisses

▪ Front squat : goblet squat, safety bar squat
▪ Fentes Bulgares : fentes bulgare smith machine, fentes marchées, fentes
debout
▪ Soulevé de terre traditionnel : soulevé de terre sumo
▪ Soulevé de terre jambes tendues : soulevé de terre roumain
▪ Soulevé de terre en déficit : block pull
▪ Montée sur box avec haltères : fentes marchées, presse à cuisse une jambe
▪ Fentes marchées avec haltères : montée sur box haltères, fentes bulgares
▪ Leg extension : leg extension unilatéral
▪ Good morning : soulevé de terre roumain/jambes tendues, reverse hyper,
glute hm raise
▪ Hyperextension avec barre : hyperextension haltères, Nordic curl , Nordic
curl sur GHD , soulevé de terre roumain/jambes tendues
▪ Presse à cuisses : goblet squat, fentes marchées
▪ Leg curl allongé : leg curl assis
▪ Leg curl assis : leg curl allongé
▪ Machine à adduction de hanche : pas latéraux avec bandes élastique
▪ Reverse Hyper : glute ham raise , kick back poulie (fessiers)
▪ Extension de mollets debout : extension mollets assis , extension mollets
presse à cuisse
▪ Hip thrust : glute bridge

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Exercices Haut du corps / UPPER :

Pectoraux-épaules-triceps :

▪ Développé couché barre : développé couché haltères , développé couché smith machine
, machine à développer pectoraux convergente
▪ Développé incliné barre : développé incliné haltères , smith machine développé incliné,
machine à developpé pectoraux convergente inclinée
▪ Développé couché prise serrée : floor press , développé couché haltères prisse neutre
▪ Dips : dips assistés , dips entre deux bancs , développé décliné, développé couché prise
serrée
▪ Pompes : floor press
▪ Rowing menton poulie basse : rowing menton barre ou haltères
▪ Développé militaire barre : développé militaire barre assis , développé militaire assis ,
over-head press barre , machine à développé épaule ou développé épaule smith
machine
▪ Développé Arnold : développé épaules assis haltères, machine à développé épaule
▪ Ecartés couché haltère : écarté incliné haltères, écarté couché ou incliné
▪ Elévations latérales haltères : machine à élévations latérales, élévations latérales poulie
basse
Arrière d’épaule :

▪ Face pull : abduction de coude à la machine, oiseau

▪ Oiseau : oiseau poulie haute vis-à-vis

Triceps (analytiques) :
▪ poulie basse , peck deck, cable fly poulie haute ou basse
▪ California press : skull crusher
▪ Extension haltères derrière la tête : extension corde poulie haute derrière la tète
▪ Kickback poulie : kickback haltères, extension triceps poulie haute

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Dorsaux :

▪ Tirage horizontal poulie : rowing bucheron

▪ Machine rowing position haute ( type technogym) : tirage poulie horizontale , tractions
supination
▪ Rowing bucheron : tirage poulie horizontal unilatéral, rowing haltères ou machine chest
supported
▪ Tirage poitrine : tractions pronation , tractions prise neutre
▪ Traction pronation : tirage poitrine, tractions prise neutre
▪ Tractions prise neutre : triage poitrine prise neutre , tractions supination
▪ Rowing pendlay : tirage horizontal poulie , rowing t bar
▪ Rowing t bar : machine à rowing assis chest supported , rowing
▪ Machine rowing position basse chest supported :rowing haltères chest supported
▪ Pull over haltères : pull over debout poulie haute

Biceps (analytiques) :

▪ Curl barre EZ supination : curl haltères, curl poulie basse

▪ Curl marteau : curl barre EZ pronation , Curl poulie basse avec corde
▪ Curl haltères supination : curl concentré, preacher curl

Core - Abdos :

▪ Crunch à la poulie : crunch au poids de corps, V sit up

▪ Relevé de buste barre fixe : chaise romaine, reverse crunch
▪ Planche : pallof press, relevé de buste barre fixe en isométrie

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Librairie

Comptes Instagram à suivre

Autour de l’entrainement :
▪ N1.Education https://www.instagram.com/n1.education/
▪ N1.Training https://www.instagram.com/n1.training/
▪ Hypertrophy Coach : https://www.instagram.com/hypertrophycoach/
▪ Team 3D : https://www.instagram.com/team3dmj/
▪ Personal Trainer collectie : https://www.instagram.com/ptcollective/
▪ Bptrainingsystems : https://www.instagram.com/bptrainingsystems/
Théorie de l’entrainement :
▪ Brad Schoenfeld PhD : https://www.instagram.com/bradschoenfeldphd/
▪ Eric Helms : https://www.instagram.com/helms3dmj/
▪ Stronger By Science : https://www.instagram.com/strongerbyscience/
▪ Bill Campbell PhD : https://www.instagram.com/billcampbellphd/

Corpus de livres sur l’entrainement :

▪ https://twitter.com/Prozaczaczac/status/1335542837744701440

Plateforme web :
▪ Stronger by science : https://www.strongerbyscience.com/

You tube :
▪ Renaissance Periodization : https://www.youtube.com/c/RenaissancePeriodization/videos

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Mes références :

▪ Instagram : guillaume_rouux https://www.instagram.com/guillaume_rouux/

▪ Mail : guillaume.roux.prof@outlook.fr

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