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E-bookCalisthénie
Callisthénie
Par Alexis Gaborit

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 Introduction
Apprendre des mouvements avancés de calisthénie demande 3 qualités :
Du temps, de la régularité et de la discipline. ⌛

Mais comme pour tout, il existe certains raccourcis, des astuces permettant de gagner un
temps précieux et observer une progression sur le long terme.

Parce que si tu adoptes les bonnes méthodes et que tu t’entraînes intelligemment, les
résultats se manifesteront davantages que si tu n’as pas de plan d’action précis.

En tant que débutant, la progression est flagrante et quasiment systématique, entraînement

après entraînement.

Malheureusement cette période arrivera à sa fin tôt ou tard car si tu continues à t’entraîner
toujours de la même manière, tu obtiendras toujours les mêmes résultats et tu finiras par
stagner ou pire, régresser.

L’objectif de ce E-book, c’est de te dévoiler certaines méthodes reconnues pour leurs

efficacités pour que tu puisses éviter les plateaux et atteindre des objectifs avancés dans ta
pratique. "
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 1- Utiliser les différents régimes de contraction
Ils existe 3 types de contractions musculaires !

• Le concentrique
• L’excentrique
• L’isométrique

Chacune d’entre elle possède des avantages et des inconvénients.

Le concentrique, c’est la partie positive d’un mouvement.

Par exemple, si tu prends un verre posé sur une table pour boire son contenu, tu amènes
le verre à la bouche en réalisant une contraction concentrique du biceps.

Ou alors, une fois suspendu à la barre de traction, le fait de se tracter et passer le menton
au dessus de cette barre, c’est une contraction concentrique du grand dorsal.

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C’est la contraction la plus connue et utilisée.

C’est également la contraction la plus difficile à réaliser puisque c’est celle qui est
directement en opposition à la gravité.

C’est donc celle qui demandera le plus de ressources.

Le deuxième type de contraction, c’est l’excentrique !

C’est tout l’opposé du concentrique puisqu’elle est associée à l’étirement du muscle,

autrement dit, la partie négative d’un exercice.

Par exemple, si tu reposes un verre sur une table après avoir bu son contenu, tu amèneras
le verre de la bouche vers la table en réalisant une contraction excentrique du biceps.

Même chose avec une traction, une fois le menton au dessus de la barre, retenir la
descente (donc la partie négative) du mouvement correspond à la partie excentrique de
l’exercice.

C’est une mouvement beaucoup moins utilisé mais pourtant extrêmement efficace pour
travailler en force.
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Nous sommes en règle générale 110 à 120% plus fort en retenant la partie excentrique
plutôt qu’en réalisant le concentrique d’un mouvement.

Ce qui signifie que c’est une méthode extrêmement utile pour augmenter l’intensité d’un
exercice tout en travaillant dans une amplitude complète.

Le troisième type de contraction est l’isométrie.

Elle consiste à tenir une position de façon statique.

En Calisthénie il existe une multitude de position isométrique : Le front lever, le drapeau, le

backlever, la planche etc…

Si les deux types de contractions précédentes étaient associés à un nombre de

répétitions, la contraction isométrique, est associé à un temps passé sous tension.
Elle est généralement reconnue pour être la contraction produisant le plus de force
volontaire.

Maintenant que tu connais les 3 contractions musculaires, je vais t’expliquer pourquoi

c’est important de les utiliser toutes et de varier régulièrement.
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Comme je l’expliquais plus tôt, chacune d’entre elle a des avantages, et des
inconvénients.

Une grosse erreur serait de ne travailler uniquement avec des exercices d’un même
type de contraction (souvent c’est la contraction concentrique qui est le plus utilisé)

Si c’est ton cas, tu te prives d’un outil de taille à ta disposition pour progresser.

Le corps s’habitue extrêmement rapidement au stress mécanique qu’on lui inflige. ⚙

Pour cette raison, si tu fais sans arrêt les mêmes exercices, avec la même intensité, les
mêmes temps de repos, les mêmes contractions et le même nombre de répétitions…

Alors arriver à un moment, tu stagneras.

Le corps humain est une machine formidable et extrêmement intelligente.

Si tu lui imposes un certain stress, il s’adaptera. $

Mais il doit absolument y avoir un stress, si ce n’est pas le cas, alors il y’aura stagnation.
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Les fibres musculaires ont besoin d’être stimulé de différentes façon pour qu’elles
puissent :

1- Se dégrader suite à un entraînement provoquant des micros-lésions dans les

fibres musculaires.

2- Se réparer, devenir plus forte et résistante pour les prochains entraînements.

Voilà pourquoi l’utilisation des différents régimes de contraction musculaire est

essentielle.

Si tu veux réussir le front lever et que tu n’utilises que la contraction isométrique, tu

passes à coté de quelque chose.

Parce que les deux autres types de contractions peuvent t’apporter des bénéfices que
l’isométrie ne permet pas comme par exemple recruter les fibres musculaires dans une
amplitude complète dans le but de devenir plus fort dans différent angles et positions
de l’exercice.

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 2-Se focaliser sur tes points faibles
« Une chaîne est seulement aussi résistante que sont maillon le plus faible » ⛓

La même chose s’applique pour le corps humain.

Tu auras beau mettre tous tes efforts dans les domaines où tu es déjà doué.
Si tu ne prêtes pas attention à tes points faibles, ta progression sera limitée.

Prenons l’exemple d’un pâtissier très talentueux qui ouvre juste son entreprise et ayant
pour but de vivre de sa passion.

Il est reconnu pour faire les meilleures tartes aux fraises du pays. &

Chaque jour, il s’entraîne et passe du temps uniquement dans le but d’améliorer la qualité
de sa tarte au fraise, il ne néglige aucun détail : goût, décoration, texture, onctuosité,
beauté…

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 En gros sa tarte au fraise vend du rêve.

Le problème de ce pâtissier, c’est que bien qu’il soit un expert en pâtisserie, il n’a aucune
idée de comment faire pour vendre son produit. '

Et si son objectif c’est de faire tourner son entreprise, il aura beau se focaliser encore et
encore sur son point fort (la pâtisserie) si il ne s’améliore pas la où il est mauvais (la
vente)… Il n’atteindra jamais son objectif (vivre de sa passion)

Résultat : il a beau avoir la meilleure tarte au fraise du pays, si il n’a pas la compétence de
la vente et que la tarte reste sur l’étagère, quel est l’utilité ?

Bref, tout ça pour dire qu’aujourd’hui, il y’a certainement des choses dans lesquelles tu
excelles, et d’autre ou tu « traînes de la patte ».

Mon conseil c’est de ne plus creuser l’écart et de rétablir l’équilibre entre ces points.

Je prend un exemple plus parlant :

Peut-être que tu veux améliorer ton équilibre et obtenir un alignement parfait.

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Du coup tu travailles sur ta proprioception, tu essaies de tenir le plus longtemps possible
sur les mains parce que tu es déjà bon, à l’aise avec ça et parce que c’est fun…(

En contre partie tu négliges complètement ta mobilité et ta souplesse d’épaule parce que

tu trouves les étirements chiants et tu estimes que c’est une perte de temps.

Pourtant c’est bien cet aspect qui sera responsable de l’amélioration de l’alignement de
ton équilibre..

Analyse chaque situation et fait en

sorte de prendre des décisions en
adéquation avec tes objectifs.
(d’où l’importance d’avoir des
objectifs précis…) )

Bref si tu dois retenir une chose ici :

Nos points faibles nous limites
dans notre progression, travaille
dessus et rétablis l’équilibre. ⚖
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 3-Alterner les cycles de force & d’hypertrophie
Une excellente façon d’optimiser sa progression, c’est de savoir jongler parfaitement
entre cycle de force et cycle de création de masse musculaire.

Pourquoi ?

Parce que si tu ne fais que l’un des deux, il te manquera des facteurs de progression
indispensable.

Si tu te concentres que sur la force, tu vas t’épuiser.

Ton système nerveux a besoin de repos et de temps pour « surcompenser » et obtenir
ces nouveaux gains de force.
De plus, passer par des phases où on augmente sa masse musculaire est directement lié
à la prise de force.
Un muscle plus massif contient plus de fibres musculaires et d’unités motrices, le
facteur essentiel à la production de force.
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À l’inverse si tu ne te concentres que sur l’hypertrophie, ton système nerveux ne sera
pas en mesure de recruter les unités motrices nécéssaire à une production de force
maximal !

L’un ne va pas sans l’autre et c’est ultra important d’alterner entre les deux pour
pouvoir maximiser la croissance musculaire et le potentiel du système nerveux
simultanément.+

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 4- Ne pas s’entraîner à l’échec musculaire
Oui je sais, pendant des années on t’a fait croire qu’il fallait que tu te donnes un max, à
chaque entraînement, sur chaque exercice, à chaque série et chaque répétition.

On t’a fait croire que si tu devenais pas tout rouge avec une veine sur le front prête à
exploser, tu ne progresserais pas.

Je vais briser un mythe..

On t’a menti !

Si tu t’entraînes pour la force…

C’est loin d’être optimal.

Pourquoi ? C’est très simple…

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Un des facteurs principal de progression, c’est le volume d’entraînement que tu
accumules dans ta séance.

Prenons un exemple.

Imaginons que tu doives réaliser 5 séries de tractions, et que sur ces 5 séries, tu ailles à
l’échec musculaire à chaque fois.

Voila à quoi pourrait ressembler ton nombre de répétitions série après série :

16-12-10-8-7

Si tu vas sans arrêt à l’échec, tes performances réduisent énormément après chaque
série. ,

Ici ton total de répétitions serait donc de 53 répétitions, pour 5 séries.

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Maintenant imaginons que tu fasses exactement la même chose, sauf qu’au lieu d’aller à
l’échec, tu gardes à chaque fois 1 à 2 rep de réserve.

Voilà à quoi pourrait ressembler tes performances.

15-13-13-11-10

C’est beaucoup plus linéaire et tes performances ne baissent pas autant qu’avant.

Tu aurais accumulé un total de 62 répétitions toujours sur 5 séries, soit une différence de
9 répétitions. -

C’est énorme !

Imagine si sur chaque exercice, à chaque séance tu avais une différence pareil…

9 rep supplémentaires, multiplié par 5 exercices = 45, multiplié par 4 entraînements par
semaine = 180 !

180 répétitions de différence en l’espace d’une semaine, tu imagines au bout d’un an le

fossé immense qui peut se creuser ?
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C’est exactement le genre de truc qui fait la différence pour progresser davantage.

Donc ici, voilà ce que tu dois retenir :

• Garde 1 à 2 répétitions en réserve.

• Pour les contractions isométriques, arrêtes-toi lorsque tu commences à trembler, ce

signal signifie que tu utilises ton maximum de force et si tu vas trop loin, tes
performances chuteront énormément sur le reste de ta séance.

• Le seul moment où tu devrais aller à l’échec, c’est à la dernière série de chaque

exercice ou alors lorsque tu travailles en hypertrophie.

En plus d’augmenter drastiquement ton volume d’entraînement, tu auras moins de

chance de te blesser. .

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 5-Optimiser sa récupération
On en parle assez souvent comme ça, mais si c’est le cas, c’est bien qu’il y a une raison
non ?

La récupération c’est la clef du succès ! /

En anglais il y’a une phrase connu qui dit « Train hard, rest harder »

Autrement dit « entraînes-toi dur, reposes-toi encore plus »

La récupération c’est un des facteurs primordial qui tranche entre un athlète qui s’entraîne
6 mois et qui se blesse, et un autre qui pratique toute sa vie sans blessure majeure.

Et on le sait, le truc qui freine le plus d’athlètes dans leurs progressions, c’est les
blessures.

Parce que y’a rien de pire qu’une blessure…

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Ça peut te faire perdre un temps monumental, et même si tu as la volonté et la patience
d’attendre d’être rétabli.

C’est parfois un obstacle qui peut te faire perdre toute motivation jusqu’a te pousser à
l’arrêt total de la discipline.

J’en connais plein qui ont arrêté complément à cause de ça !

Surtout en calisthénie.

Les articulations, tendons, muscles, ligaments et le système nerveux sont constamment

mis à rude épreuve.

Si tu veux qu’ils soient encore opérationnels passer tes 45 ans, tu dois y faire attention
comme à la prunelle de tes yeux.

Exactement de la même façon dont tu prendrais soin d’une nouvelle paire de chaussure
(la première semaine du moins 0 )

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Et ça passe par deux points principaux :

1 - Avoir un sommeil impeccable, c’est surement le plus important, si tu dors peu ou

mal, c’est un aimant à blessure. 1

En fonction des individus, 7 à 9h de sommeil c’est l’idéal, perso j’ai besoin de 9h, à toi de
savoir ce qui te correspond. ⏰

Je te conseil également de te coucher avant 22h, parce que de 22h à 2h du matin, ce

sont les heures les plus bénéfiques pour les phases de sommeil profondes, autrement
dis, pour récupérer un max ! 3

Notre horloge interne n’a pas bougé depuis des millénaires, nous avons toujours besoin
des mêmes choses, on est censé être réglé avec le soleil, si il se couche, alors tu dois
faire de même dans les heures qui suivent, et lorsqu’il se lève, tu devrais logiquement te
lever aussi peut de temps après.

Couche toi tôt, lève toi tôt & dors au moins 7 heures ! ☀

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2- Favoriser l’équilibre des graisses omégas 5

Un des gros problème de notre société, c’est qu’avec tous les produits industrialisé,
notre ratio oméga 3 / oméga 6 est complètement déséquilibré.

Pour info les omégas 3 sont responsable de la désinflammer des tissus musculaires, de
la réduction des maladies cardiovasculaire, des allergies etc…

Aujourd’hui le ratio est de 30/1 alors qu’il devrait être environ de 4/1 !

En gros notre corps est beaucoup plus susceptible aux inflammations du style tendinites
par exemple.

Il est donc essentiel de rétablir l’équilibre entre oméga 3 et oméga 6

Voilà quelques aliments riches en oméga 3
• Les graines de lin & l’huile de lin
• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
• Les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…)
• Les graines de chia…
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N’hésites surtout pas à en consommer très souvent, et surtout à limiter tous les aliments
industriels, c’est eux qui sont responsables de toutes les maladies néfastes, les faibles
niveaux d’énergie et ils impactent même nos émotions de façon négative. 6
Reste loin de tous ces produits là et tu maximiseras tes progrès !

Je te conseille sincèrement
de te renseigner sur
l’alimentation, c’est un sujet
que j’aborde trop peu mais
qui a de réel impact sur les
performances d’un sportif.

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 6-Utiliser la méthode « Grease the groove »
Particulièrement pour les exercices de
La méthode « Grease the groove » c’est tirage (Traction, backlever, front lever…)
quoi ? 7
Prenons l’exemple du front lever
C’est une technique d’entraînement qui
Si tu as pour objectif d’améliorer ton front
consiste à réaliser le plus régulièrement
lever, tu dois déjà connaître ton max.
possible un mouvement dans un objectif
de gains de force et d’adaptation Généralement tu es censé utiliser 50 à 60
neurologique. % de ta force max.

Il nécessite de pratiquer un exercice avec Imaginons que tu sois capable de tenir 10

de nombreuses séries, peu de répétition et
secondes en advanced tuck hold.
de ne jamais arriver à l’échec musculaire.
L’idée serait de diviser ce nombre par
Si tu as du mal à progresser avec un
deux et de réaliser plusieurs séries de 5
exercice, c’est une excellent technique.
secondes tout au long de la journée.
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A chaque tentatives, tu dois être Pour la calisthénie, la même règle
complément reposé, c’est pour ça qu’il s’applique.
est conseillé de laisser 1 à 2h entre
chaque série.
Pour récapituler, si tu adoptes ces 6
Donc par exemple, tu pourrais faire une astuces correctement, alors c’est
série en te réveillant, à 8h, une autre à 10h, obligatoire, tu verras des progrès.
puis à 12h etc etc jusqu’à ce que tu ailles
te coucher. • Utilise les différents régimes de
contraction
L’objectif principal étant de créer un lien • Focalises-toi sur tes points faibles
entre le système nerveux et musculaire. • Alterne les cycles d’hypertrophie et de
force
De la même façon que pour apprendre à • Ne te pousse pas à l’échec musculaire à
jouer d’un instrument de musique, il est chaque fois
plus efficace de pratiquer plusieurs fois • Optimise ta récupération
par jours pour voir des résultats positifs. • Utilise la méthode « grease the groove »
8

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 Voilà pour les 6 différentes astuces…

Bienvenue,dans…
Bienvenue à…
J’espère que tu as appris certaines choses et que tu mettras rapidement en
pratique ces conseils.

Avant de se quitter, je voulais te prévenir d’une chose…

Tu fais désormais partie du groupe privé !

En quoi ça consiste ?

Tu recevras régulièrement un courrier directement dans ta boîte mail où je te

partagerais mes expériences, mes méthodes d'entrainements et mes
découvertes sur notre discipline pour apprendre, s’améliorer et
continuellement progresser dans ta pratique.

Chaque semaine je t’écrirais une lettre de qualité pour que tu puisses intégrer
ces conseils et les appliquer directement dans ton entraînement.

Que ce soit des principes théoriques, des grandes idées ou simplement le

mindset à developper pour évoluer.

Une occasion en or pour améliorer tes connaissances sur le sujet.

C’est entièrement gratuit et tu pourras te désinscrire à tout moment
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évidement !
 L’école de la Calisthénie, c’est quoi ?

C’est un mail par semaine, rempli d’informations sur la Calisthénie pour apprendre,
s’améliorer et continuellement progresser dans sa pratique.

Chaque semaine je t’écrirais uneAlettre

bientôt,
de qualité pour que tu puisses intégrer ces
conseils et les appliquer directement dans ton entraînement.
Alexis Gaborit
Que ce soit des principes théoriques, des idées ou simplement le mindset à developper
pour évoluer.

Une occasion en or pour améliorer tes connaissances sur le sujet.

C’est entièrement gratuit et tu pourras te désinscrire à tout moment.

On arrive à la fin de ce Ebook, j’espère que ces quelques conseils t’ont apporté de la
valeur et que tu les réutiliseras dans ton quotidien. Je te souhaite bon courage pour tes
entraînements à venir.

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Alexis Gaborit.
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